Personal Trainer By Coach Nay

Mobility vs Motor Control: ทำไมแค่ "ขยับได้" ยังไม่พอ
ถ้ายัง "ควบคุมไม่ได้"

📌สาเหตุสำคัญคือ Mobility และ Motor Control ไม่ใช่สิ่งเดียวกัน

Motor Control (การควบคุมการเคลื่อนไหว)
ในการออกกำลังกาย คือ กระบวนการที่ สมอง ระบบประสาท และกล้ามเนื้อ ทำงานร่วมกันอย่างเป็นระบบเพื่อสั่งการ ควบคุม และปรับแต่งการเคลื่อนไหวของร่างกายให้เป็นไปตามเป้าหมายอย่างแม่นยำ ปลอดภัย และมีประสิทธิภาพสูงสุด
📈หากเปรียบกล้ามเนื้อเป็น "เครื่องยนต์" ระบบ Motor Control ก็คือ "กล่องคอมพิวเตอร์อัจฉริยะ (ECU)" ที่คอยสั่งการว่าเครื่องยนต์ตัวไหนต้องทำงานแรงเท่าไหร่ และทำงานในจังหวะไหนนั่นเอง
🎯กลไกการทำงานของ Motor Control
กระบวนการนี้เกิดขึ้นอย่างรวดเร็วในระดับเสี้ยววินาที
โดยอาศัย 3 ขั้นตอนหลัก:

1. การรับสัญญาณ (Sensory Input): ร่างกายจะใช้สายตา หูชั้นใน (การทรงตัว) และตัวรับความรู้สึกในข้อต่อและกล้ามเนื้อ (Proprioceptors) เพื่อส่งข้อมูลกลับไปยังสมองว่า ตอนนี้ร่างกายอยู่ในท่าไหน รับน้ำหนักเท่าไหร่

2. การประมวลผล (Central Processing): สมอง (Brain) และไขสันหลัง (Spinal Cord) จะประมวลผลข้อมูลอย่างรวดเร็ว เพื่อวางแผนว่าต้องใช้กล้ามเนื้อส่วนไหนบ้าง

3. การสั่งการ (Motor Output): สมองส่งกระแสประสาทผ่านเซลล์ประสาทสั่งการ (Motor Neurons) วิ่งตรงไปยังกล้ามเนื้อลาย (Skeletal Muscle) เพื่อสั่งให้หดตัวหรือคลายตัวตามแรงและมุมที่ต้องการ

📌ทำไม Motor Control ถึงสำคัญมากในการออกกำลังกาย?
การมี Motor Control ที่ดี (หรือที่หลายคนเรียกว่ามี Mind-Muscle Connection ที่แข็งแกร่ง) ส่งผลต่อการซ้อมของคุณในหลายมิติ:
-ป้องกันการบาดเจ็บ (Injury Prevention):
ช่วยให้กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (Core) และกล้ามเนื้อรอบข้อต่อทำงานได้ทันท่วงทีเพื่อรองรับแรงกระแทก เช่น เข่าไม่บิดเข้าด้านในขณะทำ Squat

-เพิ่มประสิทธิภาพ (Performance Enhancement):
ร่างกายจะสามารถจัดลำดับการทำงานของกล้ามเนื้อ (Muscle Recruitment) ได้อย่างคุ้มค่า ไม่เสียแรงเปล่า ทำให้ยกน้ำหนักได้มากขึ้น หรือวิ่งได้อึดขึ้น

-การเคลื่อนไหวที่ประหยัดพลังงาน (Movement Efficiency):
สมองจะเลือกใช้เฉพาะมัดกล้ามเนื้อที่จำเป็น และปล่อยให้มัดกล้ามเนื้อที่ไม่เกี่ยวข้องผ่อนคลาย ทำให้เราไม่เหนื่อยง่าย

🍑 ก้นไม่ทำงาน…ร่างกายก็ต้องหาทางชดเชย
หลายคนคิดว่า “กล้ามเนื้อก้น” หรือ Glutes สำคัญแค่เรื่องความแข็งแรง หรือมีไว้เพื่อเล่นท่า Squat, Lunge, Deadlift ให้ได้น้ำหนักเยอะ ๆ เท่านั้น
📌แต่ในความเป็นจริง กล้ามเนื้อก้นไม่ใช่แค่กล้ามเนื้อที่สร้างแรง แต่มันคือหนึ่งใน “ตัวแปรหลัก” ที่ช่วยจัดระเบียบการเคลื่อนไหวทั้งระบบ ไม่ว่าจะเป็นการเดิน, ขึ้นบันได, ย่อ, ยืน, วิ่ง, เปลี่ยนทิศทาง หรือแม้แต่นั่งทำงานนาน ๆ

✅ถ้าก้นทำงานได้ดี: ร่างกายจะควบคุมเชิงกราน ลำตัว เข่า และเท้าได้มั่นคงขึ้น

❌แต่ถ้าก้นไม่ยอมทำงาน: ร่างกายจะไม่หยุดเคลื่อนไหว แต่มันจะหาทาง “ชดเชย” ด้วยส่วนอื่นแทน!

