Yoga with Khin Thiri

🇹🇭 BKK က Client ​မေ​မေ​တွေ၊ Women Entrepreueur မမ​တွေ၊ညီမ​တွေနဲ့​ Growth Session Myanmar - Maternal Care & Support ကစီစဥ်တဲ့ Her Connection ပွဲ​လေးမှာ တွေ့ဆုံဖို့ ​​မျှော်လင့်ပါတယ်ရှင့် 😍 September 9 ရက်​နေ့ ဒီ Women Networking ပွဲ​လေးမှာ connection အသစ်​တွေ​ရော၊ မ​တွေ့တာကြတဲ့ မိတ်​ဆွေတွေ​နဲ့​ရော ဆုံစည်းကြမယ် 😍

New Video on Youtube!

Youtube မှာ Video အသစ်​လေးမတင်​ပေးဖြစ်တာကြာလို့ အသစ်တင်ထား​ပေးပါတယ်ရှင့်။
Link ⬇️

ဒီVideo မှာ ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ ပျော့ပျောင်းမှု (Flexibility) နဲ့ ကြွက်သားတွေရဲ့ သန်မာမှု (Strength) ကို မျှတစွာ တည်ဆောက်နိုင်ဖို့ အဓိကထား လေ့ကျင့်ပေးသွားမှာဖြစ်ပါတယ်။
တစ်ကိုယ်လုံးမှာရှိတဲ့ ကြွက်သားတွေကို ခွန်အားပြည့်ဝစေပြီး အဆစ်အမြစ်တွေကို အကြောပြေလျော့စေမယ့် Flow ဖြစ်တာကြောင့် နေ့စဉ်လှုပ်ရှားမှုတွေမှာ ပိုမိုပေါ့ပါးသွက်လက်စေမှာပါ။ မိမိရဲ့ စွမ်းဆောင်ရည်အတိုင်း အနားယူရင်း ဖြည်းဖြည်းချင်း လိုက်ပါလေ့ကျင့်ကြည့်ပါ။
လှုပ်ရှားမှုတိုင်းမှာ သက်တောင့်သက်သာနဲ့ ဘေးကင်းလုံခြုံမှုကို အဓိကထားပြီး အတူတူ လေ့ကျင့်သွားကြပါမယ်။

Online Zoom က​နေ ကိုယ်ဝန်​ဆောင်​ယောဂအတန်းကြားရက်​ရော၊ ပိတ်​ရက်​အတန်း​ရော join တဲ့ client ရဲ့ Feedback ​လေးပါရှင့် 🥰🥰🥰

🤰 Online Prenatal Yoga 🤰
ကိုယ်ဝန်ဆောင်မေမေတွေအတွက် Zoom Online Group Class လေးကို မျှဝေပေးလိုက်ပါတယ်ရှင့်။

📅 Class Schedule
အင်္ဂါ & ဗုဒ္ဓဟူး @ ညနေ 6:00 – 6:45
စနေ @ မနက် 9:00 – 9:45
တနင်္ဂနွေ @ မနက် 9:30 – 10:15

Class အားလုံးကို Zoom မှာ တိုက်ရိုက်သင်ကြားပေးပါတယ်။
Class တက်ရောက်လိုပါက Message/Inbox မှတစ်ဆင့် စာရင်းပေးနိုင်ပါတယ်ရှင့်။
အချိန်များအားလုံးသည် မြန်မာစံတော်ချိန် (MMT) ဖြစ်ပါသည်။

Yoga with Khin Thiri
စက်တင်ဘာလအတွက် Online Class Schedule လေးကို မျှဝေပေးလိုက်ပါတယ်ရှင့်။

📅 Yoga Class
တနင်္လာ & ကြာသပတေး — ညနေ 5:30 – 6:30
တနင်္ဂနွေ — မနက် 8:00 – 9:00

📅 Prenatal Yoga
အင်္ဂါ & ဗုဒ္ဓဟူး — ညနေ 6:00 – 6:45
စနေ — မနက် 9:00 – 9:45
တနင်္ဂနွေ — မနက် 9:30 – 10:15

📅 Core & Pelvic Floor Class (Postpartum Recovery) – ၈ ပတ်သင်တန်း
အင်္ဂါ & ကြာသပတေး — နေ့လည် 2:00 – 3:00
Registration opens for October!

