Mathias Zachau

Mer set = mer muskler?

Nej. Träningsvolym är inte en tävling i att göra flest set.

Men träningsvolym fungerar mer som en dos.

För låg dos?
För lite stimulans.

För hög dos?
För mycket trötthet, sämre prestation och sämre återhämtning.

Målet är alltså inte att göra så mycket som möjligt.

Målet är att hitta den mängd kvalitativ träning som du kan återhämta dig från, prestera bra med och utveckla över tid.

Det är därför två personer kan behöva helt olika mängd volym, trots att de tränar för samma mål.

Träningsnivå, övningsval, teknik, närhet till failure, sömn, stress och kost påverkar hur mycket volym som faktiskt fungerar.

Volym är därför inte bara antal set.

Det är antal hårda, relevanta set som ger stimulans utan att skapa mer trötthet än du kan hantera.

Vilken punkt tror du flest missförstår?
Skriv siffran i kommentarerna 👇

Du kan gå ner i vikt med nästan vilken metod som helst.

Men frågan är inte bara:

“Hur tappar jag vikten?”

Frågan är:

“Vilken kropp ska hålla vikten efteråt?”

För det är där många fastnar.

Man gör jobbet för man menar allvar.
Man dietar.
Man tränar mer.
Man får resultat.

Men efteråt känns kroppen mindre, svagare och svårare att styra.

Styrkan har gått ner.
Musklerna känns plattare.
Hungern är högre.
Motivationen är lägre.
Och träningen känns sådär slumpmässig igen.

Det är därför jag gillar powerbuilding.

Inte för att alla måste träna som styrkelyftare.
Inte för att alla måste bygga maximalt med muskler.

Utan för att kombinationen av muskeltillväxt och styrka bygger en mer robust kropp.

Mer styrka hjälper dig att träna med mer belastning, bättre kvalitet och större kapacitet.

Mer muskler ger dig bättre förutsättningar att bli starkare, prestera mer och behålla formen över tid.

Det är inte antingen eller.

Det är båda.

Och det är exakt därför jag skapade Powerbuilding Summer Camp. Jag öppnar platser till detta endast en gång per år.

Gruppcoaching för dig som vill bygga muskler och styrka med en tydlig plan - betydligt billigare än coaching 1-1z

Pris: 995 kr/månad i 3 månader.

Vill du ha mer info?

Kommentera POWER så skickar jag detaljerna i DM.

Kreatin är inte komplicerat. Industrin gör det komplicerat.

Det är skillnaden.

Skriv KREATIN i kommentarerna så skickar jag dig min guide om kreatin för hjärnan, metabolism och åldrande. Gratis.

Erfarna lyftare fick 50 % mer muskler av kreatin än nybörjare - på halva tiden.

Det är resultatet från en metaanalys av 61 studier och 1 457 deltagare som publicerades 2025. Forskarna ville undersöka om träningserfarenhet påverkar hur kroppen svarar på kreatin. Det visade sig att den gör det - mer än vad någon förväntade sig.

Tre saker förklarar varför:

Insulinkänsligheten förbättras med träning, vilket gör att mer kreatin transporteras in i muskelcellen.

Den tränade kroppen har en mer aktiv anabol miljö — mTOR svarar starkare, satellitceller rekryteras snabbare.

Styrketräning ökar andelen typ II-fibrer, och det är just denna typ av muskelcell som svarar bäst på kreatin.

Hos nybörjare är den initiala viktökningen till stor del vätska. Hos erfarna är det muskelvävnad.

Protokollet är enkelt oavsett ålder: 3-5 g monohydrat per dag, oavsett träningsålder. Inget mer krävs.

Spara inlägget om du vill ha det som referens.

Swipa för hela genomgången.

DEN 4 MAJ STÄNGER ANSÖKAN TILL VIKTKAMPEN 💥

Och nej.

Den öppnar inte igen efter sommaren.

Inte i höst.

Inte “när det passar bättre”.

När ansökan stänger, så stänger den för i år.

Så frågan är:

Ska du göra det här nu?

Eller ska du vänta tills du återigen känner att du borde ha börjat tidigare?

VIKTKAMPEN är för dig som är klar med att börja om.

Klar med att samla tips.

Klar med att tänka:

“Jag vet ju egentligen vad jag borde göra…”

…men ändå stå kvar på samma plats några månader senare.

Det här är ett 16-veckors intensivt upplägg för dig som vill gå ner i vikt med tempo, struktur och tydliga ramar.

Inte inspiration.
Inte ännu en PDF du bara sparar i mobilen.
Inte en vana i taget.

Det här är för dig som vill bli coachad genom jobbet.

Under 16 veckor jobbar vi med:

✅ Kostplan som driver viktnedgång
✅ Träning som förstärker resultaten
✅ Beteenden som hjälper dig hålla hela vägen
✅ Uppföljning så du inte tappar bort dig efter två veckor

Det kommer kräva närvaro.
Det kommer kräva att du prioriterar dig själv.

