Coach Razmeg

يعتقد عادةً بعض الرياضيين بأنَّ البيض أو مساحيق الواي هي المصدر الوحيد للبروتين بالنسبة لهم، ولا يعلمون أنّه يتواجد في أغذية أخرى مثل الحليب والمكسرات، ولكن لماذا التركيز يكون على البيض؟
من الأمور المثيرة للإستغراب سماع شخص يقول أنَّ لاعبي كمال الأجسام أو حتى بعض الأشخاص العاديين قد يتناولون 20-40 بيضة أو أكثر في اليوم الواحد، مع اعتقادهم أنَّه كلما ارتفع العدد المتناول من البيض سيحصل الشخص على عضلات أكبر، ولكن في الحقيقة أنَّ الجسم لا يستطيع هضم كل هذه الكمية وأكثر من 80% من الطعام غير المهضوم عادةً يخرج مع البراز ولا يستفيد الجسم منه، فما هي الحاجة الحقيقية من البيض للاعب كمال الأجسام ؟

بالنسبة للبيض، تحتوي البيضة الواحدة (ذو وزن وسطي 50غ) على 80 سعرة حرارية و 5 غ من الدهون متجمعة في صفار البيض وبكمية أقل في البياض، كما تحتوي على 6 غ بروتين يتجمع معظمها في البياض وبكمية أقل في صفار البيض، بالإضافة إلى أقل من 0.5غ من الكربوهيدرات، و 250 ملغ من الكوليسترول.

مما سبق، فإنَّ تناول 6 بيضات يمنح الجسم 1300 ملغ من الكوليسترول، و 36 غ من البروتين والذي يعد أكبر من الكمية المطلوبة في الوجبة الواحدة، وبالكاد تستطيع الأمعاء هضمها فوراً، بسبب أنَّ تناول نمط واحد من البروتين كل الوقت قد لا يُهضم فوراً، أي بما أنَّ الإنسان يتناول اللحوم والخضار فإنَّ الأنزيمات الهاضمة في الجسم مصممة بحيث تقوم وبشكل نسبي بهضم كل من البروتينات النباتية وغير النباتية من إجمال إكمال كامل بروفايل الأحماض الأمينية التي يحتاجها الجسم.

إذاً يحتاج لاعب كمال الأجسام أن يعدِّد مصادر البروتين بين وجباته، وليس عليه الاعتماد على نمط واحد من البروتين، وبالتالي سيحصل على كامل حاجته من الأحماض الأمينية وحتى المعادن والفيتامينات والتي تكون موجودة في هذه المصادر البروتينية وبالتالي الحصول على بناء صحي للعضلات والمساعدة في الاستشفاء بشكل أفضل.

لا يوجد دراسة علمية تشير أنَّ تناول 20-40 بيضة ستساعد في تحسين بناء العضلات، وإنّما تقول الأبحاث العلمية بأنَّ تناول 2-3 بيضات حوالي 3-4 مرات في الأسبوع تعطي تأثيرات صحية أفضل للعضلات خاصة مع وجود مكونات صحية أخرى فيها إلى جانب البروتين وتدعم بناء العضلات مثل أحماض الأوميغا الدهنية والفتيامينات وغيرها، كما أنَّ الجسم من أجل أن يبدأ ببناء العضلات يحتاج الحمض الأميني (اللوسين) بكمية لا تقل عن 2.5 غ، وهذا يتوفر فقط في الأغذية الحاوية على البروتين الكامل مثل البيض، وإنَّ تناول 5-6 بيضات في اليوم يؤمن حاجة الجسم من اللوسين لبدء بناء العضلات، وبالمجمل يجب ألا يقل الاستهلاك عن 30 بيضة أسبوعياً ويجب أن يترافق تناوله مع مصادر البروتين الأخرى ليتم كسب العضلات بشكل سليم.

نشير في النهاية أنّه يجب ألا تنفق مالك لشراء كميات هائلة من البيض، وإنّما يجب التركيز على تناول حمية غذائية متوازنة ومتعددة المصادر البروتينية، ويمكن بشكل عام تناول حتى 5-6 بيضات في اليوم موزعة على عدة وجبات ومرفقة بأغذية أخرى مثل الحبوب والحليب والمكسرات وغيرها.

رفع المزيد من الأوزان في تمارين المقاومة هي الحل الأمثل والأفضل لبناء أكبر كتلة عليه ممكنة وهو الأسلوب الرئيسي للضخامة السريعة، ولكن أحيانا يكون من الصعب زيادة رفع الأوزان المستخدمة في التمرين، فما هي أفضل الاستراتيجيات لزيادة الوزن المستخدم؟.

نصائح لزيادة القدرة على رفع الأوزان
المبدأ الرئيسي في تمارين اللياقة البدنية لتحفيز العضلات على النمو وزيادة قوتها هو مبدأ زيادة الأحمال التدريبية والذي يمكن تحقيقه بالعديد من الأساليب.

الأسلوب الأكثر فاعلية لزيادة بناء العضلات هو زيادة الأوزان المستخدمة في التمرين أي محاولة التطور دائما في مقدار ما تحمل من وزن في كل تمرين لزيادة الضغط على الألياف العضلية.

في كثير من الأحيان يواجه المتدربين مشكلة في رفع الوزن والثبات لفترات طويلة على وزن معين دون القدرة على زيادته، وهناك مجموعة من النصائح البسيطة يمكن أن تجعلك تكسر هذا الحاجز بطريقة سريعة.

