MJ Running Camp

🔰 การทรงตัวและการประสานงาน

การที่เราทรงตัวและประสานการเคลื่อนไหวได้นั้น อาศัยการทำงานร่วมกันของข้อมูลด้านประสาทสัมผัสและกลไกการเคลื่อนไหว ซึ่งส่วนใหญ่มักจะเกิดขึ้นในระดับจิตใต้สำนึก (Subconscious)

ยกตัวอย่างเช่น เมื่อเราเริ่มเดินหรือวิ่ง ร่างกายถ่ายน้ำหนักตัวจากขาขวาไปขาซ้าย มีการเปลี่ยนแปลงน้ำหนักขณะเดินหรือวิ่ง โครงสร้างในหูชั้นในของเราจะทำงานร่วมกับข้อมูลจากการมองเห็นและสมองเพื่อรักษาการทรงตัว

ในขณะเดียวกันกลไกการเคลื่อนไหวที่ส่งไปยังขาของเราจะปรับความแข็งของขาให้เหมาะสมกับการเปลี่ยนแปลงของพื้นผิว การปรับเปลี่ยนอย่างต่อเนื่องเหล่านี้ทำให้เราสามารถรักษาระดับศีรษะให้คงที่และให้ความสำคัญกับการมองเห็นเป็นอันดับแรก

▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎

1️⃣ มนุษย์วิวัฒนาการมาเพื่อการเดินและวิ่ง

มีหลักฐานทางกายวิภาคของมนุษย์ที่สนับสนุนแนวคิดที่ว่าเรามีวิวัฒนาการความสามารถในการเดินหรือวิ่งระยะไกล

ยกตัวอย่างเช่น การเพิ่มประสิทธิภาพการใช้พลังงาน, การทรงตัวของลำตัวและศีรษะ และการควบคุมอุณหภูมิร่างกาย

▪️Nuchal ligament (เอ็นหลังคอ) โครงสร้างนี้มีวิวัฒนาการขึ้นเพื่อป้องกันไม่ให้ศีรษะเอียงไปข้างหน้าในระหว่างกิจกรรมต่างๆ เช่น การเดิน วิ่ง นั่ง ก้ม และยืน

▪️Achilles tendon (เอ็นร้อยหวาย) คุณสมบัติในการเก็บและคืนพลังงานของเอ็นร้อยหวายอาจมีวิวัฒนาการมาเพื่อตอบสนองต่อการเดินหรือวิ่ง ระยะไกล (Endurance running) และมีความยาวกว่าเมื่อเทียบกับสัตว์ชนิดอื่น

▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎

🔰 การควบคุมการเคลื่อนไหวขณะเดินหรือวิ่ง

สมองและระบบประสาททำงานร่วมกับระบบต่อมไร้ท่อ เพื่อให้เกิดการทำงานและประสานการเคลื่อนไหวทั้งที่เราควบคุมได้โดยรู้ตัวและที่เราไม่รู้ตัวในระหว่างการเดินหรือวิ่ง นอกจากนั้นสมองและระบบประสาทยังมีบทบาทสำคัญในการรักษาสมดุลต่างๆภายในร่างกาย

▪️โครงข่ายควบคุมการเคลื่อนไหว

"สมอง" คือ ศูนย์ควบคุมการเคลื่อนไหวของร่างกาย

สมองจะส่งและรับข้อความผ่านไขสันหลังและระบบประสาทส่วนปลาย (PNS)

ระบบประสาทส่วนปลายมี 2 ส่วน คือ

1. ระบบประสาทอัตโนมัติ (ANS = Autonomic nervous System)

ระบบประสาทอัตโนมัติจะควบคุมกระบวนการที่ไม่ได้ตั้งใจ (เกิดขึ้นอัตโนมัติ) เช่น การควบคุมอุณหภูมิ การหายใจ และ การควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจ

