โค้ชยุ้ย Fit & Healthy

โทร เส้นทาง เว็บไซต์

โค้ชยุ้ย Fit & Healthy ข้อมูลติดต่อ แผนที่และเส้นทาง แบบฟอร์มติดต่อ เวลาทำการ บริการ คะแนนรีวิว รูปภาพ วิดีโอ และข่าวสารจาก โค้ชยุ้ย Fit & Healthy, โค้ช, Bangkok

โค้ชสุขภาพ ดูแลออนไลน์ทั่วโลก ฟิตหุ่น ลดไขมัน สร้างกล้ามเนื้อ ด้วยโภชนาการ ออกกำลังกาย ประสบการณ์ 20 ปี

โค้ชยุ้ย 💋
FIT Certified Personal Trainer
Certified Nutrition For Fat Loss
โค้ชบาส 💪🏻
ACE Certified Personal Trainer โปรแกรมฟิตหุ่น และ ควบคุมน้ำหนัก ด้วยโภชนาการที่ถูกต้อง พร้อมให้คำแนะนำการออกกำลังกาย แบบมีโค้ชดูแล

สอบถามข้อมูลเพิ่มเติม

คลิก 👉🏻 https://line.me/R/ti/p/%40coachyui

ช่วงนี้มีคนทักมาปรึกษายุ้ยเยอะมากค่ะพอคุยกัน หลายคนลองลดมาแล้วสารพัดวิธี🙁 เคยกินแป้งน้อย🙁 เคยงดของหวาน🙁 เคยทำ IF🙁 เคยกิน...
02/10/2026

ช่วงนี้มีคนทักมาปรึกษายุ้ยเยอะมากค่ะ
พอคุยกัน หลายคนลองลดมาแล้วสารพัดวิธี

🙁 เคยกินแป้งน้อย
🙁 เคยงดของหวาน
🙁 เคยทำ IF
🙁 เคยกินคลีน
🙁 เคยนับแคล

ช่วงแรกตั้งใจมาก น้ำหนักก็เริ่มลด
แต่พองานเยอะ กลับบ้านดึก ต้องกินข้าวนอกบ้าน หรือมีมื้อสังสรรค์…ก็เริ่มทำต่อไม่ไหว

พอน้ำหนักกลับขึ้นมา ก็เริ่มคิดว่า…
“เราเป็นคนลดยากหรือเปล่า?”
“คงเป็นกรรมพันธุ์ บ้านเราอ้วนกันทั้งบ้าน”
“ไม่มีเวลาออกกำลังกาย คงลดไม่ได้หรอก” 😢

ยุ้ยอยากบอกแบบนี้ค่ะ 💚

📌 วิธีที่เคยใช้ อาจช่วยให้น้ำหนักลดในช่วงแรก ๆ
เพราะช่วงแรกทุกคนจะตั้งใจสุด ๆ เลย
แต่ถ้าวิธีการนั้นไม่ตรงจริตเรา ไม่เหมาะกับวิถีชีวิตเรา
และไม่สามารถทำตามได้ในระยะยาว
เราก็จะทำต่อไม่ได้ สุดท้ายก็เลิกทำ

กรรมพันธุ์อาจมีส่วน (น้อยมาก) แต่ไม่ได้แปลว่าเราปรับอะไรไม่ได้เลย
เรามาเริ่มจากสิ่งที่ค่อย ๆ ปรับได้ในชีวิตประจำวันกันก่อนนะคะ

ดูว่าเรากินอะไร กินเท่าไหร่
และจะปรับอย่างไรให้เข้ากับชีวิตจริง

🍀 แต่ละคนมีจุดที่ต้องปรับไม่เหมือนกัน

- บางคนยุ่งทั้งวัน กินน้อยมื้อ แต่แต่ละมื้อปริมาณมากและสารอาหารยังไม่สมดุล
- บางคนกินครบมื้อ แต่มีเครื่องดื่มพลังงานสูงเพิ่มเข้ามาทุกวัน
- บางคนเลือกอาหารดีแล้ว แต่ยังไม่รู้ว่าควรกินเท่าไหร่
- บางคนต้องซื้อกินทุกมื้อ ไม่รู้ว่าจะเลือกหรือปรับอย่างไร

โค้ชจึงต้องดูสิ่งที่ทานจริงก่อนค่ะ
ถึงจะแนะนำได้ว่า อะไรมากไป อะไรน้อยไป และควรเริ่มปรับตรงไหน

🍀 แผนอาหารต้องเข้ากับชีวิตเรา

เราค่อย ๆ ฝึกเลือกอาหารและปรับปริมาณให้เหมาะสม
โดยใช้อาหารที่แต่ละคนสะดวก
จะทำเองหรือซื้อทาน ก็ปรับได้ค่ะ 😊

🍀 มีโค้ชช่วยดู จะได้ไม่ต้องเดาอยู่คนเดียว

ใน คอร์สเปลี่ยนอาหารปั้นหุ่นสวย
โค้ชจะวางแผนอาหารให้เหมาะกับแต่ละคน

คุณส่งการบ้านสิ่งที่กินจริง ทั้งอาหาร เครื่องดื่ม และของว่าง
ยุ้ยจะช่วยตรวจ พร้อมแนะนำว่าอะไรควรเพิ่ม อะไรควรลด และมื้อต่อไปปรับอย่างไรได้บ้าง
ดูแลการบ้านทุกวันจันทร์–เสาร์ค่ะ 💚

