สวัสดีครับ
ผม 🍬Pt Candy 🍬
วันนี้ผมจะมาอธิบายเกี่ยวกับการคำนวณ TDEE (Total Daily Energy Expenditure) ว่าคืออะไร และมีประโยชน์อย่างไรบ้าง
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) คือการหาค่า “พลังงานที่ร่างกายใช้ทั้งหมดใน 1 วัน” เพื่อรู้ว่าคุณควรกินพลังงาน (แคลอรี่) เท่าไหร่ต่อวันในการ รักษาน้ำหนัก, ลดน้ำหนัก, หรือ เพิ่มน้ำหนัก ได้อย่างเหมาะสม
#วิธีคำนวณ TDEE
การคำนวณ TDEE ทำเป็นขั้นตอนดังนี้
1: คำนวณ BMR (Basal Metabolic Rate)
BMR คือ “พลังงานพื้นฐานที่ร่างกายใช้ตอนพัก” เช่น การหายใจ การทำงานของหัวใจ ฯลฯ
นิยมใช้สูตร Mifflin–St Jeor ซึ่งแม่นยำที่สุดในปัจจุบัน
\text{BMR (ผู้ชาย)} = (10 \times น้ำหนัก[kg]) + (6.25 \times ส่วนสูง[cm]) – (5 \times อายุ[ปี]) + 5
\text{BMR (ผู้หญิง)} = (10 \times น้ำหนัก[kg]) + (6.25 \times ส่วนสูง[cm]) – (5 \times อายุ[ปี]) – 161
2: คูณด้วยระดับกิจกรรม (Activity Multiplier)
เพื่อสะท้อนว่าร่างกายใช้พลังงานมากแค่ไหนในแต่ละวัน
ระดับกิจกรรม ค่าที่ใช้คูณ (Multiplier) คำอธิบาย
นั่งทำงาน, แทบไม่ออกกำลังกาย 1.2 Sedentary
ออกกำลังกายเล็กน้อย 1–3 วัน/สัปดาห์ 1.375 Lightly Active
ออกกำลังกายปานกลาง 3–5 วัน/สัปดาห์ 1.55 Moderately Active
ออกกำลังกายหนัก 6–7 วัน/สัปดาห์ 1.725 Very Active
ออกกำลังกายหนักมาก หรือทำงาน
#ประโยชน์ของการคำนวณ TDEE
1. ช่วยควบคุมน้ำหนักได้อย่างมีหลักการ
ถ้ากินพลังงานเท่ากับ TDEE น้ำหนักจะ “คงที่”
ถ้ากินน้อยกว่า TDEE ร่างกายจะใช้พลังงานสำรอง “น้ำหนักลดลง”
ถ้ากินมากกว่า TDEE พลังงานส่วนเกินจะถูกเก็บเป็นไขมัน “น้ำหนักเพิ่มขึ้น”
จึงช่วยให้คุณรู้ว่าควรกินแคลอรี่เท่าไหร่เพื่อ “ลด-เพิ่ม-รักษาน้ำหนัก” อย่างมีประสิทธิภาพ
2. วางแผนการกินอาหารได้อย่างแม่นยำ
เมื่อรู้ค่า TDEE คุณสามารถกำหนดสัดส่วนสารอาหารได้ เช่น
โปรตีนกี่กรัมต่อวัน
คาร์โบไฮเดรตกี่กรัม
ไขมันเท่าไหร่
ซึ่งช่วยให้การคุมอาหารเป็นระบบและไม่อดเกินไป
3. ช่วยป้องกันการลดน้ำหนักผิดวิธี
หลายคนลดน้ำหนักด้วยการกินน้อยเกินไปจนระบบเผาผลาญพัง
การรู้ TDEE ช่วยให้คุณลดพลังงาน “อย่างปลอดภัย” โดยเฉลี่ยแนะนำให้ลดจาก TDEE ประมาณ 300–500 kcal ต่อวัน
4. ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย
คนที่ออกกำลังกายเพื่อเพิ่มกล้าม หรือรักษากล้ามเนื้อ ควรรู้ว่าต้องได้รับพลังงานและโปรตีนเท่าไหร่
การรู้ TDEE ทำให้สามารถเพิ่มหรือลดอาหารให้เหมาะกับเป้าหมายได้
5. ใช้ติดตามความเปลี่ยนแปลงของร่างกายได้ต่อเนื่อง
เมื่อคุณลดน้ำหนักหรือมีกิจกรรมเปลี่ยนไป ค่า TDEE ก็จะเปลี่ยนด้วย
การคำนวณใหม่เป็นระยะ ช่วยให้ปรับอาหารและการออกกำลังกายได้อย่างเหมาะสม
