Zone 2 Runners Thailand

🏃‍♂️ คนส่วนใหญ่สนใจแค่ “HR ตอนวิ่ง”

แต่แทบไม่มีใครดูว่า

👉 “หลังหยุดวิ่งแล้ว…หัวใจคุณลงเร็วแค่ไหน”

ทั้งที่จริง ๆ แล้ว

สิ่งนี้สำคัญมาก

และอาจบอกได้ว่า

👉 คุณฟิตแค่ไหน
👉 ร่างกายฟื้นตัวดีไหม
👉 หรือกำลังล้าสะสมอยู่หรือเปล่า

สิ่งนี้เรียกว่า

🫀 Heart Rate Recovery (HRR)

หรือ

👉 “ความเร็วในการที่หัวใจลดลงหลังหยุดออกกำลังกาย”

───

🧠 ลองนึกภาพง่าย ๆ

คุณวิ่งเสร็จ

HR อยู่ที่

👉 170 bpm

แล้วหยุด

คำถามคือ

หลังผ่านไป 1 นาที

หัวใจคุณเหลือเท่าไหร่?

หลายคนไม่เคยดูเลย

ทั้งที่

👉 ตรงนี้สำคัญมาก

───

🏥 ในทางการแพทย์เขาดูยังไง?

โดยทั่วไป

แพทย์และนักวิทยาศาสตร์การกีฬา

นิยมดู

👉 1 นาทีแรกหลังหยุดออกกำลังกาย

เพราะเป็นช่วงที่ระบบฟื้นตัวทำงานชัดที่สุด

───

📉 ตัวเลขแบบไหน “ถือว่าดี”?

🟢 ดีมาก

HR ลดลง

👉 มากกว่า 25–30 bpm ภายใน 1 นาที

ตัวอย่าง

170 → 140

แบบนี้ถือว่าดีมาก

───

🟡 ปานกลาง

ลดลงประมาณ

👉 15–25 bpm

ยังโอเค

แต่ยังมีพื้นที่ให้พัฒนา

───

🔴 ค่อนข้างช้า

ลดลงน้อยกว่า

👉 12 bpm ภายใน 1 นาที

งานวิจัยบางส่วนมองว่า

อาจสัมพันธ์กับ

👉 cardiovascular fitness ที่ต่ำกว่า
👉 ความล้าสะสม
👉 หรือความเสี่ยงด้านหัวใจในบางกรณี

(โดยเฉพาะเมื่อมีปัจจัยเสี่ยงร่วม)

───

🧠 แล้วหลัง 2 นาทีล่ะ?

โดยทั่วไป

หัวใจควรลงต่อเนื่อง

และเริ่มใกล้ baseline มากขึ้น

หลายคนจะเห็น

👉 ลงรวม 40–60 bpm+

ภายใน 2–3 นาที

ขึ้นอยู่กับ

• อายุ
• ความฟิต
• ความหนักที่เพิ่งซ้อม
• อากาศ
• hydration
• ความเครียด
• และการนอน

───

⚠️ แต่เดี๋ยวก่อน

อย่าเพิ่งเอาตัวเลขไปตัดสินตัวเอง

เพราะ

👉 HR Recovery ไม่ได้ขึ้นกับ fitness อย่างเดียว

บางวันคุณอาจลงช้าเพราะ

😴 นอนไม่พอ
😓 เครียด
💧 ขาดน้ำ
🔥 อากาศร้อน
🏃‍♂️ ซ้อมหนักสะสม

ได้เหมือนกัน

───

📌 ลองเช็คตัวเองง่าย ๆ แบบนี้

ครั้งหน้าหลังวิ่งเสร็จ

ให้ดู

1️⃣ HR ตอนหยุด

เช่น

170

2️⃣ ตั้งเวลา 1 นาที

แล้วดูว่าเหลือเท่าไหร่

เช่น

145

แปลว่า

👉 HRR = 25 bpm

ถือว่าดี

───

🧠 แล้วถ้า HR ลงช้า…ทำยังไง?

สิ่งที่ช่วยได้จริงคือ

👉 สร้าง aerobic base
👉 นอนให้พอ
👉 recovery ให้พอ
👉 ไม่ซ้อมหนักทุกวัน

พูดง่าย ๆ คือ

👉 “ร่างกายต้องได้พักด้วย”

───

💬 เรื่องที่คนชอบเข้าใจผิด

หลายคนภูมิใจว่า

👉 “ตอนวิ่ง HR ขึ้นได้สูง”

แต่จริง ๆ แล้ว

อีกเรื่องที่สำคัญไม่แพ้กันคือ

👉 “มันลงได้เร็วแค่ไหน”

เพราะหัวใจที่ฟื้นตัวได้ดี

มักสะท้อนว่า

👉 ระบบร่างกายคุณกำลังทำงานดี

───

❤️ สุดท้าย

ครั้งหน้าหลังวิ่งเสร็จ

ลองหยุดดูสักนิด

ไม่ใช่แค่ pace

ไม่ใช่แค่ระยะ

แต่ลองดูว่า

👉 “หัวใจคุณกลับมาสงบได้เร็วแค่ไหน”

บางที

ตัวเลขนี้

อาจบอกอะไรเกี่ยวกับสุขภาพคุณมากกว่าที่คิด

───

🔥 ชวนคุยกันหน่อย

หลังวิ่งเสร็จ 1 นาที

HR คุณลงประมาณกี่ bpm?

👉 10–15
👉 20–30
👉 หรือมากกว่า 30+

เคยสังเกตกันไหม?

—

Zone 2 Runners Thailand
Run slow. Run smart. Run long.






#คุมHR
ุ่ง




#นักวิ่งต้องรู้
#วิ่งอย่างเข้าใจร่างกาย




#วิ่งเพื่อสุขภาพ
#ซ้อมวิ่ง

💔 อกหักแล้วไง... วิทยาศาสตร์บอกว่าให้ไปวิ่ง!

เพิ่งโดนทิ้งมา ใช่มั้ย?

นั่งจ้องเพดาน ✅
เปิดแชทเก่าอ่านซ้ำ ✅
กินข้าวไม่ลง แต่กินไอศกรีมได้ทั้งถัง ✅

โอเค เข้าใจนะ... แต่วันนี้ขอชวนทำอีกอย่างนึงได้มั้ย?

👟 ใส่รองเท้าแล้วออกไปวิ่งเลย!