คุณจึงได้ฝึกจากมื้อที่ตัวเองกินจริง
ค่อย ๆ เข้าใจว่าควรกินอะไร กินเท่าไหร่
และจัดมื้อให้เหมาะกับแผนของตัวเองอย่างไร

💚 โปรแกรม 399 บาท ดูแล 30 วัน

✅ วางแผนอาหารให้เหมาะกับคุณ
✅ ตรวจการบ้านและแนะนำการปรับอาหาร
✅ ติดตามความเปลี่ยนแปลงทุกสัปดาห์

เป้าหมายของยุ้ยคือ ให้คุณดูแลอาหารเป็น
เลือกกินได้ด้วยตัวเอง และนำไปใช้ต่อได้ค่ะ 🌷

📩 ✨สำหรับคนที่อยากหุ่นสวย สุขภาพดี ลองทำเองมาหลายทีแล้วไม่ได้ผล

ลองแอดมาคุยกับโค้ชยุ้ยก่อนได้นะคะ
ทักคำว่า “399” มาที่เพจ โค้ชยุ้ย Fit & Healthy ได้เลยค่ะ

ผลลัพธ์ขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล รวมถึงความสม่ำเสมอในการทำตามแผน

#โค้ชยุ้ยFitAndHealthy #เปลี่ยนอาหารปั้นหุ่นสวย #ไม่ต้องอดก็ลดได้

ขอเป็นกำลังใจให้ทุกคนที่ได้รับผลกระทบจากเหตุการณ์น้ำท่วมในช่วงนี้นะคะ ขอให้มีสติ มีพลังใจที่เข้มแข็ง และเชื่อมั่นในตัวเ...
28/09/2026

ขอเป็นกำลังใจให้ทุกคนที่ได้รับผลกระทบจากเหตุการณ์น้ำท่วมในช่วงนี้นะคะ ขอให้มีสติ มีพลังใจที่เข้มแข็ง และเชื่อมั่นในตัวเอง ว่าเราจะผ่านพ้นทุกอย่างไปได้ในที่สุดค่ะ 🤍

26/09/2026

ลดน้ำหนักอยู่ กินน้อยลง ออกกำลังกายมากขึ้น
แต่กลับ หิวบ่อย อยากของหวาน คุมยาก แรงตก และฟื้นตัวช้า?

บางครั้งปัญหาอาจไม่ใช่ “วินัยไม่พอ”
แต่อาจเป็นเพราะ Energy Availability ต่ำเกินไป

เมื่อพลังงานเหลือให้ร่างกายน้อยเกิน
ร่างกายอาจตอบสนองด้วยความหิวที่มากขึ้น
ความอยากอาหารเพิ่มขึ้น
และทำให้การคุมมื้อถัดไปยากกว่าเดิม

ทำความรู้จักว่า EA คืออะไร ต่างจาก BMR/TDEE ยังไง และใช้กับการลดน้ำหนักให้ทำต่อได้อย่างไร

#โค้ชบาสFitandHealthy #ลดน้ำหนัก #ลดไขมันแบบยั่งยืน

🥹 เคยไหมคะ งดข้าว งดแป้งไปไม่กี่วัน น้ำหนักลดจนดีใจ แต่พอกลับมากินข้าว น้ำหนักก็เด้งขึ้นทันที เลยรู้สึกว่า “กินแป้งแล้วอ...
24/09/2026

🥹 เคยไหมคะ งดข้าว งดแป้งไปไม่กี่วัน น้ำหนักลดจนดีใจ แต่พอกลับมากินข้าว น้ำหนักก็เด้งขึ้นทันที เลยรู้สึกว่า “กินแป้งแล้วอ้วนง่ายกว่าเดิม” หลายคนเลยอคติกับการกินข้าว,แป้ง คิดว่าเป็นตัวต้นเหตุ

เรื่องนี้เป็นพื้นฐานมาก ที่โค้ชยุ้ยต้องมานั่งแก้ความเข้าใจใหม่ให้กับลูกศิษย์ใน #คอร์สเปลี่ยนอาหารปั้นหุ่นสวย ส่วนใหญ่เป็นสายอดกันทั้งนั้นเลยค่ะ อดแป้งบ้าง อดอาหารบ้าง สุดท้ายน้ำหนักค้างเติ่งอยู่กับที่ และไม่น้อยที่เด้งกลับมาอ้วนกว่าเดิม

#อดแป้งทำไมน้ำหนักลดลงไว?

คำตอบสั้นๆ คือ "น้ำหนักที่หายไปในระยะแรก ไม่ใช่ไขมัน แต่คือน้ำ"

— เมื่อเรากินแป้ง ร่างกายจะย่อยเป็นน้ำตาลและนำไปเก็บสำรองไว้ที่ตับและกล้ามเนื้อในรูปของ "ไกลโคเจน

— โดยธรรมชาติ ไกลโคเจน 1 กรัม จะอุ้มน้ำไว้กับตัวเองประมาณ 3–4 กรัม 💦

— พอเราอดแป้ง หรือ กินแป้งน้อย ในช่วงแรก ร่างกายจะดึง #ไกลโคเจนสำรอง ออกมาใช้จนหมด น้ำหนักของน้ำที่ผูกติดอยู่กับไกลโคเจนจึงถูกขับออกทางฉี่ น้ำหนักบนตาชั่งช่วง 1–2 สัปดาห์แรกที่ลดลงอย่างรวดเร็ว จึงเป็น "น้ำหนักน้ำ" เป็นหลัก ไม่ใช่ไขมันเก่าในร่างกาย

— นอกจากนี้ การตัดแป้งมักทำให้ปริมาณแคลอรีรวมต่อวันลดลงไปโดยอัตโนมัติ และทำให้ระดับฮอร์โมน อินซูลินลดต่ำลง ร่างกายจึงดึงไขมันมาใช้เป็นพลังงานได้ดีขึ้น

#พอกลับมากินแป้งทำไมถึงอ้วนง่ายและน้ำหนักขึ้นเร็ว?

