Sportlim.ru

Топ 10 спортивных добавок для неудержимого мышечного роста 🔥

Если вы находитесь в режиме интенсивного тренинга вам необходимо придерживаться особого рациона питания, способного поддерживать ваш организм достаточным количеством калорий и питательных веществ.

Многие начинающие бодибилдеры возлагают слишком большую надежду на спортивные добавки, им следует помнить, что успех складывается из интенсивных регулярных тренировок и правильного сбалансированного питания. Для того чтобы набрать мышечную массу, в первую очередь, необходимо позаботиться о тренировках и питании, а уже после, добавлять в рацион необходимые спортивные добавки, которые способны подстегнуть рост.

1. Начинай день с сывороточного протеина
Первым делом, что нужно сделать утром после пробуждения – это выпить коктейль из сывороточного протеина. Ты спал более восьми часов и твои мышцы «соскучились» по аминокислотам, которые заставляют мышцы расти и необходимы для других важных процессов в организме. Несмотря на то, что сон несомненно важен для роста и восстановления, он приводит к катаболическому состоянию, в котором организм разрушает мышцы, забирая у них аминокислоты и перерабатывая их в энергию. Сыворотка является наиболее быстроусвояемым видом белка, она дает организму аминокислоты для топлива и роста. Прием с самого утра (желательно, перед приемом душа и чисткой зубов) сывороточного коктейля предотвратит процесс «отбора» аминокислот у мышц и даст начало мышечному росту с самого начала дня.

Смешайте протеин с водой для лучшей абсорбации. В этот момент необходимо исключить употребление жиров, сложных углеводов и клетчатки, поскольку они только замедлят всасывание и переваривание белков.

Итог:
Принимайте 30-50 грамм сывороточного протеина немедленно после пробуждения.

2. Мультивитамины
Спустя 20-25 минут после приема сыворотки необходимо плотно позавтракать. Ваш организм уже получил порцию быстроусвояемого белка, и теперь настала очередь пищи, которая будет «снабжать» вас топливом первую половину дня. Включите в свой завтрак пищу богатую белками (молочные продукты, яйцо, мясные продукты) и сложные углеводы (овсянка, тосты из цельного зерна). Не будет лишним съесть немного фруктов. Фруктоза во фруктах будет пополнять запасы гликогена в печени тем самым замедляя катаболические процессы и включая анаболизм. В этот момент примите мультивитамины, а еще лучше комплекс мультивитамин.

Принимать мультивитамины за завтраком полезно по двум причинам. Во первых, вместе с пищей они легче перевариваются и усваиваются организмом, а во вторых, вы обеспечиваете вашему организму питательные вещества на целый день, что положительно сказывается на процессе анаболизма и укрепления иммунитета.

Итог:
Ешьте на завтрак белки, фрукты и сложные углеводы, принимайте мультивитамины.

3. Больше клетчатки
К утреннему приему пищи рекомендуется добавить прием клетчатки. Клетчатка – продукт, в котором нуждается бодибилдер – она улучшает пищеварение, увеличивает всасывание питательных веществ и аминокислот. К тому же, клетчатка замедляет пищеварение, что помогает организму получать питательные вещества на протяжении долгого времени. Это конечно не критично, но лучше принять спортивную добавку на основе клетчатки во время завтрака, так как это обеспечит питание вашей мускулатуры аминокислотами до следующего приема пищи. В любом случае, клетчатка принимается с пищей (или с протеиновым коктейлем перед сном) для обеспечения постоянного питания аминокислотами мышечных волокон.

Принимайте вторую порцию клетчатки сразу перед сном. Этим вы сохраните высокое содержание аминокислот в крови на протяжении всей ночи, и ваши мышцы будут защищены от «ночного разложения».

Итог:
Принимайте спортивные добавки на основе клетчатки минимум дважды в день. (3 г – вместе с завтраком, 3 г с протеиновым коктейлем перед сном.)

4. Кофеин

Кофеин – одна из основных и эффективных спортивных пищевых добавок. Поэтому неудивительно, что кофеин пользуется большой популярностью и у бодибилдеров.

