Thai Muscle School

โทร เส้นทาง เว็บไซต์ ติดต่อ ธุรกิจของเรา

Thai Muscle School สอนวิธีเล่นกล้ามด้วยตนเองไม่ว่าจะ?

ใครที่มีปัญหาเรื่องการลดน้ำหนัก เพื่มกล้ามเนื้อ หรือ รีดไขมัน
เพจนี้จะช่วยคุณเองเนื่องจากในปัจุบันคนส่วนใหญ่ให้ความสนใจในเรื่องรูปร่างและสุขภาพที่ดีแต่ยังขาดความรู้ที่จะพัฒนาตนเองผมในฐานะที่เคยเป็นคนที่ขาดความรู้และได้ทำการศึกษาอย่างจริงจังและทำการลองผิดลองถูกจนมีรูปร่างและสุขภาพที่ดีขึ้นกว่าในอดีตจึงอยากนำความรู้และประสบการณ์ที่ผ่านมาแชร์ให้กับคนที่สนใจในการพัฒนารูปร่างและสุขภาพอย่างตรงจุดและไม่ต้องเสียเวลาลองผิดลองถูกด้วยตัวเองแบบผม

🇹🇷🍳 Menemen ไก่ฉีกโปรตีนสูงHigh-Protein Turkish Chicken MenemenMenemen ปกติเป็นอาหารตุรกีที่ใช้ ไข่ + มะเขือเทศ + พริก +...
05/10/2026

🇹🇷🍳 Menemen ไก่ฉีกโปรตีนสูง

High-Protein Turkish Chicken Menemen

Menemen ปกติเป็นอาหารตุรกีที่ใช้ ไข่ + มะเขือเทศ + พริก + หอม + น้ำมันมะกอก ปรุงในกระทะจนออกมานุ่มฉ่ำ

ของเราจะเพิ่ม อกไก่ฉีก 120 กรัม + ไข่ 2 ฟอง + ไข่ขาว 2 ฟอง

จึงกลายเป็นจานไข่ที่กินเป็นมื้อหลักได้เลย

รสประมาณ

🍅 มะเขือเทศหวานอมเปรี้ยว
🫑 พริกหวานย่าง
🍳 ไข่นุ่มฉ่ำ
🍗 ไก่ฉีกโปรตีนแน่น
🌶️ Pul Biber เผ็ดหอม
🌿 Parsley สด

และที่สำคัญ อย่าผัดไข่จนแห้ง ไม่งั้นจาก Menemen จะกลายเป็นไข่คนประชุมผู้ปกครองทันที 🤣

🛒 วัตถุดิบ 1 จาน

🍳 โปรตีน

* ไข่ไก่ 2 ฟอง
* ไข่ขาว 2 ฟอง
* อกไก่สุกฉีก 120 กรัม

ถ้าอยากให้รสเข้มขึ้น ใช้เนื้อสะโพกไก่ลอกหนังได้ แต่ไขมันจะสูงขึ้นเล็กน้อย

🍅 ฐาน Menemen

* มะเขือเทศสุก 180 กรัม
* พริกหวานเขียว 60 กรัม
* พริกหวานแดง 40 กรัม
* หอมใหญ่ 40 กรัม
* กระเทียม 2 กลีบ
* Tomato paste 1 ช้อนชา

🌶️ เครื่องปรุง

* Pul Biber หรือ Aleppo pepper ½ ช้อนชา
* Smoked paprika ¼ ช้อนชา
* Ground cumin ⅛ ช้อนชา
* พริกไทยดำ ¼ ช้อนชา
* เกลือเล็กน้อย
* Parsley สด 1–2 ช้อนโต๊ะ

🫒 ไขมัน

* Extra virgin olive oil 2 ช้อนชา

⸻

👨‍🍳 วิธีทำ

1. เตรียมไก่ 🍗

อกไก่ 120 กรัม

ต้ม อบ หรือย่างก็ได้

แต่ถ้าจะให้จานนี้อร่อย ผมเลือก ย่างกระทะแล้วค่อยฉีก

ปรุงแค่

* เกลือ
* พริกไทย
* Paprika เล็กน้อย

ย่างให้ด้านนอกเกิด Golden-brown sear

พักแล้วฉีกเป็นเส้นใหญ่ ๆ

อย่าฉีกละเอียดจนเหมือนสำลีครับ 😆

2. ทำฐานมะเขือเทศ 🍅🔥

ตั้งกระทะไฟกลาง

ใส่ Olive oil

ตามด้วยหอมใหญ่ + พริกหวานเขียว + พริกหวานแดง

ผัดประมาณ 3–4 นาที

ให้ผักนิ่มลงแต่ยังมี texture

ใส่กระเทียม

ตามด้วย Tomato paste

ผัดประมาณ 20–30 วินาทีให้ Tomato paste เริ่ม caramelized

3. ใส่มะเขือเทศ

ใส่มะเขือเทศหั่นเต๋า 180 กรัม

ตามด้วย

Pul Biber + Smoked paprika + Cumin + พริกไทย + เกลือ

เคี่ยวไฟกลางประมาณ 5–7 นาที

จุดนี้สำคัญมาก

เราต้องการให้มะเขือเทศ ข้นและฉ่ำ

แต่ไม่ใช่ซุปมะเขือเทศ

ใช้พายลากกลางกระทะแล้วควรเห็นก้นกระทะประมาณ 1 วินาทีก่อนน้ำจะไหลกลับ

แบบนี้กำลังดี 👌

4. ใส่ไก่ 🍗

ใส่อกไก่ฉีกประมาณ ⅔

คลุกกับฐานมะเขือเทศ

เก็บอีก ⅓ ไว้ด้านบน

เหตุผลคือถ้าใส่ไก่ทั้งหมดแล้วคนหนัก ๆ เนื้อจะเละและภาพสุดท้ายดูไม่รู้ว่าโปรตีนอยู่ไหน

5. พระเอกมาแล้ว 🍳

ตี

ไข่ 2 ฟอง + ไข่ขาว 2 ฟอง

แค่ให้เข้ากันหยาบ ๆ

เทลงกระทะ

จากนั้นใช้พาย ค่อย ๆ พับ

ไม่ใช่ผัดรัวเหมือนข้าวผัด

ต้องการให้เกิดก้อนไข่ขนาดใหญ่ ไม่สม่ำเสมอ

สีเหลืองทองสลับขาวนวลจากไข่ขาว

6. หยุดก่อนที่คิดว่าสุก

เมื่อไข่ประมาณ 85–90%

ปิดไฟ

ความร้อนค้างในกระทะจะทำให้มันสุกต่อเอง

เนื้อสุดท้ายควรเป็น

Soft + Custardy + Moist

ไม่เหลวเป็นไข่ดิบ แต่ก็ไม่แห้งเป็นยาง

นี่แหละจุดที่ Menemen อร่อยมาก 🤤

7. Finish 🌿🌶️

วางไก่ที่เหลือด้านบน

โรย

* Parsley สด
* Pul Biber เล็กน้อย
* พริกไทยดำ

ถ้าชอบเปรี้ยวสด สามารถบีบเลมอน ½–1 ช้อนชา หลังปิดไฟได้

⸻

🍞 แล้วคาร์บกินกับอะไร?

