02/10/2026
“สะสมไขมัน…จากภาวะร่างกายจำศีล” เป็นเพราะร่างกายต้องเอาชีวิตรอดมีจริงไหม... หรือจริงๆ แล้วคุณแค่แอบกิน?
มักจะมีคนเดินมาบอกผมเสมอว่า “กินวันละนิดเดียวเองโค้ช แต่น้ำหนักไม่ลดเลย สงสัยร่างกายจำศีลและเข้าเข้าโหมดสะสมไขมัน (Starvation Mode) ไปแล้ว มิน่าล่ะกินอะไรก็อ้วน!”
ฟังดูน่าสงสารนะครับ... แต่ในทางสรีรวิทยา คำว่า "โหมดสะสมไขมัน" ที่เนรมิตพลังงานขึ้นมาเองแล้วกักเก็บไขมันไว้โดยไม่ยอมเผาผลาญ ทั้งๆ ที่ร่างกายได้รับพลังงานติดลบ... มันไม่มีอยู่จริงครับ
กฎข้อแรกของอุณหพลศาสตร์ (Law of Thermodynamics) ไม่เคยทรยศใคร พลังงานไม่สามารถสร้างขึ้นมาจากความว่างเปล่าได้ ร่างกายมนุษย์ไม่สามารถสังเคราะห์ไขมันเพิ่มขึ้นได้ถ้าไม่มีพลังงานส่วนเกินเข้ามา
วันนี้ผมจะมาผ่าเคสนี้ด้วยวิทยาศาสตร์ครับว่า เวลาที่น้ำหนักคุณนิ่งทั้งๆ ที่คิดว่า "กินน้อยมากแล้ว" มันเกิดจาก BMR พัง หรือเกิดจากปรากฏการณ์ที่เรียกว่า Caloric Creep กันแน่
________
แล้ว“ภาวะจำศีล”ในทางวิทยาศาสตร์คืออะไรกันแน่?
สิ่งที่คนส่วนใหญ่เข้าใจผิดคิดว่าเป็น "Starvation Mode" แท้จริงแล้วในทางชีวเคมีเราเรียกว่า Adaptive Thermogenesis หรือการปรับตัวของระบบเผาผลาญครับ
เมื่อเรารับพลังงานน้อยลงติดต่อกันเป็นเวลานาน ร่างกายจะเริ่มเซฟพลังงานโดยการ
ลดอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) ลงเล็กน้อย
ลดพฤติกรรมการขยับตัวโดยไม่รู้ตัว (NEAT - Non-Exercise Activity Thermogenesis) เช่น นั่งนิ่งขึ้น ขยับตัวน้อยลง กะพริบตาน้อยลง
ร่างกายมีการปรับฮอร์โมน Thyroid และ Leptin ให้ต่ำลง เพื่อชะลอการใช้พลังงาน
แต่กระบวนการ Adaptive Thermogenesis นี้ สามารถลดการเผาผลาญของร่างกายลงได้เพียงแค่ประมาณ 10–15% เท่านั้นครับ
มันไม่เคยลดลงถึงขั้นทำให้ร่างกาย "หยุดเผาผลาญไขมันทั้งหมด" แล้วเปลี่ยนทุกอย่างที่กินเข้าไปให้กลายเป็นไขมันสะสมได้เลย
ถ้า Starvation Mode ทำให้อ้วนได้จริง... คนที่อดอยากในสภาวะทุพภิกขภัยก็คงต้องอ้วนลงพุงกันหมดแล้วจริงไหมครับ?
________
คำถามคือ... แล้วทำไมกินน้อยแต่น้ำหนักถึงไม่ลด?