───

🧠 สมองคุณกำลังทำอะไรอยู่ตอนนี้?

รู้มั้ยว่าความเจ็บปวดจากการอกหัก ทางวิทยาศาสตร์แล้วมัน "เจ็บจริง" ไม่ใช่แค่อารมณ์

นักวิจัยจาก University of Michigan พบว่า สมองส่วนที่ประมวลผลความเจ็บปวดทางกาย กับความเจ็บปวดทางใจจากการถูกทิ้ง เป็นส่วนเดียวกัน เลย

แปลว่า... อกหักมันเจ็บเหมือนโดนต่อยจริงๆ 😭
ดังนั้นอย่าโทษตัวเองที่รู้สึกแย่ มันไม่ใช่แค่ "คิดมาก" แน่นอน

───

🏃 แล้ววิ่งช่วยได้ยังไง?

1. Endorphin — ยาแก้ปวดฟรีที่ร่างกายผลิตเอง

ตอนวิ่ง ร่างกายจะหลั่ง Endorphin ออกมา ซึ่งทำงานคล้ายกับมอร์ฟีน แต่ไม่ผิดกฎหมายและไม่ต้องใบสั่งแพทย์ 😄 มันช่วยลดความเจ็บปวดและทำให้รู้สึกดีขึ้นได้จริงๆ

2. Dopamine & Serotonin — สารแห่งความสุขที่หายไปตอนเลิกกัน

ตอนที่คบกัน สมองเราเคยชินกับการได้รับ Dopamine จากคนๆ นั้น พอเลิกกัน สารตัวนี้มันหายไปเลย เหมือนถอนยาดีๆ นี่เอง 😅 การวิ่งช่วยกระตุ้นการหลั่ง Dopamine และ Serotonin ขึ้นมาใหม่ได้

3. Cortisol — ฮอร์โมนความเครียดที่ต้องกำจัด

ความเครียดจากการเลิกกันทำให้ Cortisol พุ่งสูง ส่งผลให้นอนไม่หลับ กินไม่ลง และคิดวนเวียน การออกกำลังกายช่วยดึง Cortisol ลงมาได้ พูดง่ายๆ คือ "แค่ออกไปวิ่ง ความเครียดก็วิ่งออกไปจากหัวเราด้วย"

4. สมองหยุดคิดเรื่องเดิมซ้ำๆ ได้บ้าง

ตอนวิ่ง สมองต้องโฟกัสกับการหายใจ จังหวะก้าว และไม่ให้ล้มลงกลางถนน 😂 มันเลยไม่มีเวลาไปวนคิดว่า "ทำไมเขาถึงทำแบบนั้น" ได้เต็มที่

───

📋 คู่มือวิ่งสำหรับคนอกหัก (ฉบับปฏิบัติจริง)

วันที่ 1-3 : แค่ออกจากบ้านก็พอ
ไม่ต้องสนใจระยะทาง ไม่ต้องสนใจความเร็ว แค่ใส่รองเท้าแล้วออกไปข้างนอก เดินก็ได้ ขอแค่อย่านอนจมกับโทรศัพท์อย่างเดียว

วันที่ 4-7 : เริ่มวิ่งสลับเดิน
วิ่ง 1 นาที เดิน 2 นาที สลับกันไปเรื่อยๆ ประมาณ 20-30 นาที แค่นี้ก็พอ ไม่ต้องเป็นนักวิ่งมาราธอนในสัปดาห์แรก

สัปดาห์ที่ 2 เป็นต้นไป : เริ่มรู้สึกได้
ส่วนใหญ่คนที่เริ่มวิ่งสม่ำเสมอจะเริ่มรู้สึกว่านอนหลับได้ดีขึ้น อารมณ์ดีขึ้น และที่สำคัญ... เริ่มคิดถึงแฟนเก่าน้อยลง 🎉

───

⚠️ ข้อควรระวังสำหรับนักวิ่งอกหัก

❌ อย่าวิ่งผ่านร้านที่เคยไปด้วยกัน (ใจมันจะทรุด)
❌ อย่าเปิดเพลงที่เคยฟังด้วยกัน (โดนแน่นอน)
❌ อย่าวิ่งไปหาเค้า (อันนี้สำคัญมาก 😂)
✅ หาเส้นทางใหม่ๆ ที่ไม่มีความทรงจำ
✅ ชวนเพื่อนไปด้วยถ้าทำได้
✅ ถ่ายรูปวิวสวยๆ โพสต์ลง IG ให้โลกรู้ว่าเราโอเค 😎

───

🏅 บทสรุป

การวิ่งไม่ได้ทำให้ลืมเค้าได้ในชั่วข้ามคืน
แต่มันทำให้คุณ แข็งแรงขึ้น เคลียร์หัวได้บ้าง และรู้สึกว่ายังคุมชีวิตตัวเองได้

และวันนึงที่คุณวิ่งได้ 5K ครั้งแรก คุณจะรู้เลยว่า...
คุณผ่านอะไรมาได้เยอะกว่าที่คิด 🩶

───

"เค้าอาจจะทิ้งคุณ แต่ขาคุณไม่เคยทิ้งคุณไปไหน — ออกไปวิ่งเลย" 🏃💨

ใครอกหักอยู่บ้าง? คอมเมนต์มาเลย แล้วไปวิ่งด้วยกัน 🏃

───

Zone 2 Runners Thailand
Run slow. Run smart. Run long.

#อกหักต้องวิ่ง

#วิ่งเยียวยาหัวใจ
#นักวิ่งอกหัก
#วิ่งให้ลืมเธอ
#วิ่งแล้วดีขึ้น

#วิ่งเพื่อฮีลใจ
#วิ่งเพื่อสุขภาพใจ
#คนอกหัก



#วิ่งคือยาใจ
#ออกไปวิ่งกัน

💧 วิ่งไกลแต่ไม่เติมน้ำ…เก่งจริง หรือแค่เสี่ยงพัง?

นักวิ่งหลายคนเคยเป็นแบบนี้

👉 วิ่งได้ 10K ต่อเนื่อง
👉 15K แบบไม่หยุด
👉 หรือบางคน Half Marathon ยังแทบไม่ดื่มน้ำเลย

แล้วเริ่มรู้สึกว่า

👉 “เราอึด”
👉 “เราไม่จำเป็นต้องเติมน้ำ”
👉 หรือบางคนเริ่มมีอีโก้ว่า

👉 “ถ้าหยุดเติมน้ำ = สถิติหลุด”

แต่ความจริงคือ

👉 ร่างกายไม่สน ego ของเรา

───

🧠 น้ำสำคัญกับการวิ่งแค่ไหน?

