Modri zen

September je posvečen ozaveščanju o demenci, zato me še toliko bolj jezi in žalosti, da je še vedno največ govora o novih zdravilih, zelo malo pa o preventivi. Kronični stres, sedeče življenje, premalo gibanja, upad mišične mase, vse to so dejavniki tveganja, ki pa so med seboj prepleteni. Če si v stalnem stresu, nimaš energije za vadbo, posledica je upad telesne moči in še več sedenja, počutiš se slabo, tako fizično kot psihično, slabše spiš, zato imaš še manj energije za vadbo, izgubljaš motivacijo.

Prav to spremljam zdaj pri eni od mojih vadečih, ki ji je mama pred nekaj meseci dobila diagnozo demence. Čeprav ima zelo rada treninge, jih čedalje težje izpelje, ker jo skrb glede mame, poleg seveda običajnih vsakdanjih skrbi, tako izčrpava. Nekaj časa se sicer da vzdrževati pridobljeno, ker si je z redno vadbo že pridobila dobro osnovo moči in vzdržljivosti. Za taka obdobja, ko smo pod večjim stresom, se da ohranjati pridobljeno s kratkimi intenzivnimi treningi, ki jih kombiniram s somatskimi vajami. Tudi običajen trening za moč lahko skrajšam na 20 minut in se da zajeti vse osnovne gibalne vzorce. Pa vseeno, v nedogled ne bo šlo, zato lahko samo upam, da bodo dovolj hitro dobili podporo za mamo in da bo zmogla sprejeti mamino bolezen.

Zato lahko samo tako pomagam, da ozaveščem in širim informacije o preventivi. Poskrbimo zase, da ne bomo v breme svojim bližnjim. Nevroznanost potrjuje, da je telesna vadba najboljša preventiva pred demenco. Predvsem vadba za moč je pomembna za povečanje števila možganskih celic. Naj postane vadba za moč nujna in samoumevna, vsaj dvakrat na teden. Kajti v mišicah nastajajo ključne snovi, ki gradijo in ščitijo možgane. Če koga prepriča bolj znanstvena razlaga, sem si izpisala tole iz oddaje, ki sem jo poslušala na nacionalnem radiu (naj mi avtorji oprostijo, ker ne najdem vira): “Dve tretjini snovi, ki gradijo možgane, nastaja v mišicah. Če mišice čez dan ne delujejo, potem ne porabljajo ATP-ja, ta ne razpade, zato nimamo zvečer dovolj adenozina, da bi nas uspaval, zato slabo spimo in možgani se čez noč ne popravljajo.”

Mogoče tudi zato demenca pogosteje prizadene ženske, ker smo dolgo zanemarjale svojo fizično moč in ker dopuščamo, da se naše telo upočasnjuje, s tem ko izbiramo samo umirjene vadbe, kot sta joga in pilates. Nič ni narobe s temi vadbami, samo naj ne bodo edina vadba. Poleg klasične vadbe za moč je zelo ali še bolj pomembna vadba za eksplozivno moč, da ohranimo hitre mišice.

Nove navade se najbolje primejo po poletnem dopustu

S počitnic se ponavadi vrnemo polni zagona in raziskave kažejo, da takrat lažje in uspešneje vpeljemo nove navade kot pa po novem letu, saj konec poletja, ko se začne tudi novo šolsko leto, čutimo kot večjo prelomnico v primerjavi z zimskim prehod v novo koledarsko leto.

In če bi lahko izbrala samo eno navado, ki bi ti najbolj izboljšala kakovost življenja, bi izbrala vadbo za moč.

V Modrem zenu je spet na voljo 4-tedenski program vadbe za moč, namenjen vsem, ki si želite v jesen stopiti aktivni, zdravi in polni energije.

Kaj pridobiš v 4 tednih? ✨ Več moči in stabilnosti ✨ Energijo za delovne in družinske izzive ✨ Boljšo držo in manj napetosti ✨ Boljši spanec in regeneracijo ✨ Več zaupanja v svoje telo in njegove sposobnosti

Cilj programa je, da osvojiš vaje, ki jih boš lahko nato popolnoma samostojno izvajal/a kjerkoli – doma, v fitnesu ali zunaj v naravi. 🌊🌱

Pridi v solo izvedbi ali v paru in si podari vadbo, ki bo dobro dela tvojemu telesu, možganom in počutju.

📆 Število mest je omejeno, začetni termin prilagodimo!

📩 Prijavi se zdaj ali nam piši za več informacij na [email protected] ali v DM.

Tole knjigo zelo priporočam v branje, ne glede na to, kateri generaciji pripadaš. Mogoče te spodbudi, da prideš v Modri zen ali pa sam/a narediš korak k temu, da ostaneš pri močeh čim dlje v starost.