Кофеин – отличный выбор, независимо от того сушитесь вы, набираете массу или готовитесь к соревнованиям. Он помогает вам сконсцентрироваться на тренировке, повысить ее интенсивность. Кофеин помогает высвободить запасы жира из организма и использовать его в качестве энергии для тренировки. Несомненно, избыток кофеина сделает вас раздражительным и нарушит сон. Поэтому, принимать кофеин рекомендуется дважды в день преимущественно в первой половине дня.

Итог:
Выпивайте одну или две чашки кофе или принимайте 200-400 мг кофеина из спортивного питания, особенно перед тренировкой. Для борьбы с усталостью и переутомлением, принимайте еще 200 мг. Принимайте 100-300 мг каждые четыре часа – если пытаетесь избавиться от жировой прослойки.

5. Креатин
Преимущества креатина хорошо известны и доказаны многочисленными исследованиями. Прием креатина до и после тренировки приносит огромную пользу бодибилдеру.

До тренировки

Креатин задерживает воду в мышцах, делая их на время сильнее, это позволяет увеличить вес штанги и число повторений, что в свою очередь, стимулирует мышечный рост.

После тренировки

Креатин улучшает всасывание питательных веществ мышцами. Некоторые исследования доказали, что креатин обладает антиоксидантной функцией, приносит пользу сердечно-сосудистой системе.

По многим причинам, креатин остается лучшей спортивной добавкой для бодибилдера.

Итог:
Принимайте 2-3 г креатина с сывороточным шейком до и после тренировки (всего 5 г). Можно 5 г. после.

6. Расти с глютамином
Наряду с креатином, глютамин является самой действенной добавкой на рынке. Глютамин - самая распространенная аминокислота в организме, он используется для множества физиологических процессов. Достоинств у глютамина очень много. Глютамин улучшает пищеварение, повышает иммунитет и способствует восстановлению. Глютамин является предпочтительным источником энергии для иммунных клеток и, следовательно, глютаминовые добавки непосредственно поддерживают функции иммунной системы. Глютамин также защищает печень от вредных воздействий, очищает организм от аммиака - токсичного продукта обмена белков, поддерживает здоровье.

Глютамин играет главную роль в поддержании мышечной ткани и помогает предотвратить мышечный катаболизм (распад мышц) при одновременном поощрении анаболической деятельности (наращивание мышц). По этой причине, глютамина представляет особый интерес для спортсменов, так как он поддерживает мышечный рост при одновременном снижении воздействия нагрузки на иммунную систему.

Итог:
Принимайте 5- 10 г глютамина перед тренировкой и столько же после нее. Добавляйте глютамин в протеиновые коктейли или размешивайте с водой и пейте в любое время дня.

7. И снова сыворотка
Сывороточный протеин – вот, что тебе нужно до и после тренировки! В эти моменты очень важно заправить организм питательными веществами и аминокислотами. Именно на протеин возложена эта миссия. Прием сыворотки до тренировки обеспечит организм необходимыми аминокислотами, которые помогут быстрее восстановиться и набрать мышечную массу. Не беспокойтесь! Сывороточный протеин легко и быстро усваивается, поэтому он не доставит вам какого-либо дискомфорта (например, тяжесть в желудке). Послетренировочный прием немедленно подстегнет мышечный рост и ускорит восстановление. Для большего эффекта, мешайте протеин вместе с быстрыми углеводами (например, сахаром), тем самым вы поможете организму пополнить запасы гликогена, которые были сожжены во время тренировки.

Итог:
Принимайте 20-40 г протеина и 40-80 г простых углеводов до и после тренировки.

8. Антиоксидантные комплексы
Во время тяжелого интенсивного тренинга в организме образуются невидимые враги - свободные радикалы. Антиоксиданты, такие как витамины C и E борются со свободными радикалами и не тормозят рост мышц. Ваши мультивитамины, скорее всего, содержат эти компоненты, но дополнительный прием после тренинга принесет много пользы. Итак, принимайте антиоксиданты вместе с обедом (или с послетренировочным протеиновым коктейлем).

