วิ่งแลธรรมชาติพะตง

วิ่ง Tempo การฝึกจังหวะเท้า ที่นักวิ่งระยะไกลต้องรู้

สำหรับเพื่อน ๆ ที่หันมาออกกำลังกายด้วยการวิ่ง ไม่ว่าเป็นการวิ่งเพื่อสุขภาพ เช่น ลดน้ำหนัก ลดความดัน ไขมัน เบาหวาน หรือวิ่งกับแฟน เป็นกิจกรรมคู่รัก ก็น่าสนับสนุนหมด เพราะยังไงกีฬาก็เป็นสิ่งที่ดีต่อร่างกายอยู่เสมอ
ซึ่งหลาย ๆ คนพอวิ่งไปสักพัก ร่างกายก็เริ่มแกร่ง เรียกว่าเก็บชั่วโมงบินมาได้พอประมาณ ก็ไม่อยากวิ่งเพียงระยะ 5-10 กม. อีกต่อไป มองไกลถึงวิ่งมาราธอนและอัลตร้ากันแล้ว

เราเลยจะมาแนะนำวิธีการเตรียมร่างกายให้พร้อมกับการวิ่งไกล ๆ ด้วยการฝึกจังหวะแบบ “เทมโป้” tempo อย่างมืออาชีพกัน การวิ่งแบบเทมโป้นั้นเรียกได้ว่าเป็นการฝึกที่เป็นการอัพร่างตัวเองให้อึดขึ้น แกร่งขึ้น และเปลี้ยเมื่อยช้าลง หากอิงตามหลักวิทยาศาสตร์แล้ว เรียกว่า การวิ่งเทมโป้จะทำให้ร่างกาย เพิ่มระดับค่าความทนต่อกรดแลคติก (Lactate threshold) ซึ่งเป็นของเสียธรรมชาติที่เกิดขึ้นจากการวิ่งต่อเนื่องนาน ๆ นั่นเอง

หากเราฝึกวิ่งแบบเทมโป้บ่อยๆ จะช่วยให้วิ่งไกลสำเร็จ โอกาส DNF หรือ Do not finish น้อยลงมาก ๆ เพราะร่างกายจะเกิดการดึงเอาแลคติคที่ว่า ไปใช้หมุนเวียนกลับเพื่อสร้างพลังงานได้อีก เสมือนเป็นการรีไซเคิล recycle แหล่งพลังงาน ทำให้ภาพรวมดีขึ้น นั่นคือเราจะวิ่งได้นานและเร็วขึ้นด้วย ซึ่งการซ้อมวิ่งแบบเทมโป้นั้นจะมีความไวหรือความเร็วในการวิ่งระดับค่อนข้างสูง คือ ต้องวิ่งในความเร็วที่ทำให้อัตราการเต้นของจังหวะชีพจรเพิ่มเป็นระดับ 85 ถึง 90 เปอร์เซ็นต์ของค่าชีพจรสูงสุด หรือ ค่า maximum heart rate (MHR)

โดยค่า MHR ของแต่ละคน คิดคำนวณง่าย ๆ จากเอาตัวเลข 220 ลบออกด้วยอายุปัจจุบัน ได้เท่าไรก็คือค่า MHR ที่เมื่อคูณด้วย 0.9 ก็จะเป็นค่าจังหวะการเต้นหัวใจที่ควรฝึกให้อยู่ที่เท่านั้น ช่วงที่ซ้อมวิ่งเทมโป้นั่นเอง
แต่หากไม่มีอุปกรณ์วัด เราใช้วิธีฟังธรรมชาติของร่างกาย ด้วยการทดสอบร้องเพลง หรือพูดกับคนข้าง ๆ ดู หากออกเสียงพูดได้สั้น ๆ สองสามคำ แล้วไม่ไหวจะพูดต่อ ก็แสดงว่าประมาณความเร็วนั้นเองที่เป็นจังหวะเทมโป้สำหรับคุณ

สำหรับนักวิ่งที่เก็บชั่วโมงบินมาสักระยะ แล้วอยู่ในช่วงจะขยับระยะให้ไกลขึ้น อาจจะเพิ่มซ้อมเทมโป้ไปสัก 5 กิโลเมตร ให้พออยู่ตัว แล้วเพิ่มวันละ 10 เปอร์เซ็นต์ของระยะที่วิ่งได้ไปเรื่อย ๆ ขยับไปจนเป็น 10 กม. ในไม่ช้าแน่นอน

