Andrej Prandorfy - Kondičný tréner

…áno jasné dá sa to, ale k cieľu vás to dostane len veľmi ťažko alebo bez vedomosti ako ste sa tam dostali.

Preto sme takúto mapu pre vás vytvorili 🗺

ZÁKLADNÝ STRAVOVACÍ MANUÁL z dielne slúži ako návod pre tých, ktorý sa chcú zbaviť prebytočných kíl, ale sú úplne na začiatku a nevedia ako na to.

V tomto manuáli nájdete základné informácie ako postupovať pri snahe o redukciu hmotnosti, ale aj vo všeobecnosti ako sa dostať do formy. Cieľom tohto manuálu je naučiť a mať predstavu o tom ako to pri chudnutí funguje + tipy a rady čo je potrebné dodržiavať. ✔️

V manuáli nájdete aj postup ako si určiť svoj kalorický príjem a výdaj tak, aby ste mali prehľad o vašej kalorickej rovnováhe (pomer príjem/výdaj). ✔️

Navyše manuál obsahuje aj odporúčané množstvo jednotlivých makroživín (bielkoviny, tuky, sachadridy) a ich zdroje. Toto všetko je aj zhrnuté do vzorového stravovacie plánu na konci manuálu ✔️

Naši klienti v akadémii takýto manuál majú grátis, pretože sa im snažíme pomáhať aj v tejto oblasti. Ak si myslíte, že takýto manuál by mohol pomôcť aj vám, tak ho máme k dispozícii aj v .pdf forme 😉
(pokojne napíšte a poviem vám k nemu bližšie info)

Pozn.: Keďže som zástanca racionálneho stravovania a nepreferujem žiadne konkrétne diety a produkty, ale skôr zdravý životný štýl, tak ani tento manuál neobsahuje žiadne preferované produkty a diéty.

“Žiť zdravo, neznamená byť celý život na diéte!” 😉

Kedy je vhodné začať so silovým tréningom u detí?

Rýchla odpoveď by bola: Neexistuje presný vek od kedy je to vhodné.

Prečo? 🤔

(Výhody silového tréningy a mýty ohľadom nebezpečenstva sme si prebrali už v minulom príspevku, tak tento bude zameraný už na konkrétne odporučia a určenie vhodného veku.)

Každé dieťa je na tom z psychomotorického hľadiska inak. Niektoré deti sú schopné už vo veku 4-5 rokov vnímať pokyny trénera a postupovať podľa nich, iné to nemusis zvládať ani v 10tich rokoch. Samozrejme, máme nejaké všeobecné odporúčania ako napríklad asociácia NSCA (národná asosciácia sily a kondície USA) vo svojich publikáciách uvádza vek 6 rokov ako vhodný vek na začatie silového tréningu. Píše sa v nej, že pokiaľ je dieťa schopné plnohodnotne zúčastňovať sa tréningov ako napr. futbal, hokej, basketbal, gymnastika, tak je pripravené aj na silový tréning. To platí primárne na cvičenia s vlastnou hmotnosťou tela a základný nácvik pohybových vzorov, tak aby bolo postupne schopné dvíhať aj externú záťaž.

🏋️ Ako je to teda s cvičením už aj s pridaním závažia (činky, kettlebell, medicinball a pod.)?

Aj v tomto prípade platí základné pravidlo..Ak je dieťa schopné vnímať a mať dostatočnú pozornosť, tak na silový tréning so závažím je pripravené. Pod dostatočnou pozornosťou si predstavujem predovšetkým to, že pri vysvetlovaní jednotlivých pokynov a pohybov, je schopné tieto pokyny dodržiavať so správnou technikou a bezpečne. To kedy je na to dieťa pripravené je podľa mňa dosť individuálne. Ako som spomenul aj v úvode, niekedy to zvládne 5 ročné dieťa a zase v niektorých prípadoch s tým má problém aj 10 ročné dieťa.