บางคนเริ่มใช้หลังล่างมากเกินไปจนปวดเอว
บางคนเข่ายุบเข้าด้านในเวลารับแรง
บางคนหลังแอ่นโดยไม่รู้ตัว
บางคนเล่นท่าเดิมมาเป็นปี แต่ไม่เคยรู้สึกเลยว่าก้นทำงานจริงๆ

“กล้ามเนื้อที่ควรทำงาน กำลังทำงานจริงหรือเปล่า?”
💢จุดเริ่มต้นไม่ใช่ท่ายาก แต่คือการ “รู้สึก” ให้ถูกก่อน
การออกกำลังกายที่ดีไม่ใช่แค่ทำท่าให้ครบเซต ไม่ใช่แค่เพิ่มน้ำหนัก และไม่ใช่แค่ทำให้เหนื่อยขึ้น แต่ต้องรู้ก่อนว่าร่างกายกำลังใช้กล้ามเนื้อถูกส่วนหรือไม่

📐 เชิงกราน: กุญแจสำคัญของการเปิดใช้งานก้น
การควบคุมกระดูกเชิงกราน หรือ Pelvic Control

บางคนทำท่าแล้วก้นไม่มา แต่หลังล่างกลับทำงานแทน บางคนย่อแล้วหลังแอ่น ลำตัวเสียแนว หรือเข่ากับเท้าไม่สัมพันธ์กัน... ปัญหาอาจไม่ได้อยู่ที่ “ท่า” อย่างเดียว แต่อาจอยู่ที่ตำแหน่งของเชิงกราน

การใช้คิวควบคุมเชิงกราน เช่น Anterior / Posterior Pelvic Control ช่วยให้ผู้ฝึกจัดตำแหน่งร่างกายให้อยู่ในจุดที่ก้นทำงานได้ดีขึ้น

เมื่อเชิงกรานอยู่ในตำแหน่งที่เหมาะสม แกนกลางจะนิ่งขึ้น แนวเข่าและเท้าจะจัดเรียงดีขึ้น และกล้ามเนื้อก้นจะมีโอกาสทำงานได้ชัดขึ้น บางครั้งก้นไม่ได้อ่อนแรงอย่างเดียว แต่มันอาจถูกวางอยู่ในตำแหน่งที่ “ทำงานได้ไม่เต็มที่” นี่คือรายละเอียดเล็ก ๆ ที่เปลี่ยนคุณภาพการเคลื่อนไหวได้มากกว่าที่หลายคนคิด

เหตุผลนี้คือจริงมากๆ👇🏻
Contribution ของ Genetic, Epigenetic, Lifestyle
ในแต่ละคนมันไม่คงที่ คุณไม่มีทางรู้ได้เลย ถ้าไม่ได้ตรวจเชิงลึก

เอาจริงๆ ที่กล่าวมาทั้งหมด มีส่วนที่เราไม่สามารถควบคุมได้
เราก็ทำในส่วนที่เราทำได้ให้ดีที่สุดแค่นั้นเอง

ถ้าอ่านจบ ผมก็แค่จะบอกว่า 80/20

โฟกัสให้ดี 80% ก็เพียงพอแล้ว 20% ก็ยืดหยุ่นบ้าง

เพราะตึงตลอดก็ทำต่อเนื่องไม่ได้

ผมจะผลเลือดดีไม่ดีอย่างไร หลักการนี้ก็นำไปทำตามได้

ถ้าคุณ Genetic ดีมาก จะกินแย่หน่อยผลก็ไม่ได้ต่าง แต่กินดีได้ 80% ก็ดีกว่า 60% ไหม

ส่วนถ้าคุณ Genetic แย่ กินดีกว่านี้ก็ไม่ค่อยช่วยเท่าไหร่ ก็ต้องรักษาอย่างอื่นประกอบ