สำคัญมาก

เพราะเวลาวิ่ง

👉 เราไม่ได้เสียแค่พลังงาน

แต่เสียทั้ง

• น้ำ
• เกลือแร่
• และความสามารถในการควบคุมอุณหภูมิร่างกาย

───

💦 เวลาร่างกายเริ่มขาดน้ำจะเกิดอะไรขึ้น?

ช่วงแรกอาจยังไม่รู้สึก

แต่สิ่งที่ค่อย ๆ เกิดคือ

👉 HR สูงขึ้น
👉 เพซเริ่มตก
👉 รู้สึกเหนื่อยง่าย
👉 ร่างกายระบายความร้อนได้แย่ลง

───

และถ้าหนักขึ้น

👉 ตะคริว
👉 เวียนหัว
👉 หรือ Heat Exhaustion ได้เลย

โดยเฉพาะอากาศเมืองไทย

👉 ร้อน + ชื้น

ยิ่งเสียเหงื่อหนักกว่าหลายประเทศมาก

───

🧠 เรื่องสำคัญที่นักวิ่งหลายคนเข้าใจผิด

คือคิดว่า

👉 “ไม่ดื่มน้ำ = อึด”

แต่จริง ๆ แล้วหลายครั้งมันคือ

👉 “ร่างกายกำลังชินกับการขาดน้ำ”

ซึ่งไม่ได้แปลว่าดี

───

⚠️ แล้วการวิ่งยาวโดยไม่เติมน้ำ…ผิดไหม?

👉 ถ้าระยะสั้น และอากาศไม่ร้อนมาก อาจยังพอได้

เช่น

• Easy Run 5–10K
• ใช้เวลาไม่นาน

───

แต่ถ้าเริ่ม

👉 เกิน 60–90 นาที
👉 อากาศร้อน
👉 หรือวิ่ง pace หนักขึ้น

การไม่เติมน้ำ

👉 เริ่มเพิ่มความเสี่ยงชัดเจน

───

💧 แล้วควรเติมทุกกี่นาที?

ไม่มีสูตรตายตัว 100%

แต่แนวทางทั่วไปของนักวิ่ง endurance คือ

👉 จิบน้ำทุก 15–20 นาที

แม้จะยังไม่รู้สึกกระหาย

───

เพราะเวลารู้สึก “หิวน้ำ”

หลายครั้งร่างกายเริ่มขาดน้ำไปแล้วระดับหนึ่ง

───

🏃‍♂️ ถ้าคิดเป็นระยะทางล่ะ?

ขึ้นอยู่กับ pace

แต่โดยทั่วไปจะประมาณ

👉 ทุก 3–5 กิโลเมตร

───

🟢 แล้วแต่ละระยะควรวางแผนยังไง?

───

🟢 5–10K

ถ้าอากาศไม่ร้อนมาก

👉 อาจไม่จำเป็นต้องดื่มระหว่างทาง

แต่ควรดื่มก่อนวิ่งให้พอ

───

🟡 10K–Half Marathon

เริ่มควรมีการเติมน้ำระหว่างทาง

โดยเฉพาะถ้า

👉 วิ่งเกิน 1 ชั่วโมง

───

🔴 Marathon

อันนี้สำคัญมาก

นักวิ่งมาราธอนส่วนใหญ่

👉 เติมทุกจุดน้ำ

แม้จะจิบเล็กน้อยก็ตาม

───

⚫ Ultra

นี่ไม่ใช่แค่เรื่อง “ดื่มน้ำ”

แต่มันคือ

👉 การบริหารน้ำ + เกลือแร่ + อุณหภูมิร่างกาย

───

🧠 แล้วเรื่อง “ไม่อยากหยุดเพราะกลัวเสียสถิติ” ล่ะ?

อันนี้เจอบ่อยมาก

โดยเฉพาะคนที่เริ่มติดกับ

👉 สถิติวิ่งต่อเนื่อง
👉 average pace
👉 หรือ ego ว่า “ฉันวิ่งรวดเดียวได้”

───

แต่ความจริงคือ

👉 การหยุด 5–10 วินาทีเพื่อจิบน้ำ

แทบไม่ทำให้ performance เสียหายเลย

เมื่อเทียบกับ

👉 การปล่อยให้ร่างกายขาดน้ำ

───

⚠️ และสิ่งที่น่ากลัวคือ

บางคนฝืนจนชิน

เพราะ “ยังไม่พังทันที”

เลยคิดว่า

👉 “ทำได้ = ถูกต้อง”

ทั้งที่จริง ๆ แล้ว

👉 ร่างกายกำลังสะสม stress

───

💡 ถ้าไม่อยากเสียเวลามาก มีวิธีไหนบ้าง?

มีครับ

───

🟢 1) ฝึก “จิบระหว่างวิ่ง”

นักวิ่งระยะไกลหลายคน

👉 ไม่หยุดเต็ม
แต่ชะลอเล็กน้อยแล้วจิบ

───

🟢 2) ใช้ soft flask (ขวดนิ่ม) หรือ hydration vest (เป้น้ำ)

ช่วยให้

👉 ไม่ต้องรอจุดน้ำ
👉 จิบได้เรื่อย ๆ

เหมาะมากกับ

• Long Run
• Ultra
• หรือวิ่งอากาศร้อน

───

🟢 3) จิบน้อยแต่บ่อย

ดีกว่า

👉 รวดเดียวเยอะ ๆ

เพราะลดอาการจุกได้

───

🧠 สิ่งสำคัญที่สุดคือ

👉 เรียนรู้ “ร่างกายตัวเอง”

บางคนเสียเหงื่อมาก
บางคนเสียเกลือแร่เร็ว

ไม่มีสูตรเดียวสำหรับทุกคน

───

📌 สัญญาณเตือนว่าคุณเริ่มขาดน้ำ

• ปากแห้ง
• HR สูงผิดปกติ
• pace ตกเร็ว
• หนาว ๆ ร้อน ๆ
• เวียนหัว
• ไม่มีแรงแบบผิดปกติ

───

การวิ่ง

ไม่ใช่การพิสูจน์ว่า

👉 “ใครทนกว่า”

แต่มันคือ

👉 “ใครดูแลร่างกายได้ดีกว่า”

───

🔥 สรุปแบบง่ายที่สุด

👉 เติมน้ำ = เรื่องสำคัญ ไม่ใช่เรื่องเสียฟอร์ม
👉 อย่ารอหิวน้ำแล้วค่อยดื่ม
👉 หยุดจิบ 5 วินาที ดีกว่าพังทั้งรัน
👉 Ego ไม่ช่วยให้ recovery ดีขึ้น

───

❤️ สุดท้าย

นักวิ่งที่ไปได้ไกลจริง ๆ

ไม่ใช่คนที่ฝืนเก่งที่สุด

แต่คือคนที่

👉 “รักษาร่างกายตัวเองได้ดีที่สุด”

───

🔥 ชวนคุย

คุณเป็นสายไหน?

