PT Nena

Vill du börja träna i gymmet, men känner dig osäker på vad du ska göra när du väl är där? Kanske tränar du redan i gymmet, men får inte de resultat du vill? I slutet av maj drar jag igång en ny omgång av PT Small Group "Lift " - för att tjejer är fantastiskt bra på att lyfta!

Vart tillfälle kommer att fokusera på att av de stora lyften med skivstång (knäböj, bänkpress, marklyft, press och skivstångsrodd) kombinerat med helkroppsträning.

⏰När?
Fredagar 12.00-13.00, start 28 maj (6 tillfällen totalt)

🏋️‍♂️Var?
På Gerdahallen i Lund

👉Hur?
Gå in på Gerdahallen hemsida och boka under "kurser"

𝐌𝐚𝐭𝐢𝐧𝐬𝐩𝐢𝐫𝐚𝐭𝐢𝐨𝐧 - 𝐅𝐚𝐣𝐢𝐭𝐚𝐬 𝐦𝐞𝐝 𝐠𝐮𝐚𝐜𝐚𝐦𝐨𝐥𝐞

Blev så glad när jag hittade rökt tofu i affären. Passar utmärkt till mina fajitas som alternativ till kyckling. Tofu är rikt på protein, samtidigt som det är en bra källa till kalcium, järn och magnesium.

𝘐𝘯𝘨𝘳𝘦𝘥𝘪𝘦𝘯𝘴𝘦𝘳 (𝟸 𝘱𝘦𝘳𝘴):
* 1 röd paprika, skuren i strimlor
* 1 gul paprika, skuren i strimlor
* 1 rödlök, skuren i klyftor
* 1 pkt rökt tofu
* Fajitakrydda
* Tortillabröd
* Babyspenat
* Lime & koriander till servering
𝘎𝘶𝘢𝘤𝘢𝘮𝘰𝘭𝘦

* 1 mogen avokado
* 1 klyfta vitlök, finhackad
* Röd chili, hackad - ta med kärnor efter hur stark du vill ha den
* Salt & peppar
* 1 limeklyfta

Jag brukar börja med guacamolen eftersom den mår bra av att stå till sig och för att övrig mat inte blir kall.
Mosa avokadon in en skål, tillsätt vitlök och chili. Smaka av med salt, peppar och pressad lime.
Stek röd och gul paprika tillsammans med rödlök i matfettet tills det har fått lite färg. Krydda med fajitakrydda. Jag föredrar när det fortfarande är lite krispigt. Lägg åt sidan. Stek tofun, tillsätt mer matfett vid behov.
Servera med tortillabröd och babyspenat.

Lägg till creme fraiche och salsa om du vill. Vill du inte ha tortillabröd? Servera på en bädd av babyspenat och riven blomkål! Smaklig måltid! @ Lund, Sweden

𝐓𝐞𝐤𝐧𝐢𝐤𝐭𝐢𝐩𝐬 - 𝐓𝐫𝐢𝐜𝐞𝐩𝐬𝐩𝐫𝐞𝐬𝐬 𝐢 𝐓𝐑𝐗
Triceppress med TRX band stärker inte bara dina triceps utan tränar även balans. Du använder din kroppsvikt och justerar svårighetsgraden genom att flytta fötterna och därmed förändrar vinkeln mot fästpunkten av banden.
Ta tag i handtagen så att du har ryggen mot fästpunkten. Se till att banden är stärkta och luta dig framåt, med armarna böjda i armbågen (bild 1). Armbågarna ska peka framåt och handlederna är neutrala. Pressa dig upp genom att räta ut armarna (bild 2). Håll kroppen rak genom hela övningen och utför den kontrollerat.
TRX band kan vara värt att investera i. Jag kommer bidra med fler övningar ni kan göra! Tränar du redan med TRX? Vilken är din favoritövning? 👊 @ Lund, Sweden

𝐑ä𝐭𝐭 & 𝐟𝐞𝐥 - 𝐑𝐨𝐝𝐝

Rodd är en av mina absoluta favoritövningar. Efter att ha arbetat på kontor, framför en dator, i flera år har jag som de flesta lätt rundade axlar framåt. Både jag och mina klienter kör rodd i princip varje pass, i olika varianter (kommer att komma flera inlägg). Vad ska du tänka på när du gör rodd?
Håll axlarna nere och ryggen rak. Börja med att dra axlarna bakåt och fullfölj rörelsen med att dra ihop skulderbladen. Håll en eller ett par sekunder, innan du kontrollerat sträcker ut armarna. Se till att armbågarna rör sig längs med kroppen nära kroppen (bild 1). Övningen tränar du främst lats och rhomboids men även traps och biceps. Då armbågarna pekar ut från kroppen (bild 2) får biceps jobba mer snarare än lats och rhomboids.
Notera att vid rodd med brett grep ska armbågarna gå utanför kroppen. @ Lund, Sweden

