Runner’s Way Running Club

🥵 อากาศร้อน… วิ่งยังไงไม่ให้ “พัง”
(Science-Based Guide สำหรับนักวิ่งเมืองร้อน)

เคยเป็นไหมครับ?

เพซเดิม… แต่หัวใจพุ่ง
วิ่งระยะเดิม… แต่เหมือนวิ่ง interval
ทั้งที่ความฟิตไม่ได้แย่ลงเลย

📌 ความจริงคือ: เราไม่ได้อ่อนแอลง
แต่คุณกำลัง “วิ่งแข่งกับความร้อน” อยู่ครับ

⸻

!! ทำไมความร้อนถึงทำให้ Performance ดรอป?

1️⃣ Blood Competition (ศึกแย่งเลือด)

เมื่ออุณหภูมิสูง ร่างกายต้อง “แบ่งทรัพยากร”
• กล้ามเนื้อ → ต้องการเลือดเพื่อสร้างพลังงาน
• ผิวหนัง → ต้องการเลือดเพื่อระบายความร้อน

📌 ผลลัพธ์:
→ เลือดไปกล้ามเนื้อน้อยลง
→ Oxygen delivery ลดลง
→ Performance ดรอปทันที

⸻

2️⃣ Brain Regulation (สมองสั่งชะลอ)

เมื่อ Core Temperature สูงขึ้น
สมองจะ “ลด output” อัตโนมัติ

ไม่ใช่เพราะคุณหมดแรง
แต่เพราะสมอง “ไม่ยอมให้คุณพัง”

📌 คุณจะรู้สึก:
• Pace ตก
• เหนื่อยไว
• รู้สึก “ตัน” ทั้งที่ยังไปต่อได้

📌 นี่คือการควบคุมจาก Perception of Effort (RPE)

⸻

3️⃣ Dehydration Impact (แค่ 2% ก็พัง)

งานวิจัยชี้ว่า
น้ำหนักตัวลดเพียง 2% จากเหงื่อ → Performance ลดทันที

📌 เพราะ:
• Plasma Volume ลด
• หัวใจต้องเต้นเร็วขึ้น
• ระบบระบายความร้อนแย่ลง
• ผลคือ: HR สูงขึ้น แต่ pace ช้าลง

⸻

🛠 5 เทคนิค “วิ่งสู้ร้อน” แบบมีระบบ

✅ 1. ปรับ Pace = ไม่ใช่แพ้

👉 ลดเพซ 5-15%

จำไว้:
“Heat = Hidden Load”

เพซ 5:00 ในไทย
อาจเทียบเท่า 4:40 ในอากาศเย็น

⸻

✅ 2. Hydration Strategy (อย่ารอให้กระหาย)
• ก่อนวิ่ง: 300-500 ml
• ระหว่างวิ่ง: 150-250 ml ทุก 15–20 นาที

📌 + Electrolyte สำคัญมาก
(โดยเฉพาะ Sodium → ป้องกัน cramp + ระบบประสาทรวน)

⸻

✅ 3. Heat Acclimation (ฝึกให้ร่างกาย “ชิน”)

ใช้เวลา 7-14 วัน ร่างกายจะปรับตัว:
• เหงื่อออกเร็วขึ้น
• HR ต่ำลงใน effort เดิม
• Cooling efficiency ดีขึ้น

📌 นี่คือเหตุผลที่ “ซ้อมร้อนแล้วเก่งขึ้น”

⸻

✅ 4. Cooling Strategy (ลดความร้อน = เพิ่ม performance)
• ราดน้ำตัว
• ประคบคอ / ข้อมือ
• ใช้น้ำเย็นก่อน start

📌 ลด “thermal perception” → วิ่งสบายขึ้นทันที

⸻

✅ 5. เลือกเวลา = Performance Hack
• ก่อน 07:00
• หลัง 18:00

📌 ลด Heat Stress โดยตรง
→ ได้ performance “ฟรี”

⸻

🚨 สัญญาณอันตราย (ต้องหยุดทันที)
• เวียนหัว / หน้ามืด
• คลื่นไส้
• ตัวร้อนจัด แต่เหงื่อหยุด