**สรุปสั้น ๆ คือ
“การคำนวณ TDEE ช่วยให้เรารู้ว่าควรกินแค่ไหนถึงจะรักษา หรือลดน้ำหนักได้โดยไม่ทำลายสุขภาพ”
ผมหวังว่าบทความเหล่านี้จะมีประโยชน์กับลูกค้าทุกท่านไม่มากก็น้อยนะครับ
📌🍬PT Candy 🍬
สนใจสอบถามรายละเอียดเพิ่มเติมได้ที่
The Fitness Platinum Rama3
📞02-0002270
📱099-3546368
(PT Candy)
ID Line : 8sleepycat8
The Fitness Chamchuri Square
แชร์
" The Fitness " high level of personal training and service for customer's health.
สวัสดีค่ะ PT Breez นะคะ
วันนี้จะมาแนะนำท่าออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (Core muscle)ซึ่งอุปกรณ์ที่ใช้ในวันนี้คือ Kettlebell
หวังว่าคลิปนี้จะเป็นประโยชน์กับทุกท่านนะคะ
📌PT Breez
The Fitness Chamchuri Square💖
☎ 02-1605209
📞063-2351143
สวัสดีครับ ผม PT Bas 💪
วันนี้บาสจะมาแนะนำท่า Single arm Medicine ball Push up จะได้ในส่วนของ Upper body และCore Muscle ท่าจะเป็นยังไงสามารถชมที่คลิปด้านล่างได้เลยครับ
หวังว่าคลิปนี้จะเป็นประโยชน์กับทุกท่านนะครับ
📌PT Bas
สนใจสอบถามรายละเอียดเพิ่มเติมได้ที่
☎️02-1605209
📞080-1961011
สวัสดีค่ะ PT Dao ⭐️
วันนี้ดาวจะมาแนะนำท่าออกกำลังกาย
พิลาทิสนะคะ ท่าที่ดาวจะมาแนะนำจะได้กล้ามเนื้อหน้าท้อง แกนกลางและต้นขาด้านหน้า
📌ดูรายละเอียดเพิ่มเติมได้ในวิดีโอด้านล่างนะคะ
🥕🧸PT Dao🧸🥕
The Fitness Chamchuri Square💖
☎ 02-1605209
📞095-8544645
🧸ID:Dao.aa
สวัสดีสมาชิกทุกท่านครับ ผม PT Arm 🙏🏽💪🏽
วันนี้อาร์มมาแนะนำ 3 ท่า กับสเต็ป
“Step Burn” 🔥🔥🔥
โดยท่าฝึกแต่ละท่าจะเน้นในส่วนของกล้ามเนื้อหัวใจ กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว
แนะนำให้เล่นท่าละ
30-45 วินาที / 3-5 รอบ
ขอขอบคุณสมาชิกทุกท่านที่เข้ามาชมคลิปวิดีโอนี้ครับ
หวังว่าวิดีโอนี้จะเป็นประโยชน์ให้กับสมาชิกทุกท่านครับ 💪🏽🙏🏽✌🏽
อย่าลืมทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ นอนพักพอให้เพียงพอ และออกกำลังอยู่เสมอนะครับ 💪🏽
📌 PT Arm 💪🏽
💖 The Fitness Chamchuri Square 💖
☎ : 02-1605209
📞 : 0933752830 (PT ARM)
ID Line : Pascal.ak
#สอบถามรายละเอียดเพิ่มเติมได้ที่ด้านล่างได้เลยครับ
สวัสดีค่ะ PT May😊นะคะ
วันนี้จะมาแนะนำท่า Plank Walk Out เป็นท่าฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ท่าจะเป็นยังไงสามารถรับชมในคลิปวิดีโอได้เลยค่ะ👇👇
หวังว่าคลิปนี้จะเป็นประโยชน์กับทุกท่านนะคะ
📌PT May
#สอบถามรายละเอียดเพิ่มเติมได้ที่ด้านล่างนะคะ
The Fitness Chamchuri Square💖
☎ 02-1605209
📞094-4854026 (PT May)
ID Line : nm23825
📣 แจ้งสมาชิกทราบ
🏵️วันที่ 25/12/65 🚩ขออนุญาตงดคลาส
🟢คลาสLatin X ครู Scott เวลา 19.00-20.00 น.
