Salih Fit

ما هي رياضة كمال الاجسام؟
تحفيز عضلات الجسم الى النمو من خلال التدريب ومن ثم تغذية العضلة واراحتها.
تظهر نتائج تلك الرياضة بعد فترة زمنية طويلة اكثر من 6 اشهر .

ما الهدف من تلك الرياضة؟
زيادة الكتلة العضلية في الجسم مما يؤدي الى تحسين شكل العضلات.

ماهي القواعد الرئيسية لتلك الرياضة؟
1-التدريب.
2-التغذية.
3-الراحة.

اولا :التدريب
الهدف من التدريب؟
تحفيز الخلايا العضلية على النمو لكي تتكيف مع الجهد العضلي المبذول عليها.

ما هو التدريب في رياضة كمال الاجسام؟
احداث عملية تقلص وانبساط للعضلة الواحدة اكثر من 120 تكرار, مثال على ذالك لتدريب عضلة الصدر مثلا 4 تمارين كل تمرين 4 مجموعات وكل مجموعة 10 تكرارات المجموع 160 تكرار.

كيفية الحصول على برامج التدريب؟
1- من مدربين الخبرة والثقة في الصالات الرياضية.
2- محترفين رياضة كمال الاجسام.
3- الكتب والمجلات ومواقع الانترنت المختصة بكمال الاجسام.

ثانيا: التغذية
ما الهدف من التغذية؟
1- امداد الخلايا العضلية بالمواد الازمة لبنائها وتعويض عملية الهدم.
2- امداد جسم الانسان بالطاقة والنشاط لكي يساعده في عملية التدريب.

ماهو الغذاء المناسب؟
تناول 5-6 وجبات متكاملة في اليوم تحتوي على البروتينات والكربوهيدرات والفيتامينات والدهون الصحية .

ثالثا : الراحة
ما الهدف من الراحة؟
الوقت الوحيد الذي يحدث فيه ترتيب للخلايا الجديدة وتكون فيه عملية البناء افضل من اي وقت.

ما هي اوقات الراحة للجسم ؟
1- ثمانية ساعات ليلية للنوم.
2- ايام راحة تتخلل برنامج التدريب.

ماهي الاخطاء الشائعة في رياضة كمال الاجسام ؟
1-الشعور بالاحباط عند المبتدئين وعدم الاستمرار بسبب المحترفين في الصالات الرياضية وعدم ادراك انها رياضة السنوات وانهم بدؤا من مستوى ربما اقل من مستواه فيجب الصبر والجدية في التدريب.
2-استخدام الهرمونات لتحفيز العضلة وعدم الاكتفاء بالتدريب يسبب خلل في الوظائف الحيوية للجسم.
3-استخدام مواد تمنع خروج البروتين من الجسم لزيادة الكتلة العضلية يسبب تلف للكبد والكلية.
4-استخدام المنشطات بجهل و عدم وعي ورقابة يسبب عدم مقدرة الجسم للوصول الى النشاط الى بتلك المنشطات الكيميائية ‏

لماذا يجب على المرأة رفع الأوزان؟؟؟🏋️‍♀️

لتكسبها عضلات خفيفه صحية لاتفقد المرأة أنوثتها بل على العكس تزيد الجسم جمال....
كما تزيد من قوتها البدنية..
وتعمل على زيادة كثافة العظام وتقويها وتحميها من الهشاشة

حرق الدهون وزيادة في معدل التمثيلي الغذائي
تجنب الاعواجاج في العمود الفقري والانحناء
تجنب ترهلات الصدر

والسؤال المتداول دائمآ هل تتضخم عضلات المرأة متل الرجل...؟
الجواب نهائي الأمر لن يحدث لان العوامل الطبيعيه والهرمونية عند المرأة تختلف كلي" عن الرجال خاصة هرمون الاستيريسترون الذكوري المسؤل عن التضخيم 💪

♥️حبو أجسامكم وأنفسكم وتابعو الرياضة بكل أشكالها لأنها منبع الحياة والرقي بالأخلاق

الإصابات الرياضية
طقطقة الكتف لاعبي كمال الاجسام
الكتف من أكثر الأماكن التي ما تكون دائما عرضة للإصابات عند ممارسة رياضة كمال الأجسام، من أشهر الأعراض التي تظهر دائما هي طقطقة الكتف فما هو السر وراءها وهل هي خطيرة أم لا؟.

