Coach.Oatt Sportscientis

🌞🔥 สภาวะอากาศร้อน🔥🌞
นักวิ่งอย่างเราจะปรับสภาพร่างกายอย่างไร??

การปรับตัวของร่างกายในสภาวะอากาศร้อน (Heat Acclimatization) สำหรับนักวิ่ง เป็นกระบวนการที่ร่างกายค่อย ๆ ปรับตัวให้สามารถทนต่ออุณหภูมิที่สูงขึ้นได้ดีขึ้น ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของโรคลมแดด (heat stroke) และเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายในสภาพอากาศร้อนได้อย่างปลอดภัย

‼️ ปัจจัยสำคัญของการปรับตัว

✅ การเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยาของร่างกาย
เมื่อร่างกายเริ่มคุ้นเคยกับอุณหภูมิร้อน จะเกิดการเปลี่ยนแปลงดังนี้:
• เพิ่มการขับเหงื่อเร็วขึ้นและมากขึ้น: เหงื่อออกเร็วขึ้น ช่วยระบายความร้อนได้ดีขึ้น
• ลดการสูญเสียน้ำและเกลือแร่: ร่างกายจะขับเกลือน้อยลงในเหงื่อ เพื่อรักษาสมดุลของแร่ธาตุ
• อัตราการเต้นของหัวใจลดลง: ขณะออกกำลังกายในอากาศร้อน ร่างกายที่ปรับตัวแล้วจะเต้นช้าลงเมื่อเทียบกับตอนยังไม่ปรับตัว
• การไหลเวียนเลือดดีขึ้น: เส้นเลือดจะขยายตัวดีขึ้น เพื่อระบายความร้อนผ่านผิวหนังได้มีประสิทธิภาพมากขึ้น
• ควบคุมอุณหภูมิร่างกายได้ดีขึ้น: ลดโอกาสการเกิดภาวะร้อนเกิน (hyperthermia)

✅ วิธีฝึกเพื่อการปรับตัว
1. ฝึกในอุณหภูมิที่ร้อนอย่างระมัดระวัง: เช่น ฝึกในช่วงสายของวัน หรือในที่ร่มที่ยังมีอุณหภูมิสูง
2. ฝึกเป็นช่วงเวลาสั้นก่อนค่อย ๆ เพิ่มเวลา: เริ่มจาก 20–30 นาที แล้วค่อยเพิ่มระยะเวลาและความเข้มข้น
3. รักษาระดับความชุ่มชื้น (Hydration): ดื่มน้ำก่อน ระหว่าง และหลังการวิ่งอย่างเพียงพอ
4. ใช้เสื้อผ้าที่ระบายอากาศได้ดี: เสื้อผ้าบาง สีอ่อน ช่วยระบายเหงื่อและความร้อน
5. สังเกตอาการเตือนภัย: เช่น มึนหัว คลื่นไส้ หน้ามืด อย่าฝืนหากเริ่มมีอาการเหล่านี้

✅ ข้อควรระวัง
• หลีกเลี่ยงการฝึกกลางแดดจัดช่วงเที่ยง – บ่าย
• ห้ามฝึกหนักเกินไปในช่วงที่ยังไม่ปรับตัว
• ไม่ควรใช้ “sauna” หรือเสื้อกันเหงื่อเพื่อเร่งการปรับตัว เพราะอันตรายมาก
• หมั่นเช็กน้ำหนักตัวก่อน–หลังวิ่ง เพื่อประเมินการสูญเสียน้ำ

🔺🔥 Pyramid Track Speed 🔥🔺
เตรียมระเบิดพลังกันในคลาส Pyramid track Speed ด้วยรองเท้ารุ่นใหม่ล่าสุดจาก New Balance กับโปรแกรมการฝึกแบบ Pyramid set

⚠️ การซ้อมแบบ พีรามิด (Pyramid) คือรูปแบบการฝึกวิ่งที่ค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้นหรือระยะทางขึ้นไปจนถึงจุดสูงสุดของพีระมิด แล้วค่อยๆ ลดระดับลง เพื่อพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและระบบการหายใจให้ทนต่อความเมื่อยล้า ในความเร็วที่ใกล้เคียงวันแข่งจริง โดยการลดช่วง ระยะทางในการซ้อมสลับกับปรับความเร็วตามระยะนั้นๆ หรือคงความเร็วไว้แล้วเพิ่มละยะทาง
ตัวอย่างเช่น ระยะทาง 4-3-2-1 กิโลเมตร ความเร็ว 6-5-4-3 Racepace หรือ ระยะทาง 1-2-3-4 กิโลเมตร ความเร็วเท่าเดิม 5.00 Racepace สลับกับช่วงพักที่ความเร็วสบายๆ (easy jog) หรือ สลับกับการเดินช้าๆ (waking rest) ที่มีระยะเวลาพักเท่ากันในทุกๆช่วงระยะทาง เพื่อให้ร่างกายค่อยๆ ปรับตัวเข้ากับการหายใจ และฟื้นตัวได้ทันในระยะทางถัดไป

⚠️ การซ้อมโปรแกรมนี้ไม่จำเป็นต้องทำบ่อยๆ หรือทำอยู่ตลอดทั้งปี ช่วงที่จะซ้อมโปรแกรมนี้เป็นช่วงที่ร่างกายมีความทนทานสูงขึ้นมาในระดับนึง สามารถวิ่งช้าๆ (Zone 2) ได้เป็นเวลา 30 นาทีขึ้นไป และมีอัตราการหายใจที่ต่ำและไม่สูงมาก ก็สามารถที่จะปรับโปรแกรมเพิ่มการฝึก Pyramid set เข้าไปได้ และสลับกับโปรแกรมซ้อมแบบ Interval เพิ่มความหนักในการฝึกซ้อมเข้าไปจนร่างกานสามารถทนต่อกรดแลคติกได้เป็นเวลานาน รวมถึงอัตราการเต้นของหัวใจลดลงอย่างรวดเร็วภายในระยะเวลาอันสั้น

