โค้ชยุ้ย Fit & Healthy

ยิ่งอายุมากขึ้น กินน้อยอย่างเดียวไม่พอแล้วค่ะ

ดูแลตัวเองดีทุกอย่าง แต่ยังรู้สึกว่า…

ไม่กระชับ
แรงน้อย
ฟื้นตัวช้า
เล่นเวทแล้วกล้ามขึ้นยาก

อาจไม่ใช่เพราะพยายามไม่พอ แต่อาจเป็น Anabolic Resistance

คือร่างกายตอบสนองต่อโปรตีนและการสร้างกล้ามเนื้อลดลงเมื่ออายุมากขึ้น

แต่ข่าวดีคือ ยังสร้างกล้ามเนื้อได้ ถ้าดูแลถูกจุด

ยิ่งอายุมากขึ้น ยิ่งไม่ควรกินน้อยเกินไป
ควรโฟกัส 3 เรื่องนี้
✅ ปริมาณโปรตีนต่อวันต้องเพียงพอ
✅ กระจายกินโปรตีนทั้งวัน
✅ เวทเทรนนิ่งอย่างน้อย2ครั้ง/สัปดาห์

มื้อถัดไปลองเช็กนะคะ
โปรตีนพอหรือยัง?

ดูแลสุขภาพไม่ยาก เท่าการ “ไปต่อคนเดียว” 🤍

📅 พรุ่งนี้ 30 กรกฎาคม — International Day of Friendship

เคยไหม…ตั้งใจเริ่มดูแลตัวเอง
แต่พอเหนื่อย หลุด แล้วไม่มีใครชวนต่อ
ก็หยุดไปเงียบ ๆ

บางทีเราไม่ได้ขาดวินัย
แค่ต้องเริ่มคนเดียว และไม่มีใครช่วยดึงกลับมา

งานวิจัยพบว่า
แรงสนับสนุนจากเพื่อนหรือครอบครัว
ช่วยให้ทำตามแผนสุขภาพได้ดีขึ้น

มีเพื่อนไปด้วยกัน
เริ่มง่ายขึ้น หลุดแล้วกลับมาไวขึ้น
และไม่รู้สึกโดดเดี่ยว

เริ่มจากเรื่องเล็ก ๆ ก็พอ

✅ เดิน 10 นาที
✅ ส่งรูปมื้ออาหาร
✅ เตือนดื่มน้ำ
✅ ลดน้ำหวาน
✅ กินโปรตีนให้ครบ
✅ ให้กำลังใจกัน

เพื่อนที่ดี
ไม่ใช่คนที่กดดันให้สมบูรณ์แบบ
แต่คือคนที่ทำให้เราอยากดูแลตัวเองมากขึ้น 💚

แท็กเพื่อน 1 คน
ที่อยากชวนมาดูแลสุขภาพไปด้วยกัน 🤍

ซ้อมแล้วเพลียง่าย? อย่าเพิ่งโทษว่า “ฟิตไม่พอ”

หลายคนออกกำลังกาย คุมอาหาร กินโปรตีน นอนพอ
แต่ยังรู้สึกเหนื่อยง่าย แรงตก เวียนหัว ฟื้นตัวช้า

อาจไม่ใช่แค่ต้องซ้อมหนักขึ้น
ลองเช็ก ธาตุเหล็ก ด้วยค่ะ

โดยเฉพาะผู้หญิงที่มีประจำเดือน
หรือออกกำลังกายสม่ำเสมอ

ธาตุเหล็กช่วยสร้างเม็ดเลือดแดง
และพาออกซิเจนไปเลี้ยงร่างกาย
ถ้าต่ำ อาจทำให้เพลียง่ายขึ้นได้

งานวิจัยปี 2026 (Sports Medicine)
พบว่าภาวะธาตุเหล็กต่ำพบได้บ่อยในผู้หญิงที่ออกกำลังกาย