— เมื่อมีแป้งเข้ามา ร่างกายจะรีบแป้งเปลี่ยนเป็นไกลโคเจนในกล้ามเนื้อและตับทันที และดึงน้ำกลับเข้ามาเก็บไว้ด้วย 3–4 เท่า น้ำหนักบนตาชั่งจึงดีดกลับขึ้นมา 1–2 กิโลกรัมอย่างรวดเร็ว ซึ่งเป็นเรื่องปกติของร่างกาย

— การอดแป้ง หรือ กินแป้งน้อยเกินไปเป็นเวลานาน ทำให้ร่างกายเข้าใจว่ากำลังอยู่ใน "สภาวะอดอยาก" ร่างกายจะปรับลดอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) ลง และอาจสูญเสียมวลกล้ามเนื้อไปบางส่วน เมื่อกลับมากินเท่าเดิม ร่างกายจึงเผาผลาญไม่ทันและเหลือไปสะสมเป็นไขมันได้ง่ายกว่าเดิม

— การงดแป้งนานๆ แล้วกลับมากินแป้งแปรรูปหรือน้ำตาลทันที จะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินพุ่งสูงอย่างรวดเร็ว กระตุ้นความหิวและความอยากอาหารจนอาจกินเกินปริมาณที่ร่างกายต้องการ

#คนเราควรกินแป้งวันละเท่าไหร่?

การไม่กินแป้งเลยไม่ใช่คำตอบของการลดน้ำหนักอย่างยั่งยืน ร่างกายยังคงต้องการคาร์โบไฮเดรตเป็นพลังงานหลัก โดยเฉพาะสมองและระบบประสาท

📍เกณฑ์มาตรฐานทั่วไป: ควรได้รับพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตประมาณ 45–65% ของพลังงานทั้งหมดที่ได้รับต่อวัน แตกต่างตามระดับการใช้พลังงานและการออกกำลังกายของคน ๆ นั้น

ทำไมเราจึง "ไม่ควรอดแป้ง"?

— ปกป้องมวลกล้ามเนื้อ: หากร่างกายขาดคาร์โบไฮเดรตเป็นเวลานาน ร่างกายจะสลายโปรตีนจากกล้ามเนื้อมาแปลงเป็นพลังงาน ซึ่งการสูญเสียกล้ามเนื้อจะทำให้ระบบเผาผลาญพังในระยะยาว

— รักษาการทำงานของระบบประสาทและอารมณ์: คาร์โบไฮเดรตช่วยในการสร้างสารเซโรโทนิน ที่ทำให้รู้สึกผ่อนคลาย การขาดแป้งนานๆ มักทำให้สมองเบลอ อ่อนเพลีย หงุดหงิดง่าย และนอนไม่หลับ

— ประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย: แป้ง คือแหล่งเชื้อเพลิงหลักในการออกกำลังกายแรงต้าน (Weight Training) และออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง หากไม่มีแป้ง เราจะไม่สามารถออกกำลังกายได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ รู้สึกไม่มีแรง บางคนอาจจะเวียนหัว หน้ามืด เป็นลมได้เลย

สรุป: กินแป้งอย่างไรให้ลดน้ำหนักได้แบบไม่โยโย่?

⭕️ ทางเลือกที่ถูกต้อง ไม่ได้อยู่ที่การ "อดแป้ง" แต่อยู่ที่การ "เลือกแป้งและควบคุมปริมาณ"

⭕️ เน้นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (Complex Carbs): เช่น ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี่ ข้าวโอ๊ต ฟักทอง ถั่ว และธัญพืช เพราะมีใยอาหารสูง ย่อยช้า อิ่มนาน และไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเหวี่ยง แต่ถ้าชอบกินข้าวขาวมากกว่า ก็คงต้องไปปรับเพิ่มที่สัดส่วนของผักมากขึ้นแทน

⭕️ จัดจานตามหลัก 2:1:1: ในหนึ่งมื้อ ให้แบ่งสัดส่วนเป็น ผัก 2 ส่วน : โปรตีนคุณภาพดี 1 ส่วน : แป้งเชิงซ้อน 1 ส่วน

⭕️ เวทเทรนนิ่งควบคู่: การสร้างกล้ามเนื้อจะช่วยเพิ่ม "ถังเก็บไกลโคเจน" ทำให้แป้งที่เรากินเข้าไปถูกนำไปใช้เป็นพลังงานในกล้ามเนื้อ แทนที่จะเหลือไปสะสมเป็นไขมันใหม่

ใครอ่านมาถึงตรงนี้ โค้ชยุ้ยขอปรบมือให้เลยค่ะ 👏

แล้วอยากชวนสายซุ่มอ่านมาคุยกันหน่อยว่า ตอนนี้คุณเป็นสายไหน?

