نادي اللبني الرياضي

البناء

ازاى بيحصل البناء

جوا الجيم بيحصل هدم وتدمير للالياف العضليه وبيحصل زى تمزقات او بالبلدى جروح للعضله

البناء بيحصل ما بعد التمرين جوا البيت

من خلال توفير التغزيه بيبتدى يحصل ترمييم او علاج للجروح دى

وفى كل مره بيكون فى ضغط مختلف على العضله من خلال الوزن وكثافه التمرين

واكل مختلف يتناسب مع المجهود والضغط ده

العضله بتطور فى الحجم

الكرياتين يعتبر سيد المكملات

الكرياتين يتم إنتاجه لإنتاج الطاقة

طبعا الكرياتين يجمع ويخزن بالعضلات

حسب الدراسات تثبت أن تناول الكرياتين على شكل مكملات يزيد تركيزها بالعضلات مما يزيد من القوه والضخامه

جسم الإنسان يحتوي على 120 غرام كرياتين
ثلثين هذه الكمية تكون على هيئة فوسفيت كرياتين
والثلث الآخر على هيئة فري كرياتين حر

وبعض الحالات ممكن ترتفع هاي الكميه إلى 160 غرام بالجسم عن طريق مكملات الكرياتين

تناول هذا المادة إلي تكون على شكل مكمل لها كثير من الفوائد وبالأخص الرياضيين سوى كان لاعب كرة قدم أو كمال الأجسام.

أكثر ناس يحتاجون مكمل الكرياتين هم النباتيين لأن الكرياتين موجود بالمنتجات الحيوانيه .

طريقة استخدام الكرياتين

وهيه التحميل وتكون اول 5 أيام تظاعف الجرعة إلى 4 أضعاف تتناول تقريبا 20 غرام باليوم وهاي الكمية تتقسم على مدار اليوم يعني كل وقت تاخذ 5 غرام حته توصل 20 غرام كرياتين باليوم الواحد
والأفضل تتناول الكرياتين مع وجبه عاليه بالكاربوهيرات والسعرات الحرارية والبروتين
هاي الطريقة تستخدمها ٣ أيام ومن ثم تستمر على 5 غرام باليوم .

وإذا قطعت الكرياتين راح يبقى مشبع بجسمك من 4 إلى 6 أسابيع وبعد ذلك يبدأ بنزول الطاقه تدريجيا لذلك انصحك تاخذ الكرياتين لمده ٤٥ يوم وتوقفو ٤٥ يوم وكذلك..

هل يحق للبنات تناول الكرياتين الجواب نعم وراح تستفاد منه

هل الكرياتين استخدامه آمن الجواب نعم امن تمامًا مع مراعاة شرب الماء بكميات كبيره

عضلات التي تزيد قوه الأعصاب بتقويتها

1 - عضلات السواعد والرست هي من العضلات التي تزيد قوه الأعصاب إذا تم تقويتها .
2- عضلات الظهر إذا تم تقويتها وعمل جدول تمارين خاص فقط بهذه العضلات فإنها كفيله بتقويه أعصاب جسمك كلها وزياده القوه والتكتل للعضلات لذلك تجدها أكثر التمارين المتعبه في الجيم هي تمارين الظهر والقوه لا تأتي من فراغ .
عند وضع جسمك تحت تأثير ضغط عالى في مجموعه العضلات حول الجزع مثل عضلات الظهر أو أسفل الظهر أو عضلات أعلى الرجلين والأفخاذ ، فمجموعه العضلات هذه وهي عضلات ما حول الجزع عند وضعها تحت تأثير ضغط عالى فإن جسمك يعمل على إنتاج أكبر كميه من هرمون التستوستيرون ( هرمون الذكوره ) لمعادله الضغط الناتج على أكبر منطقه تجمع إعصاب بالجسم والمنطقه الأساسيه للجسم وهي منطقه الجزع فيقوي الأعصاب ويزيد القوه والتكتل .
3- عضلات الرجل تزيد قوه الأعصاب وقوه الجزع عند تقويتها .

