Alaa alshatta

ضروري ننام 7 او 8 ساعات يوميا؟؟
طيب شو هي اهمية النوم ؟

النوم ليس فقداناً للوعي أو غيبوبة وإنما حالة خاصة يمر بها الإنسان، وتتم خلالها أنشطة معينة. عندما يكون الإنسان مستيقظاً فإن المخ يكون لديه نشاطاً كهربائياً معيناً، ومع حلول النوم يبدأ هذا النشاط بالتغير ودراسة النوم تساعدنا على تحديد ذلك تحديداً دقيقاً. فالنائم يمر خلال نومه بعدة مراحل من النوم لكل منها دورها. فهناك المرحلة الأولى والثانية، ويكون النوم خلالهما خفيفاً ويبدآن مع بداية النوم. بعد ذلك تبدأ المرحلة الثالثة والرابعة، أو ما يعرف بالنوم العميق، وهاتان المرحلتان مهمتان لاستعادة الجسم نشاطه، ونقص هاتين المرحلتين من النوم ينتج عنه النوم الخفيف غير المريح والتعب والإجهاد خلال النهار. وبعد حوالي التسعين دقيقة تبدأ مرحلة الأحلام أو ما يعرف بمرحلة حركة العينين السريعة، وتحدث الأحلام خلال هذه المرحلة، وهذه المرحلة مهمة لاستعادة الذهن نشاطه. والمرور بجميع مراحل النوم يعرف بدورة نوم كاملة. وخلال نوم الإنسان الطبيعي (6-8 ساعات) يمر الإنسان بحوالي 4-6 دورات نوم كاملة.

طيب قديش لازم ننام يوميا (كم ساعة) ؟؟

يعتقد كثير من الناس أن عدد ساعات النوم اللازمة يومياً هو ثمان ساعات. وهذا الرقم هو متوسط عدد الساعات لدى أغلب الناس، ولكنه لا يعني بالضرورة أن كل إنسان يحتاج ذلك العدد من الساعات. فنوم الإنسان، يتراوح بين أقل من ثلاث ساعات لدى البعض إلى أكثر من 10 ساعات لدى البعض الآخر.

وفي دراسة للمركز الوطني للإحصاءات الصحية بالولايات المتحدة الأمريكية، وجد أن اثنين من كل عشرة أشخاص ينامون أقل من 6 ساعات في الليلة، وواحد من كل عشرة ينام 9 ساعات أو أكثر في الليلة. ويدعى الأشخاص الذين ينامون أقل من 6 ساعات بأصحاب النوم القصير، والذين ينامون أكثر من 9 ساعات بأصحاب النوم الطويل، ولكنهم طبيعيون. فنابليون وأديسون كانا من أصحاب النوم القصير. في حين أن العالم آينشتاين كان من أصحاب النوم الطويل. بمعنى أن عدد ساعات النوم التي يحتاجها الإنسان إذا كان طبيعياً ولا يعاني من أحد أمراض النوم لا تؤثر على إنتاجيته وإبداعه.

هل النوم الكثير يؤثر على الصحة؟؟

سأل موقع «سينس أليرت» العلمي 26 خبيراً في أبحاث النوم وعلم الأعصاب عما إذا كان الإفراط في النوم يضر بالصحة، وأجاب 85 في المئة منهم «لا».

ونُشرت عدة أوراق بحثية حول العلاقة بين مدة النوم والانعكاسات الطبية المختلفة. وقالت الدكتورة لين كالدويل من وحدة الأبحاث الطبية التابعة للبحرية الأميركية والخبيرة في علم النفس العصبي إن: «القدر الأمثل من النوم هو حوالي 7 ساعات، ولكل ساعة أقل أو ساعة أكثر هناك عواقب صحية ضارة».

وتشمل هذه «العواقب الصحية الضارة» العديد من الأمراض الشائعة ومنها: السكري وأمراض القلب والسمنة. كما أن الإفراط في النوم، إلى جانب النشاط البدني المنخفض، مرتبط أيضا بزيادة معدل الوفيات.