𝐓𝐞𝐤𝐧𝐢𝐤𝐭𝐢𝐩𝐬 - 𝐁𝐨𝐱 𝐣𝐮𝐦𝐩𝐬

Utöver att bygga styrka kan det vara en fördel, beroende på vilken sport du utövar, att träna explosivitet och snabbhet. Med box jumps kan du variera om du vill träna snabbhet och kondition med en lägre box och större mängd samt snabbare reps. Medan explosivitet fås med en högre box, samt färre kontrollerade reps. Tränar du inte för en speciell sport? Då kan box jumps bara vara ett roligt inslag i träningen!
Om du inte gjort box jumps tidigare, börja med en lägre box och bygg upp höjden med tiden. Stå nära boxen med fötterna höftbrett isär (bild 1) - ju närmre desto kortare väg att hoppa. Gör en kvarts knäböj, swing armarna och hoppa rakt upp utan att ta sats (bild 2). Landa på boxen med böjda knän (bild 3). Hoppa eller gå ner och börja om.
Utöver att göra box jumps på en högre box kan du utmana dig genom att t.ex. göra box jumps på ett ben, göra rotations box jumps eller box jump burpee. Hör av dig om du vill lära dig mer om box jumps! 🦿 @ Lund, Sweden

𝐌𝐚𝐭𝐢𝐧𝐬𝐩𝐢𝐫𝐚𝐭𝐢𝐨𝐧 - 𝐒𝐚𝐚𝐠 𝐩𝐚𝐧𝐞𝐞𝐫
När jag bodde i London blev jag vansinnigt förtjust i indisk mat och en av mina absoluta favoriter är Saag Paneer. Den är både smakrik, samtidigt som den är rik på protein, calcium och folat.
𝘐𝘯𝘨𝘳𝘦𝘥𝘪𝘦𝘯𝘴𝘦𝘳:
* 500 g fryst spenat
* 1-2 msk olja eller smält smör
* 1 tsk gurkmeja
* 1 tsk cayennepeppar (eller chiliflakes om du vill ha det starkare)
* 450 g paneer, skuren i kuber
* 1 stor lök, finhackad
* 1-3 vitlöksklyftor, finhackade
* 1 bit ingefära, finhackad
* 1/2 röd chili, hackad - ta med kärnor efter hur stark du vill ha den (hettan sitter i kärnorna)
* 1 tsk garam masala
* Citronsaft och koriander till servering

Värm spenaten i en kastrull på spisen så den tinar samt torkar bort en del av vätskan. Blanda matfettet med gurkmeja och cayennepeppar. Vänd i paneern så att den täcks av kryddblandningen. Stek i en panna så att den får en stekyta. Lägg paneern åt sidan. Fräs lök, vitlök, ingefära och chili i resterna av matfett och kryddor. Om det behövs häll i lite vatten för att lossa på kryddorna (jag brukar hälla vatten i skålen där jag vänt paneern, för att få med mer kryddor). Tillsätt den tinade spenaten till lökblandningen samt garam masala. Vänd i paneern, pressa över lite citronsaft och dekorera med koriander. �Ät som den är eller med ris.
Hittar du inte paneer? Då kan du använda halloumi istället. Eller byt ut till en annan proteinkälla, t.ex. tofu eller kyckling efter vad du föredrar. Smaklig måltid! 🍲
@ Lund, Sweden

𝐓𝐞𝐤𝐧𝐢𝐤𝐭𝐢𝐩𝐬 - 𝐁𝐮𝐥𝐠𝐚𝐫𝐢𝐚𝐧 𝐬𝐩𝐥𝐢𝐭 𝐬𝐪𝐮𝐚𝐭
En variant av utfallssteg där bakrefoten är upphöjd. Övningen fokuserar på lår- och rumpmusklerna, samtidigt som stabilitet i höft och knä tränas vilket gör den lämplig för löpare.
Placera bakre foten på en bänk och främre ett långt steg framför bänken (bild 1). Håll överkroppen rak och blicken rakt fram. Böj främre knäet kontrollerat tills det bakre knäet är strax ovanför marken (bild 2). Pressa dig upp med främre foten tills du är tillbaka i grundpositionen.
Tänk på att höften ska röra sig rakt upp och ner så att främre knäet har 90 graders vinkel i nedre läget. Kör hårt 👊
Ps. Namnet ”bulgarian split squat” är missvisande! Googla om du vill läsa historien bakom varför det kallas så! @ Gerdahallen

