vbs_impulse

🔸 общая разминка
⠀
🔸 10 медленных приседаний
* быстро садимся, затем медленно встаём (10 секунд)
* спину держим ровно
⠀
🔸 спрыгивания с возвышенности - 4х3
⠀
🔸 прыжки из стороны в сторону через преграду (подойдёт обычный ремень)
* кладём преграду на пол
* на правой ноге делаем быстрые прыжки из стороны в сторону с минимальным продвижением вперёд (потом на левой)
* от начала до конца ориентира нужно сделать 10 прыжков
* 2 серии на каждую ногу
* важно соблюдать баланс во время упражнения
⠀
🔸 имитация нападающего удара без прыжка - 10х3 (фото 1)
1 - делаем небольшой шаг толчковой ногой, переносим на неё вес, руки выносим вперёд для дальнейшего маха
2 - делаем большой быстрый шаг не толчковой ногой, отводим руки максимально назад (вы должны оказаться в положении чуть ниже полуприседа)
3 - взрывным движением приставляем толчковую ногу, максимально быстро выносим руки вперёд и разгибаем ноги, выходим на носочки, уже готовясь выпрыгнуть, и резко останавливаемся
⠀
🔸 степ ап - 15х3 (фото 2)
* ставим одну ногу на прочную возвышенность и толкаемся опорной ногой вверх
* в воздухе меняем ноги и повторяем то же самое
⠀
🔸 прыжки на прямых ногах - 15х3
* ноги на ширине плеч
* прыгаем в высоту, не сгибая ног в коленях
* выпрыгиваем как можно выше
* держим ноги в постоянном напряжении
⠀
🔸 поочерёдные прыжки х10
* сначала делаем 3 быстрых прыжка из стороны в сторону, затем один быстрый и максимально сильный прыжок вверх
* во время сильного прыжка руками тянемся как можно выше
@ Volgograd, Russia

Привет, Импульс и те, кто с нами 🤗

Сегодня наш тренер, Валентин Михайлович, и руководитель школы, Виталий Михайлович, отмечают свой день рождения!

Пусть ваши сердца будут полны радости несмотря на непонятные обстоятельства! Здоровья, благополучия, искреннего общения с близкими!

Ваш IMPULSE ❤️

Присоединяетесь к поздравлению! Напишите пару слов в комментариях 😉

#сидимдома и продолжаем тренироваться
⠀
1️⃣ РУКИ✋🏻💪🏻
☝🏻 для выполнения понадобится мяч
☝🏻 важно держать кисти корзиночкой
⠀
1 - Становимся в планку с колен напротив стены; руки, НЕ СГИБАЯ В ЛОКТЯХ, ставим на мяч корзиночкой.
⠀
2 - По-прежнему не сгибая руки в локтях, отталкиваемся от мяча и так же на прямых руках опираемся о стену (не забываем держать планку прямой)
⠀
3 - для того чтобы оттолкнуться от стенки, задействуем не только КИСТИ, но и добавляем толчок ПЛЕЧЕВЫМ ПОЯСОМ (представьте, что вы на прямых руках должны запустить импульс в стену, оттолкнуть её от себя)
⠀
4 - Сильно оттолкнувшись от стены, аккуратно опираемся о мяч. Выпрямляем руки в локтях.⠀

☝🏻 8 толчков х 6
☝🏻 30 сек. отдыха между подходами
⠀
2️⃣ Birddog (фото 2 в карусели)
☝🏻 напрягаем пресс, живот втягиваем к позвоночнику
☝🏻 задерживаемся в положении вытянутой руки и ноги не меньше 5 секунд
☝🏻 ноги и руки опускаем плавно, на выдохе
☝🏻 min 3 раза на каждую сторону
⠀
3️⃣ Круговые махи (фото 3)
☝🏻 колени не сгибаем
☝🏻 задерживаем ногу над спинкой стула на 5-10 секунд
☝🏻 8 х 3 (на каждую ногу)
⠀
4️⃣ Cкалолаз (фото 4)
☝🏻 Меняем ногу через бок, делая дугообразное движение
☝🏻 15 х 5 (на каждую ногу)
⠀
5️⃣ Skater (фото 5)
1 - Стоим прямо, руки свободно опущены вдоль корпуса. Сгибаем одну ногу.
2 - Начинаем опускаться, одновременно отводя согнутую ногу и таз назад, а руки вперёд.
3 - Опускаемся как можно ниже. Колено двигается в сторону носка.
4- Возвращаемся в исходное положение
☝🏻 10 х 3 (на каждую ногу)
⠀
6️⃣ Выпады вперёд
☝🏻 делаем поочерёдно каждой ногой, возвращаемся в исходное положение
☝🏻 используем тяжести (баклажки с водой подойдут)
☝🏻 10 х 3
⠀
7️⃣ Боковые выпады с перекатом с ноги на ногу
☝🏻 в низкой стойке
☝🏻 с утяжелением (баклажка)
☝🏻 на каждый перекат меняем положение рук: держим баклажку на вытянутых руках - прижимаем баклажку к себе
☝🏻 до начала делаем глубокий вдох, во время переката - выдох
☝🏻 пресс в постоянном напряжении
☝🏻 10 х 3
⠀
8️⃣ Нападающий удар (мах рукой) (см. предыдущий пост)
⠀
👉🏻 вперед по линии х 30
👉🏻 вправо по диагонали х 30
👉🏻 влево по диагонали х 30 @ Volgograd, Russia