1-أسلوب التكرارات الجزئية
هذا الأسلوب يعتمد على ممارسة التمرين بطريقة غير كاملة وعدم أداء التكرارات من بداية المدى الحركي حتى نهاية المدى الحركي بهدف إضافة المزيد من التوتر إلى الألياف العضلية وزيادة ضخ الدم فقط.

طريقة استخدام التكرارات الجزئية هي التخلص من الجزء الصعب في المدى الحركي أي عدم أكمال حركة الوزن حتى النهاية ومن ثم أداء المزيد من التكرارات الغير كاملة.

على سبيل المثال دفع البار في تمرين الصدر ومن ثم عدم النزول مرة أخرى إلى منطقة الصدر والبقاء في المدى الحركي الغير كامل دون النزول بالوزن حتى يلمس صدرك وبالتالي هناك لن تتمكن من رفع الوزن مرة أخرى لذلك تتخلى عن هذا الجزء في التكرارات الجزئية.

لا يمكنك الأعتماد على أسلوب التكرارات الجزئية في التمرين بشكل كامل ولكن الطريقة الأمثل هي استخدام مجموعة في كل تمرين بهذا الأسلوب مع استخدام وزن أعلى من المعتاد رفعه في التمرين.

2-زيادة التكرارات بدلا من رفع الأوزان
كما ذكرنا مبدأ زيادة الأحمال التدريبية لا يعتمد فقط على رفع المزيد من الأوزان ولكن هناك عوامل أخرى يمكن التلاعب بها للحصول على نفس النتيجة.

على سبيل المثال تقوم برفع 60 كيلو جرام في تمرين الصدر المستوي، تريد أن تصل إلى وزن 65 ولكن لا تستطيع من الأساس تحريك الوزن.

الحل هنا هو أن تقوم بإضافة تكرار إضافة بوزن 60 كيلو جرام وتحاول زيادة التكرارات حتى تزيد تكراراتك بنسبة 15-25%.

مثلا في حالة كنت تقوم بممارسة تمرين الصدر المستوي بوزن 60 كيلو جرام بعدد تكرارات 8، الأن حاول أن تصل إلى 10 ومن ثم 12 تكرار.

عندما تصل إلى هذه التكرارات قم من جديد بتجربة الوزن التالي وهو 65 كيلو جرام، الأن ستجد أنك على الأقل قادر على أداء 4-6 تكرارات.

قم بتنفيذ نفس الاستراتيجية مع الوزن الجديد وهو 65 كيلو جرام، سوف تلاحظ في النهاية أنك قادر على رفع الأوزان بدون أي مشكلة.

من الممكن أيضا بدلا من زيادة التكرارات أن تعمل بشكل مختلف عن طريقة زيادة عدد المجموعات، مثلا بدل أداء 3 مجموعات يمكنك إضافة مجموعة رابعة بنفس الوزن.

3-استخدام الأجهزة الرياضية
على الرغم من كون الأوزان الحرة هي الأفضل للضخامة العضلية ولكن الأجهزة الرياضية أيضا لها العديد من الميزات المختلفة والمفيدة في حالة كنت تريد زيادة قدرتك على رفع الأوزان.

الأجهزة الرياضية تعطي لك المزيد من الأمان والمساعدة من خلال أنها في الأساس مصممة بمدى حركي معين فلا تحتاج إلى مشاركة الكثير من المفاصل والعضلات المساعدة في الحركة مثل الوزن الحر.

لذلك يمكنك كسر الأوزان عن طريق ممارسة التمرين على الأجهزة الرياضية وهو ما سوف يزيد من القوة العضلية لديك لتكون قادر على زيادة رفع الأوزان في التمارين الحرة.

حاول دائما أن تجعل برنامج التدريبي يحتوي على 20-30% من التمارين التي تعتمد على الأجهزة الرياضية والنسبة المتبقية لتمارين الأوزان الحرة.

4-الاهتمام بالراحة والتغذية
النصيحة الأخيرة والتي بدونها لن تتمكن من زيادة القدرة على رفع الأوزان أو حتى بناء العضلات وزيادة القوة هي التغذية والراحة.

من الضروري الأهتمام بجانب التغذية من خلال مد جسمك بكل ما تحتاج إليه من عناصر غذائية من خلال تصميم نظام غذائي مناسب لك، مع ضرورة الراحة للاستشفاء بمعدل يوم على الأقل أسبوعيا والأفضل أن يكون يومين.

6 عادات هي الأسوأ وتسبب زيادة الوزن، تجنب هذه العادات يضمن لك خسارة الوزن بشكل أسرع أو الحفاظ على وزن صحي بدون أي مشكلة.

السبب الرئيسي لأغلب من يعاني من زيادة الوزن والسمنة هي العادات الخاطئة والعلاقة الغير صحية مع الطعام، هذه العادات يمكن أن تكون المشكلة الرئيسية وحتى مع العديد من تجارب الرجيم يمكن أن تذهب النتائج إلى الفشل بسبب عدم تركيزك على تغيير هذه العادات من البداية.

في حالة إهمال تغيير هذه العادات سوف تجد نفسك دائما في حالة خروج عن النظام الغذائي و عودة الوزن المفقود، الحل هو معرفة السبب والعمل على حل المشكلة.

1-تناول الطعام الغير واعي
الاكل الغير واعي هو أحد أكثر الأسباب شيوعا لزيادة الوزن، عندما تتناول الطعام من الضروري أن تكون في حالة من التركيز على ما تتناوله دون تشتت انتباهك لشيء آخر.

