صلاح زكي

the more you dream the farther you get 💪🐬🇪🇬💞 @ كورنيش جدة | Jeddah Beach

#سباحة
إنتاج الطاقة في السباحة :

نظم إنتاج الطاقة في السباحة
تهدف عملية التدريب في السباحة إلي تكيف السباح حتى يستطيع تحقيق أفضل المستويات الرقمية لطرق السباحة طبقا لقدراته واستعداداته , والعملية التدريبية لها أسسها العلمية التي يجب أن تعتمد عليها حتى يتحقق الهدف منها , ومن هذه الأسس هو تطبيق نظم إنتاج الطاقة في تدريبات السباحة .
وبناء على ذلك فإن عملية السباحة دون الاعتماد على تطبيقات نظم أنتاج الطاقة تعد عملية غير سليمة وعشوائية
ومن مفهوم السباحة نجد أنها عبارة عن عمل عضلي ذو نوعية وطبيعة خاصة , وهو ينتج أساسا عن تفجر طاقة في عضلات السباح ,وهذه الطاقة , تختلف في طبيعتها ومعدلها من سباق إلي أخر ومن مسافة إلي أخرى ومن سباح إلي أخر , ولذلك فالتدريب السليم هو تدريب السباح على إنتاج الطاقة اللازمة للأداء .
ومن خلال السباحة تحتاج عضلات السباح إلي وقود لإمدادها بالقدرة على الانقباض العضلي , وهو يعبر عنة بإنتاج الطاقة بالعضلة , ولكي تقوم العضلة بإنتاج الطاقة اللازمة للانقباض العضلي ,فأنها تعتمد في ذلك أساسا على مركب كيميائي , وهذا المركب الكيميائي هو ثلاثي ادينوسين الفوسفات Adenosine Triphosphate ويرمز له ( ATP) وهو مركب:
غنى بالطاقة.
• يوجد في جميع الألياف العضلية ولكن بنسب قليلة جدا.
• لا يخزن في العضلة بكميات كبيرة.
• كمية (ATP) المخزونة بالعضلة لا تكفي لإنتاج طاقة تتعدى بضعة ثوان, بمعنى طاقة تكفي لأداء البدء في السباحة, والسباحة لبضعة أمتار.
ولذلك فإنه يحتاج إلي عملية إعادة بناء مستمرة له من خلال عمليات كيميائية معينة تقوم بتخزينة في العضلة, أو قد يصل إليها خلال الدم الواصل إليها .
وسرعة نشاط وحركة العضلات تحدد الكيفية التي يتم من خلالها إعادة بناء مادة ثلاثي ادينوسين الفوسفات
وعموما يمكن أن تتكون مادة (ATP) في غياب الأكسجين , ويطلق عليها ( الطاقة اللاهوائية)
أو تتكون مادة (ATP) في وجود الأكسجين ويطلق عليها ( الطاقة الهوائية )
الطاقة اللاهوائية:
يتم إعادة بناء ماده ثلاثي ادينوسين الفوسفات في غياب الأكسجين عن طريق النظام الفوسفاتي (فوسفات الكرياتين ) (ATP-PC) Phosphagen System , ويصلح ذلك النظام لقطع مسافة (25) إلي (50) متر , بمعنى إن هذا النظام يحدث في حالة الانقباضات العضلية السريعة,
وإذا ما زادت المسافة إلي (100) متر تزداد حاجة العضلات إلي مادة ثلاثي ادينوسين الفوسفات , ويكون النظام المسئول في هذه الحالة هو نظم الجليكوجين الموجود بالعضلة لإعادة بناء (ATP) بصوره سريعة .
معنى ذلك إن في السباقات التي تتطلب سرعة مرتفعة فإن نظام تكسير الجليكوجين الموجود في العضلة يعتبر أهم مصدر للحصول على (ATP) ويحدث ذلك دوام وجود الأكسجين .
ولكن يختلف عن هذه العملية حامض اللاكتيك Lactic Acid ونتيجة لذلك تنخفض سرعة السباح قليلا بالمقارنة بالنظام الفوسفاتي وبسبب التعب العضلي .

