Lifestyle through Fitness

Diet လုပ်တယ်ဆိုတာ ကိုယ့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ချစ်ပြတဲ့ နည်းလမ်းတစ်ခုပါ ✨
ဝိတ်ချဖို့ စိတ်ကူးလိုက်တာနဲ့ နေ့တိုင်း ကယ်လိုရီတွေကို စိတ်ဖိစီးခံပြီး တွက်ချက်နေရပြီလား? အစားအသောက်တွေကို အပေါ့အပြုတ်တွေချည်းပဲ စားပြီး ကိုယ့်ကိုယ်ကိုယ် ညှဉ်းပန်းနှိပ်စက်သလို ဖြစ်နေပြီလား?
ဒီလိုအချက်တွေ ခံစားနေရပြီဆိုရင် ဒီစာလေးကို ဆက်ဖတ်ပါရှင်

တကယ်တော့ ကျန်းမာတဲ့ Lifestyle ဆိုတာ စာမေးပွဲဖြေဖို့ ပြင်ဆင်နေရသလိုမျိုး အတင်းကျက်မှတ် ၊ ကိန်းဂဏန်းတွေနဲ့ တွက်ချက်ရတာမျိုးမဟုတ်ပါဘူး။
အဓိကက ကိုယ့်စားသောက်မယ့်ပန်းကန်ထဲမှာ ဘာတွေပါလဲဆိုတာ မျက်စိနဲ့ ကြည့်ရုံနဲ့တင် light ဖြစ်ပြီး မျှတနေဖို့ပဲ လိုတာပါ။
ဒီမှာ Lifestyle သမားတွေအတွက်ရော ၊ အဆီချပြီး ကျန်းမာဖို့ကြိုးစားနေတဲ့သူတွေအတွက်ရော လိုက်လုပ်ရလွယ်ကူပြီး ရေရှည်သွားနိုင်တဲ့ပုံစံလေးပြောပြပေးထားပါတယ် ။
ဆိုတော့ ဒီနေ့ကစပြီး စိတ်ရောကိုယ်ပါ ပေါ့ပါးသွားစေမယ့် သဘာဝကျကျ Lifestyle လေးကို အတူတူ ပြောင်းလဲကြည့်ရအောင်... 😊

လက်တစ်ဝါး" လျှို့ဝှက်ချက် (ရှုပ်ရှုပ်ထွေးထွေး တွက်ချက်စရာမလိုဘူး)
ဂရမ် တွေ ချိန်တွက်နေရတာ အလုပ်ရှုပ်တယ် ရေရှည်အဆင်မပြေဘူးဆိုရင်

ကိုယ့်ရဲ့ လက်ဖဝါးကိုပဲ သုံးပြီး ပန်းကန်ထဲမှာ ဒီ ၃ မျိုး မျှတအောင် ထည့်လိုက်ပါ -
- ပရိုတင်း (Protein) - လက်ဖဝါးတစ်ပြင်စာ: ကြက်ရင်ပုံ၊ ငါး၊ တိုဖူး သို့မဟုတ် ဥအမျိုးမျိုး။ ဒါတွေက ကြွက်သားကို တည်ဆောက်ပေးပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကို ဇီဝကမ္မဖြစ်စဉ် ကောင်းမွန်စေလို့ အဆီ
ကျလွယ်စေပါတယ်။

- ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် (Good Carbs) - လက်တစ်ဆုပ်စာ: ထမင်းဖြူထက်စာရင် ဖိုင်ဘာ (Fiber) များတဲ့ ဆန်လုံးညိုသို့မဟုတ် ကန်စွန်းဥလိုမျိုးတွေ

- @ဗီတာမင်နှင့်Fiber - လက်နှစ်ဖဝါးအပြည့်: အစိမ်းရောင်ရှိတဲ့ ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေနဲ့ ရောင်စုံအသီးအရွက်များ။

