FitnessPlus_SammakornPlace_รามคำแหง

𝙁𝙞𝙩𝙣𝙚𝙨𝙨 𝙋𝙡𝙪𝙨 𝘾𝙡𝙖𝙨𝙨 𝙎𝙘𝙝𝙚𝙙𝙪𝙡𝙚

⭕️คลาสประจำสัปดาห์วันที่ 24 ส.ค - 30 ส.ค 69

🟡𝙁𝙄𝙏𝙉𝙀𝙎𝙎 𝙋𝙇𝙐𝙎⚫️

🦴 สะบักจม คืออะไร?

ภาวะที่ สะบักดูจม/ยื่นผิดตำแหน่ง ทำให้แนวไหล่และหลังดูไม่สมดุล บางคนอาจมีอาการปวดตึงไหล่หรือหลังร่วมด้วย

🔹 เกิดจากอะไร?

* กล้ามเนื้อรอบสะบัก อ่อนแรงหรือทำงานไม่สมดุล
* นั่งทำงาน/เล่นมือถือ หลังค่อม ไหล่ห่อ เป็นเวลานาน
* ท่าทางการยืนและการใช้แขนไม่เหมาะสม
* กล้ามเนื้อหน้าอกตึง ทำให้ไหล่ถูกดึงมาด้านหน้า

💪 ต้องแก้ยังไง?

* ฝึกกล้ามเนื้อรอบสะบัก
* ยืดกล้ามเนื้อหน้าอกและไหล่
* ปรับท่านั่ง–ยืนให้หลังตรง ไม่ห่อไหล่
* ฝึกการควบคุมสะบักให้เคลื่อนไหวถูกตำแหน่งอย่างสม่ำเสมอ

สรุป: สะบักจม/ผิดตำแหน่งมักเกี่ยวข้องกับ กล้ามเนื้ออ่อนแรง + ท่าทางที่ไม่เหมาะสม การฝึกกล้ามเนื้อและปรับท่าทางช่วยให้สะบักกลับมาทำงานสมดุลขึ้นได้ครับ

มาฟิตกับเรา FitnessPlus ที่สาขาสัมมากรเพลสรามคำแหง110 เปิดบริการ ☀️07.00-22.00🌙 🏋🏻‍♂️ สาขา 4 SammakornPlace รามคำแหง 📞 095-370-5140

🚨 สัญญาณเตือน "ภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย"🚨

ภาวะนี้คือการสูญเสียทั้งปริมาณและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ร่างกายของเราจะเริ่มสูญเสียมวลกล้ามเนื้อตามธรรมชาติเมื่ออายุเข้าสู่ช่วง 40 ปี และจะยิ่งลดลงอย่างรวดเร็วเมื่ออายุ 60-70 ปีขึ้นไป หากปล่อยให้กล้ามเนื้อฝ่อลีบลงเรื่อยๆ จะส่งผลกระทบต่อการใช้ชีวิตประจำวันอย่างมาก ลองสังเกตผู้สูงอายุในบ้านดูนะคะว่ามีอาการเหล่านี้หรือไม่
🔸 ลุกจากเก้าอี้หรือเตียงนอนลำบาก ต้องใช้มือยันหรือให้คนช่วยพยุง
🔸 เดินช้าลงกว่าเดิม ทรงตัวไม่ค่อยอยู่
🔸 หกล้มบ่อยขึ้น ซึ่งเสี่ยงต่อการเกิดกระดูกหัก
🔸 เหนื่อยง่ายเวลาทำกิจกรรมปกติ เช่น กวาดบ้าน หรือขึ้นบันได
🔸 น้ำหนักตัวลดลงโดยที่ไม่ได้ตั้งใจลด
🔸 หยิบจับสิ่งของไม่ค่อยมีแรง

💥 สาเหตุหลักที่ทำให้กล้ามเนื้อสลายตัว
นอกเหนือจากปัจจัยเรื่องอายุที่เพิ่มขึ้นแล้ว ยังมีอีกหลายสาเหตุที่เร่งให้กล้ามเนื้อสลายตัวเร็วขึ้นค่ะ
🔹 การขาดการเคลื่อนไหว: การนั่งๆ นอนๆ เป็นเวลานาน ทำให้กล้ามเนื้อไม่ได้ใช้งานและค่อยๆ ลีบลง
🔹 ภาวะทุพโภชนาการ: ทานอาหารน้อยลง เบื่ออาหาร หรือได้รับโปรตีนไม่เพียงพอต่อการนำไปซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อ
🔹 โรคประจำตัว: ผู้ที่มีโรคเรื้อรัง เช่น โรคเบาหวาน โรคไต หรือโรคหัวใจ จะมีกระบวนการอักเสบในร่างกายที่ส่งผลให้กล้ามเนื้อสลายตัวได้เร็วกว่าปกติค่ะ