Také základné zhrnutie na túto tému napísal Martin Snášel vo svojom článku, kde uvádza tri základné faktory silového tréningu detí:

1. Schopnosť vnímať pokyny a postupovať podľa nich.
2. Porozumieť základným bezpečnostným pravidlám.
3. Rovnako ako u dospelých je treba dbať na hladisko úrovne stability, mobility, síly a motorickej kontroly a postupovať podľa nich.

Na záver už len opäť dodať..silový tréning detí je dôležitý a má svoju rolu aj pri vývoji, tak sa nebojte ich na takéto tréningy dať, samozrejme pod odborným dozorom a vedením. 😉

Odhodlanie vs. Aktivita

👉Áno, každý by chcel mať vyšportovanú postavu resp. postavu podľa svojich predstáv.
👉Každý by chcel byť zdravý a fit.
👉 A v dnešnej dobe už všetci vieme ako ju dosiahnuť.

❓Tak prečo % obéznej populácie stále stúpa a takisto aj % úmrtí na srdcovocievne ochorenia.

❗️Pretože stále je jednoduchšie si vybrať cestu pohodlia a ochota niečo urobiť pre seba je nízka.

Nie raz som sa stretol s ľudmi na úvodnej konzultácii, ktorej súčasťou je aj zisťovanie ich cieľom. Tu všetci prekypujú odhodlaním a nadšením.
Potom prichádza na rad môj návrh tréningového procesu (áno ešte sme len pri návrhu) a potom sa zrazu všetko zmení. Ešte nič nemuseli urobiť, neodcvičili ani jeden tréning, ani raz nevymenili obed vo fastfoode za pripravený obed doma a už level odhodlania rapídne klesol.
👇
Áno presne to je tá chvíľa, kedy je potrebné vymeniť pohodlie za aktívny prístup.

A tam je rozdiel medzi tými, čo sú na zmenu pripravení a tými, čo by ju len chceli. Netrvdím, že zmena musí byť hneď o 180stupňov. Ale už len pár hodín týždenne stráviť navyše fyzickou aktivitou, by nemal byť problém, ak vám ide naozaj o zmenu.

Môžete si zaplatiť aj najlepšieho trénera sveta, najlepší tréningový a stravovací plán, ale pokiaľ nebudete ochotný pracovať podľa neho, tak sa nezmení nič a v konečnom dôsledku to budú len vyhodené peniaze.

Ja ako tréner môžem povedať, že sa snažím urobiť maximum pre klienta a byť mu oporou na jeho ceste, ale je dosť smutné keď obetujem kus energie a klient to v konečnom dôsledku “odflákne”.

Preto aj rada pre potencionálnych klientov..ak už plánujete využiť služby trénera, presvedčte sa, že idete do toho naplno a myslíte to vážne.

Verte mi, budú spokojné obe strany. Vy, že ste dosiahli svoj cieľ a tréner, že má ďalšieho úspešného klienta 😉

Silový tréning detí a mládeže 🏋️

O výhodách silového tréningu pre deti a mládež som už písal jeden príspevok, avšak nevenoval som sa v ňom jednému z častých mýtov, ktoré sa s touto témou spájajú.

A to je: “Silový tréning spomaľuje/zastavuje vývoj a rast detí.” 🤔

Táto téma je častým argumentom rodičov, prečo ich deťom zakazujú trénovať s pridanou záťažou (činkami). A zrejme aj preto máme k dispozícii mnoho štúdií, ktoré tento mýtus vyvracajú. ❌
Doposiaľ neexistujú žiadne vedecké dôkazy o tom, že takýto druh tréningu, spôsobuje zastavenie rastu v dospievajúcom veku. Keby to tak aj bolo, tak by sme vo svete nevideli vyšších vzpieračov ako 150cm, pretože väčšina z nich začína s týmto športom ešte pred 10-tym rokom života. A napríklad pri porovnávaní testov hustoty kostí u detí, ktoré vykonávali vzpieračské cvičenia a detí, ktoré takéto cvičenie nevykonávali, sa preukázala vyššia hustota kostí práve u detí, ktoré vykonávali silový tréning. Takže mnohé zo štúdii, ktoré sa tejto téme venovali, prišli so záverom, že sa nepreukázala žiadna korelácia medzi silovým tréningom a spomaľovaním rastu. Mnohé z nich ešte naopak podporovali takýto druh fyzickej aktivity a považujú sa za prospešnú. ✅