Class အားလုံးကို Zoom မှာ တိုက်ရိုက်သင်ကြားပေးပါတယ်။
Private Session များကိုလည်း တစ်ဦးချင်းလိုအပ်ချက်အလိုက် စီစဉ်ပေးနိုင်ပါတယ်။
Class တက်ရောက်လိုပါက Message/Inbox မှတစ်ဆင့် စာရင်းပေးနိုင်ပါတယ်ရှင့်။

🩷🩷🩷

"အသက် ၃၉ နှစ်အရွယ် ပေါင်ချိန် ၂၁၀ ရှိတဲ့ ကျွန်မအတွက် ကိုယ်ဝန်ဆောင်ရတာ တကယ်ကို ခက်ခဲတဲ့ အလုပ်တခုပါ ကိုယ်ဝန်လရင့်လာတဲ့အခါ
ဒုတိယ ကိုယ်ဝန်ဖြစ်တာမို့ ဗိုက်က အောက်ကို တွဲပြီး နေရခက်တာ
လမ်းမလျှောက်နိုင်တာ
ပေါင်ရင်းတွေ နာတာ စသည်ဖြင့် ဖြစ်
သမျှ အဝဝ ကို တီချယ့်ကို ပြောပြပြီး တီချယ် လေ့ကျင့်သင်ကြားသမျှကို ကိုယ်တိုင်သေချာလိုက်လုပ်ခဲ့ပါတယ်
လုပ်လိုက်တဲ့ အခါမှာလည်း သိသိသာသာကို နေလို့ထိုင်လို့ ကောင်းခဲ့ပါတယ်
အသက်ဝအောင် ရှုတဲ့နည်းနဲ့
ပေါက်ရင်းနာတာ သက်သာအောင် လေ့ကျင့်တဲ့ နည်းလေးတွေက လုပ်ရတာလွယ်ကူပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကို တကယ်အကျိုးရှိစေပါတယ်
တပတ်ကို တနင်္လာနဲ့ ကြာသာပတေး ၂ ရက်လုပ်ဖြစ်ပါတယ်
တခါ လေ့ကျင့်ထားရင် ၂ ရက် ၃ ရက်နေလို့ထိုင်လို့ကောင်းနေပါတယ်
မွေးခါနီးထိနဲ့ တီချယ်နဲ့ လေ့ကျင့်ခဲ့ပြီး ကလေးမွေးပြီး ၂ လ အကြာမှာ postnatal yoga ကိုလည်း တီချယ်နဲ့ပဲ ပြန်ပြီး လေ့ကျင့်နေပါတယ်
ကိုယ်ဝန်ဆောင်ကာလ ခက်ခဲတဲ့ ရက်ပိုင်းတွေကို တီချယ့်ဆီက အကူအညီနဲ့ ကောင်းကောင်းကျော်ဖြတ်နိုင်ခဲ့လို့ တီချယ့်ကို ကျေးဇူးတင်စကားပြောရင်း ကိုယ်ဝန်ဆောင်မေမေတွေကိုလည်း ယောဂလေ့ကျင့်ဖို့ အကြံပြုချင်ပါတယ်ရှင်"

ကိုယ်ဝန်​ဆောင်​ယောဂအတန်းက အမရဲ့ Feedback ​လေးပါရှင့်။ 🥰
အခုလိုမျှ​ဝေ​ပေးတဲ့အမကိုလည်း ​ကျေးဇူးအများကြီးတင်ပါတယ် 🍀🤍

#ကိုယ်ဝန်​ဆောင်​ယောဂ

🥰🥰 ကိုယ်ဝန်​ဆောင်​ယောဂနဲ့​လေ့ကျင့်ခန်း Online Zoom Group အတန်းက အမရဲ့ feedback ​​လေးပါရှင့် 😊။
My energy 💊.

