Chotto Badminton

เจาะลึกกลไกการบาดเจ็บ: เปลี่ยนงาน "หลัง" ให้เป็นงาน "ก้น"

ก้มเก็บกระดาษไม่เจ็บ... แต่ทำไมยกเวทแล้ว "หลังพัง"? (ความลับอยู่ที่คนรับงานแทน) 🤫🍑

เคยสงสัยไหมครับ? ท่าก้มเหมือนกัน (Round Back)

ทำไมตอนก้มเก็บปากกาที่พื้น เราทำได้สบายๆ

แต่พอไปก้มยกบาร์เบล หรือของหนักๆ กลับเจ็บจนตัวงอ?

วันนี้มาทำความเข้าใจกลไกนี้กันครับ จะได้เลิกเจ็บกันสักที!

📉 1. กฎของ "ความไหว" (Load vs Capacity)

จริงๆ แล้วหลังคนเรางอได้ครับ ถ้าน้ำหนักไม่เกินความสามารถ

ก้มเก็บกระดาษ: น้ำหนักเบา หลังเรารับแรงไหว (Load < Capacity) = ไม่เจ็บ

ก้มยกเวทหนัก: น้ำหนักเยอะเกินกว่าที่กล้ามเนื้อหลังจะรับไหว (Load > Capacity) = บาดเจ็บ

🔄 2. กับดักของการ "ชดเชย" (Compensation) ⚠️

หลายคนถามว่า "ทำไมฉันถึงหลังงอ ทั้งที่ตั้งใจจะหลังตรง?"

คำตอบคือ "สมองคุณกำลังพยายามชดเชยระยะครับ"

สมมติว่าคุณตัวตึงจากการนั่งโต๊ะทำงานวันละหลาย ๆ ชั่วโมง ทำให้พับสะโพกได้แค่นิดเดียว

แต่ "มือต้องเอื้อมให้ถึงบาร์ที่พื้น"

สมองคนเรามันฉลาดมากมันพยายามจะหาทางทำงานให้สำเร็จให้ได้

เมื่อสะโพกไปต่อไม่ได้ สมองเลยสั่งให้ "งอหลัง" ลงไปช่วยเพื่อให้มือถึงบาร์

กลายเป็นว่าเราจับบาร์ได้ก็จริง แต่ตอนดึงขึ้นมาเราก็ใช้ "หลัง" งัดน้ำหนักขึ้นมาด้วย (Spinal Extension) ซึ่งเกินความสามารถของมัน!

✅ 3. ทางแก้: เปลี่ยนงานไปให้ "King of Movement" (Hips & Glutes)

ในศาสตร์ของ EXOS เราให้ความสำคัญกับ "กล้ามเนื้อก้น" (Glute) มากที่สุดครับ

เพราะนี่ไม่ได้เป็นแค่กล้ามเนื้อมัดใหญ่ที่สุด แต่คือ "เครื่องยนต์หลักในการสร้างการเคลื่อนไหวของร่างกายทั้งหมด" 🚀

หลักการคือ: เราต้องใช้การเหยียดสะโพก (Hip Extension) ในการขับเคลื่อน

ถ้าเราจัดท่าถูก (Position ดี) ก้นจะรับภาระไปเต็มๆ ทำให้เกิดพลังมหาศาล และที่สำคัญ... หลังเราจะปลอดภัยครับ

💡 คำแนะนำจากโค้ช (Coaching Tips)

แต่ถ้าสรีระ (Position) วันนี้ยังตึงจนจัดท่าให้ก้นออกแรงไม่ได้ อย่าฝืนใช้หลังครับ! เรามีทางเลือก:

แก้ที่โจทย์: ยกบาร์ให้สูงขึ้น (Rack Pull / Block) หรือใช้ Hex Bar

ปรับท่า: เปลี่ยนเป็น Romanian Deadlift (RDL) เอาแค่ระยะที่หลังยังตรงและก้นยังทำงานได้