👉 นี่คือสัญญาณของ Heat Illness / Heat Stroke
❌ ห้ามฝืนเด็ดขาด

⸻

🎯 สรุปจากทีมโค้ช Runner’s Way

“คุณไม่ได้วิ่งช้าลง…
แต่คุณกำลังวิ่งภายใต้ระบบที่หนักขึ้น”

อากาศร้อน
ทำให้ทุกก้าว “แพงขึ้น” โดยที่คุณไม่รู้ตัว

**นักวิ่งที่เก่ง ไม่ใช่คนที่ฝืน
แต่คือคนที่ “ปรับระบบได้ถูกต้อง”

⸻

💡 Key Insight

Performance ไม่ได้ถูกจำกัดแค่ “ร่างกาย”
แต่มันถูกควบคุมโดย

* 🧠 สมอง
* ⚡ Perception (ความรู้สึกเหนื่อย)
* 🔋 การจัดการพลังงาน

⸻

🏃🏻‍♂️ Runner’s Way 🏃🏻‍♀️
Run Smart • Run Efficient • Run Injury Free


#วิ่งหน้าร้อน #เทคนิคการวิ่ง
#สอนวิ่ง

💬 อากาศร้อนแบบนี้ เพซดรอปกันกี่วิ/กม.?
หรือใครมีเทคนิคเอาตัวรอด แชร์กันครับ

สวัสดีปีใหม่ไทยครับ 💦🙏
ขอให้ทุกคนมีความสุข เดินทางปลอดภัย
เล่นน้ำอย่างมีสติ ดูแลตัวเองและคนที่คุณรัก
พักให้เต็มที่… แล้วกลับมาซ้อมกันต่อ 🔥🏃‍♂️🏃‍♀️

🏃‍♀️🏃🏻 "ซ้อมอย่างราชา... แข่งอย่างผู้ประสบภัย"
​5 เหตุผลที่นักวิ่งส่วนใหญ่พัง (ทั้งที่ความฟิตถึง!)
​เคยเป็นไหมครับ?

ตอนซ้อม Long Run เพซ 5:30 ได้แบบชิลล์ๆ... แต่พอวันแข่งจริง ผ่านไปแค่ 3 กม. แรก ร่างกายเริ่มประท้วงว่า "ไม่ไหวแล้ว"
​ทั้งที่วินัยดี ซ้อมถึง ตารางไม่เคยเปรี้ยว แต่ทำไมวันแข่งเราถึง "ดึงศักยภาพออกมาใช้ไม่ได้?"

​● คำตอบคือ: มันไม่ใช่แค่เรื่องของปอดหรือขา... แต่มันคือ "การควบคุมร่างกายภายใต้สภาวะกดดัน" ครับ
​นี่คือ 5 กับดักที่ทำให้นักวิ่ง "ระเบิด" กลางทาง ทั้งที่ฟิตพอ!!

​ 1. Adrenaline Trap ✈️ (ออกตัวแรงแซงทางโค้ง)
​วันแข่ง = Adrenaline มาเต็ม + ฝูงชนนักวิ่งพาไป
​สิ่งที่เกิดขึ้น: คุณเผลอวิ่งเร็วกว่า Race Pace ที่ซ้อมมาโดยไม่รู้ตัว
​ผลลัพธ์: เผา Glycogen เร็วเกินไป Lactate สะสมไวเกินแก้ เหมือน "ระเบิดตั้งแต่ครึ่งแรก"

2. Central Governor 🧠 (เมื่อสมองสั่ง "เบรก")
​ร่างกายยังไหว... แต่สมองไม่ยอมให้ไปต่อ! สมองมีหน้าที่ป้องกันร่างกายพัง เมื่อมันตรวจพบว่า:
​Heart Rate สูงเกินปกติที่เคยซ้อม
​Effort (ความเหนื่อย) พุ่งสูงไวเกินไป
● สมองจะ "หลอกให้คุณรู้สึกเหนื่อย" เพื่อบังคับให้คุณช้าลง ทั้งที่จริงๆ กล้ามเนื้อยังมีแรงเหลือ

