Persona Fitnes

10 правил тренировки

💡Лучше меньше, но лучше. Честное слово!
Укороченные сессии с меньшим количеством упражнений, подходов и повторений – идеальный способ набрать мышечную массу за короткий срок. Пришел я к такому выводу на основании своей собственной карьеры. Заставляя человека прогрессировать без увеличения количества подходов, повторений и упражнений, вы узнаете, на что он действительно способен в тренажерном зале.
Стоило мне ненадолго уменьшить количество упражнений и заставить себя строго придерживаться 4-6 повторений с увеличением веса, как я получил невероятные результаты. Такой тренинг великолепен, ведь он развивает силу духа и эмоциональную стойкость и одновременно способствует мышечному росту и увеличению силовых показателей.

💡Спортивное питание – лишь часть эффективной программы
Я зарабатываю, продавая спортивное питание, но уверяю вас, пищевые добавки не заменят качественные тренировки, здоровое питание и ментальную фокусировку. Это просто важное дополнение к основным слагаемым успеха, и они помогают лишь тем, кто четко обозначил цели и правильно расставил приоритеты. Как вам такой прямой ответ?

💡Интенсивность – ключ к мышечному росту
Фундаментом всех качественных тренировочных программ является их интенсивность, и неважно, рассчитаны они на длинную дистанцию или на короткий срок, сплит это или тренировка на все тело. Тренинг должен быть спринтом, а не марафоном. И чем выше ваша скорость в этом спринтерском забеге, тем эффективнее будет ваша тренировка. А занимаясь в марафонском стиле, вы замедляете свой прогресс на длинной дистанции.
Интенсивный тренинг заставляет вас сделать шаг вперед и использовать на полную мощность свои физические, ментальные и эмоциональные способности. Вы удивитесь тому, насколько увеличится ваша работоспособность в тренажерном зале, когда у вас не останется другого выхода. Не все это понимают, некоторым приходится пройти через боль, но поскольку я точно знаю, каким трудом добывается результат, я в своей тренерской практике часто использую болезненные приемы. Но уверяю вас, оно того стоит.

💡Из-за неопытности вы думаете, что тренироваться нужно долго
Я убежден, что короткие и более интенсивные тренировки – ключ к достижению фантастических результатов в короткий срок. Не думаю, что какая-либо тренировка должна продолжаться более часа.
Многие люди думают, что это благодаря 25-летнему стажу я могу добиваться результата от коротких тренировок, но они видят картину под неправильным углом. Это не мой опыт позволяет мне проводить в зале меньше времени, не теряя при этом в эффективности. Это ваша неопытность заставляет вас думать, что вы должны прописаться в тренажерном зале. И виноват во всем недостаток уверенности в своих силах и в эффективности их применения. Очень важно заставить себя быть таким же продуктивным, но за меньшее время. И тогда, достигнув должной степени интенсивности, вы начнете получать результат от коротких тренировок.

💡Мозг – важнейшая мышца, с нее и начинай тренировку
Правильный настрой – неотъемлемый элемент эффективного тренинга.
Если ты филонишь, с тем же успехом можешь отправляться домой.
К сожалению, большинство парней думают, что «расшибаются
в лепешку» в тренажерном зале, хотя это далеко не так. Но это
поправимо.
Вы должны полностью концентрироваться
на каждом повторении, уделять внимание
каждой мышце. Также вы должны верить в себя и в то, что вы делаете. Вы можете задействовать все мышечные волокна, но вы не получите впечатляющих результатов, пока не подключите разум. Если переступая порог спортзала, вы чувствуете, что не готовы психологически, остановитесь на пять минут и настройтесь, иначе вы впустую потратите время и энергию.

💡Укорочение отдыха не всегда уместно
Сегодня очень модно уменьшать паузы между подходами, а я говорю, что вы можете даже увеличить их продолжительность. Вы должны отдыхать достаточно долго и восстанавливаться едва ли не на 100%, но не настолько долго, чтобы потерять концентрацию и настрой. В беспощадном силовом тренинге, где целью является полный мышечный отказ, перед очередным подходом вам понадобятся все силы. Только тренируясь на пределе человеческих возможностей, вы сможете развить настоящую мускулатуру наиболее эффективным и рациональным способом. Вы должны научиться тренироваться в таком ключе, чтобы набрать максимум мышечной массы за минимальный период времени.
Многие парни думают, что короткие паузы помогают им быстрее сжигать жиры, но для этого мы придерживаемся диет и выполняем кардио. А когда вы поднимаете тяжести, целью является мышечный рост, а не сжигание жиров.