💡 วิธีฟื้นฟูและป้องกัน เพื่อคืนความแข็งแรง
ข่าวดีคือภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยสามารถป้องกันและชะลอความเสื่อมได้ค่ะ

1️⃣ เน้นออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน (Resistance Training)
การออกกำลังกายที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้ดีที่สุดคือการใช้แรงต้านค่ะ สำหรับผู้สูงอายุอาจเริ่มต้นง่ายๆ ดัมเบลน้ำหนักเบา การใช้หนังยางยืด หรือการทำสควอทแบบตื้นๆ โดยใช้เก้าอี้ช่วยพยุง เพื่อกระตุ้นให้เส้นใยกล้ามเนื้อกลับมาทำงานและแข็งแรงขึ้นค่ะ

2️⃣ เพิ่มการฝึกทรงตัวและขยับร่างกาย
ชวนท่านออกมายืดเหยียดร่างกาย เพื่อช่วยฝึกระบบการทรงตัวและเพิ่มความยืดหยุ่นให้ข้อต่อต่างๆ ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงในการหกล้มได้อย่างมีประสิทธิภาพค่ะ

3️⃣ เสริมโปรตีนคุณภาพดีให้เพียงพอในทุกมื้อ
โภชนาการคือหัวใจสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อค่ะ อย่างไรก็ตาม ผู้สูงวัยหลายท่านมักมีปัญหาเรื่องการบดเคี้ยวและระบบย่อยอาหาร ทำให้ทานเนื้อสัตว์ได้น้อยลง การมองหาแหล่งโปรตีนที่ย่อยง่ายจึงเป็นวิธีที่ตอบโจทย์มากค่ะ

อ้างอิง:
โรงพยาบาลกรุงเทพ. (2023). ภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยในผู้สูงวัย.
🔗 https://www.bangkokhospital.com/th/bangkok/content/muscle-wasting-in-the-elderly

มูลนิธิสถาบันวิจัยและพัฒนาผู้สูงอายุไทย (TGRI). (2020). เปิดสถิติ 1 ใน 3 ของผู้สูงวัย เผชิญ "ภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย" แขน-ขาลีบ ทรงตัวไม่ดี.
🔗 https://thaitgri.org/?p=39008

เพจ : BLUZONE https://www.facebook.com/share/196gjTyvvE/?mibextid=wwXIfr

มาฟิตกับเรา FitnessPlus ที่สาขาสัมมากรเพลสรามคำแหง110 เปิดบริการ ☀️07.00-22.00🌙

🏋🏻‍♂️ สาขา 4 SammakornPlace รามคำแหง
📞 095-370-5140

𝙁𝙞𝙩𝙣𝙚𝙨𝙨 𝙋𝙡𝙪𝙨 𝘾𝙡𝙖𝙨𝙨 𝙎𝙘𝙝𝙚𝙙𝙪𝙡𝙚

⭕️คลาสประจำสัปดาห์วันที่ 17 ส.ค - 23 ส.ค 69

🟡𝙁𝙄𝙏𝙉𝙀𝙎𝙎 𝙋𝙇𝙐𝙎⚫️

Knock Knee คืออะไร ❓❓

Knock Knee = ภาวะเข่าเข้าด้านใน เมื่อยืนตรง เข่าจะเข้าหากัน แต่ข้อเท้ายังแยกออกจากกัน

สาเหตุที่พบบ่อย

* 🦴 โครงสร้างกระดูก/แนวขาผิดปกติ ตั้งแต่กำเนิดหรือช่วงการเจริญเติบโต
* 💪 กล้ามเนื้อสะโพกและก้นอ่อนแรง ทำให้เข่ามีแนวโน้มล้มเข้าด้านใน
* 🦶 เท้าแบนหรือการลงน้ำหนักผิดปกติ
* ⚖️ น้ำหนักตัวมาก เพิ่มแรงกดและแรงต่อข้อเข่า
* 🏃‍♂️ ท่าทางหรือการเคลื่อนไหวซ้ำ ๆ เช่น วิ่ง/สควอตโดยเข่าล้มเข้าด้านใน

อาการที่อาจพบ

* เข่าชิดกัน แต่ข้อเท้าแยกออก
* ปวดเข่า โดยเฉพาะเวลาเดิน วิ่ง ขึ้นลงบันได หรือสควอต
* เข่าล้า/ตึงง่าย
* การเดินหรือการทรงตัวผิดปกติ
* บางคน ไม่มีอาการปวดเลย

ต้องแก้ยังไง?