“สายอดแป้ง” หรือ “สายกินข้าวตามปกติ” คอมเมนต์บอกยุ้ยหน่อยนะคะ 😊

— โค้ชยุ้ย Fit & Healthy

Certified Nutrition For Fat Loss
Certified Personal Trainer

“พี่ก็กินน้อยนะ วัน ๆ แทบไม่ได้กินอะไรเลยแต่ทำไมยังอ้วนอยู่ก็ไม่รู้ ลดก็ยากมากบางทีก็รู้สึกว่า…แค่หายใจก็อ้วนแล้วมั้ง!”ห...
21/09/2026

“พี่ก็กินน้อยนะ วัน ๆ แทบไม่ได้กินอะไรเลย
แต่ทำไมยังอ้วนอยู่ก็ไม่รู้ ลดก็ยากมาก
บางทีก็รู้สึกว่า…แค่หายใจก็อ้วนแล้วมั้ง!”

หลายคนอาจกำลังคิดว่า…

“คงเป็นเพราะอายุเยอะขึ้น ระบบเผาผลาญเลยไม่ดี”
“หรือเป็นกรรมพันธุ์ บ้านพี่อ้วนกันทั้งบ้าน”
“เพราะพี่ไม่ได้ออกกำลังกายแน่ ๆ ถึงได้อ้วน”
“ช่วงนี้งานยุ่งมาก ไม่มีเวลาดูแลตัวเองเลย”

สิ่งเหล่านี้อาจมีส่วนค่ะ
แต่อาจยังไม่ใช่สาเหตุหลัก

ยุ้ยอยากชวนให้ลองนึกตามก่อนว่า…

เวลาที่เราบอกว่า “กินน้อย”
เราหมายถึงกินอาหารที่นับเป็นมื้อเพียง 1–2 มื้อ
หรือหมายถึงได้รับพลังงานรวมตลอดทั้งวันน้อยจริง ๆ?

เพราะบางคนงานยุ่งมาก
ตอนเช้าไม่ได้กินข้าว กลางวันกินแค่มื้อเดียว
ส่วนตอนเย็นก็ไม่ได้กินเป็นมื้อจริงจัง
แต่กินนั่นนิด กินนี่หน่อยแทน

เราจึงรู้สึกว่า
“วันนี้แทบไม่ได้กินอะไรเลย”

แต่ลองย้อนดูดี ๆ นะคะ

ระหว่างวันอาจมีชาไข่มุกหนึ่งแก้ว
กาแฟอีกหนึ่งแก้ว
ขนมชิ้นเล็ก ๆ สองสามชิ้น
ของทอดสองสามคำ
หรือตบท้ายด้วยผลไม้จิ้มพริกเกลือตอนบ่าย

หรือบางวันไม่กินมื้อเช้า
มื้อกลางวันกินข้าวกะเพราไก่ไข่ดาวกับน้ำอัดลม

พอตกเย็นก็หิวมาก
แล้วคิดว่า “วันนี้กินมาแค่มื้อเดียวเอง”
มื้อเย็นจึงจัดเต็มทั้งข้าว กับข้าว ผลไม้ และขนม
เพราะรู้สึกว่าตัวเองยังไม่ได้กินอะไรมาทั้งวัน

อาหารแต่ละอย่างอาจดูไม่เยอะค่ะ
แต่เมื่อนำมารวมกันทั้งหมด
พลังงานที่ได้รับในหนึ่งวันอาจมากกว่าที่เราคิด

ไม่ใช่ว่าเราตั้งใจหลอกตัวเองนะคะ
แต่โดยธรรมชาติ คนเรามักจำมื้ออาหารหลักได้
ขณะที่เครื่องดื่ม ของชิม และของกินคำเล็ก ๆ
เป็นสิ่งที่เราลืมนับได้ง่ายมาก

ขณะเดียวกัน หากเรานั่งทำงานเกือบทั้งวัน
เดินน้อย ขยับตัวน้อย นอนน้อย หรือพักผ่อนไม่พอ
พลังงานที่ร่างกายใช้ในแต่ละวันก็อาจน้อยลงด้วย

ก่อนจะรีบโทษอายุ กรรมพันธุ์
หรือสรุปว่าระบบเผาผลาญของเราพังแล้ว
ให้ลองบันทึกอาหารที่กินทุกอย่างตลอด 7 วัน
เพื่อเห็นความจริงเรื่องพฤติกรรมการกินของเรา

แต่ก็มีนะคะ หลายคนก็ยังไม่รู้ว่า…

ที่กินอยู่นั้นมากไปหรือน้อยไป?
ควรลดอะไร ควรเพิ่มอะไร?
แต่ละมื้อควรกินแค่ไหน?
หรือควรจัดอาหารอย่างไรให้เหมาะกับตัวเอง?

