Йога в воздухе

17/10/2016

Хочу похвастаться моими храбрыми ученицами :) Дарья Ермолаева и ее перевернутая медитация. Иногда я не рассказываю моим ученикам, что те связки и позы, которые мы учим, на самом деле, оооочень сложные, и они их легко делают, а я ими восхищаюсь :) Мне потребовался год преподавания йоги в воздухе, чтобы набраться мужества и сделать обратный кувырок и вот такую перевёрнутую бадха конасану. Я их боялась безумно, а мои занимающиеся делают их с первого занятия 👌☺️☺️☺️.

14/10/2016

УСТРАНЕНИЕ МЫШЕЧНЫХ БЛОКОВ: Бандха Хаста Уттанасана

Регулярное выполнение этой асаны улучшает осанку и убирает напряжение в спине.

ПОЛЬЗА АСАНЫ. Установлено, что регулярное выполнение Б.Х. Уттанасаны улучшает осанку, устраняет хроническое напряжение в области плеч и шейно-воротниковой зоны, верхней части спины. Если техника делается синхронно с глубоким, размеренным дыханием — увеличивается полезный объем лёгких. Эта поза также полезна для сердца, головного мозга и сосудов всего тела. Всё это относится к регулярной — ежедневной! — практике.

ОПАСНОСТЬ. Практика Бандха Хаста Уттанасаны не имеет строгих ограничений и противопоказаний. Единственное, как можно навредить себе этой позой — чрезмерно надувать легкие и одновременно сильно напрягать мышцы корпуса — т.е. создавать нездоровое давление в легких. Ниже мы подробно, пошагово, разберём, как делать эту технику правильно.

ВЫПОЛНЕНИЕ.
1. Встать ровно, ноги на ширине бёдер или вместе. руки свободно висят вдоль тела. Расслабьтесь (лучше закрыть или полуприкрыть глаза). Сделайте 3-4 медленных, глубоких вдоха-выдоха. (30-60 секунд)
2. Не поднимая пока руки, крестите их на уровне запястий (какая ладонь сверху — неважно). Ладони раскрыты, не сжимайте их в кулаки.
3. Откройте глаза, (шея ровно, лицо направлено вперёд), смотрите на ладони (глаза, получается, смотрят поверх кончика носа), и с медленным, контролируемым вдохом, плавно поднимите руки перед собой на уровень головы и выше над головой, до предела по вертикали (вы почувствуете, как напряглись и «вытягиваются» плечи). Смотрите на ладони рук, скрещённые над головой. В конечном положении голова чуть запрокинута (без дискомфорта в шее) назад, глаза подняты в межбровье.
4. Делая медленный подвдох — т.е. стараясь набрать в лёгкие ещё чуть больше воздуха, расширить грудную клетку ещё немного — разведите руки в стороны. Вы ощутите, что разведение рук в стороны как бы освобождает дополнительное пространство в лёгких для воздуха. Подвдох не должен быть резким, быстрым.
5. Сделайте короткую, комфортную задержку дыхания. Не напрягайтесь при этом! В этой фазе вы должны быть предельно расслаблены. Не напрягайте ни руки, ни грудные мышцы, ни плечи, ни лицо. Не «давите» на воздух в лёгких. Если вам некомфортно делать задержку дыхания — не делайте, так тоже можно: сразу после завершения вдоха, начните медленный выдох — см. ниже.
6. Теперь обратное движение — с медленным выдохом верните руки в положение «скрещены запястьями над головой».
Выдохните ещё немного воздуха, полностью, опуская руки в исходное положение (скрещены внизу, на уровне таза).

Максимальный выдох совпадает с нижним, исходным, положением кистей рук. Это полный цикл. Очень хорошо, если получается растянуть такой цикл на целую минуту. Но не переживайте, если такое медленное дыхание пока что для вас некомфортно — замедление дыхание и контроль над ним придёт с регулярной практикой.
Выдохнув полностью, не делайте задержку. Сразу начните новый цикл (с пункта 3). Сделайте 5-10 циклов.

Внимание! У некоторых людей это упражнение может в первые дни вызывать сильное головокружение — т.к. высвобождаются застарелые мышечные блоки в области плеч. Нужно проявить осторожность. В крайних случаях сильной зашлакованности области плеч человеку может стать дурно, и он даже может потерять сознание. Если вам стало нехорошо в этом упражнении, какое-то время делайте его без задержки дыхания; этом случае можно выполнять технику сидя. Ощущения покалывания, жжения, тепла\холода, «электрический ток» или легкая болезненность в области плеч в первые дни практики — нормальны, как раз потому что высвобождаются мышечные блоки.