3. Over Arousal​ ⚡ (ตื่นสนามจนเกร็ง)
​ความกดดันจากการอยากทำ PB หรือความตื่นเต้น ทำให้ระบบประสาทตื่นตัวเกินเหตุ
​สิ่งที่เกิดขึ้น: กล้ามเนื้อเกร็งโดยไม่รู้ตัว, หายใจถี่และสั้น
​ผลลัพธ์: Running Economy (ความประหยัดพลังงาน) ลดลง
● ร่างกายใช้พลังงาน "มากกว่าปกติ" แม้จะวิ่งที่เพซเดิม

4. Fueling พัง​ 🧪 ( intensity สูง = พลังงานรั่ว)
​ตอนซ้อมเรามักวิ่งที่ intensity ต่ำ แต่พอแข่งจริงเราใช้ Intensity สูงสุด
​สิ่งที่เกิดขึ้น: อัตราการใช้ Carbohydrate พุ่งสูงขึ้นพรวดพราด
​ผลลัพธ์: หาก Load คาร์บมาไม่พอ หรือเติมระหว่างทางไม่ดี เราจะ "ชนกำแพง" หมดก๊อกก่อนจบแน่นอน

5. Form Breakdown ​🏃‍♂️ (ฟอร์มพังเพราะความล้า)
​เมื่อ "ความล้า + ความเครียด" มาเจอกัน แกนกลางลำตัวมักจะหยุดทำงานก่อน
​สิ่งที่เกิดขึ้น : Core ดับ, "ก้นไม่ทำงาน", สะโพกตก
​ผลลัพธ์: ภาระทั้งหมดไปลงที่หลังล่าง Hamstring และเข่า จะล้าเร็วกว่าเดิมทวีคูณ + เสี่ยงบาดเจ็บ

​🎯 สรุปจาก Runner’s Way
​ปัญหาอาจไม่ใช่ ⛔️ “คุณซ้อมไม่พอ”
แต่คือ ✅ “คุณยังควบคุมตัวเองไม่ได้ในวันแข่ง”

​🛠 Checklist แก้เกม "ผู้ประสบภัย"
● ​ฝึก Race Pace จริง: อย่าวิ่งแต่ Easy ต้องซ้อมวิ่งที่ความเร็วแข่งเพื่อให้ร่างกายและสมองคุ้นเคย
● ​ฝึก Negative Split: ซ้อมออกตัวช้ากว่าเป้าหมายเล็กน้อย แล้วค่อยๆ เร่ง (Better Finish than Start)
● ​เสริม Glute & Core: ต้องแข็งแรงพอที่จะ "ล็อกฟอร์ม" ไว้ได้แม้ในยามล้าที่สุด

​💡 Key Insight:
​performance ไม่ได้ถูกจำกัดแค่ "ร่างกาย"
แต่มันถูกควบคุมโดย "สมอง + Perception (การรับรู้ความเหนื่อย) + การจัดการพลังงาน"

📚 Evidence-based by:
Central Governor • Psychobiological Model • Fueling Science • Pacing Strategy

​✍️ Runner’s Way Club Smart • Efficient • Injury Free
​💬 ใครเคยเจอประสบการณ์ "ซ้อมอย่างราชา แข่งอย่างผู้ประสบภัย" บ้าง?
คอมเมนต์แชร์อาการกันหน่อยครับ เดี๋ยวโค้ชช่วยวิเคราะห์ให้ตรงจุดครับ
_______________
​

#ซ้อมดีกว่าแข่ง

🔵 Mizuno Run Club x Runner’s Way Club 🔴

อีกหนึ่ง Session คุณภาพ 🔥

วันนี้เราซ้อม Tempo Run (20 + 10 นาที)
Session ที่ช่วยพัฒนาความอึด และการคุมเพซแบบนักวิ่งจริง

ซึ่งทุกคนทำได้ดีมาก
คุมเพซได้ “นิ่งขึ้น” และวิ่งได้ “ต่อเนื่องขึ้น”