นี่คือสิ่งที่คนส่วนใหญ่ซึ่งเข้ามาใน
โปรแกรมปรับเปลี่ยนอาหาร 30 วัน ราคา 399 บาท
ได้รับการดูแลจากยุ้ยค่ะ

ก่อนเริ่มโปรแกรม ยุ้ยจะดูข้อมูลของแต่ละคน
แล้ววางแผนอาหารให้ว่าในหนึ่งวันควรกินอย่างไร
แต่ละมื้อควรกินอะไร และกินในปริมาณเท่าไร

จากนั้นให้ส่งรูปอาหารที่กินจริงเข้ามาเป็นการบ้าน
ยุ้ยจะช่วยตรวจและแนะนำให้ทุกวันว่า…

มื้อนี้จัดได้ดีแล้วหรือยัง
อะไรอาจมากเกินไป
อะไรยังน้อยไป
ควรเพิ่มหรือลดตรงไหน
และมื้อต่อไปควรปรับอย่างไร

เพราะแค่มีตารางอาหารอย่างเดียวอาจยังไม่พอค่ะ
สิ่งสำคัญคือเราต้องนำไปใช้กับชีวิตจริงของตัวเองได้ด้วย

โปรแกรมนี้ไม่ได้ให้ทุกคนอดอาหาร
และไม่ได้บังคับให้ทุกคนกินเหมือนกันทั้งหมด

แต่จะช่วยให้เราเริ่มมองเห็นว่า
ที่ผ่านมากินอย่างไร แล้วควรปรับตรงไหน
เพื่อให้เหมาะกับเป้าหมายและการใช้ชีวิตของตัวเองมากขึ้น

ใครที่รู้สึกว่า…

“กินน้อยแล้ว แต่ไม่รู้ทำไมยังลดไม่ได้”
“ไม่รู้ว่าตัวเองควรกินแค่ไหน”
หรือ “อยากมีคนช่วยดูอาหารและแนะนำให้ทุกวัน”

ทักมาคุยกับยุ้ยได้ค่ะ
พิมพ์คำว่า “399” ไว้ได้เลย
เดี๋ยวยุ้ยส่งรายละเอียดโปรแกรมให้ค่ะ

— โค้ชยุ้ย Fit & Healthy 😄

Certified Nutrition For Fat Loss
Certified Personal Trainer

🥹 โค้ชคะ เคยได้ยินว่า ถ้าไม่มีเวลาออกกำลัง 30 นาทีต่อเนื่อง สามารถ แบ่งออกกำลังกายครั้งละ 10 นาที 3 ครั้งก็ได้ อันนี้จร...
16/09/2026

🥹 โค้ชคะ เคยได้ยินว่า ถ้าไม่มีเวลาออกกำลัง 30 นาทีต่อเนื่อง สามารถ แบ่งออกกำลังกายครั้งละ 10 นาที 3 ครั้งก็ได้ อันนี้จริงมั้ยคะ แล้วแบบไหนเผาผลาญดีกว่า ⁉️

🎈โอเคค่ะ ถ้าเป็นกิจกรรมชนิดเดียวกัน ความหนักใกล้เคียงกัน และรวมเวลาได้ 30 นาทีเท่ากัน พลังงานที่ใช้โดยรวมมักไม่ต่างกันมากค่ะ

แต่มีข้อดีต่างกัน 👇

🏃‍♀️ ออกต่อเนื่อง 30 นาที
เหมาะกับคนที่ต้องการพัฒนาความฟิต ความอึด และฝึกให้ร่างกายออกแรงต่อเนื่องได้นานขึ้น

🚶‍♀️ แบ่งครั้งละ 10 นาที วันละ 3 รอบ
เหมาะกับคนที่มีเวลาน้อย ช่วยลดพฤติกรรมเนือยนิ่งนั่งอยู่กับที่นาน ๆ เช่น การนั่งทำงานทั้งวัน และหากเดินหลังอาหาร ยังช่วยให้กล้ามเนื้อนำกลูโคสไปใช้ จึงมีประโยชน์ต่อการควบคุมน้ำตาลหลังกินข้าวค่ะ

ถ้าเป้าหมายคือ “ลดไขมัน” อย่ามองเฉพาะแคลอรีที่เผาผลาญจากการออกกำลังครั้งเดียว แต่ต้องดูทั้งการกิน การเคลื่อนไหวระหว่างวัน การนอน และความสม่ำเสมอร่วมด้วย

วันไหนมีเวลา ออกต่อเนื่อง 30 นาทีได้เลย

วันไหนงานยุ่ง ทำครั้งละ 10 นาทีแล้วสะสมให้ครบก็ยังมีประโยชน์ค่ะ
เพราะ 10 นาทีที่ลงมือทำ ย่อมดีกว่า 30 นาทีที่มีอยู่แค่ในแผน (แล้วไม่เคยทำ) 💚

และอย่าลืมออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง อย่างน้อยสัปดาห์ละ 2–3 วัน เพื่อช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อและรูปร่างในระยะยาวนะคะ

ดังนั้นไม่ต้องกังวลว่าแบบไหนเผาผลาญดีกว่า ทำแบบไหนดีที่สุด แค่เลือกรูปแบบที่ตัวเราเองทำได้จริงและทำได้สม่ำเสมอ อันนี้คือตัวเลือกที่ดีที่สุดค่ะ 😎

— โค้ชยุ้ย Fit & Healthy
Certified Nutrition For Fat Loss
Certified Personal Trainer

**เวลาอ้วนขึ้น…อย่าเพิ่งโทษว่าเป็นเพราะ “ไม่ได้ออกกำลังกาย”**เพราะสาเหตุหลักที่ทำให้ไขมันสะสม คือการได้รับพลังงานมากกว่า...
10/09/2026