💡Не стоит недооценивать важность питания
Грамотный тренинг – это не только то, что ты делаешь со своим телом, это еще и то, чем ты его кормишь. Все вы видели парней, которые работают как сумасшедшие, но это не приводит к ожидаемому результату. Чаще всего причиной тому является недостаток нутриентов, которые должны обеспечивать этот результат.

💡Весы – не лучший индикатор успеха
Многие люди слишком большое значение придают цифрам, которые зажигаются на измерительных приборах. Они забывают, что мы не стремимся к банальному увеличению веса, наша цель – набор высококачественной сухой мышечной массы. Цифра на весах может меняться день ото дня, она может измениться даже за несколько часов. Да, взвешиваться вы должны регулярно, но без фанатизма. Зеркало – гораздо более строгий судья и надежный индикатор успеха.

💡Мышечная боль – не лучший способ судить о качестве тренировки
Мышечная болезненность является прямым следствием микроскопических разрывов, которые происходят в мышечных волокнах во время тренировочной сессии, но боль – очень ненадежный измерительный прибор. Да, как правило, это означает, что ваш тренинг прошел на высшем уровне, но имейте в виду, что если вы занимались после годичного перерыва, мышцы будут болеть независимо от эффективности тренировочной сессии.
Кроме того, со временем эффективные и регулярные тренировки будут вызывать меньшую болезненность. Это вовсе не значит, что ваши тренировки стали менее продуктивны. Просто вы становитесь сильнее.

💡Лучшая тренировочная программа – ваша программа
Даже с самой замечательной тренировочной программой вы не получите желаемого результата, если не будете выполнять ее с полной уверенностью, энтузиазмом и, что важнее всего, систематически. Результат – только он имеет значение. Если то, что вы делаете, работает и вселяет в вас веру в успех, держитесь выбранного курса. По мере накопления опыта вы сможете прогрессировать, какой бы ни была ваша «оптимальная» тренировочная программа. Помните, если вы стремитесь к успеху, важно придерживаться фундаментальных принципов и поднимать их на все более и более высокий уровень.

Как лучше бегать: на время или на расстояние?

Как вы бегаете? Говорите себе: «Сегодня будет 5 км»? Или просто засекаете 20 минут и бегаете пока время не кончится?
Исследования показывают, что мы воспринимаем время и расстояние по-разному. Когда вы видите сколько пробежали и сколько вам осталось, то внутренним усилиям ускоряетесь в конце. Реакция на время отличается: вы отвлекаетесь и постоянно вынуждены смотреть на ваши часы? скорости это не способствует. Выяснилось, что людям проще бежать поддерживая темп (pace), но быстрее вы пробежите если будете бежать фиксированное расстояние. Оба метода имеют право на жизнь, но все зависит от того какая цель вашей пробежки.

Бег на время
Harry Wilson, тренер бывшего мирового рекордсмена в беге на 1 милю Steve Ovett, рекомендовал своим атлетам тренироваться всю зиму в поддержании определенного темпа бега. Бегуны внимательно слушали свое тело, чтобы понять какой темп на самом деле они способны вынести, необходимый в спортивном беге навык. Они внимательно следили за своим дыханием и состоянием ног поддерживая плановый темп. В беге на время очень важно, поддерживая темп, точно чувствовать свое состояние. Хотя бы один раз в месяц тестируйте себя в способности поддерживать определенный темп бега.
Также, знайте, что подобные тренировки хорошо подходят во время восстановления после травм. Ваше эго требует бежать дальше и быстрее, но ограниченность темпа позволяет не слушать его и поддерживать заданный тренировочный план. Если же вы хотите попробовать превысить восстановительный план, то отправляйтесь на пробежку в лес или на незнакомую тропу, на которой вы не знаете расстояния — главное не измерять расстояния. Тогда вы перестанете бежать как только этого потребует тело.

