วิ่งไป เที่ยวไป

วิ่งยาว หรือ วิ่ง Long Run เป็นคำศัพท์สำหรับวิธีการฝึกซ้อมวิ่งที่ใครๆ ก็บอกว่า ถ้าอยากวิ่งให้ได้ไกลกว่าเดิม จะต้องมีการฝึกวิ่ง Long Run อย่างน้อยอาทิตย์ละครั้งเอาไว้สำหรับพัฒนาการวิ่งของวิ่งของตัวเอง และทำให้ร่างกายเราสะสม Endurance เคยชินกับการวิ่งระยะยาวที่มีเวลานานขึ้น 🏃🏽‍♂️


■ Long Run ซ้อมแบบไหน
การซ้อมวิ่ง Long Run พูดง่ายๆ เลย คือการวิ่งยาว เอ๊ะ วิ่งยังไง ระยะเท่าไหร่กันล่ะ การวิ่งแบบนี้ จะเป็นการวิ่งในระยะที่เพิ่มจากการซ้อมปกติราวๆ 10% และซ้อมอาทิตย์ละ 1 ครั้ง
เราอาจจะจัดตาราวิ่งยาวไว้สักวันเสาร์ หรืออาทิตย์ก็ได้

เช่น

■ ปกติวิ่งเฉลี่ยครั้งละ 8k ก็ขยับวิ่งยาวเป็น 12-15k.
■ วิ่งระยะ 21k. วิ่งยาวประมาณ 25k



ไม่ควรวิ่งเกินกว่า 10% ของระยะวิ่งเฉลี่ยของตัวเอง
เพราะจะบาดเจ็บได้
และร่างกายจะ recovery ไม่ทัน



■ วิ่งระยะไกล ไม่เน้นความเร็ว แต่เน้นความนาน
การวิ่งระยะไกล ไม่ได้เน้นเพซที่เร็ว หรือต้องวิ่งเพื่อ New PB
แต่เป็นการวิ่งเพื่อเอาความอดทน ให้ร่างกาย “รู้จักและเคยชิน”
กับความล้าในการวิ่งนานๆ หรือ ไกลๆ



ใช้การวิ่งที่โซนหัวใจอยู่ในโซน 2 หรือ endurance zone
หัวใจเต้นในอัตรา 60 – 70% ของ maximum heart rate
โซนที่ดีต่อการเผาผลาญไขมัน และทำให้เราวิ่งได้นานขึ้นด้วย


■ วิ่งระยะไกลแบบนี้ สิ่งที่ต้องเตรียมเลยคือ
“น้ำ” อย่าลืมจิบน้ำเป็นระยะๆ และอย่าปล่อยให้ร่างกายขาดน้ำ (Dehydration) เพราะอันตรายมาก และถ้าวิ่งเกิน 1 ชม. ก็อย่าลืมเติม “เกลือแร่” เข้าไปด้วย เพื่อชดเชยโซเดียมที่เสียไประหว่างการวิ่ง รวมถึงสารอาหารต่างๆ เอาที่สะดวก ๆ ก็พวก “energy bar” ต่าง ๆเพื่อเติมพลังงานให้ร่างกาย


ใครที่จะวิ่งระยะ 21k หรือ 42k อย่าลืมจัดตารางสำหรับวิ่งยาวไว้นะคะ เพื่อฝึกร่างกายให้รับรู้ถึงความเหนื่อยล้า แล้วเมื่อถึงวันแข่ง รับรองว่าเราจะวิ่งสบายกว่าเดิม เพราะซ้อมมาดี 😋





วิ่งไปด้วยกัน แข็งแรงไปด้วยกัน อยู่รักกันไปนานนาน 💪🏼🤍

ใครอยากไปปีนเขาตามมานะ😄😄

ช่องทางสอบถาม/แลกเปลี่ยนความคิดเห็น

สำหรับเพื่อน ๆ นักวิ่งมือใหม่การวิ่ง 5k ครั้งแรกคงเป็นอะไรที่สร้างความตื่นเต้นหรือกังวลบ้างอยู่เหมือนกันใช่ไหมครับ เดี๋ยววันนี้เราลองมาดูกันว่าสำหรับการวิ่ง 5k ครั้งแรกนั้นยากแค่ไหนแล้วควรเตรียมตัวยังไงบ้าง