👉 วิ่งไปเติมไป
👉 หรือสาย “ไม่หยุดเลย”

แล้วเคยมีอาการขาดน้ำระหว่างวิ่งไหม?

—

Zone 2 Runners Thailand
Run slow. Run smart. Run long.




#เติมน้ำระหว่างวิ่ง
#นักวิ่งต้องรู้







#วิ่งอย่างเข้าใจร่างกาย




#วิ่งหน้าร้อน

เดือนหน้าอยากให้โซนสองจัดกิจกรรมอะไรดี?🤔💭

#เทรล #เดินป่า #เขาฉลาก

⚡ เติมพลังงานระหว่างวิ่งยังไง…ไม่ให้ “หมดก๊อก”

นักวิ่งหลายคนเคยเจอ

👉 อยู่ดี ๆ แรงหาย
👉 ขาสั่น
👉 วิ่งไม่ออก
👉 หรือเหมือนแบตหมดเฉย ๆ

ทั้งที่ก่อนหน้านั้นยังวิ่งดีอยู่เลย

สิ่งนี้ส่วนใหญ่คือ

👉 “พลังงานไม่พอ”

และเรื่องนี้สำคัญมากโดยเฉพาะ

• Long Run
• Half Marathon
• Marathon
• Ultra

───

🧠 ร่างกายใช้พลังงานจากอะไรตอนวิ่ง

หลัก ๆ คือ

👉 Glycogen
(คาร์โบไฮเดรตที่เก็บไว้ในกล้ามเนื้อและตับ)

───

ปัญหาคือ

👉 มันมีจำกัด

ถ้าวิ่งนานพอ

👉 ยังไงก็หมด

และเมื่อมันเริ่มหมด

👉 เพซจะตก
👉 HR จะสูง
👉 รู้สึกไม่มีแรงทันที

นี่คือสิ่งที่นักวิ่งเรียกว่า

👉 “Bonk” หรือ “Hit the wall”

───

🍌 แล้วควรเติมอะไรดี?

───

🟢 กล้วย

ข้อดี

• ธรรมชาติ
• ย่อยง่าย
• มีโพแทสเซียม

เหมาะกับ

👉 Long run สบาย ๆ
👉 คนที่กินเจลแล้วไม่ถูกท้อง

───

🍞 ขนมปัง / คาร์บง่าย

เช่น

• ขนมปัง
• แยม
• น้ำผึ้ง

ข้อดี

👉 พลังงานมาเรื่อยกว่า

แต่ข้อเสียคือ

👉 ย่อยช้ากว่าเจล

───

⚡ Energy Gel

นี่คือสิ่งที่นักวิ่งระยะไกลใช้กันเยอะ

ข้อดี

👉 ดูดซึมเร็ว
👉 พกง่าย
👉 คำนวณพลังงานง่าย

แต่บางคน

👉 กินแล้วจุก
👉 หรือปวดท้อง

ดังนั้น

👉 ต้อง “ซ้อมกิน” ก่อนวันจริง

───

⏰ แล้วควรเติมตอนไหน?

นี่คือจุดที่หลายคนพลาดมาก

👉 อย่ารอ “หิว” หรือ “หมดแรง” ก่อน

เพราะตอนนั้น

👉 ช้าไปแล้ว

───

🧠 จำหลักนี้ง่ายที่สุด

👉 เติม “ก่อนหมด”

เพราะร่างกายต้องใช้เวลา

👉 ดูดซึมและเปลี่ยนเป็นพลังงาน

───

⏳ กินแล้วใช้เวลานานแค่ไหนถึงจะเริ่มมา?

โดยทั่วไป

• เจล → เริ่มใช้ได้ประมาณ 10–15 นาที
• กล้วย / ขนมปัง → ประมาณ 20–40 นาที

ขึ้นอยู่กับ

• ความหนัก
• ระบบย่อย
• และแต่ละคน

───

🏃‍♂️ แล้วแต่ละระยะควรเติมยังไง?

───

🟢 5–10K

ส่วนใหญ่

👉 ยังไม่จำเป็นต้องเติมระหว่างวิ่ง

ถ้ากินมาก่อนพอแล้ว

───

🟡 Half Marathon

ถ้าเกินประมาณ 90 นาที

👉 เริ่มควรเติม

เช่น

• เจล 1 ซองช่วง 45–60 นาที
• หรือกล้วยเล็ก ๆ

───

🔴 Marathon

อันนี้ “สำคัญมาก”

แนวทางทั่วไปของนักวิ่งมาราธอนคือ

👉 เติมทุก 30–45 นาที

เพื่อรักษาระดับ glycogen

───

⚫ Ultra 50–100K+

นี่ไม่ใช่แค่เรื่องพลังงานแล้ว

แต่มันคือ

👉 “การจัดการระบบร่างกายทั้งหมด”

ต้องมีทั้ง

• คาร์บ
• เกลือแร่
• น้ำ
• และอาหารจริง

───

🧠 แล้วเราจะรู้ได้ยังไงว่า “ร่างกายเรา” ต้องเติมเมื่อไหร่?