แต่หากวิ่งได้ไกลพอสมควรเป็นมินิมาราธอน หรือ 10 กม. อยู่แล้ว ซ้อมเทมโป้ให้เป็นระยะ half marathon ไม่นาน ก็ใกล้จะเข้าสู่ระยะ full marathon ได้ไม่ยาก เพียงแต่ต้องไม่ใจร้อนและฟังเสียงร่างกาย ทั้งนี้ต้องมีวันพักสัปดาห์ละ 1-2 วันให้กล้ามเนื้อได้ยืดคลายตัวเต็มที่ด้วย

แถมท้ายด้วยแบบฝึก Tempo แสน Classic
แบบฝึกนี้ แบ่งเป็น 3 ช่วง เริ่มต้นวอร์มอัพ, Tempo และจบที่คูลดาวน์

วอร์มอัพ ด้วยการเดินเบาๆ 3 นาที Warm up by walking for three minutes.

- เริ่มต้นวิ่ง ด้วยความเร็วแบบ Easy pace ประมาณ 10 นาที
วิ่ง Tempo ประมาณ 20 – 30 นาที หากคุณเริ่มต้นซ้อมเป็นครั้งแรกให้เริ่มต้นที่ 20 นาทีก่อน หลังจากนั้นค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาเข้าไป
- ค่อยผ่อนแรงลง วิ่ง ด้วยความเร็วแบบ Easy pace ประมาณ 10 นาที
- คูลดาวน์ ด้วยการเดินเบาๆ ประมาณ 3 นาที
แบบฝึกนี้จะใช้เวลาทั้งหมดประมาณ 46 – 56 นาที

ลองไปฝึกกันดูนะครับ

Cr.:วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี

หลายๆคนคงอาจจะเคยและคิดในใจ บางทีก็อาย บางทีก็แอบคิดว่าคนข้างหน้ากำลังตดรึป่าว

ตดขณะวิ่งเกิดจากอะไร
การที่ร่างกายถูกเขย่าอยู่ตลอดเวลา ส่งผลให้ลำใส้เรามีความกระตุ้นอยู่ตลอดเวลาเช่นกัน ทำให้รูทวารเปิด

😵🥳หรือในบางรายดื่มน้ำอัดลม กรดคาร์บอนิกที่อยู่ในน้ำอัดลม หรือมีไฟเบอร์สูงๆ เมื่อเข้าสู่ร่างกายจะกลายเป็นแก๊สไปสะสม ที่กระเพาะอาหาร

และในนักวิ่งบางราย อาจจะไม่ได้ฝึกการหายใจ ถ้าวิ่งช้าๆปกติ เราจะหายใจเข้า-ออกทางจมูกได้ปกติ

😤แต่เมื่อเราวิ่งจนหอบเราจะหายใจเข้าทางปากด้วย และพ่นออกทางจมูกหรือปากด้วย แต่ออกมาน้อยกว่าเอาเข้าไป

เมื่อแก๊สไปสะสมที่กระเพาะอาหารมากขึ้น ทางที่แก๊สจะออกได้คือ เรอและตดค่ะ
จากที่พูดมาจึงสันนิษฐาน สังเกตได้ว่า คนไหนวิ่งเร็วๆ น่าจะตดเก่งค่ะ

วิธีแก้นะคะ วิ่งช้าลง และอีกอย่างคือฝึกหายใจเข้าทางจมูกแล้วพ่นออกทางปากค่ะ

ไม่ไหวจริงๆก็ไปเข้าห้องน้ำนะคะ น้ำอัดลม ของไฟเบอร์สูงเลี่ยงได้เลี่ยงนะคะก่อนวิ่ง ควรรับประทานอาหารก่อนวิ่ง 90 นาที ด้วยจ๊ะ เลี่ยงการเกิดแก๊สในกระเพาะอาหาร
😤😵👃🥳

Runlevelup เพจที่จะทำให้คุณ Uplevel

เอาแต่วิ่ง
19 กันยายน ·
วิ่งตากฝนทำให้ไม่สบายจริงมั้ย?

ที่เราเชื่อกันว่าตากฝนแล้วทำให้เป็นหวัดนั้น
ความจริง ไม่ได้มีข้อมูลทางการแพทย์ยืนยันถึงความสัมพันธ์นี้ชัดเจน
การตากฝนไม่ได้ทำให้เราเป็นหวัด แต่ช่วงหน้าฝนมีไวรัสหวัดระบาดหลายสายพันธุ์แล้วทางเข้าของเชื้อไวรัสหวัด ก็ไม่ต่างจากไวรัส Coronaที่เราคุ้นกันดีแล้ว คือ ทางเข้าของมัน อยู่ที่เยื้อบุทางเดินหายใจเป็นหลัก คือ จมูก ตา แต่อุณหภูมิร่างกายที่เย็นเป็นเวลานานๆ อาจจะทำให้ภูมิต้านทานร่างกายเราต่ำลง ตรงนี้แหละ จึงเป็นประเด็น!!