ويلاحظ من النظامين السابقين أن:
• إنتاج الطاقة (ATP) لا هوائي ( يحدث في غياب الأكسجين ) .
• يظهر التعب على السباح بسرعة نتيجة ترام حامض اللاكتيك بالعضلات .
• يمكن إن يستمر ‘نتاج الطاقة بالنظامين السابقين في مسابقات السباحة التي يمكن أدائها خلال الفترة الزمنية القصيرة وهى عادة سباق (100) متر, وذلك بالنسبة لسباحي القمة الذين يسجلون زمن اقل من دقيقة في سباق (100) متر .وإذا ما زاد زمن السباحة , وكذلك زادت المسافة فأن هذا الوقت يسمح بوصول الأكسجين إلي العضلات , وفي هذه الخالة يعمل نظام تكسير الجيلوكجين لإعادة بناء(ATP) في وجود الأكسجين وتسمى بالطاقة الهوائية .
الطاقة الهوائية:
وحتى يعمل بشكل هوائي بوجود الأكسجين يجب مرور فترة تتراوح ما بين (2) إلي (4) دقائق من بداية العمل العضلي.
ويتم عدة بناء مادة ثلاثي ادينوسين الفوسفات في وجود الأكسجين بنظام تكسير الجليكوجين فالموجود بالعضلة , ويحدث ذلك أثناء السباحة التي تتميز بسرعة بطيئة نسبيا ولكن ينتج عن ذلك ثاني أكسيد الكربون والماء , وبذلك يستطيع السباح السباحة لمسافة طويلة دون الشعور بالتعب مثل سباقات (رجال 400-800- 1500 ) متر
ويمكن أن يتم ذلك العمل العضلي الهوائي اعتمادا على الكربوهيدرات والدهون والتي تصل للعضلة عن طريق الدم الذي يذهب إلي العضلة ,
ونظرا لأن شده العمل الهوائي أقل من العمل اللاهوائى فإن ذلك يسمح بإمكانية الاستمرار في العمل لمدة أطول .
ولذلك يعتبر إنتاج الطاقة الهوائية هو النظام المسئول عن سباقات (400-800- 1500 ) متر , كما يلعب النظام الهوائي دورا مهما لتوفير التحمل لسباقات (100-200) متر ويتوقف العمل الهوائي على الإمكانيات المتوفرة في عضلة القلب بالإضافة إلي كفاءة الجهاز الدوري التنفسي , وكذلك قدرة العضلات على استهلاك الأكسجين لإعادة بناء (ATP) .
ونتيجة لاستمرا السباح واخضاعة لبرامج تدريب هوائي تحدث تغيرات في حجم القلب حيث يلاحظ زيادة حجم القلب لدى سباحي المستويات العليا.
التغيرات الفسيولوجية المرتبطة بنظم إنتاج الطاقة في السباحة :
إن إخضاع السباح لبرنامج تدريبي مراعى فيه متطلبات الطاقة لأنواع السباقات المختلفة , حيث أن طرق التدريب تختلف تبعا لنوع الطاقة هوائية أم لا هوائية فإن هذا يؤدى إلي تحقيق الحد الأقصى لنظم إنتاج الطاقة الهوائية اللاهوائية .
وتحدث نتيجة لذلك بعض التغيرات الفسيولوجية التي تساعد السباح لتحقيق أفضل مستوى للآدء .
التغيرات الفسيولوجية المرتبطة بنظم إنتاج الطاقة الهوائية
هناك عاملان أساسيان لتطوير نظام إنتاج الطاقة الهوائية لدى السباح هما:
• الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين.
• العتبة الفارقة اللاهوائية .
ويعرف الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين بأنة قدره السباح على استهلاك اكبر حجم من الأكسجين خلال الدقيقة الواحدة.
أو بمعنى أخر
هو الكمية المستهلكة من الأكسجين في وقت العمل الهوائي في الدقيقة الوحدة الزمنية المحددة ( لتر / دقيقة ).
وقدرة السباح على استهلاك اكبر حجم ممكن من الأكسجين تساعده على إنتاج أكبر كمية من الطاقة الهوائية التي تمكنة من السباحة لمسافات طويلة دون تراكم حامض اللاكتيك في العضلات وبالتالي عدم شعوره بالتعب
ويرتبط استهلاك الأكسجين في العضلات إلي زيادة كفاءة العضلات ذاتها في استهلاك الأكسجين الوارد إليها وإنتاج الطاقة اللازمة , وكذلك إلي تحسن كفاءة الاجهزه المسئولة عن توصيل الأكسجين إلي العضلات مثل كل من الجهاز الدوري والجهاز التنفسي .
أما العتبة الفارقة اللاهوائية فهي تعنى قدره السباح على السباحة لمسافات والتغلب على زيادة تراكم حامض اللاكتيك في العضلات إلي درجة لا تؤدى إلي تخطية هذا المستوى , والدخول بنسبة أكبر في منطقه العمل الهوائي , وعموما فالعامان مرتبطان يبعضهما البعض .
ونتيجة لإخضاع السباح لعملية التدريب بنظام نتاج الطاقة الهوائية ترتفع كفاءة العضلة لاستهلاك الأكسجين من خلال التغيرات التالية :
1- الشعيرات الدموية
زيادة كثافة الشعيرات الدموية المسئولة عن إمداد العضلة بالأكسجين يؤدى إلي :
• سرعة تخلص العضلة من ثاني أكسيد الكربون الناتج من عملية الاحتراق بالعضلة خلال إنتاج الطاقة الهوائية.
• زيادة كمية الأكسجين الواصلة للعضلة , والذي بالتالي يساعد العضلة في إنتاج الطاقة بها .
• مساعدة العضلة في التخلص من حامض اللاكتيك وبالتالي مقاومة التعب .
• حصول العضلة على الوقود اللازم لها وهو سكر الجلوكوز الذي يحمله الدم لها .
ويفيد أبو العلا ( 199) أن عملية تدريب السباح تساعده في زيادة الشعيرات الدموية والتي تحدث غالبا في الشهور الأولى من بدء التدريب , كما يتضح إن عدد الشعيرات الدموية يزداد بنسبة 50℅ بعضلات الزراعيين للسباحين عند مقارنتها بالأفراد العاديين .
2- زيادة تركيز مادة الميوجلوبين بالألياف العضلية:
يعمل التدريب على زيادة تركيز مادة الميوجلوبين بالألياف العضلية , وهو عبارة عن مادة تشبه في وضيفتها الهيموجلوبين ,وهذه المادة هي المسئولة عن الاحتفاظ بالأكسجين وتخزينه بالألياف العضلية .
3- زيادة الإنزيمات الهوائية :
خلال البرنامج التدريبي للسباح تستمر زيادة في الإنزيمات فيؤدى التدريب المنتظم لفترة (12) أسبوعا إلي زيادة الإنزيمات المساعدة على حدوث التفاعلات الكيميائية اللازمة للتمثيل الهوائي وإنتاج الطاقة الهوائية .
4- وقود الطاقة الهوائية ( الجليكوجين – الدهون ) :
يؤدى تدريب التحمل الهوائي إلي زيادة استهلاك الجليكوجين المخزون بالعضلات وكذلك الدهون , وإن عدم تعويض ذلك المخزون يؤدى إلي وصول السباح إلي حالة الإجهاد
ولكن تناول السباح جرعت غذائية من المواد الكربوهيدراتية يؤدى إلي تعويض النقص في الجليكوجين بصفة مستمرة .
كما إن الألياف العصبية المدربة على التحمل الهوائي تخزن كمية اكبر من الدهون أكثر من الألياف العضلية الغير مدربة .