~ใช้เวลาฝึกนานแค่ไหนสำหรับการเตรียมตัววิ่ง 5k?
จริง ๆ เรื่องระยะเวลาในการซ้อมนั้นมันขึ้นอยู่กับระดับความฟิตของสภาพร่างกายแต่ละคนมากกว่า หากร่างกายเราค่อนข้างฟิตหรือแข็งแรงเป็นทุนเดิมอยู่แล้วแอดว่าเพื่อน ๆ ก็พร้อมที่ลุยระยะ 5k แล้วล่ะครับ .. พูดตรง ๆ ว่า 5k เป็นระยะที่ไม่หินและคิดว่านักวิ่งมือใหม่น่าจะจบกันได้สบาย ๆ ครับ แต่จะทำเวลาได้ดีหรือเดินสลับวิ่งจนจบนั้นก็อีกเรื่องนึง

สำหรับใครที่ไม่เคยออกกำลังกายเลยก็อาจจะต้องลองให้เวลาตัวเองได้ทดลองวิ่งดูซะก่อน โดยปกติแล้วนักวิ่งมือใหม่มักใช้เวลาตรงนี้ประมาณ 8 สัปดาห์ครับ (แต่ก็ขึ้นอยู่กับความถี่ในการซ้อมของแต่ละคนด้วยนะ) แต่เชื่อแอดเถอะ 5k ไม่ได้ยากเกินไปสำหรับมือใหม่แน่นอนฮะ

~ตอนฝึกซ้อมจำเป็นต้องซ้อม 5k เลยรึเปล่า?
ไม่จำเป็นครับ ตอนฝึกซ้อมแรก ๆ เพื่อน ๆ อาจจะทดลองวิ่งระยะสั้นวิ่งเบา ๆ หรือใช้วิธีวิ่งสลับเดิน (วิ่ง 1 นาทีเดิน 2 นาที) ทำแบบนี้สัก 30 นาที และเป็นไปได้พยายามซ้อมวิ่งให้ได้ทุกสัปดาห์ และเมื่อรู้สึกว่าวิ่งได้นานมากขึ้นใน 30 นาทีนี้ก็ให้เพิ่มเวลาในการวิ่งแล้วลดเวลาในการเดินลง ถ้าทำแบบนี้ได้ต่อเนื่องการวิ่ง 5k ก็เป็นเรื่องสบาย ๆ แล้วครับ

~ต้องมีอุปกรณ์อะไรไหม
หลัก ๆ แล้วไม่มีอะไรซับซ้อนสำหรับการวิ่ง 5k เลยครับ ขอแค่เลือกรองเท้าที่ใส่วิ่งแล้วสบายไม่รู้สึกวิ่งแล้วลำบากแค่นี้แอดก็ว่าสามารถจบ 5k ได้แล้วล่ะ

สำหรับเพื่อน ๆ ที่เคยวิ่ง 5k มาแล้วสามารถลงความคิดเห็นหรือคำแนะนำต่าง ๆ ลงในช่องคอมเมนต์ได้เลยนะครับ

#วิ่งไหนดี

อย่าอาย..ที่วิ่งช้ากว่าคนอื่น
อย่างน้อยก็ยังเร็วกว่า..เดิน

ต่อให้เดินก็ยังดีกว่านอนอยู่บ้านเฉย ๆ

ทุกคนที่วิ่งเร็ว ต่างก็เคยวิ่งช้ากันมาทั้งนั้น
ไม่เริ่มจากวิ่งช้า แล้วจะก้าวไปวิ่งเร็วได้อย่างไร

เพื่อน ๆ คนไหนที่คิดจะเริ่ม ก็อยากให้สู้ ๆ ครับ

#วิ่งไหนดี

งานแรกของแอดหลังจากหายป่วย และงานวิ่งกลับมาเปิดอีกครั้งแม้นจะยังสิ่งไม่ได้เต็มที่แต่งานนี้ก็มีความสุขมาก เพราะได้ร่วมทำบุญให้ผู้ป่วยติดเตียงชุมชนหาดพลา บ้านฉาง ระยอง
งานนี้จัดได้รัดกุม คนร่วมงานต้องมีผลตรวจATK ในระบบหมอพร้อมมาแสดงก่อนเข้างาน มีความสุขทุกครั้งที่ได้มาวิ่ง