على سبيل المثال لا تقم أبدا بتناول الطعام أثناء مشاهدة التلفاز أو أثناء تصفح الإنترنت على هاتفك المحمول، كل هذه العادات تسبب الأكل الغير واعي.

حينها يمكنك أن تلاحظ أنك تتناول كميات كبيرة من الطعام ولا تنتبه بشكل جيد إلى إحساس الشبع وأيضا لا تنتبه إلى نوعية الطعام التي تتناولها.

2-تناول الطعام بسرعة
لن تخبرك المعدة بالشبع بمجرد البدء في تناول الطعام، في الغالب تحتاج 20 دقيقة حتى تبدأ المعدة في إدراك الشبع وتشعر بالامتلاء.

لذلك عادة الأكل بسرعة تسبب استهلاك كميات كبيرة جدا من الطعام قبل أن تدرك، لذلك من المهم التركيز على تناول الطعام بشكل بطئ ومضغ الطعام جيدا قبل البلع.

3-الجوع العاطفي
يمكن القول أن الجوع العاطفي هو المسبب الأكبر للسمنة وزيادة الوزن وهي عادة سيئة ولكنها منتشرة بين عدد كبير من الأشخاص.

الجوع العاطفي يصف تعاملك مع الطعام كوسيلة لتخفيف المشاعر العاطفية السلبية أو على العكس تماما استخدام الطعام كوسيلة للأحتفال أو زيادة إحساس السعادة.

التعامل مع الطعام بشكل عاطفي يدفعك لاختيار أنواع غير صحية من الطعام، من المستحيل أن تختار أطعمة صحية لتناولها بشكل عاطفي.

السبب هنا هو دفعة السعادة التي تحصل عليها من الأطعمة الغنية بالسكريات والدهون، مثل الحلويات أو الأطعمة المقلية والوجبات الخفيفة مثل رقائق البطاطس والبسكويت.

4-الجفاف
أحيانا يمكن أن تشعر بالجوع عندما تواجه الجفاف ونقص كميات الماء والسوائل التي تحصل عليها خلال اليوم، وهو ما يمكن أن تشعر به على أنه إحساس بالجوع وتتناول كميات كبيرة من الطعام.

من الضروري الحفاظ على ترطيب الجسم بشكل كافي وشرب ما يكفي من الماء على مدار اليوم بمعدل 2.5-3 لتر يوميا

5-شرب العصائر
من المؤكد أن العصائر المصنعة غير صحية وهو ما يعرفه الكثير من الأشخاص، ولكن ماذا عن العصير الطبيعي؟، هناك الكثير يعتقد أنه من الصحي استهلاك العصير الطبيعي.

على الرغم من أن العصير الطبيعي لا يحتوي على أي من المواد المصنعة ولكن في النهاية هو سهل في الاستهلاك مقارنة بتناول الفاكهة الطازجة.

كوب واحد من العصير يمكن أن يحتوي على عدد من حبات الفاكهة بدلا من حبة واحدة، يمكنك استهلاك كمية كبيرة من السعرات الحرارية في كوب واحد من العصير خلال وقت قصير ولن يشكل أي فرق في إحساسك بالشبع.

من الأفضل دائما تجنب شرب الفواكه بعد العصر وتناولها بشكلها الطبيعي والذي يضمن عدم الإفراط في عدد السعرات الحرارية وأيضا زيادة إحساس الشبع.

6-عدم حصولك على ما يكفي من الألياف والبروتين
من أهم الأساسيات لزيادة إحساس الشبع وتجنب الإفراط في الطعام لتجنب زيادة الوزن هو التركيز على الألياف الغذائية والتي تزيد إحساس بالشبع بجانب البروتين.

يمكن الحصول على كميات كبيرة من الألياف من خلال تناول الخضروات الورقية، وهناك العديد من مصادر البروتين مثل اللحم الأحمر، الدجاج، البيض، المأكولات البحرية.

ملحوظة هامة:

بجانب أن البروتين يزيد من إحساس الشبع فهو أيضا يزيد من الأثر الحرارية لنظامك الغذائي، أي عدد السعرات الحرارية المستهلكة لهضم وامتصاص الطعام، وفي النهاية يزيد هذا الأثر من معدل حرقك الجسم يوميا للسعرات الحرارية وبالتالي خسارة الوزن بشكل أسرع.

مع بداية برنامج لزيادة الوزن وعلاج النحافة أول ما تبحث عنه هي المكملات الغذائية الأساسية لزيادة معدلات النتائج وتحقيق الهدف في وقت قياسي، بالتأكيد هناك العديد من المكملات الأساسية لتختصر عليك الكثير من الوقت لعلاج النحافة.

المكملات الغذائية لزيادة الوزن وعلاج النحافة
تصميم نظام غذائي مع برنامج تدريبي يمكن أن يحقق لك نتائج جيدة لعلاج النحافة وزيادة وزنك بشكل صحي، ولكن مع المكملات الغذائية يمكن اختصار الكثير من الوقت والوصول إلى نفس النتائج بشكل صحي وآمن وسريع.

هناك بعض أنواع المكملات الغذائية يمكن أن تساعد في رحلتك لعلاج النحافة وزيادة الوزن:

1-مكملات البروتين
المكمل الأكثر أهمية الذي يجب التركيز عليه للتخلص من النحافة هو مكمل البروتين، وذلك لأن البروتين هو العنصر الأكثر أهمية لبناء الأنسجة وبناء الكتلة العضلية.

