KuznitzaAbakan

.
Физическая активность.💃🏃🏄🚴.

Активный человек тратит больше энергии, а значит может позволить себе больше всего вкусного и даже неполезного😝. Важно вести такой образ жизни, который наполнит вас вдохновением и энергией, при этом обеспечит умеренный уровень физической активности, достаточный для нормализации веса. 😊👌

К примеру, в понедельник вы бегаете, во вторник идете в зал, в среду катаетесь на велосипеде, в четверг плаваете или танцуете, а в пятницу просто ходите или выгуливаете собаку, если она у вас есть.

И все это в рамках умеренной нагрузки на уровне 7-8 баллов по 10 бальной шкале.

⚠Переутомление нам ни к чему, так как может привести к чрезмерному стрессу и срывам пищевого поведения.

Шкалирование нагрузки.💡
1 балл - очень легко☺, 10 баллов - выползаешь с тренировки едва волоча ноги, день закончен, больше ничего не сможешь сегодня делать.😩
Ваша основная задача - держаться в рамках 7-8 баллов.😈
.
Как начать?💁
Выберите любимые физические активности и составьте график на 2 недели в дневнике. Добавьте что-нибудь новенькое, что всегда хотели попробовать.
шкалируйте общий уровень физической нагрузки каждый день и фиксируйте значения в дневнике. Уровень нагрузки не должен превышать 7-8 баллов, чтобы вы себя не истощали.
Придумайте альтернативу - активность, которую вы можете гарантированно использовать каждый день, если что-то пойдет не по плану. К примеру ходьба - это универсальная активность, которую легко интегрировать в свой распорядок.

И главное - не требуйте от себя все и сразу.😈 Будьте к себе добрей и терпимей. Если что то идет не так, как вы запланировали, это не повод расстраиваться. Завтра будет новый день и новые возможности жить такой жизнью, как вам нравится. 💃

#кузница #кузницаабакан #женскийзалабакан #тренажерныйзалабакан #персональныйтренерабакан #круглосуточныйзалабакан #тренажерныйзалабакан

😏Всегда спрашивайте себя, приближает ли вас то, что вы делаете сегодня, к тому, кем вы хотите быть завтра. (Пауло Коэльо)

Принципы тренировок для похудения😎.

Организм быстро привыкает к кардионагрузкам низкой интенсивности (велотренажер, бег трусцой). В результате калории сжигаются только во время упражнений. После силовых тренировок метаболизм остается на повышенном уровне длительное время и калории уходят быстрее.💁

Примерная программа тренировок:💪😃

Разминка — 5-10 минут предотвращает возможные травмы.

Скручивания туловища — 5-8 подходов и как можно больше повторений, для

улучшения циркуляции крови и проработки талии.

Приседания со штангой. Для нагрузки мышц ног и ягодиц.

Жим штанги из положения лежа. Для проработки трицепса, дельтовидной и грудной мышц.

Подтягивания до подбородочной области. Для работы плечевого пояса.

Подъем ног, вися на турнике. Для нагрузки на пресс и ягодицы.

Выпады с гантелями. Для проработки внешней и внутренней части бедра.

Кардионагрузка в течение 15-20 минут (интервальный бег, бег с ускорением, спринт).

Растяжка для расслабления мышц, проработанных во время тренировки.

Питание🍒🍔.

Тренировки помогают укреплять мышцы, а для похудения необходимо сбалансированное питание. Голодать вредно также как и переедать. Советы по питанию:

Завтрак обязателен, он запускает кишечник и заряжает энергией на весь день.
Принцип 25-50-25 (завтрак, ужин - 25% калорий, 50% — на обед).

За несколько часов до тренировки принять белковую пищу.

Больше растительной клетчатки.

Правильные жиры – Омега-3 и Омега-6.

Через час после тренировки полноценный прием пищи.

Минимум 1,5 литра воды в день.


Совмещайте кардионагрузку и силовую тренировку, работайте над всеми группами мышц и следите за техникой, сбалансировано питайтесь, и результат не заставит себя ждать. 😉

#кузница #кузницаабакан #женскийзалабакан #тренажерныйзалабакан #персональныйтренерабакан #круглосуточныйзалабакан #тренажерныйзалабакан

8 нутриентов для хорошего настроения😄

1. Йод
Необходим для работы щитовидной железы, которая стимулирует метаболизм и регулирует температуру тела. В сутки взрослому человеку необходимо 150 мкг йода.

2. Селен
Антиоксидант. Норма для взрослого – 50-70 мкг в сутки.

