ชวนช่างวิ่ง

23 ตุลาคม 'วันปิยมหาราช'
วันคล้ายวันสวรรคตพระบาทสมเด็จพระจุลจอมเกล้าเจ้าอยู่หัว

น้อมรำลึกในพระมหากรุณาธิคุณอย่างหาที่สุดมิได้

ขึ้นโปรเจคแล้วครับ 📌 #ชวนช่างวิ่ง4 “ไม่วิ่งก็ซี้” 🏃🏾‍♂️
วันอาทิตย์วิ่งสบายๆ นับเลขในใจ กำหนดลมหายใจ 🏃🏻‍♂️
มองข้างหน้า 30 เมคร วิ่งให้ถูกท่า ไม่ดูนาฬิกาใช้ความรู้สึก🏃🏻‍♂️

#ชวนช่างวิ่ง 4
มีผู้ใหญ่ใจดีอีก 2 ท่าน
ร่วมสนับสนุน
ให้ทุกท่านมีสุขภาพดี

รูปยังไม่จบ👉
❣️ได้เจอเพื่อนใหม่หลายท่านงานนี้ #สะพานแดง
คุณลุง+คุณป้า วัยเกษียณ บอกว่า…
ป้าเหลืออีก 12 จังหวัด จะครบแล้วประเทศไทย🇹🇭
ผมถาม:ไปวิ่งหรอครับ…
ใช่งานใหญ่งานเล็กไปหมดให้ครบทุกจังหวัดคือเป้าหมาย📌
ตั้งแต่อายุ 60 ตอนนี้ 78 🤪 ได้เป้าหมายใหม่อีกแล้ว… #สะพานแดงสมุทรสาคร

วิ่งแล้วไม่เบื่อแต่สนุกกับการวิ่งตลอดไป🏃🏾‍♂️🏃🏻‍♂️🏃🏾‍♂️🏃🏾‍♂️🏃🏻‍♂️

1 หนักเบาสลับกัน
2 อย่าวิ่งเยอะไป
3 วิ่งให้สม่ำเสมอ ดีกว่าเห่อเป็นพักๆ
4 ใช้ใจนำ

.

1 “หนักเบาสลับกัน”

“หนักเบา” ในที่นี้คือเรื่อง “ปริมาณ , ระยะทาง , ระยะเวลา” ต่อการวิ่งครั้งนึงเป็นหลัก ส่วนความเร็วอาจมีผลบ้างแต่ไม่เท่าการใช้เวลา

ไม่ใช่ว่าอย่าวิ่งหนักหรืออย่าวิ่งเบาเลย แต่ควร “กระจายกำลังออกไปให้ทั่วๆ ชีวิต”

เช่น..

เบา = วิ่ง Easy 3 วัน
หนักปานกลาง = Tempo 1 วัน
หนักมาก = Long Run 1 วัน
อีกวัน = พักสนิท กินหนม เล่นกะแมว อยู่กับแฟน

ในแต่ละวัน จะใส่ความเร็วไหนก็กระจายออกไปอีก เช่น..

เบา = Easy 3 วัน = เป็นโซน 1 แก่ๆ 2 วัน , อีกวันเป็นโซนสองกลางๆ
หนักปานกลาง = Tempo 1 วัน = โซน 3 เข้มๆ แตะโซน 4
หนักมาก = Long Run 1 วัน = โซน 2 สลับ 3

ซึ่งหนักในที่นี้ ใช้ระยะเวลาต่อการวิ่งคุมอีก คือ ทำให้มันหลากหลายเข้าไว้

เช่น สัปดาห์นี้ Pattern 1 =

เบา 30 นาที x 3 วัน
Tempo 45 นาที
Long Run 60 นาที

สัปดาห์หน้า Pattern 2 =

เบา 30 นาที , 40 นาที , 60 นาที
หนักปานกลาง Tempo 45-60 นาที
หนักมาก Long Run 60-90 นาที

จะเห็นว่า เราสามารถปรับเปลี่ยนโปรแกรมให้มัน “กระจายกำลังให้ทั่วเพื่อครอบคลุมสอดคล้องกับชีวิตเราได้”

ใครสายความเร็ว มีลงคอร์ท , Interval ก็ไปลดสัดส่วนวันวิ่งเบาลง เอามาเป็นความเร็ว

.

