Strength Diary

ขอบคุณทุกท่านที่มาเรียนนะครับ เจอกันเวิร์คช็อปหน้า

ทำไมท่าฝึกความแข็งแรงธรรมดาพื้นฐาน ก็สามารถทำให้ Performance ของนักกีฬาพัฒนาขึ้นได้

โดยเฉพาะอย่างยิ่งในนักกีฬาเด็กหรือ นักกีฬาที่พึ่งเริ่มฝึกความแข็งแรงใหม่ๆ

การฝึกความแข็งแรง มีประโยชน์กับทักษะ และศักยภาพของกีฬานั้นๆ ทั้งทางตรงและทางอ้อม

การออกโปรแกรมความแข็งแรงให้เหมาะกับนักกีฬาก็เป็นเรื่องสำคัญ


เราอาจเคยได้ยินหลักการฝึก มามากมายหลายแบบ หรืออาจจะเห็นคลิปการฝึกความแข็งแรงในสื่อต่างๆ เห็นนักกีฬาโอลิมปิกฝึกด้วยท่านี้ ดูเท่ๆ ดูเหมาะ ดูตรงกับการทักษะกีฬาที่เรากำลังสอนอยู่ ตรงกับหลักการฝึกที่เรารู้จักอย่าง Specificity

แต่ไม่ใช่จะต้องเจาะจงอย่างนั้นเสมอไป หากนักกีฬายังแข็งแรงไม่พอ

และในบางกรณี เราเพียงแค่ฝึกความแข็งแรงด้วยท่าพื้นฐานธรรมดาอย่างเพียงพอ ก็สามารถเห็นผลได้ ตราบใดที่ท่าฝึกเหล่านั้นสามารถทำให้นักกีฬาแข็งแรงขึ้นได้

ขออนุญาตยกตัวอย่างภาพที่กำลังอธิบายถึงความสัมพันธ์ของ Strength Level กับ Performance

แกน X แสดงถึง Performance Capability ส่วนแกน Y แสดงถึงระดับ Strength Level



1️⃣ Strength Deficit “เรียนรู้ที่จะออกแรง”

ช่องแรก ซ้ายสุดจากกราฟ เราจะเรียกว่า Strength Deficit เป็นช่วงที่ถึงแม้เราจะแข็งแรงมากขึ้น ยกได้หนักขึ้น แต่ก็จะยังไม่ค่อยเห็นความแตกต่างในการพัฒนา Performance มากนัก ช่วงนี้เป็นช่วงเริ่มต้นการฝึก Strength ใหม่ๆ ความแข็งแรงอาจจะยังไม่มาก น้ำหนักที่เรายกได้จะอยู่ที่ประมาณ 0.5 เท่าของน้ำหนักตัวเรา

เมื่อเทียบกับทั้ง 3 Phase ช่วงนี้จะเป็นช่วงที่สั้นที่สุด ขึ้นอยู่กับความสามารถในการเรียนรู้ของแต่ละคน (Motor Learning) เป็นช่วงที่เราควรจะทำท่าให้ถูกต้อง ฝึกการออกแรง (how to apply force) ให้ถูก ให้มีประสิทธิภาพ

📍การฝึกออกแรงที่หมายถึง อาจเป็นการฝึกออกแรงให้เร็ว ให้แรง
📍อาจเป็นการฝึกออกแรง โดยที่ยังควบคุมกล้ามเนื้อแกนกลางได้
📍อาจเป็นการฝึกออกแรง โดยควบคุมการเคลื่อนไหวส่วนต่างๆ ให้ได้ รู้ว่ากำลังขยับอะไร กำลังเกร็งตรงไหน
📍อาจเป็นการฝึกออกแรง โดยจินตนาการถึงการออกแรงในการทำทักษะกีฬา


2️⃣ Strength Association “แข็งแรงแค่ไหน ก็ Performance ดีแค่นั้น”

ช่องที่สอง ช่องตรงกลาง เรียกว่า Strength Association คือช่วงที่เริ่มเห็นว่า Performance มีการพัฒนา ผ่านจุดที่เรียกว่า First threshold for additional แล้วก็จะพัฒนาขึ้นไปเรื่อยๆ จะแทบจะเป็นสัดส่วนเดียวกันจากภาพ คือจริง ความแข็งแรงมีมากขึ้น Performance เราก็จะดียิ่งขึ้น ในช่วงนี้ร่างกายเราจะเริ่มปรับตัว พัฒนาขึ้น ทั้งเรื่องกล้ามเนื้อ และระบบประสาท