ตรงนี้สนุก เพราะเราไม่จำเป็นต้องบังคับเป็นข้าวอีกแล้ว

ผมเลือก ขนมปัง Sourdough หรือ Turkish bread

💪 วันเวท

ขนมปังประมาณ 100–120 กรัม

เอาไป toast ให้ผิวนอกกรอบเล็กน้อย

ใช้ฉีกจิ้ม Menemen ได้เลย

🌿 วันพัก

ขนมปังประมาณ 50–70 กรัม

แล้วเพิ่ม

🥒 แตงกวา
🍅 มะเขือเทศสด
🥬 Salad greens

อีกประมาณ 100–150 กรัม

หรือถ้าวันไหนอยากกินเฉพาะ Menemen โดยไม่เอาขนมปังก็ทำได้

📊 สารอาหารโดยประมาณ

เฉพาะ Menemen ไม่รวมขนมปัง

🥩 โปรตีน: ประมาณ 55–62 กรัม
🍅 คาร์บ: ประมาณ 18–23 กรัม
🥑 ไขมัน: ประมาณ 20–24 กรัม
🔥 พลังงาน: ประมาณ 480–550 kcal

ถ้าเพิ่มขนมปัง 100 กรัม พลังงานและคาร์บก็ขยับขึ้นตามชนิดของขนมปัง

🎯 หัวใจของจานนี้

🍳 1. ไข่ต้องนุ่ม

นี่สำคัญที่สุด

Menemen ที่ดีไม่ใช่ scrambled egg แห้ง ๆ ที่มีมะเขือเทศปนอยู่

มันต้องมีความ custardy และฉ่ำ

🍅 2. แต่มะเขือเทศก็ห้ามแฉะ

ฟังดูย้อนแย้ง แต่ตรงนี้แหละของสนุก

เราต้องเคี่ยวมะเขือเทศให้ น้ำส่วนเกินระเหยก่อน แล้วค่อยใส่ไข่

ผลคือไข่ฉ่ำ แต่จานไม่เป็นน้ำ

🍗 3. ไก่ต้องยังเห็นเป็นไก่

ฉีกเป็นเส้นใหญ่ ๆ และเก็บส่วนหนึ่งไว้ด้านบน จะทำให้เห็นทันทีว่านี่คือ High-Protein Menemen

🌶️ 4. Pul Biber ทำให้จานนี้ต่าง

มันไม่ได้เผ็ดพุ่งแบบพริกขี้หนู แต่ให้กลิ่นพริก หวานนิด ๆ และมีความ smoky

ถ้าหาไม่ได้ ใช้

Chili flakes ¼ ชช. + Paprika ¼ ชช.

แทนได้

🍞 5. ขนมปังไม่ใช่ตัวร้าย

เราแค่กำหนดปริมาณตามเป้าหมาย

วันเวทให้คาร์บสูงขึ้น วันพักลดลง แต่ โปรตีนใน Menemen ไม่ต้องลด

⸻

🔥 ถ้าพิซซ่าทำให้มึงอ้วนได้ในมื้อเดียวงั้นสลัดมื้อเดียวก็น่าจะทำให้มึงมีร่อง 11 ได้เหมือนกันดิ?…แต่แม่งไม่ใช่ไง 😂ลองดูรูป...
05/10/2026

🔥 ถ้าพิซซ่าทำให้มึงอ้วนได้ในมื้อเดียว
งั้นสลัดมื้อเดียวก็น่าจะทำให้มึงมีร่อง 11 ได้เหมือนกันดิ?

…แต่แม่งไม่ใช่ไง 😂

ลองดูรูปอาหารของนักเรียนเคสนี้ครับ

มีทั้ง

🍌 ผลไม้
🥣 ซีเรียล/ธัญพืช
🥖 ขนมปัง
🍰 ชีสเค้ก
🍕 พิซซ่า

แล้วดูรูปทรงร่างกายประกอบ

คำถามคือ…

ถ้าของพวกนี้ “ห้ามกินเด็ดขาด” ตอนลดหุ่น

แล้วมันมาอยู่ตรงนี้ได้ยังไง?

นี่แหละความเชื่อที่คนลดหุ่นจำนวนมากโดนฝังหัวมานาน

“หุ่นดี = ต้องกินคลีน”

อกไก่
ไข่
ข้าวกล้อง
ผัก

วนไปจนมึงเห็นอกไก่แล้วอยากโทรแจ้งตำรวจ 🤣

แล้ววันหนึ่งทนไม่ไหว
เจอเค้ก

แดก

แล้วคิดว่า

“พังแล้ว…พรุ่งนี้เริ่มใหม่”

⸻

เดี๋ยวก่อน

มึงรู้ได้ยังไงว่า “เค้กหนึ่งชิ้น” คือสาเหตุที่ทำให้หุ่นพัง?

สิ่งที่ควรถามจริง ๆ คือ

* ทั้งวันกินไปเท่าไหร่?
* โปรตีนถึงไหม?
* คาร์บรวมเท่าไหร่?
* ไขมันรวมเท่าไหร่?
* ของหวานกินแค่ไหน?
* กินแบบนี้บ่อยแค่ไหน?
* ออกกำลังกายและขยับตัวแค่ไหน?

อาหารหนึ่งอย่างไม่ได้อยู่ในสุญญากาศครับ

มันอยู่ใน อาหารทั้งวัน

และอาหารทั้งวันก็อยู่ใน พฤติกรรมทั้งสัปดาห์

⸻

คนชอบแบ่งอาหารเป็น

✅ อาหารลดหุ่น
❌ อาหารทำให้อ้วน

ทั้งที่ความจริงไม่ง่ายขนาดนั้น

พิซซ่าไม่ได้มีคำสาป

ชีสเค้กไม่ได้กระโดดเข้าหน้าท้องแล้วสร้างไขมันตรงพุงทันที 🤣

แต่ก็ไม่ได้แปลว่า

“งั้นแดกเท่าไรก็ได้”

คนละเรื่องนะอีห่า 😂

สิ่งสำคัญคือ ปริมาณและภาพรวม

⸻

จากภาพนี้

สิ่งที่รู้จริงคือ

✅ รูปร่างในภาพเปรียบเทียบดูต่างกัน โดยเฉพาะเอวและลำตัว
✅ มีอาหารหลากหลาย รวมถึงขนมและพิซซ่า

แต่สิ่งที่เรา ยังไม่รู้จากภาพ คือ

* แต่ละอย่างกินกี่กรัม
* กินหมดหรือแบ่งกิน
* กินบ่อยแค่ไหน
* อาหารทั้งวันมีอะไรอีก
* พลังงานรวมเท่าไร

ดังนั้นอย่าเอาโพสต์นี้ไปสรุปว่า

“โค้ชบอกว่าพิซซ่ากินไม่อั้นได้!”

กูยังอยากมีอาชีพอยู่ครับ 🤣

ประเด็นคือ

**ของที่มึงชอบสามารถอยู่ในแผนได้

แต่ต้องรู้ว่ามันกินพื้นที่ในโควต้าของมึงเท่าไหร่**

⸻

แล้วทำไมการ “ห้ามหมด” ถึงชอบพัง?

เพราะชีวิตจริงมันมี

วันเกิด
ร้านอาหาร
ลูกซื้อขนมมา
เพื่อนชวน
ครอบครัวกินด้วยกัน
วันที่อยากแดกอะไรอร่อย ๆ เพราะเป็นมนุษย์ธรรมดา

ถ้าแผนลดหุ่นของมึงต้องให้โลกหยุดหมุนก่อนถึงจะทำได้

แผนนั้นไม่ได้เก่ง
มันแค่เปราะ

⸻

สิ่งที่ควรฝึกจริง ๆ

ไม่ใช่ฝึก “ห้ามตัวเอง”

แต่ฝึก

✅ รู้ปริมาณ
✅ รู้โควต้า
✅ รู้ว่ามื้อนี้หนักตรงไหน
✅ รู้ว่ามื้อต่อไปต้องจัดยังไง
✅ รู้ว่าอะไรควรกินเป็นฐาน
✅ และรู้ว่าอะไรเป็นของชอบที่ใส่เข้ามาได้เป็นครั้งคราว

เพราะสุดท้าย…

อาหารจริงที่ดีควรเป็นฐาน

แต่ชีวิตก็ไม่จำเป็นต้องขาวดำขนาด

“กินเค้ก = คนเลว”
“กินอกไก่ = ประชาชนดีเด่น” 😂

⸻

วิธีเช็กตัวเองง่าย ๆ

คราวหน้าที่กำลังจะกินของที่ชอบ

อย่าถามแค่

“อ้วนไหม?”

ถามใหม่ว่า

“วันนี้กูกินอะไรไปแล้ว และของชิ้นนี้จะเข้าไปอยู่ตรงไหน?”