عضلة الكتف في رياضة كمال الأجسام تعتبر من العضلات المساعدة بشكل رئيسي في عدد كبير من التمارين الرياضية، تعتبر عضلات الكتف مساعدة في تمرين الصدر والظهر واي حركة تعتمد على حركة الذراع، ولذلك الكتف دائما هو أكثر عرضة لحدوث الإصابات.

يتكون الكتف من ثلاثة أجزاء رئيسية وهما عضلة الكتف الامامية أو الدالية الامامية، والدالية الخلفية و الدالية الجانبية، تغطي هذه المناطق في الكتف مجموعة من الألياف العضلية وتحتها يتواجد مفصل الكتف الدوار الرئيسي.

ما هو سبب طقطقة الكتف في رياضة كمال الاجسام؟
طقطقة الكتف لا تعتبر دائما علامة على وجود إصابة خطيرة في الكتف، السبب الأول الذي قد يؤدي إلى وجود هذا النوع من الصوت أو الطقطه هو تكون مجموعة من الفقاعات داخل السائل المتواجد حول مفصل الكتف، عندما تتكون هذه الفقاعات داخل هذا السائل مع وجود حركة يحدث صوت فرقعة أو طقطقة، وفي هذه الحالة ان كانت الطقطقه بدون الم فلا تعتبر مشكلة تدعو للقلق أو علامة على وجود أي إصابات.

من الأسباب المحتملة لحدوث طقطقة الكتف ايضا هو الاصابة في الكتف بتلف في المفصل الرئيسي أو الدوار، قد يكون السبب في بعض الأحيان هو التعب أو الإرهاق من كثرة التمرين أو ممارسة التمارين بشكل خاطئ مما سبب مشكلة في المفصل تسبب في النهاية مشكلة الطقطقة وفي هذه الحالة يشعر المصاب بألم عند حدوث هذا الصوت على عكس الحالة الأولى والتي لا تشعر فيها بألم.

كيفية تجنب إصابات الكتف في كمال الاجسام
إصابات الكتف تعتبر هي الأكثر حدوثا في رياضة كمال الاجسام، لكي نتجنبها يجب اولا معرفة الأداء الصحيح لكل تمرين، من ابرز الاسباب لحدوث إصابة الكتف هو عدم معرفتك بالاداء الصحيح والمثالي للتمرين مما يجعلك تزيد من الحمل بشكل غير طبيعي على مفصل الكتف مما قد يسبب إصابات مثل الخلع أو التلف والاجهاد.

احد اشهر الاسباب ايضا التي من الممكن ان تجعلك عرضة لإصابات الكتف هو عدم التسخين الجيد للكتف قبل ممارسة التمارين، حتى وان كنت تمارس تمرين آخر لا يستهدف عضلة الكتف فيجب تسخين الكتف واحمائه بشكل جيد خصوصا قبل ممارسة تمارين الظهر تمارين الصدر، يعود السبب إلى ان هذه العضلات تشغل عضلات الكتف والمفصل بشكل رئيسي ولذلك يجب تسخين المفصل بشكل جيد قبل البدء في ممارسة التمرين.

علاج إصابات الكتف
في الحالة العادية يكون علاج إصابات الكتف هو فقط الراحة، لذلك عند الشعور بألم في الكتف يجب ان تحصل على قدر كافي من الراحة ولا تقوم بتحريك الكتف بقدر الاماكن حتى الاستشفاء بشكل كامل، مع استخدام كمادات الثلج والتي تخفف من حدة الالتهابات أو الحصول على مضادات التهابات