2. ระบบประสาทโซมาติก

ระบบประสาทโซมาติก ประกอบด้วย เส้นใยประสาทสั่งการ และ เส้นใยประสาทรับความรู้สึก เพื่อควบคุมการเคลื่อนไหวโดยสมัครใจของกล้ามเนื้อโครงร่าง

▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎

▪️สมองส่วนหน้า (CEREBRAL CORTEX)

สมอง Cerebrum เป็นส่วนที่ใหญ่ที่สุดของสมอง โดยมีชั้นนอกที่หยักย่นเรียกว่า เปลือกสมองกลีบใหญ่ (Cerebral Cortex) บริเวณที่รับผิดชอบการควบคุมการเคลื่อนไหวและการรับรู้จะอยู่ที่ สมองกลีบหน้า (frontal lobes) และสมองกลีบข้าง (parietal lobes) ตามลำดับ
เมื่อนักวิ่งเริ่มเดินหรือวิ่ง เยื่อหุ้มสมองส่วนสั่งการ (motor cortex) จะทำงานร่วมกับไขสันหลังและสมองส่วนอื่นๆ เพื่อควบคุมการเคลื่อนไหว

▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎

▪️ระบบประสาทและต่อมไร้ท่อ (NEURO-ENDOCRINE SYSTEM)

เส้นประสาทส่วนปลายนำข้อมูลจากทุกส่วนของร่างกายไปยังสมองเพื่อประมวลผล รวมถึงนำคำสั่งไปยังร่างกายเพื่อควบคุมการเคลื่อนไหว

นอกจากนี้สมองยังทำงานร่วมกับระบบต่อมไร้ท่อเพื่อจัดการสภาวะภายในร่างกาย เพื่อตอบสนองต่อการเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นภายในร่างกายและรักษาสมดุลภายในไว้

▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎

▪️ไขสันหลัง (Spinal Cord)

ข้อมูลสั่งการเดินทางระหว่างสมองและส่วนอื่นๆ ของร่างกายผ่าน "ไขสันหลัง" ซึ่งถูกห่อหุ้มอยู่ภายใน กระดูกสันหลัง (vertebral column) โดยมี เส้นประสาทไขสันหลัง (spinal nerves) ทอดออกมาจากช่องเล็กๆ ทั้งสองข้าง ระหว่างกระดูกสันหลังแต่ละข้อ

▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎

▪️เราเคลื่อนไหวได้อย่างไร

เยื่อหุ้มสมองส่วนสั่งการ (motor cortex) ซึ่งอยู่ที่ส่วนหลังของสมองกลีบหน้า ทำหน้าที่ประสานงานกิจกรรมของกล้ามเนื้อทั้งการเคลื่อนไหวที่อยู่นอกอำนาจจิตใจและในอำนาจจิตใจ

สัญญาณที่ถูกส่งผ่าน เซลล์ประสาทสั่งการ (motor neurons) ในไขสันหลังและเส้นประสาทส่วนปลาย จะสั่งการให้กล้ามเนื้อหดตัวและคลายตัวตามความจำเป็น เมื่อเราเริ่มเดินหรือวิ่ง เยื่อหุ้มสมองส่วนสั่งการจะควบคุมลำดับการกระตุ้นของเซลล์ประสาทสั่งการที่ละเอียดอ่อนและรวดเร็ว ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อเฉพาะส่วนหดตัวเพื่อสร้างการเคลื่อนไหวที่ต้องการ

▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎

▪️ จุดประสาทและกล้ามเนื้อ (NEUROMUSCULAR JUNCTION)

เซลล์ประสาทสั่งการแต่ละเซลล์จะมาบรรจบกับเส้นใยกล้ามเนื้อที่ไปเลี้ยง ณ จุดประสาทและกล้ามเนื้อ (neuromuscular junction) พบกัน ซึ่งเป็นตำแหน่งที่มันส่งผ่านกระแสประสาทที่กระตุ้นให้เกิดการหดตัวของกล้ามเนื้อ โดยปกติแล้ว เส้นใยกล้ามเนื้อโครงร่างแต่ละเส้นจะมีจุดประสาทและกล้ามเนื้อเพียงหนึ่งจุด

▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎

🔰 สรุปหน้าที่ของอวัยวะและระบบต่างๆ ที่ทำงานร่วมกันขณะเคลื่อนไหว

• สมอง ควบคุมการเคลื่อนไหว
• ต่อมไทรอยด์ ควบคุมการเผาผลาญพลังงาน
• พาราไทรอยด์ ควบคุมระดับแคลเซียมในเลือด
• หัวใจ ควบคุมความดันโลหิตและส่งเลือดไปทั่วร่างกาย
• ต่อมอะดรีนัล ควบคุมการเผาผลาญพลังงาน และระบบภูมิคุ้มกัน และ ผลิตสารอะดรีนาลีน
• ตับอ่อน ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
• ลำไส้เล็ก ควบคุมการดูดซึมสารอาหารจากอาหารที่ร่างกายได้รับ
• Go**ds ควบคุมการหลั่งฮอร์โมนเพศ
• ปลายประสาท สั่งการและรับรู้ความรู้สึกจากโครงข่ายประสาททั่วร่างกาย
• Spinal cord เส้นทางการสื่อสารของระบบประสาท
• กระดูกสันหลัง ทำหน้าที่ห่อหุ้มไขสันหลังเพื่อปกป้องไม่ให้เกิดอันตราย
• เส้นประสาทไขสันหลัง ทำหน้าที่นำส่งข้อความระหว่างสมองและร่างกาย

▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎

🔰 การนำส่งออกซิเจน (OXYGEN DELIVERY)

ระบบอวัยวะที่สำคัญต่างๆ ภายในร่างกายทำงานร่วมกันเพื่อส่งออกซิเจนที่จำเป็นต่อการทำให้กล้ามเนื้อหดตัว (กล้ามเนื้อเคลื่อนไหว)

ออกซิเจนจะเข้าสู่กระแสเลือดผ่านทางปอดและถูกนำส่งไปยังกล้ามเนื้อที่กำลังทำงานซึ่งในบริเวณนี้ ออกซิเจนจะถูกแลกเปลี่ยนกับคาร์บอนไดออกไซด์ และจะถูกนำกลับไปที่ปอดเพื่อขับออกทางลมหายใจ

การสูบฉีดของหัวใจจะช่วยให้การไหลเวียนของเลือดดำเนินต่อไปได้ตามที่เราต้องการ

▪️หัวใจและการไหลเวียนโลหิต

หัวใจทำหน้าที่รักษาระดับการไหลเวียนของเลือดให้สอดคล้องกับความต้องการออกซิเจนที่เปลี่ยนไปในขณะเดินหรือวิ่ง โดยกล้ามเนื้อหัวใจจะเพิ่มทั้ง อัตราการเต้น (Heart Rate) และ แรงบีบตัว (Stroke Volume) เพื่อผลักดันเลือดไปยังกล้ามเนื้อให้ได้มากที่สุด การฝึกซ้อมอย่างต่อเนื่องจะช่วยเพิ่มขนาดและความยืดหยุ่นของ หัวใจห้องล่างซ้าย (Left Ventricle) ทำให้สามารถรองรับและฉีดฉีดเลือดไปเลี้ยงร่างกายได้คราวละมากๆ โดยมีระบบการไหลเวียนผ่านห้องหัวใจดังนี้

• หัวใจห้องบนขวา (Right Atrium): รับเลือดดำ (เลือดที่มีออกซิเจนต่ำ) จากทุกส่วนของร่างกาย (ทั้งส่วนบนและส่วนล่าง) ส่งต่อให้ห้องล่างขวา

• ​หัวใจห้องล่างขวา (Right Ventricle): รับเลือดดำจากห้องบนขวา บีบส่งไปฟอกที่ปอดเพื่อแลกเปลี่ยนคาร์บอนไดออกไซด์เป็นออกซิเจน

