สอนออกกำลังกายผู้สูงอายุ Forever FIT

ท่ากายบริหาร ลดเสี่ยงหกล้มในผู้สูงวัย :

1.ท่าเหยียดเข่า : นั่งเก้าอี้ จากนั้นค่อยๆเหนียดขาไปข้างหน้าให้ตรงที่สุด ตั้งปลายเท้าค้างไว้ 5 วินาที แล้วผ่อนเท้าลง ทำสลับทั้งสองข้าง

2.ท่าเขย่งฝ่าเท้า : ยืนตรงสองมือจับเก้าอี้ แล้วเย่งปลายเท้าข้าๆ ให้สูงที่สุด ค้างไว้ 3 วินาทีแล้วลดสันเท้าลง ทำสลับทั้งสองข้าง

3.ท่างอเข่า :ยืนตรง สองมือจับเก้าอี้จากนั้นค่อยๆ งดเข่าลงมาให้มากที่สุด ค้างไว้ 3 วินาที

4.ท่าเหยียดขา: ยืนตรงชิดเก้าอี้ แยกเท้าประมาณหนึ่งช่วงไหล่ แล้วเหยียดขาไปข้างหน้า ค้างไว้ 3 วินาที จากนั้นลดขาลง ทำสลับทั้งสองข้าง

5.ท่าเหยียดขาสะโพก : ยืนตรงห่างจากเก้าอี้ 1 ฟุต แล้วยกขาขวาไปข้างหลัง ให้ตรงที่สุด ค้างไว้ 3 วินาที ลดขาลง แล้วทำสลับทั้งสองข้าง

6.ท่างอสะโพก : ยืนตรงสองมือจับเก้าอี้ จากนั้นงอเข่าขึ้นมาหาหน้าอกค้างไว้ 3 วินาที ทำสลับทั้งสองข้าง

📍🚩แนวทางการรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการครบถ้วนและเพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย โดยการนำหลัก 5 หมู่ มาจัดแบ่งออกเป็น 4 ชั้น ที่แสดงกลุ่มของอาหาร และสัดส่วนการรับประทานใน 1 วัน ที่แสดงภายใต้ขนาดของพื้นที่ของแต่ละกลุ่มอาหาร คือ พื้นที่กลุ่มอาหารที่มีพื้นที่มากแสดงถึงสัดส่วนในการรับประทานมาก โดยเฉพาะบริเวณด้านบน ส่วนพื้นที่กลุ่มอาหารที่มีพื้นที่น้อยแสดงถึงสัดส่วนในการรับประทานน้อย โดยเฉพาะพื้นที่บริเวณปลายแหลมของธง📍

🚩ชั้นของธงโภชนาการ 4 ชั้น เรียงจากด้านบนส่วนฐานลงมาด้านล่าง ดังนี้
🍚🍞ชั้นที่ 1 กลุ่มข้าว- แป้ง
รับประทานข้าวเป็นอาหารหลักสลับกับอาหารประเภทแป้งบางมื้อ ควรเลือกทานข้าวกล้อง ธัญพืช และผลิตภัณฑ์จากแป้งที่ผ่านการขัดสีน้อย
🥬🍊ชั้นที่ 2 กลุ่มผัก และกลุ่มผลไม้
รับประทานปริมาณรองลงมา เลือกทานผักหลากหลายสี และผลไม้ หลีกเลี่ยงผลไม้รสหวานจัด เพื่อให้ได้วิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหาร
🥩🥛ชั้นที่ 3 กลุ่มเนื้อสัตว์ และกลุ่มนม
รับประทานปริมาณพอเหมาะ ควรเลือกเนื้อสัตว์ที่อ่อนนุ่ม เคี้ยวง่าย ย่อยง่าย เช่น ปลา หรือสลับกับเต้าหู้ ไข่ เลือกนมพร่องมันเนย/นมขาดมันเนย เพื่อให้ได้โปรตีนคุณภาพดี ธาตุเหล็ก และแคลเซียม
🧈🧂🍬ชั้นที่ 4 กลุ่มน้ำมัน น้ำตาล เกลือ
รับประทานเพียงเล็กน้อย เท่าที่จำเป็น

📌ลักษณะอาหารสำหรับผู้สูงอายุควรเป็นอาหาร เคี้ยวกลืนได้ง่าย ย่อยได้ง่าย อ่อนนุ่ม รสชาติไม่รสจัดมาก อาจใช้เครื่องเทศ สมุนไพร ช่วยเพิ่มกลิ่นและรสชาติ นอกจากนี้ต้องมีสุขอนามัยที่ดี อาหารสะอาด การเตรียมอาหารถูกสุขลักษณะ สำหรับผู้สูงอายุที่มีโรคประจำตัว การจัดอาหารต้องสอดคล้องกับแผนการรักษาของแพทย์