2 “อย่าวิ่งเยอะไป”

“วิ่งน้อยไป” ถ้าไม่ได้เป็นอีลิท ก็คงไม่เป็นไร อย่างมากก็แค่ไม่ฟิต ขี้เกียจ เสียวินัย
แต่ “วิ่งเยอะไป” นี่อันตรายกว่า จะพาให้เกิดความสุ่มเสี่ยงเยอะ

ขั้นเบาะๆ ก็เช่น เร่งไม่ขึ้น , ไม่พัฒนา , ไม่สดชื่น
ขั้นหนักก็ บาดเจ็บ , ภูมิตก , โรคแทรก

เยอะไป คือ “เกินกำลัง เกินภูมิต้านทานที่มี” ตอนภูมิตกเราไม่รู้ตัวหรอก จะรู้อีกทีก็ตอนโรคแทรก เจ็บป่วยเลย
การวิ่งเกินกำลัง เราก็มักไม่รู้ตัว คิดว่ายังไหว คิดว่ายังสนุกอยู่ ประกอบกับเดี๋ยวนี้คนวิ่งมีกิจกรรมหลายอย่างเข้ามา เช่น เก็บระยะ ลงงาน รันคลับ ต้องเข้าสังคม..

จุดสำคัญ คือ “หมั่นสังเกตุตัวเองอย่างใกล้ชิด !”

ตอนเราวิ่งเยอะไป เราอาจบอกว่าเราสังเกตุตัวเองแล้ว แต่มันอาจยัง “ใกล้ชิดไม่พอ หรือโดนความรู้สึกหลอกนั่นเอง”

ใกล้ชิด คือ ต้องซื่อสัตย์กับตัวเอง ไม่สด คือ ไม่สด , เร่งไม่ขึ้น คือ เร่งไม่ขึ้น อย่าบอกว่า ก็ยังได้อยู่ ยังเหมือนทุกทีไรงั้น มันไม่เหมือนหรอก ถ้าเราดูดีๆ

ดูต่อไปว่า สถานการณ์การวิ่งในแต่ละครั้งเรามีปัจจัยอะไรที่เหมือนหรือต่างด้วย เช่น..

วันนี้วิ่งในสวนชิลล์ๆ ไม่เจอแดดเลย พรุ่งนี้ยังต่อได้สบาย
อีกวันวิ่งฟุตบาท แดดล้วน แบบนี้พรุ่งนี้ควรพัก
อีกวันเจอฝน กลับมาสังเกตุไข้ดีๆ เลย

เหล่านี้ล้วนมีผลต่อ “ภูมิคุ้มกัน” ภายในตัวเราทั้งสิ้น

จุดหลักของข้อนี้คือ “อย่าทนงตน , อย่าประมาท”
อย่าไปหลงคิดว่า ระยะน้อยไม่เจ๋ง ระยะเยอะเทพมากไรงั้น แต่ให้เอาสุขภาพตนเป็นหลัก

.

3 “วิ่งให้สม่ำเสมอ ดีกว่าเห่อเป็นพักๆ”

ลูปชีวิตการวิ่งของคนวิ่ง มันจะวนมาเป็นช่วงๆ..

ช่วงหัดวิ่ง : อาจเห่อ อยากวิ่งได้ ยังต่อสู้กับความยาก สร้างวินัยอยู่
ช่วงวิ่งได้แล้ว : ยังอิ่มเอมกับการวิ่งอยู่ ความต่อเนื่องเริ่มมา
ช่วงวิ่งไปนานๆ : เริ่มผสานเป็นกิจวัตร
ช่วงเผชิญมรสุม : มีเฟด มีห่างหายไปเลย

แล้วก็กลับมาใหม่.. วนลูป !

หมดนี่ อยากให้เพื่อนมองให้เห็นภาพกว้างก่อนว่า เส้นทางชีวิตการวิ่งคนเรา มันไม่ได้มีอยู่โหมดเดียว เพราะนั้น “อย่าจม แต่ก็อย่าลอย” จะช่วยได้ทั้งในเรื่อง..

“ความหนักเบาไป”
“ความรู้สึกต่อช่วงเวลานั้นของชีวิต” เช่น ถ้าเราเห่อวิ่ง เราจะได้ลดๆ หน่อย , ถ้าเราเฟล เราจะได้กระตุ้นตัวเอง

เรื่องเห่อ ไม่ค่อยเป็นไร อาจทำเสียตังค์หน่อย เสียเวลาบ้าง

แต่เรื่องเฟลจากการวิ่งนี่ค่อนข้างลึกซึ้ง บางคนแค่วิ่งไม่ออก , บางคนผลงานไม่ดี , บางคนเจอดราม่า
พวกนี้ ก็อาจ “หยุดพักใจพักกายแปบนึง” ..