Och det kommer kräva att du slutar vänta på den perfekta veckan.

För den kommer inte.

Den 5 maj finns inget formulär att fylla i.

Ingen plats att “kanske ta sen”.

Inget “jag väntar lite till”.

Då är valet redan gjort.

Vill du vara med i Viktkampen 2026?

Sök nu via länken i bio. Ansökan stänger 4 maj.

Efter det är Viktkampen stängd för i år.

Det här är inte ännu en måndag där du lovar dig själv att börja om. Det här är 16 veckor där du faktiskt följer en plan.

Många tror att man behöver välja mellan att bygga muskler eller tappa fett.

Och det är inte så konstigt.
Det är så vi har fått det förklarat i åratal.

Men det är en förenklad bild.

I en ny studie såg man att styrketränade personer kan:

✅ Minska fettmassa
✅ Samtidigt som muskelmassan ökar

Ja. Till och med i ett kaloriunderskott.

Frågan är inte bara om det går.
Utan hur, och i vilka situationer det faktiskt är rimligt.

Jag berättar mer om detta i veckans podd.

Kommentera “PODD” så skickar jag länken till dig 👇

De flesta tror att du måste välja.

Bygga muskler eller tappa fett.

Och det är inte så konstigt. Det är så vi har fått det förklarat i åratal.

Men det är en förenklad bild.

I en ny studie som har blivit omtalad såg man att styrketränade personer kunde:
✅ Minska fettmassa
✅ Samtidigt som de ökade sin muskelmassa

Till och med i ett kaloriunderskott.

Frågan är inte bara om det går.
Utan hur, och i vilka situationer det faktiskt är rimligt.

Jag bryter ner allt i veckans poddavsnitt.

Kommentera “PODD” så skickar jag länken direkt till dig.

De flesta är rädda för att tappa muskler när de går ner i vikt.

Men nästan ingen tänker på det här:

Du kan också tappa skelettmassa.

Och ja, det händer. Det är vanligare än vad många tror.

Det intressanta med är dock att:

Det är inte viktnedgången i sig som är problemet.
Det är HUR du går ner i vikt.

I en otroligt spännande studie från 2026 (Boogards et al) såg forskare något som går emot vad många tror:

Deltagare som kombinerade ett måttligt kaloriunderskott med ökad fysisk aktivitet… utan styrketräning:

✅ Gick ner i vikt
✅ Förbättrade sin metabola hälsa
✅ Och ökade till och med sin benmineraltäthet (hos män)

Hos kvinnor förblev benmassan stabil.
Vilket kan låta som ett klent resultat men är tvärtom:

Kvinnor har mindre sparkapital av benmassa än män och förlorar det snabbare k medelåldern. Stabilt = positivt.

Deltagarna var friska medelålders och äldre vuxna!

Så vad betyder det här för dig?

Du behöver inte välja mellan att gå ner i vikt och ha ett starkt skelett. Men du kan inte heller “banta slarvigt” och förvänta dig att kroppen håller.

När du går ner i vikt minskar belastningen på skelettet.
Mindre belastning = mindre signal att behålla starkt skelett.

Men rätt typ av aktivitet kan vända den signalen.

Så skyddar du (och till och med stärker) ditt skelett:

✅ Styrketräna eller belasta kroppen regelbundet
✅ Ät tillräckligt med protein
✅ Undvik extrema kaloriminus, särskilt länge
✅ Håll dig aktiv - inte bara stillasittande + diet

Viktnedgång ska inte bara handla om att väga mindre.
Det ska handla om att bygga en kropp som håller, även om 20, 30 eller 30 år+. Eller hur?

Vill du ha hjälp att göra rätt från början?
Skriv VIKTKAMP så kollar vi på din situation.

Blir man fet av att äta för mycket protein?

Det är ovanligt att man ser det – men inte omöjligt.
❗ Det som avgör är alltid det totala kaloriintaget.

Spara det här som en favorit ❤️

📊 Protein skiljer sig från fett och kolhydrater:
✅ Mättar mer än andra näringsämnen
✅ Kostar mest energi att smälta (TEF 20–30 %)
✅ Svårare att lagra som kroppsfett direkt, vilket leder till att det kostar mer energi att göra det

Men om du äter för mycket energi totalt, även från “bra” livsmedel, kan kroppen lagra överskottet som fett – genom att energibalansen ser till att det blir så snarare än att direkt omvandla protein till fett.

Här går jag igenom:
🔬 Hur kroppen hanterar protein jämfört med andra makronutrienter, även i stora mängder
📉 Varför protein är dåligt på att lagras som fett
📥 Vad som faktiskt påverkar din kroppssammansättning när det gäller kosten

Följ mig för fler tips baserade på idrottsvetenskap.

Hur går dina tankar om detta? 👇