Golden Hulk

أسلوب الزوايا المتعددة في التدريب
معظمنا يفكر بالعضلة أنها جزء من الجسم ولكن في الواقع العضلة تتكون من آلاف الأجزاء الصغيرة تسمى ألياف ولها أطوال مختلفة وبعضها يمتد على طول العضلة لذلك التمارين التي تستهدف الألياف العضلية من الأعلى لا تستطيع إستهدافها من الأسفل وهذا يحتم عليك تحفيز تلك الألياف قدر المستطاع من كل الجهات حتى تستمر عضلاتك بالنمو ولا يوجد وسيلة تدريبية تستطيع القيام بتلك المهمة أفضل من تغيير زاوية التدريب.
و لكن ماذا سيحدث إن كان كل مجموعة بجلستك التدريبية مختلفة عن الأخرى؟
مع كل مجموعة تقوم بها لذات التمرين تقوم بتغيير الزاوية لإستهداف أكبر قدر من الألياف العضلية بجلسة واحدة عن طريق تغيير القبضة، المسافة، الميول أو حتى الأداة المستخدمة.
➖ مثل تغيير ميول كرسي البنش برس من أعلى لمستوي إلى الأسفل بنفس الوزن في كل مجموعة و نفس مدة الإستراحة و ذات الكلام ينطبق على التفتيح.
➖ أو في تمرين مثل الدفع نحو الأسفل للترايسبس، تبدأه بمسافة أعرض من الكتفين ثم مسافة بعرض الكتفين يليها قبضة بالبار العمودي إن وجد وتنهي التمرين بالقبضة المثلثة أو الحبل و بذلك تكون إستهدفت ألياف الترايسبس من عدة زوايا بتمرين واحد.
➖ في تمارين الأرجل إبدأ بمسافة ضيقة ثم عريضة (سومو) إن كان في السكوات، الهاك سكوات أو المكبس.
➖ أو تغيير توجه الأصابع إما نحو الخارج، بشكل مستقيم أو للداخل في تمارين مثل الطاولة الأمامي وتمارين البطات.
➖ في تمرين الدفع نحو الأسفل واليد ممدودة للباط والتجديف بالبار بإمكانك البدء بقبضة عريضة ثم أضيق. بالإضافة للتبديل بين قبضة عادية أو معكوسة.
➖ في تمرين السحب بالبار للباط على الكبل بإمكانك تغيير إرتفاع الكبل تدريجياً (إن كانت الآلة تدعم تلك الميزة) من الأسفل نحو الأعلى حتى يتحول من تمرين سحب نحو الصدر إلى تمرين سحب نحو الوجه.
➖ في تمارين ضغط الصدر على البار بإمكانك تغيير المسافة من عريض جداً إلى العريض ثم بعرض الكتفين.
➖ في تمرين التقاطع بالكبل بإمكانك البدء بالتجميع في الأعلى ثم الوسط ثم إلى الأسفل.
➖ في تمرين سحب البار نحو الصدر (الصدر و ليس الذقن) بإمكانك تغيير عرض القبضة.
➖ في تمرين الضغط فوق الرأس للأكتاف بإمكانك تبديل القبضة من اليدين للأمام إلى اليدين متقابلتين أو حتى نحو الخلف.
➖ في تمارين الرفرفة إن كان الجانبية أو الأمامية بإمكانك التبديل من مائل متوجه نحو الأرض أو بشكل مستقيم أو مائل عكسي على الكرسي المائل.
➖ في تمارين هز الكتف بإمكانك التبديل بين الجذع مستقيم أو مائل للأمام قليلاً، بين البار من الخلف أو الأمام أو دامبلز من الجوانب.
➖ في تمارين ثني البايسبس بإمكانك التبديل بين قبضة مسافة عريضة إلى الضيقة
➖ أو أداء تمرين الثني بالدامبلز على الكرسي المائل ثم واقفاً ثم على مقعد سكوت.
➖ في تمارين الطحن للبطن أو رفع الأرجل بإمكانك تغيير درجة ميول الكرسي في كل مجموعة.
➖ حتى في تمارين بوزن الجسم مثل الضغط بإمكانك تغيير الميول من مستوي إلى مائل إلى منحدر أو تمرين التجديف العكسي حيث تكون أنت تحت البار و تسحب نفسك نحوه على جهاز السميث تستطيع في كل مجموعة رفع مستوى البار من المستوي ثم نحو الأعلى.
➖ بإمكانك أيضاً إدخال أساليب تدريبية إلى أسلوب تعديل الزوايا مثل الدروب سيت بتمرين ضغط الدامبلز بحيث تقوم بثلاث مجموعات متتالية بدون راحة منل الأعلى للمستوى ثم الأسفل أو العكس.
-
هل رأيت هذا الكم الهائل من الزوايا التي بإمكانك تطبيقها في جلسة تدريبية واحدة؟
هل جربت تغيير الزوايا باستمرار في تدريباتك؟ هل شعرت بفائدتها؟
الاول للياقة