ဒါဆိုရင် ခန္ဓာကိုယ်အတွက် လိုအပ်တဲ့ အာဟာရ (Macro-balanced) တွေ အကုန်ပြည့်စုံသွားပါပြီ။ တွက်ချက်စရာမလိုတဲ့အတွက် စိတ်လည်း အရမ်းပေါ့ပါးတာပေါ့ ။

🍳 ဒယ်အိုးထဲက ဘာတွေအပြောင်းအလဲလုပ်နိုင်
လဲဆိုရင်

- အဆီလျှော့စားမယ်ဆိုတာနဲ့ အရသာမရှိတဲ့ အပြုတ်တွေချည်း စားစရာမလိုပါဘူး။
ဒယ်အိုးထဲကို ဆီတွေ လောင်းထည့်မယ့်အစား Spray လေးနဲ့ ခပ်ပါးပါး ဖြန်းလိုက်ရုံ၊ ဒါမှမဟုတ် ရေလေးနည်းနည်းဆမ်းပြီး ဆီသတ်လိုက်ရုံ/ လုံးချက်တာမျိုးတွေ လုပ်နိုင်ပါတယ် ။

- ဟင်းခတ်မှုန့်တွေနေရာမှာ ကြက်သွန်ဖြူ၊ ဂျင်း အမွှေးအကြိုင်လေးတွေ ပိုထည့်၊ မုန်လာဥနီနဲ့ မှိုလေးတွေက ထွက်တဲ့ သဘာဝအချိုဓာတ်လေးကို သုံးကြည့်ပါ။ ဆီလည်းနည်း၊ light လည်းဖြစ်ပေမယ့် အိမ်ချက်လက်ရာအတိုင်း အရသာလဲရှိပြီး heavy မဖြစ်တော့ပါဘူး ။

“တကယ်တော့ ကျန်းမာအောင် နေထိုင်တယ်ဆိုတာ ကိုယ့်ကိုယ်ကိုယ် ဒဏ်ခတ်တာ မဟုတ်ပါဘူး။ ခန္ဓာကိုယ်အတွက် အကောင်းဆုံးအရာတွေကို မေတ္တာနဲ့ ရွေးချယ်ကျွေးမွေးတာ ဖြစ်ပါတယ်။"🤗

အစားအသောက်ကြောင့် စိတ်ညစ်ရတာမျိုး မဟုတ်ဘဲ၊ ကိုယ်တိုင်ချက်တဲ့ အစားအစာတိုင်းက ကိုယ့်ကို ပိုပြီး ကျန်းမာလှပလာစေတယ်ဆိုတဲ့ အသိနဲ့ ပျော်ပျော်ရွှင်ရွှင် စားသောက်နိုင်ပါစေရှင်။ ✨🌿

လုံးဝန်းတဲ့ Glutes ပိုင်ရှင်တွေ လျှို့ဝှက်ထားတဲ့ အမှန်တရား (Gym သွားရုံနဲ့ မရတဲ့အရာ)
Gym မှာ တစ်ပတ် ၃ ရက်၊ ၄ ရက် တင်ပါးလေ့ကျင့်ခန်းတွေပဲ အသေအလဲ ဆော့နေပေမယ့် ကိုယ်လိုချင်တဲ့ လုံးဝန်းအိစက်တဲ့ Shape မျိုး ဖြစ်မလာလို့ စိတ်ဓာတ်ကျနေပြီလား?
"ငါလည်း ဆော့တာပဲ... သူလည်း ဆော့တာပဲ... ဘာလို့ သူ့တင်ပါးကျတော့ လုံးဝန်းပြီး ပြည့်အိနေတာလဲ?" ဆိုပြီး အားကျနေရတဲ့ လျှို့ဝှက်ချက်ကို ဒီနေ့ Trainer တစ်ယောက်အနေနဲ့ ဗဟုသုတအမှန်ကို ပြောပြပေးပါရစေ။
အမှန်တရားကတော့... လုံးဝန်းတဲ့ Glutes ဆိုတာ Gym ထဲမှာဆော့ရုံနဲ့ ရတာမဟုတ်ပါဘူး။

