Fitness with coach Hasna

🔥البلانك من أهم وأقوي أقوى التمارين اللي ممكن تعملها بجسمك كله…
آه كله 👌
مش البطن بس!

وده لأنه بيشغل:
✔ عضلات الكور
✔ الضهر
✔ الكتف
✔ الرجل
✔ وحتى التوازن والتركيز العصبي 💀🔥

والأقوى؟
إن فيه أنواع كتير للبلانك… وكل نوع ليه فايدة مختلفة 👇

🟢 1- البلانك العادي
وده الأساس 👌

بيستهدف:
✔ عضلات البطن العميقة
✔ أسفل الظهر
✔ الكتف
✔ الثبات العام للجسم

وده أفضل نوع للمبتدئين ولأي حد عايز يقوي الكور ويحسن وضعية جسمه.

🟢 2- البلانك الجانبي
هنا التحدي بيبدأ 😮‍💨

النوع ده بيركز على:
✔ عضلات الجنب (Obliques)
✔ التوازن
✔ ثبات الحوض والعمود الفقري

ممتاز جدًا لأي حد عنده ضعف في الثبات أو عايز يقوي منطقة الخصر.

🟢 3- البلانك العكسي
ناس قليلة بتعمله… رغم إنه جامد جدًا 🔥

بيشغل:
✔ الضهر
✔ المؤخرة
✔ أوتار الركبة
✔ الكتف الخلفي

وبيساعد جدًا في تحسين القوام خصوصًا للي بيقعدوا كتير.

🟢 4- البلانك مع رفع الرجل أو الذراع
وده مستوى الوحوش 😅💀

لما ترفع رجل أو ذراع أثناء البلانك…
الجسم كله بيحاول يثبت نفسه، فعضلات الكور تشتغل بقوة أكبر بكتير.

وده ممتاز لـ:
✔ التوازن
✔ القوة العصبية العضلية
✔ التحمل
✔ شد الجسم بالكامل

⚠️ أهم غلطة الناس بتعملها:
إنهم يثبتوا بأي شكل وخلاص!

الصح إن:
✔ ضهرك يكون مستقيم
✔ بطنك مشدودة
✔ الحوض ثابت
✔ الرقبة محايدة
✔ والتنفس طبيعي

لأن البلانك الصح 30 ثانية…
أقوى من دقيقة كاملة بطريقة غلط 👌

⏱ تحدي البلانك:
🔹 مبتدئ: 20–30 ثانية
🔹 متوسط: 45–60 ثانية
🔹 محترف: 90 ثانية
🔹 الوحوش: +3 دقائق 💀🔥

💡 والميزة الحلوة؟
مش محتاج جيم ولا أدوات…
محتاج مساحة صغيرة وإرادة بس 👊

قولّي في الكومنت 👇
أنهي نوع بلانك بتحسه أصعب؟ 😅

ومتنساش تبعت البوست لصاحبك اللي بيترعش بعد 15 ثانية بلانك 😂🔥

🚨 صار وقت القوة والتحدي 🚨

صفحتنا الرياضية الجديدة وصلت 💪🔥
مكان كل وحدة بدوها تطور حالها، وتزيد ثقتها، وتعيش أجواء الحماس والطاقة!
💥💥🌟🌟🔥🔥
هون رح تلاقوا:
🏋️‍♂️ تمارين متنوعة
🔥 تحفيز يومي
🥗 نصائح رياضية وغذائية
⚡ تحديات وحماس بدون توقف
https://www.instagram.com/coach_hasna?igsh=MXVmMHBtdXVtc3J6
تابعوا الصفحة وكونوا جزء من رحلتنا 🔥
والقادم أقوى بكثير 😎💪

fitness with coach hasna (@coach_hasna) • Instagram photos and videos 0 Followers, 23 Following, 2 Posts - See Instagram photos and videos from fitness with coach hasna ()

@إشارة 👩‍🦰🧔‍♂️🏃🏃‍♀️
دليلك لضبط الهرمونات بشكل طبيعي 🔥⚖️
الهرمونات هي المحرك الأساسي للجسم ⚙️
وأي خلل فيها ممكن يأثر على: ✨ الشكل الخارجي
🧠 المزاج والطاقة
💪 القوة والأداء الرياضي
🧔‍♂️ أولاً: هرمون التستوستيرون عند الرجال 🔥
هرمون القوة، العضلات، النشاط والرغبة 👑
📉 علامات انخفاضه: ❌ ضعف بناء العضلات
❌ دهون بالبطن والكرش
❌ خمول وتعب دائم
❌ ضعف الرغبة والانتصاب
❌ تقلب مزاج واكتئاب
✅ كيف ترفعه طبيعيًا؟
🏋️‍♂️ الرياضة: ✔ تمارين المقاومة
✔ الأوزان الثقيلة
✔ التمارين المركبة مثل السكوات والديدلفت
🥩 التغذية: ✔ الدهون الصحية (بيض، أفوكادو، مكسرات، زيت زيتون)
✔ الزنك وفيتامين D
✔ البروتين الكافي
😴 نمط الحياة: ✔ نوم 7-8 ساعات
✔ تقليل التوتر والكورتيزول
✔ الابتعاد عن السهر وقلة الحركة
👩‍🦰 ثانياً: هرمون الإستروجين عند النساء 🌸
هرمون الأنوثة والتوازن وصحة العظام ✨
📉 علامات انخفاضه: ❌ اضطراب الدورة
❌ تعب وتقلب مزاج
❌ جفاف البشرة والمهبل
❌ هبات ساخنة
❌ ضعف العظام وآلام المفاصل
✅ كيف تحافظي عليه؟
🏋️‍♀️ الرياضة: ✔ تمارين مقاومة لتقوية العظام وشد الجسم
✔ كارديو معتدل
❌ تجنب الإفراط بالتمرين لأنه يرفع الكورتيزول
🥗 التغذية: ✔ دهون صحية وأوميغا 3
✔ ألياف وخضار
✔ بذور الكتان والسمسم والصويا باعتدال
✔ عدم اتباع دايت قاسي جدًا
⚠️ مهم: أي أعراض شديدة أو مستمرة لازم يتم تقييمها طبيًا وعمل فحوصات هرمونات، لأن الأسباب أحيانًا تكون صحية وتحتاج متابعة 👨‍⚕️🩺

الحب الذي لن تندم عليه طوال حياتك... ❤️🏋🏻‍♂️

التنشيف يعني:
👉 نزول دهون الجسم مع الحفاظ على العضلات 💪
📌 كيف يصير؟
1️⃣ تأكلين أقل شوي من احتياجك 🍽️
يعني ما تشبعين زيادة ولا تجوعين بقوة
2️⃣ تركّزين على البروتين 🍗
مثل: دجاج، بيض، لبن، تونة
حتى ما ينزل العضل مع الدهون
3️⃣ تخففين السكريات والوجبات السريعة 🚫🍔
مو منع كامل، بس تقليل
4️⃣ تتمرنين مقاومة 🏋️
حتى الجسم يظل مشدود وما يترهل
5️⃣ تضيفين حركة أو كارديو 🚶‍♀️🔥
مثل مشي 30–45 دقيقة
6️⃣ نوم وماء كفاية 😴💧
ضروريين لحرق الدهون
📌 النتيجة: ✔️ جسم أنحف
✔️ بطن أقل
✔️ شدّ وتحسن بالشكل
⚠️ أهم نقطة: التنشيف مو حرمان، هو تنظيم أكل + تمرين + وقت ⏳