​Osrednji konflikt romana se vrti okoli svobode, izgube neodvisnosti in nadzora nad lastnim življenjem v pozni starosti. Knjiga govori o tem, kako v nekem trenutku odrasli otroci v želji po varnosti svojih staršev nehote postanejo njihovi "pazniki", s čimer jim odvzemajo dostojanstvo tveganja, ki je sestavni del svobodnega življenja. V institucionalnem okolju pa to vlogo, še bolj ponižujoče, opravljajo negovalci in drugo osebje v domovih za starejše in v celotnem sistemu zdravstva.

S tem zavedanjem še s toliko večjim zagonom spremljam raziskave na področju vadbe za dolgo in zdravo življenje in jih prenašam v naše treninge. Vse več je dokazov, da lahko veliko naredimo sami za to, da ostanemo samostojni in svobodni do poznih let. Mislim, da bomo na ta način tudi največ prispevali k temu, da se spremeni odnos družbe do starejših.

Vsak/a ima svojega - v Modrem zenu se treningi prilagajajo tebi, tvojim ciljem, zmožnostim, željam, trenutnemu počutju in ravni energije. Te zanima, kakšnega bi dobil/a ti?

📩 Rezerviraj svoj termin na [email protected] ali v DM.

🌞 Vročina - kratki vodič za dolgoročno preživetje pri 40+ stopinjah Celzija

Če so te letošnji vročinski rekordi čisto zdelali, v spodnjem zapisu izveš, kako se lahko pripraviš na naslednja poletja - ko bo menda še huje.

Tiste, ki pravimo, da nas vročina nič ne moti, že večina kar grdo gleda, ampak lahko ti izdam skrivnost, da naslednje leto tudi tebe ne bo več motila. Kako si torej lahko izboljšaš odpornost proti vročini?

🌞

Raziskave kažejo, da ljudje, ki redno telovadijo, vročino praviloma prenašajo bolje.

Zakaj?

💙 Srce deluje učinkoviteje, zato lažje oskrbuje telo s krvjo in hkrati odvaja toploto.

💙 Telo se začne prej potiti, znojenje pa je učinkovitejše, zato se hitreje ohlajamo.

💙 Poveča se volumen krvne plazme, kar razbremeni srce in izboljša hlajenje telesa.

💙 Telesna temperatura med naporom narašča počasneje, zato se ne pregrejemo tako hitro.

💙 Enak napor občutimo kot manj naporen, zato imamo več energije tudi v vročih dneh.

Telo se na vročino lahko prilagodi. Že približno teden do dva redne vadbe v toplejšem okolju izboljša sposobnost uravnavanja telesne temperature.

Ženske na splošno težje prenašajo vročino, a so raziskave pokazale, da se večina teh prilagoditev pojavi tudi pri njih, vendar lahko na hitrost prilagajanja vplivajo hormonske spremembe in faza menstrualnega cikla. Po menopavzi so lahko te prilagoditve nekoliko manj izrazite zaradi sprememb v znojenju in pretoku krvi skozi kožo.

To je še en razlog, zakaj je redna telesna vadba pomembna vse leto – ne le zaradi mišic, srca ali kosti, ampak tudi zato, ker nam pomaga bolje prenašati poletno vročino.

⚠️ To pa ne pomeni, da smo na vročinski udar imuni. Tudi dobro telesno pripravljeni ljudje morajo v vročini poskrbeti za dovolj tekočine, primeren tempo vadbe in postopno prilagajanje na visoke temperature.

Kakšen dan nastajajo ideje za treninge v Modrem zenu tudi takole.

Dva zelo različna Triglava - kaj ju povezuje?

Da sem prišla na prvega, sem morala čakati v koloni, na drugem, kjer ima prostor Modri zen, pa je mir in družba nekaj fajn ljudi, ki nas tudi vročina ne ustavi od treningov za moč. Treningi pod našim modrozenovskim Triglavom te vrhunsko pripravijo na osvajanje najvišjih vrhov, tako tistih, ki zahtevajo fizično pripravljenost, kot onih, kjer je potrebna umska in psihična moč.

Tudi v avgustu bo Modri zen odprt in te vabi, da osvojiš osnove vadbe za moč. Pridi sam/a ali s prijateljico/prijateljem na 4-tedenski cikel vadbe za moč.

Pet konkretnih učinkov, ki jih občutiš že po štirih tednih vadbe:

1️⃣ Lažje hodiš navkreber in lahko veliko bolj uživaš na izletih v hribe.

2️⃣ Bolje prenašaš vročino.

3️⃣ Lažje in globlje dihaš, zato imaš več energije in bolje se počutiš.

4️⃣ Bolje spiš.

5️⃣ Izboljša se ti telesna drža, posledično se počutiš lahkotno in samozavestno, saj je občutenje svojega telesa tesno povezano z duševnim počutjem in samovrednotenjem.