แค่นี้วิธีคิดเปลี่ยนเลย

⸻

🔥 หุ่นไม่ได้พังเพราะมึงกินของที่ชอบ
มันพังตอนมึงกินโดยไม่มีระบบ แล้วใช้คำว่า ‘หลุด’ เป็นข้ออ้างกินต่อ

⸻

ถ้ามึงอยากลดหุ่นแบบ

🍚 ข้าวยังกิน
🍰 ของหวานยังมีชีวิตอยู่
🍕 วันไหนอยากกินพิซซ่าก็ไม่ต้องทำเหมือนโลกแตก
🏋️‍♀️ แต่รู้ว่าต้องจัดอาหารและการฝึกยังไง

นี่แหละสิ่งที่ Thai Muscle School สอนครับ

ไม่ได้สอนให้กลัวอาหาร
แต่สอนให้ มึงคุมอาหารเป็น

🔥 ใครอยากมีระบบกิน + โปรแกรมฝึก + วิธีเช็กอาหารแบบไม่ต้องเดาเอง

พิมพ์ “สนใจ” มาได้เลยครับ 💪❤️

⸻


#โค้ชปิงThaiMuscleSchool
#รุ่น24
#กินได้ไม่ต้องอด
#กินเป็นหุ่นก็เปลี่ยน
#ลดหุ่นแบบไม่ทรมาน
#ลดไขมันสร้างกล้าม
#ไม่ต้องคลีนจัด
#ของหวานก็กินได้
#พิซซ่าก็กินได้
#ลดพุงลดเอว
#อาหารมีโควต้า
#เทรนออนไลน์

#เหนื่อยทั้งทีต้องรูปร่างดี

เมื่อวันก่อนมีนักเรียนคนนึงส่งคลิปมาให้ดูเล่นดีนะท่าก็โอเคมุมก็ได้จำนวนครั้งก็ครบปัญหาคือ…กูจำคลิปนี้ได้ 🤣ไม่ใช่เพราะควา...
05/10/2026

เมื่อวันก่อนมีนักเรียนคนนึงส่งคลิปมาให้ดู

เล่นดีนะ

ท่าก็โอเค

มุมก็ได้

จำนวนครั้งก็ครบ

ปัญหาคือ…

กูจำคลิปนี้ได้ 🤣

ไม่ใช่เพราะความจำกูดีนะ

แต่เพราะเมื่อเดือนที่แล้ว

แม่งก็เล่นแบบนี้

น้ำหนักเท่าเดิม

จำนวนครั้งเท่าเดิม

พักเท่าเดิม

เรียงท่าเหมือนเดิม

หน้าตาตอนเหนื่อยยังแทบเหมือนเดิม 😂

กูเลยถามไปว่า

“ช่วงนี้เพิ่มอะไรขึ้นบ้าง?”

เงียบ

ก่อนตอบว่า

“ยังไม่ได้เพิ่มค่ะโค้ช
กลัวเล่นไม่ครบ”

เออ…

นี่แหละมนุษย์

เรามีความสามารถพิเศษอย่างนึง

คือพอทำอะไรจน “สบาย”

เราจะเริ่มเรียกมันว่า

ระบบ

ทั้งที่บางทีมันคือ

ความเคยชิน

🤣

คนเล่นเวทจำนวนมากก็เหมือนกัน

ช่วงแรกโปรแกรมนี้ได้ผลดี

ก็เลยรักมัน

รักจนไม่กล้าแตะ

เล่น 12 ครั้ง

ก็ 12 ครั้งอยู่ครึ่งปี

ดัมเบล 5 กิโล

ก็อยู่กันยาวยิ่งกว่าคู่ชีวิตบางคู่

พัก 90 วินาที

ก็พัก 90 วินาทีจนร่างกายแทบตั้งนาฬิกาปลุกเองได้

แล้วผ่านไปหลายเดือน

ยืนหน้ากระจก

มองซ้าย

มองขวา

แล้วถามว่า

“ทำไมหุ่นนิ่งวะ?”

ก็เพราะมึงแม่งทำข้อสอบชุดเดิม

จนร่างกายจำเฉลยได้แล้วไงอีห่า 😂

นี่ไม่ได้แปลว่า

ต้องเปลี่ยนโปรแกรมมั่ว ๆ ทุกอาทิตย์นะ

เดี๋ยวมึงจาก Progressive Overload

จะกลายเป็น Progressive งง 🤣

แต่การฝึกมันต้องมีอะไรบางอย่าง “เดินหน้า”

อาจเป็น

น้ำหนักเพิ่ม

จำนวนครั้งเพิ่ม

เซตเพิ่ม

คุมจังหวะช้าขึ้น

พักสั้นลงในบางงาน

เพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวให้ดีขึ้น

เปลี่ยนลำดับท่า

หรือบางช่วงจะใช้เทคนิคอย่าง

Super Set

เอาสองท่ามาต่อกัน

เพื่อลดเวลาพัก

เพิ่มความหนาแน่นของงาน

หรือเพิ่มความท้าทายให้กล้ามเนื้อ

ก็ได้

แต่ไม่ใช่เห็นคำว่า Super Set แล้วจับทุกอย่างชนกันหมดนะ

Bench Press ต่อ Squat ต่อ Deadlift ต่อ Burpee

อันนั้นไม่ได้เรียกเทคนิค

อันนั้นเรียก

“มึงทะเลาะกับใครมา” 🤣

สิ่งที่กูเจอบ่อยมากคือ

คนไม่ได้กลัวการฝึกหนัก

คนกลัว การเปลี่ยนสิ่งที่ตัวเองทำได้อยู่แล้ว

เพราะของเดิมมันให้ความรู้สึกว่า

“กูควบคุมได้”

เพิ่มน้ำหนัก

กลัวทำไม่ครบ

เพิ่มครั้ง

กลัวเหนื่อย

ลดเวลาพัก

กลัวฟอร์มตก

ลองเทคนิคใหม่

กลัวไม่เก่ง

สุดท้ายเลยเลือกทำของเดิม

เพราะอย่างน้อย…

มันไม่ทำให้รู้สึกว่าตัวเองห่วย

นี่แม่งไม่ได้เกิดแค่ในยิมนะ

ชีวิตคนเราก็เหมือนกัน

งานเดิม

วิธีคิดเดิม

กินแบบเดิม

ใช้ชีวิตแบบเดิม

แต่ทุกปีอยากได้ผลลัพธ์ใหม่

มนุษย์นี่ก็ตลกดี

ไม่อยากเปลี่ยนอะไรเลย

แต่อยากให้ทุกอย่างเปลี่ยน

🤣

กูเลยบอกนักเรียนว่า

“ไม่ต้องรื้อโปรแกรมทั้งหมด

แค่สัปดาห์นี้

หาอย่างเดียวให้มันเดินหน้า”

ถ้าน้ำหนักเดิมเบา

เพิ่มน้ำหนัก

ถ้ายังเพิ่มไม่ได้

เพิ่มครั้ง

ถ้าครบแล้ว

คุมจังหวะให้ดีขึ้น

ถ้าโปรแกรมเหมาะ

ค่อยลอง Super Set บางคู่

ทีละอย่าง

ไม่ต้องจัดร่างตัวเองเหมือนกำลังสอบเข้า Avengers

แล้วอีกไม่กี่อาทิตย์

สิ่งที่กูอยากเห็นไม่ใช่แค่ตัวเลขบนเครื่องชั่ง

แต่คือ

ของที่เคยหนัก

เริ่มเบา

ของที่เคยทำได้ 10

เริ่มได้ 12

ท่าที่เคยสั่น

เริ่มนิ่ง

นั่นแหละ

ร่างกายกำลังตอบว่า

“โอเค กูต้องปรับตัวแล้ว”

จำไว้เลย

การเล่นเวทไม่ได้มีหน้าที่ทำให้มึง “ทำครบ”

มันมีหน้าที่ทำให้ร่างกายมีเหตุผลพอที่จะพัฒนา

ถ้าฝึกมาหกเดือน

แล้วทุกอย่างยังเหมือนวันแรก

อย่าเพิ่งถามว่าทำไมหุ่นไม่เปลี่ยน

ลองถามก่อนว่า…

มึงเคยให้อะไรใหม่ ๆ ให้ร่างกายต้องปรับตัวบ้างหรือยัง

เพราะถ้ามึงเล่นเหมือนเดิมทุกวัน

ร่างกายมันก็ไม่ได้ดื้อหรอก

แม่งแค่ทำตามโจทย์ที่มึงให้มันนั่นแหละ 😂

🇵🇱🦃 ข้าวผัดไก่งวง ฮอร์สแรดิช เห็ด และแอปเปิลเขียวPolish-Inspired Horseradish Turkey, Mushroom & Green Apple Fried Riceอย...
04/10/2026

🇵🇱🦃 ข้าวผัดไก่งวง ฮอร์สแรดิช เห็ด และแอปเปิลเขียว

Polish-Inspired Horseradish Turkey, Mushroom & Green Apple Fried Rice

อย่าเพิ่งตกใจกับแอปเปิลครับ 😂🍏

เราไม่ได้ทำข้าวผัดผลไม้หวาน ๆ แต่ใช้ Granny Smith แค่ 40 กรัม ย่างไฟแรง ให้ได้ความเปรี้ยวสดและหวานธรรมชาตินิดเดียว ตัดกับไก่งวง เห็ด และ Horseradish