Бег на расстояние
С приходом весны Wilson переключается на одну трековую тренировку и на один фартлек в неделю. С приходом лета все тренировки проходят на треке. Переключение обусловлено тем, что бегунам теперь нужно сфокусироваться на поддержании темпа на соревновательной дистанции. Линии и разметка трека позволяет четко контролировать себя и активировать «финишные инстинкты» спортсменов.
Многие бегуны попадают в ловушку своего эго ускоряясь на каждом финишном участке трека. Если у вас достаточно много сил, что вы позволяете себе ускорение каждый круг, то просто повысьте темп, который будете поддерживать следующий круг. Это куда лучше, чем трусить весь круг, а потом победоносно финишировать

Мышцы голени - такие желанные, но такие упрямые!

Мышцы голени - проблемная зона для большинства из нас. Некоторых людей природа одарила очень мощной голенью, что позволяет им тренировать её в "лайт" режиме или не тренировать вовсе. Увы, мне не так повезло, и голень всегда была отстающей мышцей (тут следует вспомнить об идеальных древнегреческих пропорциях, которые подразумевали одинаковый обхват шеи, бицепса и голени). Пришлось перепробовать очень много разных стилей тренировки, чтобы пробить эту мышцу, и, наконец, совместив несколько рекомендаций профессиональных атлетов в одну, я подобрал такую методику, которая позволила значительно прибавить в мышцах голени и подогнать их под уровень развития остальных мышечных групп! И этой методикой я с вами поделюсь, возможно, что кому-то она поможет, как помогла в своё время мне.
Голень делится на 2 тренировки в неделю (отдельно икры и камбаловидные), каждая из которых совмещается не с ногами, а с более мелкими МГ, например, можно поставить икры с грудью, а камбаловидные с дельтами.
Веса везде большие, на 8-12 повторов, но обязательно в полной амплитуде. На икры делается 8-10 подходов (2 упр по 4-5 подходов, в специальном тренажере для икр, и в жиме ногами), не считая разминочный. А на камбаловидную 6-8 подходов (1 упр - разгибания голеностопа сидя).
Главная фишка в том, чтобы делать повторы очень медленно, задерживаясь на 2 секунды в точке максимального растяжения и максимального сокращения мышц. Естественно, все подходы - отказные. Боль будет дикая, но придется потерпеть! Можно чередовать подходы: первый с паузами, второй без них, но тогда увеличивать вес во втором. И в последнем подходе каждого упражнения делать 4-х ступенчатый дропсет.
Растягиваться один раз, но очень хорошо, после последнего подхода.
Можно либо делать подходы в момент отдыха после подходов на другие МГ, либо сделать голень в начале тренировки, а потом перейти к другим мышцам.

Должны ли болеть мышцы после каждой тренировки?

Распад мышц - это неотъемлемая часть процесса построения их объемов и силы. Однако о слишком сильных травмах этого не скажешь. Научные данные подтверждают, что упражнения с отягощениями вызывают повреждения мышечных волокон. В ответ на физический стресс наш организм запускает процесс реконструкции, синтезируя новые сократительные протеины и увеличивая число мышечных волокон, что и приводит к росту мышц. Не так важен уровень повреждения мышечных волокон в результате тренировки, как то, повреждены они или травмированы.

Мы часто слышим о нормальных повреждениях. Если степень повреждений, отображенная в уровне энзима креатин киназы, достаточно низкая, то мы называем это лишь «надрывами мышечных волокон», поскольку мышцы в этом случае могут восстановиться через 24 часа, и адаптивные способности при этом не перегружаются. Тренировки, вызывающие серьезные повреждения мышц, ведут к проблемам перетренированности или к травмам, так как волокна уже не могут восстановиться с достаточной быстротой. Слишком интенсивные воспалительные процессы, превышающие восстановительные возможности организма, могут привести к постоянным повреждениям клеток, и даже к их гибели. Важно своевременно внести изменения в расписание и стиль тренинга. Организм в состоянии перенести много «сумасшедших» тренировок, но всему есть предел.