… แล้วทำไมถึงโฟกัสแค่อายุ พันธุกรรมที่มันปรับเปลี่ยนไม่ได้ ? ถ้าคนอื่นได้ดี แปลว่าก็แค่โชคดี (เหมือนไปบอกพวกนักเพาะกาย เอะอะก็ปักยา … โดยไม่เข้าใจกระบวนการของพวกเขา ใช้ชีวิต มีวินัย ความพยายามมากกว่าคุณๆ ที่คิดแบบนี้เยอะ)

… แล้วเจอเยอะเลยนะ คนที่เข้าใจว่ารู้เรื่องดี “พันธุกรรมมีผลกว่า อายุยังน้อยไง ฯลฯ”

พอถามถึงวิทยาศาสตร์ ก็ตอบไม่ได้สักคน

รู้ไหมอายุส่งผลต่อ Cholesterol อย่างไร อายุส่งผลต่อ Cholesterol แต่ละตัวไม่เหมือนกันนะ แล้วถ้าปรับ Lifestyle จะอายุเท่าไหร่ก็ยังลด Cholesterol ได้ ถ้าไม่ได้ถึงขั้นเป็น FH อะไร ที่ Lifestyle มีผลน้อย (ผมเจอมาเยอะ บอกคุมอาหารดีแล้ว พอไปวิเคราะห์ก็ีมีให้แก้เพียบ เอาง่ายๆ ถ้าคุณไม่เคยทำ Nutrition Evaluation เลย การที่คุณคิดว่าตัวเองกินดีก็มี Recall Bias แน่นอน)

แล้วสัดส่วน Contribution ของ Genetic, Epigenetic, Lifestyle ในแต่ละคนมันไม่คงที่นะ คุณไม่มีทางรู้ได้เลย ถ้าไม่ได้ตรวจเชิงลึก … ซึ่งคนส่วนใหญ่ไม่ได้ตรวจ คิดเอาเอง

👉🏻 ผมไม่ได้มาบอกว่าทุกคนทำแบบผมแล้วผลเลือดจะเท่าผม (ผมเขียนด้วยหรอ…น่าจะไม่นะ)

เพราะต้นทุนชีวภาพแต่ละคนต่างกัน ... แต่สิ่งที่ทุกคนเลียนแบบและนำไปใช้ได้ทันทีคือ “หลักการ 80/20” เพื่อหาจุดสมดุลของตัวเอง เพราะการบ่นเรื่องยีนและอายุที่เปลี่ยนไม่ได้ ไม่เคยช่วยให้ผลเลือดใครดีขึ้น มีแต่การลงมือทำในส่วนที่เราคุมได้เท่านั้นที่จะเปลี่ยนชีวิตเรา

😶

อะไรดีๆ ก็บอกต่อ ✅😉

Coordination การประสานงานของร่างกาย
คือความสามารถในการควบคุมระบบประสาทและกล้ามเนื้อให้ทำงานร่วมกันอย่างราบรื่น แม่นยำ และรวดเร็ว ซึ่ง​ Coordination สำคัญกับผู้สูงอายุมากเมื่ออายุมากขึ้น เพราะระบบประสาทตอบสนองช้าลง การรับรู้ตำแหน่งร่างกาย (Proprioception) ลดลง และการทรงตัวแย่ลง จึงทำให้เสี่ยงต่อการหกล้มมากขึ้น

📊ประโยชน์จากการฝึก​ Coordination​ หลักๆจะมีดังนี้

1.ช่วยให้เคลื่อนไหวได้ราบรื่น
สมองจะสั่งงานกล้ามเนื้อหลายมัดให้ทำงานพร้อมกันในจังหวะที่เหมาะสม ทำให้เดิน วิ่ง ลุก นั่ง หรือยกของได้อย่างคล่องตัว

2. ลดความเสี่ยงในการหกล้ม
โดยเฉพาะในผู้สูงอายุ การมี Coordination ที่ดีช่วยให้ตอบสนองต่อการเสียสมดุลได้เร็ว เช่น สะดุดแล้วสามารถก้าวเท้ารับตัวได้ทัน

3. เพิ่มประสิทธิภาพในการใช้แรง
เมื่อกล้ามเนื้อทำงานประสานกันดี จะใช้แรงน้อยลงแต่ทำงานได้มากขึ้น ทำให้เคลื่อนไหวได้มีประสิทธิภาพ

4. ช่วยพัฒนาความแข็งแรง (Strength)
การสร้างแรงไม่ได้ขึ้นอยู่กับขนาดกล้ามเนื้ออย่างเดียว แต่ขึ้นอยู่กับการที่ระบบประสาทสามารถสั่งการ Motor Unit จำนวนมากให้ทำงานพร้อมกันได้ด้วย

