Train with soul

06.09.26. «КРЕПКИЙ БАТЯ 01»

1)КОЛЕСО 3х2/3/5 ОТДЫХ 60 СЕК.

2)МАХИ ГИРЕЙ 10х10 (40 КГ) ОТДЫХ 90 СЕК.

3)10 РАУНДОВ:
-10 СГИБАНИЕ РУК СО ШТАНГОЙ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ (20-25КГ)
-10 ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ СО ШТАНГОЙ (20-25 КГ)
-ЗАКОНЧИТЬ КАК МОЖНО БЫСТРЕЕ

4)3 РАУНДА :
-10 МОЛОТКИ С ГАНТЕЛЯМИ СИДЯ (18 КГ)
-30 РАЗГИБАНИЕ РУК С РЕЗИНОЙ
-2 МИНУТЫ ОТДЫХ #качаемпресс #качаемпопу #качаемруки #махигирей #запаспрочности

«102 ТРЕНИРОВКИ С ГИРЕЙ»

ТРЕНИРОВКА 18.

«НАБИРАЕМ ОБОРОТЫ»

СМЕШИВАЕМ ВМЕСТЕ.
ОДНА ГИРЯ . ДВА УПРАЖНЕНИЯ .

ПОСЛЕ СУСТАВНОЙ РАЗМИНКИ

1-2 ПОДХОДА :

-10/10 БЕРД ДОГ
-10 ЛОПАТОЧНЫЕ ОТЖИМАНИЯ
-30/30 СЕК РАСТЯЖКА СТОЯ В ВЫПАДЕ

2. AMRAP 20 МИНУТ,КАК МОЖНО БОЛЬШЕ ПОВТОРЕНИЙ ЗА 20 МИНУТ, ЧЕРЕДУЯ ДВИЖЕНИЯ:

1А. МАХИ ГИРЕЙ х10
1Б. ГОБЛЕТ ПРИСЕДАНИЯ С ГИРЕЙ х5

ОТДЫХ ПО МЕРЕ НЕОБХОДИМОСТИ.

3.ГИМНАСТИКА ДЛЯ ПОЯСНИЦЫ. #гиря #102тренировкисгирей #махигирей #гоблетприседания #качаемпопу

«102 ТРЕНИРОВКИ С ГИРЕЙ»

ТРЕНИРОВКА 17.

ПРОСТОЕ УПРАЖНЕНИЕ В МИНИМАЛИСТСКОМ СТИЛЕ
СМЕШИВАЕМ ВМЕСТЕ.
ОДНА ГИРЯ . ДВА УПРАЖНЕНИЯ .

ПОСЛЕ СУСТАВНОЙ РАЗМИНКИ

1-2 ПОДХОДА :

-10/10 БЕРД ДОГ
-10 ЛОПАТОЧНЫЕ ОТЖИМАНИЯ
-30/30 СЕК РАСТЯЖКА СТОЯ В ВЫПАДЕ

2. AMRAP 20 МИНУ (КАК МОЖНО БОЛЬШЕ ПОВТОРЕНИЙ ЗА 20 МИНУТ)

1А. МАХИ ГИРЕЙ х10
1Б. ТУРЕЦКИЙ ПОДЪЁМ С ГИРЕЙ х1/1

ОТДЫХ ПО МЕРЕ НЕОБХОДИМОСТИ.

3.ГИМНАСТИКА ДЛЯ ПОЯСНИЦЫ
#102тренировкисгирей #качаемпопу #качаемпресс #махигирей

«102 ТРЕНИРОВКИ С ГИРЕЙ»

ТРЕНИРОВКА 16.