အားလုံးနားလည်အောင် ဥပမာတစ်ခုနဲ့ ရှင်းပြပါမယ်။ လှပပြီး လုံးဝန်းတဲ့ တင်ပါးတစ်စုံ တည်ဆောက်ရတာ "အိမ်တစ်လုံး ဆောက်ရသလိုပါပဲ"။
Gym သွားပြီး အလေးမတယ်၊ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တယ်ဆိုတာ အိမ်ဆောက်ဖို့အတွက် မြေနေရာကို တူးဆွတာ၊ အုတ်မြစ်ချတာ ၊ ကြွက်သားတွေကို ကြီးထွားလာအောင် လှုံ့ဆော်ပေးရုံသက်သက်ပဲ ရှိပါသေးတယ်။ အုတ်မြစ်တူးပြီးရင် အိမ်ကြီးဖြစ်လာဖို့ "အုတ်ခဲနဲ့ ဘိလပ်မြေ" လိုအပ်သလိုပဲ၊ တင်ပါးကြွက်သား အမှန်တကယ် လုံးဝန်းထူထဲလာဖို့အတွက် Gym ပြင်ပက အရေးကြီးဆုံး လျှို့ဝှက်ချက် ၃ ချက် ရှိပါတယ်။

၁။ အုတ်ခဲနှင့် ဘိလပ်မြေ (Protein & Calories)
အသားမပါဘဲ အိမ်ဆောက်လို့ မရပါဘူး။ မိန်းကလေးအတော်များများ မှားတတ်ကြတာက တင်ပါးလည်း ကြီးချင်တယ်၊ အစားလည်း အရမ်းငတ်ခံကြတယ်။ အစားကို လျှော့စားပြီး ငတ်ခံလိုက်ရင် တင်ပါးက လုံးဝန်းမလာဘဲ ပိန်ပြားသွားပါလိမ့်မယ် ။
ကြွက်သားဆိုတာ အာဟာရကျွေးမှ ကြီးတာပါ။ တင်ပါးလုံးဝန်းတဲ့သူတွေဟာ Gym ဆော့ရုံတင်မကဘဲ ကြွက်သားတည်ဆောက်ဖို့ လုံလောက်တဲ့ Protein (ကြက်ရင်ပုံ၊ ဥ၊ ငါး၊ အမဲသား) ကို ပြည့်ဝအောင် စားကြပါတယ်။ ပြီးတော့ ခန္ဓာကိုယ်က အဆီမဟုတ်တဲ့ Muscle Curve တွေ ထွက်လာဖို့ ကယ်လိုရီကို မျှတအောင် စနစ်တကျ စားသုံးပေးကြတာပါ။ (ဆီကြော်တွေ၊ MSG တွေနဲ့ မဟုတ်ဘဲ သန့်ရှင်းတဲ့ Macro-balanced အစားအစာတွေနဲ့ ကျွေးမွေးတာဖြစ်ပါတယ်။)