✉️ Piši mi na [email protected].

Vsako leto pred poletnimi dopusti dobim to vprašanje:
👉 »Kaj pa naj naredim z vadbo in prehrano, ko grem na dopust? Da ne bo šel v nič ves napredek, ki sem ga gradil/a celo leto?«

Predstavljam svoj recept, ki je doslej še vedno deloval.

Na dopustu ni treba delati pravih treningov. Samo ohraniti je treba nekaj ključnih navad:
✅ vsakodnevno gibanje,
✅ zadosten vnos beljakovin,
✅ hidracijo,
✅ kakovosten spanec,
✅ nekaj treningov, če je mogoče.

Če razložim malo podrobneje:
✅ Poskrbi za mišice
Mišice so najpomembnejši organ za moč, presnovo, zdravje in kakovost življenja. Tudi ena ali dve krajši vadbi med dopustom lahko pomagata ohraniti mišično maso in moč. Že deset minut je dovolj.
🤸 Na primer tale mini trening:
3 x 10-15 ponovitev:
skokov iz počepa
sklec
trebušnjakov

✅ Poskrbi za beljakovine
Ni treba komplicirati:
• pri vsakem obroku vključi vir beljakovin,
• jej dovolj zelenjave,
• pij dovolj vode,
• ne pretiravaj z alkoholom.

✅ Gibanje naj ostane na dnevnem redu
Dolga vožnja. Dolgo sedenje. Poležavanje na plaži - vse to se hitro pozna na počutju.
Zato:
• več hodi,
• izberi stopnice namesto dvigala,
• po obroku naredi kratek sprehod,
• izkoristi čas na prostem.

Uživaj v poletju. Uživaj na dopustu. In hkrati ohrani tisto, kar je zares pomembno. 💪☀️

Vročina, ženski hormoni in hidracija: zakaj enaka priporočila ne delujejo za vse?

💧💧💧💧💧Žensko telo se na vročino odziva drugače kot moško, večina športnih priporočil glede hidracije temelji na raziskavah pri moških, zato pogosto ne ustrezajo ženskam. Ženske na splošno težje prenašajo vročino:
- hitreje se začnemo pregrevati,
- običajno se manj potimo,
- imamo drugačno razporeditev telesne tekočine,
- hormonska nihanja (estrogen in progesteron) pa dodatno vplivajo na uravnavanje telesne temperature.
To pomeni, da se lahko ženske med aktivnostjo hitreje utrudimo, hitreje občutimo vrtoglavico, imamo več prebavnih težav, glavobolov.

❗️Posebej problematično je obdobje lutealne faze menstrualnega cikla (po ovulaciji), ko je telesna temperatura že naravno nekoliko višja.
❗️Ved menopavzo se sposobnost uravnavanja temperature še poslabša, zato imajo ženske v tem obdobju pogosto občutek, da vročino veliko težje prenašajo.

🥛🍋‍🟩🥥🥤🍼Hidracija ni samo voda

Zato moramo biti še bolj pozorne na ustrezno hidracijo. To ne pomeni, da moramo piti čim večje količine vode. Kajti če pijemo samo vodo, se lahko razredči koncentracija natrija v telesu, voda se slabše absorbira, pogosteje uriniramo, telo pa kljub veliki količini tekočine ostaja dehidrirano.

Zato priporočajo:
💧raje pijmo večkrat čez dan po malem namesto velikih količin naenkrat,
💧pri daljši vadbi ali v vročini dodajmo elektrolite,
💧več pozornosti hidraciji v perimenopavzi in menopavzi,
💧spremljajmo barvo urina (temno rumena je običajno znak dehidracije),
💧pijmo, preden občutimo žejo, ker je žeja pogosto prepozen signal.

Pri intenzivni vadbi ali vročem vremenu je pomembno:
💧zaužiti dovolj natrija,
💧nadomeščati izgubljene minerale,
💧in ne pretiravati samo z navadno vodo.

Kakšni napitki poleg vode so priporočljivi
V trgovinah je na voljo veliko športnih napitkov, ki se v grobem delijo na izotonične, hipotonične in hipertonične. Če te zanima več o učinkih in absorpciji, mi napiši v komentarju in ti pošljem povezavo na raziskavo.

⚗️Lahko pa si ustrezno pijačo pripravimo sami doma iz naslednjih sestavin:
🔹️1 l vode
🔹️1 čajna žlička soli
🔹️1 čajna žlička sladkorja
🔹️po želji sok ½ limone ali limete
Majhna količina sladkorja pomaga črevesju učinkoviteje absorbirati tekočino in natrij. Nekateri recepti predlagajo med namesto sladkorja, vendar nekaterim ne ustreza, mogoče zato, ker se ne presnovi tako hitro in imajo občutek, da jim obleži v želodcu.