• ​หัวใจห้องบนซ้าย (Left Atrium): รับเลือดแดง (เลือดที่ฟอกจนมีออกซิเจนสูง) จากปอด ส่งต่อให้ห้องล่างซ้าย

• ​หัวใจห้องล่างซ้าย (Left Ventricle): รับเลือดแดงจากห้องบนซ้าย บีบส่งออกไปเลี้ยงกล้ามเนื้อและอวัยวะทั่วร่างกาย

▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎

▪️หลอดเลือดดำ (Vein)

หลอดเลือดดำ ทำหน้าที่นำเลือดที่ขาดออกซิเจนจากการถูกใช้งานของกล้ามเนื้อกลับสู่หัวใจและปอดเพื่อขจัดคาร์บอนไดออกไซด์และความร้อนที่เกิดจากการใช้งาน

▪️ลิ้นหลอดเลือดดำ (Vein Valve)

ลิ้นหลอดเลือดดำเป็นลิ้นแบบทางเดียวที่ป้องกันการไหลย้อนกลับของเลือดดำ

▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎

▪️โครงข่ายหลอดเลือดฝอย (Capillary Networks)

โครงข่ายหลอดเลือดฝอยทำหน้าที่เชื่อมต่อหลอดเลือดแดงและหลอดเลือดดำเข้ากับเซลล์เนื้อเยื่อที่เป็นจุดที่เกิดการแลกเปลี่ยนออกซิเจน (หลอดเลือดแดง) กับของเสีย (หลอดเลือดดำ)

▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎

▪️หลอดเลือดแดง (Artery)

ทำหน้าที่ลำเลียงเลือดที่อุดมไปด้วยออกซิเจนจากหัวใจและปอดไปยังกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ของร่างกาย

▪️ผนังหลอดเลือดแดง

ถ้าผนังหลอดเลือดแดงมีกล้ามเนื้อหนา ทำให้เกิดการเปลี่ยนขนาดเส้นผ่านศูนย์กลางเพื่อควบคุมการไหลเวียนของเลือด"

▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎

▪️การปรับตัวจากการฝึก (Training Adaptations)

การฝึกทำให้เกิดการปรับตัวทางกายภาพ ซึ่งส่งผลให้ระบบพลังงานที่ขับเคลื่อนการเคลื่อนไหวร่างกายทำได้ดีขึ้น

▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎

▪️การฝึกแบบใช้ออกซิเจน (Aerobic Training)

เป้าหมายของการฝึกแบบแอโรบิก คือ การเพิ่มประสิทธิภาพของร่างกายในการหายใจระดับเซลล์แบบใช้ออกซิเจน (aerobic cell respiration) ซึ่งจะช่วยให้เรารักษาระบบการหายใจระดับเซลล์แบบใช้ออกซิเจนได้นานขึ้นในระหว่างการฝึกเดินหรือวิ่ง

สำหรับคนที่ฝึกวิ่งก่อนที่การหายใจระดับเซลล์แบบไม่ใช้ออกซิเจน (anaerobic cell respiration) จะเริ่มทำงานซึ่งจะช่วยเพิ่มความทนทานแบบแอโรบิกและค่า VO2 maxให้กับนักวิ่ง

▶️ การปรับตัวที่เกิดขึ้นส่งผลให้

1. การสะสมของแลคเตทเกิดขึ้นที่ความเข้มข้นของการออกกำลังกายที่สูงขึ้น

2. อัตราการกำจัดแลคเตทเร็วขึ้น

3. ปริมาตรเลือดที่สูบฉีดออกจากหัวใจแต่ละครั้ง (stroke volume) เพิ่มขึ้น

4. ปริมาตรเลือดโดยรวมเพิ่มขึ้น

5. ปริมาตรเม็ดเลือดแดงเพิ่มขึ้น ช่วยเพิ่มการนำส่งออกซิเจน

6. การสร้างหลอดเลือดฝอยในกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น

7. Mitochondria เพิ่มจำนวนและขนาดทำให้การหายใจระดับเซลล์แบบใช้ออกซิเจนดีขึ้น

8. การทำงานของเอนไซม์ออกซิเดทีฟใน Mitochondria เพิ่มขึ้นช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของ Mitochondria