คาแรกเตอร์จะเป็น

🦃 ไก่งวงย่างกระเทียม
🍄 เห็ดย่างเข้ม
🌿 Dill สด
🤍 Horseradish เผ็ดฉุนเย็น ๆ
🍏 แอปเปิลเขียวย่าง
🍋 Lemon

🛒 วัตถุดิบ 1 จาน

🦃 ไก่งวง

* Turkey breast 180 กรัม
* กระเทียมบด 1 ช้อนชา
* Dijon mustard 1 ช้อนชา
* Horseradish ขูดหรือ prepared horseradish ½ ช้อนชา
* Dried marjoram ½ ช้อนชา
* พริกไทยดำ ¼ ช้อนชา
* น้ำเลมอน 1 ช้อนชา
* เกลือเล็กน้อย
* Canola oil 1 ช้อนชา

ถ้าหาไก่งวงยาก ใช้อกไก่ 180 กรัมแทนได้ครับ แต่ตัวต้นฉบับสูตรนี้ให้ไก่งวงเป็นพระเอก

🍚 ข้าวผัด

* ข้าวหอมมะลิแช่เย็น 180 กรัม
* ไข่ 1 ฟอง
* ไข่ขาว 2 ฟอง
* Cremini หรือ Button mushroom 80 กรัม
* Granny Smith apple 40 กรัม
* หอมใหญ่ 40 กรัม
* Green peas 40 กรัม
* Baby spinach 30 กรัม
* กระเทียม 2 กลีบ
* Dill สด 1–2 ช้อนโต๊ะ

🤍 เครื่องปรุงข้าว

* Prepared horseradish ½ ช้อนชา
* Dijon mustard ½ ช้อนชา
* ซีอิ๊วขาวโซเดียมต่ำ 1 ช้อนชา
* น้ำเลมอน 1 ช้อนชา
* Dried marjoram ¼ ช้อนชา
* พริกไทยดำ
* น้ำ 1 ช้อนโต๊ะ

🫒 ไขมัน

* Canola oil 1 ช้อนชา สำหรับไก่งวง
* Canola oil 1½ ช้อนชา สำหรับข้าว

⸻

👨‍🍳 วิธีทำ

1. หมักไก่งวง 🦃

ซับ Turkey breast ให้แห้ง

คลุก

กระเทียม + Dijon + Horseradish + Marjoram + พริกไทย + เกลือ + Canola oil

พัก 20–30 นาที

น้ำเลมอนค่อยใส่ก่อนย่างไม่นาน

Horseradish ไม่ต้องเยอะครับ เราต้องการความฉุนที่ขึ้นจมูกบาง ๆ ไม่ใช่กินคำแรกแล้ววิญญาณออกจากร่าง 🤣

2. ย่างไก่งวง 🔥

ตั้งกระทะไฟกลางค่อนแรง

วางเนื้อลงแล้วปล่อยให้ผิวสัมผัสกระทะ

ต้องการสี

Golden brown → deep caramel brown

มีจุดกระเทียมและ Marjoram ย่างติดเล็กน้อย

พอสุกยกออก

พัก 3–5 นาที

หั่นเป็นประมาณ 5–6 ชิ้น

ด้านในต้อง

Creamy white + ฉ่ำ + เห็นเส้นใย

ไม่แห้งฟูเหมือนอกไก่ต้มทิ้งไว้สามวัน 😆

3. ย่างเห็ด 🍄

ใช้กระทะร้อน

ลงเห็ด 80 กรัม

กระจายออก อย่าให้ซ้อนกันมาก

ปล่อยให้ด้านหนึ่งได้สีก่อนค่อยกลับ

เป้าคือ

Golden brown + deep brown edges

พอได้สี ตักออกพัก

4. ย่างแอปเปิล 🍏🔥

Granny Smith 40 กรัม

หั่นเป็นชิ้นเล็ก ๆ ประมาณ 1–1.5 ซม.

ใช้กระทะร้อนจัด ย่างเร็ว ๆ เพียง 30–60 วินาที

ให้บางด้านเกิด

Golden caramelized spots

แต่เนื้อยังแน่นและมีสีเขียวอ่อนอยู่

ไม่ต้องผัดจนเละ

นี่คือ accent ไม่ใช่ส่วนประกอบหลักของข้าว

5. ผัดฐานข้าว

ลงหอมใหญ่

ผัดจนเริ่มใสและขอบเป็นสีทอง

ใส่ Green peas

ตามด้วยกระเทียม 2 กลีบ

ผัดอีกประมาณ 10 วินาที

6. ไข่ 🍳

ดันของในกระทะไปด้านข้าง

ใส่ไข่ 1 ฟอง + ไข่ขาว 2 ฟอง

ปล่อยให้เซตเล็กน้อย

แล้วยีเป็นชิ้นไม่สม่ำเสมอ

7. ข้าว 🍚🔥

ใส่ข้าวเย็น 180 กรัม

เร่งไฟแรง

ผัดให้ข้าวแยกเม็ดและมี toasted spots บางส่วน

ผสม

Horseradish ½ ชช. + Dijon ½ ชช. + ซีอิ๊วขาว 1 ชช. + น้ำ 1 ชต.

แล้วเทรอบกระทะ

โรย Marjoram ¼ ช้อนชา

ผัดเร็ว ๆ

ข้าวต้องยังประมาณ

80–85% Creamy white / White-gold

ไม่ควรเห็นซอสขาวหรือมัสตาร์ดเกาะเป็นก้อน

8. รวม 🦃🍄

ใส่เห็ดกลับลงไป

ตามด้วยไก่งวงประมาณครึ่งหนึ่ง

ใส่ Baby spinach

สะบัดกระทะ 10–15 วินาที

แล้วปิดไฟ

9. แอปเปิล + Dill ใส่หลังสุด 🍏🌿

หลังปิดไฟ ใส่

* แอปเปิลย่าง
* Dill สด
* น้ำเลมอน
* พริกไทยดำเล็กน้อย

คลุกแค่เบา ๆ

เหตุผลคือเราต้องการให้แอปเปิลยังเป็นชิ้น และ Dill ยังมีกลิ่นสด

🍽️ จัดจาน

ตักข้าวแบบหลวม ๆ ลงจานเซรามิกสีครีม

วางไก่งวงด้านบน 4–5 ชิ้น

ให้หน้าตัดหันกล้อง 2–3 ชิ้น

ไก่งวงต้องเห็น

🤎 Golden-brown crust
🤍 Creamy-white juicy interior

รอบ ๆ มี

🍄 เห็ด Deep brown
🍏 Granny Smith ชิ้นเล็กสีเขียวอ่อน มีรอยย่างทอง
🟢 Green peas
🥬 Spinach
🍳 ไข่สีทองอ่อน
🧅 หอมใหญ่ caramelized
🌿 Dill สด

วางเลมอน 1 ซีกเล็กด้านข้าง

📊 สารอาหารโดยประมาณ

🥩 โปรตีน: ประมาณ 65–72 กรัม
🍚 คาร์บ: ประมาณ 72–82 กรัม
🥑 ไขมัน: ประมาณ 13–18 กรัม
🔥 พลังงาน: ประมาณ 630–710 kcal

แอปเปิล 40 กรัมเพิ่มคาร์บไม่มาก ประมาณ 5–6 กรัมเท่านั้น

💪 วันเวท

ข้าว 220–250 กรัม
ไก่งวง 180 กรัมเท่าเดิม

🌿 วันพัก

ข้าว 130–150 กรัม
ไก่งวงเท่าเดิม
แอปเปิลยัง 40 กรัมเท่าเดิม
เพิ่มเห็ดหรือ Spinach อีก 100–150 กรัม

🎯 หัวใจของจานนี้

🦃 1. ไก่งวงต้องฉ่ำ
ย่างแยกแล้วพักก่อนหั่น อย่าหั่นทันทีที่ขึ้นจากกระทะ น้ำในเนื้อจะไหลออกหมด