Выполнение этого упражнения более 5 минут (всё так же — на медленном дыхании) может заметно успокаивать нервы, это становится своего рода динамической медитацией. Чтобы не допустить гипервентиляции лёгких, задержка при таком (длительном) выполнении не делается — сразу после подвдоха (полного, максимального вдоха) начинается медленный выдох. Следите за тем, чтобы не ускорять дыхание, оно должно быть как можно более медленным — как и ваши движения руками. Для сравнения — это похоже на выполнение комплекса «тай-чи» — движения такие же плавные, если не ещё более медленные.


(С точки зрения тонких практик йоги, помимо полезного мышечного воздействия — эта поза помогает освоить практики Насикагра-дришти и Шамбхави мудра, и включает их пассивное, облегченное выполнение.)

Наилучшего эффекта от практики можно добиться, если дополнить точечное воздействие этой короткой техники общим полезным эффектом от комплекса асан йоги (1-1.5 часа) в любое время в течение дня.

Алексей Соколовский – преподаватель классической Хатха-йоги («по Сатьянанде»), практикующий йогу более 15 лет. Ведущий выездных семинаров по йоге. www.hanuman.ru.

04/10/2016

Триконасана хороша для косых мышц пресса, она вытягивает бока поясницы. Но чтобы добиться этого, нужно немало постараться с выравниванием позы. Необходимо хорошо вытягивать нижний бок. Помочь может стул. Разместите стул справа и положите правую руку на сиденье стула. Смещайте руку по стуле, пока не добьетесь нужного вытяжения бока. Не прогибайте поясницу. Задержитесь, затем повторите на другую сторону, потом выполните триконасану без стула, с опорой на голень или блок.

Trikonasana is very good for flank muscles. It stretches sides of lower back. But it demands good alignment to achieve all these. You should stretch the lower side of the body. A chair can help. Place lower hand on a chair seat and shift it until you feel nice side stretch. Don't arch lower back. Complete for another side. And than try to do trikonasana without a chair placing your hand on a block or ankle as you like

04/10/2016

Расписание йоги в воздухе на неделю:

Пн. 13:00 взрослые
Вт. 16:00 дети
20:30 взрослые
Ср. 13:00 взрослые
Чт. 17:30 взрослые
Пт. 13:00 взрослые
Вс. 11:00 дети
12:00 взрослые

Действующие акции:
- Детский абонемент на 10 всего за 2000 руб. (срок действия абонемента 2 месяца)
- Абонемент 5 + 5 (5 занятий йоги в воздухе + 5 занятий на выбор)

Подробности по телефонам 53-00-65, 89053266690

04/08/2016

Доброе його-утро!

28/07/2016

ПЕРЕРАЗОГНУТЫЕ КОЛЕНИ. HYPEREXTENDED KNEE

Вы выпрямляйте ногу в колене, а колено выгибается назад? Это переразогнутые колени. Небольшой изгиб придает ноге балетное изящество, а большой доставляет массу дискомфорта, но и то, и другое необходимо поправлять, чтобы это не привело к более серьезным проблемам. Попробуйте эту вариацию ардха утанасаны, чтобы научить свой коленный сустав работать правильно.
1. Встаньте к стене, между голенью и стеной вложите валик (можно завернуть край своего коврика), а руки поставьте на блоки - спина параллельна полу.
2. Толкайте бедра в стену, старайтесь прижать их к стене. Тогда как голени остаются неподвижными, зафиксированные валиком.
3. Отойдите от стены и повторите ардха утанасану. Стабилизируйте голень, а бедра толкайте назад, вспоминая ощущение валика под голенями.
4. Выполните тадасану, стабилизируя голени, а бедра толкая назад.
Это очень тонкая работа, и она может потребовать не мало времени и упорной каждодневной практики, но она того стоит. Ваши колени, позвоночник и все внутренние органы скажут вам спасибо.
Эти знания я почерпнула в студиях "Yoga Practika" в Москве, у Натальи Лужанской. Спасибо ей:)

When you straighten your legs do they bend backward? This is hyperextended knee syndrome. Hyperextention maybe very small giving your legs ballet charm or can be very strong making you suffer and feel uneasiness. But both cases need correction. Yoga can help here. Try this variation of ardha utanasana.
1. Stay near the wall and places roll under the calf muscles (you can roll end of your mat). Place palm on the block, spine is straight and parallel toward a floor. Push thighs toward the wall, try to touch the wall while your shins stay stable.
2. Try ardha utanasana without the wall. But remember feeling of roll and keep shins stable while pushing thighs back.
3. Finish with Tadasana. Keep shins stable and push thighs backward.
This is very subtle work and it can take very long time and very devoted everyday practice. But it deserves your attention. You will safe yourself from worse problems and your body will thank you.
I got this knowledge from Natalia Lujanskay from studios "Yoga practika" ( Moscow). I am very grateful to her.