⚠️ ไม่ควรซื้อธาตุเหล็กกินเองต่อเนื่อง
ควรตรวจเลือดหรือปรึกษาผู้เชี่ยวชาญก่อน

เริ่มดูแลจากอาหารก่อน

✅ โปรตีนให้พอ (ไข่ ไก่ ปลา เต้าหู้ โยเกิร์ต)
✅ เพิ่มอาหารที่มีธาตุเหล็ก (เนื้อแดง ตับ ไข่ ถั่ว ผักใบเขียว)
✅ กินคู่วิตามินซี (ส้ม ฝรั่ง มะเขือเทศ)
✅ อย่ากินน้อยเกินไป
✅ เหนื่อยผิดปกติ ควรตรวจเลือด

โปรตีน = กล้ามเนื้อ
ธาตุเหล็ก = ออกซิเจน

ดูแลตัวเองให้ครบ ทั้งแรง ฟื้นตัว และสุขภาพระยะยาว 💚

น้ำหนักลด…แต่กล้ามเนื้อหายไปด้วยหรือเปล่า?

ผู้หญิงหลายคนโฟกัสแค่ตัวเลขบนตาชั่ง
น้ำหนักลง = ดีใจ
น้ำหนักนิ่ง = เครียด
น้ำหนักขึ้น = รู้สึกผิด

แต่จริง ๆ แล้วควรถามเพิ่มว่า

ไขมันลดไหม?
กล้ามเนื้อยังอยู่ไหม?
แรงดีขึ้นไหม?
ใช้ชีวิตคล่องขึ้นไหม?

เพราะเมื่ออายุมากขึ้น
ร่างกายอาจมีไขมันเพิ่ม แต่กล้ามเนื้อและแรงลดลง
เรียกว่า Sarcopenic Obesity

งานวิจัยปี 2026 ใน Frontiers in Nutrition
พบว่า การออกกำลังกาย โดยเฉพาะ เวทเทรนนิ่ง
มีแนวโน้มช่วยเรื่องไขมันและความแข็งแรงของร่างกาย

อย่าลดแค่ “กินน้อยลง” อย่างเดียว
เพิ่ม 3 อย่างนี้ค่ะ

✅ โปรตีนให้พอ
✅ เวทเทรนนิ่ง 2–3 วัน/สัปดาห์
✅ ขยับร่างกายให้มากขึ้น

เป้าหมายไม่ใช่แค่น้ำหนักลด แต่คือ

ไขมันลด
กล้ามเนื้อยังอยู่
แรงดีขึ้น
ใช้ชีวิตคล่องขึ้น

เพราะรูปร่างที่ดี
ควรมาพร้อมร่างกายที่แข็งแรง 💚

กินดึกแล้วอ้วนจริงไหม? หรือจริง ๆ คือ “กินเกิน”

หลายคนกลัวกินดึก คิดว่ากินหลัง 6 โมงแล้วอ้วนทันที
แต่จริง ๆ ร่างกายไม่ได้ดูแค่เวลา

สิ่งสำคัญคือ ... วันนี้กินเกินไหม โปรตีนพอไหม หิวจริงหรือแค่เครียด และกินดึกบ่อยแค่ไหน

งานวิจัยพบว่าการกินดึก “สัมพันธ์” กับความเสี่ยงอ้วนที่สูงขึ้น
แต่ไม่ได้แปลว่ากินดึกครั้งเดียวแล้วอ้วนทันที

ปัญหาคือ ตอนดึกเรามักเลือกขนม ของทอด น้ำหวาน หรือกินมื้อใหญ่เพราะหิวสะสม
ทำบ่อย ๆ พลังงานก็เกินง่าย

ทางแก้ไม่ใช่อดมื้อเย็น แต่คือจัดมื้อทั้งวันให้ดี
มีโปรตีน มีผัก ไม่ปล่อยให้หิวจัด และลดขนมตอนดึก

ถ้าต้องกินดึก เลือกแบบเบา ๆ เช่น ไข่ต้ม โยเกิร์ตไม่หวาน นมจืด เต้าหู้ หรือผลไม้คู่โปรตีน