التغيرات الفسيولوجية المرتبطة بإنتاج الطاقة اللاهوائية :
عندما يقوم السباح بالسباحة لمسافة (25) و (50) متر فأنة يشعر بالتعب العضلي , ويرجع الشعور بالتعب للأسباب التالية :
• نقص مخزون العضلة من فوسفات الكرياتين Pc
• نقص سرعة التفاعلات الكيميائية اللازمة لإعادة بناء ثلاثي ادينوسين الفوسفات ATP عن طريق الفوسفوكرياتين Pc والذي يعتبر مركب الطاقة المباشر .
ونتيجة لإخضاع السباح لعملية التدريب بنظام أنتاج الطاقة اللاهوائية ترتفع زيادة فاعلية إنتاج الطاقة اللاهوائية عن طريق التغيرات التالية :
1- زيادة مخزون وقود الطاقة الفوسفاتي (فوسفات الكرياتين Pc ):
يوجد في العضلة مخزون من فوسفات الكرياتين Pc, وعند قيام السباح بأداء غطسه البداية أو السباحة لمسافة (25) (50) متر , اى حالة من الانقباضات السريعة ينفذ مخزون فوسفات الكرياتين Pc وذلك اللازمة ينشطر بدون الحاجة إلي الأكسجين ليعيد بناء ثلاثي ادينوسين الفوسفات ATP الغنى بالطاقة ,
معنى ذلك أن زيادة المخزون للعضلة من الفوسفوكرياتين يزيد من قدرة السباح على زيادة سرعته من (5) (10) ثوان .
2- زيادة الإنزيمات اللاهوائية :
نتيجة لانخراط السباح في يزداد نشاط الإنزيمات المساعدة على التفاعلات الكيميائية اللاهوائية , وبذلك تزداد سرعة عمليات إنتاج الطاقة اللاهوائية .
3- زيادة إنتاج حامض اللاكتيك :
نتيجة التدريب تزداد قدرة العضلات على إنتاج مزيد من حامض اللاكتيك وهذا يعنى :
• زيادة قدرة السباح على أنتاج الطاقة اللاهوائية .
• القدرة على أداء انقباضات عضلية أقوى وأسرع بالطاقة اللاهوائية .
• وبالتالي زيادة سرعة السباح.
وعموما يصل أقصى زيادة لتركيز حامض اللاكتيك في الدم خلال (30) إلي (90) ثانية .
4- تأخير التعب الناتج عن تراكم حامض اللاكتيك :
يمكن عن طريق التدريب اللاهوائى تأخير ظهور التعب على السباح نتيجة تراكم حامض اللاكتيك عن طريق :
• تقليل معدل أنتاج حامض اللاكتيك .
• زيادة معدل التخلص من حامض اللاكتيك
• زيادة القدرة على استهلاك الأكسجين وبالتالي تقليل الاعتماد على الطاقة اللاهوائية , وبالتالي يتم التخلص من نسبة كبيرة من حامض اللاكتيك الناتج عن ذلك بمعنى زيادة قدرة السباح من الاعتماد على الطاقة اللاهوائية إلي زيادة نسبة الطاقة الهوائية .
ويحتاج السباح إلي بعض العناصر الغذائية التي تساعده على أنتاج الطاقة اللازمة لأداء التدريب وهى ( الكربوهيدرات , الدهون , الفسفور ) .
• الكربوهيدرات :
يحتاج السباح إلي الكربوهيدرات والتي توجد في المواد النشوية والسكرية وهى مسئولة أساسا على أنتاج الطاقة وهى تخزن في الكبد والعضلات على شكل جليكوجين .
يتم استهلاكه أثناء التدريب وثنا السباق , ويتوقف معدل استهلاك الجليكوجين على شدة التدريب , فيمكن استهلاك :
(60) إلي (70) من الجليكوجين المخزون في العضلات خلال (15) دقيقة من التدريب عالي الشدة .
كما يمكن الاستهلاك الكامل الجليكوجين بالعضلات خلال التدريب المرتفع الشدة خلال ساعتين .
ويشير أبو العلا (1994) أن تعويض هذا الأكسجين المستهلك يحتاج إلي فترة (48) ساعة إذا ما كانت الوجبة الغذائية تحتوي على (40) إلي (50) ℅ من الكربوهيدرات , أما إذا كانت نسبة الكربوهيدرات منخفضة فإن تعويض الجليكوجين يحتاج إلي خمسة أيام .
وفي حالة التدريب المستمر دون تعويض الجليكوجين يوما بعد يوم فإن السباح يمر بحالة تعب مزمنة, ويفقد التكيف الفسيولوجي الذي اكتسبه .
• الدهون:
يحتاج السباح إلي الدهون فهي تستخدم كمصدر للطاقة خلال التدريبات ذات الشدة المنخفضة , وبذلك توفر مخزون الجليكوجين بالعضلات .
• الفسفور:
الفسفور عنصر مهم لبناء ثلاثي ادينوسين الفوسفات ATP , والفسفوكرياتين Pc وهى المركبات المسئولة عن أنتاج الطاقة بالجسم , كما يقوم الفسفور بمعادلة حامض اللاكتيك . ويوجد الفسفور في الأسماك , والبيض , والبن , واللحوم , والبقوليات .