19/07/2016

Viparita dandasana is a wonderful chest opening pose. It is an inversion, so it is very energizing. It can be done with help two chair or one chair and a wall. I created this variation for a yoga-hammock :)

Випарита дандасана - отличная поза для раскрытия грудного отдела. Это перевернутая поза, поэтому она бодрит. Випарита дандасана можно выполнить с помощью двух стульев или одного стула и стены. Эту вариацию я придумала для йога-гамака :)

06/07/2016

3 TIPS TO MAKE YOUR WARRIOR II BETTER. 3 СОВЕТА, ЧТОБЫ УЛУЧШИТЬ СВОЕГО ВОИНА II

PART 3. WARRIOR 2 WITH BLOCKS. ЧАСТЬ 3. ВОИН 2 С БЛОКАМИ

This week I want to tell you about warrior II and three things that help me to make my alignment better. Maybe they will be helpful for you as well.
To square a pelvis isn't easy task when we are performing warrior II. You rotate bent leg thigh outward and straight leg rotates inward and falls forward. You turn straight leg out and bent leg falls forward. If it is about you try this variation warrior II with blocks near the wall.
HOW TO PRACTICE
Stand in front of a wall tips of toes touching the wall. Then turn left foot to the right a bit and turn the right foot on 90 degree. It should be parallel to the long side of your mat. Sit in warrior II. Place a block between the right knee and the wall and another one between left thigh and the wall. Then pick up right buttock and drop left buttock. Hip bones should be parallel to a floor. Draw sitting bones to the floor and p***c bones to a ceiling. Stay here several minutes than switch the side.

На этой неделе я рассказываю про воина II и некоторых вещах, которые помогают мне улучшить выравнивание в позе. Надеюсь, они помогут и вам.
Выровнять таз в позе воин 2 - непростая задача. Вы разворачиваете бедро согнутой ноги наружу и прямая нога вываливается вперед. Вы разворачиваете прямую ногу и согнутая нога падает вперед. Если это и про вас тоже, попробуйте эту вариацию воина 2 у стены.
КАК ВЫПОЛНЯТЬ
Встаньте лицом к стене, кончики пальцев стоп касаются стены. Заверните левую стопу немного внутрь и разверните правую стопу наружу на 90 градусов. Она должна быть параллельна широкому краю коврика. Садитесь в позу воина 2. Разместите один блок между стеной и коленом правой ноги, а второй - между стеной и бедром левой. Поднимите правую ягодицу наверх, левую опустите вниз. Кости таза параллельны полу. Направьте седалищные кости в пол, а лобковые поднимайте наверх. Задержитесь в позе на несколько минут. Затем поменяйте сторону.

05/07/2016

3 TIPS TO MAKE YOUR WARRIOR II BETTER. 3 СОВЕТА, ЧТОБЫ УЛУЧШИТЬ СВОЕГО ВОИНА II

PART 2. SUPTA UPAVISTA KONASANA. ЧАСТЬ 2 СУПТА УПАВИШТА КОНАСАНА

This week I want to tell you about warrior II and three things that help me to make my alignment better. Maybe they will be helpful for you either ☺️
The second pose I use to open hips and stretch inner thigh muscles is supta upavista konasana
HOW TO PRACTICE
Lay down on the left side and press buttocks toward wall. Roll over on the back. Straighten your legs on the wall. Then take your legs apart and push hips and sitting bones toward the wall to engage pelvic. Abs is relaxed. Stay here 2-5 minutes at least.

На этой неделе я рассказываю про воина II и некоторых вещах, которые помогают мне улучшить выравнивание в позе. Надеюсь, они помогут и вам.
Вторая поза, которую я использую, чтобы улучшить подвижность тазобедренных суставов и вытянуть внутренние мышцы бедра - супта упавишта конасана.
КАК ВЫПОЛНЯТЬ
Ложитесь на левый бок, прижмите ягодицы к стене, затем перекатитесь на спину. Вытягивайте ноги по стене, затем разведите в стороны. Прижимайте седалищные кости к стене и толкайте бедра в стену, чтобы включить в работу мышцы тазового дна. Задержитесь в позе 2-5 минут по меньшей мере.

05/07/2016