**เวลาอ้วนขึ้น…อย่าเพิ่งโทษว่าเป็นเพราะ “ไม่ได้ออกกำลังกาย”**

เพราะสาเหตุหลักที่ทำให้ไขมันสะสม คือการได้รับพลังงานมากกว่าที่ร่างกายใช้…อย่างต่อเนื่อง

การออกกำลังกายช่วยเพิ่มการใช้พลังงาน รักษามวลกล้ามเนื้อ และส่งเสริมสุขภาพ แต่ถ้าเรายังกินเกินความต้องการของร่างกายเป็นประจำ ต่อให้ออกกำลังกาย น้ำหนักและไขมันก็อาจไม่ลดค่ะ

ก่อนจะสรุปว่า
“ช่วงนี้ไม่ได้ออกกำลังกาย เลยอ้วนขึ้น”

📌 **ลองย้อนกลับมาดูพฤติกรรมการกินของตัวเองก่อนนะคะ**

เพราะหลายคนก็ไม่ได้ออกกำลังกายเป็นประจำอยู่แล้ว ทั้งในช่วงที่ผอมและช่วงที่น้ำหนักเพิ่ม สิ่งที่อาจเปลี่ยนไปจริง ๆ จึงเป็น “รูปแบบและปริมาณการกิน”

📸 **ลองถ่ายรูปและบันทึกทุกอย่างที่กินติดต่อกัน 7–10 วัน**

รวมทั้งเครื่องดื่ม ขนม ซอส และของกินเล่น เราอาจได้เห็นรูปแบบและปริมาณการกินที่แท้จริง ซึ่งบางครั้งมากกว่าที่เราคิดไว้โดยไม่รู้ตัว

🍚 **อดข้าว เพื่อเก็บโควตาไว้กินขนมหรือเปล่า?**

บางคนกินมื้อหลักน้อยมาก หรือตัดแป้งเพราะกลัวอ้วน กินเพียงผักกับโปรตีน แต่สุดท้ายกลับหิวและกินขนมจุบจิบตลอดวัน

ข้าว 1 ทัพพีให้พลังงานประมาณ 80 กิโลแคลอรี ขณะที่ขนมเพียง 1 ชิ้น อาจให้พลังงานมากกว่าข้าวหลายเท่า

🍽️ **มื้อตามใจในวันหยุด มื้อพิเศษ หรือบุฟเฟต์บ่อยแค่ไหน?**

แม้วันธรรมดาจะควบคุมได้ดี แต่ถ้าบางมื้อกินเกินมาก พลังงานรวมตลอดทั้งสัปดาห์ก็อาจยังสูงกว่าที่ร่างกายใช้ค่ะ

🥑 **อาหารที่คิดว่าเฮลตี้ กินรวมกันมากเกินไปไหม?**

ถั่ว อะโวคาโด กราโนลา เนยถั่ว และเครื่องดื่มสุขภาพ ล้วนมีประโยชน์ แต่ก็ยังให้พลังงาน หากกินหลายอย่างรวมกันหรือกินในปริมาณมาก ก็ทำให้พลังงานเกินได้เช่นกัน

รวมถึงขนมคลีนและอาหารคลีนที่วางขายทั่วไป คำว่า “คลีน” ไม่ได้แปลว่า “กินแล้วผอม” เพราะอาหารทุกอย่างยังมีพลังงาน และหลายคนพลาดตรงจุดนี้ค่ะ

✅ ไม่จำเป็นต้องอดอาหาร และไม่ต้องออกกำลังกายหนักเพื่อชดเชยสิ่งที่กิน

✅ เพียงปรับปริมาณอาหารให้เหมาะสม กินมื้อหลักให้สมดุล เพิ่มการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวัน และลดพฤติกรรมเนือยนิ่ง

ถ้าเริ่มด้วยการเดินหลังมื้ออาหารครั้งละ 10 นาทีได้ ก็ถือเป็นจุดเริ่มต้นที่ดีแล้วค่ะ

👉 เพราะการลดไขมันไม่ได้เริ่มจากการออกกำลังกายให้หนักที่สุด แต่เริ่มจากการมองพฤติกรรมของตัวเองตามความเป็นจริง แล้วปรับทั้งอาหารและการเคลื่อนไหวให้เหมาะสม

นักเรียนหลายคนในคอร์ส **399 เปลี่ยนอาหาร ปั้นหุ่นสวย** แม้ยังไม่ได้เริ่มออกกำลังกายจริงจัง

😍 เพียงส่งการบ้านอาหารให้โค้ชช่วยดูทุกวัน และปรับตามคำแนะนำ ก็เริ่มเห็นการเปลี่ยนแปลง เสื้อผ้าหลวมขึ้น และสัดส่วนค่อย ๆ ลดลงได้ค่ะ

ใครรู้สึกว่าพยายามคุมอาหารแล้ว แต่ยังไม่แน่ใจว่าพลาดตรงไหน
ทัก Inbox มาคุยกับโค้ชยุ้ยได้เลยนะคะ 💚