عند ممارسة تمارين المقاومة والالتزام ببرنامج تدريبي للضخامة العضلية، لن تتمكن من الحصول على نتائج جيدة ومرضية بالنسبة لك دون الحصول على حاجتك اليومية من البروتين.

يمكن الحصول على البروتين بشكل طبيعي من خلال مصادر الطعام المختلفة مثل اللحوم والأسماك والبيض والدجاج والمصادر النباتية مثل الحبوب والبقوليات.

ولكن عادة من يعاني من النحافة تكون لديه مشكلة في تناول كميات كبيرة من الطعام والحل هو استخدام مكمل غذائي يحتوي على بروتين ليكمل لك حاجتك اليومي بشكل أمن وصحي.

2-مكمل الكربوهيدرات
هناك مكملات غذائية مخصصة للأشخاص النحفاء والتي تحتوي على نسب مرتفعة من الكربوهيدرات والهدف منها بشكل أساسي تزويد الجسم بالوقود لممارسة التمارين الرياضية بفاعلية.

تهدف أيضا مكملات الكربوهيدرات إلى زيادة مدخول الشخص من السعرات الحرارية اليومي وبالتالي يمكن بسهولة الألتزام بفائض من السعرات الحرارية دون عناء تناول العديد من الوجبات.

هناك مكملات تقوم بالدورين مع وهو احتوائها على نسبة كبيرة من الكربوهيدرات مع نسبة كبيرة من البروتين مثل سيرياس ماس، بدلا من شراء نوعين من المكملات يمكنك الاعتماد عليه.

3-مكمل الفيتامينات والمعادن
الفيتامينات والمعادن هي الجزء الأصغر من المغذيات ولا يحتاج الجسم إليها بكميات كبيرة مثل عناصر الماكرو أو المغذيات الكبرى وهي البروتين والدهون والكربوهيدرات.

قد تعتقد أن الفيتامينات والمعادن لن تؤثر عليك بشكل مباشر في زيادة الوزن وعلاج النحافة ولكن تأكد من أن كل عنصر من هذه العناصر له دور حيوي ورئيسي في كافة عمليات الجسم مثل التمثيل الغذائي وبناء العضلات والحفاظ على صحة القلب والشرايين ومستويات سكر الدم.

يمكن الحصول على حاجتك اليومية من الفيتامينات والمعادن من خلال تناول الحبوب والبقوليات والخضروات الورقية، مكمل الفيتامينات والمعادن غير ضروري مع الأنظمة الغذائية المحسوبة والمصممة بشكل جيد.

4-الكرياتين
أشهر مكمل غذائي لزيادة الوزن وعلاج النحافة هو الكرياتين، يعد الكرياتين أسرع مكمل غذائي من ناحية معدل ظهور نتائجه على الجسم.

خلال ثلاثة أسابيع فقط يمكن أن تلاحظ أثر الكرياتين على معدلات زيادة الوزن من خلال زيادة الوزن المائي داخل الخلايا العضلية.

يمكن أن يزيد الكرياتين وزنك بمعدل 2-3 كيلو مع بداية استخدامه بسبب زيادة الوزن الماء بين الألياف العضلية، وهي زيادة صحية وليست سيئة بل أنها تعطي مظهر منتفخ للعضلات وبارز.

يساعد الكرياتين في زيادة معدلات النشاط وتحسين الأداء التدريبي من خلال زيادة عملات الطاقة ATP وبالتالي تمكنك من أداء التمرين لفترة أطول وبالأداء المثالي لذلك يمكنك بناء كتلة عضلية بشكل أسرع.

5-مكمل أوميجا 3
أوميجا 3 من أهم المكملات لصحة القلب والمفاصل ومن المكملات الأساسية في أي نظام غذائي لزيادة الوزن وعلاج النحافة.

يمكن الحصول على زيت الأوميجا 3 من خلال تناول الأسماك الدهنية والمأكولات البحرية بشكل عام مصدر غني بالدهون الصحية أوميجا 3.

ولكن في حالة لم تكن قادر على تناول المأكولات البحرية بشكل منتظم في نظامك يمكنك استخدام مكمل أوميجا 3 للحصول على فوائده.

ينصح الرياضيين بعمل مخفوق من مسحوق البروتين حيث يعد وجبة خفيفة سريعة الامتصاص تساعد في الاستشفاء العضلي بعد التمرين، لذا نقدم في هذه المقالة توضيحاً عن كيفية خلط البروتين بالماء عند تحضير مخفوق منه.

يعد البروتين من المكملات الأساسية في عالم كمال الأجسام من أجل بناء العضلات وتقويتها، وتأتي منتجات مكملات البروتين بأشكال مختلفة ويوضع عليها حجم الحصة بواحدة تدعى "السكوب".

يحتاج الشخص البالغ والذي يمارس تمارين رياضية معتدلة إلى حوالي 0.8غ من البروتين لكل 1 كغ من وزن الجسم، أما بالنسبة للاعبي كمال الأجسام والذين يمارسون تمارين القوة والتحمل يحتاجون إلى كمية قد تصل 1.5 غ لكل 1 كغ من وزن الجسم وذلك وفقاً للتوصيات العالمية، ويعد الواي بروتين من أكثر أنواع البروتين توفراً، ومناسب جداً لتلبية حاجات الجسم، وبسبب ميله إلى التكتل والالتصاق بجوانب كأس الشرب، يمكن تحضيره بمزجه بخيارات واسعة من السوائل مثل الماء سواء باستخدام الخلاط أو الكأس نفسه ما يسمح بتحويله إلى وجبة خفيفة ضمن النظام الغذائي للاعب كمال الأجسام.

