28/10/2022
Vo2max är ett mått på hur väl hjärta och kärl kan transportera syre till dina muskler och hur bra musklerna är på att använda syret till att producera energi. Den maximala syrepptagningsförmågan, som vi brukar kalla kondition, går att träna på. Hur då?
Genom att testa Vo2max kan man få en uppfattning om hur träning planeras på bästa sätt för att höja sitt Vo2max.
Varför spelar Vo2max roll?
- Låg kondition är en riskfaktor för sjukdomar (t.ex diabetes, högt blodtryck, hjärt- och kärlsjukdom), medan konditionsträning tvärtom minskar risken
- Ju bättre syreupptagningsförmåga, desto mer orkar du
Vo2max kan man testa med maxtester eller sub-maximala tester. Tester ger förutom information om Vo2max (ml/kg/min) dina personliga pulszoner.
Den stora fördelen med att träna med pulsen är att du med pulsen kan se till så att du tränar med rätt intensitet för att utveckla rätt träningseffekter.
Vill du testa din Vo2max i Göteborg? Vårt team av experter hjälper dig att identifiera dina pulszoner så att du kan träna mer effektivt. Länk i profilen.
29/11/2020
Tanken på tung styrketräning efter skador och operationer kan vara skrämmande för många. Men hur farligt är det att styrketräna tungt efter olika operationer, egentligen? Ja, till exempel av knäna som är centrala i övningar som knäböj?
Husby (2017) undersökte skillnader på utfall mellan konservativ rehabträning hemma utan extra vikter med ett mer klassiskt tungt träningsprotokoll för max styrka på patienter som genomgått Total Knäledsplastik (där man ersätter delar av leden).
Det man undersökte var utfall genom funktionell kapacitet, upplevd livskvalité och smärt-intensitet och styrka i övningarna benspark och benpress (två s.k. gymövningar).
Max styrka-gruppen gjorde 3 pass/vecka i 8 veckor med 4 x 5 med belastning på 80-90% av 1RM, vilket är en belastningsnivå som är lik traditionell styrketräning för max styrka i övningar som knäböj, bänkpress och marklyft och liknande…
Vad kom man fram till?
Ingen väsentlig skillnad i smärtintensitet mellan grupperna, visade det sig.
Max styrka-gruppen hade mer benstyrka 10 veckor och 12 månader efter operation. Detta är ett intressant fynd som påvisar fördelar med tyngre styrketräning även efter operationer, som Total Knäledsplastik, jämfört med konservativ rehab.
En vanlig association med tung träning är att det skulle innebära slitage, forskning har dock lärt oss att träning hjälper kroppen att läka och återhämta sig efter kirurgi. Denna undersökning gav stöd för att träning för max styrka är effektiv behandlingsmetod.
Forskarnas slutsats:
Styrketräning för max styrka bör utföras för opererat ben specifikt med hög intensitet (!) 1 vecka efter operation för att undvika förlust av styrka (Husby, 2017).
Referens:
Husby, V. S., Helgerud, J., Bjørgen, S., Husby, O. S., Benum, P., & Hoff, J. (2009). Early maximal strength training is an efficient treatment for patients operated with total hip arthroplasty. Archives of physical medicine and rehabilitation, 90(10), 1658–1667. https://doi.org/10.1016/j.apmr.2009.04.018
30/05/2020
Vad vet vi om skillnaden på olika grepp i marklyft? En ny studie tittade på skillnader i muskelaktivering i underarmar, lyfthastighet och hur tekniskt utmanande vi upplever skillnader mellan mixat grepp, dubbelt överhandsgrepp och ”hook grip” - på 29 vältränade män och kvinnor som är vana vid styrketräning - med elektromyografi.
Resultatet?
- Deltagarna fick göra marklyft med 50, 70 och 90%
av 1RM (vad du orkar lyfta som mest i en enskild repetition)
- Aktivering av greppmuskler i samband med de olika
greppstilarna verkar skilja sig åt mellan män och kvinnor
- Ingen relevant skillnad i lyfthastighet
- Mixat grepp aktiverar dina greppmuskler mindre, vilket betyder att du i teorin kan lyfta mer vikt även om du de facto anstränger greppmusklerna mindre jämfört med neutralt grepp.
Sensmoralen?
Välj greppstil baserat på vad du vill utveckla. Är det greppstyrka specifikt? Eller mer generell maxstyrka? Om greppstyrkan är en svaghet för dig kan det finnas en poäng med att träna med dubbelt överhandsgrepp oftare, eftersom detta utmanar greppstyrkan mer och då rimligen kan översättas till att det utvecklar din greppstyrka mer jämfört med en strategi som utmanar dina greppmuskler mindre. Är målet å andra sidan att bara lyfta so mycket som möjligt i ett set, då kan mixat grepp vara mer fördelaktigt eftersom det låter dig lyfta mer lättare.
Boka en kostnadsfri konsultation med oss på Kraftsportkliniken i Göteborg och få förslag på vad du kan förbättra för att klara målet.
Länk hittar du som vanligt i profilen...
Hur lirar din greppstyrka? Är den vad den borde vara?
Referens: Pratt, Jedd & Hoffman, Arianna & Grainger, Adam & Ditroilo, Massimiliano. (2020). Forearm electromyographic activity during the deadlift exercise is affected by grip type and s*x. Journal of Electromyography and Kinesiology. 53. 102428. 10.1016/j.jelekin.2020.102428.
24/05/2020
Träning till failure är en vanlig strategi för att påverka intensitet per set i samband med styrketräning för hypertrofi (muskeltillväxt). Men hur mycket vet vi om det? Hur effektivt är det att ta set till failure (när du inte längre orkar mer alls) egentligen? För vem? Och vad säger vetenskapen? I den här slidern får du ett par snabba men kärnfulla punkter om träning till failure baserat på vad vi vet från forskning och praktisk erfarenhet i klinik. Förhoppningsvis kan mer kunskap om hur kroppen svarar på träning hjälpa oss att resonera kring hur vi planerar och genomför säker och effektiv styrketräning. ̈böj ̈nkpress ̊terhämtning