**โค้ชยุ้ย 💋**
Certified Nutrition for Fat Loss
Certified Personal Trainer

*ผลลัพธ์ขึ้นอยู่กับพื้นฐานและการปฏิบัติของแต่ละบุคคล*

📌 อยากลดไขมัน "อย่าไปยึดติดกับ Zone 2"การออกกำลังกายใน Zone 2 (ความเหนื่อยประมาณ 60–70% ของ Max Heart Rate) เป็นช่วงที่ร...
07/09/2026

📌 อยากลดไขมัน "อย่าไปยึดติดกับ Zone 2"

การออกกำลังกายใน Zone 2 (ความเหนื่อยประมาณ 60–70% ของ Max Heart Rate) เป็นช่วงที่ร่างกายใช้ "สัดส่วนไขมัน" (Fat Percentage) เป็นพลังงานสูงที่สุดจริง แต่ไม่ได้หมายความว่าจะเกิดการ "เผาผลาญไขมันรวม" (Total Fat Loss) ดีที่สุดเสมอไป เพราะ

1. ปริมาณแคลอรีรวมต่อเวลาสำคัญกว่า
Zone 2 ดึงไขมันมาใช้ในสัดส่วนที่สูง (เช่น ไขมัน 60% : คาร์โบไฮเดรต 40%) แต่เนื่องจากความเข้มข้นต่ำ แคลอรีรวมที่เผาผลาญได้ต่อนาทีจึงน้อย

📍Zone 2 (30 นาที): เผาผลาญ 200 kcal → สัดส่วนไขมัน 60% = ไขมันถูกใช้ 120 kcal

📍Zone 3-4 / HIIT (30 นาที): เผาผลาญ 400 kcal → สัดส่วนไขมัน 40% = ไขมันถูกใช้ 160 kcal

สรุป: แม้สัดส่วนการใช้ไขมันของ Zone 3-4 จะน้อยกว่า แต่ปริมาณไขมันและแคลอรีรวมที่เผาผลาญได้จริงอาจสูงกว่าในระยะเวลาที่เท่ากัน

2. มองข้ามปรากฏการณ์ EPOC (Afterburn Effect)
การเล่น Zone 2 เมื่อหยุดเล่น การเผาผลาญพลังงานจะกลับสู่อัตราปกติแทบจะทันที

ในทางตรงกันข้าม การออกกำลังกายที่ความเข้มข้นสูงขึ้น เช่น HIIT (High-Intensity Interval Training) หรือ Zone 3–4 Cardio จะกระตุ้นภาวะ EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption) ส่งผลให้ร่างกายยังคงเผาผลาญแคลอรีและไขมันต่อเนื่องอีกหลายชั่วโมงหลังออกกำลังกายเสร็จ

3. Energy Balance คือหัวใจหลักของการลดไขมัน
นักวิทยาศาสตร์การกีฬาเน้นย้ำเสมอว่า การลดไขมันขึ้นอยู่กับ Caloric Deficit (กินน้อยกว่าใช้) ไม่ใช่ชนิดของเชื้อเพลิงที่ใช้ขณะออกกำลังกาย

หากขณะเล่น Zone 2 ร่างกายเผาผลาญไขมันไปเยอะ แต่ทั้งวันไม่ได้สร้าง Caloric Deficit ร่างกายก็สะสมไขมันกลับเข้ามาใหม่อยู่ดี

หากเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตไปเยอะระหว่างเล่นความเข้มข้นสูง ร่างกายจะดึงไขมันมาเผาผลาญเป็นพลังงานทดแทนในช่วงพักตลอดทั้งวันแทน

4. ประสิทธิภาพด้านเวลา (Time Efficiency)
ข้อจำกัดใหญ่ของ Zone 2 คือต้องใช้เวลานาน (เช่น 45–60 นาทีขึ้นไป) จึงจะเห็นผลลัพธ์การเผาผลาญที่ชัดเจน สำหรับคนที่มีเวลาจำกัด การจำกัดตัวเองอยู่แค่ Zone 2 อาจไม่ตอบโจทย์ความยั่งยืนของการออกกำลังกาย

🤗 คำแนะนำเพื่อผลลัพธ์การลดไขมัน รักษาดูแลมวลกล้ามเนื้อ ควรวางแผนออกกำลังกายแบบที่มีทั้งเวท , คาร์ดิโอ

✅Zone 2 (Base Building): เล่น 1–2 ครั้ง/สัปดาห์ เพื่อเพิ่มความทนทานของหัวใจ (Cardiovascular Health) และสร้างไมโตคอนเดรีย (Mitochondria) โดยไม่สร้างความสม่ำเสมอสะสมหรือกระทบการฟื้นตัว

✅Zone 3–4 / HIIT (High Efficiency): เล่น 1–2 ครั้ง/สัปดาห์ เพื่อกระตุ้นระบบเผาผลาญ สร้าง Afterburn Effect และประหยัดเวลา

✅Resistance Training (เวทเทรนนิ่ง): สัปดาห์ละ 2–4 วัน เพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นตัวกำหนดอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) ในระยะยาว

เพื่อผลลัพธ์ที่ดีกับรูปร่างและสุขภาพในระยะยาวค่ะ

โค้ชยุ้ย 💋
Certified Nutrition For Fat Loss
Certified Personal Trainer

✨สำหรับคนที่อยากหุ่นสวย สุขภาพดี ลองทำเองมาหลายทีแล้วไม่ได้ผล
ลองแอดมาคุยกับยุ้ยได้นะคะ