🍄 2. เห็ดต้อง Deep brown
เห็ดเป็นรส earthy หลักของจาน จึงต้องได้ Maillard จริง ๆ

🍏 3. แอปเปิลมีแค่ 40 กรัม
ย่างเร็ว ๆ ให้มีรอย caramelized แต่ยังกรอบเล็กน้อย มันทำหน้าที่เหมือนตัวตัดรส ไม่ใช่ทำให้ข้าวหวาน

🤍 4. Horseradish ต้องรู้สึก แต่ไม่ต้องเห็น
ไม่มีซอสขาวราด ไม่มีครีมข้น ๆ กลิ่นฉุนควรซ่อนอยู่ในข้าวและไก่งวง

🌿 5. Dill ใส่หลังปิดไฟ
กลิ่นสดจะตัดกับเห็ดและไก่งวงได้ดีมาก

🔥 หุ่นดีแบบไม่มีความสุขสุดท้ายแม่งก็อยู่กับมึงไม่นานเคสนี้เป็นนักเรียนเทรนออนไลน์ของโค้ชเทรนครบ 21 วันร่อง 11 เริ่มกลับม...
04/10/2026

🔥 หุ่นดีแบบไม่มีความสุข
สุดท้ายแม่งก็อยู่กับมึงไม่นาน

เคสนี้เป็นนักเรียนเทรนออนไลน์ของโค้ช

เทรนครบ 21 วัน
ร่อง 11 เริ่มกลับมาแล้วครับ 🏆

แต่สิ่งที่น่าสนใจกว่ารูป before-after
คือ “ประวัติเก่า” ของเคสนี้

เจ้าตัว เคยเทรนที่อื่นมาก่อน
แล้วก็รูปร่างดีจริงนะ

แต่สิ่งที่ต้องแลกคือ

* ห้ามกินขนม
* ห้ามกินของหวาน
* ออกกำลังกายหนักมาก
* ใช้ชีวิตเหมือนกำลังชดใช้กรรมอยู่ทุกวัน 😂

พอได้รูปร่างตามที่ต้องการปุ๊บ
ก็ไม่อยากทำต่อแล้ว

เพราะอะไร?

เพราะมัน หักโหมเกิน
และที่สำคัญคือ
ไม่มีความสุข

ตรงนี้แหละที่กูอยากให้หลายคนหยุดคิดก่อน

⸻

/1/ มึงลดหุ่นเพื่อหุ่นดี…หรือเพื่อลงโทษตัวเอง?

หลายคนเวลาอยากลีน
จะเริ่มด้วย mindset ประหลาดมาก

“งดของหวานดิ”
“หนักกว่านี้ดิ”
“เหนื่อยกว่านี้ดิ”
“ทรมานอีกดิ ถึงจะได้ผล”

เดี๋ยวก่อนนนน

มึงรู้ได้ยังไงว่า “ยิ่งทรมาน” = “ยิ่งถูกทาง”?

ถ้ามันจริงทั้งหมด
ทำไมคนจำนวนมากทำได้ไม่นาน แล้วก็เด้งกลับ?

คำตอบง่าย ๆ คือ

วิธีที่เวิร์กระยะสั้น
ไม่ได้แปลว่าจะเวิร์กระยะยาว

⸻

/2/ หุ่นดีชั่วคราว ไม่ได้แปลว่าระบบดี

อันนี้คนชอบสับสนกันมาก

ถ้ามึงกัดฟัน
อด
งด
ซ้อมหนัก
ฝืนสุดชีวิต

แน่นอน มัน “อาจ” พาไปถึงหุ่นที่อยากได้ช่วงหนึ่ง

แต่คำถามคือ…

ไปถึงแล้วมึงอยู่ตรงนั้นต่อได้ไหม?

ถ้าคำตอบคือ “ไม่ได้”
งั้นปัญหาอาจไม่ใช่มึงไม่มีวินัย

แต่อาจเป็นเพราะ

วิธีที่มึงใช้ มันไม่ได้ถูกออกแบบมาให้อยู่กับชีวิตจริงของมึง

⸻

/3/ ขนม ของหวาน ไม่ใช่ตัวร้ายเสมอไป

เคสนี้สิ่งที่น่าสนใจคือ

มาเทรนกับโค้ชแล้ว
ขนม ของหวานยังได้กิน

ออกกำลังกายก็ไม่ได้หนักแบบโหดนรกแตก

แต่รูปร่างกลับดีขึ้น
เอวชัดขึ้น
และร่อง 11 เริ่มกลับมา

ตรงนี้อย่าพึ่งมโนว่า

“อ๋อ งั้นแดกอะไรก็ได้ดิ”

ไม่ใช่นะครับ 😆

สิ่งที่โพสต์นี้กำลังบอกคือ

ของหวานกินได้
ถ้ามันอยู่ในระบบที่เหมาะกับชีวิตและเป้าหมายของมึง

ปัญหาไม่ใช่ “กินขนม” อย่างเดียว

ปัญหาคือ

* กินมั่ว
* ไม่มีปริมาณ
* ไม่มีโครง
* ไม่มีแผน
* แล้วค่อยไปลงโทษตัวเองทีหลังด้วยการอดหรือซ้อมหนัก

อันนี้ต่างหากที่พัง

⸻

/4/จากภาพนี้
สิ่งที่พูดได้คือ

✅ รูปร่างดีขึ้นจริง
✅ ช่วงเอวชัดขึ้นจริง
✅ หน้าท้องดูมีเส้นมากขึ้นจริง
✅ 21 วันเป็นสัญญาณที่ดีมากว่าระบบนี้เข้ากับเจ้าตัว

แต่สิ่งที่ยังไม่ควรพูดมั่ว ๆ คือ

❌ อย่าฟันธงว่าเพราะ “ขนม” ได้เลย
❌ อย่าฟันธงว่าใครทำก็ได้เหมือนกันหมด
❌ อย่าฟันธงว่าไม่ต้องคุมอะไรแล้วแค่กินสบาย ๆ ก็ลีนได้เอง

สิ่งที่เป็นไปได้จริงคือ

* กินเป็นระบบขึ้น
* พลังงานรวมเหมาะขึ้น
* โปรตีนดีขึ้น
* ฝึกสม่ำเสมอขึ้น
* ความบวมลดลง
* วิธีใหม่ทำได้ต่อเนื่องกว่าเดิม

พูดง่าย ๆ คือ

ครั้งนี้ไม่ได้ชนะเพราะฝืนเก่ง
แต่มันชนะเพราะระบบมันอยู่กับชีวิตจริงได้

⸻

/5/ วิธีเช็กด้วยตัวเอง ว่าที่ทำอยู่มัน “ยั่งยืน” ไหม

ลองถามตัวเองตรง ๆ

* ถ้าวิธีนี้ต้องทำอีก 3 เดือน มึงไหวไหม?
* ถ้าต้องห้ามทุกอย่าง มึงจะไม่หลุดจริงเหรอ?
* ถ้าออกหนักทุกวัน มึงจะไม่เบื่อจริงเหรอ?
* ตอนนี้มึงกำลังสร้างหุ่นใหม่ หรือสร้างวงจรพังแล้วเริ่มใหม่ซ้ำ ๆ ?

ถ้าวิธีที่มึงทำอยู่
ทำให้หุ่นดีขึ้นนิดหน่อย
แต่ชีวิตแม่งไม่มีความสุขเลย

กูบอกเลย

มันไม่ค่อยคุ้ม

⸻

ทางออกจริง

ถ้ามึงอยากหุ่นดีแบบทำต่อได้

โฟกัสสิ่งนี้

✅ กินให้เป็นระบบ
✅ ไม่ต้องงดของชอบ 100%
✅ ออกกำลังกายให้พอดีแต่ต่อเนื่อง
✅ เลิกสุดโต่งแล้วค่อยหลุดยาว
✅ วัดผลจากรูปร่างจริง ไม่ใช่แค่อารมณ์รายวัน

⸻

หุ่นดีที่ทำต่อไม่ได้
สุดท้ายก็แค่หุ่นเช่า
ไม่ใช่หุ่นของมึงจริง ๆ

⸻

ถ้ามึงเป็นคนหนึ่งที่

* เคยลดหุ่นได้ แต่รักษาไม่ได้
* เบื่อการงดทุกอย่าง
* ไม่อยากออกกำลังกายหนักจนเกลียดมัน
* แต่อยากหุ่นดีแบบอยู่กับชีวิตจริงได้