9. ประสิทธิภาพของหลอดเลือดฝอยที่มีอยู่เดิมเพิ่มขึ้น

10. การกระจายเลือดดีขึ้น

11. ขนาดของเส้นใยกล้ามเนื้อหดตัวช้า (slow-twitch muscle fibers) เพิ่มขึ้น

12. ปริมาณ Myoglobin ในกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นช่วยเพิ่มระดับออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อ

▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎

▪️ การฝึกแบบไม่ใช้ออกซิเจน (Anaerobic Training)

การฝึกวิ่งที่เร็วขึ้นทำให้เกิดการฝึกแบบไม่ใช้ออกซิเจน.ช่วยเพิ่มความสามารถของร่างกายให้ทนทานต่อกรดแลคเตทและเพิ่มความสามารถกำจัดแลคเตทในเลือด และยังเพิ่มเกณฑ์ความทนทานต่อแลคเตท (lactate threshold) ของนักวิ่งอีกด้วย

▶️ การปรับตัวที่เกิดขึ้นส่งผลให้

1. ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น

2. เพิ่มประสิทธิภาพการเคลื่อนไหวให้สูงขึ้น

3. เพิ่มความสามารถในการทำงานภายใต้สภาวะที่มีออกซิเจนจำกัด"

4. ช่วยให้กล้ามเนื้อทนทานต่อการสะสมของความเป็นกรดที่เกิดขึ้นในกระบวนการหายใจระดับเซลล์

5. ความสามารถในการกำจัดแลคเตทเพิ่มขึ้น

▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎

▪️VO2 max

VO2 max คือ การวัดปริมาณออกซิเจนที่ร่างกายของนักวิ่งสามารถนำไปใช้ได้ในระหว่างการออกกำลังกายสูงสุด

ค่า VO2max ที่สูงหมายความว่าปริมาณออกซิเจนที่มีอยู่ในกล้ามเนื้อสำหรับการหายใจระดับเซลล์แบบแอโรบิกมีค่อนข้างมาก

ความสามารถของร่างกายในการขนส่งออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อขึ้นอยู่กับปัจจัย 4 อย่าง ได้แก่

1. อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (maximum heart rate)

2. ปริมาณเลือดที่หัวใจสูบฉีดออกไปในการเต้นหนึ่งครั้ง (stroke volume)

3. ปริมาณฮีโมโกลบิน (Hemoglobin) ซึ่งทำหน้าที่นำพาออกซิเจนในเลือด

4. สัดส่วนของการไหลเวียนเลือดที่ถูกส่งไปยังกล้ามเนื้อที่กำลังทำงาน

ปัจจัยทั้ง 4 อย่างนี้สามารถพัฒนาให้ดีขึ้นได้ด้วยการฝึกฝน แต่ก็มีข้อกำหนดที่มีความแตกต่างจากพันธุกรรม

หมายเหตุ :

▶️ อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (Maximum Heart Rate)

มีเพดานที่กำหนดโดยพันธุกรรมและอายุ โดยมีสูตร 220 - อายุ ซึ่งสะท้อนถึงการเปลี่ยนแปลงตามอายุที่ไม่สามารถฝึกฝนให้มีความหนักมากเกินไป

▶️ ปริมาตรเลือดที่สูบฉีดออกจากหัวใจแต่ละครั้ง (Stroke Volume)

แม้ว่าจะสามารถเพิ่มขึ้นได้จากการฝึกที่ต่อเนื่อง แต่ก็มีขีดจำกัดทางพันธุกรรมในแง่ของขนาดของหัวใจและความยืดหยุ่นของหัวใจ

