كابتن محمد سامى

Join us kickboxing classes
Khobar and Dammam

Kick boxing classes
Khobar and Dammam @

Join our classes
Be fighter be fit #الخبروالدمام #كيكبوكسينج

Be one of our team 💪
Kickboxing classes Khobar and Dammam
0554765884

بما أنك تبلغ من العمر 34 سنه او اكثر ، وزنك 70 كلغ او اكثر ، وطولك 1.68 متر، او اكثر سأضع لك جدولًا تدريبيًا مناسبًا لملاكم يريد تطوير قوته، سرعته، وتحمله. هذا البرنامج يعتمد على 5-6 أيام تدريب في الأسبوع مع يوم أو يومين للراحة.

📅 جدول تدريب الملاكمة الأسبوعي

🔹 اليوم 1: القوة والتحمل

إحماء (10 دقائق قفز حبل)

تمارين وزن الجسم:

ضغط (Push-ups) – 3 × 20

عقلة (Pull-ups) – 3 × 10

سكوات (Squats) – 3 × 15

تمارين الأوزان:

دفع الصدر بالدامبل – 3 × 12

تمرين الكتف بالأوزان – 3 × 10

إنهاء بحبل المقاومة + تمارين المعدة

🔹 اليوم 2: تمارين الملاكمة والسرعة

قفز الحبل (10-15 دقيقة)

تمارين الظل (Shadow Boxing) – 5 × 3 دقائق

العمل على الكيس الثقيل – 4 × 3 دقائق

تمارين اليدين بالأوزان الخفيفة لتحسين السرعة

🔹 اليوم 3: الجري والتحمل

جري طويل (5-7 كم) أو جري متقطع (Sprint Intervals)

تمارين المعدة + تقوية القلب (Planks)

تبريد بالتمدد (Stretching)

🔹 اليوم 4: الراحة أو تدريب خفيف

مشي أو سباحة أو تمرين خفيف على الكيس

تمارين إطالة وتحريك المفاصل

🔹 اليوم 5: تدريبات القتال والتقنيات

تدريبات ظل مع تحسين الحركات الدفاعية

تدريبات الكيس الثقيل بتركيز على الكومبوهات (Combinations)

تدريب مع شريك (Mitt Work)

🔹 اليوم 6: القوة والانفجار العضلي

تمارين القفز والبليومتريكس

تمرينات دفع الأرجل والصدر بالوزن

تمرين اللكم بسرعة وقوة لمدة 30 ثانية متواصلة × 5 جولات

🔹 اليوم 7: راحة أو تمرين استشفائي

تمرين خفيف مثل اليوغا أو السباحة

🔹 نصائح إضافية

✅ تناول البروتين والكربوهيدرات بشكل متوازن
✅ شرب الماء بكثرة
✅ النوم 7-8 ساعات يوميًا
✅ تحسين المرونة لتجنب الإصابات

إذا كنت تحتاج لتعديلات حسب مستوى لياقتك الحالي أو هدفك في الملاكمة، أخبرني بذلك!

______________________________________
{ لا تنسوا الصلاة على حبيبنا محمد صلى الله وسلم } ______________________________________

Boxing movement