“แล้วเปลี่ยนที่วิ่ง เปลี่ยนบรรยากาศในการวิ่ง เปลี่ยนผู้คน ไม่ก็วิ่งคนเดียวเงียบๆ ไม่ต้องบอกใคร ไม่ต้องโชว์ผลวิ่งนี่แหละ ดีสุด”

ทั้งสิ้น ก็เพื่ออย่าให้ฝั่งใดฝั่งนึงหนักไป แต่ให้สมดุลย์

.

4 “ใช้ใจนำ”

เป็นที่ถกเถียงกันพอสมควรว่าการวิ่งใช้ “กายนำใจ หรือ ใจนำกาย”

ในคนวิ่งได้แล้ว..
ฟันรันนี่ไม่ต้องคิดมาก แต่อัลตร้า คุณอาจต้องถวายชีวิตนะ

แต่ในคนเพิ่งฟื้นไข้หายจากโรค..
ฟันรัน นี่ก็มีความหมายต่อชีวิตมากแล้ว
ส่วนอัลตร้า ขอเก็บไว้เป็นความทรงจำพอ เป็นต้น..

ผมว่ามันก็ขึ้นกับช่วงจังหวะชีวิตคนแหละ

คนพัฒนาแล้ว ก็ใช้กายเป็นหลัก
คนเพิ่งเริ่ม คนกลับมาใหม่ ร่างกายยังไม่ได้ ก็ต้องใช้ใจนำ

แต่อย่าลืมว่า.. ข้อปฏิบัติทั้งหลายในโลก รวมทั้ง 3 ข้อที่ผมเพิ่งกล่าวไป.. ล้วนมีข้อยกเว้น มีเหตุที่เราคิดไม่ถึง ทำไม่ได้ตามนั้นอยู่เสมอ

เพราะนั้น จะยึดแต่ตำรา 1,2,3,4 มันก็ไม่ได้
เมื่อถึงเวลาจริง ชีวิตมีเหตุไม่คาดฝันมาเยือน เราจะรับมือกับมันอย่างไร?

เมื่อร่างกายไร้ความสามารถ ไม่ว่าจะยังพัฒนาไม่ถึง หรือหมดสมรรถภาพไป..

สิ่งที่เราทุกคนมีและทำได้ก่อนคือ “ใจ”

“ใจ” ที่อยากเปลี่ยนแปลงตัวเอง
“ใจ” ที่อยากลองดูซักตั้ง
“ใจ” ที่ไม่ยอมแพ้
“ใจ” ที่ยังอยากไปต่อ
และ
“ใจ” ที่อยากกลับมา

สุดท้ายแล้วไม่พ้นเรื่อง “ใจ”

จะ “ใช้ใจนำ หรือ ใช้ใจตาม” เพื่อนล้วนมีใจกันทุกคน ขอจงใช้มันให้เหมาะละกัน

ทั้งนี้ก็เพื่อ “ให้ชีวิตเรายังมีการวิ่งคงสภาพไปนานๆ”

แต่สำหรับผม คือเพื่อ ..

“ให้การวิ่งเรา .. มีชีวิตอยู่ในนั้นไปตลอดครับ”

.

AooRun

วันสุข 29 สิงหาคม 2568

เมื่อวานมีคนแปลกหน้ามาคุยด้วย 2 คน🤪
🧑‍🌾คนแรกคุณลุงไรเดอร์👉ผมก็วิ่งวนๆอยู่ในคอนโดเห็นลูงแกมารอผู้โดยสาร ผมวนอยู่ 2-3 รอบแกก็ยังอยู่ สุดท้ายผมวิ่งเสร็จมายืดเหยียด ลุงกำลังขับมอไซค์ผ่านแกก็หยุดและหันมาพูดกับผมว่า …มารอตั้งนานยกเลิกลุงซะงั้น แล้วก็บิดไปโดยไม่ได้ ผู้โดยสาร
💁‍♀️คนที่สองคุณะพี่ผู้หญิง👉ยืดเสร็จผมก็จะไปรับพัสดุ ระหว่ารอเหงื่อไหลโทรมกาย พี่ผู้หญิง ก็หันมามองแล้วกล่าวว่า💁‍♀️ดีนะค่ะออกกำลังกาย♥️
คุณลุงคงอยากระบาย✅คุณพี่ผู้หญิงให้กำลังใจ
😎จบเช้าสดใสของผมไปอีกวัน

