28/11/2021
Спортсмены, привет!
В данном посте я делюсь информацией, основанной на собственном опыте. Возможно некоторые пункты не соответствуют общепринятым канонам при подготовке бегунов на средний спринт (в моем случае 400-1000м), но методом проб и ошибок я пришла именно к такой стратегии:
1. Минимальный беговой объем за 1 тренировку - 8-10км;
2. 80% кроссов выполнять на пульсе 140-150уд/мин и с темпом 5-6мин/км;
3. В выходной день пробегать длительные тренировки от 10 до 15км;
4. Отдых между первой и второй тренировкой не менее 5 часов (в 1 день);
5. Длительные кроссы на улице в любую погоду - закаляет характер и укрепляет организм;
6. Основные работы, нацеленные на специфику подготовки к избранной дисциплине, должны выполняться на высоком пульсе (мой максимальный пульс был отмечен в 2011г на УТС в г.Кисловодск - 240уд/мин);
7. За неделю до старта прекращаются объёмные тренировки и акцентируется внимание на специально-скоростную и скоростную работу;
8. За 7-10дней до старта контрольная прикидка на выбор от 400 до 1000м (дабы было понимание где ещё требуются доработки);
9. За 2 дня до старта полноценный отдых (для восстановления запасов гликогена);
10. Спать по 7-8 часов. Включить дневной сон между утренней и вечерней тренировками;
11. За 3 дня до старта начинается углеводная загрузка и сокращается количество употребляемого белка;
12. За 1 день до старта - разминка 2-3км + растяжка, 2-3 ускорения на взрывную силу (60м), 1 ускорение близ лежащее к соревновательной скорости в 1/2 отрезка избранной дистанции (если на старте бежать 400м, ускорение = 200м);
13. В подготовительный период в рационе должны преобладать продукты со сложными углеводами;
14. После каждой длительной разбегиваться по 100-200м (5-10раз).
15. За 20 минут до старта принимать любой сахаросодержащий напиток (Coca-Cola), либо настойку на травах (женьшень).
16. Восстановительные процедуры 2 раза в неделю (баня, бассейн, массаж и пр);
17. На регулярной основе укреплять свои слабые стороны (в моем случае - это плоскостопие).
И помните, только грамотное сочетание всех факторов приводит к нужному результату.
Всем добра✊
#бег #бегун #атлет #спорт #здоровье
25/11/2021
25/11/2021
25/11/2021
17/11/2021
15/11/2021
07/11/2021