Coach Mona

جميع هذه النقاط تساعدك على تحريك قدمك بكفاءة عالية وبنمط حركة صحيح.
الأحذية المبطنة بشكل كبير تخفي معظم مشاكلك الحركية وتعطيك ثبات أقل والأحذية الضاغطة على أصابعك بشدة وغير المرنة تقيد حركة قدمك مما يتسبب في نمط حركة سيء ومشاكل حركية أكبر على المدى البعيد.
جربي الحذاء المناسب لقدمك مع مراعاة جميع النقاط المذكورة وتحركي بوعي.
دمتم بصحة وسلامة 🤍

#مدربة #الخبر #الظهران #الدمام #صحةوعافية #تمرينات

EAT YOUR GREENS OR DRINK THEM !

إذا لاحظتي نظامك فقير بالخضار ، أعصري خضارك وأشربيها..
أكل الخضار معناته إستهلاك حصتك من الألياف الضرورية والفيتامينات والمعادن، إمتصاصها راح يكون بطيء، مفيد لكل من تعاني من شهية كبيرة وجوع مستمر.
لكن شرب الخضار يعطيك حصتك من الفيتامينات والمعادن بدون الألياف، لذلك إمتصاصها يكون أسرع.
من العادات اللي عودت نفسي عليها من سنين إني أكل خضاري وأشربها، في كلا الحالتين مهم تغطين حاجة جسمك وتضيفين كل ماهو أخضر لنظامك الغذائي.

#صحة #خضار #تدريب #الخبر #الظهران #الدمام #رشاقة

لكل من هدفها بناء نظام أكل صحي، بناء كتلة عضلية وخسارة الدهون بنفس الوقت
‏‪(‬Body Recomposition‪)‬
بصرف النظر عن مراحل التضخيم والتنشيف للمتمرسين والرياضيين (Bulking‪/‬Cutting)
تغطيتك لإحتياج جسمك من البروتين يومياً شيء أساسي للوصول لهدفك في بناء كتلة عضلية

حصة البروتين تعتمد على كتلة جسمك الحالية ومعدل نشاطك الرياضي، كلما زاد نشاطك ومجهودك الجسدي اليومي‪;‬ زاد إحتياج جسمك لحصة بروتين أعلى

حساب حصتك اليومية كالتالي:
١‪.‬٦ جرام - ٢‪.‬٢ جرام بروتين لكل كيلو من وزن جسمك
مثال: وزنك ٧٠ كيلو
حصة البروتين المطلوبة:
الحد الأدنى: ٧٠ * ١‪.‬٦ = ١١٢ جرام بروتين
الحد الأعلى: ٧٠ * ٢‪.‬٢ = ١٥٤ جرام بروتين

مثال: ١٠٠ جرام من صدر الدجاج يحتوي على ٣١ جرام من البروتين
بمعنى تناولك لحصص البروتين لا ينزل تحت ١١٢ جرام يومياً للوصول لنتيجة جيدة

ملاحظات:
- كلما قلت نسبة دهون جسمك، الأفضل إتجاهك للحد الأعلى من حصة البروتين
- للنباتيين، الأفضل الإلتزام بالحد الأعلى من حصة البروتين اليومية
- لمن تحمل نسبة دهون عالية (وزن زائد) يمكنك الإكتفاء بالحد الأدنى من حصة البروتين
- توزيع الحصص على مدار اليوم بشكل متوازن

دمتم بصحة وعافية 🤍

#تمارين #مدربة #تدريب #الخبر #الخُبر #الظهران

عندما تصل إلى عمق كلمة النجاح ؛ تجد أنها ببساطة تعني الإصرار.

