Personal Trainer By Coach Nay

ทำไม Recovery ถึงสำคัญ?

“ซ้อมดีแค่ไหน ก็ไร้ค่า ถ้าไม่ฟื้นตัวให้พอ”

📌Recovery คืออะไร?
การ Recovery ไม่ใช่แค่ “การนอนพัก”
แต่หมายถึงกระบวนการที่ร่างกายใช้ซ่อมแซมตัวเองหลังออกกำลังกาย เช่น การซ่อมแซมกล้ามเนื้อ, การฟื้นฟูระบบประสาท, การเติมพลังงาน (Glycogen), การเคลียร์ของเสียจากเมตาบอลิซึม (เช่น Lactate, Cytokine)

🔎ทำไมถึงสำคัญ?
📝ร่างกายเราพัฒนา “ระหว่างการพัก” ไม่ใช่ระหว่างการฝึกซ้อม
• การฝึกซ้อมคือ “ตัวกระตุ้น” ให้ร่างกายเกิดการปรับตัว
• แต่การฟื้นตัวคือช่วงให้ร่างกาย “ตอบสนอง” โดยสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงขึ้น และระบบหัวใจให้ทนทานขึ้น
• ถ้าไม่ฟื้นตัว —> ร่างกายไม่ทันปรับตัว —> ไม่พัฒนา หรือแย่ลง

Kellmann (2010) ระบุว่าการฟื้นตัวที่เพียงพอมีผลโดยตรงต่อ performance และลดความเสี่ยง overtraining

📌 Recovery ควรทำอย่างไร?
- การนอน: 7-8 ชม. เป็นอย่างน้อย
- โภชนาการหลังฝึกซ้อม: คาร์บ+โปรตีน
- Rest Day: อย่างน้อย 1 วัน/สัปดาห์
- Active Recovery: เดิน, ว่ายน้ำ, ปั่นจักรยานเบาๆ เป็นต้น
- การยืดเหยียด / Foam Rolling: ช่วยลดอาการตึงตัวของกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายหรือหลังวิ่ง
- ฟังเสียงร่างกาย

📌 Recovery ไม่ใช่ “วันหยุด” แต่มันคือ “วันพัฒนา”
• Recovery ไม่ใช่สิ่งที่แยกจากการฝึก แต่มันคือส่วนหนึ่งของแผนการฝึกซ้อม
• “ความฟิตไม่ได้มาจากการซ้อมหนัก แต่มาจากการซ้อม + ฟื้นตัวที่สมดุล”

เกทยัง 😉

มี studyออกมาใหม่ทำ circuit แล้วลดcentral adiposityดีจัด ปักไว้ก่อน📌

📝

Serratus Anterior + Oblique Sling System — Anatomical Biomechanics

The image highlights one of the most powerful cross-body force systems in human movement—the anterior oblique sling, where the serratus anterior integrates with the external and internal obliques through fascial continuity. Anatomically, the serratus anterior originates from the upper ribs and inserts along the medial border of the scapula, while the external oblique runs inferomedially from the ribs toward the pelvis, and the internal oblique runs superomedially from the pelvis toward the ribs. This opposing fiber orientation creates a crisscross force vector system, allowing efficient transfer of forces diagonally across the trunk from the thorax to the pelvis.

Biomechanically, this sling system functions as a rotational engine and force transmission pathway. When the serratus anterior contracts, it protracts and stabilizes the scapula against the thoracic wall, but more importantly, it anchors the rib cage. This stable rib base allows the obliques to generate torque effectively. The external oblique on one side works synergistically with the contralateral internal oblique, producing trunk rotation, lateral flexion, and dynamic stabilization. The diagonal alignment of these muscles converts linear muscle contraction into rotational and translational forces, essential for activities like walking, running, throwing, and reaching.

A key biomechanical feature of this system is its connection through the thoracolumbar fascia, which acts as a tension-transmitting sheet between the upper and lower body. When the obliques contract, they tension this fascia, creating a force closure mechanism that stabilizes the lumbar spine and pelvis. Simultaneously, the serratus anterior contributes by maintaining thoracic alignment and preventing rib flare, ensuring that forces generated in the trunk are efficiently transferred rather than dissipated. This creates a closed-loop system where stability and mobility coexist.