ما هي الآلية المثلي لرفع الاوزان الثقيله لمزيد من القوه والضخامه العضليه ...مع أقصي درجات الأمان ✅
➖➖➖➖➖➖➖➖➖
يلزمك مع الوقت ..زياده الاوزان المستخدمه في التمرينات لكي تزداد المساحه العضليه المدربه ووقوع الضغط علي مزيد من الألياف العضليه مما ينتج عنه الزياده الطرديه في قوه ونمو العضلات ...أمر حتمي ...
ولكن !!🙄
هناك علاقه طرديه حتميه ايضا بين استخدام الاوزان الثقيله وزياده معدلات الإصابات العضليه ايضا !! أمر حتمي اخر !!😔
مزيد من الوزن يعني مزيد من الضغط علي العضلات والاوتار والمفاصل ..ويعني أن كل تكرار في حد ذاته يصبح خطرا منفصلا ...خاصه وإن استمر ذلك لفترات طويله متصله ..
ولكي لا اطيل عليك ...ضع استراتيجيتين أساسيتين للتعامل السليم مع الاوزان ..الاولي خاصه بالتوقيت ..والثانيه خاصه بالوزن المستخدم في التمرينات ...⁦✌️⁩
⁦⬅️⁩عليك استخدام الاوزان الثقيله في تمرينك الاول والثاني فقط ...وكلمه ( ثقيل ) بعيدا عن تعقيدات المصطلحات العلمية يمكن وصفها بأنه الوزن الذي تؤدي به بصوره صحيحه ( صعبه ) سته تكرارات علي الاقل ... فإن لم تستطع التحكم بالوزن لسته تكرارت متتاليه صحيحه فإن الوزن يكون ( بالغ الثقل) ..اي بالكاد تؤدي به تكرارين الي اربعه بصوره ( بالغه الصعوبه ودون التحكم الحركي الكامل ) ..أو أطلق عليه ( الأداء المرتعش ..الرعشه أثناء صعود الوزن ونزوله ) ..وهذا مؤشر لكي تخفض الوزن سريعا فهو ( بالغ الثقل ) وليس ثقيلا ...وهو المصدر الأول للإصابه ..
⁦⬅️⁩اذا هناك فارق بين وزن ثقيل مطلوب⁦✔️⁩..ووزن بالغ الثقل خطر كبير ❎
⁦⬅️⁩والاستراتيجيه الثانيه هي توقيت استخدام الوزن الثقيل ..وهي كما سبق وأن أوضحنا ...في اول ثاني تمرين فقط بمعدل سته تكرارت ..وراحه من دقيقتين الي ثلاثه بين كل مجموعه...لكي تكون تلك تمرينات القوه أو power...ثم باقي تمرينك قلل الاوزان وزد من معدلات التكرارات حتي ١٢ تكرار ..وقلل من أوقات الراحه حتي تصل لنحو ٣٠ ثانيه ..حتي يكون ذلك هو تمرين hypertrophy أو الكثافه والبناء العضلي ...⁦✔️⁩
وموعدكم غدا بأمر الله تعالي مع مقال خاص جدا تفصيلا عن التدريب بنظام power hypertrophy ...لبناء أقصي قوه بالوزن الثقيل وبناء افضل كتله عضليه صافيه في ذات الوقت...