3. Витамин Д
Влияет на память и настроение, помогает организму усваивать фосфор и кальций. Ежедневная доза для взрослых - 600-800 мкг. Витамин лучше принимать в жирорастворимой форме в желатиновых капсулах.

4. Магний
Этот элемент отвечает за работу нервной системы, влияет на расслабление мышц, давление, качество сна и уровень сахара в крови. Принимайте его в качестве профилактики в форме цитрата магния дозировкой 300 мг в сутки за 30 минут до сна.

5. Витамины группы В
Недостаток в организме витаминов этой группы приводит к вспыльчивости, усталости, снижению иммунитета.
В2 отвечает за создание новых нервных клеток и созревание красных кровяных телец.
В3 способствует усвоению триптофана, отвечающего за хорошее настроение.
В5 играет важную роль в работе надпочечников, влияющих на стрессоустойчивость организма .
В6 необходим для усвоения магния.
В12. Повышенный расход витамина связан с беременностью и грудным вскармливанием. При его недостатке увеличивается вероятность послеродовой депрессии и усталости.

6. Цинк
Элемент способствует выделению кортизола и регулирует реакции организма на стресс. Если у вас проблемы со щитовидной железой, вам не обойтись без этого препарата. Цинк не накапливается в организме, обеспечьте его поступления с пищей или в виде БАДов. Норма для женщин – 8 мг, для мужчин – 11 мг в сутки.

7. Железо
Низкий уровень гемоглобина или ферритина свидетельствует о недостатке железа в организме и анемии. Симптомами могут быть: слабость в мускулах, учащенное сердцебиение, недостаток кислорода при дыхании.

8. Омега-3
Если у вас частые перепады настроения, принимайте 2-4 г препарата в сутки, пока не заметите улучшения. Усилить действие элемента помогут аэробные нагрузки.

#кузницаабакан #кузница #персональныйтренерабакан #персональныетренировкиабакан #фитнесабакан #абакан #фитнесхакасия #тренажерныйзалабакан

Мотивация приходит от работы над вещами, которые нам важны.(Шерил Кара Сэндберг)😏

#кузницаАбакан #растяжкаабакан #2шпагатаабакан #продольныйшпагатабакан #поперечныйшпагатабакан #здороваяспинаабакан #тренажерныйзалабакан

Как облегчить крепатуру, если после тренировки не можешь ходить?😭.


Каждому спортсмену знакомо ощущение острой мышечной боли, которая появляется после занятий спортом. Так называемая крепатура – следствие микроскопических разрывов мышц, возникающих из-за физического растяжения клеток во время тяжелых нагрузок или чрезмерное количество молочной кислоты, образующейся в организме. Процесс восстановления мышц может сопровождаться болевыми ощущениями.
Крепатура проходит в течение трех - семи дней.

Не спешите заканчивать тренировку, когда чувствуете, что силы на пределе. Выполните заминочный стретчинг в течение 10 минут. На следующий день крепатура все равно появится, но она будет ощущаться менее болезненно, а разогревающие упражнения помогут тренироваться в обычном режиме.
После тренировки, на протяжении 15 минут принимайте горячий душ, сопровождая процедуру массажем проблемных зон.

После прихода домой, наберите горячую ванную, чередуя горячие посиделки и прохладное ополаскивание. Трех циклов будет достаточно. По окончанию процедуры, вотрите мазь с ментолом в проблемные зоны.

Пейте «антиоксидантные» напитки – свежемолотый кофе, вишневый сок, крепкий красный чай с добавлением лимона.
Также помогут:
Напиток с глютаминовой кислотой.
3,2 грамма ВСАА и 2 грамма таурина, по 3 раза в день.
Коктейль с изолятом сывороточного белка.
Раствор ГидридFortis.
Рекомендуется посещение бани или сауны после тренировок.
Глубокий общий массаж является хорошим способом предотвращения крепатуры.
Если с момента возникновения крепатуры прошло более 2 дней, а чувство боли не проходит, дайте себе отдохнуть несколько дней.
Пусть ваши занятия спортом сопровождаются только приятными ощущениями!

#кузница #кузницаабакан #женскийзалабакан #тренажерныйзалабакан #персональныйтренерабакан #круглосуточныйзалабакан #тренажерныйзалабакан

То, что вы хотите, существует. То, что вы хотите, существует.Не соглашайтесь, пока не получите это. (Джей Шетти)😎


#первоепосещениебесплатно #планпитанияабакан #плантренировок #программатренировокабакан #фитнестренингабакан #кузницаабакан #тренажерныйзалабакан