Sú napríklad situácie v tréningu, kedy tréning so závažím môže nahradiť tréning s vlastnou hmotnosťou. Mnoho detí nie je dostatočne silných na to, aby boli schopné vykonať kľuky s kvalitnou technikou. A preto môže byť bezpečnejsie nahradiť tento cvik tlakmi na lavičke s jednoručkami, ktorými zabezpečíme efektívnejšie precvičenie tohto pohybového vzoru. 💪

📖 Taktiež je potrebné spomenúť štúdiu, ktorej cieľom bolo porovnanie príčiny úrazov u detí. Táto štúdia prišla so záverom, že silový tréning bol príčinou len u 0,7% celkových zranení pričom napr. futbal 19%, hokej 17%, basketbal 14%.

❓Kedy začať so silovým tréningom u detí?
.rozoberiem v ďalšom príspevku, ale je dôležité povedať, že síce žiadne štúdie nepotvrdzujú zastavenie rastu u deti, tak treba vždy dbať na správne vykonávanie takýchto tréningov a silových cvičení aby sme eliminovali možné zranenia. Ale to platí aj u dospelých.

Každý nový deň = Náš nový osobný rekord. 🏆

Pýtate sa v čom? 🤔
No predsa v počte odžitých dní.

Dnes to bude síce krátke, ale myslím si, že veľmi výstižné a už každý sám si v tom musí nájsť svoju hlbšiu myšlienku.

Individualizácia v kolektívnom tréningu 🏒⚽️🏀

❓Na začiatok asi pripadá otázka, či je to vôbec možné?!
Narážam na situáciu, kedy máte v koletíve cca +-20 športovcov a máte s nimi kolektívny tréning a všetci sa vám naraz nahrnú do telocvične alebo fitka, v ktorom nemáte prostriedky a vybavenie na to, aby všetci mali vlastné vybavenie na tréning. To by mohol byť jeden problém, ale ten sa často rieši vytvorením stanovíšť, kde sa hráči striedajú po menších skupinkách. Problém sa zdá byť vyriešený.

✏️ Ale nie je to úplne tak.
V žiadnom klube a kolektíve nemáte rovnakých športovcov, či už na výkonostnej úrovni, ale rozhodne ani pri základných parametroch ako napr. výška. A tu môže nastať ďalší problém. Pri vytváraní stanovíšť a cvičení v nich, sa zabúda na to, že každý hráč je iný a efektívnosť cvičení sa môže líšiť. Ako príklad som uviedol fotku, kde dvaja hráči robia drep na jednej nohe, ale každý na inej podložke. Keďže ich dĺžka končatín sa líši, tak som musel upraviť hĺbku drepu pre každého z nich, aby cvičenie malo rovnaký účel.
A toto býva problém pri kolektívnych tréningoch. ✏️Musíme brať do úvahy aj takéto parametre, aby sme zabránili rozdielnemu tréningovému efektu. Predstavte si, že aj hráč s nižším vzrastom robí drep na boxe, čím by sme výrazne obmedzili hĺbku drepu a efekt z konkrétneho cvičenia by sa zmenil.