เราสามารถแข็งแรงได้หลายวิธีครับ ไม่จำเป็นต้องยึดติดท่าเดิม"ให้ก้นทำงาน แล้วการเคลื่อนไหวของคุณจะเปลี่ยนไปตลอดกาลครับ" 💪

ี่ต้น

♥️

วันพุธที่ 11 มิถุนายน 2568 เวลา 20.00 น.
พบกับไลฟ์สดรายการ “อย่าหาว่าโค้ช (ฟิตเนส) สอน” 💪🏻⚽️

หัวข้อ - วิทยาศาสตร์การกีฬาคืออะไรและจะประยุกต์ใช้กับฟุตบอลได้ยังไงบ้าง?

✅ แนวทางการพัฒนานักฟุตบอลด้วยวิทยาศาสตร์การกีฬา
✅ ความสำคัญของการใช้วิทยาศาสตร์การกีฬาในฟุตบอล
✅ โค้ชฟุตบอลจะสามารถประยุกต์ใช้วิทยาศาสตร์การกีฬาได้ยังไงบ้าง
✅ สิ่งที่ควรรู้เบื้องต้น เกี่ยวกับวิทยาศาสตร์การกีฬา
✅ ตอบคำถามสด ทุกข้อสงสัยอะไรเกี่ยวกับวิทยาศาสตร์การกีฬา

โดยรายการนี้จะเป็นการพูดคุยและแลกเปลี่ยนความรู้ด้านวิทยาศาสตร์การกีฬากับฟุตบอลแบบเชิงลึก กับผู้เชี่ยวชาญด้านวิทยาศาสตร์การกีฬาและมีประสบการณ์ตั้งแต่นักฟุตบอลเยาวชนไปจนถึงนักฟุตบอลอาชีพ

- "โค้ชแจ้" วัฒนะ นุตทัศน์ (โค้ชฟิตเนส) มีความเชี่ยวชาญด้านการเสริมสร้างสมรรถภาพทางกายให้แก่นักฟุตบอลตั้งแต่ระดับเยาวชนไปจนถึงระดับอาชีพ
- "โค้ชบอส" ณัฐภูมิ นิลา (นักวิทยาศาสตร์การกีฬา) มีความเชี่ยวชาญในการผสมผสานศาสตร์ของวิทยาศาสตร์การกีฬาเข้ากับกีฬาฟุตบอล ทั้งโภชนาการกีฬา จิตวิทยาการกีฬา และการเสริมสร้างสมรรถภาพทางกีฬา

📌 ไลฟ์สดทาง page: Coaching Point วิทยาศาสตร์การกีฬากับฟุตบอล

#วิทยาศาสตร์การกีฬากับฟุตบอล
#อย่าหาว่าโค้ชสอน #ฟุตบอลเยาวชน #ฟุตบอล

นักกีฬากลัวกินคาร์บไม่ถึงดีกว่า😩

ทำไมไกลโคเจน จึงเป็นปัจจัยกำหนด Performance ในนักกีฬา Endurance

1️⃣ เข้าใจเรื่องของ “Rate หรือความเร็วในการสร้าง ATP“

2️⃣ เข้าใจเรื่องของ “Capacity ขีดความสามารถหรือปริมาณ ATP ที่สร้าง“

ในนักกีฬา Endurance อย่างมาราธอน เราใช้พลังงานส่วนใหญ่จากไขมัน แต่จะอย่างไรก็จะต้องใช้แป้ง/ไกลโคเจน

คนวิ่งมาราธอน หรือไม่ต้องวิ่งมาราธอนก็ได้ จะฮาฟ จะ 10 km ต่อให้เราวิ่งเร็วเท่าเดิมตลอด แต่ช่วงท้ายของการวิ่งมันจะยากขึ้น และชีพจรของเราสูงขึ้น

”Intensity หรือความหนัก“ ของการวิ่ง ก็จะเพิ่มอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้



