Andrey Fedotov

Белково-углеводное чередование
⠀
Диета которая используется главным образом во время сушки.
⠀
Основная цель - сжигание жира с максимальным сохранением мышечной массы.
⠀
Есть много вариантов этой схемы, однако в бодибилдинге основные отличия заключаются только в режиме потребления белка. В оригинальной диете он неизменен во все дни, в бодибилдинге: в высокоуглеводные дни принимается умеренное количество протеина, в среднеуглеводные большое количество, и в малоуглеводные (безуглеводные) - максимальное. Это необходимо для максимального сохранения мышц.
⠀
В первый день ограничения углеводов организм теряет запасы гликогена, на второй (третий) день с ограничением углеводов организм начинает сжигать жир, в последующие дни при сохранении низкого уровня потребления углеводов включается антистрессовая адаптация к голоду, которая направлена на сохранение веса.
⠀
Белково-углеводное чередование позволяет ввести организм в заблуждение: высокоуглеводные дни отключают перечисленные антистрессовый механизмы, тем самым обеспечивается более быстрый процесс сжигания жира и сохранение мышц.
⠀
Недостатки:
⠀
Скорость снижения веса ощутимо ниже, по сравнению с классической диетой для похудения. Это связано с тем, что организм во время низкоуглеводных дней переключается на высокоэкономичный режим метаболизма, поэтому во время высокоуглеводных дней большая часть питательных веществ переходит обратно в жир. Таким образом мы получаем что-то вроде "эффекта маятника": сжигание жира - синтез жира.
⠀
Диета гораздо сложнее поддается индивидуальной корректировке, в связи со сложным режимом.
⠀
Несмотря на высокую популярность и одобрение со стороны специалистов, превосходство в эффективности данного метода не подтверждено в исследованиях.

Люди всегда живут сожалениями о прошлом, либо грезами о будущем, хотя их жизнь проходит в настоящем. Здесь и сейчас.
⠀
Человеческая психика вполне легко способна перенести отсутствие хоть каких-то поводов для гордости, подменив ее мечтами о том, что завтра все резко начнется. Не начнется.
⠀
Все что сейчас тебя окружает, это только твоя заслуга и твой результат твоих действий или БЕЗдействий.
И к тому же — это только твоя ответственность.
⠀
Этому миру, судьбе, карме или во что ты там веришь на тебя похер. Он не будет тебе помогать, потому, что ты ни хрена не делаешь ни для него, ни для себя.
⠀
Никто не будет грустить только потому, что ты до сих пор не знаешь, как
замотивировать себя. Нам всегда найдут замену, даже не сомневайтесь.

КАК РАСТИТЬ МЫШЦЫ БЕЗ ЖИРА
⠀
Рост мышечной массы невозможен без профицита калорий - превышение энергии которое вы тратите за весь день, включая основной обмен, производственные и бытовые траты и дополнительную потери на тренировках.
⠀
Очень сложно точно вычислить необходимое количество этой энергии так, чтобы практически вся она шла без избытка, не не накапливая лишний жир, но есть несколько приемов того, как минимизировать это накопление.
⠀
1) Ваши калории должны быть качественными! Иными словами, вы должны выбирать «плотные» виды пищевых продуктов, которые бы содержали минимум балластных веществ.
⠀
Например, выбирая мясо, нужно останавливаться на нежирных сортах, так как избыток жира будет превращаться в жировые отложения, из него белки мышечной ткани синтезироваться человеческим организмом не могут.
⠀
2) Выбирая углеводы, важно останавливаться на сложных видах (каши, крупы, овощи), а не на сахарах! Промтые сахары провоцируют инсулиновую реакцию и создают предпосылки увеличения жировых депо под кожей.
⠀
3) Нужно внимательно следить за всем тем, что вы едите, и не допускать сваливания рациона в простое и беспорядочное набивание желудка.
⠀
Как правило, выбор случайных продуктов и блюд влечет за собой резкий скачок калорийности, а следовательно, и прироста жировых отложений. Даже если вы будете переедать белок, его нереализованный избыток организм может превратить только в жир, но отнюдь не в мышцы, потому что синтез белка запускается только физической тренировкой.
⠀
3) Планируйте покупки ваших продуктов питания и пищевых добавок.
⠀
Исходя из рассчитанного вами или фитнес тренером рациона вы должны точно знать, сколько мяса, рыбы, творога, молока, круп и овощей вам нужно в день, в неделю и так далее, поэтому старайтесь закупать все заранее, не допуская ситуации, когда в вашем холодильнике ничего нет, кроме коробки мороженого, а в хлебнице лежат булки с маком или повидлом.
⠀
Сыты вы, конечно, будете.Но на строительстве мышц без жира можете поставить крест.