ويُذكر أن هذه البيانات جُمِعَتْ من خلال رصد ومراقبة الأشخاص الذين لديهم أنماط نوم مختلفة لمعرفة حالتهم الصحية.

وحالياً لا توجد «بيانات تجريبية» حول العلاقة بين زيادة مدة النوم والوفيات. وتقول الدكتورة مونيكا هاك الخبيرة بأبحاث النوم في جامعة هارفارد إن: «إطالة مدة النوم المعتادة لها تأثير مفيد على انخفاض ضغط الدم والشعور بالألم وعلى الإنسولين».

وتشير بيانات الملاحظة التي ذُكِرَتْ سابقاً إلى أن النوم لمدة أكثر من 7 ساعات مرتبط بنتائج سلبية على الصحة. ويقول الدكتور جيمي تسايتسر الخبير بأبحاث النوم من جامعة ستانفورد: «إننا لا نعرف لماذا يكون لدى الذين ينامون لفترات طويلة نتائج سلبية».

ويتفق العديد من الخبراء على أنه قد تكون هناك عوامل أخرى تربط أوقات النوم الطويلة بالنتائج السلبية، لكن ليس واضحاً ما هي هذه العوامل.

ويقول الدكتور ويليام كيلجور وهو خبير أبحاث من جامعة أريزونا إن: «التفسير الأرجح للنوم الزائد هو أنه قد يرتبط بالحالة الصحية، والمرض قد يؤدي إلى النوم الزائد، ولكن بدون أدلة تجريبية يبقى هذا التساؤل مشابهاً لسؤال الدجاجة والبيضة».

ولا داعي للقلق بشأن النوم كثيراً، ويقول الدكتور جيمس وير الخبير من كلية الطب في شرق فيرجينيا إن: «الشخص السليم ليس بحاجة للنوم الزائد، وبدلا من ذلك قد يستلقي في السرير أو يستيقظ».

ويحتاج كل شخص إلى قدر مختلف من النوم، وتقول الدكتورة فيفيان أباد الخبيرة من جامعة ستانفورد إنه «بالنسبة لمعظم البالغين، نوصي بالنوم لمدة 7-8 ساعات. والرسالة الرئيسية هي الحصول على قسط كاف من النوم لتلبية احتياجاتك».

وأضافت أن: «قدرتك على البقاء يقظاً وأنت تعمل طوال اليوم خاصة بعد تناول الوجبات هو مؤشر جيد على كفاية ساعات النوم .

إرشادات عامة لتحسين جود النوم (حسب وزارة الصحة السعودية):

الالتزام بوقت محدد وثابت للنوم والاستيقاظ.
خلق بيئة نوم مريحة وباردة ومظلمة وهادئة.
تجنب تناول الكافيين خاصة بعد الظهر وفترة المساء.
تجنب تناول المأكولات الثقيلة قبل النوم.
ممارسة الرياضة بشكل منتظم في وقت مبكر من اليوم.
تجنب الذهاب إلى السرير عند عدم الشعور بالنعاس.
عند عدم القدرة على النوم خلال 20 دقيقة، يجب ترك الفراش والقيام بنشاط خفيف.
تجنب أخذ قيلولة بعد الساعة 3 مساءً.
تجنب أداء المهام والواجبات الدراسية في نهاية اليوم.
الحد من المحفزات وقت النوم (مثل: الأنشطة التلفزيونية، واستخدام الحاسوب، والألعاب الالكترونية).
ينصح بكتابة قائمة المهام قبل الخلود إلى النوم للتقليل من التفكير فيها خلال النوم.
الحرص على ممارسة أنشطة خفيفة وهادئة في المساء