นี่คือสิ่งสำคัญที่ทำให้ วิ่งเร็วขึ้นโดยไม่พัง

__________

📌 สิ่งที่เราได้วันนี้

• เข้าใจ Tempo มากขึ้น
• คุม pace ได้ดีขึ้น
• วิ่งได้ยาวขึ้นโดย form ไม่หลุด

__________

แล้วเจอกัน Session หน้าครับ 🔥

📸 Meng, Coach Tak, Coach Pooh

สอนวิ่งฟรีทุกวันพุธ

🔵 Mizuno Run Club x Runner’s Way Club 🔴

เรามีนัดซ้อมกันครับ

📍 สนามอินทรีจันทรสถิตย์ ม.เกษตร
📅 พุธ 8 เม.ย. 2026
🕕 18:00 น.

_________

🔴 Session: Tempo Run

🔹 โปรแกรม
• Basic Drills
• Tempo 20 min (Z3–4)
พัก 3 min
• Tempo 10 min (Z4)
พัก 2 min
• Stride 100m × 4

______

🎯 โฟกัสของ Seesion นี้
• พัฒนาความอึดระดับ Threshold
• ฝึก “คุมเพซ” ให้สม่ำเสมอ
• วิ่งต่อเนื่องโดย form ไม่พัง

______

ใครอยาก “วิ่งดีขึ้นจริง”
และเข้าใจการคุม pace แบบนักวิ่งจริง

Session นี้สำคัญมาก 🔥

แล้วเจอกันครับ 👟

📸 Admin Pooh
__________

🏃‍♂️ Mizuno Run Club x Runner’s Way 🏃‍♀️
ผ่านไปอีกหนึ่งเซสชันคุณภาพ 🔥

วันนี้เราซ้อม Intensive Interval (400m + 200m) กันแบบจัดเต็ม

🔴 โปรแกรม : 400m + Jog 200m × 8
• 200m + Rest 1 min × 4

หนึ่งใน Session ที่พัฒนาทั้ง “ความเร็ว + ความอึด” ได้ชัดที่สุด
และเป็นพื้นฐานสำคัญของทั้งสาย 10K และ HYROX

📍 สนามอินทรีย์จันทรสถิตย์ ม.เกษตร
🕕 18:00 น.

บรรยากาศวันนี้เดือดมาก 🔥
ทุกคนต้องสู้กับทั้งความเร็ว และความล้าในทุก ๆ รอบ
แต่หลายคน “คุมเพซได้ดีขึ้น” และเริ่มนิ่งขึ้นชัดเจน

💡 สิ่งที่เราได้วันนี้
☑️ วิ่งเร็วแบบ “คุมได้” ไม่พังกลางทาง
☑️ พัฒนาการวิ่งเร็วซ้ำ (Speed Endurance)
☑️ ฝึกการกดความเร็วในช่วงล้า (200m ช่วงท้าย)
☑️ ระบบหายใจและหัวใจแข็งแรงขึ้น (VO₂max)

Session นี้ไม่ใช่แค่เร็ว…
แต่คือ “เร็วแบบควบคุมได้ และทำซ้ำได้”

ขอบคุณทุกคนที่ใส่เต็มกันมากครับ 🙏
แล้วเจอกัน Session ต่อ

⸻

🏃‍♂️ Mizuno Run Club x Runner’s Way 🏃‍♀️

พรุ่งนี้เรามีนัดซ้อมกันครับ 🔥

📍 สนามอินทรีย์จันทรสถิตย์ ม.เกษตร
📅 พุธ 1 เม.ย. 2026
🕕 18:00 น.