ภูมิต่ำ + สิ่งแวดล้อมช่วงนั้นมีเชื้อเพิ่มขึ้นพอดี จึงเป็น combination ที่พอเหมาะพอเจาะ ทำให้เราเป็นหวัดง่ายขึ้นได้ ถ้าไม่ระวัง

# #ถ้าอยากวิ่ง ตอนฝนตก ทำยังไง????
ทำได้นะ แต่เตรียมตัวให้ดีละกัน ถ้าป่วยอยู่ให้พักก่อนจนกว่าจะหายดีนะครับ
1. ช่วงนั้นต้องพักผ่อนให้พอ เพราะนอนพอ จะทำให้ภูมิเราเก่ง
2. อาหารที่กินช่วงนั้นต้องดี ครบ 5 หมู่ มีประโยชน์
3. อย่าเกิน 1 ชม. เต็มที่ 1.30 ชม. เพราะการออกกำลังกายต่อเนื่อง นานกว่านั้น จะได้ paradoxical effect คือ ภูมิอาจจะต่ำลงได้ แทนที่การออกกำลังกายจะแข็งแรงขึ้น แต่กลับทำให้ป่วยง่ายขึ้นซะงั้น
4. ความหนักของการออกกำลัง ต้องเป็นปานกลาง เพราะหนักเกินไป (overtrain) ภูมิก็ drop เหมือนกัน
5. หลังวิ่งเสร็จ ทำตัวให้แห้งทันที อย่าปล่อยให้ตัวเย็นนานๆ อันนี้สำคัญมาก เพราะตัวเย็นนานๆยิ่งทำให้ภูมิต่ำ ตอนวิ่งไม่เท่าไหร่ เพราะอุณหภูมิร่างกายจะอุ่นขึ้นอยู่แล้ว แต้ตอนหยุดวิ่งสำคัญมาก
6. ถ้าฝนฟ้าคะนอง คือ มีฟ้าแลบ ฟ้าผ่า แนะนำให้หยุดวิ่งอย่างยิ่ง แม้คุณจะไม่เคยสาบานกับใครก็ตาม เพราะโอกาสโดนฟ้าผ่าได้
7. ใส่หมวกเต็มใบ แบบไม่ใช่ visor นะ ช่วยกันละอองน้ำปลิวเข้าหน้าได้ด้วย กันหัวเปียกได้ด้วย หัวก็เป็นตัวคุมอุณหภูมิของร่างกายที่สำคัญเช่นกัน
8. การใส่เสื้อฝน เป็น option เสริม ถ้าใครเคยใส่วิ่งจะรู้ว่าร้อนมาก แต่เสื้อนักกีฬาจะมีอีกแบบที่กันน้ำ แล้วระบายอากาศได้ดี (water repellent and breathable) ก็จะดียิ่งขึ้น เพราะช่วยรักษาอุณหภูมิร่างกายให้คงที่ได้
9. กลับมากินน้ำอุ่นๆ เพราะ rewarm ร่างกายด้วย
10. ถ้าลองแล้วเป็นหวัด ก็อย่าทำซ้ำ เพราะแปลว่า ร่างกายคุณอาจจะเป็นหวัดง่ายมากๆ
| Cr.หมอสายดาร์ก
|
| #เอาแต่วิ่ง เพจวิ่งที่คุณต้อง"ชอบ"❤️

เชิญชวนทุกท่าน ครับ...

สิ้นสุดการรอคอย❗️❗️
เริ่มรับสมัคร 10.10.2020 นี้
เดิน-วิ่ง วิศวะ ม.อ. ครั้งที่ 5
💪เตรียมร่างกายให้พร้อม 🏃‍♀️🏃
แล้วพบกัน 7 มีนาคม 2564

#งานวิ่งวิศวะ #งานวิ่งหาดใหญ่

น่าจะช่วยได้ครับ

ปวดส้นเท้าจากการวิ่ง... ต้องทำอย่างไร???