🤰 ကိုယ်ဝန်ဆောင်ချိန်မှာ Trimester တစ်ခုနဲ့တစ်ခု Movement တူတူလုပ်လို့ရလား?
ကိုယ်ဝန်ဆောင်ချိန်မှာ မေမေတို့ရဲ့ ခန္ဓာကိုယ်က တစ်လပြီးတစ်လ ပြောင်းလဲနေပါတယ်။
ဒါကြောင့် ကိုယ်ဝန်အစက လုပ်လို့အဆင်ပြေခဲ့တဲ့ Yoga Pose ဒါမှမဟုတ် Exercise တစ်ခုက နောက်ပိုင်းမှာ အရင်လို အဆင်ပြေချင်မှ ပြေတော့မှာပါ။
ဒါဟာ Exercise လုပ်လို့မရတော့တာ မဟုတ်ပါဘူး။
ကိုယ်ခန္ဓာရဲ့ ပြောင်းလဲမှုနဲ့အညီ Movement ကို Modify လုပ်ပေးဖို့ လိုလာတာပါ။

First Trimester — အစောပိုင်း
ဒီအချိန်မှာ ဗိုက်က သိသိသာသာ မကြီးသေးပေမယ့် မောပန်းလွယ်တာ၊ ပျို့အန်တာ၊ အားမရှိတာတွေ ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။
ဒီအချိန်မှာ “အရင်က လုပ်နိုင်တာ အခုလည်း လုပ်ရမယ်” ဆိုပြီး ကိုယ့်ကိုယ်ကို ဖိအားပေးတာထက် နေ့စဉ် Energy Level ကို နားထောင်ပြီး Movement Intensity ကို ချိန်ညှိပေးတာ ပိုအရေးကြီးပါတယ်။

Second Trimester — ခန္ဓာကိုယ်ပြောင်းလဲမှု ပိုသိသာလာတဲ့အချိန်
ဗိုက်ကြီးလာတာနဲ့အမျှ ကိုယ်ခန္ဓာရဲ့ Center of Gravity နဲ့ Posture တွေ စတင်ပြောင်းလဲလာနိုင်ပါတယ်။
ဒီအချိန်ကစပြီး Balance လိုအပ်တဲ့ Movement တွေ၊ ဗိုက်ပေါ် Pressure များစေနိုင်တဲ့ Movement တွေကို မေမေတစ်ယောက်ချင်းစီရဲ့ ခန္ဓာကိုယ်အခြေအနေအလိုက် ပြင်ဆင်ပေးဖို့ လိုလာနိုင်ပါတယ်။
Breathing, Core နဲ့ Pelvic Floor ကိုလည်း “တင်းထားဖို့” တစ်ခုတည်းမဟုတ်ဘဲ အသက်ရှူမှုနဲ့အတူ အလုပ်လုပ်တတ်အောင် လေ့ကျင့်ပေးနိုင်ပါတယ်။

Third Trimester — Space ပေးပြီး Support ပိုလိုလာတဲ့အချိန်
ဗိုက်ပိုကြီးလာတာနဲ့အမျှ လှုပ်ရှားရတာ၊ Balance ထိန်းရတာ၊ အိပ်ရာကထတာ၊ နေ့စဉ်လုပ်ငန်းလေးတွေတောင် အရင်နဲ့ မတူတော့နိုင်ပါဘူး။
ဒီအချိန်မှာ “ဘယ်လောက်ခက်ခက် လုပ်နိုင်လဲ” ထက်
- ဘယ်လိုလှုပ်ရှားရင် ပိုသက်တောင့်သက်သာဖြစ်မလဲ
- ဘယ်လိုအသက်ရှူရင် ခန္ဓာကိုယ်ကို ပိုကောင်းကောင်း Support ပေးနိုင်မလဲ
- ဘယ် Movement ကို Modify လုပ်သင့်လဲ
ဆိုတာတွေက ပိုအရေးကြီးလာပါတယ်။