🔴 Session: Speed Endurance (Intervals)

🔹 โปรแกรม
• Basic Drills
• 400m + Jog 200m × 8
• 200m (Rest 1 min) × 4
(ความหนัก RPE 7–8)

เน้น “ความเร็ว + ความอึด + คุมเพซต่อเนื่อง”

ใครอยากวิ่งเร็วขึ้นแบบมีคุณภาพ
พรุ่งนี้ห้ามพลาด 💨🔥

แล้วเจอกันครับ 👟

📸 Admin Pooh
__________

🏃🏻‍♂️🏃🏻‍♀️ FREE RUNNING CLASS - EVERY WEDNESDAY

Runner’s Way SPEED LAB - APRIL 🔥
ยกระดับการวิ่งของคุณไปอีกขั้น
กับการฝึกที่ออกแบบมาเพื่อพัฒนา
Speed • Endurance • Precision Pacing
สัมผัสการฝึกซ้อมคุณภาพ
โดยทีมโค้ช Runner’s Way Running Club
ร่วมกับ 𝗠𝗜𝗭𝗨𝗡𝗢 𝗥𝗨𝗡 𝗖𝗟𝗨𝗕

📅 Training Sessions
1 APR - Speed Endurance (Intervals)
8 APR - Tempo + Control Pace
15 APR - No Class (Songkran Holiday)
22 APR - Race Pace (10K Specific)
30 APR - Test / Simulation (Pre-Race)

⏰ 18:00 – 19:45
📍 สนามอินทรีจันทรสถิตย์ ม.เกษตรศาสตร์
☑️ Free Session (ไม่มีค่าใช้จ่าย)
☑️ เหมาะสำหรับนักวิ่งทุกระดับ

Join our LINE Group for exclusive updates
(Scan QR code)

“Build your foundation with intention,
and let your speed follow.” 🏃🏻🏃‍♀️
________________

🤔 ท้องยื่น ก้นแอ่น... ทั้งที่ซ้อมหนัก? บางที "ไขมัน" อาจไม่ใช่จำเลยที่1!!

เคยสงสัยไหม? ทำไมส่องกระจกทีไร ท้องดูป่อง ก้นดูงอนผิดปกติ ทั้งที่ก็น้ำหนักตัวปกติและออกกำลังกายสม่ำเสมอ...
อาการนี้ในวงการสรีรวิทยาเราเรียกว่า Anterior Pelvic Tilt (APT) หรือ "ภาวะเชิงกรานเทไปด้านหน้า" ครับ
ถ้านักวิ่งคนไหนเป็นภาวะนี้ บอกเลยว่า "แรงรั่ว" แน่นอน แถมยังเสี่ยงปวดหลังเรื้อรังด้วย!

🧠 APT คืออะไร? (ทำไมถึงดูไม่เฟิร์ม)
มันคือภาวะที่กระดูกเชิงกรานหมุนเทมาด้านหน้าเปรียบเหมือน "ชามที่ใส่น้ำแล้วน้ำหกออกทางด้านหน้า" ผลที่ตามมาคือ:
● ก้นโด่งผิดปกติ: ไม่ใช่เพราะกล้ามเนื้อก้นใหญ่ แต่เพราะกระดูกงัดขึ้น
● หน้าท้องยื่น: กล้ามเนื้อท้องถูกยืดออกจนคุมไม่อยู่ (Rib Flare)
● หลังล่างแอ่น: กระดูกสันหลังส่วนล่างรับภาระหนักเกินไป

⚠️ 4 สาเหตุหลักที่ทำให้ "เสียทรง"
● Hip Flexor ตึงเป๊ะ: จากการนั่งนานๆ จนกล้ามเนื้อหน้าขาหดสั้น แล้วดึงสะโพกให้เทมาข้างหน้า
● Core Section อ่อนแอ: โดยเฉพาะ "ท้องล่าง" ที่ไม่มีแรงล็อกเชิงกรานให้อยู่กับที่
● Glutes หลับใน: ก้นไม่ช่วยพยุง ร่างกายเลยส่งภาระไปให้หลังล่างรับจบแทน
● ติดนิสัย "แอ่น": เวลาวิ่งหรือยกเวท ชอบแอ่นหลังแทนการใช้แกนกลางลำตัว

🔍 เช็คลิสต์: คุณกำลังมีภาวะ APT หรือไม่?
✅ Mirror Test: ยืนหันข้างหน้ากระจก ถ้าก้นงอนเกินงามพร้อมพุงป่องออกมา ทั้งที่ไม่ได้อ้วน = ใช่เลย
✅ Wall Test: ยืนเอาหลังพิงกำแพง ถ้าช่องว่างระหว่างหลังล่างกับกำแพง "ห่างเกิน 1 ฝ่ามือ" = แนวโน้มสูง
✅ Running Sign: วิ่งไปสักพักแล้วปวดหลังล่าง หรือรู้สึกขาไม่มีแรงส่งจากก้น = ชัดเจน