Итог:
Принимайте 500 мг витамина C и 400 IU витамина E вместе с обедом или с протеиновым коктейлем после тренировки.

9. Цинк и магний (ZMA)
Известно, что бодибилдеры, как и другие спортсмены, нуждаются в таких элементах как цинк и магний. Тяжелые тренировки увеличивают потребность в этих минералах. Кроме того, минеральные вещества, как правило, теряются через пот, создавая еще больший дефицит. Такая спортивная добавка как ZMA помогает восполнить дефицит этих минералов, избежать последствия перетренированности и может увеличить анаболический гормональный уровень, в том числе свободного тестостерона и инсулиноподобного фактора роста. ZMA также повышает качество сна, тем самым улучшает восстановление организма. Имейте в виду, что ZMA работает наиболее эффективно на пустой желудок, особенно в отсутствие кальция. При необходимости, вы можете замешать в протеиновый коктейль, но вы получите намного лучшие результаты, если примите ZMA за полчаса до протеина.

Итог:
Принимайте ZMA на пустой желудок за полчаса перед вечерним протеиновым шейком.

10. Казеин
Казеин является основным компонентом молочного белка. Казеин формирует гель в желудочно-кишечном тракте, что замедляет его переваривание и усвоение в отличие от быстродействующего сывороточного протеина. Усвоение казеина длится в течение 4-6 часов и все это время в кровь поступают аминокислоты для поддержания роста мышц. Прием казеина позволяет поддерживать длительное стабильное антикатаболическое состояние и предотвращать разрушение мышц.

Уникальные свойства казеина делают его незаменимым для использования непосредственно перед сном, чтобы обеспечить питание растущих мышц в течение 6 часов. Кроме того, казеин прекрасно подходит Всем желающим ограничить потребление калорий и снизить вес. Медленное усвоение казеина гарантирует долгое чувство сытости. Казеин помогает легче соблюдать жесткую диету и требует дополнительных затрат калорий на переваривание.

Итог:
Принимайте 30-50 г казеина перед сном. Если ваша главная цель набрать массу, то добавляйте 50 г углеводов.

Следуйте этому последовательному плану питания, тренируйтесь с умом и вам гарантирован стабильный мышечный рост.

😃

Βce любят кaчaть бицeпc 😉

Πepeбop или кpacивo? 🤔

СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ или как часто качать мышцу? 🤔

Мышцы растут во время отдыха, а не во время тренировок. На тренировке ваши мышцы только разрушаются. При правильном отдыхе эти разрушения восстанавливаются , но восстанавливаются не просто до исходного уровня, а с запасом. Этот процесс называется суперкомпенсацией.
Например, при тренировке бицепса, вы разрываете мышцы, в них образуются микротравмы, которые потом Ваш организм пытается вернуть к исходному уровню. Зачем организму это нужно? А затем, что ему это выгодно. Организм стремится к уравновешиванию состояния человека, потому что экономит его затраты. Если у Вас сохраняться повреждения, то это приведет к перерасходу энергии.

Представьте автомобильный завод, на котором сломались машины производящие карбюраторы для новых автомобилей. Тогда, хозяевам завода придется покупать часть карбюраторов на других заводах, по очень высокой цене, нежели, если бы они делали сами. Заводу не выгодны такие повышенные затраты. Естественно, администрация завода будет стремится быстрее починить повреждения в машине по производству карбюраторов, чтобы снизить траты. Так же поступают и наши мышцы, восстанавливаясь после тренировки. На случай, если в следующий раз машины на заводе снова сломаются, администрация закупает дополнительные станки, что вполне логично. Если директор закупит для производства слишком много станков, то большая часть из них будет тупо простаивать без работы. Потому что они затрачивают большое количество энергии, людей, линий производства и т.д., их просто нет. Это слишком БОЛЬШОЙ ЗАПАС, КОТОРЫЙ НЕ ВЫГОДЕН. Наше тело реагирует точно так же как в этом примере с заводом. Наше тело не любит, когда мышцы слишком сильно растут, потому что это приведет к большим затратам энергии, и оно стремится уменьшить их до исходного уровня, который называется равновесием или гомеостазом. Возвращаясь к нашему заводу, необходимо добавить, что администрации не выгодна большая покупка новых станков, но вот купить про запас пару дополнительных станков совсем другое дело. Вдруг завтра случится новая поломка и опять придется воспользоваться резервом. Так же и в мышцах! Логика в том, чтобы после тренировки восстановить исходный уровень + дать мышечных волокон сверху , на случай новой тренировки.

