MJ Running Camp

โปรแกรมฝึก Strength & Mobility
เพิ่มศักยภาพสำหรับนักวิ่งผู้ชาย
▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎

ท่าที่ 1. Bulgarian Split Squat Bodyweight

▪️ทำ 15-18 ครั้งต่อข้าง ทำซ้ำ 3-4 ชุด
▪️ย่อเข่าลงให้เกือบสุด เพื่อให้กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าขาข้างที่วางบนม้านั่งยืดออกให้มากที่สุด
▪️ย่อลงช้า เวลายืดตัวขึ้นห้ามกระชาก
▪️ถ่ายน้ำหนักลงเต็มฝ่าเท้าของขาด้านหน้า
▪️แนะนำให้ใช้เท้าเปล่าเวลาฝึก

https://youtube.com/shorts/ucqBU8x4oU0?si=ZidMuV4MNeMHhBu6

▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎

ท่าที่ 2. Single Leg RDL Knee Drive

▪️ทำข้างละ 12-15 ครั้งต่อข้าง ทำซ้ำ 3-4 ชุด
▪️ที่ยากคือ การเหยียดขาไปด้านหลังให้ขาระนาบเดียวกับพื้น
▪️ถ้ายังทำไม่ไหวให้ใช้ตัวช่วยก่อนได้

▶️ แบบยาก

https://youtu.be/vI2S68dY2q8?si=zM2wk2gLAn2nsjOF

▶️ แบบมี TRX เป็นตัวช่วย

https://youtube.com/shorts/rdRB6S0f3AM?si=XhQPlnHjH0wmzHzK

▶️ แบบมี Banded เป็นตัวช่วย

https://youtube.com/shorts/moX27eGlFtQ?si=Mtj4_Aci7pLLSnIy

▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎

ท่าที่ 3. Single Leg Squat off Box

• ทำข้างละ 12-15 ครั้ง ทำซ้ำ 3 ชุด
• เกร็งหน้าท้องทุกครั้งที่ทำ
• ควบคุมไม่ให้เข่าบิดเข้าด้านใน หรือ โยกไปมา
• ใช้น้ำหนักตัวเป็นแรงต้าน

https://youtube.com/shorts/yhvYisJRRDk?si=CzLgBQBuxWK4qZIc

▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎

ท่าที่ 4. Standing Hip CAR

• ทำข้างละ 12-15 ครั้ง ทำซ้ำ 3 ชุด
• เกร็งหน้าท้องทุกครั้งที่ทำ
• ใช้มือแตะกำแพง หรือ ยืนข้างเสาให้มีความมั่นคงเวลาทำ

https://youtu.be/tMj5IISIkJ4?si=gCpO5WWBpQdUdZl8

▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎

ท่าที่ 5. Single Leg Forward Hops

▪️กระโดดขาเดียวไปด้านหน้า 10-12 ครั้งต่อข้าง ทำซ้ำ 3-4 ชุด
▪️ให้รู้สึกถึงการใช้อุ้งเท้าด้านหน้ากดลงพื้นและออกแรงกระโดด
▪️เกร็งหน้าท้องทุกครั้งที่กระโดด

https://youtube.com/shorts/9oqxkWJY2Bk?si=Hq_2Hq1Eb9AGAZCM

กล้ามเนื้อน่องมีบทบาทสำคัญที่ทำให้วิ่งเก่งขึ้น

กล้ามเนื้อน่องมีหน้าที่ดึงส้นเท้าขึ้นด้านบนเพื่อให้นักวิ่งเคลื่อนที่ไปข้างหน้าได้อย่างมีพละกำลัง แรงไม่มีตก

การเข้าใจถึงวิธีฝึกสร้างความแข็งแรง รวมถึงท่าฝึกทักษะวิ่งให้กับกล้ามเนื้อน่องจะส่งผลต่อสมรรถภาพโดยรวมของนักวิ่งให้วิ่ง เร็วขึ้น ทนทานมากขึ้น และช่วยป้องกันไม่ให้เข่าได้รับการบาดเจ็บ

กล้ามเนื้อน่องจึงเป็นเรื่องสำคัญอย่างมากสำหรับนักวิ่ง

โปรแกรมฝึกผมรวบรวมอยู่ในคอมเมนต์ครับ
⬇️⬇️⬇️⬇️

Timelines ประโยชน์ของการวิ่งที่มีผลต่อร่างกายและจิตใจ
▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎
วิ่งอัตราการเต้นหัวใจอยู่ในช่วงโซน 2 ถึง 3
▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎

• ​1 นาที - การไหลเวียนของเลือดเพิ่มขึ้น

• ​5 นาที - ทำให้อารมณ์ดีขึ้น

• ​10 นาที - ระดับคอร์ติซอลลดลง (คอร์ติซอลคือฮอร์โมนที่สร้างความเครียด)

• ​15 นาที - น้ำตาลในเลือดลดลง

• ​30 นาที - การเผาผลาญไขมันเริ่มต้นขึ้น

• ​45 นาที - การทำงานของสมองดีขึ้น

• ​60 นาที - ระดับโดพามีน (สารสื่อประสาทแห่งความสุข) เพิ่มขึ้น

⬇️⬇️⬇️
​
เมื่อวิเคราะห์จากประโยชน์ของการวิ่ง เราควรวิ่งออกกำลังให้ได้...