၂။ ဘိလပ်မြေ အခြောက်ခံခြင်း (Rest & Sleep)
လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တဲ့အချိန်မှာ ကြွက်သားတွေက ပျက်စီးတယ် ၊ ပြိုကွဲတယ် ။
အဲဒီပြတ်တောက်သွားတဲ့ ကြွက်သားမျှင်လေးတွေ ပြန်လည်ပြုပြင်ပြီး ပိုမိုကြီးထွား လုံးဝန်းလာတဲ့အချိန်က "ကျွန်မတို့ အိပ်ပျော်နေတဲ့အချိန်" ဖြစ်ပါတယ်။
အိမ်တစ်လုံးဆောက်တဲ့အခါ ဘိလပ်မြေတွေကို ခြောက်အောင် အချိန်ပေးရသလိုပဲ၊ Glutes တွေကိုလည်း အနားယူချိန် ပေးရပါတယ်။ ညဘက် အိပ်ရေးပျက်တယ်၊ အနားယူမှုမရှိဘူးဆိုရင် Gym ထဲမှာ ဘယ်လောက်ပဲ အသေအလဲဆော့ဆော့ ကြွက်သားက တက်မလာပါဘူး။
၃။ နေ့စဉ် လူနေမှုပုံစံ (Daily Posture)
ဒါက လူသိအနည်းဆုံး လျှို့ဝှက်ချက်ပါ။ Gym မှာ ၁ နာရီ ထိထိမိမိ ဆော့ခဲ့ပေမယ့် ကျန်တဲ့ ၂၃ နာရီလုံးမှာ အလုပ်ခုံမှာပဲ ခါးကြီးကိုင်းပြီး တနေကုန် ထိုင်နေမယ်ဆိုရင် တင်ပါးကြွက်သားတွေက အိပ်ပျော်သွားတတ်ပါတယ် ။
ခန္ဓာကိုယ်အချိုးအစားကျ တင်ပါးလှတဲ့သူတွေဟာ လမ်းလျှောက်ရင် ခါးကိုမတ်၊ ရင်ကိုဖွင့်ပြီး တင်ပါးကြွက်သားကို အလိုအလျောက် အာရုံခံ အလုပ်ပေးတတ်တဲ့ အလေ့အကျင့်ရှိကြပါတယ်။
💡 နောက်ဆုံးပြောပြချင်တာက
လှပတဲ့ ကောက်ကြောင်းဆိုတာ ပန်းပုရုပ်တစ်ခုလိုပါပဲ။ နေ့ချင်းညချင်း ဝုန်းခနဲ ဖြစ်မလာပါဘူး။ Gym ထဲမှာ Form မှန်မှန်နဲ့ ကြိုးစားသလို၊ Gym ပြင်ပမှာလည်း အစားအသောက်နဲ့ အိပ်စက်ခြင်းကို စနစ်တကျ ဂရုစိုက်ပေးရပါတယ်။
ကိုယ့်ရဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ကို အချိန်ပေးပါ၊ စိတ်ရှည်ပါ။ အခုကစပြီး Workout ရော၊ Nutrition ရော၊ Recovery ရော မျှတအောင် ထိန်းညှိပြီး Premium ဖြစ်တဲ့ လုံးဝန်းလှပတဲ့ ကိုယ်ခန္ဓာပိုင်ရှင်လေးတွေ ဖြစ်အောင် အတူတူ ကြိုးစားကြရအောင်ရှင်။

ဒီနေ့မှာတော့ ကျန်းမာရေးနဲ့လည်းညီညွတ်၊ လုပ်ရတာလည်း အရမ်းလွယ်ကူပြီး အရသာကလည်း လျှာလည်သွားစေမယ့် “Honey Lemon Chicken” (ပျားရည် သံပရာ ကြက်သားနှပ်) လုပ်နည်းလေးကို မျှဝေပေးချင်ပါတယ်။👩🏻‍🍳

ခန္ဓာကိုယ်အတွက် ပရိုတင်းဓာတ် အပြည့်အဝရရှိစေသလို၊ ဆီအများကြီးသုံးစရာမလိုဘဲ အိမ်မှာတင် ပေါ့ပေါ့ပါးပါးနဲ့ ချက်စားလို့ရတဲ့ မီနူးလေးမို့ ဟင်းချက်ရတာ ဝါသနာပါသူတွေရော၊ ကျန်းမာရေးလိုက်စားသူတွေပါ အကြိုက်တွေ့စေမှာ သေချာပါတယ်။
🍽️ ပါဝင်ပစ္စည်းများ (Ingredients)
• ကြက်ပေါင်သား (အရိုးထုတ်ပြီး သန့်စင်ထားတာဆို ပိုကောင်းပါတယ်)
• လီမွန် (Lemon) (အကွင်းလိုက် လှီးထားပါ)
• ကြက်သွန်ဖြူ (ညက်နေအောင် ထောင်းထား သို့မဟုတ် နုပ်နုပ်စင်းထားပါ)
• ကြက်သွန်မြိတ် (ပါးပါးလှီးထားပါ)
• ပျားရည် (Honey) * ပန်းရောင်ဆား (Pink Salt) (ခန္ဓာကိုယ်အတွက် သတ္တုဓာတ် ပိုမိုကြွယ်ဝစေပါတယ်)
• အသားမှုန့် / ဟင်းခတ်မှုန့် * ငရုတ်ကောင်းမှုန့်