Тренируемся в поте лица вместе с мощным богатырем и сексапильной барби 💪

Интенсивные тренировки + голодные диеты не дают результата?
⠀
Существует одна странность:
⠀
Иногда сочетания очень большого ограничения калорий и очень интенсивных и частых тренировок приводит к замедлению похудения, а иногда и к полному его прекращению. И встречается этот эффект намного чаще, чем можно было бы ожидать.
⠀
Это очень распространенная проблема:
⠀
люди (чаще женщины) пытаются объединить голодную диету и большое количество тренировок, и в результате ничего не происходит. И если вам удается убедить их снизить тренировки или увеличить калории, жир, наконец, начинает уходить.
⠀
Причины:
⠀
Кортизол
⠀
Если коротко, то это стрессовый гормон, который выделяется в организме в ответ почти на все виды стресса. В мире фитнеса и бодибилдинга кортизол имеет исключительно плохую репутацию, хотя его понимание упрощено и неправильно.
⠀
Резкое и недолгое повышение кортизола, как правило, приносит пользу и помогает организму адаптироватсья к стрессу. А хронические повышение кортизола — плохо и разрушительно.
⠀
Диета — это всегда стресс. И тренировки — тоже стресс. И чем более экстримально и то, и другое, тем больше стресса испытывает организм. И я подозреваю, что многие проблемы, возникающие, когда люди пытаются совместить большой дефицит калорий с частыми и интенсивными тренировками, — именно в кортизоле, который вырастает до небес и остается повышенным хронически. Чем это грозит?
⠀
Отеки
⠀
Задержка воды может маскировать потерю жира, и иногда очень долгое время. Сокращение частоты тренировок, их продолжительности, интенсивности, равно как и повышение калорий, способствуют снижению кортизола и избавлению от отеков, которые вызваны им и маскируют потерю жира.
⠀
Сочетание большого ограничения калорий и большого тренировочного объема приводит к остановке жиросжигания не у каждого — некоторым это сходит с рук, но для многих такая стратегия принесет больше вреда, чем пользы. Вы можете либо сильно урезать калории, либо добавить много физической активности. Вы можете сделать и то, и другое одновременно, но это для большинства людей это окажется неэффективным.

Правильное питание без дефицита
⠀
Качество продуктов на похудение влияет меньше, чем суммарное количество калорий, которые съедает худеющий
⠀
Многие ошибочно предполагают, что если используют в пищу исключительно здоровые продукты или т.н. «Правильное питание», то этого достаточно. Нет.
⠀
Вы можете получить избыток калорий из любых продуктов, даже из полезных. Даже из протеиновых батончиков, ППшной выпечки, орехов, масел холодного отжима и тд
⠀
Для того, чтобы тело начало менять в лучшую сторону и обретать рельеф, необходимо опираться на цифры
⠀
Правильное питание - это всего лишь способ увеличить объём порции, и при этом уменьшить ее калорийность (много овощей и белка, мало сахара и жиров). Однако если пренебречь цифрами - можно легко наесть ляжки и живот с помощью красной рыбы, батончиков Bombbar и полезных орехов
⠀
Напиши в комментарии продукт, в котором дофигище калорий, но тебе пофиг и ты его дальше ешь в огромных количествах, потому что он полезный 😏😁

