UltraTrail 100

ฝึกวิ่งโซน 2 แอนด์เดอะแก๊งค์

วิ่งวันละนิด จิตแจ่มใส… แต่พุงยังเท่าเดิม...เฮ่อ...

วิ่งไป ยิ้มไป เพราะความสุขอยู่ระหว่างทาง

หลังจบรายการ Nong PraJak Ultra100 แอดต๊อบ DNF เนื่องจากเท้าพองเพราะเพิ่งเริ่มกลับเข้าสู่งานวิ่ง รายการไหนจะเป็นรายการต่อไปฝากติดตามและเป็นกำลังใจให้ด้วยนะครับ

HYROX: Hybrid+Rock เขาเล่นกันแบบใด😅

กีฬาที่เป็นกระแสที่แรงที่สุดในเวลานี้ คงไม่พ้น HYROX ที่พึ่งจบการแข่งขันไปหมาดๆที่ BITEC เรามาทำความรู้จักกีฬานี้กันสักหน่อยครับ

HYROXกติกาที่เรียบง่าย…แต่โหดมาก
👉 1 Loop =
🏃‍♂️ วิ่ง 1 km + 🏋️‍♂️ 1 ด่าน
👉 ทำซ้ำแบบนี้ 8 รอบติดกัน
= วิ่ง 8 km + 8 ด่าน
❌ ไม่มีพัก
❌ ไม่มี reset

💣 8 ด่านที่คุณต้องเจอ (สรุปสั้นแบบเจ็บจริง)
1. SkiErg → เปิดเกม HR พุ่ง
2. Sled Push → ขาเริ่มไหม้
3. Sled Pull → หลังเริ่มล้า
4. Burpee Jump → ใจเริ่มสั่น
5. Rowing → เหนื่อยสะสม
6. Farmer Carry → มือ + ใจเริ่มหลุด
7. Lunges → ขาพังจริง
8. Wall Balls → ด่าน “แตก”

⚡ ความจริงของ HYROX
ไม่ใช่คนที่แข็งแรงที่สุดจะชนะ

แต่คือคนที่
👉 “ไม่พังก่อนถึงเส้นชัย”

🔥 สุดท้ายมันจะถามคุณแค่คำเดียว

“จะไปต่อ…หรือพอแค่นี้?”

#แอดน่าจะพอตั้งแต่ดันสเลดล่ะ


#ออกกำลังกาย

#ตะคริว แบบ “ vs #วิ่งระยะยาว”

ออกกำลังกายหนักช่วงสั้น vs ออกเบานานหลายชั่วโมง ต่างกันอย่างไร?

ตะคริวจากการออกกำลังกายมี 2 แบบหลัก และ “กลไกไม่เหมือนกัน”

⚡ 1. ตะคริวจาก “ออกกำลังกายหนักช่วงสั้น” (High-intensity)
ตัวอย่าง
• sprint
• HIIT
• ยกเวทหนัก
• วิ่งเร่งช่วงท้าย

กลไกหลัก: “กล้ามเนื้อ overload + ระบบประสาทรวนชั่วคราว”
• กล้ามเนื้อใช้แรงสูงมากในเวลาสั้น
• เกิด fatigue อย่างรวดเร็ว
• motor neuron คุมกล้ามเนื้อผิดจังหวะ
👉 เกิดการ “หดค้าง” = ตะคริว

⚡ ลักษณะเด่น
• เกิด “ทันที” ระหว่างออกกำลังกาย
• ปวดแรงมาก
• มักเกิดเฉพาะกล้ามเนื้อที่ใช้งานหนัก
• หายเร็วเมื่อหยุด + ยืด

👉 ปัญหาหลัก = “แรงเกิน capacity ของกล้ามเนื้อ”

2. ตะคริวจาก “ออกกำลังกายเบาแต่นาน” (Endurance / Low-intensity long duration)
ตัวอย่าง
• วิ่งมาราธอน
• ปั่นจักรยานหลายชั่วโมง
• เดินป่าระยะไกล

กลไกหลัก: “เสียสมดุลของร่างกาย”
ไม่ใช่แค่ fatigue แต่รวมถึง:
1. ขาดน้ำ
• เหงื่อออกสะสมหลายชั่วโมง
2. เกลือแร่ลดลง
• sodium loss สำคัญที่สุด
👉 ทำให้ nerve firing ผิดปกติ
3. Energy depletion
• glycogen ลด
• ATP ลด → กล้ามเนื้อคลายตัวไม่ได้

ลักษณะเด่น
• มักเกิด “ช่วงท้าย” หรือ “หลังออกกำลังกาย”
• เกิดหลายจุดได้
• อาจเป็นซ้ำ ๆ
• ไม่หายทันที ต้องพัก + เติมน้ำ/เกลือแร่

👉 ปัญหาหลัก = “ระบบร่างกายเสียสมดุล (homeostasis)”

👉 ทั้ง 2 แบบมี “common pathway เดียวกัน” คือ
motor neuron hyperexcitability
แต่ trigger ต่างกัน:
• แบบหนักสั้น → neural fatigue
• แบบนาน → electrolyte + metabolic imbalance

วิธีป้องกันแบบ “ตรงจุด”

ถ้าเป็นสายหนัก (HIIT / เวท)
• ไม่ overtraining
• progressive load
• วอร์มอัพให้เพียงพอ

ถ้าเป็นสาย endurance
• วางแผน hydration
• เติม sodium (ไม่ใช่แค่น้ำเปล่า)
• กิน energy ระหว่างทาง

เป็นกำลังใจให้แอดต๊อบระยะ 100km BIB 10125 ด้วยนะครับ Nong PraJak Ultra100
UltraTrail 100 #วิ่งเป็ดอุดร