▶️ ปริมาณฮีโมโกลบินในเลือด

ระดับฮีโมโกลบินที่มีจากเดิมตั้งแต่เกิดอาจมีผลกระทบจากพันธุกรรม แม้ว่าการฝึกฝนในสภาพแวดล้อมที่เหมาะสม เช่น การฝึกบนที่สูง หรือ ในสภาวะออกซิเจนต่ำ หรือ การปรับตัวของร่างกายจะสามารถเพิ่มปริมาณได้

▶️ สัดส่วนการไหลเวียนเลือด

การไหลเวียนเลือดที่ถูกส่งไปยังกล้ามเนื้อที่กำลังทำงานก็มีขีดจำกัดทางพันธุกรรม เพราะประสิทธิภาพในการกระจายเลือดไปยังกล้ามเนื้อของนักวิ่งแต่ละคนแตกต่างกัน

โปรแกรมฝึก Strength & Mobility
เพิ่มศักยภาพสำหรับนักวิ่งผู้ชาย
▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎

ท่าที่ 1. Bulgarian Split Squat Bodyweight

▪️ทำ 15-18 ครั้งต่อข้าง ทำซ้ำ 3-4 ชุด
▪️ย่อเข่าลงให้เกือบสุด เพื่อให้กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าขาข้างที่วางบนม้านั่งยืดออกให้มากที่สุด
▪️ย่อลงช้า เวลายืดตัวขึ้นห้ามกระชาก
▪️ถ่ายน้ำหนักลงเต็มฝ่าเท้าของขาด้านหน้า
▪️แนะนำให้ใช้เท้าเปล่าเวลาฝึก

https://youtube.com/shorts/ucqBU8x4oU0?si=ZidMuV4MNeMHhBu6

▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎

ท่าที่ 2. Single Leg RDL Knee Drive

▪️ทำข้างละ 12-15 ครั้งต่อข้าง ทำซ้ำ 3-4 ชุด
▪️ที่ยากคือ การเหยียดขาไปด้านหลังให้ขาระนาบเดียวกับพื้น
▪️ถ้ายังทำไม่ไหวให้ใช้ตัวช่วยก่อนได้

▶️ แบบยาก

https://youtu.be/vI2S68dY2q8?si=zM2wk2gLAn2nsjOF

▶️ แบบมี TRX เป็นตัวช่วย

https://youtube.com/shorts/rdRB6S0f3AM?si=XhQPlnHjH0wmzHzK

▶️ แบบมี Banded เป็นตัวช่วย

https://youtube.com/shorts/moX27eGlFtQ?si=Mtj4_Aci7pLLSnIy

▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎

ท่าที่ 3. Single Leg Squat off Box

• ทำข้างละ 12-15 ครั้ง ทำซ้ำ 3 ชุด
• เกร็งหน้าท้องทุกครั้งที่ทำ
• ควบคุมไม่ให้เข่าบิดเข้าด้านใน หรือ โยกไปมา
• ใช้น้ำหนักตัวเป็นแรงต้าน

https://youtube.com/shorts/yhvYisJRRDk?si=CzLgBQBuxWK4qZIc

▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎

ท่าที่ 4. Standing Hip CAR

• ทำข้างละ 12-15 ครั้ง ทำซ้ำ 3 ชุด
• เกร็งหน้าท้องทุกครั้งที่ทำ
• ใช้มือแตะกำแพง หรือ ยืนข้างเสาให้มีความมั่นคงเวลาทำ

https://youtu.be/tMj5IISIkJ4?si=gCpO5WWBpQdUdZl8

▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎

ท่าที่ 5. Single Leg Forward Hops

▪️กระโดดขาเดียวไปด้านหน้า 10-12 ครั้งต่อข้าง ทำซ้ำ 3-4 ชุด
▪️ให้รู้สึกถึงการใช้อุ้งเท้าด้านหน้ากดลงพื้นและออกแรงกระโดด
▪️เกร็งหน้าท้องทุกครั้งที่กระโดด

https://youtube.com/shorts/9oqxkWJY2Bk?si=Hq_2Hq1Eb9AGAZCM

กล้ามเนื้อน่องมีบทบาทสำคัญที่ทำให้วิ่งเก่งขึ้น

กล้ามเนื้อน่องมีหน้าที่ดึงส้นเท้าขึ้นด้านบนเพื่อให้นักวิ่งเคลื่อนที่ไปข้างหน้าได้อย่างมีพละกำลัง แรงไม่มีตก