الأعراض العشرة لإرتفاع مستوى الضغط النفسي :

1 - انخفاض القدرة على التركيز.
2 - ضعف الذاكرة.
3 - سرعة الغضب.
4- الحركات اللااردية مثل قضم الاظافر او نتف الشعر او...
5- البكاء لاى سبب او عدم القدرة على البكاء.
6- اضطراب النوم.
7- عند اوقات السعادة الاحساس بشعور دفين بالحزن.
8- الاكل بزيادة او النفور منه.
9- توقعات سلبية مخيفة.
10- ظهور اعراض مرضية نفس-جسمية مثل الصداع / القولون/ سقوط الشعر لدى النساء / الام الظهر/ الشعور بالاجهاد المستمر/ ارتفاع صغط الدم....

- اذا وجدت علامة او اثنين من هذه العلامات فهذا يدل على ارتفاع الصغط النفسي فمن المهم التعامل معه بجدية حتى يخف او يزول..

- كم لديك من الأعراض العشرة لإرتفاع مستوى الضغط النفسي !؟

فطار صحي تقدر تستخدمه ضمن النظام الغذائي 🔰

🔸فول مدمس ( معلب كاليفورنيا ) : 100 غ
🔸بيض كامل مسلوق : 3 بيضات
🔸بياض بيض : 2
🔸توست بني ( ريتش بيك ) : 2 قطعة
🔸خيار وطماطم حسب الرغبة
🔸التوابل المستخدمة : ( فلفل اسود ، ملح ، كمون ، خل تفاح )

🔹السعرات الحرارية : حوالي 500 كالوري
🔹البروتين : حوالي 33 غ ( منهم حوالي 25 غ من البيض )
🔹الكارب : حوالي 45 غ
🔹الدهون : حوالي 18 غ

- معلومات مفيدة لكمال اجسام :

⚊1 ⬅️ هل تعلم : أن عندما تمرن عضلات الأرجل هرمون النمو المسمى ب الجي اتش يتنشط و يزيد افرازه ويزيد نمو العضلات بسرعة .

⚊2 ⬅️ هل تعلم : ان عضلات الكتف انسجة غليظة البناء وتبني بكل صعوبة.

⚊3 ⬅️ هل تعلم : أن عضلات المعدة الغليظة لا تظهر مهما مرنتها إلا بوجود نظام غذاءي خالي من الدهون .

⚊4 ⬅️ هل تعلم : أن عضلات الارجل و المعدة تعد 70 % من التحكيم في البطولات .

⚊5 ⬅️ هل تعلم : أن اكتساب العضلات المذهل يعتمد على الجينات الوراثية للاعب .

⚊6 ⬅️هل تعلم : أن تمرين العضلة أكثر من 45_ 60 دقيقة يسبب عدم نمو العضلات و تأكلها و تلف خلاياها .

⚊7 _⬅️هل تعلم : أن لاعبين الفتنس يعتمدون على نظام غذاءي خالي من الدهون و محتوي على بروتين لذلك يظهرون بمظر لائق .

⚊8 ⬅️هل تعلم : أن الإحماء مهم جدا قبل التمرين لتلاشى الإصابات و تلين المفاصل .

⚊9 ⬅️ هل تعلم : أن عضلة التراي سيبس مشكلة من ثلاث رؤوس و تشكل 70% من حجم الذراع .

⚊10 ⬅️ هل تعلم : بأن وجبة الإفطار أهم وجبة للاعبي كمال اجسام لأن الجسم يكون مرهق بعد البناء ومحتاج إلى بروتين و تغذية للعضلات .