นี่คือ skill สำคัญมากของนักวิ่งระยะไกล

และเป็นสิ่งที่นักวิ่งมือใหม่หลายคนเข้าใจผิดว่า

👉 “เดี๋ยววันแข่งค่อยกินก็ได้”

แต่ความจริงคือ

👉 ระบบพลังงาน = ต้องฝึกเหมือนกล้ามเนื้อ

───

🏃‍♂️ Long Run ไม่ได้มีไว้แค่วิ่งอึด

แต่มันคือ

👉 “ห้องทดลองของร่างกาย”

───

คุณต้องใช้ช่วงซ้อม

เพื่อเรียนรู้ว่า

• ตัวเองใช้พลังงานเร็วแค่ไหน
• กินอะไรแล้วโอเค
• กินช่วงไหนแล้วไม่พัง
• และร่างกายเริ่มหมดแรงประมาณเมื่อไหร่

───

⚠️ เพราะแต่ละคน “ไม่เหมือนกัน”

บางคน

👉 ใช้ glycogen เร็วมาก

วิ่งได้แค่ 40–50 นาที

ก็เริ่มหมดแรงแล้ว

───

แต่บางคน

👉 อยู่ได้เกิน 90 นาที
โดยยังไม่ต้องเติมอะไรเลย

───

ขึ้นอยู่กับหลายอย่าง เช่น

• ฐานแอโรบิก
• ความหนักที่วิ่ง
• การกินก่อนวิ่ง
• การพักผ่อน
• และ metabolic efficiency ของแต่ละคน

───

🧠 วิธีสังเกตว่า “เริ่มใกล้หมด”

ช่วงแรกนักวิ่งส่วนใหญ่จะไม่รู้ตัว

เพราะมันไม่ได้หมดแบบ “ดับทันที”

แต่มันจะค่อย ๆ มา

───

📌 สัญญาณเริ่มต้นที่เจอบ่อย

• อยู่ดี ๆ pace เริ่มตก
• ขาหนักขึ้น
• HR สูงขึ้นทั้งที่เพซเท่าเดิม
• รู้สึกเหมือน “ไปต่อไม่ลื่น”
• สมองเริ่มเบลอ
• หงุดหงิดง่าย

───

ถ้าคุณรอจนถึงจุดนี้แล้วค่อยกิน

👉 ส่วนใหญ่ “สายไปแล้ว”

เพราะร่างกายต้องใช้เวลา

👉 ดูดซึม → ส่งเข้าเลือด → เปลี่ยนเป็นพลังงาน

───

⏳ นี่คือเหตุผลที่นักวิ่งระยะไกล

มักเติมก่อน

👉 ที่จะรู้สึกหมด

───

💡 วิธีฝึกแบบง่ายที่สุด

เวลาซ้อม Long Run

ลองเริ่มจับเวลาแบบนี้

───

🟢 ตัวอย่าง

ถ้าวิ่งเกิน 90 นาที

ลองเติมครั้งแรกช่วง

👉 นาทีที่ 40–50

แล้วสังเกตว่า

• หลังจากนั้นยังลื่นไหม
• HR คุมง่ายขึ้นไหม
• อาการหมดแรงมาช้าลงไหม

───

ครั้งต่อไป

อาจลอง

👉 นาทีที่ 60

แล้วเปรียบเทียบ

───

🧠 ทำแบบนี้ไปเรื่อย ๆ

คุณจะเริ่มรู้ว่า

👉 “ร่างกายตัวเองเหมาะกับ timing ไหน”

───

🍌 และอย่าทดลองแค่ “เวลา”

แต่ต้องทดลอง

👉 “ชนิดอาหาร” ด้วย

───

บางคน

👉 กินเจลแล้วดีมาก

บางคน

👉 เจลทำให้จุก
👉 แต่กล้วยกลับโอเคกว่า

───

บางคนกินได้ทุก 30 นาที

แต่บางคน

👉 ถี่เกินแล้วปวดท้อง

───

⚠️ เรื่องสำคัญที่นักวิ่งหลายคนพลาด

คือ

👉 ซ้อมวิ่ง…แต่ไม่ซ้อมกิน

แล้วไปลองจริงวันแข่ง

ผลคือ

• จุก
• คลื่นไส้
• ท้องเสีย
• หรือกินไม่ลง

───

🧠 จำประโยคนี้ไว้เลย

👉 “Nutrition is trainable.”

ระบบพลังงาน

👉 ฝึกได้เหมือนร่างกาย

───

💬 พูดกันตรง ๆ

นักวิ่งจำนวนมาก

ไม่ได้แพ้เพราะแรงไม่พอ

แต่แพ้เพราะ

👉 “เติมพลังงานไม่ทัน”

───

🔥 สรุปแบบง่ายที่สุด

👉 อย่ารอหมดแรงแล้วค่อยเติม
👉 ซ้อมกินเหมือนซ้อมวิ่ง
👉 Long Run = ห้องทดลอง
👉 หา timing ของตัวเองให้เจอ

───

❤️ สุดท้าย

คนที่วิ่งได้ไกล

ไม่ใช่แค่คนที่แข็งแรง

แต่คือคนที่

👉 “รู้จักร่างกายตัวเอง”

───

🔥 ชวนคุย

คุณเป็นสายไหน?

👉 กล้วย
👉 เจล
👉 หรือขนมปัง

แล้วเคย “หมดก๊อก” ระหว่างวิ่งไหม?

—

Zone 2 Runners Thailand
Run slow. Run smart. Run long.




#เติมพลังงาน
#นักวิ่งต้องรู้










#ซ้อมวิ่ง
#วิ่งระยะไกล
#วิ่งอย่างเข้าใจร่างกาย

😴 ซ้อมดีแค่ไหน…ถ้านอนไม่ดี ก็ไปไม่สุด
ปัญหาคลาสสิคของนักวิ่งที่หลายคนเจอ แต่ไม่ค่อยพูดถึง

นักวิ่งจำนวนมาก
• ซ้อมตามแผน
• วิ่งครบ
• มีวินัย
แต่พอถึงเวลา

👉 นอนไม่หลับ
👉 หลับ ๆ ตื่น ๆ
👉 ตื่นกลางดึก
👉 หรือบางคน…นอนได้แค่ 2–3 ชั่วโมง
แล้วก็ตื่น…แล้วไม่หลับอีกเลย

───

🧠 เรื่องที่หลายคนมองข้าม
การนอน

👉 ไม่ใช่แค่ “พัก”

แต่มันคือ

👉 “ช่วงที่ร่างกายซ่อมตัวเอง”

───

มีงานวิจัยด้านเวชศาสตร์การกีฬาและการนอนหลับยืนยันว่า
การนอนส่งผลโดยตรงต่อทั้ง performance, recovery และระบบฮอร์โมนของร่างกาย

และยังเกี่ยวข้องกับการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ภูมิคุ้มกัน และความสามารถในการฟื้นตัวหลังการซ้อม