During gait, this sling becomes highly active. As one leg steps forward, the opposite arm swings forward, and the trunk rotates in a coordinated manner. The serratus anterior on the forward arm side works with the contralateral obliques to generate counter-rotation, which balances angular momentum and maintains center of mass control. This reduces excessive spinal loading and improves energy efficiency by utilizing elastic recoil within the fascial system.

From a load distribution perspective, this system plays a major role in reducing shear forces on the lumbar spine. Instead of allowing isolated segmental motion, the oblique-serratus complex distributes forces across a wider area, converting potentially harmful localized stress into controlled, global movement. The obliques compress the abdominal cavity, increasing intra-abdominal pressure, which acts like an internal brace, while the serratus ensures the thoracic cage remains aligned for optimal force transfer.

If this sling is disrupted—such as weak serratus anterior or poorly coordinated oblique activation—the biomechanical consequences are significant. The scapula may lose stability, leading to altered shoulder mechanics, while the trunk loses its ability to efficiently transmit rotational forces. This results in energy leaks, increased lumbar strain, and compensatory overuse of other structures like the hip flexors or spinal extensors. Over time, this imbalance contributes to inefficient movement patterns and increased injury risk.

Ultimately, this anatomical relationship is not just about individual muscles but about a functional kinetic chain, where the serratus anterior and obliques act as a unified system. Their coordinated activation transforms the torso into a dynamic link between the upper and lower body, enabling powerful, efficient, and controlled human movement.

Tension ในการออกกำลังกาย

Tension (แรงตึง) ในการออกกำลังกายหลักๆ มี 2 รูปแบบ คือ Mechanical Tension (แรงตึงกลไก) จากการยกน้ำหนักหนักเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ และ Time Under Tension (TUT) คือการยืดเวลาที่กล้ามเนื้อรับแรงตึง (ชะลอจังหวะยก) ช่วยเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อได้ดี ควรควบคุมจังหวะยกให้ช้าลงและใช้ช่วงการเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบ

📌Time Under Tension (TUT): คือระยะเวลาทั้งหมดที่กล้ามเนื้อถูกดึงรั้งไว้ในระหว่างเซตการยก แทนที่จะรีบยก ให้เน้นความช้าและควบคุม โดยทั่วไปแนะนำให้แต่ละเซตใช้เวลาประมาณ 20-70 วินาที

📌Mechanical Tension: คือการเกร็งกล้ามเนื้อต้านแรงต้านที่หนัก มักใช้การยกน้ำหนัก 80-90% ของความสามารถสูงสุด (1RM) จำนวน 3-5 ครั้ง เพื่อกระตุ้นการเจริญเติบโต

📌ประโยชน์: การยืดเวลา TUT ช่วยให้สร้างความเครียดทางเมตาบอลิซึม ซึ่งช่วยเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ (Hypertrophy) ได้มากกว่าการยกเร็วๆ

Anatomical planes (ระนาบทางกายวิภาค) คือระนาบสมมติที่แบ่งร่างกายออกเป็นส่วนๆ เพื่อใช้อ้างอิงทิศทางการเคลื่อนไหว ความเกี่ยวข้องหลักคือช่วยให้เข้าใจว่าร่างกายเคลื่อนไหวอย่างไร และช่วยในการออกแบบโปรแกรมออกกำลังกายให้สมดุลและปลอดภัย

📌ระนาบการเคลื่อนไหวมี 3 ระนาบหลัก ดังนี้:
1. Sagittal Plane (ระนาบแบ่งซ้าย-ขวา)
แนวการเคลื่อนไหว: เดินหน้า-ถอยหลัง (Forward & Backward)
การเคลื่อนไหวของข้อต่อ: การงอ (Flexion) และการเหยียด (Extension)
✅ความสำคัญ: เป็นระนาบหลักที่ใช้ในการฝึกเพื่อสร้างความแข็งแรงและมวลกล้ามเนื้อ

2. Frontal/Coronal Plane (ระนาบแบ่งหน้า-หลัง)
แนวการเคลื่อนไหว: ด้านข้าง (Sideward)
การเคลื่อนไหวของข้อต่อ: การกาง (Abduction) และการหุบ (Adduction)
ตัวอย่างการออกกำลังกาย: ท่ากางแขน-ขา (Side lateral raise), การเดินข้าง (Side-steps), ท่าลันจ์ด้านข้าง (Side lunges), ท่า Jumping Jacks
✅ความสำคัญ: ช่วยสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสะโพกและไหล่ในแนวข้าง ลดความเสี่ยงจากการบาดเจ็บ