Давайте дальше разбираться в суперкомпенсации, используя наш с вами завод. К примеру, на заводе несколько лет не случалось никаких поломок, дополнительные станки никак не задействуются. Время идет, технологии меняются. Есть ли смысл менять запасной станок, если и так все хорошо? Скорее всего эту машину спишут на цветной металл. Запасной станок нужен, если на производстве постоянно возникают поломки и т.д. Если на заводе и так все время хорошо, то запас теряет свою актуальность. В мышцах все точно так же. Поломка – это тренировка, на которой вы разрушаете равновесие вашего тела. Путем создания запасных мышц, на случай новых поломок и получается рост. Если тренировка долго не повторяется, запас теряет свою актуальность и мышца возвращается к своему исходному состоянию.

И так еще раз: вначале вы разрушаете ваши мышцы, и они опускаются ниже исходного уровня, затем за счет компенсации, мышца возвращается до исходного уровня, после чего происходит суперкомпенсация, при ней организм создает мышц больше исходного уровня. Если тренировку не повторить в ближайшее время происходит утеря суперкомпенсации, т.е. ваши мышцы становятся на исходный уровень.
Ззадача заключается в том, чтобы попасть в пик суперкомпенсации, потому что, если тренировку провезти слишком рано, разрушения мышц происходят до суперкомпенсации, тем самым Вы просто убиваете эффект от прошлой тренировки. Если провести тренировку слишком поздно, разрушения мышц произойдут после суперкомпенсации. При тренировки до достижения суперкомпенсации, мы просто не даем достаточного времени для роста мышц.

И так, КАК ЖЕ ПОПАСТЬ В ПИК СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ? Здесь не все так гладко, как в теории. Нет какой-то формулы для вычисления пика вашей суперкомпенсации на определенные группы мышц, потому что на это влияет множество факторов. Пик суперкомпенсации ловят с помощью опытов. К примеру, тренировка груди. Сегодня я пожал 100кг на 5 раз. После я делаю отдых именно на грудь ровно 4 дня. После восстановления я снова жму 100кг. И у меня получается снова 5 раз. Делаем вывод, - мы не стали сильнее, значит, мы находимся на исходном уровне, суперкомпенсация еще не произошла. Теперь я увеличиваю отдых до 7 дней. Снова жму 100кг и получается пожать на 6 раз. Ага! Вот я увеличил жим на одно повторение, значит мышцы стали больше и как следствие сильнее. Вот таким опытом каждый может найти свой период восстановления для суперкомпенсации.
Если ваш период для суперкомпенсации 15 или более дней, то лучшее решение в такой ситуации будет, воткнуть между этими двумя тренировками еще одну, но ЛЕГКУЮ, 50%-ную. Для чего она нужна? Известно, что мышцы восстанавливаются лучше при активном отдыхе, нежели в пассивном.

С вами такое бывает? 😉

Ягoдицы пpoкaчaны мaкcимaльнo 🔥

Спopт вceгдa пoмoгaeт 👍

Двoйник Аpнoльдa Швapцeнeггepa 💪

ПУЛЛОВЕР 👍

Это упражнение часто применяют ошибочно. Чтобы знать правду, учи анатомию.

Известно, что пулловер — это единственное упражнение, которое нагружает сразу две большие мышечные группы: грудные и широчайшие. Кто-то делает пулловеры в день тренинга груди, кто-то — вместе с тягами для мышц спины.

Неужели пулловеры, и вправду, одинаково полезны разным мышцам?