"อาการปวดส้นเท้า" หรือ "รองช้ำ"นั้น เป็นอาการที่เพื่อนๆพี่ๆนักวิ่งหลายท่านเคยเป็นมาก่อน

มักจะเป็นๆหายๆ ไม่หายขาดซักทีใช่มั๊ยครับ โดยเฉพาะเวลาก้าวลงจากเตียงก้าวแรกจะเจ็บมาก

ลองอ่านวิธีรักษาจากผลการวิจัยกันดูได้เลยครับ

ปล.สาวๆท่านไหนที่ปวดส้นเท้าจากการใส่ส้นสูง ก็ใช้วิธีนี้ได้นะครับ

มาดูคำตอบกัน เป็นงานวิจัยที่น่าจะเชื่อถือได้

วิ่งให้เร็ว ต้องลงหน้าเท้า จริงหรือ?
----------------------------------

เพื่อนๆพี่ๆนักวิ่งมีความเข้าใจเกี่ยวกับความแตกต่างของการลงเท้าเวลาวิ่งอย่างไรบ้างครับ ผมเชื่อว่าส่วนใหญ่ก็คงเข้าใจอยู่แล้วว่าเวลาที่เราวิ่งเร็วขึ้น การลงเท้าของเราก็จะเปลี่ยนไปลงด้านหน้ามากขึ้นใช่มั๊ยครับ... โดยเราจะเห็นได้ว่านักวิ่ง ที่วิ่งระยะยิ่งสั้น ซึ่งใช้ความเร็วสูงขึ้น ก็จะยิ่งลงหน้าเท้ามากขึ้นนั่นเอง

แต่ถ้าเป็นนักวิ่งระยะยาว เช่น วิ่ง 10 กิโลเมตรขึ้นไปแล้วล่ะ การวิ่งลงหน้าเท้าจะยังทำให้มีความแตกต่างกับการวิ่งลงส้นอยู่หรือไม่

นักวิ่งมากกว่า 90% ในโลกนี้วิ่งลงส้น ส่วนมากก็เป็นนักวิ่งสมัครเล่นอย่างเราๆท่านๆนี่แหละครับ และก็แน่นอนว่าเราวิ่งกันด้วยความเร็วที่ไม่สูงมาก ถ้าพูดแบบไม่เกรงใจกันก็ต้องบอกว่า พวกเราวิ่งช้ามากครับ เมื่อเทียบกับนักวิ่งอาชีพ หรือนักวิ่งระดับโลก ดังนั้นจึงไม่แปลกที่เราวิ่งลงส้นกันซะส่วนใหญ่
----------------------------------

แต่วันนี้ ผมมีงานวิจัยที่น่าสนใจฉบับหนึ่ง ที่เก็บข้อมูลในนักวิ่งแนวหน้ามาเล่าให้เพื่อนๆพี่ๆฟังครับ เป็นงานวิจัยของ Brian Hanley และคณะ จากทางยุโรปครับ... เค้าเก็บข้อมูลจากงานวิ่งมาราธอนชิงแชมป์โลกเมื่อปี 2017 แต่เพิ่งมาตีพิมพ์เดือนสิงหา ปี 2020 นี้เลยครับ ใช้เวลาวิเคราะห์ข้อมูลนานมากๆ เพราะวิธีเก็บข้อมูล และแปลผลของเค้านี่ยากจริงๆ

ต้องบอกว่านี่ไม่ใช่งานวิจัยชิ้นแรกที่ Brian Hanley ตีพิมพ์ออกมาจากการเก็บข้อมูลครั้งนี้ ก่อนหน้านี้มีปล่อยฉบับนึงออกมาแล้ว เกี่ยวกับการลงเท้าของนักวิ่งแนวหน้าที่มาแข่งชิงแชมป์โลก ซึ่งผมเคยเอามาเขียนในเพจแล้วนะครับ ตาม Link นี้ shorturl.at/sKMO7 (Spoil สั้นๆว่า ส่วนใหญ่ลงส้นครับ และอันดับ 1-4 ของฝ่ายชาย ลงส้นทั้งหมด)
----------------------------------

ส่วนฉบับที่ผมเอามาวันนี้เป็นรายละเอียดที่เจาะลึกลงไปอีกครับ โดยมีแนวหน้าทั้งหมด 56 คนในงานนี้ แบ่งเป็นชาย 28 และหญิง 28 คน แบ่งเป็นลงกลางเท้าหน้าเท้า 50% ลงส้น 50%... เค้าวิเคราะห์เปรียบเทียบระหว่างการวิ่งในกิโลเมตรที่ 29.5 และ 40 โดยมีการวัดตัวแปรหลายตัวมากๆ ทั้งมุมของข้อต่อ รวมไปถึงความเร็ว ระยะก้าว และอื่นๆอีกเพียบ

พบว่าไม่มีความแตกต่างกันในเรื่องความยาวก้าว และรอบขา ระหว่างกลุ่มวิ่งลงส้น กับกลุ่มวิ่งลงกลางเท้าหน้าเท้าที่วิ่งด้วยความเร็วเท่าๆกัน ซึ่งไม่ได้เป็นไปตามสมมุติฐานที่เราคิดกันว่ากลุ่มวิ่งลงส้นจะมีระยะก้าวยาวกว่า และรอบช้ากว่า

