Coach Mona

جميع هذه النقاط تساعدك على تحريك قدمك بكفاءة عالية وبنمط حركة صحيح.
الأحذية المبطنة بشكل كبير تخفي معظم مشاكلك الحركية وتعطيك ثبات أقل والأحذية الضاغطة على أصابعك بشدة وغير المرنة تقيد حركة قدمك مما يتسبب في نمط حركة سيء ومشاكل حركية أكبر على المدى البعيد.
جربي الحذاء المناسب لقدمك مع مراعاة جميع النقاط المذكورة وتحركي بوعي.
دمتم بصحة وسلامة 🤍

#مدربة #الخبر #الظهران #الدمام #صحةوعافية #تمرينات

EAT YOUR GREENS OR DRINK THEM !

إذا لاحظتي نظامك فقير بالخضار ، أعصري خضارك وأشربيها..
أكل الخضار معناته إستهلاك حصتك من الألياف الضرورية والفيتامينات والمعادن، إمتصاصها راح يكون بطيء، مفيد لكل من تعاني من شهية كبيرة وجوع مستمر.
لكن شرب الخضار يعطيك حصتك من الفيتامينات والمعادن بدون الألياف، لذلك إمتصاصها يكون أسرع.
من العادات اللي عودت نفسي عليها من سنين إني أكل خضاري وأشربها، في كلا الحالتين مهم تغطين حاجة جسمك وتضيفين كل ماهو أخضر لنظامك الغذائي.

#صحة #خضار #تدريب #الخبر #الظهران #الدمام #رشاقة

لكل من هدفها بناء نظام أكل صحي، بناء كتلة عضلية وخسارة الدهون بنفس الوقت
‏‪(‬Body Recomposition‪)‬
بصرف النظر عن مراحل التضخيم والتنشيف للمتمرسين والرياضيين (Bulking‪/‬Cutting)
تغطيتك لإحتياج جسمك من البروتين يومياً شيء أساسي للوصول لهدفك في بناء كتلة عضلية

حصة البروتين تعتمد على كتلة جسمك الحالية ومعدل نشاطك الرياضي، كلما زاد نشاطك ومجهودك الجسدي اليومي‪;‬ زاد إحتياج جسمك لحصة بروتين أعلى

حساب حصتك اليومية كالتالي:
١‪.‬٦ جرام - ٢‪.‬٢ جرام بروتين لكل كيلو من وزن جسمك
مثال: وزنك ٧٠ كيلو
حصة البروتين المطلوبة:
الحد الأدنى: ٧٠ * ١‪.‬٦ = ١١٢ جرام بروتين
الحد الأعلى: ٧٠ * ٢‪.‬٢ = ١٥٤ جرام بروتين

مثال: ١٠٠ جرام من صدر الدجاج يحتوي على ٣١ جرام من البروتين
بمعنى تناولك لحصص البروتين لا ينزل تحت ١١٢ جرام يومياً للوصول لنتيجة جيدة

ملاحظات:
- كلما قلت نسبة دهون جسمك، الأفضل إتجاهك للحد الأعلى من حصة البروتين
- للنباتيين، الأفضل الإلتزام بالحد الأعلى من حصة البروتين اليومية
- لمن تحمل نسبة دهون عالية (وزن زائد) يمكنك الإكتفاء بالحد الأدنى من حصة البروتين
- توزيع الحصص على مدار اليوم بشكل متوازن

دمتم بصحة وعافية 🤍

#تمارين #مدربة #تدريب #الخبر #الخُبر #الظهران

عندما تصل إلى عمق كلمة النجاح ؛ تجد أنها ببساطة تعني الإصرار.

#تدريب #مدربة #رشاقة #صحة #الخبر #الخُبر #الظهران

زيادة مستوى إرتفاع السير وسيلة ممتازة لرفع شدة التمرين بدون الحاجة للجري

الفائدة من المشي بالمستوى المرفع ‪(‬Incline‪)‬
- ‪حرق معدل سعرات أكبر من المشي على سطح منخفض بنفس السرعة‬
- ‪يزيد من شدة التمرين بدون الحاجة لزيادة سرعة السير والجري بالتالي جهد أعلى بشكل آمن بعيداً عن الإصابات‬
- ‪يخفف من الجهد والضغط على الجزء الأمامي من الساق أثناء الجري " Shin Splints"‬
- ‪تفعيل عضلات الجزء السفلي بشكل أعلى من المشي المسطح‬
- ‪بناء قوة التحمل للجزء السفلي من الجسم‬

‪المشي على سطح منخفض يحاكي حركاتك اليومية لذلك يمكنك الاكتفاء برفع معدل الحركة اليومي ولكن عند إستخدام السير؛ إستفيدي من تمرينك وإرفعي كفاءته برفع مستوى الصعود مع رفع السرعة بالتدريج على حسب قوة تحملك.‬

‪جواباً على السؤال: المشي على السير بمستوى مرتفع أم مسطح ؟ مرتفع دائماً ‬

‪دمتم بصحة ونشاط 🤍‬

#تدريب #مدربة #تمرين #رياضة #الخبر #الخُبر #الظهران #الدمام #صحة

السؤال الأزلي !

الإجابة المختصرة: كلاهما ضروري.

الإجابة المطولة:
مهما كان هدفك سواء كان خسارة أو زيادة وزن أو المحافظه عليه
روتينك يجب أن يتكون من تمارين المقاومة والكارديو ولكن..

- تمارين المقاومة دائماً تسبق تمارين الكارديو، صرفك لطاقتك في الكارديو يقلل من كفاءة تمارين المقاومة بالتالي إحتمالية البناء العضلي من تمارين مابذلتي فيها كامل مجهودك تقل.

- روتين الكارديو يمكن أن يكون مرن، بمعنى على حسب مستوى لياقتك و رغبتك في كارديو عالي الشدة أو منخفض/متوسط الشدة أو الإثنين.

- معدل حركة عالي خلال اليوم لا يعتبر روتين كارديو، تمرين الكارديو يرفع من معدل دقات قلبك وتنفسك إما بشكل متوسط أو عالي على حسب شدة تمرينك.

- يمكنك فصل أيام تمارين المقاومة والكارديو، أو دمجهم بيوم واحد على حسب وقتك وعدد أيام تمرينك.

دمتم بصحة وعافية 🤍

#تدريب #مدربة #لياقة #رشاقة #الخبر #الخُبر #الدمام #الظهران #رياضة

مفهوم الProgressive Overload
ضروري ومهم جداً للبناء العضلي
زيادة الجهد بإستمرار إما برفع وزن أثقل أو بزيادة عدد التكرارت والجولات أو الاثنين معاً.
وقبل كل شي التكنيك وإتقان التمرين هو الأساس.

#مدربة #تدريب #تدريبات #تمرین #تمارين #الخبر #الظهران #الدمام

إذا كنتي تقيسين وزنك بشكل يومي، فيه أيام راح يزيد فيها الوزن على الميزان لأسباب كثيرة مثل احتباس سوائل أو قياسه بعد ليلة وجبة عشاءك كانت ثقيلة وهذا شي طبيعي.
هذي طريقة بسيطة لحساب متوسط وزنك الأسبوعي وراح تساعدك تعرفين هل وزنك في تصاعد أو تنازل.

#تدريب #تدريبات #مدربة #رشاقة #الخبر #الدمام #الظهران