Креатин киназа (КК) служит показателем повреждения мышечных клеток. Чем выше концентрация этого энзима в крови, тем большее количество мышечных волокон имеет разрушенные или поврежденные клеточные мембраны. В этом случае КК попадает в кровь. Как показали исследования, при травмах содержание КК варьируется от 1000 до 40000 ME (международных единиц) через 24-72 часа после стресса. Степень же надрыва мышечных волокон в результате тренировок имеет по нашим данным показатели гораздо ниже приведенных цифр.

Мы сравнили различные схемы тяжелых силовых тренировок с отягощениями (5 сетов, 5 повторений до отказа, много упражнений, продолжительный отдых) и высокообъемных тренировок (3 сета, 10 повторений до отказа, много упражнений, короткий отдых). Обнаружили, что мышечные волокна в большей степени надрываются в результате культуристических тренировок, направленных на гипертрофию. Но, что удивительно, через 24 часа после тренировок показатели КК оказались на уровне 200-300 ME. Ясно, что масштаб по-вреждений мышечных волокон в результате столь жестких тренировок не вызвал значительных мышечных травм, но зато простимулировал реконструкцию мышечных волокон, или мышечный рост. Даже тяжелейшие пауэрлифтерские тренировки вызвали минимальные повреждения клеток с показателями КК на уровне примерно 100-200 ME через 24 часа после занятий.

Кроме того, количество КК достигало пика через 24 часа, в отличие от случаев с травмами, где по результатам исследований пик приходился на 2-5 день после стресса. Это означает, что через сутки мышцы уже начинали восстанавливаться. Такие данные позволяют сделать вывод, что травмы и повреждения мышц не имеют ничего общего с хорошей, тяжелой тренировкой. Реконструкция мышц - это тонкий процесс, отнюдь не высокотравматический, несмотря на сопутствующие физические ощущения. Теперь становится понятным, почему тренировка, подводящая атлета к его пределу, может вызвать перетренированность или травму. Если после тренировки появляется избыточная мышечная болезненность, значит, повреждения мышц в результате такой нагрузки могли оказаться слишком сильными и организм не успеет восстановиться за 24 часа. А это в свою очередь негативно скажется на адаптивных возможностях организма, на росте силы и массы.

10 рецептов протеиновых коктейлей
Коктейль № 1
-Для коктейля вам понадобится 250 мл молока, 1 банан, йогурт, 2 ложки меда, овсяные хлопья, мороженое. Также все смешать и перетереть блендером.

Коктейль № 2
-100 г творога, 200 мл молока, 1 банан, столовая ложка меда, 2-3 столовых ложки овсяных хлопьев.

Коктейль № 3
-2 банана, 500 мл молока, 100 мл сливок или мороженого, пакетик ванильного сахара, немного корицы по вкусу. Все смешать и измельчить блендером.

Коктейль № 4
-Стакан молока, одна чайная ложка сахара, 1 яйцо.

Коктейль № 5
-200 г творога, 100 г кефира, 100 г сока, хурма или банан.

Коктейль № 6
-100 г творога, 100 г вишневого сока, яичный белок, немного сахара.

Коктейль №7
-1 яйцо, 1 столовая ложка меда, 1 ложку измельченных грецких орехов, залить стаканом кефира, взбить миксером.

Коктейль №8
-200 г творога, 50 г меда, 60 г яичного порошка, разведенного молоком, или 4-5 яиц, ложка сметаны. Измельчить блендером.

Коктейль №9
-500 мл молока, 250 г творога, 10 перепелиных яиц, 50 г меда или варенья, 100 г сухого молока, 100 г сметаны, изюм, курага. Измельчить блендером.

Коктейль №10
-250 мл топленого молока, 250 г творога, 1 столовая ложка зародышей пшеницы или овсяных отрубей, 1 столовая ложка льняного масла.