Тренировки и жиросжигание
⠀
Начнём с того, что не в коем случае не верьте мифам о том, что для получения стройной фигуры нужно обязательно выполнять
аэробику или тренироваться в специальной «жиросжигающей» зоне.
⠀
В жиросжигании медленная скучная аэробика
не дает практически никаких результатов, а для наращивания мышечной массы вообще бесполезна.
⠀
Единственными методами активации мышечного роста с целью ускорения естественного сжигания калорий являются
тренировки с отягощениями и спринты.⚡️
⠀
Выполнение аэробики с целью жиросжигания имеет несколько больших проблем:
⠀
Во-первых, для сжигания того же самого количества калорий с помощью аэробики требуется вдвое больше
тренировочного времени, чем в случае спринтов.
⠀
Во-вторых, аэробный тренинг не способствует построению сухой мышечной массы (и в долгосрочной перспективе
может даже вызвать ее потерю). Кроме того, аэробика также не дает никакого особого послетренировочного
ускорения метаболизма, тогда как интервальный тренинг, такой как спринты и тренировки с отягощениями,
ускоряет сжигание калорий на 24 часа после завершения сессии.
⠀
И наконец, аэробика вызывает повышение гормона стресса кортизола, что приводит к ухудшению композиции тела,
тогда как спринты повышают преимущественно анаболические гормоны, строящие мышцы и сжигающие жир.
⠀
В связи с этим вашим первым тренировочным приоритетом должны стать тренировки с отягощениями, а за ними –
какой-нибудь интервальный тренинг, например спринты, упражнения «силача», такие как толкание утяжеленных
саней или круговые сессии с отягощениями, в которых отсутствуют промежутки отдыха между подходами.
⠀
Между тем, это вовсе не означает, что вам нельзя бегать, гулять или кататься на велосипеде ради удовольствия.
Просто не пытайтесь использовать аэробику для решения проблем со своей фигурой.

Наслаждаемся деньками золотой осени с братишкой спортсменом бегуном и мега позитивным

Говорят, что погода в Питере очень часто промозглая и непредсказуемая, я же первый раз увидел этот город в самых лучших и тёплых его красках!
⠀
В этом городе было комфортно и уютно, и я ощущал себя как дома 🏡
⠀
В такие солнечные дни я бы гулял по Питеру бесконечно!
⠀
Спасибо моей сестре .lorda за тёплый приём и помощь в знакомстве с этим прекрасным городом! Обязательно вернусь ещё

Главная ошибка, по которой большинство людей никогда не доведёт своё тело до желаемого уровня - отсутствие причины. Нет ответа на вопрос «зачем?»
⠀
Есть такая категория людей, и я тоже к ней отношусь, которые после университета начинают заниматься карьерой или бизнесом, делая это главным приоритетом. С каждым годом уровень ответственности и количество задач растёт, а времени на тело не остаётся.
⠀

Однажды мы ловим себя на мысли, что нам не нравится тело. Оно какое-то тяжелое, мы не хотим фотографироваться без одежды, и даже дома, когда никто не видит, стараемся одеться, чтобы прикрыть обвисшие непригодности
⠀
Под таким впечатлением люди начинают искать тренера, фитнес-клуб, заказывают бады для похудения и даже могут сесть на диету или начать тренить. Рано или поздно, завал на работе, стресс выбивает из колеи и все возвращается обратно, тренировки прекращаются, да и вообще, важность похудения улетела к чертям. Знакомо? Почему так?
⠀

Потому что НЕТ ПРИЧИНЫ, зачем вам быть в форме. У всего, что человек делает (или не делает), есть первопричина, которая определяет поведение. Если бы для вас иметь рельефное пляжное тело было бы так же важно как заплатить за ипотеку, вопрос времени не стоял бы вообще.
⠀
Если можно не делать - человек выберет «не делать», так мы устроены. Нет причины работать над телом - рано или поздно энтузиазм закончится.
⠀
Прежде чем приступить к работе над собой, нанимать тренера или покупать абонемент - проверь своё намерение контрольными вопросами:
💎
Готов ли я заплатить за это временем, деньгами, вниманием, которое потребуется?»
💎
«Нужно ли мне это на самом деле?» «Готов ли я менять своё поведение и привычки, ради нового тела?»
💎
«Какие возможности откроются передо мной, если я достигну этой цели и буду оставаться в красивом теле дальше?»
💎
«Что мне будет стоить бездействие? Чего я недополучаю или лишаюсь, находясь в текущем состоянии?»

28 лет...
⠀
Не буду голословным и просто скажу:
⠀
Не важно, какие у вас условия, где вы родились и живете. Какое у вас образование и цели, у вас уже есть самый главный и самодостаточный ресурс для успеха, для исполнения всех ваших целей и мечт – это ВРЕМЯ.
⠀
Время, ресурс настолько обыденный, что мало кто замечает его уникальность.
⠀
Цените время и используйте его достойно 😇😎💪