🔥 3 ขั้นตอนรีเซ็ตโครงสร้าง (Fix it now!)
1. ปลดล็อกความตึง (Stretch & Release)
● Couch Stretch: ยืดหน้าขาและหน้าสะโพกที่หดสั้นให้คลายออก
● 90/90 Breathing: ฝึกหายใจให้ซี่โครงยุบตัวลง (ลด Rib Flare)
2. ปลุกก้นและท้องล่าง (Activate & Strengthen)
* Dead Bug: ท่าไม้ตายฝึกให้ท้องล่างกดหลังให้ติดพื้น
* Glute Bridge (เน้นบีบก้น): จังหวะยกสะโพก ให้คิดว่า "ม้วนก้นกบเก็บ" ไม่ใช่แค่ดันขึ้นไป
3. ปรับท่านำไปใช้จริง (Apply to Run)
* ก่อนเริ่มวิ่งทุกครั้ง ให้ฝึก Posterior Pelvic Tilt (การม้วนก้นเก็บและเกร็งท้องล่าง) เพื่อให้ร่างกายจำตำแหน่งที่ถูกต้อง (Neutral Spine)
🎯 ผลลัพธ์เมื่อคุณ "คุมสะโพก" ได้อยู่หมัด
✔ หน้าท้องดูแบนราบลงทันที (เพราะโครงสร้างกลับมาตรง)
✔ วิ่งได้พุ่งขึ้น แรงส่งจากก้นทำงานเต็ม 100%
✔ อาการปวดหลังล่างหายไปอย่างเห็นได้ชัด
✔ บุคลิกภาพดู Professional สมเป็นนักวิ่งมืออาชีพ
💬 สรุปจากโค้ช
ถ้าคุณรู้สึกว่า “ซ้อมหนัก แต่ทำไมไม่เห็นผลอย่างที่คิด” บางทีปัญหาอาจไม่ใช่ความฟิต... แต่คือคุณยัง "ควบคุมตำแหน่งร่างกายตัวเองไม่ได้" ลองเอาเทคนิคนี้ไปปรับใช้ดูครับ แล้วคุณจะรู้ว่าร่างกายที่ "สมดุล" มันวิ่งสนุกกว่าเดิมแค่ไหน!
_____________
✍️ โค้ชแอ๊ดดี้ | Runner’s Way
Run Smart • Run Efficient • Run Injury Free


#ปรับบุคลิกภาพ #เทคนิคการวิ่ง #ปวดหลัง #ซ้อมวิ่งอย่างมีระบบ #สอนวิ่ง

🏃‍♂️ Mizuno Run Club x Runner’s Way 🏃‍♀️

No Class – 25 Mar 2026
Track unavailable

วันนี้อาจไม่ได้วิ่งด้วยกัน
แต่เป้าหมายยังอยู่เหมือนเดิม

Stay ready. We run again Next Week. 🔵🔥

📍 สนามอินทรีย์จันทรสถิตย์ ม.เกษตร

🏁 HYROX Bangkok 🇹🇭

ดีใจมากที่ Runner’s Way ได้เป็นส่วนหนึ่งของการเดินทางครั้งนี้ ❤️

บางคนคือการแข่ง HYROX ครั้งแรก
บางคนเริ่มต้นจาก “ศูนย์” ไม่มีพื้นฐานเลย
บางคนเพิ่งผ่านช่วงบาดเจ็บมา…
แต่ทุกคนมีสิ่งเดียวกันคือ “ความตั้งใจ”

จากวันแรกที่ยังไม่มั่นใจ
สู่วันที่ยืนอยู่ในสนามจริง
ทุกก้าวของการซ้อมมันมีความหมายเสมอ

