Mathias Zachau

Det vanligaste misstaget när vikten stannar?

Att panikjustera planen, kapa maten och börja jaga 20 000 steg om dagen.

Först behöver du avgöra om det ens är en riktig platå.

Vikten kan stå still trots att du gör allt rätt för målet.

Vågen mäter trots allt inte kroppsfett. Den mäter allt.

Allt från vätska, glykogen och tarminnehåll till salt,. menstruationscykel och stress.

Så några dagar eller veckor till och med utan viktnedgång är inte ett tecken på att dieten plötsligt slutat fungera.

Men om vikttrenden står still över tid trots god följsamhet?

Då finns det inte längre ett tillräckligt energiunderskott för fortsatt viktnedgång.

Och då har du tre verktyg:

Ät mindre.
Rör dig mer.
Eller gör båda.

Vilket du väljer är framför allt en praktisk fråga.

Tränar du redan mycket, går mycket och har ont om tid? Då är ännu mer cardio knappast den självklara lösningen.

Äter du redan lågt men tillbringar större delen av dagen stillasittande? Då finns det mer att hämta på aktivitetssidan.

Och nej, du behöver inte välja lag.

En mindre justering av maten + mer vardagsrörelse kan vara betydligt enklare än att pressa allt från ett håll.

Poängen är inte att skapa största möjliga underskott.

Poängen är att skapa det underskott som krävs – med minsta möjliga uppoffring.

Det är också så vi arbetar i Viktkampen.

Vi panikjusterar inte efter några dåliga siffror på vågen. Vi tittar på trenden, utesluter andra förklaringar och ändrar planen när datan säger att den behöver ändras.

Kommentera VIKTKAMPEN så skickar jag info om coachingprogrammet.

Mitt mål med löpningen är enkelt: äventyr.

Men utveckling är också förbannat kul. Att känna hur konditionen tar skutt, klara saker man tidigare inte trodde var möjliga och märka hur kroppen förändras.

Jag gillar att se misstag som data. Inte som något att skämmas för, utan som något att plocka isär, förstå och göra bättre nästa gång.

Så: några lärdomar från Kåsjön Trail Halvmara.

1. Gör inget galet dagen innan
Jag hade mycket spring i benen och sprang två dagar i rad före loppet. Dagen innan var dessutom en perfekt sommardag och jag tänkte ungefär: äh, morgondagen löser sig, idag vill jag springa.

Fint för själen. Möjligen mindre fint för benen.
Nästa gång: vila dagen innan. Måste jag springa blir det kort och lugnt. Hellre reta löpsuget än mätta det.

2. Ät innan du behöver äta.
Första gelen kom efter cirka 50 minuter in vilket är för sent.
Nästa gång: börja tidigare och fyll på kontinuerligt. Samma med vatten: små sippar ofta istället för att vänta tills törsten kommer så det inte skvalpar massor i magen.

3. Magen behöver också tränas.
Efter cirka 15 km kom illamåendet och något som kändes som kramp i diafragman. Där funderade jag på att bryta.

Sen insåg jag att jag ändå behövde ta mig tillbaka till arenan, så… då kunde jag lika gärna jogga dit. Illamåendet släppte och sista kilometrarna fick jag fart igen.

Lärdom: vill jag kunna äta under löpning behöver jag också träna på att äta under löpning. Revolutionerande forskning.

4. Sluta bry dig om att bli omsprungen.
Trail innebär backar, tekniska partier och varierande underlag. Ibland är gång det smartaste sättet att både ta sig fram och återhämta sig.

Att börja springa igen bara för att någon kommer bakifrån är ungefär motsatsen till återhämtning.
Nästa gång: våga gå tills jag faktiskt är redo att springa igen.

Perfekt lopp? Nej.
Bra äventyr? Absolut.

Och kanske det bästa: nu har jag fyra saker att testa istället för fyra saker att grubbla på.

Nästa stopp: Sommarloppet 4 årstider i Göteborg. Sedan GBG Trail Run i Kviberg i september.

Jag är inte färdig med stigarna än.

Foto: Fredrik Wennermark

Hur känns det att väga 39 kg mindre?

För två år sedan vaknade jag en natt med andnöd och trodde att jag skulle dö.

I helgen sprang jag min första halvmara.

Jag hade inte ens tänkt springa den här sträckan.

När jag anmälde mig till Kåsjön Trail valde jag 12 km. Efteråt mailade jag arrangören och frågade om det gick att byta till en kortare distans på 6 km om jag ångrade mig.

Jag tvivlade på om jag skulle orka 12. På tävlingsdagen gjorde jag tvärtom.

Jag bytte till 21.

För att förstå varför det betyder så mycket måste vi backa två år.