شوهو لبروتين ؟؟
هو مادة عضوية تحتوي كربون واكسجين وهيدروجين ونيتروجين .
بيتكون من سلسلة من الاحماض الامينية
الوظيفة الاولية للبروتين هي امداد الجسم بالاحماض الامينية التي يستخدمها في بناء البروتينات
طيب شو هي الاحماض الامينية ؟
هي الوحدة البنائية للبروتين
بتتكون من احماض اساسية واحماض غير اساسية
الغير اساسية الجسم قادر على تصنيعها
الاساسية يتم الحصول عليها من الغذاء
بعض الحموض الامينية الغير اساسية (non essential amino acids)
arginine
glutamine
serine
alanine
بعض الحموض الامينية الاساسية (essential amino acids)
isoleucine
leucine
valine
lysine
يتم امتصاص البروتينات عن طريق خلايا جدار الامعاء الدقيقة ثم الى الدم ثم الى الكبد الذي يوزعها على اجزاء الجسم المختلفة
طيب شو هي الوظائف الحيوية للبروتين ؟؟
نمو وتجديد الانسجة
مصدر ثانوي للطاقة
المحافظة على توازن الماء في الجسم
المساعدة في تكوين الهرمونات

وهي بعض مصادر الطعام بتحتوي بروتين :
صدر دجاج 100 غرام يتحتوي 30 غرام بروتين
بيض كل بيضة تحتوي 6 غرام
100 غرام تونة 30 غرام بروتين
100 غرام لحم بقري 25 غرام
100 غرام شوفان 16 غرام بروتين
كوب حليب كامل الدسم 7 غرام بروتين
كوب عدس مسلوق 18 غرام بروتين
زبدة فول سوداني ملعقتين 7 غرام بروتين

طيب شو امراض نقص البروتين ؟؟
marasmus
kwashiorkor
للتدريب والمتابعة التواصل على الخاص او على حسابي على انستغرام

الديدليفت خطير كتير علقطنية اوعك تلعبو !!
الكوتش تبعي قلي اصحك تلعب ديدليفت رغم انو صرلي اكتر من سنة بتمرن وماعندي ايا مشاكل او امراض!!

شو صحة هلإشاعات يلي عم تطلع عتمرين الديدليفت وشو هي فوائدو وكيف ممكن نلعبو بطريقة صحيحة بعيدا عن الإصابة ؟

تمرين الديدليفت (deadlift) او الرفعة الميتة او التقبين كلها أسماء لنفس التمرين يلي عليه إشاعات وخرافات كتيرة ، تمرين الديدليفت من احسن واقوى التمارين لبناء العضلات بلجسم وزيادة هرمون التستوستيرون وهرمون الGH في الجسم ، كما يحفز تمرين الديد ليفت على نمو عضلات الضهر والساقين بما انه تمرين مركب ،يزيد من قدرة الأوعية الدموية والقلب على ضخ الدماء، لاسيما دور التمرين في التحسين من أداء تمارين الكارديو ، يزيد من مرونة الجسم ، يزيد من قدرة الجسم على التحمل ، تحسين قوة القبضة ،

طيب ممكن يكون الو مخاطر ؟؟
اكيد مافي تمرين امن 100% اذا مانفذناه بطريقة صح 100% وهون بتجي خطورة الديد ليفت انو كتير ناس بتنسى تلعبو بلوضعية الصحيحة وبتهتم بزيادة الوزن فقط فبصير عندا اصابات خطيرة ، اهم شي بهلتمرين نبلش بوزن خفيف ونزيدو تدريجيا ، أكثر الإصابات شيوعًا هي إصابات أسفل الظهر والكتفين والركبتين والإحماء ضروري جدا قبل البداية

طيب شوهنن انواع الديد ليفت ؟
Romanian Deadlift
Sumo Deadlifts
conventional deadlift
طبعا الشرح تبعن بدو بوست منفصل فيكن تشوفو تطبيقن عليوتيوب بطريقة صحيحة .