📌 ช่วงแรกที่วิ่งชิลๆ อาจจะใช้ไขมันเป็นส่วนใหญ่ (ใช้ไกลโคเจนเป็นส่วนน้อย) ซึ่งไขมัน ”ไม่มีทางหมด“ ในคนที่หนัก 72 kg, %fat = 4% จะมีไขมันอยู่ทั้งสิ้น 22,400 แคลอรี่

ไขมันจึงมี 2️⃣ Capacity ที่จะสร้างพลังงานได้ไม่อั้น

แต่กลับกัน กว่าไขมัน จะเปลี่ยนเป็นพลังงานต้องผ่านหลายกระบวนการ

TG -> Glycerol / Fatty acid -> Carnitine shuttle -> Beta-oxidation -> TCA / Oxidative phosphorylation

ไขมันจึงมี 1️⃣ Rate หรือความเร็วในการสร้าง ATP ต่ำ



📌 ในขณะที่ช่วงท้าย ที่หลายคนชอบ “Hit the wall” ก็คือช่วงที่ ไกลโคเจนหมด

ไกลโคเจน ตรงกันข้ามกับไขมัน คือ 1️⃣ Rate สร้าง ATP ได้เร็ว ใช้กระบวนการแค่ไม่กี่ขั้นตอน ไม่ต้องผ่าน Kreb cycle ได้ (Fast Glycolysis)

แต่ 2️⃣ Capacity มันจำกัด ในคนที่หนัก 80 kg อาจมีไกลโคเจนในตับและกล้ามเนื้อรวมกันแค่ 1,200 แคลอรี่เท่านั้น (น้อยกว่าไขมันถึง 20 เท่า)

ต่อให้ใช้ไกลโคเจนน้อยๆ มันก็หมดได้

ไขมันให้พลังงานเต็มที่แล้ว ไม่มีหมด แต่ตัวเสริมมันหมดเรียบร้อย

ซึ่งไอตัวเสริมที่ให้พลังงานอย่างรวดเร็วหมด —> ความล้า ก็โจมตี ขาหนัก เหนื่อย เพราะ ATP หายฮวบ หัวใจพุ่งไปเลย แถมความเร็วตก



มันเลยมีกลยุทธ์มาเพื่อแก้ปัญหา เช่น Carbohydrate loading

แต่บางคนก็พยายามกิน Low carb, high fat เพื่อหวังให้ร่างกายจะใช้ไขมันเก่งๆ

…ซึ่งมันก็เก่งขึ้นจริง แต่จะอย่างไรมันก็ต้องการไกลโคเจน และไกลโคเจนจะเป็นสิ่งที่ Limit Performance เสมอ

👉🏻 จะเติมคาร์บมาก/น้อย ทุกคนก็ต้องเติม เพื่อไปช่วยไกลโคเจนที่ค่อยๆ หมดลง

การเติมคาร์บตอนวิ่งยังช่วยลดการสลายของกล้ามเนื้อ และการกดภูมิคุ้มกัน (วิ่งมาราธอนมันทำให้ร่างกายเครียด ตัวเลยลีบกันหมดไง “คอร์ติซอล” ทั้งนั้น)



คำถามคือ…เราจะไปลดไกลโคเจนด้วยการกินคาร์บต่ำทำไม…

ในเมื่อเราสามารถเพิ่มการใช้ไขมันได้…ด้วยการวิ่ง…ใช่ แค่วิ่ง วิ่งเพิ่มไมโทคอนเดรีย เพิ่มเอนไซม์ที่เกี่ยวข้องกับการสลายไขมันเป็นพลังงาน และเอนไซม์ในกระบวนการ Kreb’s Cycle ตลอดจน Oxidative phosphorylation

แค่วิ่ง…ก็ทำให้ใช้ไขมันเก่งขี้น
แล้วก็กินคาร์บให้พอ…ได้มีไกลโคเจนสมบูรณ์

✅ ”Limiting Factor“ ของ Performance ในการวิ่งมาราธอน ในแง่มุมของ Macronutrient (ใช่แล้ว ไม่นับน้ำและอิเล็กโทรไลท์ ซึ่งเป็นปัจจัยกำหนดได้เหมือนกัน) ก็ไกลโคเจน ไม่ใช่ไขมัน