Основы теории
Происхождение термина: слово происходит от двух английских слов pull — тянуть и over — над, сверху. Строго говоря, пулловеры являются упражнением для трех мышечных групп: больших грудных, широчайших и трицепса (правильнее, его длинного пучка). Однако было бы ошибкой считать, будто пулловеры нагружают все три мышцы в равной мере. Все зависит от того, какова амплитуда этого упражнения.

Грудные мышцы и трицепсы максимально напрягаются на этапе подъема рук из-за головы в вертикальное положение. Причем, в исходной позиции грудные и трицепсы растянуты, а потому их сокращение становится исключительно стрессовым. С точки зрения анатомии, поднять прямые руки, опущенные за голову, можно только изолированным усилием грудных и трицепсов. Так что, применение пулловеров в день тренинга груди является полностью оправданным.

Данное упражнение незаменимо для прицельного тренинга спины и груди.

Действие упражнения на грудные мышцы заканчивается, когда руки занимают вертикальную позицию. Дальше движение подхватывают широчайшие мышцы. Однако чтобы они заработали в полную силу, вам пришлось бы опустить гантель на бедра. Это и неудобно, и опасно.

Что же касается первой фазы движения, то широчайшие тоже включаются в работу с первой секунды движения. Но проявить себя они никак не могут, поскольку находятся в «неудобной» анатомической позиции. В итоге напряжение широчайших при выполнении классических пуловеров на горизонтальной скамье оказывается пустяковым. Его даже не стоит принимать в расчет.

Чтобы заставить работать широчайшие, нужно занять на наклонной скамье положение головой вниз. В этом случае амплитуда упражнения существенно удлинится. На горизонтальной скамье конечной позицией пуловеров становятся вертикально поднятые руки. (Угол между руками и продольной осью тела является прямым.) Когда скамья наклонена, вы тоже завершаете движение, подняв руки строго вертикально. Между тем, угол между руками и осью тела возрастает, практически, в полтора раза. Вы приводите руки близко к бедрам, что невозможно при горизонтальной позиции тела. Движущей силой упражнения, после «выключения» грудных, являются широчайшие. Причем, у них нет помощников, так что воздействие пулловеров на эти мышцы спины становится исключительно прицельным.

Техника пуловеров с гантелью

– Возьмите гантель обеими руками и поднимите ее прямо над грудью. Обеими ладонями вы удерживаете гантель за верхний диск снизу.

– Не сгибая рук, медленно опустите гантель по широкой дуге за голову, почувствуйте, как растягиваются грудные мышцы и грудная клетка. В то же время опустите таз вниз к полу, чтобы усилить это растягивание.

– Опустив гантель как можно ниже, поднимите ее по той же дуге обратно в исходное положение. Не поднимайте при этом таз.

– Во время всего упражнения таз должен быть опущен: это обеспечивает максимальное растягивание и, следовательно, максимальное расширение грудной клетки.

Примечания

– Не сгибайте руки в локтях во время всего сета. Пуловер выполняется на почти прямых руках.

– В исходном положении руки занимают почти вертикальное положение (наклонены вперед всего на 15–20 градусов от вертикали). Не «наклоняйте их ниже! Если вы стартуете из положения, когда руки сильно наклонены вперед (гриф чуть выше плеч), то отрезок пути, когда широчайшие выполняют основную работу, резко уменьшается.

– Движение происходит исключительно в плечевом суставе. Все остальные части тела неподвижны. Не наклоняйтесь вперед.

Выводы

Хотя пулловеры и считаются упражнением двойного назначения, классический вариант упражнения на горизонтальной скамье годится только для изолированного тренинга грудных и трицепсов. Напряжение широчайших является чисто номинальным и не повлечет за собой глубоких физиологических изменений в этих мышцах.

Чтобы как следует нагрузить широчайшие, делайте пулловеры на наклонной скамье головой вниз. Однако не следует считать, что данное движение является одним из основных упражнений для развития массы широчайших (и тем более в целом для спинных) мышц.

Обалденная фигура и сама девушка 😍💪