تابعوني على الانستاغرام
يلي عندو ايا سؤال او إستفسار يتواصل معي علخاص .
حسابي علانستا يلي بحب يضيفني:
https://instagram.com/alshatta_coach/

اوزانك التدريبية ثابتة صرلها مدة ؟
ماعم تحسن تزيد اوزانك ؟
كيف ممكن نزيد الاوزان يلي منرفعها خلال التمرين؟؟

التدرج برفع الاوزان هو اهم عامل ببناء العضلات بحيث يقوم الجسم ببناء العضلات في حال كان يحتاج إلى المزيد منها وهو ما يمكن أن تقوم به فقط من خلال زيادة الأحمال التدريبية .

طيب كيف فينا نزيد الاحمال التدريبية ؟؟
1 زيادة عدد مرات تمرين العضلة خلال الاسبوع ، كيف هيك ؟؟
مثلا شخص بيلعب تمارينو بلاسبوع كتالي :
يوم اول صدر يوم تاني كتاف يوم ثالث ضهر يوم رابع يدين يوم خامس ارجل
هيك مكون عم نلعب كل عضلة مرة واحدة فقط خلال الاسبوع .
التغير بكون كتالي:
يوم اول صدر + تراي يوم ثاني كتاف + باي يوم ثالث ضهر يوم رابع ارجل وهكذا مع مراعات مراحل الاستشفاء العضلي للعضلات .
طبعا هاد الشي لازم يكون مترابط مع نظامك الغذائي بحيث يكون متكامل العناصر الغذائية من كارب وبروتين ودهون صحية حتى نقدر نستفيد .

2 تخفيض وقت الراحة ، كيف هيك ؟؟
هناك اختلاف بين اوقات الراحة حسب هدف الشخص خلال التمرين مافينا نتعمق كتير خلال هلموضوع لكن افضل وقت للراحة بين دقيقة لإثنتين لذلك بنخفض هاد الوقت مدة بسيطة فقط .

3 زيادة الحجم الاوزان :
بهلحالة منزيد الوزن بشكل بسيط عن الوزن المستخدم بلعادة وهلطريقة تعتبر هي الاسرع لزيادة البناء العضلي
طيب واذا ماقدرنا نزيد الوزن شو منعمل ؟؟
4 زيادة المجموعات :
منستخدم هلطريقة بحال ماقدرنا نزيد الوزن المستخدم وهي طريقة فعالة جدا بزيادة الاحمال التدريبية مثال على ذلك
شخص بيلعب 3 مجموعات فقط بكل تمارينو منعملهن 4 بدل 3
شخص بيلعب 12 10 8 منعملهن 12 10 10 8 كمثال

5 واخيرا فينا نستخدم اسلوب التكرارات السلبية (البطيئة):
منعمل تكرارات بطريقة بطيئة جدا من 5 الى 10 ثوان في كل تكرار مع التركيز التام و تنظيم التنفس بشكل جيد. يعتبر من اهم الاساليب لزيادة الاحجام العضلية .

تابعونا على الانستغرام
للتدريب والمتابعة اون لاين تواصلو معي على الخاص

اساليب التدريب كتار شوهنن وشو افضل اسلوب ممكن امشي عليه كشخص مبتدأ بلتمرين ؟؟

1 التوب سيت :
هو أشهر اسلوب تدريبي بين جميع الاساليب والاكثر استخداما بين جميع الاعبين المحترفين والمبتدئين فكرة هلاسلوب هو الزيادة التدريجية بلوزن مع تخفيض العدات ، كيف هيك ؟
انا اليوم عندي تمرين بنش بريس مثلا :
ببلش بوزن متوسط بحسن العب في لل12 عدة بكون واصل للفشل العضلي
يلي بعدو 10 غدات وبرفع الوزن ، ويلي بعدو برفع الوزن وبلعب 8 او 6 عدات هيك فكرة هلأسلوب ببساطة.