จะมีส่วนที่แตกต่างกันก็คือ ระยะที่เท้าสัมผัสพื้นห่างจากลำตัว ซึ่งแน่นอนว่ากลุ่มที่วิ่งลงส้นนั้น ลงเท้าห่างจากลำตัวมากกว่า (ประมาณ 3-4 ซม.) และมีมุมของเข่าที่งอน้อยกว่า ทั้งในนักวิ่งชาย และหญิง และมุมของข้อเท้าในนักวิ่งชายที่กระดกขึ้นมามากกว่า... ส่วนอื่นๆนอกจากนั้น แทบจะไม่แตกต่างกันเลย

อีกประเด็นที่น่าสนใจก็คือ ในการเทียบกันระหว่างช่วงกิโลเมตรที่ 29.5 กับ 40 นั้น นักวิ่งทั้ง 2 กลุ่มความเร็วตกลงพอๆกัน โดยมีความยาวก้าว และรอบขาลดลงใกล้เคียงกันอีกด้วย นั่นหมายความว่าไม่ว่าจะวิ่งลงเท้าแบบไหนก็ตาม ก็เกิดอาการล้าเหมือนๆกัน... นักวิ่งที่วิ่งลงกลางเท้าหน้าเท้าในช่วงแรกจำนวนหนึ่ง ก็เปลี่ยนมาวิ่งลงส้นในช่วงหลังๆบ้าง

แต่มุมของข้อต่ออื่นๆนอกเหนือจากนั้นก็แทบจะไม่มีความแตกต่างกันระหว่าง 2 ช่วงเลย
----------------------------------

คณะวิจัยนี้จึงมีคำแนะนำสรุปสั้นๆออกมาว่า “ถึงแม้การวิ่งลงส้น และวิ่งลงกลางเท้าหน้าเท้าจะไม่ได้เหมือนกันเป๊ะๆ แต่ก็มีหลักฐานน้อยมากๆที่สนับสนุนให้โค้ชวิ่งพยายามฝึกให้นักวิ่งเปลี่ยนรูปแบบการลงเท้าของนักวิ่งแต่ละคน... เทคนิคการวิ่งทั้ง 2 แบบนั้น ไม่ได้มีความแตกต่างกัน ในการทำให้เกิดอาการล้า

ดังนั้น การจะทำให้นักวิ่งมีประสิทธิภาพการวิ่งที่ดีขึ้น ยืนระยะได้ยาวขึ้น จึงควรไปเน้นการพัฒนาความทนทานของกล้ามเนื้อ เส้นเอ็น ความฟิต และระบบการใช้พลังงานของร่างกายมากกว่า”

ถ้าเพื่อนๆพี่ๆคิดว่าบทความของเพจเรามีประโยชน์ ก็รบกวนช่วยกด Like กด Share กด See First เป็นกำลังใจให้เราด้วยนะครับ หรือถ้ามีคำแนะนำอะไร ที่อยากให้เราปรับปรุง ก็สามารถติชมเข้ามาได้เลยครับผม

Run Hard and Be Nice to People
หมอแป๊ป Learn and Run
----------------------------------

ปล.ผมขอขยายความนิดนึงนะครับ เผื่อท่านใดสงสัย... การลงเท้า ไม่ได้เป็นการอธิบายถึงฟอร์มการวิ่งทั้งหมด ผู้วิจัยไม่ได้พูดถึงคำว่า Running Form ในงานวิจัยนี้เลย เพียงแต่การลงเท้าเป็นประเด็นที่คนในวงการวิ่งพูดถึงกันมากที่สุด และมีงานวิจัยที่เกี่ยวข้องออกมามากที่สุดครับ และงานวิจัยนี้ก็ยังได้วัดมุมของส่วนต่างๆในร่างกายด้วย เพียงแต่ไม่มีค่าที่แตกต่างกันอย่างมีนัยสำคัญที่จะเอามาพูดถึง ยกเว้นมุมของเข่า และข้อเท้าช่วงจังหวะลงเท้าที่ได้อธิบายไปแล้วนั่นเองครับ

Reference:

Men's and Women's World Championship Marathon Performances and Changes With Fatigue Are Not Explained by Kinematic Differences Between Footstrike Patterns
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fspor.2020.00102/full

วิ่งเท้าเปล่ากัน

เท้าเปล่าเป็นการวิ่งตามธรรมชาติขิงคนสมัยยุคโบราณ เมื่อก่อนไม่มีรองเท้า และได้มีการผลิตรองเท้าขึ้นมาในช่วงหลังๆให้มนุษย์ได้มีความสะดวกสบายยิ่งขึ้น ไม่เหยียบสิ่งแหลมคม ป้องกันเท้า