กินเมล็ดเจียหรือเม็ดแมงลักแล้วผอมจริงไหม? 🌱คำตอบคือ…บางคนกินแล้วน้ำหนักลดได้จริงค่ะ แต่ไม่ได้เกิดจากเมล็ดเจียหรือเม็ดแมง...
31/08/2026

กินเมล็ดเจียหรือเม็ดแมงลักแล้วผอมจริงไหม? 🌱

คำตอบคือ…บางคนกินแล้วน้ำหนักลดได้จริงค่ะ แต่ไม่ได้เกิดจากเมล็ดเจียหรือเม็ดแมงลักเข้าไปเผาผลาญไขมัน

>> อาหารทั้งสองชนิดชนิดนี้มีใยอาหารสูง เมื่อแช่น้ำจะพองตัวและมีลักษณะเป็นเจล จึงอาจช่วยให้อิ่มท้องขึ้น กินอาหารมื้อต่อไปได้น้อยลง และลดการกินจุกจิกระหว่างวัน

>>ใยอาหารยังช่วยเพิ่มกากอาหารและทำให้ขับถ่ายสะดวกขึ้นในบางคน จึงรู้สึกท้องโล่ง ไม่แน่น และน้ำหนักบนตาชั่งอาจลดลงเล็กน้อยหลังขับถ่าย

🤓 แต่ต้องแยกให้ออกนะคะว่า…

“น้ำหนักลดหลังขับถ่าย” ไม่ได้แปลว่า “ไขมันลด”

แล้วทำไมบางคนกินแล้วน้ำหนักลดจริง?

>> เพราะหลังจากกินเมล็ดเจียหรือเม็ดแมงลักแล้ว เขาอาจอิ่มขึ้นและกินอาหารอย่างอื่นน้อยลง ทำให้พลังงานรวมทั้งวันลดลง จนเกิด Calorie Deficit หรือกินพลังงานน้อยกว่าที่ร่างกายใช้ค่ะ

>> ไขมันจึงลดจากการที่พลังงานรวมลดลง ไม่ใช่เพราะเมล็ดเจียหรือเม็ดแมงลักมีคุณสมบัติละลายไขมัน

>> แต่ถ้ากินเพิ่มจากอาหารเดิมทุกอย่าง โดยไม่ได้ลดปริมาณอาหารส่วนอื่นลง น้ำหนักก็อาจไม่ลดนะคะ โดยเฉพาะเมล็ดเจียที่มีทั้งไขมันดีและพลังงาน หรือถ้านำไปใส่ในน้ำหวาน นมข้น ชาไทย และเครื่องดื่มน้ำตาลสูง พลังงานก็อาจยิ่งเพิ่มขึ้นค่ะ

😄 อาหารตามกระแส เปลี่ยนไปเรื่อย ๆ

>> เมื่อก่อนฮิตดื่มน้ำลูกสำรอง เพราะเชื่อว่าช่วยลดพุง พอขับถ่ายดีขึ้น ท้องไม่แน่น และน้ำหนักลดลงเล็กน้อย ก็คิดว่าไขมันลดแล้ว

>> ต่อมาก็ฮิตเม็ดแมงลัก เมล็ดเจีย หรือน้ำมันมะกอกบีบมะนาวตอนเช้า เพราะเชื่อว่าจะช่วยเร่งการเผาผลาญ

>> อาหารเหล่านี้ไม่ได้ผิดนะคะ บางอย่างมีประโยชน์และกินได้ แต่ไม่มีชนิดไหนที่กินเข้าไปแล้วทำให้ไขมันหายไปเอง

📍การขับถ่ายดีขึ้น ไม่ได้แปลว่าไขมันลด
ท้องโล่งขึ้น ไม่ได้แปลว่าพุงหาย
อาหารเพื่อสุขภาพ ถ้ากินมากเกินไป ก็ทำให้น้ำหนักขึ้นได้ค่ะ

📍ถ้าเรายังไม่เข้าใจเรื่องปริมาณอาหารและสมดุลพลังงาน เมื่อกระแสนี้หายไป เราก็จะเปลี่ยนไปลองอย่างอื่นต่อ แต่ไขมันอาจยังอยู่เท่าเดิม

😎หัวใจสำคัญของการลดไขมันยังคงเป็น Calorie Deficit คือกินพลังงานให้น้อยกว่าที่ร่างกายใช้ ในปริมาณที่เหมาะสมและทำได้อย่างต่อเนื่องค่ะ

เมล็ดเจียและเม็ดแมงลักจึงเป็นเพียง “ตัวช่วยให้อิ่มและเพิ่มใยอาหาร” ไม่ใช่เคล็ดลับลับในการเผาผลาญไขมันนะคะ 💗

โค้ชยุ้ย 💋
Certified Nutrition For Fat Loss
Certified Personal Trainer

ที่อยู่

Bangkok
10210

เบอร์โทรศัพท์

+66959788939

เว็บไซต์

แจ้งเตือน

เป็นคนแรกที่รู้ข่าว: เราจะส่งอีเมลแจ้งเมื่อ โค้ชยุ้ย Fit & Healthy โพสต์ข่าวสารและโปรโมชั่น อีเมลของคุณจะไม่ถูกนำไปใช้เพื่อวัตถุประสงค์อื่น และคุณสามารถยกเลิกการรับข่าวสารได้ทุกเมื่อ

ทางลัด

แชร์

หมวดหมู่