Alma Alagić

Mobilnost gležnjev neposredno vpliva na to, kako hodimo, stojimo in se gibamo. Slaba gibljivost vodi v nepravilno hojo, pogosto v prekomerno pronacijo (ko stopalo preveč pada navznoter). To obremeni stopala, kolena in kolke. 🥹Poleg tega togost v gležnjih pogosto pomeni tudi napete mečne mišice. Ko gleženj ne deluje pravilno, meča prevzamejo večino dela.Tukaj ti pokažem nekaj preprostih vaj za izboljšanje mobilnosti gležnja. 🤗Vzemi si nekaj minut na dan za te vaje – majhne spremembe lahko naredijo veliko razliko. Zdravi gležnji so osnova za zdravo gibanje 🥰

Shake shake shakeee, ker to sprosti mišice, izboljša prekrvavitev in pomaga telesu, da se znebi nakopičene napetosti, ki se nabira podzavestno.

Zanimivo je, da tresenje nagonsko izvajajo živali in majhni otroci – po stresni situaciji se preprosto stresejo, da sprostijo telo.

Ko odrastemo, pa potlačimo ta nagonski odziv, ker nas okolje nauči, da naj bi čustva in napetosti držali pod kontrolo.

Preden se lotimo umirjenih dihalnih vaj in meditacije, je zato zelo pomembno, da se najprej prizemljimo in osvobodimo teh napetosti.

To naredimo s telovadbo, z gibanjem, s tresenjem.

Poskusi in poročaj o učinku❤️

Nadi shodhana v sanskrtu pomeni “čiščenje energetskih kanalov” – beseda *nadi* označuje subtilne energetske poti v telesu, *shodhana* pa pomeni čiščenje ali prečiščevanje. Ta dihalna tehnika odpira in uravnoveša glavne nadije ali energetske kanale, zlasti *ido* in *pingalo*, ki tečeta vzdolž hrbtenice. S tem pomaga sprostiti blokade v pretoku energije, kar vodi k boljši telesni vitalnosti, čustvenemu ravnovesju in duševni jasnosti.Fiziološko pa izboljša delovanje pljuč in podpira zdravje dihalnega sistema. Redno izmenično dihanje pomaga pri daljšem vdihu in izdihu, kar krepi pljučne mišice in povečuje kapaciteto pljuč. Tehnika pomaga tudi pri povečanju oksigenacije krvi, saj pospešuje izmenjavo kisika in ogljikovega dioksida v pljučih. Z redno prakso se izboljšata tako pretočnost dihalnih poti kot tudi sposobnost telesa za učinkovito porabo kisika, kar prinaša večjo vzdržljivost in vitalnost.Poskusi in poročaj ❤️

Ta tehnika za stimulacijo vagusnega živca in sprostitev živčnega sistema vključuje 4-sekundni vdih in 6-sekundni izdih – približno 5,5 dihov na minuto.

Tak ritem dihanja podpira spanec, prebavo, boljše počutje in umirjeno telo.

Preizkusi 10 minut na dan in opazuj, kako se počutiš.

Če je na začetku težko, ni panike – začni le z nekaj cikli. Predlagam nekaj vdihov v tem ritmu, nato dihanje po svojem, in potem ponoviš.

🫁Z rednimi dihalnimi vajami povečujemo kapaciteto pljuč in izboljšujemo njihovo elastičnost, kar omogoča učinkovitejšo izmenjavo kisika in ogljikovega dioksida.

To pripomore k boljši vzdržljivosti, večji energiji in podpori imunskemu sistemu.

Poleg tega zavestno dihanje pomaga uravnavati srčni ritem in krvni tlak ter aktivira parasimpatični živčni sistem, ki telesu omogoča globoko regeneracijo. 😌

Dihalne vaje delujejo kot meditativno orodje, ki pomaga umiriti misli in usmeriti pozornost nazaj vase. 🧘‍♀️

Z redno prakso postaneš bolj povezan s svojim telesom in čustvi, kar izboljšuje osredotočenost in občutek notranjega ravnovesja.