جيرمي بوتفن 👌🏼👌🏼

↩مواصفات التمرين الفاشل

↩ إذا تمرنت دون أن تأكل قبلها فتمرينك فاشل ..
↩ إذا تمرنت دون إطالة أو إحماء فتمرينك فاشل ..
↩ إذا تمرنت دون تركيز ، و انشغلت بالثرثرة وتصفح الهاتف فتمرينك فاشل ..
↩ إذا تمرنت دون شرب الماء بين الجولات فتمرينك فاشل ..
↩ إذا تمرنت بوزن خفيف جدا أو ثقيل جدا فتمرينك فاشل ..
↩ إذا تمرنت وأخرت وجبة بعد التمرين فتمرينك فاشل ..
↩ إذا تمرنت دون نوم جيد فتمرينك فاشل ..

⬅ أنت لست فاشل !! إذا لا تفعل مثل هذه
السلوكات....
فلا تحط الحق على مدربك

ما هو الفرق بين الفتنس وكمال الأجسام؟
من حيث الشكل

لاعب الفتنس أقل حجمًا من حيث الشكل مقارنة بلاعب كمال الأجسام.في الحقيقة فإن أكثر الشباب من محبي التمرين في صالة الألعاب الرياضية يُفضلون شكل جسم "الفتنس" الجذاب والمُريح في الحركة والحياة بشكل عام.

المنشّطات

بالنسبة للاعب كمال الأجسام فإنه يحتاج إلى جرعات كبيرة من الهرمونات والمنشطات والأدوية والمكملات الغذائية وكذلك الطعام حتى يصل للضخامة العضلية المطلوبة.

في حين يحتاج لاعب الفيتنس إلى الطعام والمكملات الغذائية فقط ولكن تختلف البرامج باختلاف جسم الشخص إلا أن النتيجة تكون واحدة في الغالب.

تمارين الكارديو (اللياقة البدنية)

هذه النوعية من التمارين الرياضية تُعد أحد أساسيات لاعب الفتنس التي تُحافظ على لياقته البدنية وتُساعده على حرق الدهون، ولكن بالنسبة للاعب كمال الأجسام فإن تمارين الكارديو تكاد تكون مُنعدمة في قاموسه التدريبي وبالتحديد في فترات ماقبل الاستعداد للبطولات.

أفضل تمارين لشد البطن !!
*تمرين رفع الظهر عن الأرض: يتمّ هذا التمرين من خلال الاستلقاء على الأرض، ثمّ ثني الركبتين وبسط الذراعين بجانب الجسم، ثمّ رفع اسفل الظهر عن الأرض وخفضه مرة أخرى بحيث لا يلامس الأرض تماماً يكرر التمرين 10 مرات حتّى يكون فعّالاً في حرق الدهون.
*تمرين العجلة: يكون من خلال الاستلقاء على الأرض، ثمّ وضع اليد خلف الرأس مع رفع الكتفين عن الأرض، ثمّ ثني الركبتين والبدء بتحريك إحداهما تجاه الصدر مع تقريب الكتف المعاكس منها ثمّ تكراره مع القدم الأخرى، والاستمرار بالتبادل 12 مرّة لشدّ البطن في وقت أسرع.
*تمرين المشي بوضع الجلوس: يتمّ ممارسة التمرين من خلال الوقوف بشكل مستقيم وجعل مسافة جيدة بين القدمين، ثمّ اتّخاذ وضعية الجلوس مع مدّ الذراعين إلى الأمام، ثمّ التحرك باتّجاه اليسار ثمّ اليى اليمين يكرّر التمرين 10 مرات لكل اتجاه.
*تمرين تدوير القدم المرفوع: يتمّ بالاستلقاء على الأرض ثمّ رفع الظهر عن الأر والاستناد على الكوعين، ووضع اليدين أسفل المؤخرة، ثمّ رفع الاقدام بزاوية 45 درجة، ثمّ لفهما بحركات دائرية وواسعة يكرر التمرين 12 مرة.
* تمرين وضع الجلوس: يتمّ من خلال الوقوف بشكل مستقيم وجعل مسافة جيدة بين القدمين، ثمّ أخذ وضع الجلوس مع مدّ الذراعين إلى الامام وفرد الجسد مرّة أخرى يكرر التمرين 12 مرة للفاعلية