ถ้าเกิดจากกล้ามเนื้อและการควบคุมการเคลื่อนไหว สามารถฝึกให้ดีขึ้นได้ เช่น

* 🍑 ฝึกกล้ามเนื้อก้นและสะโพก
* 🦵 ฝึกควบคุมแนวเข่าไม่ให้ล้มเข้าด้านใน
* 🦶 ประเมินแนวเท้าและการลงน้ำหนัก
* ⚖️ ควบคุมน้ำหนักถ้ามีน้ำหนักเกิน

สำคัญ: ถ้าเป็นจากโครงสร้างกระดูกโดยตรง การออกกำลังกายอาจช่วยเรื่องความแข็งแรงและอาการปวดได้ แต่ ไม่สามารถเปลี่ยนรูปกระดูกได้ทั้งหมด

มาฟิตกับเรา FitnessPlus ที่สาขาสัมมากรเพลสรามคำแหง110 เปิดบริการ ☀️07.00-22.00🌙 🏋🏻‍♂️ สาขา 4 SammakornPlace รามคำแหง 📞 095-370-5140

แม่ๆของเราจะต้องแข็งแรง และมีความสุขทุกครั้งที่มาออกกำลังกายและใช้ชีวิตในทุกๆวันน 💙🙏🏻

Fitness Plus ขอขอบพระคุณลูกค้าที่น่ารักทุกๆท่านที่ให้ทางเราดูแลสุขภาพ💪🏻

🦴 โรคสลักเพชร (Piriformis Syndrome)

คืออะไร?

ภาวะที่ กล้ามเนื้อสลักเพชรบริเวณก้นเกร็ง ตึง หรืออักเสบ จนไปกดหรือระคายเคืองเส้นประสาท ทำให้เกิดอาการปวดบริเวณก้นและอาจร้าวลงขา

⚠️ ความเสี่ยงที่ทำให้เกิด

* นั่งนาน หรืออยู่ในท่าเดิมนาน ๆ
* ท่าทางการนั่ง/ยืนไม่เหมาะสม
* ออกกำลังกายหนักหรือใช้งานกล้ามเนื้อมากเกินไป
* กล้ามเนื้อก้นและสะโพกอ่อนแรง
* เคยบาดเจ็บบริเวณสะโพกหรือก้น

🔴 อาการที่พบบ่อย

* ปวดลึก ๆ บริเวณก้นข้างใดข้างหนึ่ง
* ปวดร้าวลงต้นขาหรือขา
* ชา หรือรู้สึกเสียวซ่าลงขา
* ปวดมากขึ้นเมื่อนั่งนาน เดิน หรือขึ้นบันได

✅ แนวทางแก้ไข

* ยืดกล้ามเนื้อก้นและสะโพกอย่างสม่ำเสมอ
* เสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อก้นและสะโพก
* หลีกเลี่ยงการนั่งท่าเดิมนาน ๆ
* ประคบอุ่นหรือเย็นเพื่อลดอาการปวด

💡 ป้องกันง่าย ๆ

ขยับร่างกายเป็นประจำ • ยืดเหยียด • ฝึกกล้ามเนื้อก้นและสะโพก • ปรับท่านั่งให้เหมาะสม

มาฟิตกับเรา FitnessPlus ที่สาขาสัมมากรเพลสรามคำแหง110 เปิดบริการ ☀️07.00-22.00🌙 🏋🏻‍♂️ สาขา 4 SammakornPlace รามคำแหง 📞 095-370-5140

ไขมันในช่องท้อง คืออะไร?

ไขมันในช่องท้อง คือ ไขมันที่สะสมอยู่รอบอวัยวะภายใน เช่น ตับ ลำไส้ และตับอ่อน หากมีมากเกินไปจะส่งผลเสียต่อสุขภาพมากกว่าไขมันใต้ผิวหนัง

สาเหตุที่ทำให้มีไขมันในช่องท้อง

* รับประทานอาหารหวาน มัน และแคลอรีสูง
* ขาดการออกกำลังกาย
* นอนหลับไม่เพียงพอ
* ความเครียดสะสม
* ดื่มแอลกอฮอล์บ่อย
* อายุที่เพิ่มขึ้นและพันธุกรรม

ถ้ามีไขมันในช่องท้องมาก จะเป็นอย่างไร?

* เสี่ยงโรคเบาหวาน
* เสี่ยงโรคหัวใจและความดันโลหิตสูง
* เสี่ยงไขมันพอกตับ
* อ้วนลงพุง รอบเอวใหญ่ และเหนื่อยง่าย

วิธีลดไขมันในช่องท้อง

* ควบคุมอาหาร ลดหวาน มัน และอาหารแปรรูป
* รับประทานโปรตีนและผักให้มากขึ้น
* ออกกำลังกายสม่ำเสมอ ทั้งคาร์ดิโอและเวทเทรนนิ่ง
* นอนหลับ 7–9 ชั่วโมงต่อวัน
* ลดความเครียดและงดหรือจำกัดแอลกอฮอล์

มาฟิตกับเรา FitnessPlus ที่สาขาสัมมากรเพลสรามคำแหง110 เปิดบริการ ☀️07.00-22.00🌙 🏋🏻‍♂️ สาขา 4 SammakornPlace รามคำแหง 📞 095-370-5140