จากงานวิจัยทางคลินิกหลายฉบับพบว่า คนส่วนใหญ่ที่เข้าใจว่าตัวเองอยู่ใน Starvation Mode มักจะตกเป็นเหยื่อของ 3 ปัจจัยนี้โดยไม่รู้ตัวครับ
1.Caloric Creep (การรั่วไหลของแคลอรีที่มองไม่เห็น)
คุณคิดว่าคุณกินวันละ 1,200 kcal... แต่ในความเป็นจริง คุณอาจกำลังกิน 1,800 kcal อยู่ก็ได้
น้ำจิ้มสุกี้คำโตๆ, น้ำนมที่ใส่ในกาแฟสด, ชิมขนมของเพื่อนครึ่งคำ, น้ำมันที่ใช้ผัดอาหาร, หรือการตักข้าวเผื่ออีกนิดหน่อย แคลอรีแฝงเล็กๆ น้อยๆ เหล่านี้ตกลงไปในท้องคุณโดยที่คุณไม่ได้บันทึกมันลงไปในแอปฯ
2.Weekend Overeating (หลุดมื้อเสาร์-อาทิตย์)
จันทร์ ถึง ศุกร์ คุณคุมอาหารเป๊ะมาก คุมไว้ที่ 1,200 kcal/วัน (รวม 5 วัน = 6,000 kcal)
แต่พอถึงเสาร์-อาทิตย์ คุณคิดว่าตัวเอง "กินน้อยมาทั้งสัปดาห์แล้ว ขอรางวัลหน่อย" ปาร์ตี้หมูกระทะ ชาไข่มุก จัดไปวันละ 3,000 kcal (รวม 2 วัน = 6,000 kcal)
เฉลี่ยออกมาทั้งสัปดาห์ คุณได้รับพลังงานวันละ 1,700 kcal ซึ่งมันเท่ากับ TDEE (พลังงานที่ใช้ต่อวัน) ของคุณพอดีเป๊ะ! น้ำหนักมันถึงไม่ยอมกระดิกไปไหนไงครับ
3.Water Retention (การบวมน้ำ)
เวลาที่คุณกินน้อยลงและซ้อมหนักขึ้น ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนความเครียด (Cortisol) สูงขึ้น ซึ่งคอร์ติซอลจะส่งผลให้ร่างกายกักเก็บน้ำไว้ใต้ผิวหนัง ร่างกายของคุณอาจจะกำลัง "ลดไขมัน" อยู่จริงๆ แต่ถูกน้ำหนักของน้ำที่บวมขึ้นมาบดบังเอาไว้บนตาชั่ง
_______
วิธีแก้เกมเมื่อน้ำหนักนิ่ง สไตล์โค้ชปูแน่น
ถ้าคุณรู้สึกว่ากินน้อยแล้วแต่น้ำหนักนิ่งเกิน 2–3 สัปดาห์ อย่าเพิ่งตกใจว่าระบบเผาผลาญพังครับ
ให้ลองทำตามนี้
1. ชั่งน้ำหนักอาหารก่อนกิน
เลิกใช้สายตากะเอาครับ ใช้ตาชั่งดิจิทัลชั่งน้ำหนักอาหารจริงๆ สัก 1–2 สัปดาห์ คุณจะตกใจกับปริมาณแคลอรีที่แท้จริงที่กินเข้าไป
2. เพิ่มกิจกรรม NEAT ในระหว่างวัน
อย่าโฟกัสแค่การเข้ายิม Real Gym 1 ชั่วโมงแล้วกลับไปนั่งแช่บนเก้าอี้ทั้งวัน เดินให้ได้วันละ 8,000–10,000 ก้าว การขยับตัวเล็กๆ น้อยๆ ทั้งวันนี่แหละคือเตาเผาพลังงานที่แท้จริง
3. เติมโปรตีนคุณภาพสูงให้ถึง
การทานโปรตีนให้ถึงตามความต้องการ ช่วยรักษาอัตราการเผาผลาญ (Thermic Effect of Food) และปกป้องมวลกล้ามเนื้อไม่ให้ฝ่อหายไปในระหว่างช่วงลดไขมัน
4. ทำ Diet Break หรือ Refeed
ถ้าคุณคุมอาหารเป๊ะมาเกิน 8-12 สัปดาห์แล้วจริงๆ การดันแคลอรีกลับขึ้นไปเท่ากับระดับ maintenance สัก 1 สัปดาห์ จะช่วยลดระดับ Cortisol เติมไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ และทำให้ร่างกายเลิกรักษาน้ำไว้ใต้ผิวหนังครับ
_______
เลิกโทษว่าร่างกายเข้าโหมดจำศีล แล้วกลับมาซื่อสัตย์กับแคลอรีที่คุณกินเข้าไปจะดีกว่าครับ
สรีรวิทยาของมนุษย์ไม่เคยโกหก หากคุณสร้าง Calorie Deficit ได้จริง ร่างกายไม่มีทางเลือกอื่นนอกจากต้องดึงไขมันสะสมออกมาใช้
ดังนั้นซ้อมเวทให้มีคุณภาพ คุมโภชนาการให้แม่นยำ นอนหลับให้ลึก แล้วผลลัพธ์ที่คุณต้องการมันจะปรากฏขึ้นมาเองครับ
ก่อนจะตัดสินว่าระบบเผาผลาญพัง
ลองหันมาดูแลตัวเองแบบละเอียดๆดูก่อนครับ
รับประกันว่าแก้ปัญหาได้ง่ายกว่าการเดาเยอะเลย
—โค้ชปูแน่น