Doctor Move
MD, CSCS
(Soon!! เพิ่งสอบผ่านมาวันนี้ มีสอบเรื่องนี้ด้วย 🤓)

ภาพจาก Essential of Strength Training and Conditioning, Fourth Edition

ออกแรงช้ากระตุ้น type I เยอะ แบบนี่ถ้าเราออกแรงเร็วๆ power, sprint อะไรแบบนั้น อาจกระตุ้น type II เยอะ แปลว่านักกล้ามก็ควรจะฝึก power บ้างเหมือนกัน

Time under tension ... Bro อาจจะถูก

📚วารสาร Frontiers in Physiology เผยแพร่งานวิจัยเรื่อง Squat ในจังหวะ eccentric เร็ว vs ช้า ว่าส่งผลกับ quadriceps hypertrophyยังไงบ้าง ❓

Kojic et al. (2025) ทำงานวิจัยที่ดีมากเพราะว่า เขาละเอียดสุดๆวัดhypertrophy แบบแยกมัด RF VL VM VI โคตรชัดและวัด total quadriceps sizeด้วย

งานวิจัยทดลองใช้ชายหญิงคละ 2กลุ่มที่เล่น
TEMPO 1-0-1-0 กับ 4-0-1-0

สำหรับคนที่เรียนออกกำลังกายมาบ้าง ต้องคุ้นเคยตัวเลข 4 หลัก นี้คือหลักการกำหนด ที่ใช้กัน

#เลขตัวแรก คือจังหวะ eccentric จะย่อช้ากี่วินาที
#เลขตัวที่สอง คือจังหวะเปลี่ยนผ่านจาก eccentric > concentric ว่าจะค้างไว้ไหม
#เลขตัวที่สาม คือจังหวะ concentric ออกแรงกี่วินาที
#เลขตัวสุดท้าย คือจังหวะ squeezeว่าจะบีบกล้ามเนื้อค้างไว้ในจุดหดตัวที่สุดกี่วิ

4⬇️-0✖️-1⬆️-0✖️ หมายถึง ย่อช้าๆ4วิ ไม่ต้องค้าง ออกแรงขึ้น1วิ ไม่ต้องsqueeze

งานวิจัยพบว่าการฝึกในน้ำหนักเท่ากันที่70%1RM แบบ 4-0-1-0 ทำให้ total training rep volume น้อยกว่าการฝึก 1-0-1-0 ประมาน 25% (รวม3เซ็ท กลุ่มช้าทำได้ 30reps กลุ่มไวทำได้ 38reps)

✅การวัด Cross-sectional areaหรือขนาดหน้าตัดกล้ามเนื้อพบว่า Quadriceps CSAในกลุ่ม 4-0-1-0 นั้น +5.2% แล้วกลุ่ม 1-0-1-0 +4.4%

✅การวัดแยกมัดก็พบว่า Squat สามารถพัฒนา Quadriceps ได้ทุกมัด ไม่ว่าจะเป็น Vastus Lateralis, Vastus Medialis, vastus Intermedius, Re**us Femoris

📍ที่น่าสนใจคือค่าทางสรีรวิทยาตัวนึงที่เรียกว่า Contractile time หรือ Tc
Tc คือระยะเวลา (หน่วยเป็นมิลลิวินาที) ที่กล้ามเนื้อใช้ในการหดตัว หลังจากที่ได้รับการกระตุ้นด้วยไฟฟ้าซึ่งวัดโดยเครื่อง Tensiomyography หรือ TMG

โดยปกติ ค่า Tc ที่ สูง มักแสดงถึงการหดตัวที่ #ช้าลง และมัก #เกี่ยวข้องกับเส้นใยกล้ามเนื้อชนิด slow twitch fibers