3. Transverse/Horizontal Plane (ระนาบแบ่งบน-ล่าง)
แนวการเคลื่อนไหว: การหมุน (Rotation)
การเคลื่อนไหวของข้อต่อ: การหมุนเข้าด้านใน (Internal Rotation) และการหมุนออกด้านนอก (External Rotation)
ตัวอย่างการออกกำลังกาย: ท่าหมุนตัว (Russian twists), การตีเทนนิส, ท่าปั่นจักรยาน, ท่า Woodchops
✅ความสำคัญ: สำคัญต่อการทำงานของแกนกลางลำตัวและการหมุนตัวในกีฬาต่างๆ

📝ประโยชน์ของการเข้าใจ Anatomical Plane ในการออกกำลังกาย
🦾ฝึกได้ครบทุกมิติ: ป้องกันการฝึกซ้ำๆ เฉพาะท่าทางเดิม
เพิ่มความแข็งแรงที่สมดุล: ทำให้ร่างกายมีความแข็งแรงรอบด้าน ทั้งหน้า-หลัง ข้าง และการหมุน
🔎ประเมินและพัฒนาการเคลื่อนไหว: ช่วยให้รู้ว่าควรเพิ่มท่าบริหารในระนาบใดเพื่อให้ร่างกายทำงานได้มีประสิทธิภาพสูงสุด

ภาพนี้แสดงแผนภาพเปรียบเทียบแนวการลงน้ำหนักผ่านข้อเข่าและข้อเท้าในรูปแบบต่างๆ (Nock knee หรือ Genu valgum)

📌ภาพ A (Normal): แสดงแนวแรงที่สมดุลผ่านกึ่งกลางเข่าและข้อเท้า

📌ภาพ B (Genu Varum): แสดงลักษณะเข่าโก่งออกข้างนอก (Bow-legged) แรงกดจะลงที่ด้านในของเข่ามากขึ้น

📌ภาพ C (Genu Valgum): แสดงลักษณะเข่าชิดด้านใน (Knock-kneed) แรงกดจะลงที่ด้านนอกของเข่ามากขึ้น

ขาโก่งและขาฉิ่งระดับรุนแรงมักจะพบในผู้ที่มีความผิดปกติ เช่น ข้อเข่าเสื่อม ข้ออักเสบรูมาตอยด์ หรือเส้นเอ็นที่พยุงข้อเข่าหย่อนมากผิดปกติ เป็นต้น โดยมากมักจะมีอาการปวด และเนื่องจากทั้งขาโก่ง และขาฉิ่งทำให้การรับน้ำหนักของร่างกายผิดปกติอย่างมาก จึงอาจจะทำให้ข้อต่ออื่นๆ เช่น ข้อเท้า ข้อสะโพก หรืออุ้งเท้าแบน อุ้งเท้าสูง กระดูกสันหลังคด แล้วส่งผลให้ข้อเข่าที่ทำหน้าที่รับน้ำหนักของร่างกายทำงานผิดปกติ นำไปสู่อาการปวดเรื้อรัง และการสึกหรอของข้อต่อนั้นๆ ก่อนวัยอันควรด้วย

แนะนำ ควรพบแพทย์เฉพาะทางเพื่อวิธีการรักษาที่ถูกต้อง

Learning 📝

Serratus (กล้ามเนื้อฟันเลื่อย) เกาะบริเวณกระดูกซี่โครง
สัมพันธ์กับไหล่ยังไง ดูได้เลย 👇🏻

รยางค์กล้ามเนื้อ (Appendicular Muscles) ในแต่ละส่วนมีความสัมพันธ์กัน
📌ดังนั้นอาการบาดเจ็บที่ไหล่ อาจจะไม่ได้เกิดขึ้นจากไหล่เพียงอย่างเดียว

อย่ามองข้ามความสัมพันธ์ระหว่าง กระดูกเชิงกรานและกระดูกซี่โครง 🔎

RIB CAGE & PELVIS RELATION: THE CORE OF POSTURAL CONTROL

This image captures one of the most important yet overlooked concepts in biomechanics—the relationship between the rib cage and pelvis, often referred to as the “core canister.” This system includes the diaphragm (top), pelvic floor (bottom), and abdominal wall (sides), working together to regulate pressure, stability, and movement efficiency.