🔥 Thai Muscle School

ที่นี่เราไม่ได้สอนให้มึง
“หุ่นดีแบบอดทนเอา”

แต่สอนให้มึง
หุ่นดีแบบทำต่อได้จริง

ถ้าอยากได้ผลลัพธ์แบบนี้
ทัก inbox หาโค้ชได้เลยครับ 👇
https://www.facebook.com/atit.kunchorn

หรือถ้าอยากเข้าระบบเทรน
พิมพ์คำว่า “สนใจ” มาได้เลย 💪

#โค้ชปิงThaiMuscleSchool
#รุ่น24
#ร่อง11
#21วันเปลี่ยนร่าง
#ลดหุ่นแบบมีความสุข
#ไม่ต้องอดข้าว
#ขนมก็กินได้
#ของหวานก็กินได้
#หุ่นดีแบบยั่งยืน
#ไม่ต้องออกกำลังกายหนัก
#ลดไขมันสร้างกล้าม
#ลดพุงลดเอว
#เทรนออนไลน์


#ลดน้ำหนัก
#เหนื่อยทั้งทีต้องรูปร่างดี

🔥 “K-Star Fit Program” = หุ่นที่แม่งทั้งเฟิร์ม ทั้งเท่ ทั้งโคตรสุขภาพดี 🔥เอาดี ๆ …มึงอยากได้หุ่นแบบนี้ปะ?ไม่ใช่หิวจนซูบ ...
04/10/2026

🔥 “K-Star Fit Program” = หุ่นที่แม่งทั้งเฟิร์ม ทั้งเท่ ทั้งโคตรสุขภาพดี 🔥

เอาดี ๆ …มึงอยากได้หุ่นแบบนี้ปะ?
ไม่ใช่หิวจนซูบ ไม่ใช่คีโตมั่ว ๆ จนตาเหลือง
แต่คือหุ่น lean, tone, สวยแบบนางเอกเกาหลี …ยืนตรงไหนแม่งก็มีรัศมี

—

/1/ ออกกำลังทีละวัน…แล้วหวังจะเป็น K-Star
– มึงเล่นเวทวันเดียวแล้วบอก “เอวไม่เอสซักที” 🤦‍♂️
👉 จัดตารางสิวะ 3–4 วัน/สัปดาห์ ต่อเนื่อง = ผลมันถึงมา

—

/2/ เล่นแต่คาร์ดิโอจนแขนย้วย
– วิ่งจนรองเท้าขาด แต่ไหล่ยังแบน แกนกลางยังอ่อน
👉 แทรกเวทเบา ๆ เข้าไป ดัมเบลเล็ก ๆ ก็ทำหุ่นโคตรเปลี่ยน

—

/3/ กินคลีนแบบอดชีวิต
– สลัดทั้งวัน หน้าโทรมเหมือนซอมบี้
👉 K-Star Fit = กินบาลานซ์ โปรตีน 80–100g คาร์บ 5–7 ขีด ไขมันดี 3–4 ช้อนโต๊ะ …กินให้โคตรพอแต่ฉลาด

—

/4/ นอนตี 3 แล้วถามว่าทำไมไม่ผอม
– ซีรีส์ 10 ตอนรวด แต่บ่น “ลดไม่ได้สักที”
👉 นอนแม่ง 6–8 ชม.เถอะ หุ่นดี = วินัยการนอนด้วย

—

/5/ ขี้เกียจยืดเหยียด
– เล่นเสร็จเดินเข้าห้องเลย ร่างยึด ตึง ยืนยังไม่มั่นใจ
👉 Stretching/โยคะ 10 นาที/วัน → กล้ามเนื้อเรียวยาว หุ่นมันถึงดูแพง

—

💥 สรุป: หุ่นดาราเกาหลีไม่ได้มาจาก “อด” แต่มาจาก
👉 เวทเบา–กลาง, คาร์ดิโอพอดี, กินบาลานซ์, พักผ่อนเต็ม

ถามจริง…มึงจะรออีกกี่ปี?
จะนั่งเลื่อนจอ หรือจะลุกขึ้นเปลี่ยนชีวิต

👇 คอมเมนต์คำเดียวพอ
“กูจะฟิตแบบ K-Star”
แล้วกูส่งสูตรให้ฟรี ใช้ได้จริงตั้งแต่วันนี้😁

🇸🇪🐟 ข้าวผัดแซลมอน ดิลล์ เลมอน มัสตาร์ด โปรตีนสูงSwedish-Inspired Dill Lemon Salmon Fried Riceคาแรกเตอร์รส:🐟 แซลมอนย่างกร...
03/10/2026

🇸🇪🐟 ข้าวผัดแซลมอน ดิลล์ เลมอน มัสตาร์ด โปรตีนสูง

Swedish-Inspired Dill Lemon Salmon Fried Rice

คาแรกเตอร์รส:

🐟 แซลมอนย่างกรอบนอกฉ่ำใน
🌿 Dill สด
🍋 Lemon เปรี้ยวหอม
🟡 Dijon mustard บาง ๆ
🫒 Caper เค็มอมเปรี้ยว

ไม่ได้ทำเป็นข้าวครีม ไม่ราดซอสขาว และไม่ใส่ Dill จนข้าวกลายเป็นสนามหญ้าครับ 😂

🛒 วัตถุดิบ 1 จาน

🐟 แซลมอน

* Salmon fillet ไม่มีหนัง 180 กรัม
* Dijon mustard 1 ช้อนชา
* Lemon zest ½ ช้อนชา
* น้ำเลมอน 1 ช้อนชา
* Dill สดสับ 1 ช้อนชา
* กระเทียมบด ½ ช้อนชา
* พริกไทยดำ ¼ ช้อนชา
* เกลือเล็กน้อย
* Olive oil 1 ช้อนชา

🍚 ข้าวผัด

* ข้าวหอมมะลิแช่เย็น 180 กรัม
* ไข่ 1 ฟอง
* ไข่ขาว 2 ฟอง
* Zucchini 60 กรัม
* Green peas 40 กรัม
* หอมใหญ่ 40 กรัม
* Baby spinach 30 กรัม
* กระเทียม 2 กลีบ
* Caper สะเด็ดน้ำ 1 ช้อนโต๊ะ
* Dill สด 1–2 ช้อนโต๊ะ

🍋 เครื่องปรุงข้าว

* Dijon mustard 1 ช้อนชา
* น้ำเลมอน 1½ ช้อนชา
* Lemon zest ¼ ช้อนชา
* ซีอิ๊วขาวโซเดียมต่ำ 1 ช้อนชา
* พริกไทยดำ
* น้ำ 1 ช้อนโต๊ะ

🫒 ไขมัน

* Olive oil 1 ช้อนชา สำหรับปลา
* Olive oil 1–1½ ช้อนชา สำหรับข้าว

⸻

👨‍🍳 วิธีทำ

1. เตรียมแซลมอน 🐟

ซับปลาให้แห้งก่อน

คลุกบาง ๆ ด้วย

Dijon + Lemon zest + Dill + กระเทียม + พริกไทย + เกลือ + Olive oil

พักประมาณ 10–15 นาที

น้ำเลมอนใส่ช่วงใกล้ลงกระทะ ไม่ต้องหมักกรดนาน

2. ย่างปลา 🔥

กระทะร้อนระดับกลางค่อนแรง

วางแซลมอนลงแล้วปล่อยให้ผิวสัมผัสกระทะจริง ๆ

อย่าเพิ่งพลิกไปพลิกมา

ต้องการผิวนอกประมาณ

Golden brown → deep caramelized orange-brown

มี Dijon และ Dill ย่างติดบางจุด

ด้านในยังต้อง Coral pink ฉ่ำ ๆ และแยกเป็น flakes

พอสุก ตักออกพัก

จากนั้นแบ่งเป็นชิ้นใหญ่ประมาณ 5–6 ชิ้น

อย่ายีจนกลายเป็นทูน่ากระป๋องนะครับ 😂

3. ย่าง Caper ก่อน 🫒

ใช้กระทะเดิม

ซับ Caper ให้แห้งแล้วลงย่างสั้น ๆ

ประมาณ 30–45 วินาที

ให้บางเม็ดมีรอยน้ำตาลและผิวย่นขึ้นเล็กน้อย

ตักออกพัก

วิธีนี้กลิ่นจะน่าสนใจกว่าโยน Caper เปียก ๆ ลงข้าวตรง ๆ

4. ผัดผัก 🥒🧅

ลง Zucchini + หอมใหญ่

ใช้ไฟแรง

ให้ Zucchini มี golden-brown sear

หอมใหญ่เริ่มใสและ caramelized ตามขอบ

ใส่ Green peas ช่วงท้าย

ตามด้วยกระเทียม ผัดอีกประมาณ 10 วินาที

5. ไข่ 🍳

ดันผักออกข้างกระทะ

ใส่ไข่ 1 ฟอง + ไข่ขาว 2 ฟอง

ปล่อยให้เซตก่อนเล็กน้อย

แล้วค่อยยีเป็นชิ้นขนาดไม่เท่ากัน

6. ข้าว 🍚🔥

ใส่ข้าวเย็น 180 กรัม

เร่งไฟแรง

ผัดให้ข้าวแยกเม็ดและมี toasted spots บางส่วน

ผสม

Dijon 1 ช้อนชา + ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนชา + น้ำ 1 ช้อนโต๊ะ