Tako lahko dihanje izboljša tvojo odzivnost v vsakdanjih situacijah in pripomore k občutku globlje umirjenosti in jasnosti.

Poskusi in poročaj kako se ti zdi 🫶🫶

*V primeru hipertenzije, srčnih težav in nosečnosti je odsvetovano zadrževanje diha.
V tem primeru se izvaja brez zadrževanja pri vdihu.

Stopala so temelj našega telesa.

Vsak dan jih obremenjujemo, a jim redko namenimo dovolj pozornosti.

Prav mišice v stopalih in gležnjih igrajo ključno vlogo pri ravnotežju in stabilnosti. 👣💥

V sodobnem življenju večino časa preživimo v čevljih, ki omejujejo naravno gibanje stopal. To povzroči, da mišice v stopalih postanejo šibke in neaktivne.

Čez čas se to lahko pokaže kot bolečina v stopalih, težave z ravnotežjem ali celo večje tveganje za padce pri starejših. 😬

Ta enostavna vaja izboljša propriocepcijo (zaznavanje telesnega položaja) in krepi mišice v stopalih ter gležnjih.

S tem zmanjšujemo tveganje za poškodbe in izboljšujemo naše splošno ravnotežje.

➡️ Kako začeti:
Stoj na eni nogi vsaj 60 sekund (po potrebi se nasloni na steno za ravnotežje).
Sčasoma podaljšaj čas in poskusi zapreti oči za večji izziv.

👣 Zmanjšanje bolečine pri Hallux Valgusu s sklepno mobilizacijo 👣

🔹 Kaj je trakcija?Trakcija je nežna tehnika, pri kateri s previdnim vlečenjem ene sklepne površine stran od druge ustvarimo prostor med sklepnimi površinami. S tem zmanjšamo pritisk na sklep in omogočimo boljšo gibljivost.

🔹 Kako vpliva na receptorje za bolečino?Trakcija zmanjšuje draženje nociceptorjev (receptorjev za bolečino) v sklepu. Z zmanjšanjem pritiska na sklepne površine in razbremenitvijo mehkih tkiv se zmanjša stimulacija teh receptorjev, kar vodi do manjše zaznave bolečine.

🔹 Vpliv na sklepno tekočino:S trakcijo izboljšamo pretok sklepne tekočine (sinovialne tekočine), ki je ključna za mazanje in prehrano sklepa. Povečan pretok tekočine izboljša gibljivost sklepa, zmanjšuje trenje in pomaga pri lajšanju vnetja.

Dodatni nasveti za dolgotrajno izboljšanje:
✔️ Vaje za stopala: Redne vaje za krepitev stopal in raztezanje mišic so ključne za izboljšanje gibljivosti in stabilnosti stopal. Aktivacija mišic stopala pomaga vzdrževati pravilno poravnavo prstov in zmanjšuje deformacijo.
✔️ Uporaba distančnikov med prsti: Nošenje distančnikov med vsemi prsti pomaga pri pravilni razporeditvi prstov in preprečuje, da bi se palec še bolj upognil proti notranjosti stopala. To zmanjšuje pritisk na sklepe in olajša bolečine.
✔️ Prehod na bosonogo obutev: Preklop na bosonogo obutev, ki ima širok sprednji del, omogoča naravno postavitev prstov, zmanjšuje pritisk na sklepe in spodbuja boljšo mehaniko stopala.

Združevanje vseh teh pristopov lahko dolgoročno zmanjša simptome in prepreči napredovanje deformacije.

Napenjanje, zaprtje, nelagodje, bolečine v trebuhu.... če sumiš, da je vzrok stres, je vse to posledica zakrčenost v telesu.

Diafragmalno, tridimenzionalno dihanje ima globok vpliv na obvladovanje stresa, zdravje črevesja in delovanje imunskega sistema. Ta tehnika vključuje popolno razširitev prsnega koša v vse smeri – spredaj, zadaj, bočno in navzgor/navzdol – kar omogoča polno gibanje diafragme in uporabo celotnih pljuč. S tem aktiviramo parasimpatični živčni sistem, ki je odgovoren za stanje sprostitve in regeneracije telesa.