On the left side, we see a more neutral, stacked alignment, where the rib cage sits directly over the pelvis. In this position, forces are transmitted vertically, and intra-abdominal pressure is evenly distributed. The diaphragm can descend effectively during inhalation, the pelvic floor responds synergistically, and the abdominal wall provides circumferential support. This creates an optimal environment for efficient breathing, spinal stability, and force transfer.

In contrast, the right side demonstrates a loss of stacking, where the rib cage flares upward and the pelvis tilts (often anteriorly or posteriorly depending on the pattern). This disrupts the vertical alignment of the system and creates a pressure leak. Instead of pressure being evenly contained, it is redirected—often anteriorly or downward—leading to compensations.

Biomechanically, when the rib cage lifts and extends, the diaphragm loses its optimal dome shape. It becomes less effective as a pressure regulator and shifts toward a more accessory breathing role. This increases reliance on neck and chest muscles, contributing to patterns like forward head posture and upper chest breathing.

At the same time, the pelvis adjusts to maintain balance, often tilting to compensate for the rib cage position. This alters lumbar spine curvature—either increasing lordosis or flattening it—depending on the direction of compensation. The result is a disruption in load sharing across the spine and hips, increasing stress on passive structures.

The abdominal wall also becomes inefficient. Instead of providing balanced tension, certain regions become overactive (short and stiff) while others become underactive (lengthened and weak). This imbalance reduces the ability to generate and maintain intra-abdominal pressure, which is essential for spinal stability during movement.

From a movement perspective, this misalignment affects everything—from gait and lifting mechanics to breathing and athletic performance. When the rib cage and pelvis are not stacked, force transmission becomes inefficient, and the body compensates through excessive muscular effort rather than coordinated mechanics.

The key takeaway is that posture is not just about bones—it’s about pressure management and alignment of systems. Restoring the relationship between the rib cage and pelvis is fundamental for improving both stability and mobility.

เอาเวลาที่เท่ากัน ไปทำอะไรที่มันทำให้คุณสุขภาพดีขึ้นได้มากกว่า …มันจะดีกว่าไหม

ปัจจุบันข้อมูลและความรู้เกี่ยวกับด้านสุขภาพสำคัญมากๆ

“เวลา“ สำหรับคุณเป็นทรัพยากรที่ล้ำค่าไหม ?

…ออกกำลังกายดี ทำๆไปเถอะ

ประโยคนี้ฟังดู “เหมือนจะ” ดี

เข้าใจว่าจุดประสงค์คือการกระตุ้นให้คนมาออกกำลังกาย…

แต่สำหรับผม เรียกว่า มักง่าย

—

1. ออกกำลังกาย หรือการขยับตัวอะไรก็ตาม สามารถทำให้สุขภาพดีขึ้นได้ “หากคุณไม่เคยทำอะไรเลย”

เวลาอ่านงานวิจัยว่า แค่ขยับวันละ 5 นาที 10 นาที ก็ลดความเสี่ยงโรคหัวใจได้ xx% มันคือเทียบกับคนที่อยู่เฉยๆ มีพฤติกรรมเนือยนิ่ง (Sedentary)

เหมือนคนสูบบุหรี่ แค่หยุดสูบก็ดีไง … ซึ่งคุณก็รู้บอกไปก็ไม่ได้ผล

2. เมื่อคุณเริ่มทำอะไรแล้ว ร่างกายคุณพัฒนาขึ้น การ “ทำแบบเดิมๆ” มันจะไม่พัฒนาสุขภาพคุณไปมากกว่าเดิม เช่น

- สมมติคุณเดินวันละ 10,000 ก้าว อาจจะ 3 เดือน-6 เดือนแรกอาจจะเห็นผลดี ร่างกายดีขึ้น เหนื่อยยากขึ้น น้ำหนักตัวคุมดีขี้น แต่หลังจากนั้นแล้วจะ 2 ปี 3 ปี 5 ปี คุณจะแทบไม่สุขภาพดีขึ้นเลย (แต่ถ้าเทียบกับการกลับไปไม่ทำอะไร มันก็ดีไง เหมือนชอบบอกว่าไทยดีกว่ากัมพูชาอีก … คุณอยากจะเทียบแบบนั้นไหม หรือไปเทียบกับประเทศอื่น)