نقاط متعلقة بنظم إنتاج الطاقة يجب على المدرب مراعاتها عند تدريب السباحين:
مادة الجليكوجين الموجودة بالعضلات تستنفذ بسرعة لإنتاج ATP , ويمكن إعادة تعويضه بواسطة المواد الكربوهيدراتية , لذلك ينصح السباح أن تتضمن وجباته الغذائية كميات كافية من المواد الكربوهيدراتية لتحل محل الجليكوجين الذي يستنفذ من العضلة .
يتوقف العمل الهوائي على الامكانات المتوفرة في عضلة القلب بالإضافة إلي كفاءة الجهاز الورى والتنفسي .
الاستمرار في التدريب المنتظم يؤدى إلي حدوث التغيرات الفسيولوجية التي تحقق للسباح الاقتصاد في الجهد وتحقيق نتائج أفضل
المسابقات التي يستغرق زمنها من (25) إلي (60) ثانية وهى مسافة ( 50) ( 100) متر تعتمد على الطاقة اللاهوائية , ولذلك يجب وضع جرعات مختلفة في خطة التدريب لتحسن العمل اللاهوائى .
المسابقات التي يستغرق زمنها من (1) إلي ( 2) دقيقة تعتمد بقدر مساو على كل من الطاقة الهوائية اللاهوائية .
المسابقات التي يستغرق زمنها من (3) إلي (4) دقائق تعتمد على (75) ℅ من الطاقة الهوائية , و(25) ℅ على الطاقة اللاهوائية , ولذلك يجب تفهم متطلبات الطاقة لكل سباق لتنمية القدرات الخاصة بكل سباق .
المسابقات التي يستغرق زمنها ما بين (8) إلي (20) دقيقة وهى مسافة (800) , (150) متر , فأنها تعتمد على ما يقرب من (95) ℅ من الطاقة الهوائية .
نتيجة لإخضاع السباح لعملية التدريب بهدف أنتاج الطاقة الهوائية, ترتفع كفاءة العضلة لاستهلاك الأكسجين من خلال التغيرات التالية:
زيادة كفاءة الشعيرات الدموية المسؤله عن إمداد العضلة بالأكسجين, وغالبا ما تحدث الزيادة في الشهور الأولى لبد التدريب
زيادة تركيز الميوجلوبين بالألياف العضلية , وهو المادة المسئولة عن الاحتفاظ بالأكسجين وتخزينه بالألياف العضلية .
زيادة الإنزيمات الهوائية المساعدة على حدوث التفاعلات الكيميائية اللازمة للتمثيل الغذائي الهوائي وإنتاج الطاقة الهوائية .
زيادة تخزين وقود الطاقة الهوائية ( الجليكوجين , الدهون ) في العضلات .
إن حجم التدريب لمسافة من (4000) إلي (6000) متر يوميا بنظام إنتاج الطاقة الهوائي يكفي لزيادة نسبة الأكسجين المخزون بالعضلات , وكذلك زيادة تركيز مادة الجليكوجين بالألياف العضلية .
إن السباحون الذين يتدربون لمسافة من (5000) إلي ( 12000) متر بنظام إنتاج الطاقة الهوائي يزدد لديهم نسبة الأكسجين المخزون بالعضلات ,وكذلك زيادة تركيز مادة الميوجلوبين بالألياف العضلية وتكون ضعف الأفراد العاديين.
إن إخضاع السباح لتدريب التحمل الهوائي يساعد الألياف العضلية على تخزين كمية أكبر من الدهون .
يمكن ملاحظة التغيرات الهوائية خلال العمل العضلي الذي يستمر عشرات الدقائق أو الساعات وهى تغيرات تحدث في وجود الأكسجين , وعندما يكون معدل النبض اقل من (150) نبضة / الدقيقة .
يمكن ملاحظة التغيرات اللاهوائية خلال العمل العضلي الذي يستمر لفترة قصيرة ما بين (10) إلي (12) ثانية , أو يصل فيها الزمن ما بين (50)إلي (52) ثانية مثل زمن سباحة (100) متر , وعندما يكون معدل النبض أثناء العمل أعلى من (150) نبضة / الدقيقة .
يجب إمداد السباح بالمواد المسئولة عن إنتاج الطاقة مثل ( الكربوهيدرات , الدهون , الفسفور) .