✏️ Vôbec však nezazlievam trénerom, že sa takéto veci na tréningoch stávajú a hovorím z vlastnej skúsenosti, keď som trénoval hokejovú mládež a na takéto veci sa nedbalo. A žiaľ nie vždy z nevedomosti, ale niekedy aj z nedostatku potrebného náradia a vybavenia.
Čo je samozrejme škoda a možno práve takáto individualizácia aj v kolektívnych športoch nám chýba a delí nás od svetovej elity.

Nehrajúci hráč zápasu 🤔😅

V tíme je tradícia po vyhratom zápase odovzdať ocenenie pre hráča zápasu (ktorý aj reálne hrá 😅) a asi aj preto to bolo celkom prekvapivé, keď sa mi ocitla promočná čiapka na hlave po zápase v Prahe 🎓

Je to samozrejme milé a veľmi si to vážim, ale myslím, síce ocenenie bolo udelené mne, tak treba povedať, že by si ho zaslúžil hocikto z realizačného tímu, za prácu ktorú odvádza pri tíme.

Mňa hlavne teší, že môžem pracovať v kolektíve, ktorý poháňa hlavne vášeň a radosť byť súčasťou tímu. A to je asi základ každej práce a úspechu…Musíte mať vášeň pre to, čo robíte 🏒❤️

Hmotnosť vs. Tuk ⚖️

Zrejme by som ani na prstoch oboch rúk nespočítal, koľkokrát som počul vetu ,,Potrebujem zhodiť aspoň 5kg do leta.”

Tu niekedy nastávana konfrontácia medzi znížením telesnej hmotnosti a znížením percenta tuku v tele. V tom je teda celkom dosť rozdiel a to málokrát klientov (najmä klientky) zaujíma, keďže im ide o “číslo” na váhe.

Vtedy sa im snažím vysvetliť, že nie je chudnutie ako chudnutie. Na jednej strane neberieme do úvahy kompozíciu tela a ide nám vyslovene iba o konečnú hmotnosť a na druhej strane, berieme do úvahy aj zloženie tela. A tu je zásadný rozdiel, pretože veľký rozdiel môže vzniknúť pri množstve svalovej hmoty. A všeobecne platí, čím vyššia svalová hmota tým aj vyššia hodnota BMR (bazálna metabolická spotreba). Takže zjednodušene povedané, vaše telo “spáli” viac aj keby ste celý deň nič nerobili ako u človeka s nižším množstvom svalovej hmoty.
.A to znie dobre nie? 🤔

Preto výsledok na váhe môže niekedy skresliť efekt zníženia hmotnosti. Ak neriešime nič iné okrem čísla na váhe, tak sa môže stať, že v konečnom dôsledku stratíme viac svalovej hmoty ako samotného tuku.

Tomuto môžeme predísť optimálnym príjmom bielkovín počas “diéty”. A tu nastáva často problém hlavne u báb, ktoré sú výrazne pod optimálnym príjmom.

▪️Ako teda zistiť optimálny príjem bielkovín?
Asi najideálnejšie nastavenie je vynásobiť množstvo svalov krát 2 až 5, čo záleží od potrieb jednotlivca. Keďže množstvo svalov vieme optimálne zmerať na diagnostickej váhe, ktorú nemáme všetci k dispozícii, tak si vieme stanoviť optimum aj iným spôsobom.
Všeobecne odporúčaný príjem bielkovín je 1,6gramu na kilogram hmotnosti. (Príklad: 60kg vážiaca žena by mala prijať 1,6 násobok takže zhruba 96g bielkovín). Toto číslo sa tiež môže mierne líšiť od jednotlivca.

▪️Na záver možno už len dodať, že pozor na to akou formou sa rozhodnete znižovať svoju hmotnosť, hlavne aby ste sa vyvarovali “jojo” efektu, ktorý je častým výsledkom “plážových diét”.