ผลลัพธ์วันนี้ ไม่ใช่แค่เวลาในนาฬิกา
แต่คือ “การชนะตัวเอง” ของแต่ละคน 🏆

Runner’s Way ภูมิใจในทุกคนมากจริง ๆ
และจะยังอยู่ข้าง ๆ ในทุกเป้าหมายต่อไป

Keep pushing. Keep believing.🏃🏻🏃‍♀️
📸 Admin Pooh
______________

ไหล่ห่อตอนวิ่ง : ปัญหาเล็กที่ "ฉุด" ประสิทธิภาพการวิ่งทั้งตัว! 🏃‍♀️💨
​นักวิ่งหลายคน - โดยเฉพาะสาวๆ ตัวเล็กหรือช่วงลำตัวสั้น - มักเผลอ "ไหล่ห่อ" (Rounded Shoulders) โดยไม่รู้ตัว เมื่อเริ่มล้าหรือต้องเร่งความเร็ว
​ดูเหมือนแค่เสียบุคลิก? แต่จริงๆ แล้วมันส่งผลเสียต่อระบบการวิ่งมากกว่าที่คุณคิด!

​⚠️ 3 ความพัง! เมื่อปล่อยให้ไหล่ห่อ:
​1️⃣ หายใจได้ไม่เต็มปอด: เมื่ออกห่อ ซี่โครงจะเปิดได้น้อยลง ปอดขยายตัวไม่สุด ทำให้เหนื่อยง่ายกว่าปกติ และ HR พุ่งเร็วขึ้น
2️⃣ วงแขนเสียสมดุล: Arm Swing จะแคบลง ศอกเบียดลำตัว แรงส่งจากแขนหายไป ทำให้จังหวะการวิ่งไม่ลื่นไหล
3️⃣ ลำตัว Collapse: เมื่อล้า ลำตัวจะยิ่งงอ ทำให้ก้าวยาวไม่ได้ (Stride สั้นลง) และรอบขา (Cadence) ตกโดยไม่รู้ตัว
​💡 ทำไม "นักวิ่งตัวเล็ก" ต้องระวัง?
นักวิ่งที่เน้นใช้รอบขา (Cadence) เป็นหลัก ต้องอาศัย Running Economy ที่ดีมาก หาก Upper Body ไม่มั่นคง ร่างกายจะทำงานหนักเกินจำเป็น ทำให้ Fatigue หรือความล้ามาเยือนเร็วกว่าที่ควร!

​👇🏻 วิธีแก้: "เปิดอก เสริมหลัง สั่งคอร์"
​✅ 1. Chest Mobility (เปิดอก): ยืดกล้ามเนื้อหน้าอกด้วยท่า Doorway Stretch หรือใช้ Foam Roller กลิ้งบริเวณกล้ามเนื้ออก เพื่อให้ไหล่กลับสู่ตำแหน่งธรรมชาติ
✅ 2. Upper Back Strength (เสริมหลัง): ฝึกท่า Band Pull Apart หรือ Face Pull เพื่อสร้างกล้ามเนื้อพยุงไหล่ให้เปิดกว้างตลอดการวิ่ง
✅ 3. Core Stability (เสริมแกนกลาง): ฝึก Dead Bug หรือ Plank เพื่อคุมลำตัวไม่ให้ยุบตัวลงเมื่อเริ่มล้า
​👟 Running Cue ง่ายๆ: "อกเปิด ไหล่ผ่อน"
ครั้งต่อไปที่วิ่ง แทนที่จะบอกตัวเองว่า "ยืดหลังตรง" (ซึ่งมักจะทำให้เกร็ง) ให้ท่องว่า "อกเปิด ไหล่ผ่อน" ท่านี้จะช่วยให้แขนสวิงดี หายใจสะดวก และไม่เปลืองพลังงานครับ
​สรุป : ปรับ Posture นิด เสริมกล้ามเนื้อหน่อย แล้วคุณจะพบว่าการวิ่ง "ลื่น" ขึ้นอย่างเห็นได้ชัด!
________________
​


#เทคนิคการวิ่ง
#นักวิ่งมือใหม่
#สอนวิ่ง