طريقة التدريب بنقص الأكسجين HYPOXIC TRAINING

يلاحظ أن نقص الأكسجين عن الأنسجة؛ يمكن أن يتم بطرق مختلفة من الوجهة الفسيولوجية ؛ غير أننا هنا في المجال الرياضي يمكن أن نستفيد من ذلك بتعمد التقليل من توصيل الأكسجين للخلايا عن طريق تقليل عدد مرات التنفس أثناء الأداء، ففي حالة الجري مثلا يمكن أداء الشهيق خلال 6 خطوات وكتم النفس خلال 6 خطوات أخرى ثم إخراج الزفير خلال 6خطوات وبذلك يقل المجموع العام لعدد مرات التنفس خلال قطع المسافة وقد طبقة هذه الطريقة بنجاح فى السباحة والجري
ويمكن تلخيص فوائد هذا النوع فيما يلي :
1) الاقتصاد فى توزيع الدم داخل العضلة مما يزيد من فاعلية الدم الوارد إلى العضلة .
2) زيادة كفاءة التمثيل الغذائى خلال الوحدة الزمنية
3) زيادة الكفاءة في إنتاج ATP هوائيا ولا هوائيا من خلال زيادة عدد الميتوكوندريا وكذلك كمية مخزون الجليكوجين في العضلات مع زيادة الإنزيمات المساعدة على إنتاجATP خلال نظام حامض اللاكتيك وهذا بدورها يساعد على تحسين الأداء فى المسافات التى تزيد عن 100م وكذلك المسافات الأطول والتي تزيد عن 400م.
غير أن استخدام طريقة التدريب مع تقليل الأكسجين يتطلب الحذر من خلال مراعاة بعض الشروط التي يمكن ذكرها فيما يلى :
‌أ- لا يسمح باستخدام نقص الأكسجين بدرجة كبيرة حتى لا يحدث الإغماء ويلزم الحذر
‌ب- إذا حدث شعور بالصداع نتيجة التدريب واستمر ذلك أكثر من نصف ساعة فيقل استخدام نقص الأكسجين في التدريب ويراعا دائما مبدأ التدرج فى زيادة الحمل
‌ج- لا يستخدم أكثر من 25%- 50% من الحجم الكلى لجرعة التدريب عند استخدام التدريب بنقص الأكسجين
‌د- تستخدم تدريبات نقص الأكسجين مع تحديد السرعة بحيث يؤدى عدد قليل جدا من التكرارات السريعة باستخدام هذه الطريقة.
‌ه- يراعى ألا يؤدى التدريب بنقص الأكسجين إلى التأثير على الأداء الفنى.
ويعتبر البعض مفهوم تحمل الأداء على أنه خليط من صفتي الرشاقة والتحمل ولكن عند التطبيق في الميدان نجد أن أداء أي حركة يتطلب عمل عضلي وعمل الجهاز الدوري التنفسي وعمل الجهاز العصبي، لذلك فأي حركة تستدعى قدرا ً من القوة ومن السرعة ومن المرونة والرشاقة وتكرار هذه الحركة يستدعى أن يكون هناك تحمل لهذه الصفات ، وفى كرة القدم فإن الأداء المهاري يتكرر كثيرا خلال المباراة والأداء الخططي وعلى هذا الأساس فإن الأداء المهارى الجيد يستدعى تحملا ً لجميع العناصر البدنية بدرجة ما .
ويعتبر تدريب الهيبوكسيك أحد الوسائل المهمة والحديثة في مجال التدريب الرياضي والتي تهدف إلى تنمية التحمل لدى ناشئي كرة القدم .

ويذكر على محمد زكي وآخرون (1983) أن كلمة هيبوكسيك ( ( hypoxic تتكون من مقطعين هما ) (hypoوتعنى منخفض ،( oxic) وتعنى الأوكسجين ولذلك فإن ترجمتها تعنى التدريب مع إنخفاض كمية الأوكسجين .

ويرى محمد على القط ( 2004 ) أنه إذا كانت الأنوكسيا ( anoxia ) تعنى أنه لايوجد أوكسجين على الإطلاق فإن نقص كمية الأوكسجين تسمى الهيبوكسيا ( hypoxia ).( 13 : 185 )
ويذكر كمال شرقاوي غزالي ( 1997 ) أن مصطلح هيبوكسيا (hypoxia ) نقص لأوكسجين يتعلق بمدى ورود الأوكسجين إلى الخلايا وقد تزيد حالة نقص الأوكسجين إلى إنعدام وصوله إلى الخلايا ( anoxia ) .
ولنقص الأوكسجين أسباب هى :
1ـ نقص دخول الأوكسجين إلى الجسم .
2ـ فقر الــــــــدم .
3ـ التسمـــــــــم .
ويشير أيضا ً أنه كلما ارتفعنا إلى أعلى انخفض الضغط الجزيئي للأوكسجين وانخفضت نسبة تشبع الدم بالأوكسجين، ومن أهم أعراض نقص الأوكسجين : النعاس والتعب العضلي والصداع والقيء ، وكلما زاد الارتفاع عند 700م فوق سطح البحر تحدث تشنجات وأحيانا ً يحدث إغماء(Syncope ). .
ولقد ظهر الاهتمام بموضوع الهيبوكسيا ( نقص الأوكسجين ) خلال السنوات الأخيرة وظهرت بعض الدراسات التي تدعو إلى استخدام التدريب مع نقص الأوكسجين لرفع مستوى الأداء الرياضي حيث أنه يؤدى إلى زيادة الدين الأوكسجين باستخدام شدة حمل بدني أقل مع تقليل عدد مرات التنفس مما يؤدى إلى نقص الأوكسجين وقد أطلق على النوع من التدريب (التدريب بنقص الأوكسجين) hypoxic training))
وقد مر مصطلح الهيبوكسيا بعدة تطورات بدأت منذ أطلق عليه باركروفت اسم ( انوكسايميا Anoxaemia) لوصف حالة نقص الأوكسجين فى الدم . ثم أطلق عليه فان سليك مصطلح ( انوكسيا anoxia) بمعنى بدون أوكسجين ( No oxygen) إلى أن اصبح حاليا ً المصطلح الشائع هو الهيبوكسيا. ( 8 : 310- 313 ) .
ولقد وجدت طريقة التدريب بنقص الأوكسجين ( كتم النفس ) إقبالا كبيرا فى السنوات الأخيرة ، وكما ذكر سالفا ً أن نقص معدل التنفس يقلل من التزود بالأوكسجين مما يؤثر على مستوى الأداء ، ويعتقد أن التكيف الناتج عن التدريب فى المناطق المرتفعة هو زيادة القدرة الهوائية وزيادة استهلاك الأوكسجين في العضلات العاملة ، وتنمية تحمل اللاكتيك ، لأن نقص الأوكسجين يزيد من إنتاج حامض اللاكتيك . .