🐜
โดยปัจจุบันได้มีการผลิตรองเท้าวิ่งที่อำนวยความสะดวกให้นักวิ่งคนทั่วไปได้อย่างมาก บางคนใช้รองเท้าไม่ถูกกับรูปเท้า วิ่งเยอะมากเกินไป จึงทำให้รองเท้าที่มีชัพพอร์ตเท้า ทำให้มนุษย์มีความวิ่งไม่ระมัดระวังตัวมากขึ้น
🐜
รองซ้ำเกิดจากการที่มีพังผืดใต้ฝ่าเท้าอักเสบ เกิดจากการหักโหมหนักเกินไป โดยเอ็นฝ่าเท้า จะเป็นเอ็นแผ่นบาง ๆ ที่ห่อหุ้มตั้งแต่ส้นเท้าไปจนถึงปลายนิ้วเท้า เป็นสิ่งที่รับแรงกระทกขณะวิ่ง

🎯ถอดรองเท้าแล้ววิ่งบนพื้นหญ้า ดียังไง ช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของเลือด ในขณะที่วิ่ง สมองจะสื่อสารกับร่างกาย ไม่ว่าจะเป็น เท้า เข่า ขา สะโพกควรออกแรงแค่ไหน

🎯ปรับฟอร์มวิ่งไปในตัว ปรับฟอร์มวิ่งแล้วดียังไง ช่วยลดอาการและป้องกันอาการบาดเจ็บได้

แอดอยากแนะนำให้วิ่งเท้าเปล่าดูบ้างค่ะ จาการศึกษาพบว่ากลุ่มที่วิ่งเท้าเปล่าไม่ค่อยมีปัญหาเรื่องรองซ้ำกัน ว่างๆมาจ้อคหญ้าปรับฟอร์ม ดูแลเท้า ปล่อยเท้าคืนสู่ธรรมชาติกันนะคะ แล้วคุณจะหลงรักการวิ่งได้มากขึ้น

เพจที่จะทำให้คุณ Uplevel

ฝากสาระช่วงนาฬิกา กามินมีปัญหามาให้อ่าน

ข้อควรปฏิบัติในภาวะที่ GARMIN Connect service ไม่สามารถให้บริการได้ ..
นาฬิกา การ์มิน จะสามารถบันทึกข้อมูลกิจกรรมทุกชนิดไว้ในหน่วยความจำบนนาฬิกาได้มากถึง 200 ชั่วโมงกิจกรรม นั่นหมายถึงว่าถ้าท่านทำกิจกรรมวันละ 2 ชั่วโมง การ์มิน จะบันทึกกิจกรรมนั้นไว้ได้มากถึง 100 วัน แม้ว่านาฬิกาแบตจะเผลอหมดไปเพราะลืมชาร์จก็ไม่เป็นไร ดังนั้นเมื่อ GARMIN Connect แก้ปัญหาได้แล้วท่านก็สามารถซิงค์และดูข้อมูลเหล่านั้นได้
อย่างไรก็ตาม อาจจะมีบางท่านที่มีความจำเป็นและอยากดูข้อมูลรายละเอียดของกิจกรรมในวันสองวันที่ผ่านมา ก็ยังมีทางเลือกชั่วคราว เช่น การเลือกก๊อปเอาข้อมูลกิจกรรมจากนาฬิกาโดยตรงผ่าน USB port แล้วอัพโหลดเข้าไปในแอปส์ของค่ายอื่นๆ เช่น Strava หรือ Endomondo โดยวิธีนี้ข้อมูลที่เลือกมาก็จะแสดงผลรายละเอียดให้ดูได้ง่ายดายเหมือนที่จะดูบน GARMIN Connect แล้วยังช่วยให้ท่านสามารถส่งกิจกรรมเข้าไปในกลุ่มเพื่อนๆที่ใช้แอปส์อื่นๆดังกล่าวได้ด้วย
สำคัญที่สุด.. ระหว่างที่ยังไม่ได้ซิงค์ข้อมูลเข้าไปยัง GARMIN Connect อย่าเพิ่งไปลบกิจกรรม หรือรีเซ็ทค่านาฬิกา ให้เป็นค่าตั้งต้นเสียก่อนเพราะจะไม่สามารถ undo ได้เลย

Cr.: ปัณณทัต นวลศรี

Garmin ล่ม ! ซิงค์ข้อมูลไม่ได้ สาเหตุเกิดจากอะไร
รวนทั้งระบบ ตั้งแต่เว็บไซต์ เซิร์ฟเวอร์กลาง Garmin Connect
และตามข่าวการ์มินโดนเรียกค่าไถ่จริงหรือไม่
เรารวบรวมข้อมูล ณ เวลานี้ มาให้อ่านดังนี้ครับ