- ถ้าคุณยกดัมเบล 5 กิโล ช่วงแรกคุณอาจจะแข็งแรงขึ้น แต่ถ้ายังยกแบบเดิมไป 3 เดือน 6 เดือน 1 ปี คุณก็อาจจะแข็งแรงเท่าเดิม

🤔 ทำแบบนี้ก็ดีกว่าไม่ทำแล้วไง ฉันพอใจแค่นี้ ไม่อยากสุขภาพดีไปกว่านี้ (จริงไหม?) ถ้าคุณพอใจแค่นั้นก็คงไม่ผิดอะไร แต่หากเรามองว่า ”ทรัพยากรเวลา“ เป็นสิ่งล้ำค่า และคุณเอาเวลาที่เท่ากัน ไปทำอะไรที่มันทำให้คุณสุขภาพดีขึ้นได้มากกว่า …มันจะดีกว่าไหม

3. การที่คุณ “ทำๆไป” ทำซ้ำอยู่อย่างเดียว คุณอาจจะไม่ได้สุขภาพดีขึ้นในทุกมิติ เช่น

- คุณเล่นแต่เครื่องยกน้ำหนักในยิม หัวใจคุณอาจจะสุขภาพแย่ก็ได้ ถ้าคุณไม่เคยทำกิจกรรมให้หัวใจเต้นเร็วๆ ต่อเนื่องนานๆ (แอโรบิก)

- คุณเดินอย่างเดียว คุณก็จะไม่สามารถชะลอความเสื่อมของกล้ามเนื้อ ความแข็งแรงได้

- คุณเล่นพิลาทิส โยคะอย่างเดียว มวลกระดูกของคุณอาจจะลดลงๆ เพราะไม่เจอตัวกระตุ้นอย่างน้ำหนักมากๆ หรือแรงกระแทกเลย

ที่เราท่องๆ กันว่าออกกำลังกายดีต่อแทบทุกโรค มันไม่ได้หมายถึงการออกกำลังกายรูปแบบหนึ่ง แต่หลายรูปแบบรวมกัน

4. ทำๆไป เถอะ โดยไม่มีความเข้าใจ นำไปสู่การบาดเจ็บ

เช่น คนน้ำหนักตัวมาก ไม่แข็งแรง ไปวิ่งเยอะๆ เข้าก็เจ็บเข่าได้

มีปัญหาข้อต่อ เส้นเอ็นหลวมอยู่แล้ว ไปทำแต่โยคะ กลับกลายเป็นยิ่งบาดเจ็บ

5. ในมุมมองพฤติกรรมศาสตร์ การพูดแบบนี้ไม่ได้ช่วยอะไรเลย

คุณคาดหวังให้คนเริ่มออกกำลังกาย ให้ทำต่อเนื่อง ให้มี Consistency

📌 สำคัญที่สุดในการที่่คนหนึ่งจะมีพฤติกรรมที่่ต่อเนื่อง สร้างนิสัยระยะยาวได้ คือการมี ‘เป้าหมาย’ และรู้ว่าสิ่งที่เขาทำอยู่พาเขาไปสู่เป้าหมายนั้น ที่สามารถวัดได้ ว่าตัวเองขยับเข้าเป้าหมายมากขี้น

ทำๆไปเถอะๆ ไม่ใช่คำแนะนำที่มีคุณค่าอะไรเลย

👉🏻 แค่ขยับเท่ากับออกกำลังกาย
👉🏻 ออกกำลังกายก็ดีกว่าอยู่เฉยๆ
👉🏻 แค่ลุกไปเดินก็พอ ลุกไปแกว่งแขนก็ได้

ผมเห็นคำแนะนำแบบนี้มาเป็นสิบๆ ปี … แล้วเรามีสุขภาพดีขึ้นบ้างไหม ?

ทรัพยากรเวลาเป็นสิ่งล้ำค่า อย่าเอาไปละลายกับการทำอะไรที่ไม่ได้ผล ไม่ตรงเป้าหมายตัวเอง

Doctor Move