𝐓𝐞𝐤𝐧𝐢𝐤𝐭𝐢𝐩𝐬 - 𝐑𝐞𝐯𝐞𝐫𝐬𝐞 𝐡𝐲𝐩𝐞𝐫𝐞𝐱𝐭𝐞𝐧𝐬𝐢𝐨𝐧

Ytterligare en övning som fokuserar på lårets baksida samt rumpa och ländrygg som är ett bra komplement till löpning. Det är sällan man ser att gym har maskin för detta, men det fungerar även att använda en bänk eller liknande.
Lägg dig så att höftböjaren är på kanten och höften kan röra sig obehindrat (bild 1). Om benen inte kan hänga rakt kan du vinkla knäna 90 grader i grundpositionen. Lyft benen med hjälp av musklerna i baksidan av låret samt rumpan, håll överkroppen stilla (bild 2). Spänn rumpan i övre läget. Undvik att gunga med överkroppen då det innebär onödig belastning på ländryggen. �För att öka belastning, håll en hantel av lämplig vikt mellan fötterna! Lycka till! 🍑

𝐓𝐞𝐤𝐧𝐢𝐤𝐭𝐢𝐩𝐬 - 𝐄𝐧𝐛𝐞𝐧𝐬𝐦𝐚𝐫𝐤𝐥𝐲𝐟𝐭 (𝐫𝐚𝐤𝐚)

Enbensmarklyft stärker lårets baksida samtidigt som den kräver balans, stabilitet, rörlighet och kroppskontroll. Övningen kan göras både med vikter eller med kroppsvikt, som på bilderna. Stå på ett ben, med rak rygg och vikten mitt på foten (bild 1). Se till att du har balans! Fäll kroppen från höften rakt fram med bakre benet rakt bak (bild 2). Res dig kontrollerat till ursprungsläget. �Övningen är utmärkt för löpare men även för personer som sitter ner stora delar av dagen. Lycka till! 🦿 @ Lund, Sweden

𝐂𝐡𝐢𝐧-𝐮𝐩𝐬 𝐯𝐬 𝐏𝐮𝐥𝐥-𝐮𝐩𝐬
Som ni kanske sett i mina stories så håller jag på att utmana mig själv att förbättra mina chin-ups. Varje gång jag går förbi byggnadsställningen utanför min port ska jag göra ett par chin-ups. �Men vad är skillnaden mellan chin-ups och pull-ups? Enkelt förklarat så är chin-ups när händerna pekar mot kroppen (bild 1), med händerna på axelbrett avstånd. Pull-ups däremot pekar händerna från kroppen (bild 2), samt händerna hålls utanför axlarna. Chin-ups är oftare lättare än pull-ups, eftersom du har mer hjälp av biceps i övningen. Pull-ups isolerar dina lats, dvs färre muskler hjälper dig i övningen.
Chins är samlingsnamn för de olika varianterna av räckhäv. �Vill du lära dig att göra chins? Hör av dig till mig för hur jag kan hjälpa dig.
@ Lund, Sweden

𝐑ä𝐭𝐭 & 𝐟𝐞𝐥 - 𝐓𝐫𝐢𝐜𝐞𝐩𝐬𝐝𝐢𝐩𝐬
Tricepsdips kan vara tuff för dina axlar eftersom armarna ska bära nästan hela din kroppsvikt. För att göra övningen mer skonsam kom ihåg att
* Hålla armbågarna intill kroppen och inte peka ut
* Slappna av i axlarna och undvik att dra dem upp mot öronen
* Placera händerna så att de pekar framåt mot kroppen och inte inåt
* Håll överkroppen lodrät, nära kanten
* Se till att rumpan går rakt ner när du sänker kroppen och inte går framåt
Tycker du fortfarande att axlarna belastas? Håll utkik här för fler övningar för triceps! 💪 @ Gerdahallen

𝐓𝐞𝐤𝐧𝐢𝐤𝐭𝐢𝐩𝐬 - 𝐄𝐧𝐚𝐫𝐦𝐬𝐫𝐨𝐝𝐝
Vilka muskler känner du arbetar när du gör enarmsrodd? Förhoppningsvis känner du trapezius (kappmuskeln) och rhomboids (rutmuskelerna), vars uppgifter är att dra axeln bakåt samt dra ihop skulderbladen. Men utöver dessa så tränar enarmsrodd även latissimus dorsi (breda ryggmuskeln), som drar överarmen bakåt, inåt och nedåt. För att riktigt se till att latsen arbetar sträck armen framåt i grundläget (bild 1). Dra armen bakåt kontrollerat så att armen är rakt under axeln (bild 2). Från detta läget dra axeln bakåt och fullfölj rörelsen med att dra armbågen uppåt genom att dra ihop skulderbladen (bild 3). Sänk armen kontrollerat och börja om. För bästa resultat se till att du inte rusar genom repetitionerna! Lycka till 👊 @ Gerdahallen