5. กระตุ้นการทำงานของสมอง
การฝึกเคลื่อนไหวที่ซับซ้อนช่วยสร้างเส้นใยประสาทใหม่ๆ เพิ่มความจำ และความสามารถในการโฟกัส
--------------------------------------------
#สุขภาพ #ฟิตเนสมีนบุรี #ฟิตเนสสุขาภิบาล3 #ออกกำลังกายสุขาภิบาล3 #ฟิตเนสใกล้บ้าน #สุขภาพดีทุกวัน

จะโซนไหนก็เบิร์นจ่ะ ขอให้มีความเข้มข้น 📈✅
จะทำน้อยๆ เวลาสั้นๆ ก็ต้องให้มันสุดจัดๆไปเลย

HIIT ลดไขมันด้วยการเพิ่มการใช้ไขมันหลังออกเสร็จ

ผมน่าจะเคยเล่าเรื่องนี้ไปบ้างแล้วว่า ไม่ว่าเราจะคาดิโอแบบไหนเราสามารถลดไขมันได้เหมือนกัน ไม่ใช่แค่ว่าต้องทำ zone 2อย่างเดียวถึงจะลดได้ แต่โซน2มันทำง่าย ดีต่อใจได้ตัวเลขแคลเยอะ คนก็เลยชอบกัน แต่มันเสียเวลา

เช้านี้ผมรีวิว studyง่ายๆสวยๆ ให้ดูชิ้นนึงคับ เป็นงานที่เปรียบเทียบได้ดีมาก โดยให้กลุ่มตัวอย่าง ทำคาดิโอแต่ละแบบ

MICT ทำ ความเข้มข้น 65%VO2max
VICT ทำ ความเข้มข้น 85%VO2max
SIT ทำ sprint interval วิ่งตีนแตก 30วินาที พัก 4นาที ทำ4รอบ

สิ่งที่เราเห็นชัดเจนเลยคือ VO2 หรือ ออกซิเจนที่ใช้นั้น กลุ่ม SITใช้น้อยมาก เพราะว่ากิจกรรมนั้นมีความเป็น anaerobicสุดติ่งกระดิ่งแมวอยู่แล้ว การวิ่งสปรินเนี่ย แต่กลับกันกลุ่ม MICT และ VICTใช้ออกซิเจนเยอะมาก แปลว่าในขณะทำกิจกรรม มีการเผาพลาญไขมันเยอะแน่นอน แต่กลุ่ม SITอาจจะมีการเผาพลาญไขมันน้อย

สิ่งที่งานนี้สนใจคือ การใช้ไขมันหลังออกกำลังกายหรือในช่วง recovery peroid 1-2ชั่วโมง ปรากฏว่า ถ้าเราดูกราฟทางขวามือ เราจะเห็นว่า

แท่งกราฟของ SIT สีเทาอ่อน สูงมาก สูงกว่าเพื่อนเลย แปลว่าตอนหลังออกกำลังกายเสร็จในขณะที่กลับมาพักแล้วนั้น กลุ่ม SITเบรินแฟตมากขึ้น

ผมชอบสอนสรีรให้เข้าใจง่ายๆว่า ร่างกายเรามักจะใช้สิ่งที่มีก่อนตอนออกกกำลังกาย แล้วมักจะเปลี่ยนไปใช้สิ่งอื่นแทนเพื่อชดเชย เช่นถ้า ตอนออกกำลังกายใช้carbเยอะ เดี่ยวตอนพักมันจะไปใช้fat มากขึ้น ซึ่งงานนี้สะท้อนภาพนี้ได้ดีมาก (คำเท่ๆเขาเรียก metabolic flexibilityนั้นแหละยุคนี้)

ฉะนั้นเเล้วเวลาที่เราเห็นคนทำ HIITนั้น เราอาจจะคิดว่าเห้ยวิ่งแบบนี้ มันanaerobic ชัดๆ กิจกรรม glycolytic ใช้ไกโคเจนรัวๆๆป๊าบๆๆแบบนี้จะผอมหรอ

เขาอาจจะไปผอมตอนพัก หรือระหว่างวันแทนไง ยิ่งเขาใช้glycogenออกมากเท่าไหร่ตอนทำกิจกรรม ยิ่งเข้มข้น ยิ่งintensityสูง แนวโน้มที่ร่างกายจะburn fatมากขึ้นตอนพัก ตอนrecoveryก็สูงขึ้นด้วย

ฉะนั้นแล้ว จริงๆออกกำลังกายโซนไหน ก็ลดไขมันได้หมดนั้นแหละ

กอล์ฟ