ПРОСТОЕ УПРАЖНЕНИЕ В МИНИМАЛИСТСКОМ СТИЛЕ
Одна гиря. Одно упражнение:

«Z ЖИМ ГИРИ ОДНОЙ РУКОЙ »

ПОСЛЕ СУСТАВНОЙ РАЗМИНКИ

1-2 ПОДХОДА :

-10/10 БЕРД ДОГ
-10 ЛОПАТОЧНЫЕ ОТЖИМАНИЯ
-30/30 СЕК РАСТЯЖКА СТОЯ В ВЫПАДЕ

2. AMRAP 20 МИНУ (КАК МОЖНО БОЛЬШЕ ПОВТОРЕНИЙ ЗА 20 МИНУТ)
МЕТОД ЛЕСТНИЦА :
1+1/2+2/3+3/4+4/5+5
ОТДЫХ ПО МЕРЕ НЕОБХОДИМОСТИ.

•ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ:
•ЖЕСТКИЙ ПРЕСС-ПЕРЕД ЖИМОМ НАПРЯГАЙТЕ МЫШЦЫ ЖИВОТА,КАК БУДТО ГОТОВИТЕСЬ К УДАРУ В ЖИВОТ . ЭТО ФИКСИРУЕТ ТАЗ И НЕ ДАЕТ СПИНЕ ОКРУГЛИТЬСЯ .
•ВЫДОХ С СОПРОТИВЛЕНИЕМ -НЕ ВЫДУВАЙТЕ ВЕСЬ ВОЗДУХ СРАЗУ. ДЕРЖИТЕ ВНУТРИБРЮШНОЕ ДАВЛЕНИЕ ДО ПРОХОЖДЕНИЯ СЕРЕДИНЫ АМПЛИТУДЫ, ИНАЧЕ КОР «ВЫКЛЮЧИТСЯ» И ГИРЮ УВЕДЕТ ВПЕРЕД.

3.ГИМНАСТИКА ДЛЯ ПОЯСНИЦЫ
#гиря #тренировка #102тренировкисгирей #качаемплечи

«102 ТРЕНИРОВКИ С ГИРЕЙ»

ТРЕНИРОВКА 15.

ПРОСТОЕ УПРАЖНЕНИЕ В МИНИМАЛИСТСКОМ СТИЛЕ
Одна гиря. Одно упражнение:

«ПРОГУЛКА ФЕРМЕРА С ГИРЕЙ НА ПЛЕЧЕ»

ПОСЛЕ СУСТАВНОЙ РАЗМИНКИ

1-2 ПОДХОДА :

-10/10 БЕРД ДОГ
-10 ЛОПАТОЧНЫЕ ОТЖИМАНИЯ
-30/30 СЕК РАСТЯЖКА СТОЯ В ВЫПАДЕ

2. AMRAP 20 МИНУ (КАК МОЖНО БОЛЬШЕ РАУНДОВ ЗА 20 МИНУТ)
РАУНД ЭТО :

•40 СЕКУНД ХОДЬБА ИЛИ ШАГИ НА МЕСТЕ С ГИРЕЙ НА ПЛЕЧЕ ( ПРАВАЯ)
•40 СЕКУНД ХОДЬБА ИЛИ ШАГИ НА МЕСТЕ С ГИРЕЙ НА ПЛЕЧЕ ( ЛЕВАЯ )

ОТДЫХ ПО МЕРЕ НЕОБХОДИМОСТИ.

•ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ :

•ДЫШИТЕ РАВНОМЕРНО , НЕ ЗАДЕРЖИВАЙТЕ ДЫХАНИЕ.
•ДЕРЖИТЕ ПЛЕЧИ ОПУЩЕННЫМИ И НА ОДНОМ УРОВНЕ ДРУГ С ДРУГОМ .
•СОХРАНЯЙТЕ ПРЯМОЕ ПОЛОЖЕНИЕ КОРПУСА , НЕ ПОЗВОЛЯЙТЕ ЕМУ НАКЛОНЯТЬСЯ В СТОРОНУ.

3.ГИМНАСТИКА ДЛЯ ПОЯСНИЦЫ
#гиря #тренировка #102тренировкисгирей #качаемпресс #прогулкафермера

«102 ТРЕНИРОВКИ С ГИРЕЙ»

ТРЕНИРОВКА 14.

