Fitaminn C

คิดว่าจะได้สัก 250 โลเป็นอย่างน้อย ดันมารวนเอาสัปดาห์สุดท้าย ระยะไม่ขยับเลย 555

จบเดือนนี้ base fitness ทะลุ 100 ได้สำเร็จ แต่ยังห่างไกลช่วงที่ฟิต ๆ อยู่มาก เหลือเวลาอีก 1 เดือนก่อนโป่งแยง คิดว่าระยะคงไม่มากไปกว่านี้ หรือเต็มที่ก็ 250 โล

ตอนนี้วิ่งยาวสุด 20 โล ยังไม่ได้ซ้อมเขาหรือเก็บเกนจริงจัง สิ่งที่ต้องทำในช่วง 1 เดือนที่เหลือ คือ เพิ่มเวทให้มากขึ้น และควรมีวิ่งในวันที่เวทขาเพื่อฝึกการฟื้นฟู ความทนทาน, เพิ่มระยะ L*D อย่างน้อย 50 โล (ควรมี) ยิ่งถ้าซ้อมเขาน้อยหรือไม่ได้ซ้อมเลย ต้อง B2B, เอาชัวร์ คือไปซ้อมเขาให้ได้ เพื่อรื้อฟื้นทักษะการวิ่งเทรล ได้ซ้อมความชัน เอาความชันสะสมให้ได้อย่างน้อย 70% ของสนามที่ลง

1 เดือนไวนัก สู้ ๆ ซ้อมแทบตายวันจริงใช้เวลาเต็มที่ก็แค่ Cut off ที่สนามให้มา เทียบไม่ได้กับความทุ่มเทอันยาวนานของการซ้อม ในสนามลุยอย่างเดียว #ไม่ฟูมฟาย #ไม่ล้มเลิก เป็นกำลังใจให้ตัวเองและทุกคนที่กำลังฝึกซ้อมเพื่อเป้าหมายครับ 🎯✌️❤️

ไม่ได้วิ่ง Ultra Trail มา 5 ปี ต้องเตรียมตัวหน่อย 😆

เริ่มจากตั้งค่าข้อมูลที่โชว์บนหน้าจอ เลือกที่คิดว่าได้ใช้ดูจริง ๆ ซึ่งค่าเริ่มต้นมันก็ครบถ้วนแล้วล่ะครับ แต่มาปรับแต่งให้เข้ากับเราอีกสักหน่อย 😍

จบสัปดาห์นี้อยากให้ Base Fitness ทะลุ 100 ถ้าทำได้ตามโปรแกรมที่วางไว้ ก็น่าจะได้เห็นนะ 😆

WED - Fartlek 10k
THU - Fartlek 15k & Strength Training
FRI - Fartlek 15k & Easy run 10k
SAT - Bodyweight
SUN - Fartlek 20k

ลุยครับ ซ้อมถี่ขึ้นต้องดูแลการฟื้นฟูร่างกายให้ดี ยืดเหยียดสม่ำเสมอ ทานให้เพียงพอกับที่ร่างกายต้องได้รับ และนอนอย่างน้อยควรได้ 6 ชม.ขึ้นไป

เรื่องของเมื่อวาน 🥹

Back squat 80 reps
Deadlift 80 reps
Barbell Split squat 20 reps
Barbell Staggered Deadlift 20 reps
Standing side leg raise 40 reps

ส่วนของวันนี้ 😁
(เหลือมื้อเย็น Easy run 10k)

Pull up 40 reps
Push up 80 reps
Flutter kick 60 reps
Crunch 30 reps
Side plank 45 sec / 2 sets
Back extension 30 reps
Superman 30 sec

เช้า Fartlek run 20k
เย็น Recovery run 10k

โปรแกรมวันนี้คิดไว้ 2 อย่าง ซ้อมบันได 1 ชม. กับเวทขา เลือกอะไรขอโยนหัวก้อยอีกที 😂😂😂

ใช้แรงงาน 40 นาที ก่อนไปทำงาน 💙

Pre-workout
กาแฟดำใส่น้ำตาล 1 ช้อนชา เพราะชีวิตขาดหวานไม่ได้ 🤪

Pull up 40 reps
Split squat 40 reps/side
Push up 80 reps
Russian twist 1 min 1 set
Crunch 40 reps

นับถอยหลัง PYT100 อีกแค่ 2 เดือน ลุยๆๆ เก็บระยะสลับเวทไปครับ ถ้ายังไม่มีโอกาสไปซ้อมเขา

ช่วงนี้วิ่ง Fartlek เป็นหลัก ช้าสลับเร็วตามที่อยากวิ่ง เพื่อความหลากหลายในการใช้กล้ามเนื้อและพลังงาน พยายามให้ Avg.HR อยู่ราว ๆ 150 bpm เพื่อให้ร่างกายวิ่งอยู่ใน Zone ที่ไม่ช้าและเร็วไป หรือประมาณ Z3 สำหรับผมโซนนี้วิ่งสนุกที่สุด พัฒนาความฟิตได้ดี 💚

15 โล 3 วัน (เช้า) ไม่น่าเชื่อว่าจะตื่น 555

พรุ่งนี้ต้องพักเพราะเปิดฝา Hooray มา เขาเตือนให้ Raised your bar แหม! 🤣🏋‍♂️

เบา ๆ วันนี้มิตรแท้หายไปไหนหมดนะ สงสัยไม่มีแดดไม่ยอมขึ้นมาอาบแดดกัน 5555

แมวสาวกล้ามโต จะหยุดเท่กี่โมง 😹

Heel Elevated Squat 70 reps
Heel Elevated Deadlift 70 reps

ใช้แผ่นน้ำหนักรองส้นเท้า เพิ่มระยะการลงมากขึ้น ท่า back squat จะเพิ่มความแข็งแรงตอน downhill ส่วน deadlift แฮมทำงานมากขึ้น Sprint ได้ดั่งใจ 😍

เปิดฤดูกาลซ้อมวันแรก ทำ New record เลย ยังไม่ได้เอาจริงนะเนี่ยยย 🤭🤣🤣

#ติดโม้รันเนอร์

เดือนแรกของปี วิ่งน้อยแต่วิ่งนะ 😁

ห่างหายจากสนาม Ultra Trail ไปนาน ปีนี้ ีREUNION เลยกลับไปซ้ำ PYT100 อีกรอบ

วางแผนจะเริ่มเข้าโปรแกรมเดือน 6 ระยะต่อเดือนคงเพิ่มขึ้นกว่านี้มาก ระหว่างนี้วิ่งเพื่อจดจำท่วงท่าและจังหวะ ควบคู่กับสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ เจอกันโป่งแยงครับ 🤟🤟🤟

..Ultra Trail เป็นอีกกีฬาที่ใช้ความทนทานและระยะเวลามาก ต้องวางแผนต่าง ๆ ทั้งการกิน นอน รวมถึงสถานการณ์ที่ไม่สามารถควบคุมได้

การวิ่งสะสมระยะให้มากเพื่อสร้างความทนทาน เสริมความแข็งแรงด้วยแรงต้านสามารถช่วยเราได้ ฝึกให้คุ้นชินกับสภาพอากาศ ร้อน อบ ชื้น หรือวิ่งตากฝน สิ่งเหล่านี้ดูเหมือนบ้า แต่มันเป็นสิ่งที่ต้องเจอในสนาม สุดท้ายมันคือภูมิคุ้มกันให้เราในสนามครับ ซ้อมๆๆ 💪❤️