───

⚠️ ทำไมนักวิ่งถึงนอนยาก

───

1️⃣ ร่างกายยัง “เปิดระบบอยู่”
การวิ่ง โดยเฉพาะวันที่หนัก

👉 กระตุ้นระบบประสาท (sympathetic)

ร่างกายยังอยู่ในโหมด

👉 “พร้อมลุย” ไม่ใช่ “พร้อมพัก”

───

2️⃣ หัวใจยังไม่ลง
ถ้าซ้อมใกล้เวลานอน

👉 heart rate ยังสูง
👉 ระบบยัง active

ทำให้หลับยาก

───

3️⃣ ฮอร์โมนเครียดค้าง
ทั้งจาก
• การซ้อม
• งาน
• ชีวิต
👉 Cortisol สูง = นอนยาก

───

4️⃣ ตื่นกลางดึกเพราะน้ำ

นักวิ่งดื่มน้ำเยอะ

👉 ถ้าดื่มใกล้เวลานอน
👉 ตื่นมาปัสสาวะ
👉 แล้วหลับต่อยาก

───

5️⃣ ตัวเหนื่อย…แต่หัวไม่หยุด
อันนี้เจอบ่อยมาก

👉 ร่างกายล้า
👉 แต่สมองยังคิด

───

🧠 สิ่งที่งานวิจัยย้ำตรงกัน
คุณภาพการนอนสำคัญไม่แพ้ปริมาณ

นักกีฬาที่นอนดี

👉 ฟื้นตัวเร็วกว่า
👉 ซ้อมได้ต่อเนื่องกว่า
👉 และมี performance ดีกว่า

ในทางกลับกัน

👉 การนอนน้อยเพิ่มความเสี่ยงบาดเจ็บอย่างชัดเจน

───

และมีการศึกษาพบว่า

👉 การออกกำลังกายช่วยให้นอนดีขึ้นได้

แต่ถ้าซ้อมหนักใกล้เวลานอน

👉 อาจทำให้ “นอนแย่ลง” แทน

───

🟢 วิธีแก้ที่ใช้ได้จริง (ไม่ต้องพึ่งอะไรซับซ้อน)

───

🕒 1) จัดเวลาให้ร่างกายพักทัน

👉 เลี่ยงการซ้อมหนักก่อนนอน 2–3 ชั่วโมง

───

🌙 2) สร้างสัญญาณก่อนนอน
เช่น
• อาบน้ำ
• ปิดไฟ
• ลดกิจกรรม
ให้ร่างกายรู้ว่า

👉 “ถึงเวลาพักแล้ว”

───

📱 3) ลดหน้าจอ
แสงสีฟ้า

👉 รบกวน melatonin

───

🔁 4) เข้านอนให้สม่ำเสมอ

👉 ร่างกายชอบ “จังหวะที่เดิม”

───

💧 5) จัดการเรื่องน้ำ

👉 ดื่มให้พอ “ก่อน”
👉 ลดน้ำช่วงก่อนนอน

───

🧘 6) ผ่อนคลายก่อนนอน
• หายใจลึก
• ยืดเบา ๆ
ช่วยให้ระบบประสาท “ปิด”

───

💬 ส่วนใหญ่แล้ว
นักวิ่งจำนวนมาก

พยายามพัฒนา

👉 เพซ
👉 ระยะ
👉 ตารางซ้อม

แต่ลืมสิ่งที่สำคัญที่สุดไป

───

👉 “การนอน”

───

🔥 ตรรกะง่ายๆ

👉 ซ้อม = ทำลาย
👉 นอน = ซ่อม

ถ้าคุณไม่ซ่อม

👉 คุณก็ไปต่อไม่ได้เต็มที่

───

❤️ สุดท้าย
วันที่คุณ

👉 นอนดีจริง ๆ

คุณจะรู้เลยว่า

👉 ร่างกายมันเบา
👉 การวิ่งมันลื่น
👉 และทุกอย่างมันง่ายขึ้น

───

บางที
สิ่งที่คุณต้องแก้
อาจไม่ใช่โปรแกรมซ้อม
แต่คือ

👉 “การนอนของคุณ”

───

🔥 ชวนคุยกันต่อ
คุณเจอปัญหาไหนมากที่สุด?

👉 หลับยาก
👉 ตื่นกลางดึก
👉 หรือนอนน้อย

แล้วคุณคิดว่าสาเหตุของคุณคืออะไร?
—
Zone 2 Runners Thailand
Run slow. Run smart. Run long.

───



#นักวิ่งนอนไม่หลับ





#สุขภาพการนอน
#นอนให้พอ



#ฟื้นตัวให้ดี
#วิ่งอย่างเข้าใจร่างกาย
#วิ่งให้ยั่งยืน

🌧️ วิ่งหน้าฝนยังไงให้รอด

เช็คฝนยังไงก่อนออกจากบ้าน (แบบนักวิ่งต้องรู้)

ช่วงนี้ประเทศไทยกำลังจะเข้าสู่หน้าฝนเต็มตัว

หลายคนเจอแบบนี้แน่นอน

👉 ออกไปวิ่ง…ฝนตก
👉 หรือไม่ตกตอนออก…แต่ตกตอนกำลังวิ่ง
👉 หรือบางวัน แอปบอกไม่ตก แต่เปียกเฉย 😅

คำถามคือ

👉 เราจะเช็คยังไงให้ “แม่นขึ้น”

───

🧠 เรื่องที่ต้องเข้าใจก่อน (สำคัญมาก)
อากาศเมืองไทย โดยเฉพาะหน้าฝน

👉 “แปรปรวนมาก”
👉 ฝนอาจตกแค่บางจุด (localized)

มีคนพูดไว้ดีมากใน community นักท่องเที่ยวว่า
“ฝนอาจตกตรงนี้ แต่ขับไปไม่กี่กิโลก็ไม่ตกแล้ว”

───

👉 นี่แหละเหตุผลที่
“ดูแค่ไอคอนฝน ☔ ในแอป ไม่พอ”

───

🌧️ วิธีเช็คฝนก่อนวิ่ง (เรียงจากง่าย → แม่น)