ข้าพระพุทธเจ้าขอพระราชทานถวายพระพรชัยมงคล ขอองค์สมเด็จพระบรมราชชนนีพันปีหลวง ทรงมีพระพลานามัยสมบูรณ์แข็งแรง และทรงพระเกษมสำราญ ด้วยเกล้าด้วยกระหม่อม ขอเดชะ พระพุทธเจ้า คณะผู้จัดกิจกรรม และผู้เข้าร่วมกิจกรรม
“ชวนช่างวิ่ง”🙏🏼

วันนี้…สำหรับผู้เริ่มต้น ให้เดินก่อนวิ่ง
หลังจากคุณไปตรวจสุขภาพแล้ว คุณเริ่มลงมือทำได้ทีนที
นี่คือ ตารางฝึกซ้อม สำหรับผู้เริ่มต้น
โปรแกรมการวิ่งสำหรับผู้เริ่มต้นจะทำให้คุณสามารถวิ่งได้ 5.5กิโลเมตรโดยไม่หยุด คุณเองก็ทำได้เช่นกัน ก่อนเริ่มฝึกซ้อมตามตารางนี้ ให้เตรียมร่างกายของคุณให้พร้อมด้วยการเดิน 8 วันติดต่อกัน โดยเดิน20 นาที/วัน 4 วันแรก จากนั้นเพิ่มเป็น 30 นาที/วันในอีก 4 วัน
ตอนนี้คุณก็พร้อมที่จะเริ่มสัปดาห์ที่ 1 แล้ว
ในแต่ละสัปดาห์ของโปรแกรมให้ฝึกซ้อมสามวัน โดยให้เดิน/วิ่ง วันเว้นวัน เช่นเดินในวันจันทร์ พุธ ศุกร์ และเสาร์พักผ่อนหรือเดินเบาๆ ในวันอังคาร พฤหัสบดี และอาทิตย์
ปรับแผนการฝึกซ้อมตามตารางนี้
สัปดาห์ที่ 1
วิ่ง 2 นาที เดิน 4 นาที ทำซ้ำ 5 ครั้ง
สัปดาห์ที่ 2
วิ่ง 3 นาที เดิน 3 นาที ทำซ้ำ 5 ครั้ง
สัปดาห์ที่ 3
วิ่ง 5 นาที เดิน 2.5 นาที ทำซ้ำ 4 ครั้ง
สัปดาห์ที่ 4
วิ่ง 7 นาที เดิน 3 นาที ทำซ้ำ 3 ครั้ง
สัปดาห์ที่ 5
วิ่ง 8 นาที เดิน 2 นาที ทำซ้ำ 3 ครั้ง
สัปดาห์ที่ 6
วิ่ง 9 นาที เดิน 2 นาที ทำซ้ำ 3 ครั้ง จากนั้นวิ่ง 8 นาที
สัปดาห์ที่ 7
วิ่ง 9 นาที เดิน 1 นาที ทำซ้ำ 3 ครั้ง
สัปดาห์ที่ 8
วิ่ง 13 นาที เดิน 2 นาที, ทำซ้ำ 2 ครั้ง
สัปดาห์ที่ 9
วิ่ง 14 นาที เดิน 1 นาที ทำซ้ำ 2 ครั้ง
หมายเหตุ: หลังจากครบสัปดาห์ที่ 9 แล้ว หากคุณรู้สึกเหนื่อย ให้ทำซ้ำการฝึกในสัปดาห์นี้อีกครั้ง
👟สัปดาห์ที่ 10
วิ่ง 30 นาที
ตารางนี้เขียนโดย บัดด์ โคตส์ นักวิ่งมาราธอน โอลิมปิก ทีมชาติสหรัฐฯ

🙏🏼ข้าพระพุทธเจ้า คณะผู้จัดกิจกรรมชวนช่างวิ่ง และผู้เข้าร่วมกิจกรรม
ขอน้อมเกล้าน้อมกระหม่อมถวายพระพรชัยมงคล
ขออานุภาพแห่งคุณพระศรีรัตนตรัย
และสิ่งศักดิ์สิทธิ์ที่สถิตทั่วสากล
จงอภิบาลบันดาลให้ใต้ฝ่าละอองธุลีพระบาท
ทรงพระเจริญยิ่งยืนนาน
ทรงพระเกษมสำราญ มีพระพลานามัยสมบูรณ์แข็งแรง
ทรงสถิตเป็นมิ่งขวัญร่มโพธิ์ร่มไทร
แห่งปวงพสกนิกรชาวไทยตลอดกาลนานเทอญ

ด้วยเกล้าด้วยกระหม่อม ขอเดชะ
ข้าพระพุทธเจ้า คณะผู้จัดกิจกรรมชวนช่างวิ่ง และผู้เข้าร่วมกิจกรรม🙏🏼