IF Udd Running Team

Vad gör man efter 36 snabba löpsträckor? Jo man tar några korta minuters vila och sedan kör man några stafettsträckor!

Som alltid har vi värmt upp och jobbat med löpskolning först. Sprintsträckorna var om 20s och med 20s vila. Extravila efter s*x sträckor.

Riktigt bra jobb och snabba fötter! Tack för en härlig och peppande löpkväll!

Rebusen nedan förklarar kvällens pass... Jogg, uppmjukning och såklart löpskolning i uppförsbacke. Sedan gick vi loss i en av Väggaslingans tuffare backar. Start med ett 20-tal meter lätt uppför innan branta backen. Tryck upp till toppen, vändning och lätta och snabba steg nerför, avslappnade axlar och armarna jobbar inte utan mest balanserar. I slutet av backen tog vi hjälp av lutningen för att få fart på några meters härlig löpning. Lite vila innan nästa runda upp i backen. Efter 25 min sådant jobb körde vi en kort stafett där utförsbacken ingick.

Bra jobb på alla fötter och härlig stämning! Hemjogg i en begynnande solförmörkelseskymning efter ett gott pass!

Rekommenderar detta virtuella lopp under Augusti. Gärna på Ukrainas självständighetsdag 24/8 (därav de lite udda längderna sträckorna). Loppets överskott går till elektriska rullstolar för Ukrainare.

https://raceid.com/en/races/14933/about

Själv sprang jag mina 8.24 km idag med start och mål på Vägga IP. Ett upplägg som funkar är att starta som ett 400m lopp på start/mållinjen vid tidtagartornet. Ett varv på löparbanan och sedan ut i hörnet och förbi utegymmet. Sedan som Uddloppets 4 km: följ cykelvägen bort till övergångsstället vid Färgporten, cykelvägen höger vid Röda Ladan, förbi Sommarstaden, Kollevik, Campingen och sedan höger mot idrottsplatsen. Fortsätt ett varv till på cykelvägen utan att svänga in på IP och när du kommer andra gången så springer du in på löparbanorna igen vid utegymmet. In på kurvan direkt och spring hela varvet. 8.24 km blir i närheten av mållinjen, lite varierat beroende på klockan och hur snäva kurvor du tagit. Bara att stoppa klockan efter 8.24 km och rapportera in resultatet!

//Håkan

I kväll jobbade vi oss igenom ett riktigt klassiskt intervallupplägg: "Norska intervaller". 4 minuters löpning i utmanande tempo varvat med 3 minuter i riktigt lugnt tempo så pulsen gick ner och vi blev av med ev mjölksyra innan nästa 4-minutare. Fyra sådana set i värmen. Vi hade dock mesta delen i skugga och tack vare vaktmästarna dessutom två små vattenspridare igång. Och vi fick såklart extra energi av en spellista med några av tidernas största norska låtar...

https://open.spotify.com/playlist/68K7HNxZEhaRNSGonspORI?si=iIaJn51WR86C-JhJvsJIxw&utm_source=copy-link&pi=dtoiVXTZSo2dx

Lite varmare än beräknat och lite högre gråbovippor med. Men kul att återvända till Hunnemara efter några år. På "baksidan" av kullen var det mera öppet och det gick bra att springa passet där. Först såklart lite uppmjukning och löpskolning. Vi körde sedan snabba sträckor mellan valfria buskar med start var 30 s. Man kunde då variera genom att välja lite längre eller lite kortare sträcka. Avslutade med två stafettupplägg med snabba sträckor och ganska lite vila i den sista. Bra jobbat och kul i kväll!

Dagens löpning var "snabbdistans" 5km i ett flåsigt tempo. Inte så kul längs vägen och inte så kul att kolla klockan efteråt heller. Denna typ av löprundor är vanliga bland löpare och ger löputhållighet och pannbensträning. Men om man bara kör denna typ av pass anpassar sig kroppen och man sliter på kroppen utan att det går lättare eller snabbare. Nyckeln är variation. Elitlöparna springer ca 70% av passen i riktigt lugnt tempo. Då anpassar kroppen till ökad andel fettförbränning, mitokondrierna jobbar mer effektivt och det bildas fler kapillärer som kan leda mer syrerikt blod till musklerna när ansträngningen är högre en annan gång. Den tredje typen av pass är intervaller i högt tempo med vila emellan, då löpsteg och max syreupptag är huvudeffekterna.

Bilden är vid "målportalen", tröjan är från 2017 och löparen 50 år äldre än så... Löpare i alla åldrar (från 14 år) och träningsnivåer är välkomna att prova på att träna med oss. Löpteknik och intervaller. Onsdagar 18:00, Uddstugan i Karlshamn.
//Håkan

Kvällens pass 2 min löpning ner till 30 sek . Och snabba intervaller i slutet👍😅🏃‍♀️‍➡️ Bra jobbat 🏃‍♀️‍➡️🏃‍♀️‍➡️🏃‍♀️‍➡️🙏

Jörgen ska ha träningspasset på onsdag. OBS denna vecka startar passet redan 17.15! Rosengården är platsen om du skulle komma sent, men samling vid Uddstugan.

Varmt ikväll. Vi tog en lugn jogg och höll oss sedan mest i skugga nära havet. Uppmjukning och löpskolning vid orienteringdklubben Stigmännens stuga. Vi körde sedan ett pass som bestod av ett varvs löpning (del av strandpromenaden och rundade både simklubbens och Stigmännens stugor) följt av vila och en övning. S*x övningar varav fem plyometriska hoppövningar och en mental i form av ett Stroop-test. Man läser en text bestående av namn på 5 färger och med olika färg på bokstäverna. Kräver en hel del koncentration att säga rätt teckenfärg trots att själva bokstäverna beskriver en annan färg. En trött och ansträngd hjärna kan även dra ner kroppsliga prestationer. Vår upplevelse av detta lite ovetenskapliga test var nog att det gick lite bättre efter hand.Lite övningseffekt, lite mer blodföde och vi tog inte ut oss till utmattning i värmen

Efter 30 min jobb var det så hemjogg till vår egen klubbstuga.

Tack för en varm men kul löparkväll, där även knoppen fick jobba lite!

//Håkan