​1️⃣ ตั้งเป้าใน 1 ครั้ง วิ่งต่อเนื่องให้ได้ 60 นาที ควรทำให้ได้ 2-4 ครั้งต่อเดือน

▶️ ยกตัวอย่างเช่น

• วิ่ง 15 นาที โซน 2-3 จำนวน 4 ชุด
• พักดื่มน้ำระหว่างชุด 2-3 นาที

▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎

2️⃣ ตั้งเป้าใน 1 ครั้ง วิ่งต่อเนื่องให้ได้มากกว่า 35 นาที ควรทำให้ได้ 1-3 ครั้งต่อสัปดาห์

▶️ ยกตัวอย่างเช่น

• เดินวอร์ม 5 นาที
• วิ่ง 10 นาที โซน 2-3 จำนวน 4 ชุด
• พักดื่มน้ำระหว่างชุด 1-2 นาที

▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎

3️⃣ ตั้งเป้าใน 1 ครั้ง วิ่งต่อเนื่องให้ได้มากกว่า 20 นาที ควรทำให้ได้ 2-4 ครั้งต่อสัปดาห์

▶️ ยกตัวอย่างเช่น

• ยกเวทเทรนนิ่ง
• วิ่ง 20 นาที โซน 2-3 จำนวน 1 ชุด
• เดิน Cool down 5-10 นาที

▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎

💪 ความสำคัญของการฝึกความแข็งแกร่งของร่างกายส่วนบน

การฝึกสร้างความแข็งแกร่งให้กับร่างกายไม่จำเป็นต้องทำในช่วงที่ไม่มีการแข่งขันโดยเฉพาะนักวิ่งสมัครเล่น การฝึกจะช่วยให้นักวิ่งมีพละกำลังและความทนทานที่จำเป็นต่อการวิ่งในระยะทางที่ยาวขึ้นและทำความเร็วได้ดีมากกว่าเดิม

▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎

​การสร้างความแข็งแกร่งในส่วนของ สะบัก บ่า ไหล่ และ แขน ไม่เพียงแต่จะช่วยพัฒนาการแกว่งแขนของนักวิ่งเท่านั้น แต่ยังช่วยเสริมสร้างความแข็งแกร่งของร่างกายส่วนบนเพื่อ

"บุคลิกภาพที่ดีขึ้น" ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญไม่ว่าคุณจะเป็นนักวิ่งระยะใดก็ตาม

​การรักษาท่าวิ่งที่ดี การควบคุมลักษณะร่างกายให้สวยงามในขณะที่กำลังวิ่ง "สามารถนำไปสู่การแสดงออกถึงพลังที่ดีขึ้น และทำให้วิ่งได้เร็วขึ้น"

​🔰 วิธีการฝึก

1️⃣ เป้าหมาย คือ การสร้างความแข็งแกร่ง หรือ Build Strength

1. แนะนำให้ทำแต่ละท่าที่จำนวน 8 ถึง 12 ครั้ง
2. ใช้ดัมเบลที่มีน้ำหนักมากพอที่จะทำให้การทำซ้ำในครั้งท้ายๆ รู้สึกเกือบจะทำต่อไม่ได้ โดยที่นักวิ่งยังต้องการรักษาฟอร์มการยกที่ดีอยู่
3. ทำแต่ละท่า 3 ถึง 4 ชุด ก่อนจะเปลี่ยนไปท่าถัดไป และพักระหว่างชุด 2-3 นาที เพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อ

2️⃣ เป้าหมาย คือ เน้นการปรับสภาพร่างกาย หรือ Conditioning แนะนำให้ฝึกแบบ Circuit

1. แนะนำให้ทำแต่ละท่าที่จำนวน 10 ถึง 15 ครั้ง
2. ใช้ดัมเบลที่มีน้ำหนักปานกลางที่จะทำให้การยกอยู่ในฟอร์มที่ดี
3. ฝึกตามลำดับท่าตามโปรแกรมให้ครบหนึ่งรอบ จากนั้นจึงเริ่มทำซ้ำท่าที่ 1 ใหม่
4. ทำ 2 ถึง 4 เซ็ต โดยพัก 15-30 วินาทีระหว่างการเปลี่ยนท่า และพัก 2 ถึง 3 นาทีระหว่างชุด

⬇️⬇️⬇️

ท่าที่ 1. Prone Y-T-W Raises

https://youtu.be/CFt3WjCBbpc?si=Z-QRzfWDNYXoUrTH

▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎

ท่าที่ 2. Seated Single-Arm Arnold Dumbbell Press

https://youtu.be/2zzkQH3kzME?si=Fq-x74p_Z116-L9c

▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎

ท่าที่ 3. Shoulder Dumbbell Scaption

https://youtube.com/shorts/gldKMNZdlWs?si=F8LySMwBdGyzBy7G

▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎

ท่าที่ 4. Dumbbell Rear-Delt Fly

https://youtu.be/3gJXpfwg_go?si=1hz_NSel-2lIlYy9

▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎

ท่าที่ 5. Push Press

▶️ Barbell Push Press

https://youtube.com/shorts/OeQKJSSXSCw?si=7LCVp2gVYK-uHo9k

▶️ One Arm Dumbbell Push Press

https://youtube.com/shorts/a99pfaCL1K0?si=sgrkS3LCYETILBKd

▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎

ท่าที่ 6. Push up

▶️ Full Push up

https://youtu.be/WDIpL0pjun0?si=i_nwoTUEFL9AzDAj

▶️ Knee Push up

https://youtube.com/shorts/CbjT4e_BgAs?si=xe-kDjsy9j0xdv3v

▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎

ลักษณะร่างกายที่ดีที่มีความแข็งแรงมีส่วนช่วยอย่างมากต่อการพัฒนาการวิ่งให้ดีขึ้น

ยินดีกับน้องธามด้วยครับ 🎊🎊