───

🟢 1) เช็คจากแอปพื้นฐาน (Google / iPhone)
ข้อดี
👉 ดูเร็ว
👉 รู้คร่าว ๆ ได้

แต่ข้อจำกัดคือ

👉 เป็น “การพยากรณ์” ไม่ใช่ภาพจริง

───

💡 ใช้ดูแบบนี้พอ
• มี % ฝนไหม
• อีกกี่ชั่วโมงจะตก

───

🔵 2) ใช้แอปสาย “เรดาร์ฝน” (แม่นขึ้นเยอะ)
นี่คือระดับที่นักวิ่งควรใช้จริง

───

📱 ตัวอย่างแอปที่แนะนำ
• Rain Viewer
• Weather & Radar
• Thai Weather (ของกรมอุตุ)
👉 แอปพวกนี้ใช้ “เรดาร์จริง”

เช่น Rain Viewer

👉 ใช้ข้อมูลเรดาร์แบบเรียลไทม์ + อัปเดตทุกไม่กี่นาที

───

💡 ข้อดี

👉 เห็น “ฝนกำลังมา” ไม่ใช่เดา
👉 ดูทิศทางฝนได้

───

🔴 3) เช็คเรดาร์โดยตรง (แม่นสุด)
อันนี้คือระดับ “โปร”

───

👉 ดูลิงก์ เว็บไซต์ ได้จากใน Comment

───

📌 ใช้ยังไง
• ดูสีของฝน
• ดูการเคลื่อนที่ (animation)

───

💡 หลักการอ่านง่าย ๆ
• สีเขียว = ฝนเบา
• สีเหลือง/แดง = ฝนหนัก
👉 ถ้าก้อนฝนกำลัง “ไหลเข้าหาคุณ”
= อีก 10–30 นาที เตรียมเปียก

───

📍 ข้อดี

👉 แม่นระยะสั้นที่สุด
👉 เหมาะกับ “จะออกวิ่งตอนนี้เลยไหม”

───

🌏 แล้วต่างจังหวัดดูยังไง?
ถ้าไม่ได้อยู่กรุงเทพ
คุณสามารถใช้ radar แบบนี้ได้:

• คุณสามารถดูเรดาร์ของ rainviewer ได้
• หรือ radar ของ AccuWeather


───

👉 เรดาร์พวกนี้จะอัปเดตทุกไม่กี่นาที
และแสดง “ตำแหน่งฝนจริง”

───

🧠 Insight สำคัญ (โคตรสำคัญ)
👉 “พยากรณ์” = เดาอนาคต
👉 “เรดาร์” = ดูของจริงตอนนี้

───

ถ้าคุณจะออกไปวิ่ง

👉 เช็คเรดาร์ = ดีกว่าดู forecast

───

🏃‍♂️ เทคนิคเอาไปใช้จริง (นักวิ่งต้องรู้)

───

🟢 ก่อนออกวิ่ง
• เปิด radar ดู
• ถ้าฝนอยู่ไกล → ไปได้
• ถ้าฝนกำลังมา → รอ

───

🟡 ระหว่างวิ่ง
• ดูทิศทางเมฆ
• ลมแรง + ฟ้ามืด = สัญญาณ

───

🔴 ถ้าฝนมาแล้ว
• ลด pace
• ระวังพื้นลื่น
• หลีกเลี่ยงฟ้าผ่า (อันนี้สำคัญมาก ต้องระวัง)

───

หน้าฝน

👉 “เลี่ยงฝน 100% = เป็นไปไม่ได้”

───

แต่สิ่งที่ทำได้คือ

👉 “ลดความเสี่ยง”

───

🔥 สรุปแบบไม่ต้องคิดเยอะ

👉 ดูแอป = รู้คร่าว ๆ
👉 ดูเรดาร์ = รู้จริง

───

ถ้าคุณอยากวิ่งแบบไม่ต้องลุ้น

👉 ใช้ radar เป็นหลัก

───

❤️ สุดท้าย
การวิ่งหน้าฝน
ไม่ได้แย่เสมอไป

บางวัน

👉 วิ่งฝน = ฟีลดีที่สุดเลยก็มี 🌧️🏃‍♂️

───

🔥 ชวนคุยจ้าาา

คุณเคยไหม?

👉 แอปบอกไม่ตก…แต่เปียกทั้งตัว 😅

แล้วคุณใช้แอปอะไรเช็คฝน?
—
Zone 2 Runners Thailand
Run slow. Run smart. Run long.

───



#วิ่งหน้าฝน
#วิ่งกลางฝน


#เรดาร์ฝน


#วิ่งอย่างปลอดภัย


#ฝนตกก็วิ่งได้
#สายลุย

🚨 นักวิ่งควรรู้: ถ้าเกิดเหตุฉุกเฉินระหว่างวิ่ง…คุณช่วยชีวิตคนได้จริง
เวลาที่เราออกไปวิ่ง
เราอาจคิดถึงแค่
• เพซ
• ระยะ
• หรือสุขภาพตัวเอง
แต่ความจริงคือ
👉 คุณอาจเป็น “คนแรกในเหตุการณ์ฉุกเฉิน” ได้ทุกเมื่อ
เช่น
• นักวิ่งล้มหมดสติ
• คนในสวนวิ่งอยู่ดี ๆ หัวใจหยุด
• นักปั่นจักรยานล้มแล้วไม่หายใจ
ช่วงเวลาไม่กี่นาทีแรก
👉 “สำคัญมากที่สุด”

───

🧠 สิ่งที่ต้องเข้าใจก่อน
ภาวะหัวใจหยุดเต้น (Cardiac Arrest)
👉 ไม่เหมือนหัวใจวายทั่วไป
มันคือ
👉 หัวใจหยุดทำงานทันที
👉 เลือดไม่ไปเลี้ยงสมอง
ถ้าไม่ช่วยทัน
👉 ภายใน 4–6 นาที = สมองเริ่มเสียหาย

───

⚠️ หลักสำคัญจากแนวทาง CPR ล่าสุด
แนวทางจาก American Heart Association ย้ำว่า
👉 “ทำเร็ว > ทำสมบูรณ์แบบ”
แม้คุณจะไม่เก่ง
👉 แค่เริ่มช่วย = เพิ่มโอกาสรอดทันที

───

🫀 ขั้นตอน CPR (อัปเดตล่าสุด ใช้ได้จริง)
จำง่าย ๆ เป็นลำดับนี้

───

1️⃣ เช็คความปลอดภัยก่อน
👉 ดูรอบตัวก่อนว่า “ปลอดภัยไหม”
• รถ
• พื้นลื่น
• สภาพแวดล้อม

───

2️⃣ เช็คการตอบสนอง
👉 ตบไหล่เบา ๆ แล้วเรียก
“โอเคไหมครับ!”