---------------

ตามเวลาท้องถิ่นในสหรัฐฯ
เมื่อวันพฤหัสที่ 23 กรกฎาคมที่ผ่านมา
หรือเมื่อราว 17 ชั่วโมงก่อน

ทีม Garmin Official แจ้งผ่านทวิตเตอร์ว่า
“ไม่สามารถซิงค์ข้อมูลการวิ่งบนนาฬิกผ่านเข้าแอพพลิเคชั่น Garmin Connect ได้ รวมถึงผ่านคอมพิวเตอร์ -- ระบบเซิร์ฟเวอร์อยู่ระหว่างการปรับปรุง”

Status Maintenance นั่นเอง

เหตุผลอื่นๆ ที่นักเขียนจอร์แดน สมิธ
อธิบายบน runner's world คือ
“ransomware attack”
หรือถูกโจมตีด้วยมัลแวร์
ที่โจมตีระบบเพื่อเรียกค่าไถ่!
*runner's world อ้างอิงข้อมูลนี้มาจาก ZDnet.com

---------------

จากการสอบถามเพื่อนๆ ที่ทำงานสาย IT
มีการบอกเป็นเสียงเดียวกันว่า
ถ้าการ์มินไม่สามารถแก้ไข หรือ
ไม่สามารถจัดการกับ malware / ransomware ตัวนี้ได้
การ์มินก็ต้องจ่ายเงินให้กับ hacker คนที่โจมตีระบบ

---------------

ข้อมูลจากโพสต์นี้บอกเล่าว่า
ระบบจะถูกแก้ไข
ให้กลับมาใช้งานได้เป็นปรกติ
ในช่วงวันที่ 24-25 กรกฎาคม

นับเป็นครั้งแรกๆ ครับ
ที่การซิงค์ข้อมูลจากนาฬิกา gps แบรนด์การ์มิน
ถูกโจมตี
และเป็นพร้อมกันทั้งโลกในคราวเดียว

ดังนั้นหากเพื่อนๆ วิ่งแล้ว
เจอกับปัญหานี้ ก็ไม่ใช่เป็นคนเดียวครับ
เรื่องนี้สะท้อนถึง

“การออกกำลังกายในยุค Big Data”
ที่การเชื่อมต่อข้อมูลการออกกำลังกายส่วนตัว
ที่เป็นส่วนหนึ่งในชีวิตประจำวันของพวกเราไปแล้ว
และมันมีผู้ไม่ประสงค์ดีต่อกลุ่มเป้าหมายนี้"

เรื่องนี้กระทบกับนักวิ่งหลายล้านคนทั่วโลกไปแล้ว

คำถามชวนคิด คือว่า
ข้อมูลต่างๆ เมื่อถูก mulware โจมตีนานวันเข้า
จะโดนขโมยไปด้วยหรือไม่

เรื่องนี้ต้องติดตามตอนต่อไปครับ
ทว่าภัยคุกคามของอาชญากรรมทางไซเบอร์ครั้งนี้
ถือเป็นปรากฏการณ์ที่หลายฝ่ายให้ความสนใจ
อีก 2 วัน จะเป็นอย่างไร
ยังไม่มีใครทราบได้

Source
https://zd.net/2BrB811
https://bit.ly/32Nygqj

รออยู่นะ

จากที่ทราบกันมาแล้วว่า งานวิ่งเมืองไทยมีการเลื่อนกันหลายๆงาน บางงานเลื่อนแบบไม่มีกำหนด และปัจจุบันได้มีมาตรการผ่อนปรนเฟส5 ก่อนที่ยังไม่พบเชื้อทหารอียิปต์

มีการจัดงานทดสอบ งานวิ่งเทรลเขาประทับช้าง เมื่อวันเสาร์ที่ผ่านมา คือการจัดงานวิ่ง ต้องมีการสแกนแอฟไทยชนะ ผ่านจุดคัดกรอง มีการวัดอุณหภูมิ

จำนวนผู้เข้าแข่งขันได้แค่30% สมมุติว่า งานวิ่งเคยรับ 3000 คน ก็ต้องเหลือผู้เข้าแข่งขัน เพียงไม่ถึง 900 คน