ويطلق مصطلح الهيبوكسيك على الظروف التى يحدث فيها تعرض الجسم لنقص الأوكسجين ( نقص محتوى الأوكسجين فى الدم ) , ويحدث ذلك نتيجة لتعرض الجسم لبيئة غير طبيعية كالانتقال للعب فى الأماكن التى تعلو سطح البحر أو صعود المرتفعات حيث انخفاض الضغط الجزيئي للأوكسجين في الهواء الجوى ومن ثم حدوث نقص فى كمية الأوكسجين التى يستنشقها اللاعب أثناء أداء النشاط البدنى مما يؤدى إلى انخفاض الضغط الجزيئى للأوكسجين فى الدم الشرياني ، ومن ثم نقص الأوكسجين فى الدم الشرياني ومن ثم نقص الأوكسجين فى خلايا وأنسجة الجسم أي تعرض الجسم لزيادة فى الدين الأوكسجينى وينتج عن ذلك انخفاض قدرة الفرد على الأداء والاستمرار فى النشاط وهبوط مستوى الإنجاز
ويشير ميرلى فوس، وستيفن كتيان 1998 م ( Merle L.Foss,Steven J. Keteyian) أنه يمكن أن يحدث التدريب على المرتفعات بسرعة كبيرة تغيرات فسيولوجية أكبر عن التدريب فى مستوى سطح البحر ، وسبب هذا أن التدريب على المرتفعات بنقص الأوكسجين يحدث تغيرات فسيولوجية ملحوظة ( التأقلم ) . ( 21 : 553 ) .
ويذكر جاى هوفمان 2002 م ( Jay Hoffman ) أنه إذا ارتفع شخص فوق مستوى سطح البحر يصبح الضغط الجزيئى للأوكسجين (PO2 ) منخفضا ً ، ولتعويض انخفاض (PO2 ) فى المرتفعات يزيد معدل التنفس ومع ذلك يقل الضغط الجزيئى لثاني أو كسيد الكربون ( (PCO2 فى الحويصلات الهوائية
ويشير أيضا ً أنه إذا ارتفع شخص عن مستوى سطح البحر فان التأثيرات الهامة على تحمل الأداء فى الرياضة تقرر بالارتفاع النسبي للمستويات على المرتفعات ، ومع ذلك فان تأثير المرتفعات على تحمل الأداء ربما ينسب إلى حالة التدريب للأفراد .
ويتفق كلا ً من سكوت بورز ، وإدوارد هولي( Scott K.Powers ,Edward T.Howley ) أن التجارب والخبرات السابقة عن تدريب المرتفعات تقترح أن بعض الإنجازات فى المستويات الأوليمبية السابقة تحقق بصورة أفضل عندما يواصل اللاعبون التدريب على المرتفعات عما يكون التدريب فى مستوى سطح البحر
ويرى كريستيان 1995 ( Christine M.Dreus ) أنه عندما يتعرض الناس لتدريب المرتفعات لأيام أو أسابيع ، فان أجسامهم تتكيف تدريجيا ً لتوتر نقص الأوكسجين فى الجو

The old is gold ✨💫💖💖💜

⚫️🔴أنواع الأجسام وكيفيه التعامل فيها

💥 الطبيعي أن أجسامنا تختلف وكل شخص له نوع وطبيعة جسم مختلفه عن الأخر هذه المقالة ستشرح جميع أنواع الأجسام لمعرفة وفهم نوع جسمك وكيف تتعامل معه وتحصل على أفضل النتائج في أي رياضة تمارسها خاصتاً رياضة كمال الأجسام .

💥 أسماء الأنواع الثلاثة للأجسام هم :

١/ أكتومورف ECTOMORPH

٢/ ميزومورف MESOMORPH

٣/ أندومورف ENDOMORPH

............................................................................

1- النوع الأول من أنواع الأجسام :

الجسم Ectomorph

الجسم الـ Ectomorph هو عكس الجسم الـ Endomorph



⁦🏋️⁩ مواصفات الجسم Ectomorph :

١. ضيق الكتفين والحوض
٢. وجه رفيع مع جبهة عالية ” شكل وجه مثلثي ”
٣. ضيق الصدر والوسط
٤. قليل الشحم على الجسم
٥. أرجل واذرع رفيعه

مختصر الكلام النوعية دي هي الرفيعة اللي بيبقى صعب أنها تزيد في الوزن وهى من أصعب الأجسام في بناء الأجسام من حيث زيادة الوزن والحجم العضلي .



⁦🏋️⁩ أفضل طرق التمرين :

_ تمرين عضلة واحده فقط في اليوم
_ تمرين العضلة مرة واحدة في الأسبوع
_ راحة وفيرة بين التمارين
_ عدم التمرين على نفس الجزء من الجسم إذا لم يأخذه وقته من الراحة من التمرين السابق
_ تغيير جدول التمرين شهريا على الأقل
_ زيادة حدة التمرين بالنسبة للأوزان والعدات والمجاميع
– عمل اكبر مجهود في أقل وقت



⁦🏋️⁩ العدات والمجاميع :

– استخدام الأوزان الثقيلة المناسبة مع التركيز في الحركات لعمل جميع الألياف في العضلة .
– العدات من 5 إلى 10
– المجاميع من 6 إلى 8 لكل جزء في الجسم
– الحذر من التمرين الزائد



⁦🏋️⁩ حدة التمرين :