การเข้าใจถึงวิธีฝึกสร้างความแข็งแรง รวมถึงท่าฝึกทักษะวิ่งให้กับกล้ามเนื้อน่องจะส่งผลต่อสมรรถภาพโดยรวมของนักวิ่งให้วิ่ง เร็วขึ้น ทนทานมากขึ้น และช่วยป้องกันไม่ให้เข่าได้รับการบาดเจ็บ

กล้ามเนื้อน่องจึงเป็นเรื่องสำคัญอย่างมากสำหรับนักวิ่ง

โปรแกรมฝึกผมรวบรวมอยู่ในคอมเมนต์ครับ
⬇️⬇️⬇️⬇️

Timelines ประโยชน์ของการวิ่งที่มีผลต่อร่างกายและจิตใจ
▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎
วิ่งอัตราการเต้นหัวใจอยู่ในช่วงโซน 2 ถึง 3
▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎

• ​1 นาที - การไหลเวียนของเลือดเพิ่มขึ้น

• ​5 นาที - ทำให้อารมณ์ดีขึ้น

• ​10 นาที - ระดับคอร์ติซอลลดลง (คอร์ติซอลคือฮอร์โมนที่สร้างความเครียด)

• ​15 นาที - น้ำตาลในเลือดลดลง

• ​30 นาที - การเผาผลาญไขมันเริ่มต้นขึ้น

• ​45 นาที - การทำงานของสมองดีขึ้น

• ​60 นาที - ระดับโดพามีน (สารสื่อประสาทแห่งความสุข) เพิ่มขึ้น

⬇️⬇️⬇️
​
เมื่อวิเคราะห์จากประโยชน์ของการวิ่ง เราควรวิ่งออกกำลังให้ได้...

​1️⃣ ตั้งเป้าใน 1 ครั้ง วิ่งต่อเนื่องให้ได้ 60 นาที ควรทำให้ได้ 2-4 ครั้งต่อเดือน

▶️ ยกตัวอย่างเช่น

• วิ่ง 15 นาที โซน 2-3 จำนวน 4 ชุด
• พักดื่มน้ำระหว่างชุด 2-3 นาที

▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎

2️⃣ ตั้งเป้าใน 1 ครั้ง วิ่งต่อเนื่องให้ได้มากกว่า 35 นาที ควรทำให้ได้ 1-3 ครั้งต่อสัปดาห์

▶️ ยกตัวอย่างเช่น

• เดินวอร์ม 5 นาที
• วิ่ง 10 นาที โซน 2-3 จำนวน 4 ชุด
• พักดื่มน้ำระหว่างชุด 1-2 นาที

▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎

3️⃣ ตั้งเป้าใน 1 ครั้ง วิ่งต่อเนื่องให้ได้มากกว่า 20 นาที ควรทำให้ได้ 2-4 ครั้งต่อสัปดาห์

▶️ ยกตัวอย่างเช่น

• ยกเวทเทรนนิ่ง
• วิ่ง 20 นาที โซน 2-3 จำนวน 1 ชุด
• เดิน Cool down 5-10 นาที

▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎

💪 ความสำคัญของการฝึกความแข็งแกร่งของร่างกายส่วนบน

การฝึกสร้างความแข็งแกร่งให้กับร่างกายไม่จำเป็นต้องทำในช่วงที่ไม่มีการแข่งขันโดยเฉพาะนักวิ่งสมัครเล่น การฝึกจะช่วยให้นักวิ่งมีพละกำลังและความทนทานที่จำเป็นต่อการวิ่งในระยะทางที่ยาวขึ้นและทำความเร็วได้ดีมากกว่าเดิม

▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎

​การสร้างความแข็งแกร่งในส่วนของ สะบัก บ่า ไหล่ และ แขน ไม่เพียงแต่จะช่วยพัฒนาการแกว่งแขนของนักวิ่งเท่านั้น แต่ยังช่วยเสริมสร้างความแข็งแกร่งของร่างกายส่วนบนเพื่อ

"บุคลิกภาพที่ดีขึ้น" ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญไม่ว่าคุณจะเป็นนักวิ่งระยะใดก็ตาม

​การรักษาท่าวิ่งที่ดี การควบคุมลักษณะร่างกายให้สวยงามในขณะที่กำลังวิ่ง "สามารถนำไปสู่การแสดงออกถึงพลังที่ดีขึ้น และทำให้วิ่งได้เร็วขึ้น"

​🔰 วิธีการฝึก

1️⃣ เป้าหมาย คือ การสร้างความแข็งแกร่ง หรือ Build Strength

1. แนะนำให้ทำแต่ละท่าที่จำนวน 8 ถึง 12 ครั้ง
2. ใช้ดัมเบลที่มีน้ำหนักมากพอที่จะทำให้การทำซ้ำในครั้งท้ายๆ รู้สึกเกือบจะทำต่อไม่ได้ โดยที่นักวิ่งยังต้องการรักษาฟอร์มการยกที่ดีอยู่
3. ทำแต่ละท่า 3 ถึง 4 ชุด ก่อนจะเปลี่ยนไปท่าถัดไป และพักระหว่างชุด 2-3 นาที เพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อ

2️⃣ เป้าหมาย คือ เน้นการปรับสภาพร่างกาย หรือ Conditioning แนะนำให้ฝึกแบบ Circuit

1. แนะนำให้ทำแต่ละท่าที่จำนวน 10 ถึง 15 ครั้ง
2. ใช้ดัมเบลที่มีน้ำหนักปานกลางที่จะทำให้การยกอยู่ในฟอร์มที่ดี
3. ฝึกตามลำดับท่าตามโปรแกรมให้ครบหนึ่งรอบ จากนั้นจึงเริ่มทำซ้ำท่าที่ 1 ใหม่
4. ทำ 2 ถึง 4 เซ็ต โดยพัก 15-30 วินาทีระหว่างการเปลี่ยนท่า และพัก 2 ถึง 3 นาทีระหว่างชุด

⬇️⬇️⬇️

ท่าที่ 1. Prone Y-T-W Raises

https://youtu.be/CFt3WjCBbpc?si=Z-QRzfWDNYXoUrTH

▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎

ท่าที่ 2. Seated Single-Arm Arnold Dumbbell Press

https://youtu.be/2zzkQH3kzME?si=Fq-x74p_Z116-L9c

▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎

ท่าที่ 3. Shoulder Dumbbell Scaption

https://youtube.com/shorts/gldKMNZdlWs?si=F8LySMwBdGyzBy7G

▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎

ท่าที่ 4. Dumbbell Rear-Delt Fly

https://youtu.be/3gJXpfwg_go?si=1hz_NSel-2lIlYy9

▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎

ท่าที่ 5. Push Press

▶️ Barbell Push Press

https://youtube.com/shorts/OeQKJSSXSCw?si=7LCVp2gVYK-uHo9k

▶️ One Arm Dumbbell Push Press

https://youtube.com/shorts/a99pfaCL1K0?si=sgrkS3LCYETILBKd

▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎

ท่าที่ 6. Push up

▶️ Full Push up

https://youtu.be/WDIpL0pjun0?si=i_nwoTUEFL9AzDAj

▶️ Knee Push up

https://youtube.com/shorts/CbjT4e_BgAs?si=xe-kDjsy9j0xdv3v

▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎▪︎

ลักษณะร่างกายที่ดีที่มีความแข็งแรงมีส่วนช่วยอย่างมากต่อการพัฒนาการวิ่งให้ดีขึ้น