تعليمات هامة قبل تحضير البروتين شيك
يجب بداية قراءة التعليمات المكتوبة على بطاقة البيان الغذائية الموجودة على عبوة المكمل الحاوي على المسحوق البروتيني لتحديد عدد السكوبات التي يجب تناولها في الحصة الواحدة، فالبعض ينصح بسكوب واحد والبعض ينصح بسكوبين.

يجب بعدها اختيار السائل المناسب ليتم الحفاظ على طعم ونكهة البروتين بعد مزجه، ومعظم الشركات تنصح بمزج البروتين مع الماء خاصة أنَّه سائل خالٍ من السعرات الحرارية، ولكنَّ البعض يستخدم سوائل أخرى كالحليب أو القهوة أو الشاي أو العصير.

يحتوي المسحوق البروتيني عادة بين 80 و 100 سعرة حرارية في الحصة الواحدة، وبالتالي فإنَّ مزجه بالماء لا يزيد من استهلاك السعرات الحرارية، أما مزجه مع الحليب يضيف 149 سعرة حرارية للكوب، وبالتالي يعد تحضير مخفوق البروتين (البروتين شيك) بالماء مثالياً لمن يريد الحفاظ على وزنه أو خسارة بعض الدهون.

كم مقدار الماء مع سكوب البروتين عند تحضير مخفوق البروتين
عند الخلط بالماء، يتم بداية ملئ الكوب بالماء ثم يتم إضافة البروتين إليه، حيث يمكن إضافة سكوب من البروتين والذي يعادل 30-35 غ بروتين إلى حوالي 250-300 مل من الماء، وبحال أعطى المخفوق قوام سميك يمكن زيادة حجم الماء قليلاً مع الحفاظ على نكهة البروتين.

يفضّل بعض الرياضيين إضافة سكوب من البروتين إلى كوب من الماء ثم مزجها بالخلاط للحصول على المخفوق، وفي الحقيقة لا يوجد كمية صحيحة أو خاطئة بالنسبة لكمية الماء مع سكوب البروتين طالما يتم الحفاظ على نكهة البروتين، كما أنَّ بعض الرياضيين يفضلون المخفوق ذو القوام السميك فيكتفون بإضافة سكوب من البروتين إلى حوالي 150 مل من الماء.

يساعد تحضير المخفوق البروتيني بالماء على منع حدوث الآثار الجانبية لاستهلاك كميات كبيرة من البروتين، حيث يُنصح لاعبو كمال الأجسام والذين يتناولون البروتين بكميات كبيرة بشرب الكثير من الماء للحفاظ على صحة الكلى.

نشير في الختام أنَّه يجب اتباع التعليمات الموجودة على بطاقة البيان الغذائية الخاصة بمكمل المسحوق البروتيني حيث تحتوي أغلب هذه البطاقات على كمية الماء الواجب استخدامها في الحصة الواحدة من المكمل البروتيني.

إذا كنت تتناول الكرياتين كمكمل فقد يفيدك بصورة أفضل إذا تناولته قبل التمرين ب 30 دقيقة وبعده مباشرة مع بعض السكريات الخفيفة. لكن أولاً لماذا تتناول الكرياتين؟

يعمل الكرياتين على زيادة تخزين فوسفات الكرياتين و هو شكل من أشكال الطاقة بداخل العضلات، يعتبر فوسفات الكرياتين ضرورية جداً لإنتاج جزيئات ATP وهي تعد مصدر الطاقة الرئيسي لك خلال التمرين، ومن خلال مكملات الكرياتين تزداد معدلات إنتاج ATP وبالتالي إنتاج الطاقة بشكل أفضل للتمارين المكثفة والعنيفة، والكرياتين يسحب السوائل من أجزاء الجسم المختلفة ويقوم بتخزينها بداخل العضلات وبالتالي يعطيها حجماً أكبر وقوة إضافية.

ما هي فوائد مكملات الكرياتين؟
زيادة الطاقة أثناء التمرين لأنه بزيادة جزيئات فوسفات الكرياتين داخل العضلات سوف تحصل على معدلات أعلى من الطاقة.
تحسين الأداء في التمارين الرياضية وتحسين أداء العدائين.
زيادة الوزن والحجم العضلي وقوة التحمل.
سرعة الإستشفاء بسبب زيادة فوسفات الكرياتين في العضلات، وزيادة تخليق البروتين بداخل العضلات بسبب جذب المياه والسوائل إليها.
التخفيف من تراكم حمض اللاكتيك وأيونات الهيدروجين التي تنتج أثناء التدريب المكثف، مما يقلل من الشعور بالتعب الذي تشعر به بعد التمارين المكثفة، وزيادة قوة التحمل أثناء التمرين والمقدرة على عمل تكرارات أكثر.
متى أتناول الكرياتين وإلى أي مدى؟
عند إستخدام الكرياتين ينصح في الغالب بإتباع مرحلة تحميل تتكون من 20 غرامًا يوميًا مقسمة على 4 مرات لمدة 5-6 أيام، ثم تتبع الجرعة العادية وهي 5 غرام قبل التمرين بنصف ساعة و 5 غرام بعد التمرين مباشرة، وغالباً ما يوصي خبراء كمال الأجسام بمرحلة التحميل لأنها تزيد من مخزون فوسفات الكرياتين بداخل العضلات، وأيضاً قد أفاد الكثير من الأطباء بعدم ضرورة إتباع فترة التحميل والإكتفاء بتناول 4-10 غرام كرياتين يومياً.