กลับกัน ค่า Tc ที่ ต่ำ แสดงถึงการหดตัวที่ #เร็ว ซึ่งมัก #เกี่ยวข้องกับเส้นใยกล้ามเนื้อชนิด fast twitch fibers

งานวิจัยพบว่าการฝึกแบบ 4-0-1-0 ทำให้ค่า Tc ใน Re**us femoris และ Vastus lateralis เพิ่มขึ้น ถ้าแปลความหมายถูกต้อง ผู้วิจัยเขาเลยตีความว่า การเพิ่มขึ้นของค่า Tc หลังการฝึกแบบ slow eccentric จึงอาจเป็นสัญญาณว่า #กล้ามเนื้อมีการปรับตัวไปทางเส้นใยชนิดหดตัวช้าพัฒนามากขึ้น เกิด hypertrophyของเส้นใยชนิดนี้มากกว่าเล่นแบบ fast eccentric

ถามว่า ผู้วิจัยตีความแบบเนี่ย มัน reasonableไหม ❓

จริงๆก็ต้องบอกว่า เป็นไปได้ในทางสรีรวิทยา งานวิจัยที่ผ่านๆมาก็เคยมีการใช้ Tc ในการแบ่งว่าใครเป็น Fast twitch dominant หรือ Slow twitch dominant เพราะมันทำแบบนั้นได้จริงๆ และจากมุมของการฝึก การที่กล้ามเนื้อมันออกแรงหดหัวช้าๆ มันทำให้ actin myosinของ slow twitch fiber จับกันและออกแรงได้มากขึ้น เพราะถ้าหดตัวไวๆมันกระชากไวเกินไปมันออกแรงไม่ได้ ซึ่งอาจจะส่งผลให้มันพัฒนามากกว่าเมื่อโปรแกรมถูกวางมาให้ออกแรงช้าๆ

แต่ทั้งนี้ทั้งนั้น มันก็ #ไม่conclusive หรือ #ชัดเจน100% ณ ตอนนี้ ต้องบอกว่าอาจจะเป็นไปได้ จริงๆถ้าเราย้อนไปดูการซ้อมของพวก old schoolก็มักจะมีบางกลุ่มที่แนะนำให้ controlจังหวะeccentric กันอยู่แล้ว ก็อาจจะเป็นอีกเหตุผลนึงมาback upการกระทำพวกนั้นก็ได้

✅สรุปคือ ส่วนตัวผมแนะนำให้ controlจังหวะeccentric อยู่บ้าง แต่ไม่ต้องช้าเกินไป ในเป้าหมายhypertrophyเอาสัก 2-3วิ ไม่กระโชกกระชากก็พอ อาจจะไม่ต้องช้าเป็น10วิ นอกจากจะมีเหตุผลจริงๆที่ทำช้าขนาดนั้น 😈

ท้าให้ลอง
Squat
70%1RM
3sets x 8-12 reps
Rest 60 sec btw set
Tempo 4-0-1-0
เดี่ยวรู้จัก😎

กอล์ฟ RTS Ph.D. Muscle Clinicz

𝗛𝘆𝗽𝗲𝗿𝘁𝗿𝗼𝗽𝗵𝘆 𝗶𝘀 𝗔𝗥𝗧 𝗮𝗻𝗱 𝗦𝗖𝗜𝗘𝗡𝗖𝗘

Hypertrophy ยังคงเป็นศาสตร์ที่มีเสน่ในสายตาผมเสมอ ถึงแม้หลังๆจะเริ่มถอยมาบ้าง ทำเรื่องนี้น้อยลงบ้าง แต่ก็ต้องบอกว่า ผมก็ไม่เคยเบื่อที่จะเรียนรู้เกี่ยวกับมัน อาจจะโดยพื้นฐานโตมาจากตรงนี้ ทำให้ผมรู้ว่ามันมีอะไรสนุกๆให้ค้นหาในสายนี้อีกเยอะ

วันนี้คุยเรื่องของ hypertrophy ที่บางคนบอกเป็น บางคนบอก bullsh*t broooo อย่าง อกใน

