Лаборатория фитнеса Капсула \ Capsula

Почему перед тренировкой не нужны растягивания?

Откуда взялась привычка растягиваться перед тренировкой?
В спортивных методиках конца ХIХ века физические упражнения с большими нагрузками рекомендовалось выполнять после разогрева и растягивания мышц. Такая схема опиралась на представления о физиологии того времени и превратилась в устойчивый ритуал.
Даже сегодня можно увидеть картину: человек выходит на пробежку, но перед тем, как бежать, делает наклоны, выпады, растягивает мышцы бедра и голени. Но такие действия не дают ожидаемого эффекта. Чтобы подготовить мышцы к бегу, достаточно просто начать бежать легко и постепенно выйти на необходимый уровень интенсивности. Растягивание —привычка, помогающая человеку психологически начать тренировку. У людей с тренировочным опытом часто появляются собственные упражнения, которые они делают, потому что именно так им проще настроиться на рабочий лад.

Предотвращают ли растягивания травмы?
Если смотреть на это с позиции современной науки — это не так. Согласно исследованиям, растягивания перед тренировкой не снижают риск травм. Действия, которые люди называют растяжкой перед тренировкой, не влияют на мышцы и суставы. Это слишком короткая и поверхностная работа для реального изменения состояния организма. 
Не рекомендуется растягивать мышцы перед упражнениями на мощность и максимальную силу из-за возможного негативного влияния на результат. Для подготовки к нагрузке нужно не растягиваться, а постепенно увеличивать напряжение мышц, которым предстоит работа.

Как лучше подготовить организм к тренировке?
Перед силовой тренировкой нужна разминка из упражнений, которые вы будете выполнять в ходе занятия, но с меньшей интенсивностью. Например, если впереди приседания, нужно начать с легких приседаний; если предстоит тренировка верха тела, то начинайте с жимов и тяг.
Такой подход позволяет организму «разогреться» и проверить насколько организм готов к сегодняшней нагрузке. 

Положительный эффект от растягиваний можно получить, если дополнять ими в небольшом объеме тренировку с отягощениями.

Будет очень интересно!!!🧐

СЕМИНАР «Планирование тренировочных программ»

Дата и время:
7 марта 2026 года
с 14.00 до 20.00.
Перерыв с 16.00 до 16.30

Ведущий – Сергей Струков

фитнес-эксперт и персональный тренер студии Capsula:

Необычный семинар нас ждёт. Будем вместе разбираться: где факты, а где вымысел, критиковать устоявшиеся представления, кабинетные теории, выводы из собственного опыта.

Будет много важной теории:
1. Дадим определение, что же такое ТРЕНИРОВКА. Можете заготовить и предложить свои версии. Но будьте готовы их защитить.
2. Вспомним тренировочные принципы.
3. Разберём, какие есть характеристики нагрузки и расскажу, как использовать их в тренировке, чтоб она приносила максимальную пользу.
4. Подумаем, как физические качества выражаются в количественных показателях при планировании тренировки.
5. Ответим на вечный вопрос тренера: сплит или фулбоди? Объективно взвесим плюсы и минусы.

В практической части вы будете учиться составлять тренировочные программы. Я дам шаблоны. Опираться нужно будет на всю ту теорию, которую мы утвердили с вами. В итоге вы научитесь составить тренировочную программу для конкретно клиента, с учётом его возможностей и пожеланий, которая точно приведёт к цели и не угробит.
Буду рад всех вас увидеть. До встречи!
Струков Сергей

Семинар «ДЫХАНИЕ. МЫШЦЫ ТАЗОВОГО ДНА. СТРЕТЧИНГ».

Дата и время:
7 февраля 2026 года
Суббота
Начало в 14.00

Ведущий – Сергей Струков,
фитнес-эксперт и персональный тренер студии Capsula:

«Семинар состоит из трёх отдельных тем. Между собой эти темы связаны идеей более тонкой настройки персональной тренировки. Применяя техники, которые мы освоим на семинаре, вы сможете принести больше здоровья клиентам с помощью персональных тренировок.

На блоке «Дыхание» мы:
— Вспомним анатомию дыхательных мышц.
— Разберём, как организуется цикл дыхания и на что он влияет при выполнении упражнений.
— Выясним, вредно ли задерживать дыхание и натуживаться.
Кроме того, я дам вам лайфхак, как укрепить пресс и не делать для него специальных упражнений.