Testovanie 🏒

Prvý krát som mal česť takto testovať komplet celý tím, nie len jednotlivcov alebo malé skupinky. Takže okrem výberu testovej batérie si to žiadalo aj efektívne zvládnuť time managment aby všetko išlo plynulo a malo hlavu a pätu. Keďže výsledky budú súčasťou aj diplomových prác dvoch hráčov, ktorí sú súčasne aj študenti ľadového hokeja, tak spolupracovali pri testovaní a všetko sa zvládlo a stihlo aj vďaka mojmu kolegovi .studeny z .

Testovanie prebehlo ako na ľade, kde testovú batériu tvorili testi SZĽH, tak aj na suchu, kde sme zvolili nasledovnú testovú batériu:
👉 Odrazová sila - Vertikálny výskok (Free Vertical Jump ), Skok z miesta, Laterálny skok z miesta.
👉 Agilita - 5-10-5 test ()
👉 Rýchlosť - 10m Šprint.
👉 Sila - Metronom kľuky, Izometrická výdrž v split drepe (pravá/ľavá noha).
👉 Vytrvalosť - Repeated Sprint Ability Test 12x 40m Shuttle.

Každopádne je veľmi dobré poznať tieto výsledky a je škoda, že nemáme dlhodobejšie záznamy z predošlých rokov. Ale som rád, že aj trénerský tím má záujem o podobné testovanie a poznať výsledky hráčov, ktorí síce nie sú profesionálny športovci, ale budeme vedieť porovnať ako na nich pôsobí tréningový cyklus Univerzitného tímu a či je možné ich posunúť aj na tejto úrovni na lepšiu uroveň.
Veď v konečnom dôsledku, to je cieľom 💪

Watch this reel by a_prandorfy on Instagram Moosh & Twist • Champion

2 vs. 168 ⏱

Úvodné čísla samozrejme znamenajú hodiny a 2 v tomto prípade sú hodiny, ktoré venujete cvičeniu alebo celkovo snahe o zdravý životný štýl v porovnaní so 168 hodinami, ktoré na to do týždňa máte.

▪️Nemusí ísť ani tak o samotné cvičeniu s trénerom, ale keďže sa s tým často stretávam a patrí to k mojej práci, tak budem písať predovšetkým o tom.

▪️Na fotke píšem, že ľudia skončia resp. zlyhajú po tom, čo si uvedomia, že dva tréningy v týždni zo spomínaných 168 je veľmi málo na to, aby si splnili svoj tréningový cieľ. Narážam predovšetkým na tých, ktorých ciele sú príliš vysoké a ochota ich dosihnuť príliš nízka.

▪️Takže to je úplne zbytočné?
Zbytočné to rozhodne nie je. Je to iste lepšie ako nerobiť nič, ale častokrát si klienti kladú až príliš vysoké ciele a obdobie na to aby tréning 2x v týždni stačil. Samozrejme záleží aj na tom, aké su vaše ciele. Ak je to trošku sa hýbať, cítiť sa lepšietak jasné aj toto môzme stačiť. Ale rozhodne nie pokiaľ vašim cieľom je nejaký vyšší úbytok tuku, resp. nabrať svalovú hmotu. Tu hrá rolu oveľa viac faktorov. V hlavnom prípade strava a aj vaša športová aktivita mimo tréningov s trénerom. Áno tá je potrebna aj mimo tréningov, ktoré absolvujete s trénerom, hlavne pokiaľ ke váš objem treningov s trénerom nízky.

▪️Čo teda robiť?
Snažte sa vždy počúvať trénera, pretože ten by mal najlepšie ovládať proces, ktorým vás dostane k vašemu cieľu. Ale dôležitejšia vec je aj trénerove pokyny a rady dodržiavať, pretože bez toho sa veru ťažko posuniete ďalej.

▪️Už by som len dodal, že lepšia cesta je snažiť sa využiť efektívne aj ostatné hodiny týždna na dosiahnutie vášho ciela, nie len tie dve, ktoré strávite s trénerom. Pretože skôr tie rozhodnú o tom, či budete úspešní.