2 السوبرسيت :
أسلوب مشهور وحلو كتير للأشخاص يلي وقتها محدود كتير ومافيها تلعب بلنادي وقت طبيعي ، ممكن يستخدم هلاسلوب اصحاب المستوى المتوسط لانو حيكون صعب شوي علاشخاص المبتدئين ، فكرة هلأسلوب ببساطة هي انو نلعب تمرينين متتاليين بدون راحة في كل جولة ممكن للعضلة نفسها او لعضلة معاكس ، كيف ممكن يصير هلحكي ؟
ممكن نلعب تمرين بنش بريس وبعدو مباشرة تمرين تراي سحب بكرة
وممكن مثلا أرجل طاولة أمامي وبعدو مباشرة طاولة خلفي
هيك منكون عم نختصر وقت التمرين وعم نفاجئ العضلة باسلوب جديد

3 الجاينت سيت :
فكرتو قريبة كتير من السوبر سيت بس مابصير هلاسلوب يعملو ايا شخص مبتدأ ، بيستخدم هلاسلوب الأشخاص يلي بتعاني بضعف عضلة ما
بتم هلاسلوب عن طريق لعب 3 تمارين بشكل متتالي لنفس العضلة بزوايا مختلفة ، اسلوب جدا قوي وضخ الدم فيه بكون كبير علعضلة المستهدفة .

4 الدروب سيت :
فكرة هلأسلوب بسيطة وحلوة وهي انو نعمل مجموعاتنا بشكل عكس التوب سيت وبدون راحة ، كيف هيك ؟
مثلا عندي تمرين باي سيبس سحب بار واقفا :
اقصى وزن بحسن العبو بهل تمرين هو 60 كيلو مثلا
بلعب 60 كيلو ب8 عدات
بعدا بنقص وزن وبزيد العدات وهكذا .

5 عصر العضلة :
هو اكتر اسلوب حلو وبوصلك للفشل العضلي بسرعة ، كيف ممكن اعملو ؟
مثلا عم العب تمرين باي سيبس دامبل وانا عم ارفع الوزن بثبت ايدي لفترة بسيطة وهكذا بكل العدات لكل جولة

هدول كانو أشهر الاساليب التدريبية بتمنى كون فدت ايا شخص ماعندو معرفة بهلمعلومات رغم بساطتهن .

للمتابعة والتدريب اون لاين تواصلو معي علخاص
او على الانستغرام عملو فولو بنزل نصائح ومواضيع مهمة alshatta_coach@

شو هي اهمية شرب الماء ؟
وشو هي اعراض نقص الماء بجسم الإنسان ؟
وكيف ممكن نحسب كمية الماء اللازمتنا يوميا ؟


نحتاج إلى شرب الماء طوال اليوم للحفاظ على صحة أجسامنا حيث يساهم شرب الماء الى تحسين صحة الشعر والبشرة ، والحفاظ على حرارة جسمنا و امتصاص الصدمات ، بالإضافة انو جسم الإنسان بيتكون من 70% من المياه.
ولشرب الماء على الريق فوائد عديددة من ابرزها :
تطهير القولون و تنشيط الدورة الدموية والحفاظ على رطوبة الجسم .

طيب حكينا عن الفوائد هلق شو هي اعراض نقص المياه بجسم الإنسان ؟؟
1 جفاف الفم ، 2 الم في المفاصل ،3 التعب والخمول
4 التوتر والانفعال ،5 عسر الهضم ،6 الشعور بلجوع المستمر
7 ضعف وظائف الكلى ،8 الاصابة بلاامراض

حكينا عن الاهمية وعن اعرض النقص هلق كيف ممكن نحسب احتياجنا من المياه يوميا ؟

نضرب وزن الجسم ب30 = الناتج
نقسم الناتج على 1000 لنحصل على عدد اللترات المطلوبة منا شربها يوميا.
مثال:
وزن الجسم 90
90×30 = 2700
2700\1000 = 2.7 لتر يوميا

واذا بدنا نحسب الكمية المطلوبة بلاكواب منقسم على 250 بدلا من 1000 فقط .
بهذه البساطة .

للتدريب والمتابعة اون لاين تواصلو معي علخاص او علانستغرام
تابعوني على الانستغرام alshatta_coach@




#تدريب #قوة #مدرب
#بطولة #سوريا #دمشق
#الماء #نادي
#تمرين