Pазведения гантелей на скамье с наклонном вверх – это изолирующее упражнение, которое в бодибилдинге используют для выделения четкой формы верхней части грудных мышц (дефиниции и сепарации), особенно внутреннего края. Наклонные разведения выполняю в конце тренинга грудных по 8-12 повторений в 3-4 сетах.
Техника разведений гантелей лежа с наклоном вверх

Лягте на скамью установленную под углом 30-45 градусов, плотно прижавшись к ней головой, плечами и ягодицами. Ногами упритесь в пол чуть шире плеч. Возьмите в руки гантели и подымите их точно над грудными. Ладони развернуты друг к другу, локти немного согнуты. Угол изгиба сохраняйте неизменным на протяжении всего сета. Сделайте вдох и задержите дыхание. Опустите гантели через стороны до уровня плеч. Не делая остановок, усилием грудных мышц поднимите гантели вверх, сводя их по той же траектории, что и опускали. После прохождения самого сложного участка выдохните. В верхней точке сделайте паузу, дополнительно напрягая рабочие мышцы. Повторите движение.

Рекомендации по выполнению

В разведениях с гантелями лежа не используйте слишком большой вес. Это приведет к непроизвольному сгибанию рук в локтях. При этом разведения превратятся в жим, а это уже другое упражнение.
2. Задержка дыхания способствует стабилизации корпуса, позволяя развивать максимальное напряжение целевых мышц.

3. Обязательно делайте выдох после прохождения наиболее тяжелого участка. Так вы снимите избыточное давление в грудной клетке.

🔥Горячая НОВОСТЬ 🔥
Приведи друга - получи
50%✨
Приведи двух - занимайся
БЕСПЛАТНО❗
Условия акции
В период с 5 по 15 октября приведи друга заниматься к нам в зал и получи скидку 50% на следующий месячный абонемент, а если приведешь второго, то будешь заниматься месяц бесплатно!

Для участия в акции:
- друг должен купить любой месячный абонемент;
- друг должен быть новым клиентом PERSONA FITNESS .

Если вы еще не занимались у нас в зале, вы можете прийти вдвоем и купить один абонемент за полную стоимость, а второй с 50% скидкой, либо прийти втроем и купить 2 абонемента за полную стоимость, а третий получите бесплатно! Это отличная возможность заниматься с друзьями или всей семьей!

НАДО ЛИ СЧИТАТЬ КАЛОРИИ?

Когда калории считать НЕ НУЖНО:

1/ Если вы едите все подряд (шоколадки, булки, конфетки, жирный сыр с макаронами), то просто переход на правильное питание вам поможет естественным образом снизить калорийность рациона. До этого из одной конфетки вы получали 150ккал, а теперь вы съедаете 150г курицы, получая те же 150ккал. Еды по объему больше, поэтому вы наедаетесь меньшим количеством, а общая калорийность меньше. Ну не сможете вы съесть на первом этапе столько полезной еды, чтобы перебрать с калорийностью. Помните, что это относится только к тем, кто ест все подряд.

2/ Если вас раздражает (как меня) постоянно тыркаться с счетчиком калорий

В этом случае вам все равно придется посчитать калории хотя бы неделю, чтобы увидеть сколько весит ваша обычная порция и сколько в ней примерно калорий. Как только у вас глаз стал наметанный вы примерно знаете, сколько едите, и ЕСЛИ У ВАС СЕЙЧАС НЕ ФАЗА АКТИВНОГО СНИЖЕНИЯ ПОДКОЖНОГО ЖИРА (пусть будет "сушка", если вам нравится это слово).

3/ Если у вас набор массы, и небольшой профицит (выше вашей нормы суточного потребления) калорий вас не пугает.

Когда калории считать ПРИДЕТСЯ:

1/ Как минимум одну неделю, пока вы не выучите, сколько весит ваша обычная порция и сколько калорий в вашей порции.

Например, моя стандартная порция около 150г курицы, что примерно 34г белка.

p.s. разные программы-калоризаторы показывают разные значения. Какая программа правильная? ЛЮБАЯ! Считайте в той, в которой вам удобно, но ВСЕГДА В ОДНОЙ И ТОЙ ЖЕ!
Вы не можете знать, сколько конкретно калорий в каждой конкретной курице и сколько ваш организм готов усвоить.