ท่าฝึกหลายๆท่าที่ youtuberหรือคนดังๆเองก็ดีบอกว่า เอามาเก็บ #อกใน อย่าง Mid-chest plate push เสียงค่อนข้างแตก

บางคนก็บอกว่าทำได้
บางคนก็บอกว่ามืงอย่าขี้วัว มันไม่มีอกใน

แล้วจริงๆเป้นยังไง ❓

ก็ต้องเริ่มตั้งแต่ Anatomy myth ก่อนเลย หนังสือภาพอนาโตมี่ส่วนมากที่เราเห็นมันเป้นการ oversimplified ให้เราเห็นภาพว่า กล้ามเนื้อมี origin และ insertion และ เส้นใยกล้ามเนื้อทุกมัดวิ่งจากจุดเกาะต้น ไปหาจุดเกาะปลาย ซึ่งจริงๆมันไม่ได้ simple แบบนั้น

ความคิดที่ว่า เส้นในกล้ามเนื้อทุดมัด ให้เห็นภาพชัดๆเช่นกล้ามเนื้อ biceps brachii ที่เป็นเส้นยาวๆวิ่งตรงจากจุดเกาะนึงไปหาจุดเกาะนึง ในหนังสือภาพ เป็นโคตรจะ common myth

จริงๆแล้ว ไม่ใช่เส้นใยกล้ามเนื้อ #ทุกเส้น ยาวเท่ากัน และไม่ใช่เส้นใยกล้ามเนื้อ #ทุกเส้น วิ่งจากจุดเกาะต้นไปจนถึงจุดเกาะปลาย

𝗦𝗼𝗺𝗲 𝗱𝗼, 𝗯𝘂𝘁 𝗺𝗮𝗻𝘆 𝗱𝗼𝗻’𝘁 ...

เส้นในกล้ามเนื้อบางเส้นอาจจะมีความสั้นกว่าเส้นอื่น และบางมีมันอาจจะไม่ได้เริ่มจากจุดเกาะต้นด้วย บางครั้ง มันยาวถึงแค่กลางกล้ามเนื้อก็มี หรือ ไปอยุ่ตรงฝั่งใดฝั่งหนึ่งของกล้ามเนื้อ และแปะเข้ากับ connective tissue ก็มี ซึ่งตัวมันเอง run ไม่ถึง musculotendinous junctionด้วยซ้ำ

อย่างกล้ามเนื้ออกก็เช่นกัน ที่คนคิดว่า อ่อวิ่งจาก origin ไปหา insertion ที่แขน ต้องเป็นแบบนี้ทั้งมัดทุกเส้น มันเป็น simplification จากหนังสือ anatomy ที่ทำให้เห็นภาพง่ายๆแค่นั้นเอง

✍️ฉะนั้นแล้วรูปแบบมันอาจจะ ไม่ใช่
______________________________
______________________________
______________________________
______________________________

✍️แต่มันอาจจะเป็นคล้ายๆแบบนี้มากกว่า
____ ____________ ________
________ __________ _______
_______________________________
______ _________ _______ ___

งั้นคำถามต่อมา ถ้าเส้นใยกล้ามเนื้อมันไม่วิ่งจากจุดเกาะต้น เข้าหาจุดเกาะปลายทุกเส้นจริงๆ แล้วไอ้พวกเส้นสั้นๆที่อยุ่ตรงกลาง มันส่งแรงเข้า tendonยังไง ❓

นี่แหละ ความสำคัญของ fascia ที่เรียกกัน connective tissue ชื่อมันก้บอกอยู่ว่า CONNECT มันต่อกัน ถ้าเส้นในกล้ามเนื้อบางเส้น มันไม่ได้ run จาก origin ไปจนสุด insertion แรงที่เส้นใยกล้ามเนื้อสร้าง จากเส้นที่มันมาจบอยู่แค่ตรงกลางๆก้อน ก็จะถูกส่งผ่าน connective tissueแทน สุดท้ายมันก้วิ่งเข้าหา tendon เหมือนกัน

