Muslimfit

Gerakan sederhana namun banyak manfaat, SQUAT. Kamu bisa lakukan berbagai variasinya sesuai dengan kebutuhan dan levelmu juga ya..

📍'Aafiyah Workout | Gym Khusus Muslimah Gym

Buat kalian yang mau bisa push up dengan baik bisa belajar di E Course ku ya!

Komen “FIT” untuk dapetin aksesnya 🙌🏼

📍Gym meetandmove_id

👇3 jenis latihan yang terbukti bisa tingkatkan sel pembunuh alami tubuh (NK cells):👇

1. HIIT (High Intensity Interval Training)
Tingkatkan jumlah & aktivitas sel NK.

2. Angkat Beban Intensif
Boost sistem imun dan sel NK naik signifikan.

3. Sprint
Pacu adrenalin, lepas sel NK ke aliran darah.

Bisa jadi jenis olahraga lain juga memiliki manfaat yang sama lo. Tapi 3 olahraga tadi yang kamu gampang lakuin dimana aja.
Tapi tenang. Nggak harus langsung berat!
Yang penting kamu mulai dulu dengan pola yang tepat.

Ketik “FIT” di kolom komentar sekarang untuk belajar e course latihan beban cuma dari rumah. Saatnya hidup lebih aktif dan jadi versi terbaik dirimu—dengan izin Allah.

Sumber :
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5751845/
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10729671/

Isometric split squat bisa membantu meningkatkan kapasitas tendon menerima beban sekaligus menguatkan quadriceps, glutes, dan hamstring.

Coba 2–3x seminggu, 30–60 detik per kaki ×2-3 set. Variasikan dengan gerakan lain dan atur progresi latihan kekuatan juga supaya ga mengganggu jadwal lari mu 👍🏼

Sederhana kan? Hehe tapi jangan sampai dilewatkan kalau ingin lari lebih kuat dan awet.

Seiring bertambahnya usia, menjaga kekuatan otot terutama otot tubuh bagian bawah sangat penting untuk membantu mengontrol gula darah, mempertahankan fungsi fisik, keseimbangan, dan kemandirian dalam aktivitas sehari-hari.

Otot rangka merupakan tempat utama penggunaan glukosa dalam tubuh, sementara penelitian juga menunjukkan bahwa kekuatan dan latihan fisik berkaitan dengan kesehatan kognitif serta penurunan risiko jatuh pada lansia.

Jadi, melatih otot bukan sekadar agar terlihat kuat. Kita melatihnya agar tetap kuat menjalani kehidupan. 💪

Ingin mulai melatih kekuatan otot dengan program yang dirancang untuk lansia?
Komen “KUAT” dan saya kirimkan akses E-Course FIT FOR LANSIA.

📚 Sumber: Merz & Thurmond, Comprehensive Physiology (2020); Coelho-Junior et al., Aging & Mental Health (2022); BMC Geriatrics (2025).

Latihan angkat beban bukan untuk yang cuma mau jadi atlet, tapi semuanya butuh manfaat dari aktivitas ini.

Buat kalian yang mau belajar latihan beban cuma dari rumah pakai tubuh sendiri dan alat alat sederhana, bisa akses muslimfitclass. Komen “FIT” untuk dapatkan aksesnya!

Buat yang lansia juga bisa belajar di E course Fit For Lansia. Komen “KUAT” untuk pelajari materinya 💪🏼

1️⃣ Single Leg RDL (3 set × 8–10 repetisi/kaki)
Teknik : Jaga pinggul tetap sejajar dan jangan sampai terbuka ke samping. Dorong pinggul ke belakang saat menurunkan badan, lalu kembali berdiri dengan mengandalkan otot glute dan hamstring.

2️⃣ Copenhagen Plank (2–3 set × 20–30 detik/sisi)
Teknik : Pertahankan tubuh tetap lurus dari kepala hingga kaki dan jangan biarkan pinggul turun. Fokus menjaga pelvis tetap stabil. Bisa mulai dari variasi lutut menempel pada bench jika masih terlalu berat.

3️⃣ Bridge Marching (2–3 set × 10–12 repetisi/sisi)
Teknik : Angkat pinggul dan pertahankan posisinya saat mengangkat kaki secara bergantian. Hindari pinggul berputar atau turun ketika salah satu kaki terangkat.

Bagaimana dengan bebannya?
Untuk SL RDL, gunakan beban yang memungkinkan teknik tetap rapi dengan intensitas sekitar RPE 7–8 atau masih menyisakan ±2–3 repetisi sebelum gagal.

Untuk Copenhagen Plank dan Bridge Marching, bodyweight sudah cukup. Prioritaskan kontrol gerakan sebelum menambah beban atau tingkat kesulitan. Bridge marching bisa pakai resistance band dipasang di pergelangan kaki untuk meningkatkan level kesulitannya.

Berapa kali seminggu?
Pelari sebaiknya melakukan latihan kekuatan minimal 2× seminggu. Tidak harus lama, yang penting konsisten dan terintegrasi dengan program lari.

Terlalu sering membantu orang tua dalam aktivitas yang sebenarnya masih mampu mereka lakukan, justru bisa membuat mereka semakin kehilangan kekuatan dan kemandirian.

Selama aman dan sesuai kemampuan, biarkan lansia tetap aktif bergerak dan latih kekuatan otot secara bertahap. 💪

Yuk, bantu orang tua kita tetap **kuat, aktif, dan mandiri di usia lanjut.**

🌟 **Golden Age Group Class**
📅 Setiap Ahad
⏰ 06.00 WIB

Karena masa tua yang sehat juga perlu dipersiapkan sejak sekarang. 🤍

(Nyalain volumenya lebih ya. Soalnya micnya belum terhubung hehe)

Gak perlu jadi binaragawan untuk mulai latihan beban. Karena siapapun butuh untuk melatih ototnya untuk kualitas hidup yang lebih baik. ✅

Kalau kamu pengen belajar latihan kekuatan yang aman dan bertahap untuk usia lanjut?
Komen “KUAT” di kolom komentar untuk akses video pembelajaran E-Course Fit for Lansia.