กินดึกไม่ได้น่ากลัว เท่ากินเกินบ่อย ๆ แบบไม่รู้ตัว

กินผักแล้วดีค่ะ 🥦 แต่ถ้ามีแค่ผักอย่างเดียว อาจยังไม่พอ

หลายคนอยากสุขภาพดี เลยเพิ่มผักผลไม้
ดีมากค่ะ 😊 แต่สุขภาพไม่ได้จบแค่ “กินผัก”

ร่างกายยังต้องการ
✅ โปรตีน ✅ คาร์บดี ✅ ไขมันดี
✅ วิตามินแร่ธาตุ ✅ ใยอาหาร ✅ น้ำ

มีงานวิจัยเปรียบเทียบพืช 43 ชนิด (USDA 1950–1999)
พบว่าสารอาหารบางอย่างมีแนวโน้มลดลง

แต่ไม่ได้แปลว่า “ผักไม่มีประโยชน์”
ผักยังสำคัญมาก แค่ต้องกินให้หลากหลายและครบขึ้น

อย่าดูแค่ว่า “กินผักหรือยัง” ให้เช็กเพิ่มว่า
✅ โปรตีนพอไหม
✅ ผักหลากหลายไหม
✅ คาร์บเหมาะไหม
✅ ดื่มน้ำพอไหม
✅ อิ่มนานไหม

วันที่รีบ โปรตีนเชคช่วยได้
แต่ยังควรกินอาหารจริงให้ครบ

สุขภาพดี = กินให้สมดุล และทำได้ต่อเนื่อง 💚

📅 19 กรกฎาคม National Ice Cream Day 🍦

คุมรูปร่างอยู่ แต่อยากกินไอศกรีมบ้าง…กินได้ไหม?

คำตอบคือ กินได้ค่ะ 😊

สุขภาพดีไม่ได้แปลว่า ต้องห้ามตัวเองทุกอย่าง

แต่ต้องรู้ว่า กินแค่ไหนถึงพอดีกับเป้าหมายของเรา

ไอศกรีมส่วนใหญ่มีทั้งน้ำตาล ไขมัน
และพลังงานค่อนข้างสูง

ถ้ากินนิดหน่อยเป็นครั้งคราว
ไม่ได้ทำให้เป้าหมายพังทันที

แต่ถ้ากินเพลิน
ถ้วยใหญ่
เติมท็อปปิ้งเยอะ
หรือกินบ่อยจนพลังงานรวมเกิน
ก็อาจทำให้คุมรูปร่างยากขึ้นได้ค่ะ

ลองใช้หลักง่าย ๆ นี้นะคะ

✅ เลือกถ้วยเล็ก หรือ 1 scoop
✅ กินช้า ๆ ให้รู้รส
✅ เลี่ยงท็อปปิ้งหวานจัด
✅ ไม่กินแทนมื้อหลัก
✅ วันนั้นจัดมื้ออื่นให้สมดุลขึ้น

ถ้าอยากให้อิ่มนานขึ้น อย่าปล่อยให้ทั้งวันมีแต่ของหวาน

ให้มื้อหลักมี โปรตีน + ผัก/ผลไม้ + คาร์บพอดี

หรือถ้าวันไหนรีบ โปรตีนเชคก็เป็นตัวช่วยให้ได้โปรตีนง่ายขึ้น
ช่วยให้อิ่มขึ้น และลดโอกาสกินของหวานเพราะหิวจัดค่ะ

ไอศกรีมไม่ใช่ตัวร้าย แต่การกินแบบไม่รู้ปริมาณ
อาจทำให้เป้าหมายหลุดง่าย

วันนี้ถ้าอยากกิน .... กินได้ค่ะ

แค่เลือกให้พอดี กินอย่างมีสติ
แล้วกลับมาดูแลมื้อถัดไปให้ดีเหมือนเดิม 💚

เพราะการคุมรูปร่างระยะยาว
ไม่ใช่การอดทุกอย่าง

แต่คือการกินเป็น
และกลับมาดูแลตัวเองได้ต่อเนื่องค่ะ 🍦