ภาษาวิชาการเราเรียน lateral force transmission นี่คือความสำคัญว่า ันถึงดี เพราะมันช่วยให้การส่งแรงมีประสิทธิภาพมากขึ้น การเล่นเวทเทรนนิ่งร่างกายก็จะมีการปรับตัวให้ connective tissueหนาขึ้นด้วยเช่นกัน

So in short: ถึงแม้ว่าเส้นใยกล้ามเนื้อจะไม่ได้ยาวเท่ากันทุกเส้น แต่ไอ้เส้นที่สั้นๆกลางๆ ส่งแรงผ่าน connective tissueไปหา tendonแทนได้

ทีนี้แล้วมันยังไง ❓

ก็ต้องเข้าใจต่อว่า เราจะมองภาพแค่ว่า chest is chest กล้ามเนื้อ ออกแรงโดนการดึง จากorigin ไปหา insertion แบบทื่อๆ ไม่ได้แล้ว เพราะมันไม่ใช่เส้นใยกล้ามเนื้อทุกเส้น จะได้สิทธิ์พิเศษในการไปเกาะถึง insertion ท่าฝึกบางท่าที่สั่งงานกล้ามเนื้อในบางมุม บางมิติ อาจจะทำให้เส้นใยกล้ามเนื้อบริเวณนั้นๆ ถูกกระตุ้นได้มากขึ้น

บางคนบอก มืงจะ bench pressแล้ว dumbbell flyต่อ chest dip ต่อ mid-chest plate pushต่อ push upต่อ ทำไม มันก้ดึงอกเหมือนกัน

🔁 Rotating Exercises ≠ Just Variety
สิ่งที่มันเปลี่ยน ภาษาวิชาการเรียก 𝗥𝗲𝗰𝗿𝘂𝗶𝘁𝗺𝗲𝗻𝘁 𝗠𝗮𝗽

เวลาที่เราเลือกท่าฝึกใหม่ๆ หรือท่าที่เรารู้สึกว่า เห้ยมันทำให้ #บริเวณ ของกล้ามเนื้อมันนั้นๆ นูนขึ้นตรงนี้มากกว่าตรงนั้น ถึงแม้จะแค่นิดเดียวก็ตาม สิ่งที่เกิดขึ้นอาจจะเพราะ
✅ Joint angle เปลี่ยนไป
✅ ความยาวของเส้นใยกล้ามเนื้อบางเส้นที่ถูกยืดหดเปลี่ยนไป
✅ แนวแรงของแรงต้าน กับ แนวแรงของกล้ามเนื้อเปลี่ยนไป (LOF/LOP)
✅ กล้ามเนื้อบาง region ได้รับtensionมากกว่า regionอื่นๆ

So ถึงแม้มันจะดูเล็กน้อยมากหรือแบบ ไม่น่าส่งผลต่างกันเท่าไหร่ แต่ถ้าเราเข้าใจพื้นฐานทั้งหมดพวกนี้ เราจะบอกได้เลยว่า 𝙄𝙩'𝙨 𝙣𝙤𝙩 "𝙗𝙧𝙤 𝙨𝙘𝙞𝙚𝙣𝙘𝙚," 𝙞𝙩’𝙨 𝙗𝙞𝙤𝙢𝙚𝙘𝙝𝙖𝙣𝙞𝙘𝙨 𝙖𝙣𝙙 𝙧𝙚𝙜𝙞𝙤𝙣𝙖𝙡 𝙝𝙮𝙥𝙚𝙧𝙩𝙧𝙤𝙥𝙝𝙮 𝙨𝙘𝙞𝙚𝙣𝙘𝙚.