_ المحاولة بأستمرار على التمرين بأثقل وزن ممكن لرفع حدة التمرين
_ راحة لمدة دقيقة على الأقل بين كل مجموعة وأخرى
_ راحة لمدة 5 دقائق بين كل شكل أو حركة



⁦🏋️⁩ الإستشفاء :

_ أخذ فترات راحة أطول
_ النوم على الأقل 8 ساعات
_ أخذ قيلولة أثناء النهار إذا امكن
_ تجنب التمرين عند الأحساس بالارهاق والتعب
_ تجنب التمرين في حالة عدم الأستشفاء الكامل للعضلة



⁦🏋️⁩ الأيروبكس :

_ لعب اقل قدر من التمارين الهوائية بما لا يتجاوز 3 مرات أسبوعياً
_ عدم الاستمرار في الايروبكس فوق الـ 20 دقيقة



⁦🏋️⁩ التغذية :

_ الأكل من 5 إلى 7 وجبات في اليوم بما فيها المكملات الغذائية
_ زيادة نسبة البروتين والكاربوهيدرات التي تحتوي على الألياف

مثل : الشوفان والأرز كامل الحبة والفول والبطاطا والبذور كاملة الحبة .

_ يجب الأهتمام بالكربوهيدرات لأنها ترفع مستوي الطاقة في الجسم لفترات طويلة وتحافظ على مستوى الأنسولين في الدم ويجب الابتعاد عن السكريات البسيطة لأنها ترفع مستوى الطاقة لمدة قصيرة وترفع نسبة الأنسولين في الدم بصورة كبيرة.
_ تناول مكمل الواي بروتين قبل 90 دقيقة من النوم
_ تناول المالتي فيتامين



⁦🏋️⁩ أسلوب الحياة :

_ حاول تخفف الضغط على نفسك وتهتم بالاسترخاء
_ تجنب المجهود الزائد الذي يستهلك منك الطاقة
_ شرب على الأقل لترين ونص ماء يومياً

............................................................................

٢/ النوع الثاني من أنواع الأجسام 🤗

الجسم Endomorph

💥 المواصفات :

_ وهم الأشخاص المستديرين البدينين إلى حد ما ويجدون صعوبة في تقليل الوزن الناتج عن بطء عملية الايض لديهم
الصفات العامة .

_ خصر عريض مع أكتاف ضيقة إلى حد ما (شكل كمثرى)
يحمل الكثير من الدهون في جميع أنحاء جسمه بما في ذلك الفخذين والأذرع .

_ هيئته العظيمة عريضة مع رسخ قدم ويد نحيلين .

_ عملية أيض لديه بطيئة .

_ يكسب الوزن بسرعه ويفقده ببطء .

جسمه يميل إلى تخزين الدهون مما يخفى الحجم العضلي
التدريب .



💥 التدريب :

_ الهدف من التمرين تسريع الايض وإنقاص الشحوم .

_ يحتاج إلى التدريب بشكل مستمر خصوصا التدريبات الهوائية

_ يلعب من 3 إلى 5 تمارين وليس مجاميع لكل جزء من الجسم
يفضل تمرين البطن في أول التمرين .

_ يلعب جنرال لكامل الجسم لمدة شهر ثم يبدأ بفصل التمارين .

_ تغيير جدول التمرين بإستمرار كل تمرينين أو ثلاثة (من نصف شهر إلى ثلاث أسابيع)



⁦🏋️⁩ العدات والمجاميع :

_ يجب رفع حدة التمرين والتقليل في الراحة بين المجاميع
الحد الأقصى للمجاميع 8 مجموعات لكل جزء في الجسم
يلعب بأوزان متوسطة ويتجنب الأوزان الثقيلة مع العدات القليلة

_ العدات للجسم العلوي من الجسم 9 : 12
والجسم السفلى من 12 : 25



⁦🏋️⁩ حدة التمرين :

_ يجب أن يحافظ على حدة التمرين عالية ولا راحة بين المجاميع فوق الـ 60 ثانية

_ استخدام التكرارات الحارقة ، الشد المستمر ، المجموعات السوبر ، المجموعات الثلاثية ، والمجموعات ، العملاقة الشد الايزومترى

_ المجاميع التنازلية في أخر حركة في التمرين



⁦🏋️⁩ الإستشفاء :

الحفاظ على التمرين كثيراً مع الأخذ في الاحتياط أخذ راحة على الأقل 48 ساعة لكل جزء من الجسم .

أصحاب هذا النوع من الجسم عملية الايض لديهم بطيئة فهو ليس بحاجه للنوم لفترات كبيرة يكفى النوع 7 ساعات ونصف يومياً في الليل .



⁦🏋️⁩ الأيروبكس :

_ الايروبكس تمثل المفتاح لهذه الفئة من الجسم لكى يظهر بمنظر جيد ولائق .

_ يفضل لهذه الفئة لعب الايروبك منخفض الحدة لكى يتجنب الشد على الأربطة

_ يمارس الايروبك على الأقل 3 مرات اسبوعياً ويفضل 5
وعند التمرين يراعى أن يكون في مستوى لـ Heart Rate
لمدة 20 دقيقة يسبقها 5 دقائق إحماء ويليها 5 دقائق تهدئة



💥 التغذية :

_ يقلل مصادر الدهون .

_ تناول أنواع مختلفة من البروتين الخالي من الدهون .

_ تناول منتجات الألبان الخالية من الدهون .

_ الابتعاد عن الوجبات الخفيفة في الليل وان كنت مضطر فيجب أن تكون الوجبات قليلة الدهون .