2/ Если у вас ФАЗА АКТИВНОГО СНИЖЕНИЯ ПОДКОЖНОГО ЖИРА (сушка). Как бы вы ни хотели, но математику никто не отменял. Если вы тратите в день 1500 ккал, а едите 1600, то вы не похудеете. Если вы едите 1200ккал, а расходуете 2000 (за счет тренировок), причем делаете это на протяжении долгого времени, то худеть вы тоже не будете. Почему? Я писала в статье про замедленный метаболизм.

В итоге вам надо посчитать калорийность рациона и создать небольшой дефицит калорий от своего СУТОЧНОГО ПОТРЕБЛЕНИЯ (не от основного обмена!!!!)

3/ Если у вас ситуация, когда результата нет уже давно. ПЛАТО! Прежде чем вы будете что-то меня в своем фитнес режиме, то сначала определитесь, где вы находитесь. Если у вас калорийность слишком занижена, то сначала вам нужно вернуть хотя бы немного калорий, а то откуда вы будете урезать (но естественно, скомпенсировать тренировками). А там уже можно и калории урезать. Если калорий слишком много, то урезать сразу на 500, а то и больше калорий не имеет смысла. Ваше тело адаптируется и потом урезать будет некуда.

2. Надо ли считать калории постоянно?

Постоянно, наверное, не стоит.

Сейчас слишком много людей просто повернуто на правильном питании. Однако одно дело, когда вы действительно любите куриную грудку, но при этом спокойно без зазрения совести можете позволить себе ЛЮБЫЕ ДРУГИЕ ПРОДУКТЫ, которые вам ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ХОЧЕТСЯ!

Чем дольше вы себя ограничиваете, тем больше вероятность реально жесткого срыва. Если вам ну очень захотелось мороженного, то съешьте, но пусть это мороженное ВПИСЫВАЕТСЯ В ВАШУ НОРМУ КАЛОРИЙ И НОРМУ УГЛЕВОДОВ ДНЕВНОГО РАЦИОНА.

Если мороженное захотелось 2 раза за неделю, то и пусть, но если это НИКАК НЕ ВЛИЯЕТ НА СРЕДНЮЮ КАЛОРИЙНОСТЬ НЕДЕЛЬНОГО РАЦИОНА.

Приведу пример, чтобы было понятно:
Допустим, ваша калорийность 1800 с распеределение 40% белка (740ккал=185г) 30% (540ккал=135г) угдей 30% жиров (540ккал=60г). Вы решили съесть пломбир.
Это примерно 30г углеводов и 20г жира. Итого у вас на день еще останется 1500ккал, так как 300 вы съели из пломбира. Постарайтесь все-таки "доесть" оставшиеся 1500 из нормальных продуктов, иначе вам просто будет голодно из-за маленького объема высококалорийных продуктов. Ведь чтобы наесться,мало 2х шоколадок, хочется чего-то посущественнее. То же самое касается всей недели. Вы поправляетесь не из-за мороженного, а из-за постоянного превышения калорийности, которую вы иногда даже не замечаете (ну и конечно, из-за того, что все системы организма fu**ed up).

3. Надо ли считать калории из овощей и отрубей?

Лично я считаю калории из овощей. Чем они отличаются от других калорий? Если вы точно не можете посчитать, сколько у вас чего усвоилось, то СЧИТАЙТЕ ВСЕ.

А вот из КЛЕТЧАТКИ (не отрубей, а именно клетчатки) можно не считать, так как нерастворимая клетчатка не усваивается. Однако, если ваша программа калоризатор имеет функцию "Fiber" (клетчатка), то тогда считайте и ее!

Важность правильной осанки

Вы никогда не задумывались о том, что именно осанка формирует так называемую «спортивную фигуру»? Многие тренируют только мышцы, забывая, что менее мускулистый человек с правильной осанкой кажется более «спортивным».

Помните, что усиленные тренировки грудных мышц приводят к тому, что плечи стягиваются вперед, что визуально делает спину уже. Кроме того, большую часть дня мы проводим сидя за столом, что так же не способствует улучшению осанки.

Мышцы для создания осанки

Тренируя спину, многие пытаются поднять как можно больший вес, переключая работу с мышц спины на мышцы плеч, рук и торса. Помните, что вначале вы должны научиться чувствовать мышцы спины, а лишь затем увеличивать вес.