ช่วงนี้เองที่เป็นช่วงที่ยังสามารถใช้ท่าฝึกธรรมดาๆ อย่างท่าพื้นฐาน Fundamental Movement ต่างๆ แม้จะไม่ใช่ท่าที่เฉพาะเจาะจงตรงตามการเคลื่อนไหวกับชนิดกีฬาเป๊ะๆ แต่เราสามารถเป็นพัฒนาการด้าน Performance ได้ ผ่านการที่นักกีฬานั้นแข็งแรงขึ้น ออกแรงเป็น generate force ได้มากขึ้นในแต่ละครั้งที่ออกแรง และนำไปสู่การนำไปใช้ในการออกแรงขณะทำทักษะกีฬาได้ ตรงจุดนี้นอกจากเราจะเห็น Performance ที่ดีขึ้นแล้ว สิ่งที่เป็นผลพลอยได้เพิ่มเติมมาก็คือ ความเสี่ยงในการบาดเจ็บก็จะลดลง ทนต่อความเมื่อยล้าได้มากขึ้น


3️⃣ Strength Reserve “รักษาความแข็งแรง แล้วไปพัฒนาความเร็วในการออกแรง”

ช่องสุดท้าย Strength Reserve เมื่อผ่าน Second threshold for greater ไปแล้ว ที่ความแข็งแรง ที่ยกได้ 2.0 เท่าต่อน้ำหนักตัวเราขึ้นไป เราจะยังคงพัฒนาความแข็งแรงต่อไปได้ แต่ Performance ทางกีฬาของเราก็จะไม่เพิ่มต่อไปมากแล้ว สิ่งที่ทำได้คือ เปลี่ยนการโฟกัสที่จะฝึกเพื่อเพิ่ม Maximum Strength แล้วมาโฟกัสที่การฝึก Power มากขึ้น แต่ก็ยังคงมีการฝึกเพื่อรักษาความแข็งแรงเอาไว้

ช่วงนี้เองที่เราจะสามารถฝึก Strength Training ในรูปแบบอื่นๆ ที่ Advanced ขึ้นได้ ไม่ว่าจะเป็น Plyometric, Complex Training, หรือ Weightlifting Derivatives

รวมถึงท่าฝึกที่มีความคล้ายคลึงกับการเคลื่อนไหว การออกแรงในชนิดกีฬาหรือท่าเท่ๆ ที่เรากล่าวไว้ข้างต้นนั่นเอง แต่ก็ต้องคำนึงถึงความปลอดภัย ตัวนักกีฬาหรือความเป็นไปได้ที่จะทำท่านั้นได้ ความเกี่ยวข้องกับกีฬานั้น เพราะหากมันไม่ปลอดภัย ไม่เกี่ยวข้อง ท่าฝึกพื้นฐานก็อาจเป็นตัวเลือกที่ดีกว่า เพราะอย่างไรก็ตาม เมื่อนักกีฬาเรียนรู้ที่จะออกแรงเป็นแล้ว การที่เขาจะนำไปใช้ในกีฬานั้นก็ไม่ยาก

หากฝึกเร็วกว่านี้ ตอนที่ยังไม่แข็งแรงมาก ความแข็งแรง หรือ Performance ทางกีฬา ก็พัฒนาขึ้นได้เช่นกัน แต่ก็ไม่ดีเท่าที่ควร

จุดนี้ก็จะลดความเสี่ยงที่บาดเจ็บมากยิ่งขึ้น รวมถึงก็จะทนต่อความเมื่อยล้าที่เกิดขึ้น เมื่อโปรแกรมมีความเข้มข้นขึ้นด้วย

ระดับความแข็งแรงที่เรากล่าวถึงในกราฟ ไม่ได้มาจากการแค่ฝึกแค่วันสองวัน หรือเดือนสองเดือน แต่อาจจะใช้มากกว่านั้น

รวมถึงความสม่ำเสมอในการฝึก หากฝึกแค่สัปดาห์ละ 1-2 วัน ก็อาจจะทำให้เวลาที่จะเห็นพัฒนาการนั้นขยับออกไปอีก และหากไม่ได้ฝึกในทุกๆ สัปดาห์สม่ำเสมอ เวลาที่จะยิ่งขยับออกไปเช่นกัน ทำให้นักกีฬาอาจจะยังแช่อยู่ที่ ช่องแรกอย่าง Strength Deficit ไม่ขยับขึ้นมาซักที


Consistency is the key



จากคำแนะนำในงานวิจัยของ Keiner et al. 2013 ได้สรุประดับความแข็งแรงในนักกีฬาเด็กและเยาวชนเอาไว้ว่า เราควรจะพัฒนาความแข็งแรงไปให้ถึงจุดนี้ ภายใน 4-5 ปี ด้วยโปรแกรมการฝึกความแข็งแรงที่เหมาะสม