Нападающий удар
⠀
Сегодня нас интересует именно мах рукой, собственно, основное движение в нападающем ударе. Это базовый волейбольный прием, который должен быть отточен до автоматизма.
⠀
1️⃣ Занимаем позу Зевса (см.фото в карусели), выставив нерабочую руку выпрямленной на уровне головы с открытой ладонью. Рабочую руку заводим за голову, сгибаем в локте, ладонь так же открыта, обе ладони смотрят в одну сторону.
⠀
2️⃣ Из первой позиции нужно привести локоть к уху, при этом локоть должен быть на максимальной высоте, ладонь должна быть на затылке или чуть ниже (!!!не лежать!!!)
⠀
3️⃣ Опускаем нерабочую руку вниз и одновременно разворачиваем корпус. Сразу после этого делаем мах ударной рукой перед собой, представив мяч в максимальной точке касания руки. Во время "удара" закрываем кисть ровно вниз.
⠀
Советы:
🔹 Перед выполнением три раза (минимум) прорепетируйте каждую позицию, медленно, с остановками.
🔹 Представляйте мяч и что бьете его в пол, так легче будет вложить больше силы.
🔹 В первом положении мы делаем глубокий вдох, во время маха - выдох.
🔹 Ладони всегда напряжены.
🔹 Это динамическое движение, делать его нужно сильно и быстро.
⠀


#волейболвВолгограде #спортивныйВолгоград #детскийспорт #спортэтожизнь #нападающийудар @ Volgograd, Russia

День кардио ❤️
⠀
❗️ Разминка (делаем больше динамических упражнений)
⠀
Внимание, запоминаем:
👉🏻 Отдых между подходами - 15 секунд
👉🏻 Отдых между упражнениями - 30 секунд
❗️Следим за дыханием (усилие на выдохе)
⠀
1️⃣ Турецкий подъем 3х5 (фото 2)
2️⃣ Берпи 8х5 (фото 3)
3️⃣ Бег на месте 10(сек)х5 (ногу поднимаем высоко)
4️⃣ Скалолаз 15х5 (фото 4)
5️⃣ На выбор:
🔻 Отжимания с касанием стены ладонями после разгибания рук (сложно) 8х5
🔻 Касание стены ладонями в упоре лежа (легко) 15х5
⠀
❗️ Заминка (растяжка, в спокойном режиме) @ Volgograd, Russia

День дыхания

На самом деле, очень важная тема, не думайте, что это легко. Здесь, так же как и в силовых упражнениях, от вашего желания зависит ваш прогресс, так как чем больше кислорода вы сможете хранить в лёгких, тем продуктивнее будет работа.

🔷 Делаем серию резких и частых вдохов и выдохов — 1–2 минуты. Постепенно можно увеличивать время, но с осторожностью — слишком частый оборот воздуха может привести к неприятным последствиям в виде потемнения в глазах или даже потери сознания.

🔷 Максимально выдохнув, произведите следующий вдох в несколько этапов, с небольшими перерывами, а затем задержите дыхание, насколько сможете.

🔷 После вдоха досчитайте до 10, а затем вдохните еще немного и снова досчитайте — повторите процедуру столько раз, сколько позволит объем легких. Затем то же самое повторите на выдохе.

🔷 Глубоко вдохните несколько раз, а затем выдыхайте через рот, предварительно сложив губы так, чтобы через них могло пройти совсем немного воздуха. Аналогом такого упражнения служит надувание воздушных шаров — тоже весьма полезное для легких занятие.

🔷 В положении стоя разведите руки в стороны, удерживая их на уровне плеч. Затем быстрым движением скрестите их, слегка ударив себя по спине кистями и при этом интенсивно выдохнув.