В таких упражнениях, как тяга штанги к поясу, подтягиваниях или тяге блока сидя работала именно спина - делайте грудь колесом, повторяйте снова и снова с маленьким весом, пока не научитесь чувствовать именно широчайшие мышцы спины.

Что такое правильная осанка?

Для того чтобы «почувствовать» вашу правильную осанку, встаньте ровно, вдохните побольше воздуха, выставьте грудь вперед, расправьте плечи, отведите их немного назад и вверх, голову держите прямо и напрягите мышцы пресса.

Вначале такое положение будет казаться вам довольно странным и непривычным – но вам нужно привыкать тренироваться именно с таким положением корпуса. Между подходами вставайте перед зеркалом, снова и снова фиксируйте правильную осанку.

Упражнения, которые важно научиться делать правильно: становая тяга, жим лежа и стоя, тяга к поясу и приседания.

Как исправить осанку?

Теоретически, при правильном выполнении всех тяг на спину (тяга в тренажере сидя, тяга штанги к поясу, подтягивания и другие) осанка укрепляется – то есть то положение, что описано выше, становится для вас более «естественным».

Отлично укрепляет осанку следующее упражнения: зафиксируйте правильную осанку, возьмите в руки нетяжелую штангу или фитнес-бар (3-5 кг), держа ее у пояса – в таком положении быстро ходите или бегайте на беговой дорожке.

Осанка в повседневной жизни

Во время ходьбы старайтесь принимать положение с правильной осанкой, следите за этим, фиксируйте и поправляйте себя – пройдет время, и такая осанка станет естественной. Сидя, ставьте обе ноги на пол и старайтесь не касаться всей спиной спинки стула.

Помните, что осанка тренируется не в спортзале, а в повседневной жизни – и если вы хотите изменений, вам всегда нужно держать спину ровно, плечи расправленными, живот подтянутым, и смотреть вперед, а не себе под ноги.

При выполнении многих упражнений (например, на мышцы груди) сутулость только усиливается. Чтобы иметь правильную осанку, вам нужно, во-первых, четко понимать, что это, во-вторых, выполнять любые упражнения только в таком положении.

Берпи (бурпи, burpee) – это составное плиометрическое упражнение из дисциплины кроссфит. Составное – потому что оно является мини-комплексом из более простых упражнений (отжиманий, приседаний, выпрыгиваний), выполняемым без перерывов. Плиометрическое – так как развивает взрывную мышечную силу, скорость и выносливость спортсмена.

Классический вариант выглядит так:
-Глубокий присед, руки на полу.
-Переход прыжком в упор лежа.
-Отжимание.
-Возврат прыжком в присед.
-Выпрыгивание из приседа вверх.
-Возврат в присед.

Берпи имеют еще ряд преимуществ:

1.Для того чтобы загонять себя по полной программе вам не требуется никакого дополнительного оборудования. Только ваше собственное тело и пара квадратных метров на полу. Это делает упражнение универсальным. Вы можете тренироваться в зале, дома, на улице, в гостиничном номере на отдыхе, в общем, где угодно.

2.Упражнение тренирует дыхательную и сердечно-сосудистую систему, разгоняет кровь по всему организму и ускоряет протекание обменных процессов в организме. Уделив тренировке несколько минут с утра, вы будете бодрым и энергичным весь день.

3.Упражнение развивает взрывную силу, скорость, координацию и баланс. Вы учитесь владеть каждым мускулом своего тела, выполнять движения быстро, четко и согласованно.

4.Большой расход калорий при выполнении упражнения делают его идеальным инструментом в борьбе с лишним жиром. Хотите похудеть, подсушиться, сжечь съеденный кусок пирога? Приступайте!

5.Экономия времени, что важно для многих занятых людей. Каждый день устраивайте себе несколько коротких интервалов работы и отдыха, и вы получите отличную физическую зарядку. Для поддержания здоровья и хорошего самочувствия уже только этого будет достаточно.

ПЬЯНЫЙ ФИТНЕС: СОВМЕСТИМЫ ЛИ ФИЗИЧЕСКИЕ И СПИРТНЫЕ НАГРУЗКИ?