💚 Prenatal Exercise မှာ အရေးကြီးတာက Trimester တစ်ခုတည်း မဟုတ်ပါဘူး။
ကိုယ်ဝန်ဘယ်နှပတ်ရှိပြီလဲ၊ အရင်က Exercise လုပ်ဖူးလား၊ အခုခန္ဓာကိုယ်မှာ ဘာတွေခံစားနေရလဲ စတဲ့အချက်တွေကိုပါ ထည့်စဉ်းစားဖို့လိုပါတယ်။
တခြားမေမေတစ်ယောက် လုပ်နေတာကို ကိုယ်လည်း လိုက်လုပ်ရမယ်ဆိုတာမျိုး မဟုတ်ပါဘူး။
Pregnancy တစ်ခုနဲ့တစ်ခု မတူသလို မေမေတစ်ယောက်ချင်းစီရဲ့ Movement လိုအပ်ချက်လည်း မတူပါဘူး။

ဒါကြောင့် ကျွန်မရဲ့ Prenatal Yoga Class မှာ Yoga Pose တွေ လိုက်လုပ်ရုံတင်မဟုတ်ဘဲ မေမေတို့ရဲ့ Pregnancy Stage နဲ့ လက်ရှိခန္ဓာကိုယ်အခြေအနေကို ကြည့်ပြီး သင့်တော်သလို ပြင်ဆင်သင်ကြားပေးပါတယ်။ 🤍

ကိုယ်ဝန်ဆောင်ချိန်မှာ ဘယ်လိုလေ့ကျင့်ရမလဲ မသေချာတဲ့ မေမေတွေ၊ ကိုယ့်ခန္ဓာကိုယ်ကို နားလည်ပြီး ဘေးကင်းသင့်တော်စွာ လှုပ်ရှားချင်တဲ့ မေမေတွေ Prenatal Yoga Class မှာ လာရောက်လေ့ကျင့်လို့ရပါတယ်ရှင့်။

— Khin Thiri
Prenatal & Postnatal Yoga Teacher
Pregnancy & Postpartum Corrective Exercise Specialist

တီချယ်​ရေ Prenatal အတန်းမှာ တစ်ချိန်တစ်ချိန်​လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်​နေလို့လုပ်​နေမှန်းမသိပဲ ပြီးသွားတယ်တဲ့။ အရင်တုန်းက​တောင် အခုလိုမှန်မှန်ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုမလုပ်ဖြစ်ဘူး၊ ကိုယ်ဝန်​ဆောင်​ယောဂနဲ့မှ လူကပို active ဖြစ်ပြီး ​ပေါ့ပါး​​​နေတာတဲ့ 😁 ဟုတ်ကဲ့ပါလို့
အခုလို​လေး​တွေကြားရ​​တော့ စိတ်ချမ်းသာပါတယ်။

🌸 Pelvic Floor ဆိုတာ ဘာလဲ? 🌸
Prenatal နဲ့ Postnatal Class သင်ပေးတဲ့အခါ မေမေတို့ဆီက မကြာခဏ မေးလေ့ရှိတဲ့ မေးခွန်းတစ်ခုက—
“တီချယ်ရေ… Pelvic Floor ဆိုတာ ဘာကိုပြောတာလဲ?” ဆိုတာပါ။
Pelvic Floor ဆိုတာ တင်ပါးဆုံအောက်ခြေမှာ ပုခက်တစ်ခုလို ဖြန့်ကျက်တည်ရှိနေတဲ့ ကြွက်သားအုပ်စုတစ်ခုပါ။