لماذا تتناول الكرياتين قبل وبعد التمرين؟
أفضل طريقة هي تناول الكرياتين قبل التمرين بحوالي 30 دقيقة إلى ساعة وبعد التمرين مباشرة مع البروتين أو عصير محلى بالقليل من السكريات، فتناول الكرياتين قبل التمرين يمدك بفوسفات الكرياتين اللازمة من أجل الطاقة لتمرينك، ويعد الكرياتين من المكملات الضرورية بعد التمرين مباشرة لتعويض وملئ الناقص من مخازن فوسفات الكرياتين في الجسم وبالتالي عدم نفاذ فوسفات الكرياتين من العضلات.

دائما هناك اختلاف في مدى سرعة تحقيق النتائج من التمرين بين شخص وآخر، هذا الاختلاف يتمثل في مدى معرفتك بأساسيات التمرين وما هي أهم الخطوات والنصائح لتحقيق أفضل وأقصى فائدة ممكنة من البرنامج التدريبي.

5 نصائح للاستفادة القصوى من التمارين
عندما تبدأ رحلة ممارسة التمارين الرياضية لن تجد أبدا أنك تحقق نفس النتائج مقارنة بشخص آخر يمارس التمارين، في النهاية هناك العديد من العوامل تحدد مدى استجابة جسمك وسرعة الاستفادة من التمرين.

هناك جانب من العوامل من الممكن التحكم بها وجانب آخر لا يمكن التحكم به وهو جانب العوامل الوراثية، ولكن عند التركيز على ما يمكنك التحكم به يمكنك تحقيق أعلى وأقصى فائدة ممكنة من التمرين.

1-الأداء التدريبي الصحيح
من أهم العوامل التي تحدد مدى استفادتك القصوى من التمرين هو معرفة الأداء التدريبي الصحيح لكل تمرين تقوم به.

الهدف من التمرين هو استهداف أجزاء معينة من الجسم واستهداف الألياف العضلية لكي تنمو بشكل أكبر وتصبح أقوى فيما بعد.

عدم معرفة الأداء الصحيح والمدى الحركي لكل تمرين يجعل استفادتك من كل تمرين تقل حتى أقل من 50% من الاستفادة التي يحققها شخص آخر يعرف الطريقة الصحيحة للتمرين.

هناك عدة طرق لكي تتعلم أساليب التمرين الصحيحة وطريقة الأداء المثالية، الحل الأول هو الاستعانة بمدرب شخصي يكون بجانبك دائما لتوجيهك، أو من الممكن تعليم نفسك من خلال الاطلاع على مكتبة التمارين التالية التي تحتوي على كل التمارين التي تحتاج إليها:

مكتبة التمارين الرياضية

2-تصميم برنامج مناسب لروتينك اليومي
عادة يقوم أي شخص مبتدئ في ممارسة التمارين الرياضية بتصميم جدول بنفسه أو الحصول على جدول جاهز من شخص أخر أو من على الأنترنت وفي النهاية لن ينجح الأمر بشكل كبير إلا إن كنت محظوظ والجدول مناسب لروتينك.

تختلف احتياجات كل شخص من التمرين وأيضا تختلف حياة كل شخص من ناحية الأعمال اليومية والوقت المناسب للتمرين يوميا وعدد مرات التمرين.

بالتأكيد من يعمل لوقت طويل في عمل يحتاج مجهود بدني لن يكون التمرين الخاص به مثل تمرين شخص آخر يمتلك وقت أطول من الراحة على مدار اليوم.

تصميم برنامج مناسب لك بشكل خاص يضمن لك الاستمرارية لوقت أطول وعدم ترك التمرين مستقبلا بسبب الإجهاد وعدم القدرة على الالتزام.

3-النظام الغذائي
70% من النتائج تتوقف على مدى جودة نظامك الغذائي، هل يلبي كل احتياجك اليومي من العناصر أو هناك نقص في المغذيات؟.

عدم حصولك على ما يكفي يوميا من احتياجك من المغذيات الكبرى (البروتين، الدهون، الكربوهيدرات)، و المغذيات الصغرى (فيتامينات، معادن، ألياف، مضادات أكسدة)، يقلل من مدى استجابة جسمك للتمرين ومدى الفائدة التي يمكن الحصول عليها.

يجب أيضا حساب عدد السعرات الحرارية بشكل جيد لبناء العضلات أو خسارة الدهون حسب وضعك الحالي

4-المكملات الغذائية
من وسائل زيادة سرعة الاستفادة من التمرين هي المكملات الغذائية والتي تكمل احتياجك اليومي من المغذيات في حالة نقص أي منها.

هناك مجموعة مكملات هي الأهم لزيادة الاستفادة من التمرين وتشمل:

مكمل البروتين.
مكمل الكرياتين.
مكمل الفيتامينات والمعادن "الملتي فيتامين".
مكمل زيت السمك "الأوميجا 3".
5-الراحة والاستشفاء
التغذية والتمرين والراحة هم ثلاثة أضلاع لمثلث الحصول على الاستفادة القصوى من التمرين، بدون أحد هذه العوامل لن تحقق أي استجابة وفائدة سريعة في النهاية.