🔷 Поднявшись на носочки, немного прогнитесь назад в спине с поднятыми вверх руками. Затем резко опуститесь на стопы, одновременно опуская вниз корпус и делая интенсивный выдох. В целом движение должно быть похоже на рубку дров.

День 5 Сегодня занимаемся укреплением всего, что только можно 😀
⠀
❗️Разминка
⠀
🔺 Оверхэд присед 7х3 (руки должны быть расположены так, чтобы опустив их, локти были параллельны торсу) (фото 2 в карусели)
(Садимся полностью!)
⠀
🔺 Отжимания на 3 счета
👦🏻 7х3
👧🏻 5х4
(с паузой в 2 секунды; руки ставим широко) (фото 3)
⠀
🔺 Приседания на стул на носках 10х3 (Ноги ставим чуть шире плеч)
⠀
🔺 Мертвый жук двумя ногами 10х4 (т.е. опускаем две ноги одновременно)
⠀
🔺 Подъем двух ног лежа на боку 10х4 (фото 4)
⠀
🔺 Работа над плечевым поясом 3 минуты (руки ломать не нужно) (опускаем, поднимаем, заводим в стороны, руки расположены чуть дальше уровня плеч) (фото 5)
⠀
🔺 Тренировка хвата
1. Берем предмет, который вам сложно удерживать на вытянутой руке (по тяжести сами подбирайте, с расчетом на 15 секунд)
2. Держим его кистью на вытянутой руке перед лицом 15 секунд
3. 2 подхода + 1 подход на 10 секунд
⠀
❗️ Заминка @ Volgograd, Russia

День растяжки
⠀
❗️ Динамическая Разминка
(скакалка будет идеально)
⠀
В каждом упражнении по два подхода:
1️⃣ лёгкий, без боли
2️⃣ тянемся сильнее, с чувством дискомфорта/боли, но !!! не переусердствуем !!!
⠀
☝🏻 один подход = работа в динамике и работа в статике
⠀
Итак, поехали:
⠀
✔️ Сидя на полу, ноги в стороны, растяжка в три стороны (к каждой из ног и посередине). Колени не сгибаем! (если не достаём до ноги, можно использовать ремень)
▪️ Делаем в динамике х15 р.
▪️ Делаем в статике х15 сек.
⠀
✔️ Стоя, ставим поочерёдно ноги вперёд и тянемся к полу
▪️ Делаем в динамике х15 р.
▪️ Делаем в статике х15 сек.
⠀
✔️ Сидя на полу, обе ноги вперёд, тянемся к носкам, не сгибая колени (если не дотягиваетесь, можно использовать ремень)
▪️ Делаем в динамике х15 р.
▪️ Делаем в статике х15 сек.
⠀
✔️ "Бабочка", сидя на полу складываем стопы ног друг с другом и делаем покачивающие движения вниз.
В втором подходе попросите кого-нибудь давить на колени. Соблюдаем осторожность и не переусердствуем.
▪️ Делаем в динамике х20 р.
▪️ Делаем в статике х20 сек.
⠀
✔️ Становимся в положение выпада, но пятка должна соприкасаться с коленом другой ноги, кладём руки на колени и давим на ногу вперёд, направляя колено в пол
!!! Не отрывая пятку от земли !!!
▪️ Делаем в динамике х15 р.
▪️ Делаем в статике х15 сек.

День прыжков

☝🏻 нужны 5-литровые баклажки с водой
☝🏻 ❗️ занимаемся в кроссовках

0️⃣ Разминка (обязательно ходим на носках, пятках + перекаты)

Затем без отдыха между упражнениями:

1️⃣ Динамические приседания с бутылками на стул/диван х3 (медленно садимся, встаем с рывком)
2️⃣ Выпрыгивания из положения сидя со стула/дивана без бутылок х5
3️⃣ Динамический присед с бутылками на стул с выпрыгиванием х3
4️⃣ Запрыгивание на возвышенность без бутылок х5 (пишем высоту возвышенности)
5️⃣ Прыжки с бутылками х3 (сделать акцент на высоту прыжка)
6️⃣ Максимальный прыжок в высоту без бутылок х5 (сделать акцент и на скорости, и на высоте) (максимально сильно отталкиваемся и максимально быстро отрываемся от земли)

❗️Отдых ровно 3 минуты ❗️
❗️5 подходов ❗️

P.S. Баклажки с водой ещё пригодятся



#спортивныйВолгоград #детскийспорт