───

3️⃣ เช็คการหายใจ
👉 ดูหน้าอกขึ้นลง
ถ้า
• ไม่หายใจ
• หรือหายใจเฮือก ๆ
👉 ให้ “คิดว่าไม่หายใจ”

───

4️⃣ เรียกขอความช่วยเหลือทันที
👉 โทร 1669 (ประเทศไทย)
👉 หรือให้คนรอบข้างโทร
และ
👉 หา AED (เครื่องกระตุกหัวใจ)

───

5️⃣ เริ่มกดหน้าอกทันที (สำคัญที่สุด)
👉 วางมือกลางอก (กึ่งกลางหน้าอก)
👉 กดลงแรง ๆ และเร็ว

───

🎯 มาตรฐานที่ถูกต้อง
• ความเร็ว: 100–120 ครั้ง/นาที
• ความลึก: ประมาณ 5–6 ซม.
• ปล่อยให้หน้าอกเด้งกลับทุกครั้ง
👉 ห้ามกดเบา ให้กดแรงๆลึกๆ
👉 ห้ามหยุดนาน

───

6️⃣ ถ้าทำเป็น → ทำ 30:2
👉 กด 30 ครั้ง
👉 เป่าปาก 2 ครั้ง
แต่ถ้า “ไม่มั่นใจหรือไม่สะดวกใจที่จะเป่าปาก”
👉 กดอย่างเดียว (Hands-only CPR) ได้เลย

───

7️⃣ ใช้ AED ทันทีถ้ามี
👉 เปิดเครื่อง
👉 ทำตามเสียงแนะนำ
แล้ว
👉 กลับมาทำ CPR ต่อทันที

───

⚠️ สิ่งที่สำคัญมาก (จำให้ขึ้นใจ)
• อย่ารอ
• อย่ากลัวทำผิด
• อย่าคิดว่า “เดี๋ยวมีคนอื่นช่วย”

───

เพราะความจริงคือ
👉 คนแรกในเหตุการณ์ = โอกาสรอดของผู้ป่วย

───

🧠 ความผิดพลาดที่เจอบ่อย
• กดเบาเกิน
• กดช้าเกิน
• หยุดบ่อย
• มัวแต่เช็คชีพจรนานเกิน

───

แนวทางใหม่บอกชัดว่า
👉 “เริ่มกดเลย ดีกว่ารอ”

───

🏃‍♂️ แล้วเกี่ยวอะไรกับนักวิ่ง?
คุณคือคนที่
👉 อยู่ในพื้นที่สาธารณะ
👉 เห็นเหตุการณ์ก่อนใคร
👉 และมีสภาพร่างกายพร้อมช่วย

───

พูดง่าย ๆ
👉 คุณอาจเป็น “คนที่ช่วยชีวิตได้”

───

เราอาจวิ่งเพื่อสุขภาพตัวเอง
แต่วันหนึ่ง
👉 ความรู้เล็ก ๆ นี้
อาจช่วย “ชีวิตคนอื่น”

───

📌 เอาให้จำง่ายที่สุด
ถ้าเจอคนหมดสติ
👉 ไม่ตอบสนอง
👉 ไม่หายใจ
ให้ทำ 3 อย่างนี้ทันที
👉 โทร 1669
👉 กดหน้าอก
👉 หา AED

───

❤️ สุดท้าย
คุณไม่ต้องเป็นหมอ
คุณไม่ต้องเก่ง
แค่คุณ
👉 “กล้าลงมือ”
ก็เพียงพอแล้ว

───

🔥 ชวนคุยท้ายห้อง
คุณเคยเรียน CPR มั้ย?
👉 เคย / ไม่เคย
แล้วถ้าเจอสถานการณ์จริง
👉 คุณมั่นใจแค่ไหนว่าจะช่วย?

—

Zone 2 Runners Thailand
Run slow. Run smart. Run long.

───




#ปฐมพยาบาล
#ช่วยชีวิต
#นักวิ่งต้องรู้






#วิ่งอย่างปลอดภัย
#วิ่งเพื่อสุขภาพ


#ชีวิตสำคัญ
#ช่วยชีวิตคน
#ความรู้ที่ต้องมี
#ออกกำลังกายอย่างปลอดภัย

🚑 Safety First — เพราะความปลอดภัยของสมาชิก คือสิ่งที่เราให้ความสำคัญสูงสุด 💚

ทีม Z2 Pacer Team ได้เข้ารับการอบรมการทำ CPR ❤️‍🩹 การใช้เครื่อง AED รวมถึงการปฐมพยาบาลเบื้องต้นและการรับมือภาวะฉุกเฉินสำหรับนักวิ่ง เพื่อยกระดับความพร้อมในการดูแลสมาชิกทุกคนที่เข้าร่วมกิจกรรมกับ

เราเชื่อว่า “การออกกำลังกายที่ดี” ต้องอยู่บนพื้นฐานของ “ความปลอดภัย”
และทุกก้าวที่สมาชิกออกมาวิ่งกับเรา ควรเต็มไปด้วยความมั่นใจ อบอุ่น และปลอดภัยเสมอ ✨

🙏 ขอขอบคุณผู้สนับสนุนอย่างเป็นทางการบริษัท Promedic Thailand
ผู้ผลิตและจัดจำหน่ายรถพยาบาล อุปกรณ์กู้ชีพและกู้ภัยชั้นนำของประเทศไทย🚑

ขอบคุณ “อาจารย์จอร์จ” สำหรับการถ่ายทอดความรู้ด้านการกู้ชีพและการรับมือภาวะฉุกเฉินให้กับทีมงานของเราอย่างเข้มข้น🙇🏻‍♂️

Z2 ไม่ได้มุ่งเน้นแค่การวิ่งให้ไกลขึ้นหรือเร็วขึ้น
แต่เรามุ่งมั่นที่จะสร้าง Community ที่ทุกคน “ดูแลสุขภาพไปด้วยกันอย่างปลอดภัย” 🏃🏻‍♂️💚











#นักวิ่ง
#กู้ชีพ
#กู้ภัย

งานจบแล้ว แต่ความทรงจำยังอยู่..😂

#นักวิ่งมือใหม่ #วิ่งเพื่อสุขภาพ #นักวิ่ง #ศิริราชเดินวิ่งครั้งที่18 #ศิริราชเดินวิ่ง #ศิริราช