طريقة التنشيف+برنامج غذائي ......
بسم الله الرحمن الرحيم
كثير من الاعضاء بانتظار هذا الموضوع المهم جدا في كمال الاجسام......
الاسئلة التي سأجيب عليها في هذا الموضوع هي كالتالي :
1- عدد الوجبات وما تحتويه هذه الوجبات من غذاء ؟
2- نظام تمارين الكارديو " الايروبكس " ؟
3- التكنيك المتبع في تمارين الحديد ؟
4- المكملات الغذائية المطلوبة اثناء التنشيف ؟
5- ما هي الطريقة الواجب اتباعها للمحافظة على الكتلة العضلية ؟
الاجابات كالتالي :
السؤال الاول : بالنسبة لعدد الوجبات يجب ان تكون بين 5 او 6 وجبات وهي كالتالي :
الوجبة الاولى " الساعة 8 صباحا " : كاس حليب منزوع الدسم + 4-6 بياض بيض .
الوجبة الثانية " الساعة 11 " : زبادي منزوع الدسم + قطعة خيار .
الوجبة الثالة " الساعة 2 بعد الظهر " : صدر دجاج عدد 2 + طبق سلطة .
الوجبة الرابعة " الساعة 5 عصرا " : نصف كاس صغير عصير برتقال + نصف حبة بطاطا مسلوقة .
الوجبة الخامسة " الساعة 7.30 مساء " : علبة تونا بالماء + ذرة صفراء .
الممنوعات : المكسرات...الحلويات...الارز...الخبز..الملح..السكر .
مسموح زيت الزيتون بكميات قليلة .
السؤال الثاني : نظام الكارديو الذي يجب ان يكون متبع يجب ان لا يكون فيه ركض كثير بحيث يجب ان يتم ليس الركض وانما الهرولة لمدة 2 كيلو متر في منتصف كل اسبوع لمرة واحدة فقط .
واللعب 4 مرات تمارين ايروبكس في كل مرة 45 دقيقة وتمارين الايروبكس هي كالتالي : تمارين السويدي بشكل عام..نط الحبل..السيكل..صعود الدرج ونزوله...إلخ .
السؤال الثالث : التكنيك الذي يجب ان يتبع في تمارين الحديد كالتالي :
1- اللعب كل ايام الاسبوع ما عدا يوم يكون راحة ولكن في هذا اليوم الذي نختاره للراحة يجب ان نمارس فيه الايروبكس.
2- اليوم الاول : صدر وتراي .
اليوم الثاني : ظهر ولاتس وباي .
اليوم الثالث : راحة .
اليوم الرابع : اكتاف وسواعد .
اليوم الخامس : ارجل كامل " افخاد وسمانة " + معدة .
اليوم السادس : راحة .
وترجع تعيد البرنامج..............
3- النظام يجب ان يكون نظام عد كثير واوزان خفيفة بحيث انو يكون الوزن اللي بتبدا فيه هو نفسو اللي بتنتهي في ويفضل ان يكون 65% من اقصى وزن تستطيع حمله .
4- العضلات الكبيرة : 5 جولات كل تمرين وفي كل مرة تكرار من 15-20 زي البانش..الظهر واللاتس..الاكتاف..الافخاد.
5- العضلات الصغيرة : 4 جولات كل تمرين وفي كل مرة تكرارات من 12-15 زي الباي..التراي..السمانة..المعدة..سواعد..ترابيس.
6- ممكن اذا كان للشخص كرش انو يلعب 4 مرات في الاسبوع تمارين معدة .
السؤال الرابع : بالنسبة للمكملات اهم شي في فترة التنشيف هو حارق الدهون وافضل حارق عن تجربة اصدقاء هيدركسي كت .
وتستطيع شراء الكروم من الصيدلية فهي مساعدة جدا في حرق الدهون .
السؤال الخامس : للمحافظة على الكتلة العضلية :
1- اذا كان باستطاعة الشخص شراء جلوماتين
2- اذا لم يستطع شراء جلوماتين يجب عليه شراء زيت سمك فهو يحافظ على الكتلة العضلية , وتستطيع شراء بعض الفيتامينات بجانبه.
واذا لم تختار احد الخياران اعرف انك خسرت نصف الكتلة العضلية .
يتبع هذا البرنامج من 30-40 يوم ويكون الجسم ناشف 100% .
ما تنسو اشربو مويه
بالتوفيق ليكم يا أبطال