ПРОСТОЕ УПРАЖНЕНИЕ В МИНИМАЛИСТСКОМ СТИЛЕ
Одна гиря. Одно упражнение:

«ФРОНТАЛЬНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ С ГИРЕЙ »

ПОСЛЕ СУСТАВНОЙ РАЗМИНКИ

1-2 ПОДХОДА :

-10/10 БЕРД ДОГ
-10 ЛОПАТОЧНЫЕ ОТЖИМАНИЯ
-30/30 СЕК РАСТЯЖКА СТОЯ В ВЫПАДЕ

2.EMOM 20 МИНУТ ,ЧЕРЕДУЯ МИНУТЫ , ЧЕРЕДУЯ СТОРОНЫ :
•1Я МИНУТА : 3 ПРИСЕДАНИЙ С ГИРЕЙ НА ПЛЕЧЕ ( ПРАВАЯ)
•2Я МИНУТА: 3 ПРИСЕДАНИЙ С ГИРЕЙ
ОТДЫХ ПО МЕРЕ НЕОБХОДИМОСТИ.

•ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ :

•НЕ ВЫВОДИТЕ ЛОКОТЬ РУКИ , ДЕРЖАЩЕЙ ГИРЮ, ДАЛЕКО ВПЕРЕД.
•ДЕРЖИТЕ СПИНУ НАПРЯЖЁННОЙ , ТАЗ ОТВОДИТЕ МАКСИМАЛЬНО НАЗАД, СТАРАЯСЬ УДЕРЖИВАТЬ РАВНОВЕСИЕ, ВЫ ДОЛЖНЫ ЧУВСТВОВАТЬ ВСЮ СТОПУ !

3.ГИМНАСТИКА ДЛЯ ПОЯСНИЦЫ . #гиря #приседаниясгирей #102тренировкисгирей #качаемноги #запаспрочности

«102 ТРЕНИРОВКИ С ГИРЕЙ»

ТРЕНИРОВКА 13.

ПРОСТОЕ УПРАЖНЕНИЕ В МИНИМАЛИСТСКОМ СТИЛЕ
Одна гиря. Одно упражнение:

«ПРОГУЛКА ФЕРМЕРА С ГИРЕЙ В ОДНОЙ РУКЕ »

ПОСЛЕ СУСТАВНОЙ РАЗМИНКИ

1-2 ПОДХОДА :

-10/10 БЕРД ДОГ
-10 ЛОПАТОЧНЫЕ ОТЖИМАНИЯ
-30/30 СЕК РАСТЯЖКА СТОЯ В ВЫПАДЕ

2.AMRAP 20 МИНУ (КАК МОЖНО БОЛЬШЕ РАУНДОВ ЗА 20 МИНУТ)
РАУНД ЭТО :

•40 СЕКУНД ХОДЬБА ИЛИ ШАГИ НА МЕСТЕ С ГИРЕЙ В ОДНОЙ РУКЕ ( ПРАВАЯ)
•40 СЕКУНД ХОДЬБА ИЛИ ШАГИ НА МЕСТЕ С ГИРЕЙ В ДРУГОЙ РУКЕ ( ЛЕВАЯ )

ОТДЫХ ПО МЕРЕ НЕОБХОДИМОСТИ.

•ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ :

•ДЕРЖИТЕ ПЛЕЧИ ОПУЩЕННЫМИ , НЕ ЗАДИРАЙТЕ ИХ ВЕРХ .
•СОХРАНЯЙТЕ ПРЯМОЕ ПОЛОЖЕНИЕ КОРПУСА , НЕ ПОЗВОЛЯЙТЕ ЕМУ НАКЛОНЯТЬСЯ В СТОРОНУ.

3.ГИМНАСТИКА ДЛЯ ПОЯСНИЦЫ. #гиря #прогулкафермерасгирей #качаемпресс #запаспрочности

«102 ТРЕНИРОВКИ С ГИРЕЙ»

ТРЕНИРОВКА 12.