Как скоро после бурной вечеринки можно приступать к тренировкам? Чего больше в фитнесе с похмелья — пользы или вреда? Об этом мне рассказали нарколог, спортивный врач, йог и фитнес-тренер.
теги:

«Потребление алкоголя — самая большая проблема в Соединенных Штатах сегодня», — читаю заметку на американском сайте о бодибилдинге. Знали бы они, качки заокеанские, какая это проблема у нас! Мы готовы идти в спортклуб в любом состоянии, лишь бы не терять оплаченные дни и не чувствовать, что жизнь проходит мимо. Нам недостает элементарных знаний по физиологии и чувства самосохранения.

«Алкогольное опьянение любой тяжести — это интоксикация, — говорит заведующий отделением психиатрии и наркологии клиники “Преображение” Вячеслав Филашихин. — Даже мизерная доза алкоголя отравляет организм, нагружая все без исключения внутренние органы».

«Алкоголь увеличивает давление и пульс, отрицательно влияет на синтез белка, поэтому мышцы не получают достаточного количества строительного материала, — говорит кардиолог и штатный врач клуба

“World Class Пресня” Екатерина Мальсагова. — Он понижает уровень тестостерона, тормозя набор мышечной массы. Еще опаснее то, что алкоголь вызывает обезвоживание, что чревато быстрой утомляемостью. Конечно, все зависит от дозы, но если человек решил заниматься спортом, то должен понимать, что алкоголь и спорт — это как плюс и минус, две совершенно несовместимые вещи».
По словам доктора Филашихина, даже легкое опьянение характеризуется снижением концентрации внимания и координации:

«Фитнес травмоопасен сам по себе, можно на беговой дорожке оступиться, гантелью в бровь заехать, в бассейне воды нахлебаться. А теперь представьте, что может случиться, если вы придете в клуб под градусом».

Существует теория, что алкоголь отлично разогревает мышцы. Многие с удовольствием отмечают, что, придя на тренировку после коктейль-пати, не чувствуют усталости. Зря радуются. Алкоголь не делает сильнее, а лишь повышает болевой порог. Кажется, тренируешься с большей отдачей, а на самом деле рвешь в клочья мышечные волокна. Осознание приходит лишь через несколько часов, когда заканчивается анестезия.

«В моей практике не было ни одного клиента, который бы пришел на тренировку пьяным, — рассказывает инструктор по Fit-bo Алексей Василенко. — А если бы пришел, я бы на автомате порекомендовал ему идти домой. Но были случаи, когда приходили с похмелья, — и это, скажу честно, тоже не вариант. Максимум, на что способен человек в таком состоянии, — это плавание и ходьба по беговой дорожке».

Похмелье — оборотная сторона опьянения. Сколько раз ловила себя на попытках искупить грех алкогольного невоздержания упорной полуторачасовой тренировкой наутро. Мой приятель Максим, сотрудник
«Детского радио», честно признался, что не раз являлся в спортклуб с бодуна: «Самое трудное, конечно, — заставить себя туда прийти, — рассказывает он. — Но полчаса на беговой дорожке — и реально лучше становится. Видно, с потом выходит все, что отравляет мою жизнь».

Доктор-нарколог Вячеслав Филашихин с тем, что физкультура помогает справиться с похмельем, согласен, но советует действовать мягко и аккуратно: «Похмелье — тоже отравление, но не алкоголем, а продуктами его распада — ацетоном и альдегидом. Конечно, умеренные физические нагрузки могут помочь прийти в себя, но только если давление в норме, примерно 120 на 80, и нет аритмии, пульс ровный, 60–80 ударов в минуту. Я бы рекомендовал не бегать, а просто гулять».

Есть мнение, что похмелье лечится йогой. Мой знакомый с упоением вспоминает молодость: по понедельникам заглядывал перед работой на урок йоги Айенгара, чтобы избавиться от мучительной абстиненции. «Алкоголь и йога — вещи несовместимые, — комментирует историю президент Федерации йоги Сергей Литау. — Это очень опасно — можно после урока в карете скорой помощи отправиться прямиком в морг. Подозреваю, что твой знакомый занимался какой-то гимнастикой, а не йогой».