⚡2 เท่า ต่อน้ำหนักตัว สำหรับวัยรุ่น 16-19 ปี

⚡1.5 เท่า ต่อน้ำหนักตัว สำหรับเด็กอายุ 13-15 ปี

⚡0.7 เท่า ต่อน้ำหนักตัว สำหรับเด็ก 11-12 ปี

นักกีฬาเด็กและเยาวชน ยังมีความจำเป็นที่จะต้องฝึกความแข็งแรงให้เพียงพอ ผ่านการวางแผนโปรแกรมการฝึกที่เหมาะสม เพื่อให้เกิดประโยชน์สูงสุดกับ Performance

ผู้ใหญ่ ที่อาจจะพึ่งเริ่มเล่น ก็สามารถที่จะฝึกเพื่อให้มีระดับความแข็งแรงที่เพียงพอที่จะเกิดประโยชน์กับ Performance ได้เช่นกัน

นักกีฬาหลายคน ฝึกความแข็งแรงแล้วก็จริง แต่ไม่รู้ว่าตัวเองอาจจะฝึกเบาเกินไป ให้เวลากับการฝึกความแข็งแรงไม่เพียงพอ ไม่มีการออกแบบโปรแกรมที่เหมาะสม เน้นที่การฝึกทักษะมากเกินไป หรือมีการฝึกด้านอื่นมากเกินไป ในช่วงที่ควรโฟกัสการพัฒนาความแข็งแรง

หรือนักกีฬาบางคน ให้ความสำคัญกับความแข็งแรงมาก ศึกษาถึงวิธีการฝึกที่ช่วยให้ Performance ทางกีฬาของเราพัฒนา แต่อาจจะเลือกวิธีการฝึกที่ Advanced เกินไปสำหรับการเริ่มต้น เช่น Plyometric ที่ยากและหนักเกินไป, Complex Training, หรือ Weightlifting Derivatives โดยที่ความแข็งแรงของเรายังไม่เพียงพอ หรืออาจจะเลือกท่า Fancy เกินไป นักกีฬายังควบคุมร่างกายการเคลื่อนไหวได้ไม่ดี ซึ่งก็ทำให้เราอาจจะบาดเจ็บ หรือ พัฒนา Performance ได้ไม่ดีเท่าที่ควร


ท่าที่เราเห็นคนอื่นทำ ไม่ได้เหมาะกับนักกีฬาของเราเสมอไป

-----------------------------
Tham Thaiyanont, MS, CSCS

• Founder of COACH AND CRAFT
• Strength and Conditioning Coach
• Lecturer of Sport and Health Science Program, School of Health Science, Mae Fah Luang University
_________________
หากชอบคอนเทนต์ของเรา
ส่ง Star 🌟 สนับสนุนพวกเราได้ที่ปุ่ม Star 🌟 ในช่อง Comment
เพื่อเป็นกำลังใจให้การสร้างสรรค์คอนเทนต์ดีๆ ต่อไปนะครับ
_________________
ติดต่อสอบถาม บริการของเรา

✅ ฝึกสมรรถภาพกีฬา, ออกกำลังกายหรือฟื้นฟูสมรรถภาพกับเรา
🌟 ออกกำลังกายทุกเป้าหมาย (Pain-Free and Holistic Approach)
🌟 ฝึกสมรรถภาพนักกีฬา (Strength and Conditioning)
🌟 ตรวจประเมินรักษาอาการบาดเจ็บโดยนักกายภาพบำบัด (Physiotherapy Service)
🌟 ฟื้นฟูการบาดเจ็บ (Exercise Rehabilitation)

กรุงเทพฯ และปริมณฑล
📍 COACH AND CRAFT Private Gym x PB
https://maps.app.goo.gl/h8ymBkN84iVtFVDF7

เชียงใหม่
📍Magnus Fitness
https://maps.app.goo.gl/S6uMY3hJKAWe4H5Q8

สอบถามข้อมูลหรือนัดหมายทดลองเรียนได้ที่
💬 Inbox: m.me/coachandcraft

✅ อ่านบทความอื่นๆ ที่น่าสนใจ
🌐 Website: coachandcraft.com

Programming for Strength and Hypertrophy การลงทะเบียนเข้ารับการฝึกอบรมตามหลักสูตร และ การชำระเงิน

ใครที่อยากเพิ่มทักษะด้านการออกแบบโปรแกรม ลงคอร์สนี้ได้เลยครับ 💪