อยากให้ลองอ่าน https://www.facebook.com/share/p/1AAxkWSD14/ ผมเขียนเรื่อง recruitment order ไว้ค่อนข้างเข้าใจง่าย #มั่งครับ 🤣

ที่บอกว่า You can’t isolate the inner chest อันนี้จริง
แต่ You can bias it อันนี้จริงกว่า

จบๆ 🧠 Final though
So ถึงแม้ว่า ท่าฝึกนั้นจะโดนบอกว่า “bullsh*t” ด้วย internet standards แต่ในความจริงมันอาจจะไม่ใช่แบบนั้น มันไม่มี “useless” exercises สำหรับhypertrophy เพราะเอาจริงๆตาเปล่ามองแทบไม่ออกเลยว่า ใครจะมีเส้นใยfiberที่ run ยาวแค่ไหน ไปจบแค่ไหน ที่คนทั่วไปทำได้คือใช้ความรู้สึกเอาว่าตรงนั้นบีบ ตรงนี้บวม คนนี้ตึงเน้นขึ้น โดนขึ้น

✅ ถ้าทำแล้ว สำหรับเรา มันโคตรแน่นโคตรดี รู้สึกถึง meaningful tension ในจุดที่อยากได้ ใครจะพูดยังไงก็นะ เชื่อผม ช่างแม่ง ทำเลย คุ้ม

✅ ถ้าเราสามารถหาexeciseที่มัน individualizeสำหรับทำให้จุดที่เราอยากได้ตึงได้โดนได้ และได้รับเทนชั่นถึงแม้คนอื่นทำแล้วไม่โดน อาจจะเพราะโครงสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อ muscle architecture ในบริเวณนั้นๆของเขากับเรามันไม่เหมือนกันเสมอไปไง ฉะนั้น มันเลยต้อง หา ที่เหมาะกับเรา ถ้ารู้สึกดี จะไปสนใจทำไม กูโดนอะ

🎯 ถ้าเป้าหมายคือhypertrophyจริงๆ เอาแนวคิดแบบ Top 3 ท่าฝึกอกที่ดีที่สุดขว้างทิ้งไปก่อนเลย Exercise variations คืออะไรที่โคตรสำคัญ

นานๆเขียน hypertrophyเต็มๆสักที 55ผมสนุก คนอ่านมึนกันไหมครับ ใครอ่านจบ พิมพ์ หน่อยงับ

กอล์ฟ RTS Ph.D. MuscleClinicz

High-Low Program

การฝึกซ้อมของนักกีฬาในช่วง pre และ in season จะมี volume การซ้อมกีฬาที่เพิ่มขึ้นตามลำดับ อย่างช่วง in-season ของนักกีฬา elite อาจซ้อมถึง 5 วัน/สัปดาห์
ดังนั้นการจัดการความล้า และการ balance การฝึกเทคนิค, แทคติก, physical จึงสำคัญมาก ถ้าหากเรา planing ไม่ดี จะทำให้ performance ไม่ดีเท่าที่ควรจะเป็น หรืออาจถึงขั้นบาดเจ็บได้

เลยอยากแนะนำ High-Low Program ให้รู้จักกัน เพื่อนำไปประยุกต์ใช้กันต่อ
ส่วนใครใช้ program นี้อยู่แล้ว ทำนักกีฬาประเภทไหน มาแชร์โปรแกรมกันได้นะคะ

ก่อนที่จะเริ่มเข้าสู่รายละเอียด ต้องรู้จักนิยามของ High-Low Program ก่อน
มันคือโปรแกรมที่สลับระหว่างวันที่มีความเครียดต่อระบบประสาทสูงและต่ำ(high/low CNS stress) เพื่อให้มีระยะเวลาการฟื้นตัวที่เหมาะสม ฝึกได้มีประสิทธิภาพที่สุด

🦊

เป็นนักกีฬา ช่วง pre-season หรือ in-season ที่เริ่มมีการซ้อมกีฬามากขึ้น จะจัดโปรแกรมเวทยังไง ที่ทำให้จัดการกับความล้า (manage fatigue) ได้ค่อนข้างดี

เร็วๆนี้จะมาแนะนำให้รู้จักกับ High-Low training ค่ะ

🦊