‼️ สำหรับในเช้าวันเสาร์นี้อยากให้ทุกคน พักผ่อนร่างกายมาให้ดี และเตรียมเกลือแร่มาให้พร้อม เราจะสนุกสุดมันไปด้วยกันครับ

🤍💜🤎 City’s Run gangsters 🤎💜🤍

เปิดตัวกับรองเท้า New balance Feulcell Rebel V.5 รุ่นใหม่ล่าสุด ที่เน้นความเบา กระชับ นุ่มและเด้ง สวมใส่สบาย นำมาให้ผู้ที่ลงทะเบียนเข้าร่วมในคลาสนี้ได้ลองใส่ออกไปวิ่งรอบเมืองด้วยกัน ระยะทาง 7 กิโลเมตร แวะถ่ายรูปตามริมถนน ฝาท่อน้ำ และผนังในซอยต่างๆ หอมโชยไปกับกลิ่นอาหารยอมเช้าที่วิ่งไปหิวไปกันเลยทีเดียว 😀

🙏🏻 สวัสดีทุกคนครับ 🙏🏻
วันนี้ผมมากับคำถามที่พบบ่อยในนักวิ่งมือใหม่ โค้ช อยากจบมาราธอน อยากจบ ฮาฟ มาราธอน อยากวิ่งให้จบ มินิ มาราธอน สามารถซ้อมวิ่งอย่างเดียวทุกๆวันต่อเนื่องได้ไหม??

ผมตอบโดยรวมนะครับ ❤️‍🩹
📉 สำหรับระยะไกล มาราธอน และ ฮาฟ มาราธอน
( Full Marathon 42 km & Half Marathon 21 km )
สามารถซ้อมวิ่งอย่างเดียวทุกวันได้ครับแต่สิ่งแรกที่จะเกิดขึ้นกับร่างกายของเราเลยคืออาการบาดเจ็บตามข้อเท้าและข้อเข่ารวมถึงสะโพกเนื่องจากขาดการฝึกเวทเทรนนิ่งหรือขาดการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเพื่อช่วยพยุงข้อเท้า ข้อเข่า และกล้ามเนื้อก้นที่ช่วยพยุงสะโพกให้แข็งแรงเพื่อช่วยให้เราสามารถวิ่งโดยไม่บาดเจ็บ ฉะนั้นเราควรฝึกซ้อมควบคู่กันกับการซ้อมวิ่ง เช่น เปลี่ยนจากวิ่งทุกวันเป็น เวท 2 วัน วิ่ง 4 วัน มี 1 วันพักร่างกาย แบบนี้จะช่วยให้บาดเจ็บน้อยลงและส่งผลให้กล้ามแข็งแรงมากขึ้นเพื่อต่อยอดไปถึงสนามถัดไปที่จะสามารถทำเวลาได้ดีกว่าเดิมแน่นอนครับ

📈สำหรับระยะสั้น ฟันรัน และ มินิมาราธอน
( Fun run 5k & Mini marathon 10k ) ระยะนี้มือใหม่ สามารถฝึกซ้อมวิ่งได้ทุกวัน โดยที่ไม่จำเป็นต้องเวตเทรนนิ่งอย่างสม่ำเสมอ เพราะเป็นระยะที่ใช้เวลาฝึกซ้อมไม่นาน เพียง วันละ 1 ชั่วโมง
แต่หากเป็นนักวิ่งหน้าเก่าที่อยากทำเวลาดีกว่าเดิมจะต้องฝึกซ้อมควบคู่กับการทำเวทเทรนนิ่งโดยฝึกเวทเทรนนิ่ง เสริมเข้าไปในระหว่างสัปดาห์เช่น เวท 2 วัน วิ่ง 4 วัน พัก 1 วันคล้ายกับคนที่ฝึกมาราธอน แต่โปรแกรมการฝึกวิ่งจะแตกต่างกันครับ

📊 ดังนั้น การวิ่งทุกระยะ จำเป็นต้องเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ การทำเวทเทรนนิ่งจึงสำคัญต่อการฝึกซ้อมวิ่งเป็นอย่างมาก เพื่อให้บรรลุเป้าหมายตามที่ทุกคนตั้งใจไว้ ส่งผลทำให้ตัวเรารู้จักมีวินัยและแบ่งเวลาให้กับตัวเองมากขึ้นครับ

สำหรับใครที่ไม่รู้เกี่ยวกับ การฝึก weight training เบื้องต้น ควรฝึกอย่างไร สามารถเปิดดูได้ใน YouTube และฝึกแบบ individual Level 2 เพื่อพัฒนาความแข็งแรงเพิ่มขึ้นจากเดิม อาจจะต้องมีอุปกรณ์เข้ามาช่วยเสริมแรงต้านให้กับกล้ามเนื้อ จะส่งผลให้วิ่งเร็วขึ้นกว่าเดิมครับ

ฝากแชร์เกล็ดความรุ้เล็กๆน้อยๆไว้ไปปรับใช้ตารางฝึกซ้อมของตัวเองนะครับ

แล้วพบกันในคลาสครับ
ขอบคุณครับ 🙏🏻