ПРОСТОЕ УПРАЖНЕНИЕ В МИНИМАЛИСТСКОМ СТИЛЕ
Одна гиря. Одно упражнение:

«ЖИМОВОЙ ШВУНГ С ГИРЕЙ »

ПОСЛЕ СУСТАВНОЙ РАЗМИНКИ

1-2 ПОДХОДА :

-10/10 БЕРД ДОГ
-10 ЛОПАТОЧНЫЕ ОТЖИМАНИЯ
-30/30 СЕК РАСТЯЖКА СТОЯ В ВЫПАДЕ

2.EMOM 20 МИНУТ , ЧЕРЕДУЯ МИНУТЫ И РУКИ :

•1Я МИНУТА : 5 ШВУНГОВ С ГИРЕЙ ( ПРАВАЯ)
•2Я МИНУТА: 5 ШВУНГОВ С ГИРЕЙ ( ЛЕВАЯ )

3.ГИМНАСТИКА ДЛЯ ПОЯСНИЦЫ
#102тренировкисгирей #качаемплечи #швунггирей #запаспрочности

«102 ТРЕНИРОВКИ С ГИРЕЙ»

ТРЕНИРОВКА 11.

ПРОСТОЕ УПРАЖНЕНИЕ В МИНИМАЛИСТСКОМ СТИЛЕ
Одна гиря. Одно упражнение:

«ЕГО ВЕЛИЧЕСТВО РЫВОК »

ПОСЛЕ СУСТАВНОЙ РАЗМИНКИ

1-2 ПОДХОДА :

-10/10 БЕРД ДОГ
-10 ЛОПАТОЧНЫЕ ОТЖИМАНИЯ
-30/30 СЕК РАСТЯЖКА СТОЯ В ВЫПАДЕ

2.AMRAP 20 МИНУТ (КАК МОЖНО БОЛЬШЕ ПОВТОРЕНИЙ ЗА 20 МИНУТ)

МЕТОД ЛЕСТНИЦА:

РЫВОК ГИРИ : 1/1 2/2 3/3 4/4 5/5

3.ГИМНАСТИКА ДЛЯ ПОЯСНИЦЫ

•ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ:

•ДЕРЖИТЕ ГИРЮ ДОВОЛЬНО СВОБОДНЫМ ХВАТОМ ,ВЫ ДОЛЖНЫ ЕЁ КОНТРОЛИРОВАТЬ, НО ПРИ ЭТОМ НЕ ДЕРЖАТЬ СЛИШКОМ КРЕПКО .
•В ВЕРХНЕЙ ТОЧКЕ , КОГДА ГИРЯ ОКАЗЫВАЕТСЯ НА ВЫТЯНУТОЙ РУКЕ, •ДЕРЖИТЕ РАБОТАЮЩЕЕ ПЛЕЧО ОПУЩЕННЫМ ВНИЗ, НЕ ПРИБЛИЖАЙТЕ ЕГО К УХУ.

#102тренировкисгирей #рывокгири #качаемвсетело #гиря #запаспрочности

«102 ТРЕНИРОВКИ С ГИРЕЙ»

ТРЕНИРОВКА 10.

ПРОСТОЕ УПРАЖНЕНИЕ В МИНИМАЛИСТСКОМ СТИЛЕ
Одна гиря. Одно упражнение:

«ХАЙПУЛ С ГИРЕЙ ОДНОЙ РУКОЙ»

ПОСЛЕ СУСТАВНОЙ РАЗМИНКИ

1-2 ПОДХОДА :

-10/10 БЕРД ДОГ
-10 ЛОПАТОЧНЫЕ ОТЖИМАНИЯ
-30/30 СЕК РАСТЯЖКА СТОЯ В ВЫПАДЕ

2.AMRAP 20 МИНУТ (КАК МОЖНО БОЛЬШЕ ПОВТОРЕНИЙ ЗА 20 МИНУТ)

МЕТОД ЛЕСТНИЦА:

ХАЙПУЛ С ГИРЕЙ ОДНОЙ РУКОЙ: 1/1 2/2 3/3 4/4 5/5

3.ГИМНАСТИКА ДЛЯ ПОЯСНИЦЫ . #гирисила #102тренировкисгирей #хайпулсгирей #качаемплечи #запаспрочности