5 أخطاء تقومين بها عند ممارسة تمرين السكوات... تجنّبيها لنتيجة أفضل!
الخطأ الأول: ثني الركبتين
تعتقد الكثيرات أن لأداء حركة السكوات بشكل سليم ولدفع الجسم للخلف، يجب أن يحدث ذلك عن طريق ثني الركبتين. في الواقع، هذه الخطوة تقوم فقط بالتحميل والضغط غير المرغوب به على الركبتين
الخطأ الثاني: السماح لركبتكِ بالتحرك للداخل
عندما تنخفضين بجسمكِ، ستلاحظين أن ركبتيكِ تتحركان قليلاً إلى الداخل مما سيزيد من الضغط عليهما. في الحقيقة، الطريقة الأنسب هي دفع ركبتيكِ إلى الخارج لتحقيق أقصى إستفادة من هذا التمرين
الخطأ الثالث: الإنحناء بالظهر إلى الأمام
اعتادت الكثيرات أثناء عمل حركة السكوات إلى إمالة الظهر إلى الأمام وهذا يعني أن الظهر يصبح مقوّس، هذا الأمر سيضع الكثير من الضغط على فقرات الظهر ولن تستطيعي إكمال التمرين.
الخطأ الرابع: رفع كعب القدم للنهوض
من أكثر الأخطاء الشائعة عند النهوض من وضع القرفصاء هو رفع الكعبين، ما سيدفع الجسم للأعلى، لكن هذا الأمر سيضع كل ثقلكِ على أصابع قدميكِ
الخطأ الخامس: توازن الوركين مع المؤخرة
للحصول على أقصى إستفادة من تمرين السكوات، يجب أن يكون مستوى الوركين أقل من مستوى الركبتين عند النزول.

اهميه تمرين السكوات للنساء🤔
نقطة التشابه بين تمرين السكوات وأي تمرين آخر أنه يزيد من معدل ضربات القلب مما يحفز حرق سعرات حرارية أكبر وبالتالي نقصان في نسبة الدهون. ولكن يختلف هذا التمرين عن غيره في أنه يحرق سعرات حرارية أكبر من باقي التمارين نظرا لكبر حجم النسيج العضلي الموجود في الأرجل وبالتالي زيادة أكبر في حرق الدهون، وهنا تكمن أهمية السكوات للنساء في المحافضة على رشاقتهن.

المعلومات المهمة لكل مبتدئ في رياضة كمال الاجسام.
_____________________
1- العضلة التى لا ترتاح لا تنمو ..
كثافة التمارين = عدم التمرين .
2- العضلة التى تتعود على تمرين روتينى يتوقف نموها.
3- العضلة التى لا تتدرب باسلوب التدرج في زيادة الاوزان لا تتضخم.
4- العضلات تصنع في البيت ( اكل و راحة) , الصالة هي مرحلة تحطيم الانسجة لاعادة بناءها في البيت , الضخامة اللي تلاحظها اثناء التمرين ماهي الا عملية ضخ الدم للعضلة.
5- مستخدمى المكملات الغذائية تطورهم اسرع من غيرهم ( مع الاخد بعين الاعتبار ان البرنامج الغذائي غني).
6- الوزن الذى تستطيع ان تلعب به 20 ضغطة مرتاح يعتبر وزن احماء (تحمل.
7-الوزن الذى تلعب به 8 الى 15 فقط هو الوزن المتوسط ( زيادة الكتلة العضلية).
8-الوزن الذى لا تستطيع ان تلعب به اكثر من 4 او 5 هو وزن ثقيل ( زيادة القوة).

"معلومات خاطئة وشائعة عن كمال الاجسام "
"العرق يعني حرق الدهون" :
هنالك من يظن على ان العرق الكثير يعني حرق كمية كبيرة من الدهون وهذا غلط ، فلا علاقة للدهون بالعرق ، العرق هو فقط طريقة الجسم في التعامل مع الحرارة، اي يفرز العرق لتبريد الجسم فقط ،اما الدهون فهي تتأكسد في الجسم وتندمج مع الاوكسجين ولا تقوم بالتبخر كما يظن البعض.

"توقف النمو عند رفع الاثقال حقيقة ام خرافة" !!!
اجريت دراسة تم فيها فحص مجموعة من الذكور الذين شاركوا في برنامج لتدريبات القوة العضلية (باستخدام الاجهزة ) بمعدل ثلاث مرات في الاسبوع لمدة ١٤ اسبوعا ومن ثم مقارنتهم بمجموعة اخرى بدون تدريب،
ومن ثم أخذ عينات من الدم قبل التمرين وبعده لتقييم مدى تأثير تدريبات القوة على النمو والمرونة والأداء الحركي، حيث أثبتت الدراسة أن تدريبات القوة لدى الأطفال قبل سن الرشد لا تؤثر بأي شكل سلبي على نمو العظام أو حتى على التحام نهايات العظام الطويلة أو على العضلات .