تمرين البطن هل هو اهم حاجه عشان اطلع شكل العضله ؟
تمرين البطن مهم عشان نمو العضله فعلا بس الاهم انك تظبط نظام غذائي جيد عشان تظهر الاول يبقي الاهم التغذيه يعني مش لازم اضغط علي نفسي جامد في تمرين البطن وتفكر انك بتخس ظبط نظام غذاء وهتلقي الموضوع احسن

___كيف اتخلص من دهون البطن❓
حسنا.. نكررها للمرة المئة والألف ونظل نكررها
_لايوجد شي إسمه حرق دهون بمنطقة معينة.. كل تمرين تعمله يحرق الدهون بكل الجسم معا.
لاتصدق إذا لعبت تمارين بطن سوف تنحف المنطقة ❌
_التمارين تقوي العضلات نعم، لكن لا تنحف البطن
الحل..
♦خفض الوزن عن طريق تمارين الكارديو✔️
♦نظام غذائي منتظم، وهذا الأهم والأساس✔️
♦ ممارسة تمارين المقاومة لكل الجسم✔️

هرمون الكورتيزول و تأثيره السلبي على كل رياضي
أذا أردت أن تجعل جسمك قوي ومنسق فأعمل الأتي :
1 – لا تزيد تدريبك عن 60 دقيقة .
أن كثرة الوقت في التدريب و الضغط على العضلة يسبب حالة هدم للعضلة أو
( أوفرترايننج overtraining) وهو الذي يسبب زيادة في هرمون الكورتيزول .
ما سبب زيادة هرمون الكورتيزول ؟
1- القلق و الاكتئاب(القلق النفسي )
2- السهر
3 – العادة السرية
4 – الأعمال لمد ساعات طويلة التي فيها بذل مجهود بدني عالي
5 – التفكير في أمور غيبية أو خيالية .
6 - المرض المزمن
7 – درجة الحرارة المرتفعة
8 – الشجار أو الخوف من مشكلة
ماذا يحدث أذا أرتفع نسبة الكورتيزول في الجسم ؟
1- خسارة في الوزن
2- الغضب بسرعة
3- الشعور بالخمول
4- أللام في جميع عضلات الجسم وعدم اكتساب الشفاء التام بعد التمرين
الوقاية من هرمون الكورتيزول
1- الراحة
أن العضل لا تنموا أثناء التمرين بل تنموا أثناء فترة الراحة لذالك ينصح بعد كل شهرين في التدريب أن تأخذ يومين أو ثلاثة أيام راحة جسدية ونفسية .
2- المساج وتغير حرارة الجسم
أن المساج يساعد علي تخفيف نسبة الألم في العضلة كما أنة يغير من حرارة الجسم مما يساعد علي الاسترخاء .
3- الاسترخاء
حاول في أوقات الراحة عدم الشجار أو الغضب أستمع إلى شيء يهدئ أعصابك مثل : القران – الموسيقي الهادئة – الجلوس في مكان هادئ
4- ولا تنسى ( لا تكثر من وقت التدريب و أن تخلد إلى النوم مبكرا و أن تأخذ قسطا من الراحة الجسدية والنفسية ) .

فوائد الرياضة على الصعيد النفسي
-1- ممارسة الرياضة تحسن من مظهر أجسامنا وتضفي جمالاً عليها، وتزيد الثقة بالنفس عند الإنسان.
-2- الرياضة خير سلاح نقتل به وقت الفراغ السلبي، ونقهر به الروتين الممل ونشعر بواسطته بالمتعة والإثارة والسعادة. وهذا بدوره يقلص الفرصة للإصابة بالأمراض النفسية المختلفة وخاصة الاكتئاب وغيره من الأمراض وبالتالي ستقوى مناعتنا ضد الأمراض الجسدية والاجتماعية المختلفه
--3- الرياضة تمنحنا قدرة أكبر على الانضباط والتحكم بالضغوط والتوتر في حياتنا.
-4- وهي تساعدنا على النوم وتعالج الأرق والتفكير السلبي والسرحان