#تدريب #مدربة #رشاقة #صحة #الخبر #الخُبر #الظهران

زيادة مستوى إرتفاع السير وسيلة ممتازة لرفع شدة التمرين بدون الحاجة للجري

الفائدة من المشي بالمستوى المرفع ‪(‬Incline‪)‬
- ‪حرق معدل سعرات أكبر من المشي على سطح منخفض بنفس السرعة‬
- ‪يزيد من شدة التمرين بدون الحاجة لزيادة سرعة السير والجري بالتالي جهد أعلى بشكل آمن بعيداً عن الإصابات‬
- ‪يخفف من الجهد والضغط على الجزء الأمامي من الساق أثناء الجري " Shin Splints"‬
- ‪تفعيل عضلات الجزء السفلي بشكل أعلى من المشي المسطح‬
- ‪بناء قوة التحمل للجزء السفلي من الجسم‬

‪المشي على سطح منخفض يحاكي حركاتك اليومية لذلك يمكنك الاكتفاء برفع معدل الحركة اليومي ولكن عند إستخدام السير؛ إستفيدي من تمرينك وإرفعي كفاءته برفع مستوى الصعود مع رفع السرعة بالتدريج على حسب قوة تحملك.‬

‪جواباً على السؤال: المشي على السير بمستوى مرتفع أم مسطح ؟ مرتفع دائماً ‬

‪دمتم بصحة ونشاط 🤍‬

#تدريب #مدربة #تمرين #رياضة #الخبر #الخُبر #الظهران #الدمام #صحة

السؤال الأزلي !

الإجابة المختصرة: كلاهما ضروري.

الإجابة المطولة:
مهما كان هدفك سواء كان خسارة أو زيادة وزن أو المحافظه عليه
روتينك يجب أن يتكون من تمارين المقاومة والكارديو ولكن..

- تمارين المقاومة دائماً تسبق تمارين الكارديو، صرفك لطاقتك في الكارديو يقلل من كفاءة تمارين المقاومة بالتالي إحتمالية البناء العضلي من تمارين مابذلتي فيها كامل مجهودك تقل.

- روتين الكارديو يمكن أن يكون مرن، بمعنى على حسب مستوى لياقتك و رغبتك في كارديو عالي الشدة أو منخفض/متوسط الشدة أو الإثنين.

- معدل حركة عالي خلال اليوم لا يعتبر روتين كارديو، تمرين الكارديو يرفع من معدل دقات قلبك وتنفسك إما بشكل متوسط أو عالي على حسب شدة تمرينك.

- يمكنك فصل أيام تمارين المقاومة والكارديو، أو دمجهم بيوم واحد على حسب وقتك وعدد أيام تمرينك.

دمتم بصحة وعافية 🤍

#تدريب #مدربة #لياقة #رشاقة #الخبر #الخُبر #الدمام #الظهران #رياضة

مفهوم الProgressive Overload
ضروري ومهم جداً للبناء العضلي
زيادة الجهد بإستمرار إما برفع وزن أثقل أو بزيادة عدد التكرارت والجولات أو الاثنين معاً.
وقبل كل شي التكنيك وإتقان التمرين هو الأساس.

#مدربة #تدريب #تدريبات #تمرین #تمارين #الخبر #الظهران #الدمام

إذا كنتي تقيسين وزنك بشكل يومي، فيه أيام راح يزيد فيها الوزن على الميزان لأسباب كثيرة مثل احتباس سوائل أو قياسه بعد ليلة وجبة عشاءك كانت ثقيلة وهذا شي طبيعي.
هذي طريقة بسيطة لحساب متوسط وزنك الأسبوعي وراح تساعدك تعرفين هل وزنك في تصاعد أو تنازل.

#تدريب #تدريبات #مدربة #رشاقة #الخبر #الدمام #الظهران

لكل من يهمها بناء كتلة عضلية، اقرئي البوست كامل.
حاولت أختصره قد ما أقدر.
الموضوع طويل وتفاصيله كثيرة وطرق زيادة شدة التمرين بدون أثقال كثيرة.
إن شاء الله يفيدكم 🤍

#مدربة #تدريب #رياضة #تمارين #الخبر #الظهران #الدمام #الشرقيه

نقاط أساسية تساعدك في خسارة الوزن عن تجربة 👇🏽:

