20/11/2025
🔥 تحدي التغيير في 30 يوم – من البيت وبس! 🔥
جاهز/ة تصنع فرق بجسمك؟
كل يوم 5 تمارين بس، بدون معدات!
خلّي العزيمة تحكي! 👊
🏁 التمارين اليومية (كل يوم):
1. سكوات – شد الأرجل والمؤخرة 🍑
2. تمرين ضغط (Push-ups) – صدر وذراعين أقوى 💪
3. جلوس على الحائط (Wall sit) – حرق رهيب للسيقان 🧱
4. مشي بالمكان 5 دقايق أو أكثر – تنشيط قلبك 🚶♂️
5. بلانك أو كرنش للمعدة – شد البطن ووداعًا للكرش 🔥
🔹 الأسبوع الأول: 4 أيام في الاسبوع
سكوات: 15 تكرار × 3
تمرين ضغط: 10 تكرارات × 3
الجلوس على الحائط (Wall Sit): 30 ثانية × 3
مشي بالمكان: 5 دقائق (مرة وحدة يوميًا)
بلانك أو كرنش: بلانك 20 ثانية × 3 أو كرنش 15 تكرار × 3
---
🔹 الأسبوع الثاني: 4 ايام في الاسبوع
سكوات: 20 تكرار × 3
تمرين ضغط: 15 تكرار × 3
الجلوس على الحائط: 40 ثانية × 3
مشي بالمكان: 7 دقائق
بلانك أو كرنش: بلانك 30 ثانية × 3 أو كرنش 20 تكرار × 3
---
🔹 الأسبوع الثالث: ثلاث ايام في الاسيوع
سكوات: 25 تكرار × 3
تمرين ضغط: 20 تكرار × 3
الجلوس على الحائط: 50 ثانية × 3
مشي بالمكان: 10 دقائق
بلانك أو كرنش: بلانك 40 ثانية × 3 أو كرنش 25 تكرار × 3
---
🔹 الأسبوع الرابع: ثلاث ايام في الاسبوع
سكوات: 30 تكرار × 3
تمرين ضغط: 25 تكرار × 3
الجلوس على الحائط: 60 ثانية × 3
مشي بالمكان: 12 دقيقة
بلانك أو كرنش: بلانك 60 ثانية × 3 أو كرنش 30 تكرار × 3
💥 خلصت الخطة؟ ممتاز! هلّأ دورك تبدأ وتلتزم!
تذكّر، كل نقطة عرق عم ترسم ملامح الجسم يلي بتحلم فيه 👊
كل يوم بتتمرّن فيه هو خطوة أقرب لهدفك
ما حدا رح يعملها عنك… أنت الأساس، وأنت البطل 💪🔥
🚫 لا تستنى "الوقت المناسب"
✅ ابدأ اليوم، ولو بخطوة صغيرة
🎯 استمر، وخليك فخور بكل لحظة تعب فيها
جسمك هيشكرك … وإنت رح تندهش من التغيير! 🚀
صلوا على النبي ❤️
08/06/2022
⭕ *النصائح التي يمكن اتباعها لحرق الدهون:*
1- الابتعاد قدر الامكان عن السكريات المصنعة (مشروبات غازية وعصائر معلبة).
2- حاول ان تقلل من احتياجك اليومي للسعرات وللكارب بشكل يومي ومنظم.
3- حاول تنظيم حمية غذائية محسوبة السعرات والكارب والبروتين والدهون وابتعد عن الوجبات الدسمة والسريعة.
4- حاول تدعيم الجسم بفيتامينات قدر الامكان.
5- حاول شرب المياه بشكل جيد في اليوم وحاول أن تكون أكثر حركة ونشاط.
6- الابتعاد عن الوجبات السريعة التي تحتوي على كميات كبيرة من السعرات الحرارية.
7- ممارسة التمارين الكارديو (جري .. نط بالحبل .. سباحة .. ركوب الدراجة)
بشكل منتظم وصحيح ويفضل ان يكون بعد تمرين المقاومة او فى الصباح الباكر على معدة فارغة.
8- حاول تنام بشكل كافي لمدة 8-7 ساعات.
31/05/2022
🎗️️ *فائدة اليوم (Today)*🎗️
😴 *النوم وتنظيم السكر في الدم.*
▪️ هل تعلم أن إنتاج الميلاتونين ينشط في الظلام
الوقت من اليوم ، يؤثر على تنظيم نسبة السكر في الدم ويسبب الخمول والنعاس. توجد مستقبلات الميلاتونين في الدماغ والبنكرياس.
▫️ *تقلل مستقبلات البنكرياس من إنتاج الأنسولين بين عشية وضحاها ، مما يحافظ على مستويات السكر في الدم.*
👈🏼 *ارتبط تناول الطعام ليلاً بزيادة خطر الإصابة بمرض السكري!*
⬅️ الأشخاص الذين لديهم النمط الجيني GG من جين MTNR1B حساسون جدًا لتأثيرات الميلاتونين. الأفضل لهم عدم تناول الطعام في الليل أو حتى في الصباح الباكر.
▪️ *ترتفع مستويات السكر في البداية بنحو 20٪ في بداية دورة النوم ثم تنخفض ببطء إلى وضعها الطبيعي.*
🥱 *قلة النوم وسكر الدم:*
⬅️ يؤثر الحرمان من النوم بشكل كبير على تنظيم نسبة السكر في الدم. مع الحرمان الشديد من النوم (4 ساعات من النوم كل ليلة) ، ينخفض إنتاج الطاقة من الجلوكوز بشكل كبير لمدة أسبوع فقط ، ويزداد سكر الدم أثناء الصيام. بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يهيئ لاضطرابات التمثيل الغذائي للكربوهيدرات (مقدمات السكري).
▪️ *هناك أدلة على أن الأشخاص الذين ينامون أقل من 6.5 ساعة في الليلة لديهم حساسية من الأنسولين تصل إلى 40٪ أعلى من أولئك الذين تكون مدة نومهم ضمن المعدل الطبيعي (7-8 ساعات).*
▫️ تعتبر حساسية الأنسولين عاملاً مؤهلاً لتقلبات السكر في الدم والسمنة ومرض السكري من النوع 2.
وفقًا لتحليل تلوي (2015) ، فإن المدة المثلى للنوم هي 7-8 ساعات يوميًا لتنظيم نسبة السكر في الدم والوقاية من مرض السكري.
⬅️ *وتجدر الإشارة إلى أن النوم المفرط يساهم أيضًا في خلل تنظيم السكر في الدم.*
*(من كتاب "Biohacking: A Guide to Unlocking the Potential of the Body")*📘