На блоке «Мышцы тазового дна»:
— Опираясь на механику и анатомию дыхания, выясним, что нужно делать, чтобы каждое упражнение в тренажёрном зале укрепляло мышцы тазового дна.
— Ответим на вопрос, нужно ли использовать тяжелоатлетический пояс в оздоровительной тренировке.

Блок «Стретчинг»:
— Разберём виды стретчинга и как персонально использовать этот инструмент.
• ПИР (постизометрическая релаксация) — краткий путь расслабления в условиях тренажёрного зала.
• МФР — мифы и реальные эффекты.
• Пассивный стретчинг — кому и зачем его нужно давать.
• Динамический стретчинг в оздоровительной тренировке.
• Мануальные техники, допустимые к использованию тренером.

Все тезисы семинара я разъясню с точки зрения анатомии и кинезиологии. Каждый элемент все участники семинара смогут отработать на практике с моей помощью.



Регистрация на семинар по телефону, ТГ, л/с:

+7 (909) 645-89-85
+7 (962) 968-48-48

Семинар «Тяговые упражнения»

Для кого:

— Для тех, кому нужны развитые мышцы спины и красивая осанка.
— Для желающих научиться и научиТЬ подтягиваться.

Дата и время:
10 января 2026 года, с 14.00 до 20.00.

Ведущий – Сергей Струков,

фитнес-эксперт и персональный тренер студии Capsula:

Семинар состоит из теоретической и практической части.

В теоретической части мы:
— Оживим знания о нейтральном положении позвоночника (НПП),
— Повторим движения лопатки
— Разберём, как работает плечевой пояс, на основе концепции «жим-тяга».

В практической части мы:
— Разберём вис как тест к допуску к подтягивания,
— Научим как определиться с выбором хвата и разберём, на что он влияет,
— Пройдём в прогрессии все упражнения к подтягиваниям:
1) вертикальная тяга прямыми руками,
2) вертикальная тяга блока,
3) тяга одной рукой,
4) подтягивания с эспандером,
5) подтягивания с НПП.
— Разберём основные ошибки и методы их коррекции.

Практическую часть семинара мы отработаем в мини-группах. Каждый участник семинара получит понимание работы плечевого пояса в тягах и отработает версию подтягивания, доступную ему по уровню готовности. Кроме того, я поделюсь о последними личными наработками по теме и расскажу, как использовать их на практике. Все техники, о которых пойдёт речь, имеют под собой научную базу — как вы любите.

Регистрация открыта, пишите в л/с и звоните по тел: +7 962 968 4848

Как я решил привести себя в порядок


Долгие годы жил при росте 197 см с весом 97 кг и привык к нему, принял этот вес за свою норму. Вроде как взрослый стал, из профессионального спорта ушел, а на тренерской работе и так нормально.

Но лишний вес стал мешать мне: постоянная усталость, тяга все время есть сладости, да и внешний вид обрюзгший огорчал. Помешал груз лишнего жира и моим велотренировкам, так как длительные дистанции с лишним даются сложнее, чем в нормальном весе.

Я принял решение худеть.
Начал подсчёт калорий в фатсикрет, убрал часть углеводов и перекусы между основными приемами пищи.
Первые две недели было особенно тяжело — хотелось все время подожрать сладенькое, искал причины, почему надо дать себе послабление, мол, нагрузка нервная, физическая, работа и прочее... Я добавил в питании белка и держался.

Несмотря на слабость от легкого голода, я добавил интенсивность в силовых тренировках. На велосипеде увеличил тренировочный объём.
В первый месяц я скинул три килограмма, во второй месяц слетело еще четыре, в итоге за четыре месяца я пришёл к результату минус десять килограмм! Чувствую себя моложе на десять лет )

Желание и дисциплина — все, что нужно для того, чтоб привести свою физическую форму в желанный вами вид. Приходите ко мне на тренировки, помогу вам избавиться от жира и укрепить мышцы. К моим знаниям про тренировки теперь еще и личный опыт похудения добавился, смогу поддержать вас на этом пути.

Мастер-тренер студии Capsula
Михаил Ищенко