حتى وإن كنت تفضل ممارسة التمرين يوميا فمن الضروري إعطاء جسمك يوم أو يومين راحة على الأقل للاستشفاء وتحسين الأداء التدريبي وتجنب الإجهاد البدني مستقبلا الذي يقلل من أدائك ويؤثر على سرعة تقدمك.

من المهم أيضا النوم بمعدلات ثابتة يوميا على الأقل 8 ساعات، النوم يؤثر على هرمونات الجسم منها التستوستيرون وهو الهرمون الأهم لبناء العضلات، عدم النوم بشكل كافي يقلل من إفراز هرمون التستوستيرون وبالتالي يقلل من استفادتك من التمرين وبناء العضلات.

نصائح إضافية للاستفادة من التمرين
هناك مجموعة من النصائح الإضافية لا تنسى الالتزام بها لتحقيق أقصى استفادة ممكنة:

تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات المقعدة قبل التمرين.
تناول مصدر بروتين سريع الامتصاص بعد التمرين بنصف ساعة مع مصدر كربوهيدرات سريعة الامتصاص.
تناول وجبة تحتوي على بروتين الكازين مثل الجبن القريش قبل النوم بساعتين إلى ثلاث ساعات.
شرب الماء خلال التمرين.
الحصول على ما يكفي يوميا من معدن الصوديوم.
الإحماء العام لمدة 10 دقائق مثل الجري بسرعة متوسطة، والإحماء الخاص للعضلة المستهدفة مثل حمل البار فارغ قبل التمرين للعضلة الأساسية المستهدفة في اليوم التدريبي.
ممارسة تمارين المرونة من مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيا.
ممارسة تمارين الكارديو من 3-5 مرات أسبوعيا.

هناك أسباب معروفة تؤدي إلى عدم نمو عضلات الذراع أو أي عضلة في الجسم بشكل طبيعي، معرفة هذه الأسباب يمكنها أن تحول شكل ذراعيك تماما في وقت قياسي.

6 أسباب لعدم نمو عضلات ذراعيك
يواجه بعض المبتدئين ضعف في نمو عضلات الذراعين، يمكن أن تضيع الكثير من الوقت مع محاولات حل هذه المشكلة، ولكن بدون معرفتك للسبب سوف تضيع الكثير من الوقت والجهد، هناك 6 أسباب محتملة يمكن أن تؤدي إلى عدم نمو عضلات الذراع.

1- عدم استهداف عضلات الذراع بشكل صحيح
السبب الأكثر شيوعا هو أنك لا تقوم باستهداف عضلات الذراع بشكل صحيح، تحتاج العضلات لكي تتحفز للنمو إلى وجود محفز خارجي وهو تمارين المقاومة.

ممارسة التمارين بشكل غير صحيح يمكن أن يسبب بطئ نمو عضلات الذراع أو بطئ في نمو أي من العضلات، وهي مشكلة عادة تحدث مع المبتدئين بسبب عدم وجود المعرفة الكافية بالتمرين.

الحل هو الاستعانة بمدرب لمساعدتك في التمارين للتعديل على طريقة أدائك لكي تصل إلى أفضل أداء ممكن.

2- تردد تمرين الذراع غير كافي
تردد التمرين أو عدد مرات التمرين على مدار الأسبوع قد تكون سببا في عدم نمو عضلات الذراع حتى مع الالتزام بالأداء التدريبي الصحيح.

يجب أن تضع العضلات تحت ضغط كافي ومستمر لكي تحقق بناء عضلات مستمر بدون أي توقف، من الأفضل استهداف عضلات الذراع أسبوعا مرتين لتحقيق أفضل نتيجة.

ملحوظة هامة:

زيادة عدد مرات التمرين بشكل مبالغ فيه ليس بالضرورة تحقق نتائج أسرع وأفضل، يمكن أن تسبب نتائج عكسية وتمنع نمو عضلات ذراعيك.

3- عدد المجموعات والتكرارات لنمو عضلات الذراع
هناك نطاق محدد بشكل علمي هو الأفضل لبناء العضلات وزيادة حجم الألياف العضلية وقوتها، يجب الالتزام بعدد تكرارات بين 6-12 تكرار، مع عدد مجموعات بين 3-4 خلال كل جولة تدريبية لعضلات الذراع أو أي عضلة أخرى.

4- استخدام وزن مناسب للتمرين
عند الالتزام بعدد محدد من التكرارات، من الضروري أن تصل دائما إلى أخر تكرار أو تكرارين بشكل صعب، عندما تصل بسهولة إلى أخر تكرار أنت هنا لن تحفز العضلات على النمو.

لذلك يجب أن تزيد من الوزن المستخدم بشكل تدريجي دون زيادة الوزن بشكل مبالغ فيه يؤدي إلى ممارسة التمرين بشكل غير صحيح أو حدوث إصابات.

5- زيادة الأحمال التدريبية
في حالة عدم التزامك بمبدأ زيادة الأحمال التدريبية لعضلات الذراع لن تنمو بشكل سريع وطبيعي، من الضروري دائما إضافة بعض التحديات الجديدة لعضلات الذراع لكي تنمو.

لزيادة الأحمال التدريبية يمكنك القيام بأي مما يلي:

زيادة الوزن المستخدم في التمرين.
زيادة عدد التكرارات.
زيادة عدد المجموعات.
زيادة عدد مرات تمرين العضلة أسبوعيا.
تقليل وقت الراحة بين المجموعات.
ملحوظة هامة:

وقت الراحة الأفضل بين المجموعات لبناء العضلات بين دقيقة وحتى دقيقة ونصف.