👩‍🍳 အဆင့်ဆင့် ပြင်ဆင်ချက်ပြုတ်နည်း
၁။ အနံ့အရသာပြည့်စုံတဲ့ "Special Marinade" အနှစ်ပြုလုပ်ခြင်း
အရင်ဆုံး ကြက်သွန်ဖြူ၊ ကြက်သွန်မြိတ် နဲ့ lemon ရဲ့ အပြင်ခွံအဝါရောင်ကို အနံ့မွှေးနေအောင် ခြစ်ပြီး Blender (ကြိတ်စက်) ထဲ ထည့်ပါ။ ပြီးရင် ပန်းရောင်ဆား၊ အသားမှုန့်၊ ငရုတ်ကောင်းမှုန့် နဲ့ ပျားရည် (Honey) တို့ကို တခါထဲထည့်ကြိတ်လဲရပါတယ် ။
lemon ခွံရဲ့အနံ့က အရသာကို သိသိသာသာ ပိုမွှေးပျံ့စေပါတယ်။
၂။ ကြက်သားကို အနှစ်ဖြင့် သေချာနှပ်ထားခြင်း
ရလာတဲ့ အနံ့မွှေးမွှေး အနှစ်တွေကို သန့်စင်ထားတဲ့ ကြက်ပေါင်သားတွေပေါ် လောင်းထည့်ပြီး အသားထဲ အရသာစိမ့်ဝင်အောင် သေချာနယ်ပေးပါ။ ပြီးရင်တော့ အပေါ်ကနေ လီမွန်ကွင်းလေးတွေ အလှဆင် တင်ပေးပြီး အနည်းဆုံး မိနစ် ၂၀ ခန့် နှပ်ထားပေးပါ။
၃။ ချက်ပြုတ်ခြင်း (Cooking)
အနံ့အရသာ ပြည့်စုံအောင် နှပ်ထားတဲ့ ကြက်သားကို အိုးထဲမှာ (သို့မဟုတ် ဟင်းရည်အနည်းငယ်ထည့်ပြီး) အဖုံးအုပ်ကာ ကြက်သားနူးပြီး အနှစ်လေးတွေ ပျစ်ကျလာတဲ့အထိ တည်ပေးပါ။ (ဒါမှမဟုတ် Air Fryer ထဲထည့်ပြီး ဆီမပါဘဲ ကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်အောင် ဖုတ်ယူလည်း ရပါတယ်)။
အချို၊ အချဉ်၊ အငန် အရသာ မျှတပြီး အနံ့သင်းသင်းလေးနဲ့ Honey Lemon Chicken လေး ရရှိပါပြီ။

✨ (လီမွန်ခွံကို ခြစ်တဲ့အခါ အတွင်းက အဖြူရောင်အသားတွေ မပါအောင် သတိထားပါနော် (အဖြူရောင်ပါသွားရင် ဟင်းကို ခါးသက်သက် ဖြစ်စေနိုင်လို့ပါ)။ အပြင်ခွံ အဝါရောင်လေးတင် ခြစ်ပြီး Blender နဲ့ ကြိတ်လိုက်တာမို့ ကြက်သားထဲကို အနံ့ရော အရသာပါ အကြိတ်အနယ် စိမ့်
ဝင်သွားမှာ သေချာပါတယ်)
စားကောင်းကြပါစေရှင် 👩🏻‍🍳✨