แล้วเทรอบกระทะ

ผัดเร็ว ๆ

สีข้าวต้องยังเป็น

Creamy white + white-gold + toasted beige

ไม่ควรเห็นเป็นข้าวสีเหลืองมัสตาร์ด

7. ใส่ปลาและ Spinach

ใส่ Baby spinach

ตามด้วยแซลมอนประมาณครึ่งหนึ่ง

สะบัดเบา ๆ แค่ 10–15 วินาที

พอ Spinach ยุบ

ปิดไฟ

อย่าผัดแซลมอนนาน เพราะชิ้นปลาจะแตกหมด

8. จบหลังปิดไฟ 🌿🍋

ใส่

* น้ำเลมอน 1½ ช้อนชา
* Lemon zest ¼ ช้อนชา
* Dill สด 1–2 ช้อนโต๊ะ
* Caper ย่าง
* พริกไทยดำ

คลุกเบามาก ๆ

ตรงนี้เป็นหัวใจของจานเลย

Dill + Lemon + Caper ต้องมาทีหลังความร้อน กลิ่นถึงจะยังสด

🍽️ จัดจาน

ตักข้าวลงจานเซรามิกสีครีมแบบหลวม ๆ

วางแซลมอนด้านบน 4–5 ชิ้น

ให้เห็นหน้าตัดของปลาอย่างน้อย 2–3 ชิ้น

ภายนอก:

🟤 Golden-brown / caramelized

ด้านใน:

🧡 Coral pink ฉ่ำ ๆ เห็น flakes ของปลา

รอบ ๆ เห็น

🥒 Zucchini มีรอยย่าง
🟢 Green peas
🍳 ไข่สีทองอ่อน
🧅 หอมใหญ่ caramelized
🥬 Spinach เขียว
🫒 Caper เล็ก ๆ
🌿 Dill สด

วางเลมอน 1 ซีกเล็ก ข้างจาน

โรย Dill ด้านบนเพียงเล็กน้อย

ไม่ต้องเอากิ่ง Dill ทั้งสวนมาปลูกบนปลา 😂🌿

📊 สารอาหารโดยประมาณ

สำหรับข้าว 180 กรัม + แซลมอน 180 กรัม + ไข่ 1 ฟอง + ไข่ขาว 2 ฟอง

🥩 โปรตีน: ประมาณ 58–65 กรัม
🍚 คาร์บ: ประมาณ 65–75 กรัม
🥑 ไขมัน: ประมาณ 25–31 กรัม
🔥 พลังงาน: ประมาณ 720–800 kcal

ไขมันสูงกว่าจานอกไก่หรือกุ้งหน่อย เพราะตัวแซลมอนมีไขมันธรรมชาติอยู่แล้ว แต่ส่วนใหญ่เป็นไขมันไม่อิ่มตัวและได้โอเมกา 3 มาด้วย

💪 วันเวท

ข้าว 220–250 กรัม
แซลมอน 180 กรัมเท่าเดิม

🌿 วันพัก

ข้าว 130–150 กรัม
แซลมอนเท่าเดิม
เพิ่ม Zucchini + Spinach อีก 100–150 กรัม

🎯 หัวใจของจาน

🐟 1. แซลมอนต้องเป็นชิ้นใหญ่
ย่างแยกก่อน แล้วค่อยกลับลงข้าวช่วงท้าย จะได้เห็นทั้ง crust และ flakes ชัด ๆ

🌿 2. Dill ต้องสด
ส่วนใหญ่ใส่หลังปิดไฟ ถ้าโดนไฟนาน กลิ่น Nordic สด ๆ จะหายไปก่อนถึงโต๊ะ

🍋 3. Lemon ทำหน้าที่ตัดไขมันปลา
ใส่หลังปิดไฟเช่นกัน ทั้งน้ำและ zest

🫒 4. Caper ไม่ต้องเยอะ
ประมาณ 1 ช้อนโต๊ะพอ เพราะมันเป็นจุดเค็มเปรี้ยวเล็ก ๆ ไม่ใช่พระเอก

🍚 5. Dijon ไม่ได้มีไว้ย้อมข้าว
ข้าวต้องยังประมาณ 80–85% ขาวทอง Dijon แค่ช่วยสร้างความหอมและความคมของรส

📌 “บอกแล้วกูไม่ได้โม้…แดกเบียร์ได้ กินของอร่อยได้ แค่มึงรู้โควต้า = ร่อง 11 มาได้” 🍺💪เคสนี้ใช้เวลา 5 สัปดาห์ เท่านั้น‼️เ...
03/10/2026

📌 “บอกแล้วกูไม่ได้โม้…แดกเบียร์ได้ กินของอร่อยได้ แค่มึงรู้โควต้า = ร่อง 11 มาได้” 🍺💪

เคสนี้ใช้เวลา 5 สัปดาห์ เท่านั้น‼️
เข้ายิม 2–3 วัน/สัปดาห์ ไม่ได้โหด ไม่ได้อด
แต่รู้วิธีจัด โควต้าคาร์บ–โปรตีน–ไขมัน ของตัวเอง

ผลลัพธ์ = พุงยุบ ร่อง 11 โผล่ หุ่นกระชับขึ้นแบบเห็นได้ชัด 🔥

⸻

❌ 5 พฤติกรรมที่คนมักพลาด (และ ✅ วิธีแก้ที่โคตรง่าย)

/1/ คิดว่า “หุ่นดี = ต้องอด”
– อดไปเถอะ สุดท้ายพัง → หิวแล้วแหกโค้ง
👉 แก้: จัดโควต้าให้พอดี กินครบ 3 หมู่ จะผอมเร็วกว่าอด

/2/ ออกกำลังกายโคตรหนัก แต่แดกไม่ดูโควต้า
– วิ่งจนปอดแตก แต่เย็นสอยเบียร์+ของทอด → พุงไม่ยุบ
👉 แก้: รู้โควต้า แล้วแดกเบียร์ก็ยังเซฟ ไม่อดขอแค่มึงรู้โควต้าและออกกำลังกายตามโปรแกรม

/3/ กลัวแป้งจนชีวิตพัง
– ไม่แตะข้าว ไม่แตะขนมปัง → หิวจนหน้ามืด ร่างกายเข้าโหมดพัง
👉 แก้: แดกแป้งดี ๆ ตามโควต้า = มีกำลัง + พุงยุบ

/4/ กินคลีนแบบเคร่งจนเบื่อ
– กินอกไก่ต้ม + บล็อกโคลี่ทุกมื้อ → สุดท้ายแอบแดกเค้กเป็นถาด
👉 แก้: แดกได้ทุกอย่าง แต่ใส่ “สูตร 70/30” → 70% ดีต่อหุ่น, 30% ของอร่อย

/5/ ไม่เคยสนใจระบบขับถ่าย
– ถ่าย 3 วันครั้ง พุงบวมตลอด → จะลดไงไหว
👉 แก้: ดื่มน้ำ 2–3 ลิตร + ไฟเบอร์ครบ 25g + โปรไบโอติกเสริม

⸻

💥 คำตอบมันง่ายโคตร ๆ

👉 ไม่ต้องอด
👉 ไม่ต้องโหด
👉 ไม่ต้องทรมาน

แต่ต้อง “รู้โควต้า” แล้วเล่นเกมชีวิตให้ฉลาดกว่าเดิม ✌️

⸻

🚀ใครที่ยังหลงทำผิดอยู่ ลองเปลี่ยนวิธีคิดวันนี้
แล้วเมนต์มาหน่อย…ว่า “แดกเบียร์หุ่นไม่พัง”
แค่มึงรู้โควต้า‼️