ไม่อนุญาติให้มีผู้ติดตาม/ก่อนและหลังการแข่งขันลดกิจกรรมการรวมตัวกัน

ถ้าผู้สมัครมีความเสี่ยงต่อการติดโควิด ควรมีใบรับรองแพทย์

ในการปล่อยตัวนักวิ่งจะมีการปล่อยตัวไม่พร้อมกันครั้งเดียว จะทยอยปล่อยทีละกลุ่ม ห่างกัน5-10นาทีแต่ละกลุ่ม มันสนุกตรงนี้แหละ เราจะไม่สามารถรู้ได้เลยว่า คนที่วิ่งข้างๆ ข้างหน้า ข้างหลัง ปล่อยตัวช่วงไหน คนที่วิ่งข้างๆเรา เขาอาจปล่อยตัวทีหลังเราก็ได้

ดังนั้น การวิ่งอยู่กับตัวเองล้วนๆ มาวัดกันที่เส้นชัย การแข่งขันตัดสินกันที่ชิฟทาม

ในระหว่างในงานวิ่งให้มีการสวมใส่หน้ากากตลอดเวลา อนุญาตให้ถอดเฉพาะตอนที่วิ่งเท่านั้น พอเข้าเส้นชัยก็สวมใส่หน้ากากเหมือนเดิม

อาหารหลังเข้าเส้นชัย จะมีภาชนะปิดที่มิดชิด

หลังจากนั้นเราต้องรับรองตัวเองหลังจากการแข่งขัน มีการติดตามอาการ สังเกตอาการตัวเอง14 วันต่อไป

อย่างไรก็ตาม ได้แต่ภาวนาไม่ให้มีการล็อคดาวน์ครั้งที่2 แต่คาดการณ์ว่าคงไม่มีการล็อคดาวน์ครั้งที่2 ถ้าพวกเราช่วยกัน ใส่แมส ดูแลตัวเอง กลับมาวิ่งอย่างมีความสุขกันนะคะ

Runlevelup เพจที่จะทำให้คุณ uplevel

Piriformis Syndrome โรคกล้ามเนื้อที่นักวิ่งทุกคนควรรู้! ... ว่ามันไม่ได้น่ากลัวอย่างที่คิด

หลายๆ คนคงทราบกันอยู่แล้วว่า นักวิ่งกับอาการบาดเจ็บตามส่วนต่างๆ เป็นเรื่องปกติที่เกิดขึ้นอยู่แล้วใช่มั้ยครับ

โรคเกี่ยวกับกล้ามเนื้อก็เช่นกัน เนื่องจากการวิ่งต้องอาศัยกล้ามเนื้อเป็นหลัก โดยเฉพาะกล้ามเนื้อส่วน Piriformis

Piriformis จะมีหน้าที่ในการขับเคลื่อนสะโพกและรักษาสมดุลของร่างกาย เมื่อกล้ามเนื้อส่วนนี้ทำงานหนักมากเกินไป จะทำให้เกิดการหดเกร็งบริเวณกล้ามเนื้อ ส่งผลให้เส้นประสาทบีบอัดเข้าหากันจนเกิดอาการปวดได้ และนี่ก็คือที่มาของโรค Piriformis Syndrome นั่นเอง

จะรู้ได้อย่างไรว่าเป็นโรคนี้อยู่รึเปล่า?
ถ้ารู้สึกปวดบริเวณบั้นท้ายเวลานั่งหรืออาการปวดขาร่วมด้วย ให้รู้ไว้เลยว่าคุณอาจจะกำลังเผชิญหน้ากับโรคนี้อยู่ก็ได้

แล้วจะรักษาด้วยวิธีไหนได้บ้าง?
มีหลายวิธีเลยทั้งการนวดด้วยนักกายภาพบำบัด หรือจะเป็นการทำโยคะ แม้กระทั่งการใช้น้ำแข็งประคบ และใช้ยานวดก็สามารถช่วยได้เช่นกันครับ แต่วิธีการเหล่านี้ต้องทำร่วมกับการนอนหลับพักผ่อนด้วยนะครับ เพื่อให้อาการบรรเทาลงได้อย่างรวดเร็ว

มีวิธีป้องกันอย่างไรบ้าง?
สำหรับการป้องกันก็ง่ายมากๆครับ เพียงแค่ไม่วิ่งบนทางลาดเอียงหรือพยายามหลีกเลี่ยงได้จะดีมากครับ บวกกับไม่นั่งตำแหน่งเดิมนานๆและไม่วิ่งอย่างหักโหมมากเกินไปด้วย
หรือจะลองดูท่ากายบริหารจากภาพกราฟฟิกก็ได้

ถ้าหากนักวิ่งคนไหนที่กำลังพบปัญหากับโรคนี้อยู่และสามารถปฏิบัติได้ตามที่บอกไปข้างต้นแล้ว รับรองว่าโรค Piriformis Syndrome จะไม่มาเคาะประตูหน้าบ้านอย่างแน่นอนครับ


Cr.: วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี