الصحه و اللياقة

معلومة تدريبية مهمة ..............................

إرباك العضلات .....الطريقة الأمثل لزيادة حجم عضلاتك في وقت قصير !!!
يعد الإرباك العضلي أحد أهم عناصر التدريب وهو أحد العوامل الأساسية لتحفيز النمو العضلي بشكل عام.
فالإرباك العضلى يعنى خلق جو من عدم الاستقرار أو التنبيه المستمر للعضلة عن طريق نقل إحساس غريب غير نمطى في التدريب، أو إحداث صدمة خلال البرنامج التدريبي ينتج عنها زيادة في التوتر بما يصاحبه زيادة كمية الإشارات العصبية، وبالتالى زيادة كمية الدم الموجه إلى العضلة يليها زيادة فى استجابة العضلات للتمرين وقابليتها للنمو.
ويمكن أن يكون الإرباك تغيير ترتيب التمرين داخل البرنامج وقد يكون من حيث شكل ونوع المقبض الذي يستخدم في رفع الوزن.
كما يوجد نوع آخر من الإرباك من حيث المسافة بين القبضتين، فمثلا لو أنك اعتدت على أداء تمرين ال كرل بالبار لعضلة البايببس كمثال وكانت المسافة بين القبضتين أقل من عرض الكتفين سوف تشعر بإحساس أخر لو بدأت فى تغيير المسافة حتى تصل لأكثر من عرض الكتفين والعكس صحيح.
كما يمكنك الإرباك من حيث الحمل التدريبى، هنا يمكن الإشارة إلى أن توزيع الأحمال التدريبية داخل البرنامج يجب أن تكون معدة مسبقا، وأخيرًا إحداث الإرباك عن طريق تغيير الأحمال التدريبية.
وفي مقابل ذلك يأتي الروتين التدريبى، وهو يعني وضع اللاعب ل برنامج تدريب معد بعناية يتم فيه تقسيم أيام التدريب والراحة خلال الأسبوع بحيث يتم تكرار نفس البرنامج في الأسبوع التالي ثم الذى يليه بصورة روتينية حتى تنتهى الفترة المحددة لهذا البرنامج، بحيث لا يتم إحداث تغيير أو إحلال فى أى من محتويات هذا البرنامج خلال الفترة المحددة، مع ثبات عدد السيتات والتكرارات، وتتراوح هذه المدة من 6-8 اسابيع كحد أقصى، ويلتزم اللاعب بذلك النظام.
هل لك الرغبة في ان تزيد عضلات في مدة قصيرة ؟ عليكم بصدم "إرباك العضلات" وكسر الروتين التدريبي الممل الذي تعودتم عليه.
السر :
هناك ما يسمى بطريقة تدريب ال سوبر سيت Super set ، والدروب سيت Drop set ، اذن كيفية الطريقة ؟
1-البي سات Super set :
الطريقة هي في ان تقوم بمجموعتين من تمرينين مختلفين لنفس العضلة بدون راحة، مثلا تمرينين للاكتاف مختلفين باستعمال ال ضغط بالدمبلص جالس بيدين معا وفورا تذهب الى تمرين مثلا الى تمرين الثالي جهاز " الخلفي "وبدون راحة بين التمرينين وهذا في 3 أو 4 سيتات لكل تمرينين .
2-الدروب سات Drop set:
مثلا تكون تمرن عضلة الصدر عليك في ان تقوم بتنفذ 4 سيتات بشكل اعتيادي ثم في الأخير عند الإنتهاء من السيت الأخير تقوم وتبدأ بتخفيف الوزن وتتمرن به 12 تكرار ثم تخفف الوزن قليلا و قم ب 8 تكرارات ثم تخفف الوزن قليلا وقم ب 6 تكرارات ثم تخفف الوزن قليلا و قم ب 4 تكرارات بدون توقف بين كل السيتات ، أي في ان تضيف جلسة ( سيت واحد متكون من عدة سيتات ) وهه بما تسمى بتقنية تدريب الدروب ست .
الهدف من هذه التمارين هو إجهاد العضلة وتمزيق الألياف العضلية وبهذا العضلة تستفيد أكثر ، وبالتأكيد ان هذه الطريقة ليست للجميع بل انما الى اللاعبين الذي تجاوزا مرحلة طويلة من التدريب ولفترة طويلة كما انها من المهمة جدا عندما يضعها المدرب وينسبها الى اللاعب الا للذين عندهم ضعف في عضلة ما .
💪🏽👌🏽

9 أشياء لتنشيف العضلي 100%

‏1- يجب تناول 5 -6 وجبات باليوم

‏2-الممنوعات
السكر والحلويات
المشروبات الغازية والوجبات السريعة
المقالي والمخللات
مشروبات الطاقة والسهر ‏
الدسم والكحوليات
الدقيق الأبيض
‏
‏3- قلل كمية الملح المستهلك يوميا لكن لا تمنعه

‏4-يمكن تناول الخبز الأسمر أو خبز النخالة فقط ‏

‏5- الجري صباحا أو بعد التمرين مباشرة 2 مرات بالإسبوع مدة 15-20 دقيقة

‏6-ممارسة تمارين البطن 2_3 مرات بالإسبوع

‏7-تمارين الكارديو 3 مرات بالأسبوع نصف ساعة كل مرة
‏8-أخذ يومين راحة بالإسبوع
‏
‏9-المكملات المتاحة
‏ BCAA‏ لتغذية العضلات وضمان نموها
جلوتامين لمنع هدم العضلات
واي_بروتين أو إيزو100 أو أي مكمل تكون نسبة الدهون فيه0 أو 1%
الكرياتين لإعطاء الطاقة اللازمة وترطيب الأنسجة العضلية ..
يمكن استخدام زيت_السمك

اشرب شاي_أخضر مرتين باليوم قبل الأكل بنصف ساعة
اشرب 2الي-ليتر 4ماء باليوم
💪🏼

👌🏽
💪🏽

عيش الشوفان من غير عجن ولا تخمير ونتيجته مضمونه عيش طعمه خطيير ده غير انه سهل ومش بياخد مجهود خالص *** لو مش متوفر دقيق الشوفان: هتطحني الشوفان العادي في المطحنة وتنخليه هيبقى دقيق شوفان 😊

أهم مصادر الكارب النقية 👌 .

اطعمة جيدة يفضل تناولها اثناء زيادة الوزن 💪🏽
💪🏽😌