Jag hade ägnat större delen av mitt vuxna liv åt att bygga en stark kropp.
Ändå låg jag där mitt i natten och kämpade med den mest grundläggande funktionen vi har.

Att andas.

Utredningen slutade med astmadiagnos.

Någonstans där började jag fundera på vad jag egentligen vill använda kroppen till.

Jag började gå ner i vikt.

137 kg blev 98.

Längs vägen började jag också springa. Först för konditionen.

Sedan för stigarna, skogen och bergen.

Och i helgen stod jag där med 21 otäcka kilometer framför mig.

Vid 16 km började jag förstå varför jag från början hade anmält mig till 12.

Sedan dök det upp ett berg som jag mer eller mindre fick kräla uppför medan sanden gav vika under fötterna.

Jag tog mig upp.

Och jag tog mig runt.

2 timmar och 45 minuter senare gick jag i mål.

Min första halvmara.
Nu kan jag inte sluta tänka på det och längta dit.

Till nästa stig.

Nästa berg jag inte vet om jag klarar.

Så hur känns det att väga 39 kg mindre?

Jag tänker mindre på vågen och mer på äventyren löpningen har gett mig.

Det är vad ett viktmål borde handla om.

Inte bara siffran du vill se på vågen. Utan vad du vill att förändringen ska ge dig.

Det är precis det vi jobbar med i Viktkampen.

Kommentera VIKTKAMPEN om du vill veta hur upplägget ser ut.

10 kg är inte alltid 10 kg.

När jag gick från 137 till 98 kg visste jag att allt jag tappade inte skulle vara fett.

Jag hade byggt muskler under större delen av mitt vuxna liv och när man går ner nästan 40 kg är det orimligt att tro att varenda gram man tappar kommer från fettvävnad.

Jag räknade inte med att all vikt jag tappade skulle komma från fettvävnad. Men det betyder inte att det är oviktigt vad viktnedgången består av.

Två personer kan gå ner 10 kg och få vitt skilda resultat.

Den ena kanske tappar huvudsakligen fett och behåller större delen av sin muskelmassa. Den andra tappar samma vikt, men en betydligt större andel fettfri massa på vägen.

Vågen kan inte skilja på det.

Det är en av anledningarna till att jag tycker att det snabbt blir märkligt när hela diskussionen om viktnedgång reduceras till hur snabbt vikten går ner.

Snabbare viktnedgång är inte automatiskt sämre. Långsammare är inte automatiskt bättre heller.

Storleken på underskottet spelar roll. Hur mycket kroppsfett du har från början också. Likaså proteinintag, träningsbakgrund och om musklerna faktiskt fortsätter utsättas för en meningsfull belastning.

När distanserna blev längre slutade jag inte styrketräna.

Även om fokus i min träning förändrades hade styrketräningen fortfarande ett tydligt jobb att göra.

Inte för att bidra till kaloriförbrukning.

Jag hade redan betydligt enklare verktyg för att skapa underskottet.

Jag styrketränade för att jag hade lagt många år på att bygga muskelmassa och ville behålla så mycket av den som rimligen gick. Men också för att muskelfunktion fortfarande spelar roll för det jag faktiskt vill kunna göra.

Det blir inte mindre relevant bara för att målet är att springa i skogen.

I mitt träningsliv har jag varit hobbyfet och hobbyhungrig i många år.

En sak som aldrig slår fel är att när kalorierna går ner börjar kroppen tycka att träning är jobbigare än vanligt. Märkligt sammanträffande, eller?

Ett energiunderskott innebär sämre förutsättningar för prestation och återhämtning. Det är förväntat, alltså normalt och en naturlig del av processen.

Problemet är vad man gör åt det.

Många försöker lösa det genom att kompensera och ändra hela träningen så att den blir något annat. Vikterna sänks, passen blir försiktigare, vi tar i mindre och någonstans där dyker idén upp om att lägga till mer cardio för att “hjälpa till”.

Som om fettförlust kräver en helt annan typ av styrketräning.

Det gör den inte.

Det som framför allt förändras är hur mycket träning du kan återhämta dig från. Därför blir det viktigare att skilja på arbete som ger relevant stimulans och arbete som främst adderar trötthet.

Kvalitet betyder att behålla stimulansen och skala bort onödig trötthet.

Vi behöver fortfarande ge kroppen en anledning att behålla muskelmassan.

Det kan innebära färre arbetsset, mindre skräpvolym, färre onödiga övningar eller att du tar bort sådant som kostar mycket återhämtning men bidrar lite till resultatet.

Det betyder inte att all träning ska göras lättare.

Under ett kaloriunderskott vill du framför allt skydda kvaliteten på de set du behåller.

Gör inte deffen till en ny träningsform.

Renodla den träning som redan fungerar.