* معادلة خسارة الوزن والدهون بسيطة: خفض سعرات أكلك + رفع معدل حركتك، كلما فهمتي هذي النقطتين وركزتي عليهم بتوصلين لنتائج جميلة.
* الوقت ! الهوس الزائد بالوقت ومتى بتوصلين لنتيجة من أسباب الإحباط والفشل، اتركي النتائج تجي مع الوقت وركزي فقط على النقطة الأولى، إذا حطيتي لنفسك مدة مؤقته كل تفكيرك بيروح على المدة بدلاً من اتقانك لتمارينك وتغذيتك والنتيجة الإحباط.
* قيسي وزنك بين فترة وفترة أو أسبوعياً، وزنك بنهاية الأسبوع بيعطيك نظره اذا كان نظامك ناجح او فاشل، وعلى اساسها تقدرين تعدلين إما بتغذيتك أو حركتك، تجلسين شهور بدون ماتقيسين نتايجك وتنصدمين بعدها ان وزنك ثابت راح يسبب لك إحباط شديد.
* نظامك الغذائي ضروري يكون أسلوب حياتك، النظام اللي يساعدك تنزلين وزن وبعدين توقفينه راح يرجعك بعد فترة لنقطة البدايه وبتخسرين مع الوقت نتايجك.
* بغض النظر عن ستايل ونوعية تمارينك، معدل حركتك اليومي مهم جداً يكون عالي، تسوين رياضة شديده ساعة كامله وتجلسين خاملة بقية اليوم مارح يساعدك تخسرين دهون ومع الوقت بتلاحظين ثبات في وزنك، تحركي خلال يومك واستخدمي حساب الخطوات عشان تقيسين معدل حركتك.
* إبعدي قد ماتقدرين عن الأغذية المغلفة مثل الإندومي وغيره حتى لوكان ضمن سعرات وجبتك، واعتمدي الأكل النظيف من لحوم وبيض وخضار وفاكهة، الافضل ماتزيد نسبة الأطعمه المعالجه والمغلفه في نظامك عن ١٥ ٪ والباقي يكون فريش وصحي.
* أخيراً، كل شي يجي مع الصبر والوقت وبتوصلون لأهدافكم بإذن الله 🤍

#رشاقة #مدربة #تغذية #تدريب #لياقة #صحية #الخبر #الدمام #الظهران

إختبار بسيط لقياس معدل سمنة الخصر

كيفية قياس محيط الخصر والورك:
١- الوقوف بإستقامة
٢- تحديد موقع الجزء العلوي والبارز من عظم الورك ( أكبر منطقة في الجزء السفلي من الجسم)
٣- لف الشريط وقياس محيط الورك
٤- لف الشريط فوق منطقة السرة بمقدار ٢‪.‬٥ سم وقياس محيط الخصر
٥- قسمة ناتج محيط الخصر على ناتج محيط الورك، مثال:
محيط الخصر: ٧٠ سم
محيط الورك: ٩٠ سم
٧٠\٩٠ = ٠‪.‬٧٧

إذا كان ناتج القسمة أعلى من 0‪.‬85 للنساء و أعلى من 0‪.‬95 للرجال يعتبر مؤشر على معدل سمنة مرتفع في منطقة الخصر و من المؤشرات الهامة لكمية الدهون الحشوية التي ترتبط بإزدياد خطر الإصابة بكثير من المشاكل الصحية مثل السكري من النوع الثاني، أمراض القلب ، ارتفاع ضغط الدم ومستويات الكولسترول في الدم وغيره من المشاكل الأيضية.

من الضرورة تغيير نمط الحياة، إستهلاك كمية سعرات أقل ورفع نسبة النشاط الحركي اليومي لفقدان الوزن.

دمتم بصحة وعافية
🤍🤍

#صحة #رشاقة #مدربة #تدريب

أسباب آلام باطن القدم كثيرة من أهمها إرتداء الأحذية الضيقة أو الغير مناسبة لقدمك، إرتداء الكعب العالي لفترات طويلة وقد تكون السمنة والوزن الزائد أحد الأسباب.
هذي تمارين بسيطة للتخفيف من الآلام وطبعاً ضروري حل جذور المشكلة من تغيير مقاسات وأنواع أحذيتك.

كل تمرين مدته ٣٠ ثانية ل٤ جولات
الأفضل تكون التمارين نهاية اليوم قبل النوم بعد أوقات الوقوف الطويل والحركة المستمرة خلال اليوم.

#تدريب #مدربة #صحة #لياقة #تمارين #سترتشات