Tridimenzionalno dihanje pomaga telesu, da se premakne iz stresnega stanja v sproščeno, kar znižuje raven stresnega hormona kortizola in sprošča napetost v mišicah.

Tako dihanje neposredno vpliva tudi na črevesje, saj spodbuja delovanje vagusnega živca, ki povezuje možgane s prebavnimi organi. Z aktivacijo tega živca tridimenzionalno dihanje izboljša prebavo, zmanjšuje napihnjenost in lajša npr. simptome sindroma razdražljivega črevesja. Poleg tega izboljšuje prekrvavitev trebušnih organov, kar omogoča boljšo absorpcijo hranil in podpira zdravo črevesno floro. Ta učinek pomaga vzdrževati uravnoteženo in zdravo prebavo.

Dihanje pa ima tudi pomembno vlogo pri delovanju imunskega sistema. Gibanje diafragme med dihanjem spodbuja pretok limfne tekočine, kar pospešuje odstranjevanje toksinov iz telesa in krepi imunski odziv. Hkrati zmanjšanje stresa, ki ga dosežemo s pravilnim dihanjem, pozitivno vpliva na imunski sistem, saj kronični stres slabi telesno odpornost.

Tako tridimenzionalno dihanje ne le sprošča, temveč tudi podpira celovito zdravje telesa in krepi njegovo sposobnost boja proti boleznim.

Privošči si nekaj minutk in začuti spremembe, ki jih prinaša nov letni čas. 💚

V svetu, kjer nas nenehno bombardirajo z informacijami iz vseh strani in kjer se zdi, da je čas naš največji luksuz, ti predstavljam serijo kratkih meditacijskih posnetkov. Vsak izmed teh posnetkov ti ponuja priložnost, da si vzameš vsaj nekaj minutk v dnevu, da se začutiš. ❤️

🧘‍♀️Joga ni le pot do večje gibčnosti in duševnega miru, temveč igra tudi vlogo pri podpiranju zdravja našega prebavnega in imunskega sistema. Skozi premišljene asane (položaje) ponuja orodje za naravno izboljšanje telesnega počutja.

1. Zasuki (stoječi, sedeči, ležeči) delujejo kot nežna masaža za naše prebavne organe. 💆‍♀️Ta gibanja spodbujajo cirkulacijo in pretok krvi v trebušnem predelu, kar prispeva k boljšem delovanju prebave. Poleg tega zasuki spodbujajo delovanje črevesja in lahko pomagajo pri lajšanju napetosti in napihnjenosti. Tako ne le izboljšujejo prebavo, ampak tudi krepijo imunski sistem, saj zdravo črevesje igra ključno vlogo pri obrambi telesa pred patogeni.🦠

2. Položaj vetra 💨 (apanasana) je ključni jogijski položaj, ki cilja na prebavni sistem ( APANA = označuje vrsto življenjske energije, povezano z odstranjevanjem odpadkov in toksinov iz telesa, delujočo predvsem v spodnjem delu telesa). Položaj neposredno naslavlja občutke nelagodja, povezane s prebavnimi težavami. Pritisk na trebušno območje pomaga pri sproščanju zbranih plinov, spodbuja peristaltiko črevesja in tako olajša prebavo.

3. Položaj otroka 👶 ali balasana je ena izmed najbolj pomirjujočih jogijskih asan in deluje kot čudovit zaključek prakse, ki omogoča telesu, da absorbira koristi prejšnjih položajev. S sprostitvijo v tem položaju, kjer so kolena široko razmaknjena, se ustvari prostor za globoko sprostitev v trebušnem predelu. Ta položaj ne samo da pomaga pri sproščanju napetosti v prebavilih, ampak tudi spodbuja občutek varnosti in umirjenosti, kar lahko zmanjša stres. Ker je stres znan kot dejavnik, ki negativno vpliva na imunski sistem, je Balasana odličen način za njegovo krepitev preko umirjanja uma in telesa.

V kombinaciji z uravnoteženo prehrano ti jogijski položaji ponujajo čudovit pristop k vzdrževanju zdravja prebavnega sistema.