ဒီကြွက်သားတွေက—
▪️ ဆီးအိမ်၊ အစာဟောင်းအိမ် နဲ့ သားအိမ်တို့ကို အောက်ဘက်ကနေ ထောက်ပံ့ပေးတယ်
▪️ ဆီးနဲ့ ဝမ်းကို ထိန်းချုပ်နိုင်ဖို့ ကူညီပေးတယ်
▪️ Core ကြွက်သားတွေနဲ့အတူ ခန္ဓာကိုယ်ကို တည်ငြိမ်စေတယ်
▪️ အသက်ရှူခြင်းနဲ့ ဝမ်းဗိုက်အတွင်း ဖိအားကို စနစ်တကျ ထိန်းညှိပေးတယ်
▪️ ကိုယ်ဝန်ဆောင်ခြင်းနဲ့ မီးဖွားခြင်းမှာ အရေးကြီးတဲ့ အခန်းကဏ္ဍက ပါဝင်တယ်
🤰 ကိုယ်ဝန်ဆောင်ချိန်မှာ ဘာကြောင့် Pelvic Floor ကို လေ့ကျင့်သင့်တာလဲ?
ကိုယ်ဝန်ကြီးလာတာနဲ့အမျှ ကလေးရဲ့အလေးချိန်နဲ့ အတွင်းပိုင်းဖိအားတွေကို Pelvic Floor က ပိုပြီး ထမ်းဆောင်ရပါတယ်။
ဒါကြောင့် ကိုယ်ဝန်ဆောင်ချိန်မှာ Pelvic Floor ကို အားကောင်းအောင်လုပ်ဖို့သာမက—
✅ အသက်ရှူခြင်းနဲ့အတူ မှန်ကန်စွာ အသုံးပြုတတ်ဖို့
✅ လိုအပ်တဲ့အချိန်မှာ အားထုတ်နိုင်ဖို့
✅ လိုအပ်တဲ့အချိန်မှာ ပြန်လည်ဖြေလျှော့နိုင်ဖို့
လေ့ကျင့်ထားဖို့ အရေးကြီးပါတယ်။ မီးဖွားချိန်အတွက်လည်း Pelvic Floor ကို ညှစ်ထားနိုင်ရုံသာမက ဖြေလျှော့ပေးနိုင်ခြင်း ကလည်း အရေးကြီးပါတယ်။
🌿 ကလေးမွေးပြီးနောက်မှာရော?
ကိုယ်ဝန်ဆောင်ခြင်းနဲ့ မီးဖွားခြင်းကြောင့် Pelvic Floor ကြွက်သားတွေအပေါ် ဖိအားများစွာ သက်ရောက်နိုင်ပါတယ်။
ကလေးမွေးပြီးနောက်—
▪️ ချောင်းဆိုး၊ နှာချေတဲ့အခါ ဆီးမထိန်းနိုင်ခြင်း
▪️ Pelvic area မှာ လေးလံသလို ခံစားရခြင်း
▪️ Core အားနည်းပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကို မတည်ငြိမ်သလို ခံစားရခြင်း
▪️ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တဲ့အခါ အောက်ဘက်ကို ဖိအားသက်ရောက်သလို ခံစားရခြင်း
စတာတွေ ဖြစ်လာနိုင်ပါတယ်။
Postpartum Recovery မှာ Pelvic Floor work ကို Core exercise၊ အသက်ရှူခြင်းနဲ့ နေ့စဉ်လှုပ်ရှားမှုတွေနဲ့ ချိတ်ဆက်ပြီး တဖြည်းဖြည်း ပြန်လည်လေ့ကျင့်ပေးဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။

💡 Pelvic Floor Exercise ဆိုတာ Kegel လုပ်ပြီး အမြဲညှစ်ထားရုံ မဟုတ်ပါဘူး။
Pelvic Floor ကြွက်သားတွေက အားနည်းနေနိုင်သလို တင်းလွန်းနေတာလည်း ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ ဒါကြောင့် ကိုယ့်ခန္ဓာကိုယ်အခြေအနေကို နားလည်ပြီး အားထုတ်ခြင်းနဲ့ ဖြေလျှော့ခြင်း နှစ်မျိုးလုံးကို မှန်ကန်စွာ လေ့ကျင့်နိုင်ဖို့ အရေးကြီးပါတယ်။

Prenatal နဲ့ Postpartum အချိန်တွေမှာ Pelvic Floor ကို ဂရုစိုက်ခြင်းဟာ လက်ရှိအတွက်သာမက ရေရှည်မှာလည်း ခန္ဓာကိုယ်ကို သက်တောင့်သက်သာနဲ့ ယုံကြည်မှုရှိရှိ လှုပ်ရှားနိုင်ဖို့ အထောက်အကူပြုပါတယ်။ 💛

Yoga with Khin Thiri
Prenatal & Postnatal Yoga Teacher
Pregnancy & Postpartum Corrective Exercise Specialist