_ تناول وجبات متوسطة متعددة بإنتظام على مدار اليوم لحث عملية الأيض والتحكم في الشهية ويكون الأكل ببطء وليس بنهم وسرعة .

_ استبعد المشروبات الغازية والعصائر والكحوليات .



💥 أسلوب الحياة :

_ ينصح بممارسة بعض الرياضات ذات المجهود الخفيف لرفع مستوى الايض .

_ شرب الماء بكثرة على مدار اليوم .

............................................................................

3- النوع الثالث من أنواع الأجسام 🤔

الجسم Mesomorph

💥 المواصفات :

هذا النوع من الجسم له مواصفات مشتركة بين الجسم Endomorph و الجسم Ectomorph ويعتبر الجسم المثالي والمرغوب .

_ رأس كبيرة ، أكتاف عريضة ، وسط ضيق
_ جسم عضلي مع اذرع وأفخاذ قوية
_ دهون قليلة على الجسم
_ جزع طويل مع صدر عريض وتناسب جميل بين الكتف والوسط
_ تعتبر جيناته الأمثل لبناء الأجسام .



💥 التمرين :

_ يستجيب بشكل عالى للتمرين على الوجهين الضخامة والتشكيل .

_ كل ما تنوع تدريبه كل ما حصل على نتائج افضل

_ يفضل اللعب من 3 إلى 4 أسابيع تمرين عالى الحدة يليها عدة أسابيع تمرين منخفض الحدة لتدعيم النمو والقوة
العدات والمجاميع .

_ استخدام الحركات الأساسية بأوزان ثقيلة قبل الدخول في تمارين العزل والتشكيل .

_ العدات تكون بين 8 : 12

_ الحذر من التمرين الزائد تحت فكرة أن التمرين الزائد يساوى نمو اسرع .



⁦🏋️⁩ حدة التمرين :

_ مفاجئة الجسم بالتنوع والتغيير في حدة التمرين والحركات والأشكال وعدد المجاميع وعدد العدات والأوزان والراحة أيضاً .

_ حاول تمضين التمرين أيام للعب بالأوزان الثقيلة والمتوسطة والخفيفة .

_ استخدم الخلط بين التمرين ببطء ومد حركي كامل والتمرين بسرعه .

_ حاول أن تناوب تقنيات الحدة في التمرين مثل :
التكرارات الجزئية – التكرارات القوية – التكرارات التنازلية – المجاميع المركبة – وما قبل الإنهاك .



⁦🏋️⁩ الإستشفاء :

_ لا يوجد وقت راحه أجباري ولكن ينصح بالراحة يوم في الأسبوع

_ النوم من 7 ساعات ونصف إلى 9 ساعات

_ عدم تمرين الجزء الذي لم يستشفى بالكامل

_ عند الشعور بعدم الرغبة في التمرين أو الإرهاق يفضل أخذ يوم راحة بعيدا عن التمرين .



⁦🏋️⁩ الايروبكس :

_ للحصول على أكبر أكتساب عضلي يجب عدم التمرن أكثر من 3 أيام أسبوعياً تمارين كارديو

_ 5 دقائق أحماء و 5 دقائق تهدئة يتوسطهم من 25 إلى 30 دقيقة في الـ Heart Rate أجعل القلب دائماً في منتصف مستوى الـ Heart Rate لديك النشاطات المحببة ( صعود السلم ، المشاية الكهربائية ، المشي بمد ، العجلة الثابتة )

ا_ لجري يكون محدود بـ 2 ميل او 3 ميل 3 مرات أسبوعياً حتى في عدم وجود نشاطات ايروبكس أخرى . ويفضل بعض الـMesophorm ممارسة الـ HIIT .



💥 التغذية :

– كمية البروتين على الأقل 1.5 جرام لكل كيلو جرام في الجسم .

– جعل الكربوهيدرات في الحد المتوسط لها حوالى 60 % من أجمالي الكالوري الداخل للجسم .

– الدهون في أقل حدود من 15 : 20 % من أجمالي الأكل

– أكل أنواع متعددة من البروتين الصافي مثل فراخ منزوعة الجلد ، الديك الرومي ، بياض البيض ، اللحوم الحمراء الصافية (البيف الصافي) ، الأسماك .

_ شرب المياه على الأقل 2 لتر ونص يومياً



💥 أسلوب الحياة :

_ تجنب السرعة والكثرة في التمرين حتى لا تكون عرضة للإصابات

_ كن متمهلا واستمع لجسمك .. وأعلم أن الضخامة تستمر سنه بعد سنه فكن صبوراً ولكن مثابراً

.........................................................................

⁦✍️⁩ وبكده نكون قد انتهينا بفضل الله من شرح أنوع الأجسام الثلاثة .

💥 ملحوظات على الأنواع الثلاثة من الأجسام :

١/ التغذية مهمة جداً في جميع أنواع الأجسام يجب الاهتمام بها جيداً .

٢/ التنوع في برامج وأساليب التدريب وتغييرها من حين لأخر حتى تحصل على أفضل نتيجة ممكنه والوصول لبرنامج أو أسلوب التدريب الأفضل والمناسب لنوع جسمك .

٣/ نوع الجسم لا يعتمد على الحجم بمعنى ممكن يكون شخص طويل و نوع جسمه Ectomorph أو قصير و نوع جسمه Mesomproh البوست بيتحدث عن أشكال وصفات وجينات الجسم وليس عن حجم الجسم .

⁦✍️⁩ لو عجبك البوست ده شير ولايك للصفحه 💗
Captin Salah Zaky 🏊‍♂️🥇

7
Swimming is my life style ♋️⚓️🏊‍♂️🏊‍♂️