เนื่องจากครูติดธุระกระทันหัน ขออภัยในความไม่สะดวกด้วยนะคะ 🙏
24/12/2022
📢 Update
ตารางคลาสวันที่ 26-29 December 2022 💪🏼
มาแล้วค่ะ อย่าลืมมาออกกำลังกายกันนะคะมีคลาสสนุกๆให้เลือกมากมาย💃🕺🤸♀️🤸♂️
💖 The Fitness Chamchuari
📞 02-160-5209
สวัสดีครับ PT Aom 🐯
วันนี้ผมจะมาแนะนำท่าออกกำลังกาย Stiff leg deadlift จะเน้นในส่วนของกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง ( Hamstring ) รวมไปถึง แกนกลางลำตัว ( core muscle ) ออกแรงจากต้นขาด้านหลัง โดยช่วงที่เราโน้มตัวลงจะเป็นการยืดของกล้ามเนื้อ และ ตอนดันตัวขึ้น จะเป็นการหดเกร็ง ของกล้ามเนื้อ โดยใช้ข้อต่อของสะโพก ในการขยับ
ท่าออกกำลังกายจะเป็นยังไงสามารถชมในคลิปด้านล่างได้เลยครับบ👇👇
📌คำเตือน‼ ห้ามกลั้นหายใจขณะออกกำลังกาย และ ล็อคลำตัว ให้ตรงตลอดเวลา และเกร็งหน้าท้อง เพื่อซัพพอร์ตแกนกลางลำตัว ไม่ให้เป็นการใช้หลังล่างทำงาน
หวังว่าคลิปนี้จะเป็นประโยชน์กับทุกท่านนะครับ
📌PT Aom 🐯
The Fitness Chamchuri Square💖
☎ 02-1605209
📞064-1422096(PT Aom)
ID Line : aomnimbandaom
สวัสดีครับ PT Nut 💪
วันนี้ผมจะมาแนะนำท่าออกกำลังกาย Side Plank Band Row จะเน้นในส่วนของแกนกลางลำตัว และกล้ามเนื้อหลัง
ท่าออกกำลังกายจะเป็นยังไงสามารถชมในคลิปด้านล่างได้เลยครับบ👇👇
📌คำเตือน‼ ห้ามกลั้นหายใจขณะออกกำลังกาย
หวังว่าคลิปนี้จะเป็นประโยชน์กับทุกท่านนะครับ
📌PT Nut
The Fitness Chamchuri Square💖
☎ 02-1605209
📞093-5552458 (PT Nut)
ID Line : hanattaphong
คลิกที่นี่เพื่อเป็นสมาชิก?
ที่ตั้ง
ประเภท
ติดต่อ ธุรกิจของเรา
เบอร์โทรศัพท์
เว็บไซต์
ที่อยู่
319 อาคารจัตุรัสจามจุรี ถนนพญาไทย แขวงปทุมวัน เขตปทุมวัน
Bangkok
เวลาทำการ
| จันทร์ | 07:00 - 23:00 |
| อังคาร | 07:00 - 23:00 |
| พุธ | 07:00 - 23:00 |
| พฤหัสบดี | 07:00 - 23:00 |
| ศุกร์ | 07:00 - 23:00 |
| เสาร์ | 07:00 - 23:00 |
| อาทิตย์ | 07:00 - 23:00 |