6- الحصول على تغذية مناسبة لبناء العضلات
في حالة تنفيذ كل النصائح السابقة بدون أن تحصل على تغذية مناسبة لن تحقق أي نتائج ولن تنمو عضلات ذراعيك في النهاية.

يحتاج الجسم لكي تنمو العضلات إلى نظام غذائي متوازن يحتوي على كل العناصر الغذائية، يجب حساب احتياجك يوميا من السعرات الحرارية المناسبة لبناء العضلات وأيضا حساب البروتين والدهون والكربوهيدرات.

لكي يبدأ الجسم في بناء العضلات من المهم الحفاظ على فائض من السعرات الحرارية يوميا بمعدل 300-500 سعر حراري إضافي

مكملات البروتين من أفضل الوسائل لمد الجسم بكميات كبيرة من البروتين بطريقة سهلة وسريعة، ولكن ماذا عن استخدام البروتين على الريق دون تناول أي طعام، هل يمكن أن يكون له أي أضرار محتملة؟.

أضرار شرب البروتين على الريق
البروتين في الأساس هو عنصر غذائي أساسي من المغذيات الكبرى، سواء كنت تستخدم البروتين من مكملات غذائية أو حتى من الطعام، في النهاية سوف تحصل على نفس الأثر.

استخدام مكملات البروتين في الصباح على الريق أو في أي وقت لا يعتبر من العادات الخطيرة أو التي يمكن أن تسبب لك أي أضرار.

ولكن في بعض الحالات من الممكن أن تحدث بعض الأعراض الجانبية مثل ألم المعدة ومشاكل الجهاز الهضمي بشكل عام وهو ما يحدث بسبب إحدى مكونات البروتين وليس البروتين في حد ذاته.

على سبيل المثال يمكن أن يسبب البروتين المركز الذي يحتوي على نسبة مرتفعة من اللاكتوز إلى حدوث اضطرابات الجهاز الهضمي لمن يواجه حساسية اللاكتوز.

وفي بعض الأحيان تحتوي بعض أنواع مكملات البروتين على مواد أخرى مثل النكهات الصناعية أو مشتقات أخرى للبروتين مصل فول الصويا.

لذلك في حالة الشعور باضطراب في جهازك الهضمي عن استهلاك البروتين على الريق، يجب حينها معرفة السبب الرئيسي في المشكلة لكي تقوم باستبدال نوع البروتين بنوع آخر مناسب لك.

على سبيل المثال: في حالة كنت تواجه مشكلة حساسية اللاكتوز من الممكن استبدال البروتين المركز بالمعزول وهو أقل في اللاكتوز، أو حتى استبدال بروتين مصل الحليب بنوع أخر مثل بروتين اللحم أو البيض أو بروتين نباتي.

فوائد شرب البروتين على الريق
لن يشكل أي فرق تناول مشروب البروتين على الريق أو في أي وقت على مدار اليوم، يمكنك استخدام البروتين أي وقت وسوف تحصل على فائدة البروتين.

لذلك في حالة كنت تشعر بعدم الراحة عند استخدام البروتين على الريق فمن الأفضل تجنب استخدامه في هذا الوقت وتناول وجبة غذائية متوازنة تحتوي على كل العناصر الغذائية.

أفضل وقت لتناول البروتين
يحتاج الجسم إلى نسبة محددة يوميا من البروتين، يمكنك توزيع هذه النسبة على عدة وجبات كما تشاء، ولكن هناك بعض الوجبات التي يجب التركيز فيها على إضافة نسب أعلى من البروتين.

1-وجبة بعد التمرين
الوقت الأهم لمد الجسم بمصدر سريع للبروتين لتحسين عملية تخليق البروتين العضلي والاستشفاء، من الجيد استهلاك من 20-30 جرام بروتين بعد التمرين بنصف ساعة.

ملحوظة هامة:

تختلف الآراء حول تناول البروتين بعد التمرين على الريق أو مع وجبة غنية بالكربوهيدرات، ولكن ينصح استهلاك 20 جرام من الكربوهيدرات على الأقل مع البروتين وأن يكون من النوع سريع الأمتصاص لإعادة ملئ مخازن الجليكوجين التي يتم استهلاكها خلال وقت التمرين.

2-وجبة قبل النوم
قبل النوم مباشرة يجب مد الجسم بمصدر للبروتين مرتفع يغذي الجسم طوال فترات النوم والتي تصل حتى 8 ساعات، وهنا من الجيد استهلاك جرعة بروتين بين 20-30 جرام مع كوب من الحليب.

ملحوظة هامة:

يحتوي الحليب على بروتين الكازين بطئ الامتصاص، يساعد دمج الحليب مع جرعة البروتين على جعل عملية امتصاص وهضم البروتين بطيئة.

نصائح إضافية لتجنب أضرار شرب البروتين
في بعض الأحيان يمكن أن يسبب استهلاك البروتين على الريق أو أي وقت في اليوم مشاكل صحية بسبب سوء جودة المنتج أو سوء التخزين.

تأكد قبل شراء أي نوع من البروتين من تاريخ الصلاحية ومراجعة البار كود للتأكد من أن المنتج أصلي ومن الشركة المصنعة، وأيضا تأكد من طريقة تخزين الموزع للمنتجات.