Coach Maesa kadri

#النصائح الثلاثون للرشاقة وجسم رياضي

---

1. اشرب ماء كثير 💧

2. تناول بروتين في كل وجبة

3. قلل السكر الأبيض 🍬❌

4. امشِ كل يوم 30 دقيقة 🚶‍♀️

5. تمرّن 3-5 مرات أسبوعيًا 🏋️‍♀️

6. نوم جيدا 7-9 ساعات 💤

7. تناول ببطء 🍽️

8. خذ وجبات خفيفة صحية

9. لا تتمرن على معدة فاضية تمامًا ⚠️

10. قلل الأكل خارج البيت 🍔❌

11. حضّر أكلك بنفسك 🥗

12. لا تحرم نفسك، خليك متوازن ⚖️

13. راقب السعرات بدون هوس 🔍

14. اشرب قهوة بدون سكر ☕

15. لا تهمل الخضار بكل وجبة 🥦

16. استخدم السلالم بدل المصعد 🛗❌

17. خذ وجبة مفتوحة مرة بالأسبوع 😋

18. لا تقطع الدهون الصحية 🥑

19. لا تزن نفسك يوميًا ⚖️

20. احتفل بالإنجازات الصغيرة 🎉

21. تمرّن مع صديق للتحفيز 👫

22. خذ صور تقدم كل أسبوعين 📸

23. ابدأ يومك بنشاط خفيف ☀️

24. خفف الكربو قبل النوم 🍞❌

25. استبدل العصير بالماء أو الشاي 🍹❌

26. لا تأكل وانت مشتت (موبايل/TV) 📱❌

27. نظف مطبخك من المغريات 🧁❌

28. استخدم أطباق أصغر 🍽️

29. جرّب الصيام المتقطع إذا ناسبك ⏰

30. استمتع بالرحلة، لا تستعجل ⏳

🚶🏻‍♀️🚶🏻‍♀️

{نصائح غذائية للأسبوع الثاني من رمضان}

خلال الأسبوع الثاني من رمضان يبدأ الجسم في التكيف مع الصيام....ولكن من المهم الحفاظ على تغذية متوازنة للحفاظ على الطاقة والصحة.

〽️وجبة الإفطار
▪️ابدأ بالماء..
▪️الشوربة الدافئة: مثل شوربة العدس أو الخضار لترطيب الجسم.
▪️طبق رئيسي متوازن: يشمل البروتين (دجاج، سمك، لحم مشوي) مع الكربوهيدرات المعقدة (أرز ، بطاطا، خبز ).
▪️الخضروات الطازجة أو المطهية: تساعد في الهضم وتمنح الفيتامينات والمعادن الضرورية.
▪️تجنب الأطعمة الدهنية والمقلية: لأنها قد تسبب عسر الهضم والخمول.

〽️وجبة السحور
1_تناول أطعمة غنية بالبروتين والألياف
مثل : البيض، الزبادي، الشوفان، الفول، والجبن القليل الدسم.
2_شرب كمية كافية من الماء لتجنب الجفاف خلال النهار

3_تجنب السكريات والملح الزائد لأنها تسبب العطش خلال الصيام.

نصائح إضافية :

⭕شرب 8 أكواب ماء موزعة بين الإفطار والسحور.

⭕تجنب المشروبات الغازية والكافيين لأنها تزيد من فقدان السوائل.

⭕التركيز على الفواكه والمكسرات الصحية كوجبات خفيفة بين الإفطار والسحور.

⭕ممارسة الرياضة

الوجبات الخفيفة بعد الإفطار في رمضان تساعد في استعادة الطاقة دون التسبب في الشعور بالثقل أو الخمول

1. الفواكه :
🔹الموز : غني بالبوتاسيوم ويساعد في منع التشنجات العضلية.
🔹التمر : يمنح طاقة طبيعية ويساعد في الهضم.

2. المكسرات والبذور
🔹 اللوز، الجوز، الكاجو: غنية بالدهون الصحية والبروتين.
🔹 بذور الشيا والكتان: تحتوي على الألياف وأوميغا-3، مفيدة للهضم.

3. اللبن
🔹 لبن : يهدئ المعدة ويمنع الحموضة.

4. الشوربة الخفيفة
🔹 شوربة العدس أو الخضار: غنية بالمغذيات وسهلة الهضم.

5. الحبوب الكاملة والمخبوزات الصحية
🔹التوست الأسمر مع زبدة الفول السوداني: مصدر للطاقة والبروتين.
🔹الشوفان بالحليب والعسل: وجبة خفيفة ومشبعة.

6. المشروبات الصحية
🔹عصير البرتقال الطبيعي: غني بفيتامين C ويمنح انتعاشًا.
🔹شاي الأخضر.. البابونج.. النعناع : يساعد على الاسترخاء والهضم

🔴تجنب الأطعمة المقلية أو الغنية بالسكر قبل النوم.

#اهمية #الكارديو + #المقاومة ✅

رمضان كريم