#มีความรู้ไม่ต้องอดออกกำลังกายไม่ต้องหนัก
#เหนื่อยฟรีไม่มีมีแต่เหนื่อยทั้งทีต้องรูปร่างดีทุกวัน
#โค้ชปิงThaiMuscleSchool

🔥 บางทีช่วงที่มึงรู้สึก “กดดันที่สุด” อาจเป็นช่วงที่ร่างกายกำลังเปลี่ยนมากที่สุดก็ได้กูชอบใจความในภาพนี้นะมันยกตัวอย่างว...
03/10/2026

🔥 บางทีช่วงที่มึงรู้สึก “กดดันที่สุด” อาจเป็นช่วงที่ร่างกายกำลังเปลี่ยนมากที่สุดก็ได้

กูชอบใจความในภาพนี้นะ

มันยกตัวอย่างว่า

มะกอก
ต้องถูกกดถึงจะได้น้ำมัน

องุ่น
ต้องถูกคั้นถึงจะได้ไวน์

มะพร้าว
ต้องถูกบดถึงจะได้น้ำมัน

เมล็ดพันธุ์
ต้องอยู่ใต้ดินมืด ๆ ก่อนถึงจะงอกขึ้นมา

ประเด็นไม่ใช่ว่า

“ยิ่งทรมานยิ่งดี”

ไม่ใช่นะอีห่า 😂

แต่คือ

ความกดดันบางอย่าง
ถ้าอยู่ในระดับที่พอดี
มันเป็นสัญญาณให้เกิดการปรับตัว

นี่แม่งเหมือนการสร้างกล้ามมาก

⸻

/1/ เวทก็คือ “แรงกดดัน” แบบหนึ่ง

เวลามึงยกเวท

มึงกำลังบอกกล้ามว่า

“ของเดิมไม่พอแล้วนะ
รอบหน้าต้องแข็งแรงกว่านี้”

นั่นคือเหตุผลที่

Progressive Overload

สำคัญ

เพราะถ้ามึงไม่สร้างแรงกดดันใหม่เลย

ร่างกายก็ไม่มีเหตุผลต้องปรับตัว

แต่ถ้ามึงกดหนักเกิน

จนฟื้นไม่ทัน

ร่างกายก็พังแทน

เพราะงั้น

แรงกดดันที่ดี ไม่ใช่แรงกดดันที่เยอะที่สุด

แต่คือแรงกดดันที่

มากพอให้ต้องปรับตัว
แต่น้อยพอให้ยังฟื้นทัน

⸻

/2/ ตอนลดไขมันก็เหมือนกัน

ช่วง Cut

มึงจะเจอวันแบบนี้

น้ำหนักนิ่ง
หิว
อยากแดก
แรงแกว่ง
กระจกยังไม่เปลี่ยน
เอวยังลงช้า

แล้วหัวจะเริ่มพูดว่า

“หรือกูทำไปก็ไม่มีประโยชน์วะ?”

ตรงนี้แหละ

คนจำนวนมากเลิกก่อนผลลัพธ์ออก

ทั้งที่บางครั้ง

ร่างกายกำลังอยู่ในช่วงปรับตัว

มึงแค่ยังมองไม่เห็นมันชัด

⸻

/3/ ตอนสร้างกล้ามยิ่งชัด

สร้างกล้ามแม่งเป็นงานระยะยาว

ไม่ได้เป็นอะไรที่

กินโปรตีนครบวันนี้
พรุ่งนี้ไหล่เด้ง

🤣

บางช่วง

น้ำหนักไม่ขึ้น
PR ขึ้นนิดเดียว
ทรงยังดูเดิม
รูปถ่ายยังไม่ต่างมาก

แต่ข้างใน

แรงกำลังเพิ่ม
ท่ากำลังดีขึ้น
ระบบประสาทกำลังเรียนรู้
กล้ามกำลังสะสมงาน

ปัญหาคือ

คนส่วนใหญ่ชอบตัดสิน

กระบวนการระยะยาว
ด้วยอารมณ์ระยะสั้น

⸻

/4/ ความมืดไม่ใช่หลักฐานว่ามึงมาผิดทาง

อันนี้กูชอบที่สุดจากภาพ

เมล็ดพันธุ์อยู่ใต้ดิน

มันมองไม่เห็นแสง

แต่ไม่ได้แปลว่า

“มันตายแล้ว”

บางที

มันกำลังงอกรากอยู่

เหมือนตอนมึงทำโปรแกรมมา 3–4 สัปดาห์

แต่หุ่นยังไม่เปลี่ยนเยอะ

ไม่ได้แปลว่า

“ไม่มีอะไรเกิดขึ้น”

ต้องดูว่า

💪 PR ดีขึ้นไหม
📏 เอวเปลี่ยนไหม
⚖️ น้ำหนักไปตามเป้าหมายไหม
😴 Recovery ดีไหม
🏋️ ท่าดีขึ้นไหม

อย่าใช้แค่

“วันนี้กูรู้สึกไม่ต่าง”

มาตัดสินทั้งกระบวนการ

⸻

/5/ แต่จำไว้ ความกดดันต้องมี Recovery

อันนี้สำคัญมาก

อย่าอ่านโพสต์นี้แล้วไปสรุปว่า

“งั้นกูต้องฝึกให้ทรมานกว่าเดิม!”

ไม่ใช่ 🤣

แรงกดดันอย่างเดียว

ไม่มี Recovery

มันไม่ใช่การพัฒนา

มันคือการสะสมความล้า

ระบบสร้างกล้ามที่ดีต้องมี

🔥 Stress
😴 Recovery
💪 Adaptation

สามอย่างนี้ต้องเดินด้วยกัน

ขาดอันใดอันหนึ่ง เกมเปลี่ยนทันที

⸻

🔥 วิธีคิดแบบ Thai Muscle School

ถ้าช่วงนี้มึงรู้สึกว่า

เวทหนัก
น้ำหนักนิ่ง
หุ่นยังไม่เปลี่ยน
แต่ระบบโดยรวมยังดี

อย่าเพิ่งรีบหนี

เช็กก่อนว่า

กูอยู่ในช่วง “พัง”
หรืออยู่ในช่วง “กำลังปรับตัว”?

ถ้า

PR ยังเดิน
Recovery ยังทัน
นอนโอเค
อาหารยังอยู่ในแผน
เอวหรือน้ำหนักมีแนวโน้มตามเป้า

ทำต่อ

เพราะบางช่วง

ผลลัพธ์ยังไม่ขึ้นมาบนผิว

แต่มันกำลังทำงานอยู่ข้างใต้

⸻

จำสั้น ๆ

แรงกดดันไม่ใช่ศัตรู

ศัตรูคือ
แรงกดดันที่มากเกินไป
และไม่มีเวลาฟื้น

เวทกดกล้าม
กล้ามปรับตัว

อาหารกดวินัย
นิสัยปรับตัว

กระบวนการกดความอดทน
ตัวมึงก็ปรับตัว

เพราะฉะนั้นถ้าช่วงนี้มึงรู้สึกว่า

“แม่งยังไม่เห็นทางเลย”

อย่าเพิ่งตัดสินจากความมืด

บางที

รากกำลังงอกอยู่ก็ได้

และวันที่มันทะลุดินขึ้นมา

มึงจะเข้าใจว่า

ช่วงที่คิดว่า

“ไม่มีอะไรเกิดขึ้นเลย”

จริง ๆ แล้ว

แม่งเกิดขึ้นเยอะกว่าที่มึงเห็นอีก 🔥

ที่อยู่

เลียบวารี
Bangkok
10530

เบอร์โทรศัพท์

+66924624791

เว็บไซต์

แจ้งเตือน

เป็นคนแรกที่รู้ข่าว: เราจะส่งอีเมลแจ้งเมื่อ Thai Muscle School โพสต์ข่าวสารและโปรโมชั่น อีเมลของคุณจะไม่ถูกนำไปใช้เพื่อวัตถุประสงค์อื่น และคุณสามารถยกเลิกการรับข่าวสารได้ทุกเมื่อ

ติดต่อ ธุรกิจของเรา

ส่งข้อความของคุณถึง Thai Muscle School:

ทางลัด

แชร์

หมวดหมู่